多くのスポーツ競技で重要な筋肉でありながら、日常での使用頻度が高いため効果的に鍛えるのが難しいのが、ふくらはぎ・下腿三頭筋や前脛骨筋です。その詳しい筋トレ方法と理論を、脚のスポーツ・テコンドーのジュニア強化選手のトレーナーも務める筆者が解説します。まで進出した筆者の息子ハヤテ選手の様子です。このように脚を自由自在に使えるようになるまでには、身体全体を支えるふくらはぎの強化練習を繰り返し行ってきました。今回ご紹介するのは、そのトレーナー経験から得た、生きたメソッドです。●特に下腿三頭筋と前脛骨筋が重要ふくらはぎのなかでも主となる筋肉が下腿三頭筋で、足首関節を伸展させる作用があります。下腿三頭筋の拮抗筋として、足首関節を屈曲させる作用があるのが前脛骨筋です。●日常生活では得られないレベルの負荷を与える歩行に不可欠なふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋と拮抗筋の前脛骨筋は、人体のなかで最も使用頻度の高い筋肉群です。このため、刺激に対する耐性が極端に高く、他の筋肉部位を鍛えるレベルで筋トレをしても簡単には発達しません。ふくらはぎを強化するためには、主に以下の二つのメソッドで爆発的な刺激を与えていく必要があります。1高反復回数:100~200回ほどの極めて多い反復回数で限界まで追い込む方法。スタミナトレーニングや引き締めトレーニングに有効。2超高負荷:高重量や衝撃負荷によって追い込む方法(反復回数は20回目安)。筋力向上や筋肥大トレーニングに有効。■ふくらはぎのウエイトトレーニングふくらはぎ筋トレの基本となるのが自重やフリーウエイトを使ったウエイトトレーニングです。その代表種目をご紹介します。●スタンディングカーフレイズもっとも基本的なふくらはぎ筋トレの種目がこちらのカーフレイズです。ダンベルを保持して負荷を高めることもできますが、高重量・高負荷をかけることはできませんので「引き締めトレーニング」に向いています。●シングルレッグカーフレイズスタンディングカーフレイズの負荷強度を高めたい場合は片足で行うのが効果的です。台の上などに乗り、可動範囲を広げることで強度をさらに高めることができます。●バーベルカーフレイズさらに負荷強度を高めたい場合は、バーベルを担いで行うとよいでしょう。腰に不安のある方にはあまりおすすめできません。●シーテッドカーフレイズ意識や負荷をよりふくらはぎに集中したい場合は、この動画のようなシーテッドカーフレイズがおすすめです。負荷はバーベルでなくてもダンベルでもかまいません。腕で膝を押すことで追い込みを行うことも可能です。●マシン・ドンキーカーフレイズ最も効率的なふくらはぎのウエイトトレーニングがマシンを使ったカーフレイズやドンキーカーフレイズです。■ショックメソッドでのふくらはぎ筋トレ●ジャンプメソッドと呼ばれる高強度トレーニングジムでマシンを使って高負荷をかけるほかに、自重だけでも十分な刺激をふくらはぎに与える方法があります。その一つが陸上競技のトレーニングなどでよく行われるジャンプメソッドです。●移動しながらのジャンプメソッド格闘技など相手の力を受ける競技では、自分が力を入れるポジティブな筋力のほかに、相手からの力に耐えるネガティブな筋力も必要になります。それを鍛えるのが移動しながらのジャンプメソッドで、着地時に身体を支えることでネガティブな筋力が鍛えられます。下腿三頭筋の拮抗筋である前脛骨筋に対しても効果的です。●ハイブリッドジャンプメソッドこちらは筆者の息子ハヤテ選手が実際に行っているふくらはぎの筋トレで、ナショナルトレーニングセンターでの強化練習でも行われたものをアレンジしたものです。基本となる各種のジャンプメソッド→各種の移動ジャンプメソッド→仕上げの連続ジャンプメソッドという組み立てです。具体的メニュープログラムは下記の通りです。高強度のトレーニングメニューなので、体調・体力を考慮しながら内容を軽くするなど調整してチャレンジしてみてください。基本ジャンプメソッドは一回一回を全力で行ってください。1両足つま先ジャンプ(60秒)インターバル(30秒)2右足つま先ジャンプ(60秒)インターバル(30秒)3左足つま先ジャンプ(60秒)インターバル(30秒)4開脚つま先ジャンプ(60秒)インターバル(30秒)5前もも上げつま先ジャンプ(60秒)インターバル(30秒)6後ろもも上げつま先ジャンプ(60秒)インターバル(30秒)7左右もも上げつま先ジャンプ(60秒)インターバル(30秒)8前後ステップ移動つま先ジャンプ(60秒)インターバル(30秒)9左右ステップ移動つま先ジャンプ(60秒)インターバル(30秒)10足上げ片足静止(左右30秒ずつ)インターバル(30秒)11右蹴りモーションジャンプ移動(6種類×20秒)インターバル(30秒)12左蹴りモーションジャンプ移動(6種類×20秒)インターバル(30秒)13高速連続蹴り動作(60秒で150回を目標)全メニューで15分、インターバルを入れても20分程度でトレーニング可能で、超高強度でふくらはぎを鍛えることが可能です。スポンサーリンク※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。エビデンス当サイトのトレーニング情報は厚生労働省「eヘルスネット」の情報プログラムを参照して記載しています。