下半身のチューブトレーニングは、女性のダイエット筋トレや男性のウエイトトレーニングの仕上げ・追い込みに最適な方法です。部位別に詳しく解説します。構成され、膝関節の伸展と股関節の屈曲補助の作用があります。構成され、膝関節を屈曲させる作用があります。構成され、股関節を内転させる作用があります。三層構造をしており、股関節を伸展させる作用があります。ひらめ筋の三部位から構成されており、つま先を伸ばす作用を持ちます。全身の筋肉のなかでも、日常での使用頻度がもっとも高い筋肉群であるため、負荷に対する耐性が高く、筋トレで鍛えにくい部位としても知られています。■チューブトレーニングの効果を上げる方法チューブトレーニングの効果を上げるためには、トレーニングチューブの特性、チューブ筋トレの特徴をしっかりと把握して取り組む必要があります。1自重筋トレやダンベルトレーニングと組み合わせるチューブトレーニングはそれ単体で行うよりも、まずは高負荷で筋肉を刺激することのできる自重トレーニングやダンベルトレーニングの複合関節種目(複数の筋肉と関節を同時に使う種目)を行った後に、追い込みや仕上げとして行うことで効果を高めることができます。2筋肉の伸展時に負荷が抜けないように構える各トレーニング種目での筋肉の伸展ポジションで、トレーニングチューブがたるんで負荷が完全に抜けてしまうと筋トレ効果が落ちてしまいます。筋肉の伸展時にもテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットして構えてください。3漸増負荷特性を意識して筋肉を最大収縮させるトレーニングチューブはゴムの持つ「伸びるほど負荷が増加する」という「漸増負荷特性」を利用することで、効率的な筋トレを実現することが可能です。ゴムのテンションを感じながら、しっかりとターゲットにした筋肉を完全収縮するようにしてください。4筋トレ目的に合わせたチューブの強度設定をする筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。1速筋繊維TYPE2bおよそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、鍛えると強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。2速筋繊維TYPE2a30~60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、鍛えると程よく筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。3遅筋繊維TYPE160秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。バルクアップ目的なら1、細マッチョや女性の部分ボリュームアップ目的なら2、引き締めダイエット目的なら3、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。チューブトレーニングの場合は、チューブ自体の強度の選定・チューブの張り方などで調整するほか、必要に応じて複数本のトレーニングチューブを束ねて使用してください。■超回復とは筋肉は筋トレによって負荷を受けると、筋繊維が破壊されます。回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力が備わっており、これを「超回復」と呼びます。この超回復という筋肉の特性を利用し、定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが「筋トレと超回復」の基本理論です。「超回復理論は証明されていない」と言う記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、筋トレはやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。●筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。■まずはアップで自重スクワットから●強度別に2種類をご紹介トレーニングチューブを使った下半身トレーニングは、あくまでも「負荷を追加した筋トレ」ですので、いきなりチューブトレーニングからスタートするのではなく、まずはアップとして、強度の低い自重だけで行うスクワットを行うことをおすすめします。スクワットには多くの種類がありますが、一般的な自重スクワットと、スクワット運動が苦手な方のための低強度バリエーションをご紹介します。●基本的な自重スクワットのやり方ノーマルスクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋の全体にまんべなく効くのが特徴で、あらゆる下半身トレーニングの基本となる種目です。背中を反らせ(胸を張り)、やや上を見るのがフォームの基本です。椅子に座るようなイメージで若干斜め後ろに腰を下ろしてください。膝がつま先より前に出ると、膝関節を痛める原因になりますので注意が必要です。【本種目のやり方とコツ】1足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える2膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく3太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる●椅子スクワット自重スクワットをさらに低強度にし、やりやすくしたのが、こちらのように椅子に座る動作で大腿四頭筋や下半身全体を鍛えることができる椅子スクワットです。視線をやや斜め上にすることを意識すれば、自然と正しいフォームになります。椅子に座る軌道がそのまま正しいスクワットのしゃがみ方と同じですので、スクワットの練習にもおすすめです。■下半身全体のチューブトレーニング●チューブスクワット下半身のトレーニングの基本であるスクワットをチューブの負荷で強度を高めた種目がチューブスクワットです。胸を張り、お尻を突き出し背中を反らせ、やや上を見て動作をすると正しいフォームになります。膝関節保護のため、膝をつま先より前に出さないように気をつけ、やや斜め後方にしゃがむようにしてください。【本種目のやり方とコツ】1下から張力がかかるようにチューブをセットし、胸を張り背すじを伸ばして構える2膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく3太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる●チューブレッグプレスチューブレッグプレスも下半身全体に効果の高いチューブトレーニングです。下半身前面に効果のある足を押し出す時だけでなく、戻す時も負荷に耐えながらゆっくり動作することで、下半身背面のハムストリングスや臀筋群に効果的です。【本種目のやり方とコツ】1仰向けになり、足先にチューブをセットし、膝を曲げて構える2膝を伸ばし、足先を押し出していく3膝を伸ばしたら、張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る■大腿四頭筋のチューブトレーニング●チューブシシースクワットチューブシシースクワットは、後傾して行うため姿勢の制御が難しい自重シシースクワットに、ゴムバンドの張力を加えることでバランスをとりやすくしたバリエーションです。【本種目のやり方とコツ】1前からテンションがかかるようにトレーニングチューブを保持し、バランスをとって上半身を後ろに倒して構える2膝を曲げて上半身を後ろに倒していく3膝が直角になるまで上半身を後ろに倒したら、大腿四頭筋に力を入れて立ち上がります●チューブレッグエクステンションチューブレッグエクステンションは、大腿四頭筋を集中的に追い込めるチューブトレーニングです。脚を伸ばした時に足首を曲げると、さらに効果が高まります。ダイエット筋トレの場合は20~30回の高反復回数で行うのに適した種目です。【本種目のやり方とコツ】1後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをセットして構える2上半身を後ろに倒さないように注意し、膝から先を伸ばしていく3膝を伸ばしたら、その位置でつま先を少し手前に向け、大腿四頭筋を完全に収縮させる4ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る■ハムストリングスのチューブトレーニング●チューブブルガリアンスクワットチューブブルガリアンスクワットは、ハムストリングスから臀筋群にかけての下半身背面に高い負荷を加えられるバリエーションです。ポイントは後ろにした足に意識を集中させ、その足を動作の主働としてトレーニングを行うことです。【本種目のやり方とコツ】1トレーニングチューブを保持し、片足を大きく前に、片足を後ろの台に乗せて構える2膝がつま先よりも前に出ないように注意し、少し斜め後ろにしゃがんでいく3前の脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて元の位置まで立ち上がる●チューブフロントランジチューブフロントランジは、ハムストリングスから臀筋群にかけての下半身背面に効果的な自重フロントランジに、トレーニングチューブの負荷を追加することで、太もも前側も同時に鍛えられる高負荷トレーニングです。【本種目のやり方とコツ】1トレーニングチューブを保持し、背すじを真っ直ぐにし、足を前後に開いて構える2前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を下ろしていく3前にした脚の太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて立ち上がります●チューブレッグカールチューブカールはハムストリングスを集中的に鍛えられるチューブトレーニングです。脚を曲げた時に足首を伸ばすと、さらに効果が高まります。【本種目のやり方とコツ】1前から張力かかるようにチューブをセットして構える2膝を曲げていく3膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる4張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る■内転筋群のチューブトレーニング●チューブワイドスクワットチューブワイドスクワットは、通常のチューブスクワットより足幅を広くとって行うバリエーションで、太もも内側に位置する内転筋群にも効果的なやり方です。膝関節保護のため、常に膝はつま先と平行にするように動作し、内股や外股にならないように気をつけてください。【本種目のやり方とコツ】1トレーニングチューブを保持し、足を大きく開き、背すじを真っ直ぐにして構える2膝とつま先の向きを揃え、膝がつま先よりも前に出ないように注意して、真下にしゃがんでいく3太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように上を見て立ち上がる●チューブサイドランジチューブサイドランジは、自重でのサイドランジにゴムバンドの負荷を追加したトレーニング方法で、内転筋群に集中的な効果があります。ポイントは、伸ばしたほうの足に意識を集中させて主働させることです。【本種目のやり方とコツ】1トレーニングチューブを保持し、背すじを真っ直ぐにし、足を大きく左右に開いて構える2片側の足を曲げ、腰を横に下ろしていきます3曲げたほうの足の太ももが床と並行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻る4身体を元に戻したら、反対側の足を曲げて逆方向に腰を下ろしていく●チューブアダクションチューブアダクションは、内転筋群の強化や引き締めに最適なトレーニング方法です。内転筋群はインナーマッスルですので、20回以上の低負荷高回数で鍛えてください。【本種目のやり方とコツ】1横からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、足を大きく開いて構える2ゆっくりとした動作で内転筋群に効かせながら脚を閉じていく3脚を閉じたら、筋力でコントロールして効かせながら元に戻ります■臀筋群のチューブトレーニング●チューブバックレッグリフトチューブバックレッグリフトは臀筋群の強化や女性のヒップアップに最適なチューブトレーニング種目です。動作が難しいですが、動画を参考にチャレンジしてみてください。【本種目のやり方とコツ】1前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、足首に片側を取り付けて構える2膝を曲げないように注意して脚を後ろに上げていく3脚を後ろに上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスと大臀筋を完全収縮させる4ゆっくりと効かせながら元に戻る■下腿三頭筋のチューブトレーニング●チューブカーフレイズふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋を集中的に鍛えられる種目がチューブカーフレイズです。つま先立ちをして下腿三頭筋を完全収縮させるとともに、かかともしっかりと下ろして折り返し点で筋肉を完全伸展するようにしてください。つま先部分に板などを置いて行うと、可動域が広がり効果が倍増します。ふくらはぎは日常での使用頻度が高く、通常の回数設定では効果が出にくいので、30回以上の高反復回数で行うことをおすすめします。【本種目のやり方とコツ】1下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、背すじを伸ばして構える2しっかりとつま先立ちをし、下腿三頭筋を完全収縮させる3ある程度スピードをコントロールし、効かせながら元に戻る■最強のハイブリッド筋肥大メソッド1自重トレーニング+トレーニングチューブチューブトレーニングは、それ単体では筋肥大効果はあまり強くありませんが、自重トレーニングに負荷としてチューブの漸増負荷を加えることで、大きな筋肥大効果が期待できます。●スクワット+トレーニングチューブこちらの動画が、スクワットにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋の全体にまんべなく効くのが特徴で、あらゆるスクワットトレーニングの基本となる種目です。背中を反らせ(胸を張り)、やや上を見るのがフォームの基本です。椅子に座るようなイメージで若干斜め後ろに腰を下ろしてください。膝がつま先より前に出ると、膝関節を痛める原因になりますので注意が必要です。トレーニングチューブをかかとで踏み、斜め後方へのテンションをかけると、正しいフォームで動作が行いやすくなります。2ダンベル筋トレ+トレーニングチューブトレーニングチューブの漸増負荷をダンベル筋トレと組み合わせることで、とても強い筋肥大効果が得られることが知られており、ボディービル選手などにも使用者は少なくありません。●ダンベルスクワット+トレーニングチューブこちらの動画が、ダンベルスクワットにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。ダンベルスクワットの動作のポイントは、胸を張りやや背中を反らせた状態で行うこと、椅子に座るようなイメージで斜め後ろに腰を下ろしていくことです。この時にやや上を見るようにすると姿勢が維持しやすくなります。膝がつま先より前に出ないようにすることは、膝関節の保護のためにスクワット系種目の全てに共通する注意点です。動画のダンベルワイドスクワットは、相撲の四股を踏んだような状態になることから、ダンベルスモウスクワットととも呼ばれており、バランスがとりやすいことからチューブトレーニングと組み合わせるのに最適な種目と言えます。動作ポイントとして重要なのは、膝を痛めないために、内股動作や外股動作にならないよう、必ず膝をつま先の方向に曲げていくことです。■筋肉部位ごとのチューブトレーニング大胸筋のチューブトレーニング背筋群のチューブトレーニング三角筋のチューブトレーニング腕のチューブトレーニング腹筋のチューブトレーニング下半身のチューブトレーニングチューブトレーニング完全解説スポンサーリンク※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。エビデンス当サイトのトレーニング情報は厚生労働省「eヘルスネット」の情報プログラムを参照して記載しています。