効果的に脂肪を燃焼できる、本物のダイエット方法!ダイエットに成功するためには、効果的に脂肪を燃焼する必要があります。有酸素運動を20分以上やる、筋肉をつけて基礎代謝を上げる、血糖値をコントロールするなど、間違った情報があふれています。効果的な脂肪燃焼法を実践すれば、誰でも確実に痩せることができます。確実にダイエットに成功できるように、本質を押さえた、本当に効果的な脂肪燃焼法を紹介します!この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、Plez(プレズ)のコンサルタントが作成しました。太ってしまうのは体脂肪が増えることが原因で、多くの人にとって体脂肪は減らしたいものです。体脂肪を確実に燃焼させられる、ダイエットの本質を紹介します。体脂肪とはダイエットの目的は、体脂肪を燃焼させて痩せることです。男性はお腹周りに脂肪が付きやすい傾向にあり、女性はお尻・脚に脂肪が付いやすい傾向にあります。脂肪は主に脂質と水分で構成されていて、だいたい体脂肪の80%が脂質、20%が水分です。この80%の脂質を燃焼させれば、残りの水分も自然と抜けていきます。体脂肪を燃焼させる本質は、非常にシンプルです。本質を押さえて、本当に効果的に体脂肪を燃焼できる方法を実践しましょう。体脂肪を燃焼させるのに1番大事なことがこちらです。摂取カロリー<消費カロリーにする摂取カロリーは食事から摂るエネルギー、消費カロリーはカラダが使うエネルギーです。体に蓄えているエネルギーが体脂肪です。そのため、摂取カロリー<消費カロリーにすると、不足したカロリーを、体脂肪を燃焼して使うのです。このカロリーバランスが、Plez(プレズ)が提唱しているダイエットの本質です。体脂肪を燃焼して減らすには、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。ダイエットの本質は、非常にシンプルです。一方で、体脂肪を燃焼させる方法は、有酸素運動を20分以上やる、筋肉をつけて基礎代謝を上げるなど、いろいろな情報があります。その中には、残念ながら間違った情報が多くあります。間違った情報を信じて、効果のない方法を実践してしまうと、どれだけ努力をしてもカラダは変わりません。努力した分だけカラダが変わり、理想のスタイルになれるように、よく勘違いしてしまう【脂肪燃焼の7つの誤解】を解消しましょう。2.脂肪燃焼の7つの誤解ダイエットの常識には、間違ったものが多くあります。多くの人がよく勘違いしてしまう、7つの誤解を解消して、効果的に脂肪を燃焼させましょう。誤解1:脂肪を燃焼させるにはバランスの良い食事が必要ダイエットの情報では、【脂肪を燃焼させるために、バランスの良い食事をしましょう!】と言われることがあります。ビタミン・ミネラル・食物繊維・タンパク質などをバランス良く摂ると、体脂肪を燃焼したり、体脂肪を燃焼しやすい体になると言われます。バランスの良い食事は【健康的なダイエット】には必要です。【ダイエット】にバランスの良い食事は必要ありません。バランスの良い食事は健康に必要であって、体脂肪を減らすには必要ないのです。ダイエット情報では、イメージだけで、健康に良い=ダイエット効果があると発信される情報があります。バランスの良い食事→体脂肪燃焼というのは、特に関係のない、間違った情報です。いくらバランスが良くても摂取カロリー>消費カロリーなら太り、バランスが悪くても摂取カロリー<消費カロリーなら痩せることができます。ビタミン・ミネラルビタミン・ミネラルにはほとんどカロリーがありませんが、特に摂取カロリーを抑えるわけではありません。多少ビタミン・ミネラルを多く摂っても、消費カロリーはほとんど変わりません。そのため、ビタミン・ミネラルに特にダイエット効果はないのです。バランスよく食べるのは、健康のために大切です。ビタミン・ミネラルと同様、消費カロリーを増やすわけではないので、それ自体に脂肪燃焼効果はありません。種類によっては、食物繊維にカロリーがありますので、摂取カロリーのプラスになります。食物繊維を摂ると、満腹感を得やすいという利点があります。食物繊維をダイエットに役立てることはできますが、食物繊維自体に脂肪燃焼効果はなく、ダイエットに必ず必要というものではありません。タンパク質タンパク質は、分解・吸収にエネルギーを使うので、少し消費カロリーを上げる効果があります。一方で、タンパク質は1gで4kcalあります。タンパク質の摂取カロリーから消費カロリーを差し引くと、3kcalぐらいプラスになってしまいます。そのため、いつもの食事にタンパク質をプラスしてしまうと、ダイエットにはむしろ逆効果です。タンパク質は消費カロリーを少し上げるので、同じカロリーの食事であれば、タンパク質の多い食事の方がダイエットに効果的です。タンパク質には、ダイエット中に筋肉をキープする効果があります。筋肉によるボディメイクをするためには、ダイエット中にタンパク質を多めに摂るのがオススメです。間違ったアプローチ:今までの食事にタンパク質をプラスする誤解2:脂肪を燃焼させる食事をするダイエットでは、脂肪を燃焼させる食材がよく紹介されます。脂肪を燃焼して痩せられる食品はありません。脂肪燃焼効果があるという食べ物は、まったく効果がないか、あっても体脂肪0.1gぐらいのものです。いった情報にダマされてしまうと、いくら努力をしていくらお金を使っても、カラダは変わらずに終わってしまいます。正しいダイエットを実践できるように、よく目にする脂肪を燃焼させる食材の真相を紹介します。ショウガショウガは、体を温めて代謝を上げるので、脂肪燃焼に効果的と言われることがあります。ダイエットでいう代謝とは、カロリー消費のことです。ショウガを食べても特に代謝が上がらないので、脂肪燃焼効果はありません。ショウガが代謝を上げるというのは、イメージから来たもので、特に根拠もないのです。gingerショウガをダイエットに取り入れると言う時、よく紹介されるのが、生姜スープやショウガ紅茶です。スープや紅茶のように温かいものを飲むため、体が温まり、代謝が上がりそうなイメージがあるのかもしれません。実際には、スープや飲み物で体を温めても消費カロリーは上がりませんし、ショウガを食べても消費カロリーは上がらないのです。とうがらしとうがらしに含まれるカプサイシンには、消費カロリーを少し高めます。カプサイシンで上がる消費カロリーはわずかです。balance.カプサイシンは、摂りすぎると胃腸が荒れたり、健康を害することがあります。そのため、とうがらしやカプサイシンで痩せるというのは、残念ながら現実的ではありません。脂肪燃焼スープ脂肪燃焼スープとは、野菜をたくさん使ったスープで、【食べるほど痩せる】と紹介されることがあります。確かに、脂肪燃焼スープはダイエットにオススメの食品です。それは、量の割にカロリーが少ないからです。お腹いっぱい食べても、大したカロリーにならないので、空腹をガマンせずにダイエットができます。脂肪燃焼スープに、脂肪燃焼効果はありません。食べれば食べるほど痩せるというのは間違いです。脂肪燃焼スープがダイエットにオススメなのは、摂取カロリーを抑えやすいからです。カロリーが低ければ、別に脂肪燃焼スープでなくて大丈夫です。そのため、レシピや具材に指定はありませんので、味付けや使う具材などを幅広く選ぶことができます。オススメは、皮なしの鶏胸肉を入れた野菜スープです。すると、カロリーを抑えながらタンパク質を摂れて、ボディメイクに最適な高タンパク低カロリーの食事ができます。このように、ダイエット・ボディメイクの本質が分かっていると、より自由でより効果的な食事ができるようになります。コーヒーコーヒーは、若干脂肪燃焼に効果があります。それは、カフェインが消費カロリーを少しだけ上げるからです。カフェインで上がる消費カロリーはかなり少なく、脂肪燃焼効果はごくわずかです。meta-analysis.カフェインによって、見た目に変化が出るぐらい脂肪を燃焼させるとなると、まず間違いなくカフェイン中毒になってしまいます。そのため、コーヒーで痩せるというのは現実的ではありません。水1日に2リットル以上水を飲むと、ダイエットに効果的と言われることもあります。たしかに、水分は少し消費カロリーを高めることがあります。それは、冷たい水が体温を奪うと、体温を保つために体が熱を作るからです。この場合も、増える消費カロリーはわずかです。1リットル水を飲んで、10~20kcalと言ったところです。水分も摂りすぎると毒になるので、水で痩せるというのも現実的ではありません。水をたくさん摂ると、毒素を排出するデトックス効果があると言われますが、デトックスというのも明確な科学的根拠はありません。水は、普通に飲めば大丈夫です。お茶お茶には、脂肪燃焼効果のあるカテキンが含まれると言われることがあります。脂肪の吸収をブロックする特茶などのダイエット商品も販売されています。それらにほとんどダイエット効果はありません。カテキンは、脂肪と糖質の使う割合を少し変えて、脂肪をよく使うようにする効果があります。meta-analysis.脂肪をよく使うというと、脂肪燃焼に効果的な気もします。脂肪をよく使ったとしても、消費カロリーを増やさないと特にダイエット効果はないのです。こちらについては、誤解5で詳しく紹介します。特茶については、脂肪の吸収をブロックするものもあります。この効果はごくわずかです。脂質をブロックする効果は、特茶を飲み、脂肪をたくさん摂って、1食でやっと0.3gぐらいです。これでカラダを変えるというのはほぼ不可能です。宣伝文句にダマされて、お金をつかったのに全く体が変わらない、ということがないように注意しましょう。お茶も水と同様、普通に摂れば大丈夫です。お茶や水には、カロリーがほとんどないという利点があります。普段、ジュース・カフェラテ・豆乳・スムージーなどを飲んでいる場合、飲み物をお茶に変えることによって、カロリーをほぼ全てカットできます。食事・飲み物は、特別な効果を考えるのではなく、カロリーを考えて選ぶことで、確実にダイエットに成功できます。サプリダイエットに、サプリは必要ありません。脂肪燃焼効果のあるサプリとして、カプサイシンやカフェインの入ったものもありますが、先ほど紹介したように効果はごくわずかです。ひどいものになると、全く効果がないのに、ダイエット効果があるように謳って売られています。Plez(プレズ)では、痩せるためのサプリは一切ススメていません。タンパク質を摂れるようにプロテインをオススメすることはありますが、痩せるためのサプリは一切不要です。サプリなんかを使わなくても、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることで、自然に体脂肪を落とすことができます。Plez(プレズ)のクライアントさんも、サプリメントなしで、平均して月に体脂肪△3kgペースのダイエットに成功されています。誤解3:脂肪を燃焼すると脂肪は消えてなくなる体脂肪が燃焼すると、体脂肪はどこに行くか知っていますか?こちらは、この質問を医師・栄養士・パーソナルトレーナー、それぞれ50名、計150名に聞いたときの回答です。回答者が多い順に、こうなっています。正解は、1番回答者の少ない、【二酸化炭素と水】です。体脂肪が燃焼して酸素と結びつくと、エネルギーを生み出して、二酸化炭素と水になります。これは、空気中で火をつけて脂肪を燃やした場合と同じ反応です。そのため、体内で脂肪が酸素と結びつく場合も、【体脂肪の燃焼】と言います。空気中では燃焼が高温によって起こり、体内では酵素によって起こります。そのため、燃焼と言っても炎が出るわけではなく、体内でやけどすることもありません。体内では、エネルギーが必要になれば、自動的に脂肪を燃焼してエネルギーを取り出します。そのため、特に酵素を摂ったり体を温める必要はありません。摂取カロリーを抑えるか消費カロリーを上げれば、体脂肪は燃焼して減っていきます。誤解4:筋肉を増やして基礎代謝を上げて痩せる【筋肉を増やして基礎代謝を上げる】というのは、よく紹介されるダイエット方法です。ほとんどのトレーナーが口を揃えて紹介し、フィットネス業界では常識のようにもなっています。【筋肉を増やして基礎代謝を上げる】という時に、【どれぐらい基礎代謝が上がるか】というのを聞いたことはありますか?この情報が紹介されることはほとんどありません。それは、ほとんどのトレーナーが、筋肉をつけてどれぐらい基礎代謝が上がるかを知らず、知っているとむしろ紹介しづらいからです。いうのは、筋肉を1kg増やしても、基礎代謝は1日に10~30kcal程度しか上がらないのです。ダイエットの情報は、【具体的にどれぐらい効果があるか】を知らずに紹介されることがよくあります。筋肉を1kgつけるには、男性で1ヶ月、女性で2ヶ月ぐらいかかります。このペースで筋肉をつけるには、一緒に脂肪もついてしまうぐらいカロリーを摂る必要があります。体脂肪を1kg燃焼させるには、摂取カロリー<消費カロリーを7,000~7,500kcalぐらい作る必要があります。そのため、1~2ヶ月かけて筋肉を1kgつけても、上がった基礎代謝で痩せるには、そこからさらに1年ぐらいかかるのです。筋肉をつけるのは、長期的に太りづらい体を作るのには有効です。短期で痩せるには不向きです。短期間で痩せるには、食事を変えて摂取カロリーを抑える方法が効果的です。食事を変えて摂取カロリーを抑える場合、1ヶ月で体脂肪を3kgぐらい落とすことができます。この方法なら、筋肉をつけようとしている間に、3~6kg痩せることができるのです。筋肉によるボディメイク筋肉は、痩せるためではなく、スタイルを作るためにつけましょう。男女とも、適度に筋肉をつけることで、メリハリのあるキレイなスタイルを作ることができます。部位やバランスを考えてつけると、単に細いよりもキレイなスタイルになれます。脂肪燃焼率とは、糖質と脂質の内、どれだけ脂質をエネルギーとして使うかという割合です。脂肪燃焼率が高いと、脂肪を多く使うため、脂肪燃焼率が高い方が良いような気がします。これはあくまで一時点だけのもので、トータルで見れば、脂肪燃焼率はダイエットに関係ないのです。糖質は、体脂肪と違い、標準的な蓄積量があります。体の中の糖質量は400~500gです。ダイエット中の一時点で、糖質を多く使ったりあまり使わなかったりしても、ダイエットの初めと終わりで糖質の量は変わらないのです。そのため、摂取カロリー<消費カロリーの不足分は、ほぼすべて体脂肪から使います。結局は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで体脂肪量が決まるのです。一時点の脂肪燃焼率は特に影響しません。脂肪燃焼率は気にしない脂肪燃焼率を高めるために、いくつかの方法が紹介されます。心拍数を一定に抑える、朝食前に運動する、有酸素運動は20分以上行う、筋トレの後に有酸素運動をする、などといった方法です。これらは、確かに脂肪燃焼率を高める効果があります。脂肪燃焼率を高めても、特にダイエット効果はないので、気にする必要はありません。運動をして脂肪を燃焼させる場合は、脂肪燃焼率ではなく、消費カロリーを高めることが大事なのです。近年、ダイエットのために、血糖値のコントロールが大事と言われるようになってきました。糖質制限を推奨する医師やトレーナをはじめ、血糖値を抑えることが秘訣と主張する人が増えてきています。血糖値がダイエットに大事という場合、よくこのような説明がされます。そのため、血糖値を抑えることが重要このインスリンというホルモンが太る原因のように言われますが、実際は、インスリンと脂肪の増減はほとんど関係がありません。インスリンは筋肉の分解を抑制するので、分泌された方が、むしろボディメイクにはプラスです。糖→体脂肪の変換インスリンというホルモンの主な役割は、血中の糖質を筋肉に取り込むことです。血中の糖質が体脂肪に変わることは99%ありません。血中の糖質が体脂肪に変わるのは、インスリンが分泌された時でも血糖値が上がった時でもなく、大量の糖質を摂った時です。man.お米を1日に6合ぐらい食べると、糖質→体脂肪の変換が起こります。糖→体脂肪の変換は、普通の食生活ではまず起こりません.仮に、インスリンが分泌された時に糖質→体脂肪の変換が起こったとしても、脂肪燃焼率と同じように、一時点の糖と脂肪の割合は特に影響がありません。このように、インスリンや血糖値は、ダイエットにあまり関係がないのです。そのため、血糖値を抑える方法として紹介される、【GI値の低いものを食べる】【野菜から食べる】【糖質を制限する】というのは、気にしなくても大丈夫です。結局、大事なのはカロリーなのです。有酸素運動は、カロリー消費を増やすので、脂肪燃焼効果があります。有酸素運動をしないと体脂肪が燃焼しないわけではありません。日常のほとんどすべての活動で、体脂肪を燃焼してエネルギーとして使っています。呼吸をする・体温を作る・心臓を動かす・立つ・歩くといった、あらゆる場面で体脂肪を燃焼しています。生きていることが、いわば有酸素活動なのです。普段の生活の中で体脂肪を燃焼しているため、摂取カロリー<消費カロリーになれば、特に有酸素運動をしなくても体脂肪は減っていくのです。Plez(プレズ)のクライアントさんも、ほとんどの方が筋トレ以外の運動をせずにダイエットに成功されています。間違った情報にダマされないために7つの誤解について、今まで勘違いしていたことがなかったでしょうか?ダイエットには、間違った情報があふれています。間違った情報の中には、単なる無知から出たものもあれば、効果のない商品やサービスを売るために発信されるものもあります。商品やサービスを売るための情報には、ラクに痩せたいという気持ちにつけ込んだものが多くあります.こういったものにダマされてしまうと、大金をつぎこんだのに、全くカラダが変わらないという結果に終わってしまいます。正しい情報か判断するためには、【摂取カロリーを抑えるか消費カロリーを高める効果があるか】を考えるようにしましょう。摂取カロリー<消費カロリーにすることが、体脂肪を減らす本質ですそれでは、次の章で、効果的にダイエットを実践する方法を紹介します。本質を押さえたダイエットを実践すれば、確実にダイエットに成功することができます。3.効果的に体脂肪を燃焼する方法ダイエットの本質は、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。この状態を作るには、【食事を変えて摂取カロリーを抑える】ことがポイントです。食事を変えるダイエット摂取カロリーを抑えるというと、食べてはいけない、ひたすら空腹をガマンするとイメージしがちです。食べるのをガマンするダイエットの場合、ストレスが大きくてなかなか続けられません。そこで、ラクにダイエットを続けるポイントは、食事量を減らさずに【食事内容を変えてカロリーを抑える】ことです。運動は消費カロリーを高めるので、ダイエットに効果があります。運動はかなり効率が悪いので、摂取カロリーを抑えて痩せるのがオススメです。体重が50kgの人が1時間運動をした場合の消費カロリーは、ランニングで400kcal、ウォーキングだと100kcalぐらいです。労力の割に消費カロリーは大きくないので、努力した割になかなか体が変わらず、モチベーションも下がってしまいます。運動は、習慣にして長期的に痩せる場合には良いですが、短期で痩せるのには向きません。食事を変える場合、400kcalならすぐにカットできます。運動と違って時間はほとんどかかりません。自炊をしなくても、外食や、スーパー・コンビニのお弁当や惣菜でダイエットすることも可能です。カロリーを抑えるアイデア正しい知識とちょっとしたアイデアがあれば、確実にカロリーを抑えることができます。時間やお金もかからず、ほとんど労力もかけずにダイエットを実践できます。こちらで、カロリーをカットできるテクニックを紹介します。ここで紹介する以外にも、食事を変えてカロリーを減らす方法は、アイデアの数だけあります。パスタでダイエットイタリアンなどの洋食は、カロリーが高いというイメージがあるかもしれません。パスタにもカロリーが高いものがありますが、種類によっては、1人前を食べてもけっこうカロリーを抑えることができます。生クリーム・卵・オイル・ベーコンと高カロリーの具材を使うカルボナーラの場合、1人前で700~800kcalのカロリーがあります。これを、トマトソースパスタや和風パスタに変えてみましょう。トマトソースや和風パスタの具材はカロリーが低く、1人前で500kcal程度に抑えることができます。このように、麺量を減らさなくても、パスタの種類を変えるだけで、1食200~300kcalカットできます。すれば、外食やコンビニでもダイエットができます。肉でダイエット肉は、種類によって大きくカロリーが変わります。牛→鶏と種類を変えることでもカロリーをカットできますし、ロース→モモと部位を変えることでもカロリーをカットできます。牛や豚を食べるときは、サーロイン・バラ・ロースといった脂質の多い部位ではなく、ヒレ・モモ・カタを選びましょう。ヒレ・モモ・カタは脂質が少なく、ボディメイクに適した高タンパク低カロリーの食品です。脂質の多い部位から脂質の少ない部位に変えるだけで、100g当たり100~300kcalカットすることができます。鶏肉を食べるときは、部位よりも皮に注意しましょう。皮は肉よりもかなり量が少ないですが、脂質が多くてカロリーが高く、モモ肉やムネ肉のカロリーの半分は皮にあります。鶏肉を食べるときに皮を外すだけで、カロリーを50%オフにし、100g当たり100kcalぐらいカットできます。皮を取った鶏肉は非常に高タンパク低カロリーで、ボディメイクに最適の食品です。惣菜でダイエットダイエットでは、自炊をしないといけないというイメージがあるかもしれません。外食や、スーパーやコンビニのお弁当・惣菜でもダイエットはできます。かつ丼を良く食べている場合、お寿司に変えてみましょう。かつ丼のトンカツは、脂質の多い豚ロースをさらに揚げているので、かなりのカロリーがあります。惣菜のかつ丼は、1人前で800~1,000kcalぐらいあります。これをお寿司にすることで、一気にカロリーを減らせます。魚介類は高タンパク低カロリーのものが多く、ネタのカロリーが低いので、1人前500kcal程度に抑えられます。このように、惣菜を買うにしても、選ぶ種類を変えることで確実にカロリーを抑えられます。このような食事を変える方法であれば、ダイエットを続けられそうではありませんか?体脂肪の燃焼方法まとめ体脂肪を燃焼させるには、脂肪燃焼効果のあるものを食べたり、血糖値を抑えたり、バランスよく食事をするのではなく、摂取カロリー<消費カロリーにすることが必要です。そのためには、食事を変えてカロリーを抑えることが効果的です。運動をしなくても、体脂肪は日常生活で燃焼されているので、摂取カロリー<消費カロリーになると体脂肪は自然に減っていきます。食事を変えて摂取カロリーを抑えることは、時間もお金もかからずに実践できます。アイデア次第で、食事を楽しみながらダイエットに成功することができます。ダイエットに必要なのは、ガマンや努力やお金ではなく、正しい知識とちょっとしたアイデアです。摂取カロリー<消費カロリーにするためには、食事を変えて摂取カロリーを抑えるのが効果的Plez(プレズ)のコンサルタントがダイエット成功をサポート!オンラインダイエットPlez(プレズ)Plez(プレズ)のコンサルタントがあなたの体脂肪を減らすサポート!プロも選ぶ本物のダイエットで、キレイな体を楽しく作りましょう!当メディアの管理人Plez(プレズ)では、世の中に溢れる情報とは一線を画す、本物のダイエット・筋トレ方法を提供しています。コンテンツは100%全て、科学的知識とプロへの指導経験も持つ、Plezのトレーナーが作成しています。20:41万代様はじめまして住と申します。色々なダイエット情報あるなか目から鱗の思いです。ひとつだけ質問があります。空腹を覚えた時はどう対処すればよろしかったでしょうか!?︎ご教示よろしくお願い致します。23:10住さまコメントありがとうございます!参考いただけて幸いです。空腹をガマンするのも1つの方法ですが、それではストレスなので低カロリーのおやつを食べるのがオススメです。カッテージチーズやアイスキャンディ、カロリーを抑えながらタンパク質を摂るにはジャーキーや鮭とばなんかもオススメです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。体脂肪率の正確な測り方!体脂肪計より正確な測定方法PlezのオンラインパーソナルトレーニングPlez(プレズ)では、楽しくキレイに痩せられるように、最新の科学と指導経験にもとづいた、本当に正しい情報・指導の提供を行っています。Plez(プレズ)の公式メディアサイト.ホームシェアメニューお申込みTOPへ。