食事が増え、高血圧の予防やケアを行っている人は注意が必要です。塩分の排出を促す「DASH(ダッシュ)食」は、日本高血圧学会の高血圧治療ガイドラインにも掲載され、降圧のための食事療法の1つとして臨床の現場でも利用されています。(※1)高血圧の治療をすでに行っている人には知られている食事法ですが、年末年始に向けておさらいをしておきましょう。家庭の食事だけでなく、外食でも取り入れたいDASH食。外食時の注意点なども加えて、ポイントをまとめてご紹介します。Hypertension」の略で、高血圧を防ぐ食事法という意味です。米国で高血圧改善のために推奨されていた食事法で、同国の臨床試験ではDASH食を2ヶ月続けたところ、最高血圧が平均して11.4mmHgも下がったと報告しています。(※2)その内容は、塩分と炭水化物を抑えて、カリウム、カルシウム、マグネシウムの3つのミネラルと食物繊維をたっぷりと取るという方法。この3つのミネラルは塩分(ナトリウム)を排出する働きがあります。減塩と共に、なぜDASH食が必要かというと、加齢とともに腎臓機能が弱まり、塩分が尿と一緒に排出されにくくなるからです。体の中に塩分をため込まないために、塩分排出に働く3つのミネラルが必要なのです。塩分が血圧上昇を招くのかをおさらいをしておきましょう。塩分とは塩化ナトリムという物質でナトリウムイオンと塩化物イオンが結合したものです。体液の中ではイオンの状態でナトリウムと塩化物に分かれています。血圧上昇に関わるのはナトリウムの方で、細胞内のナトリウム濃度が上がるとそれを薄めようとして水分が入り、血液量が増え血圧が上がります。DASH食で提唱する3つのミネラルにはそれぞれ違った血圧を下げる働きがあります。カリウムが細胞内に入ると、ナトリウムが排出され血液中の水分が減り、血圧が下がります。摂取したナトリウムとカリウムは腎臓でろ過されますが、それぞれ血管に再吸収されます。そこでカリウムが多いと、ナトリウムの吸収を阻害するため、結果的に血圧が下がります。カルシウムが不足すると、骨や歯などからカルシムを溶かし出し、血中のカルシウム濃度が高くなります。すると、血管壁が収縮するため、血圧が上がってしまいます。これは「カルシウムパラドックス」といわれ、ややこしい仕組みですが、カルシウムの補給が血圧を下げることにつながります。マグネシウムは、細胞内からナトリウムを排出し、カリウムを取り入れる働きを調節してくれます。多種類の食品に含まれています。食べればそれだけ量は取れますが、カロリーオーバーで肥満につながるため、食べ過ぎには注意しましょう。塩分やカロリーを控えて3つのミネラルを多く取るには、いかに効率よく取るかが重要です。バナナ、アボカド、ブロッコリー、にんじん、アーモンド、いわし、しらす干しなどです。3つのミネラルに加えてDASH食で推奨しているのがアルギン酸です。海藻類などに含まれるアルギン酸は、海藻の組織内でカリウムと結びついた形で存在しています。アルギン酸が体内に入ると、分子構造上カリウムが離れナトリウムと結びつき、対外へ排出してくれます。外食が多くなる年末年始は、DASH食や減塩に取り組んでいても忘れてしまいがち。外食で選ぶなら、ビュッフェスタイルのレストランがお勧めです。カリウムを多く含む野菜を最初に多めに取って、お腹を満たします。サラダの場合はドレッシングを少なめにしておきましょう。居酒屋などで塩分過多のメニューが予想される時は、食事の前にバナナや牛乳などを飲んでお腹を満たしていきましょう。無塩のアーモンドを食べてから行くのもオススメです。アーモンドは腹持ちが良く、食べ過ぎを防いでくれるだけでなく、血管を広げて血圧を下げるマグネシウムが豊富です。飲み会でのメニューは豆腐製品や野菜たっぷりの鍋などを選ぶようにして、塩蔵品など塩分の多い食品は控えましょう。サプリメントよりも食事で3つのミネラルを取る3つのミネラルはサプリメント商品として見かけますが、食事で取るようにしましょう。サプリメントを飲んだから、塩分過多の食事をしていいというわけではなく、逆に3つのミネラルは、過剰に摂取をすると体の害になることもあります。腎臓機能が弱まっている人は、サプリメントなどでカリウムを取り過ぎないように注意しましょう。腎臓機能が低下している場合、排せつする機能がきちんと働かない場合があります。カリウムを過剰に摂取し過ぎると、高カリウム血症になり不整脈を引き起こすことがあります。血圧コントロールの基本は、食事療法と運動です。基本を忘れずに、年末年始の外食はDASH食で乗り切りましょう。※このコラムは、掲載日現在の内容となります。掲載時のものから情報が異なることがありますので、あらかじめご了承ください。必要なお手伝いを致します。(初回は対面診療が必要)お薬を自宅で受け取れます。血圧に関してのチャット相談も可能です。大切な時間を通院や待合に費やすことはありません。2,420円(税込)~詳しく見る血圧が気になる方におすすめ!「血圧の診断基準」や「高血圧の症状」「血圧の正しい測り方」など、血圧に関する基礎知識やコラムなど、知りたい情報がある。家庭用血圧計NO.1ブランドのオムロンが提供する「血圧専門サイト」です。詳しく見る明日に疲れを残したくない、すべてのアスリートへ。イベントで製品を実際に体験できるタッチアンドトライ。製品のメカニズムとテクノロジー。」「自分で出来るコンディショニングケア。」等様々な角度から「コンディショニングケア」を考察。高血圧などによって大動脈瘤破裂が起きることがあると聞きましたが、検査の必要はありますか?浴室やトイレに潜む危険。増えていると聞きました。高血圧による脳・心血管疾患の発症ゼロ(ゼロイベント)を目指す取り組みをご紹介します。健康に役立つさまざまな情報を紹介するヘルスケアメディアです。一人ひとりが自分にあったペースで、健やかで美しい毎日を過ごすお手伝いをしています。インターネットから、オムロン健康機器をご購入いただけます。ネブライザ(喘息用吸入器)の情報をご案内しています。オムロンの軽度難聴者向けデジタル補聴器「イヤメイトデジタル」の公式サイトです。自社製品の測定データをパートナーの企業様に簡単に使っていただけるよう様々なデータ連携方法を用意しています。アライアンスパートナー募集などご覧いただけます。動脈硬化の検査を受けられた方に、検査結果の見方をご説明しています。対象者に合わせた目標設定と取り組み成果の見える化で特定保健指導を効率化するサービスです。