パワーハッカー斉藤ツイストクランチのやり方と効果!間違った方法だと危険!?ツイートシェアはてブ送るPocketもしかしてクランチじゃ物足りなくなってますか?腹筋の定番トレーニングは『クランチ』ですが、慣れてくると筋肉痛にもならなくなってきますよね。そんな時におすすめトレーニングなのが、『ツイストクランチ』です!ツイストクランチは、クランチにひねりを入れた運動で、腹筋の正面である『腹直筋』に加えて、脇腹付近にある『腹斜筋』も同時に鍛えることができます。トレーニングを行うコツについてご紹介していきます。さいごにツイストクランチの効果ツイストクランチは、通常のクランチの動作に加えて体をひねる動作を加えることで、腹筋の全面だけでなく、お腹のサイドに位置する『腹斜筋』をトレーニングすることができます。ウェイトやマシンを特に必要とせず、自宅などでも手軽に取り組めるものとして人気の腹筋種目!俗にいう『シックスパック』と呼ばれる部位は、腹筋の前面にある『腹直筋』です。脇腹あたりにある『腹斜筋』は、ひきしまっているとクビレが出来たり、逆三角形の体に魅せることができます。ツイストクランチは、通常のクランチよりもかなりキツイですが、その分腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることができるので、かなり効果がありますよ!それでは、次にツイストクランチのやり方について解説していきます。腹筋トレーニングは、大胸筋や下半身のトレーニングに比べて回数を多くできるので、限界まで行うと追い込みやすくなります。次に、ツイストクランチでトレーニングするための4つのコツを解説していきますね。ツイストクランチは、腰を痛めやすい種目ですので、しっかりと意識していきましょう。腰をひねることを意識するツイストクランチで最も重要なのは、腰をひねることを意識するということ。ツイストクランチでやりがちなのは、膝を肘を付けようとするあまり、くっつけることに意識を向けてしまうこと。くっつけることに意識を向けてしまうと、腹筋に意識がいきません。厳密に言うと、膝と肘はくっつけようとするだけで、くっつかなくてもOK!体を起こす範囲は、肘と膝が付くまで体をおこしてしまうと腰痛のリスクも上がってしまうため、最後までおこしきらず体をひねる可動範囲まで行うことがおすすめです。可動範囲で腰をひねることを意識しましょう。反動を使わないツイストクランチは、反対側の膝に肘がつくようにイメージして上半身を起こしていきます。肘がつけばいいということではなく、あくまで体幹のひねりでそこまで到達することが重要です。腕や足の反動を使って膝と肘が付いても、意味がありません。トレーニングの際は肘や腕は固定して、体幹をひねることを一番に意識していきましょう。負荷を上げるためには『静止』『戻りきらない』また、よりトレーニングの負荷を上げる為に、ゆっくりと行うだけでなく静止する時間を入れることで、より腹筋群への負荷を高めることができます。体を持ち上げた後に1~3秒間ほど静止し、お腹への収縮を感じながら戻していくようにしましょう。負荷を高める為に、やりかた1のポジションに戻りきらずに次の運動を始めるという方法もあります。呼吸を意識する他の筋トレでも同じことが言えますが、呼吸を意識してゆっくる行うようにしましょう。呼吸を意識することで、力を発揮しやすくなります。呼吸が止まった状態だと、血圧が上がってしまう危険性もあります。ツイストクランチでは、上半身を上げる時に息を吐き、元に戻す時に息を吸いましょう。筋トレの呼吸について詳しく知りたい場合は、以下の記事をご覧ください。⇒筋トレの呼吸法を種目別に解説!呼吸をすべき4つの理由とは?筋トレの呼吸法を種目別に解説!呼吸をすべき4つの理由とは?2017.11.30ツイストクランチとバイシクルクランチの違いツイストクランチのバリエーションの1つとして、『バイシクルクランチ』という腹筋種目があります。バイシクルクランチは、ツイストクランチに自転車を漕ぐような動きが加わったトレーニングで、ツイストクランチとかなり似ています。基本的には効果は同じですが、バイシクルクランチの方が足を伸ばす運動+休む暇がないので、より負荷が強い!ただ、バイシクルクランチは動きが難しいので、まずはツイストクランチで慣れていきましょう。さいごにツイストクランチもマスター出来たら、『ダンベルサイドベンド』や『レッグレイズ』などの他の腹筋種目でさらに負荷をかけていきましょう!同じ種目ばかりやっていると慣れてしまうので、刺激を変えることも大切です。筋肉をつけていくためには、筋トレも大事ですが食事や栄養の方がさらに重要です。筋肉は摂取したものから出来ていますので。筋トレのための食事管理については、以下の記事でまとめてますので参考にしてみて下さい。(自動で摂取カロリー計算もできます)⇒筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!さらに、効率的に筋肉を付けていくためには、『HMB』というサプリメントもおすすめ!僕は筋トレ前後に必ず飲んでますよ。『HMB』はかなりの種類がありますので、比較表にしてまとめましたので、こちらも参考にしてみて下さい。【STEP1:筋トレ】筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選!自重・ダンベルまとめ【STEP2:筋トレグッズ】自宅筋トレのおすすめ器具10選!初心者でも必須なグッズは?【STEP3:食事管理】筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!>>【60種類以上】筋トレ部位別メニューまとめ(自重・チューブ・フリーウエイト)HMBサプリで体脂肪率が10.1%マイナスに!『HMB』という筋トレサプリを飲みながら筋トレをしたおかげで、体脂肪率が10.1%マイナスになりました!(筋肉量アップ、脂肪マイナス)HMBサプリは、筋肉の分解を抑えて、筋肉を付けやすいする効果があります。筋トレサプリを飲むなら、HMBがおすすめです!HMBサプリのおすすめランキングはこちらトレーニング腹筋のトレーニングこの記事が気に入ったらいいねしよう!最新記事をお届けします。ツイートシェアはてブ送るPocketfeedly﻿ゴールドスタンダードプロテイン(バナナクリーム味)の評価は?徹底レビュー!ハイパーマッスルHMBの成分は効果ある?実際に飲んだ口コミ情報!RECOMMENDこちらの記事も人気です。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトおすすめのHMBサプリランキングサイト管理人POWER-HACKS管理人の斉藤です!筋トレ歴2年。『スポーツフードスペシャリスト』の資格も取得しています。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。】JATI認定トレーニング指導者プライベートジム千葉店D-HEARTSフィットネスクラブ東武練馬店ティップネスでパーソナルトレーナーとして働かせていただいている小川直哉と申します。トレーニングや食事について皆様のサポートが出来るように指導させて頂いております。