2019年2月19日お腹の下を鍛える自重トレーニングは各種ありますが、レッグレイズのように道具や場所を選ばず自宅などで手軽にできる筋トレ種目はほとんどありません。多くの人が下腹対策や徹底した腹筋強化のために取り入れており、効果は折り紙つき。反面、腰に負担がかかる自重トレーニングの代表格でもあります。効果を引き出しながらも、どのようにして安全にトレーニングするのか、その方法について学びます。腰を守りながら、腹筋群全体を効果的に鍛えよう腹部を強化する種目、レッグレイズをご紹介します。クランチと同じように腹部の筋群をすべて動員(主に下部)することになりますが、一般的にはこのように行います。仰向けになって真っ直ぐに伸ばした脚を上げて、下ろす動作を繰り返します。下ろした時にかかとが床に着いてしまわないようにして上げ下ろしをします。スピードをコントロールして、お腹に力を入れたまま動作を反復します。上記の方法は、ふつうに行われているレッグレイズです。運動強度を増すために、例えば2人組で行ったりするときに、一人に頭の上の方に立ってもらい足首を持って、脚を上げた時にパートナーから押してもらう方法で負荷を掛けるやり方があります。これは体育の授業などで経験されたこともあると思いますが、私(森部先生)はこの方法はあまりおすすめしていません。一般的なレッグレイズの問題点この方法の問題点は、頭を床に付けていることによって腰がどうしても反りやすくなってしまうんですね。これは骨格の構造上起きてしまう問題なので、最初から骨格が変形しているような人を除くと、普通の人であれば腰の下に隙間が空いてしまうんですね。隙間が空いた時に脚が伸びて床に近づいていると重力に対して体が直角の状態になっていますので、負荷は非常に大きくなっています。腰が反っている分、腰が支点になりますので、そこに負荷がかかってしまって痛めやすくなってしまうんですね。お腹を鍛えるためにやっているのに、トレーニングの最中に腰を痛めるということがあってはもったいないですから、少し強度は上がりますが腰の負担を減らして行う効果的な方法をご紹介します。様々な効果をもたらす、腰の負担を減らすやり方スタートの位置は、仰向けに寝転がって後頭部を床から浮かします。目線はおへそに持っていきます。このように上半身を巻き上げた状態にしますと、すでに腹筋群は収縮を始めています。この時には腰の隙間はほぼなくなっています。このようにすることで腰を安定させるんですね。この状態でレッグレイズを行っていきます。目線は常におへそに持っていったまま動作を行います。脚を下ろした時に腰が脱力して反らないように腹部は収縮させたまま動作します。このようにヘッドアップをした(頭を上げた)状態で行うことによって、首を強くなりますし、腹直筋軍は収縮の度合いが高くなります。その状態でレッグレイズを行うことによって、下腹部を中心として筋肉が強化されていくことになります。「レッグレイズ」の筋収縮のメカニズム分かりにくいのは、レッグレイズで実際に動いているのは腸腰筋群と言いまして、股関節を屈曲させるための筋肉なんです。上半身の部分は体幹を縮めることによってアイソメトリックな等尺性の筋収縮を起こしていますので、腹直筋群はそんなにダイナミックな動きはしてないわけですね。固まった、縮こまった状態になっていますが、その縮こまった状態の中で脚が上がったり、下りたりするときに下腹部から強制的にエキセントリックな伸張性の筋収縮が引き起こされて負荷の高いトレーニングができるというわけです。負荷の上げ方この場合のトレーニングの負荷としては、自分の脚の重さと長さがテコの関係によって、運動中に可変しながら行われています。体力が付いて、楽になってきた場合は自宅など室内であってもシューズを履くとか、足首に鉛の板(パワーアンクル・アンクルウエイト)を巻きつける。このような方法によって負荷を上げることができます。パートナーがいれば、上記で説明したように脚を押して負荷を加えることもできます。回数についてまずは正しいフォームで、1分間以上連続でできるようになることが最低限必要になるところです。反復の回数としては20回以上が楽にコントロールできるようになってきたら、そこから回数を増やす、あるいはおもりを着けて負荷を上げていく。いった方法で強度を高めていくと効果的に筋トレを進めることができるでしょう。レッグレイズの効果レッグレイズは、下腹の引き締めに効果的な種目の代表格で、ぽっこりお腹が気になっている、下腹部のたるみが気になっている、シックスパックを際立たせたい、下腹を強くしたい等々、目標達成や悩みを解決する筋トレ種目として多くの人に活用されています。本講座でご紹介したレッグレイズは、それだけの効果に留まりません。上体を巻き上げて動作することで腰の負担を減らすわけですが、このとき腹直筋が常に強い筋収縮を起こしています。このアイソメトリックの筋収縮により、上部にも強い負荷がかかり、腹筋全体を引き締めることができます。腹直筋を収縮させたままの動作になため、通常のレッグレイズに比べて、きつい方法になりますが、バランスの取れた非常に洗練された腹部を作ることができますので、腰に不安のない方も、ぜひ取り入れてみて下さい。加えて、動作中に目線をおへそに向け続けることで、首の強化にもつながります。この場合も首回りの筋群にアイソメトリック収縮が起こっているわけですが、特に頸椎の屈曲保持により胸鎖乳突筋に刺激が入ります。首を引き締めたい、首のたるみを防ぎたい、首の安定性を高めたい、そのような効果を得ることができるでしょう。このように下腹部だけでなく、同時にいろいろな部位を鍛えることができますので、ボディデザインなど見た目効果だけでなく、体力アップの一環としても、ここでご紹介したレッグレイズを活用いただけるかと思います。初心者の方は、できることから少しずつで大丈夫です。【関連記事】レッグレイズで腹筋下部を効果的に鍛える。こちらの記事もどうぞこんな記事も読まれています!女性にもオススメ。体幹トレーニングの入門種目である「アームスタンディング(初級...続きを読むご飯(白米)をたくさん食べれば体は大きくなるのか?発育・発達段階おける栄養指導について野球部を事例に解説ご飯(白米)をたくさん食べるだけで体づくりはできるのだろうか...続きを読むなぜ筋トレ効果が出ないのか?「やり過ぎ(オーバーワーク)」から考える効果を上げるための秘訣とは一生懸命筋トレをしているのに一向に効果が出ない。脚を前後に開いてお尻から太ももを鍛えることができるスプリット...続きを読むトランクツイストで腹斜筋と同時に腹横筋・腹直筋を鍛える。腹斜筋をメインに腹直筋と腹横筋も鍛えられる「トランクツイスト...続きを読む自宅でできる首(胸鎖乳突筋)の鍛え方「ネックフレクション」。腹筋&体幹も引き締められる?体幹の末端に位置する首(胸鎖乳突筋)を鍛える方法「ネックフレ...続きを読むスポーツなどの試合・大会で緊張する。すればリラックスできる?考え方と方法を解説スポーツの試合や大会では緊張はつきものです。「自宅で腹筋を割る「クランチ」のやり方。YouTubeチャンネルでご覧いただけます。引き締めて、太もものスタイルを良くする方法。同時に体幹も強化可能!ジムのケーブルを使って二の腕を鍛える筋トレ種目。ライイングフレンチプレスの方法ジムのケーブルを使って二の腕を鍛える!トライセプスエクステンションの方法ジムのケーブルを使って力こぶのピークを作る!ライイングケーブルカールの方法とポイントジムで筋トレするならケーブルを活用しよう。上腕二頭筋を鍛えるケーブルカールの方法とポイント3ヶ月肉体改造プログラム人気ランキング体幹トレーニングの王道「プランク」のやり方と効果。YouTubeチャンネルでご覧いただけます。筋トレTVに掲載中のコンテンツは、すべて筋トレTV運営部に属します。