僧帽筋は、背筋群のなかでも広背筋につぐ体積があり背中の厚みにとって大切な筋肉です。その鍛え方を自宅筋トレ(自重・ダンベル)およびジム筋トレ(バーベル・マシン)から厳選してご紹介します。●下から腕を引く動作の主働筋となる僧帽筋は首の後ろの肩部から腰にかけて位置する背中の筋肉で、背中の筋肉群のなかでは広背筋につぐ体積があります。下から腕を引き上げたり、前や上から腕を引くときに、広背筋の最大収縮ポジションからさらに肩甲骨を寄せて引ききる動きに働きます。僧帽筋を鍛えると上半身丈夫に厚みがつき、男性らしい身体つきになります。筋力トレーニングの対象となる骨格筋は筋繊維が束となって構成されていますが、その筋繊維には主に速筋と遅筋の二種類があり、さらに速筋は2つのタイプに分けられます。それぞれに特性が異なり、トレーニングでの適正反復回数も異なります。1遅筋(筋繊維タイプI)1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。2速筋(筋繊維タイプIIa)30~60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12~15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。3速筋(筋繊維タイプIIb)30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6~12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。僧帽筋に効果の高い懸垂ですが、なかでも手を平行に握るパラレル懸垂は僧帽筋を完全収縮することができる自重トレーニングです。両手に胸をつけにいくイメージで背中を反らせて行うと、さらに効果が高まります。◆パラレル懸垂のやり方と動作ポイント1手の平が向き合うようにバーをグリップして構える2肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく3身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる4コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる◆ワンポイントアドバイス顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。■自宅でのチューブトレーニング●リバースチューブフライリバースチューブフライは僧帽筋と広背筋中央部の仕上げトレーニングとして効果的なトレーニングです。肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させるのがポイントです。◆リバースチューブフライのやり方と動作ポイント1前から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばして拳を胸の前で構える2肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら腕を開いていく3腕を開いたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる4張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス肩甲骨をしっかりと寄せないと、背筋群ではなく三角筋後部に負荷がかかってしまうので注してください。●チューブショルダーシュラッグチューブショルダーシュラッグは僧帽筋を鍛えるのに最適な基本種目です。肩甲骨を寄せきるのが大切なポイントです。●ダンベルショルダーシュラッグダンベルショルダーシュラッグは僧帽筋を集中的に鍛えられるダンベル筋トレです。僧帽筋を意識して、他の背筋群を使わないように動作をしてください。◆ダンベルショルダーシュラッグのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でダンベルを持って構える2肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せてダンベルを引き上げていく3肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。●ダンベルローイングダンベル筋トレで僧帽筋を鍛えるのにおすすめな種目がダンベルローイングです。胸を張り、やや前を見て、背中を反らせて動作をするのがポイントになります。◆ダンベルローイングのやり方と動作ポイント1ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える2肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる3ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。●ダンベルショルダーシュラッグ高重量のダンベルセットが自宅にある場合は、ダンベルシュラッグを行うと僧帽筋に効果的です。肩甲骨が完全に寄りきるまで確実に引き上げてください。◆ダンベルショルダーシュラッグのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でダンベルを持って構える2肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せてダンベルを引き上げていく3肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。●ベントオーバーリアレイズベントオーバーリアレイズは三角筋後面のトレーニング方法として知られていますが、フィニィッシュポジションで肩甲骨を完全に寄せきることで僧帽筋にも高い効果があります。■ジムでのバーベルトレーニング●デッドリフト筋トレBIG3の一つであるデッドリフトは爆発的な負荷刺激により僧帽筋を鍛えることができるバーベル筋トレ種目です。最大の注意点は、終始背中を反らせて動作を行うことです。背中が丸まったフォームだと腰椎を痛める危険性があります。◆バーベルデッドリフトのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばし、足を肩幅程度に開き、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、足の外側でシャフトをグリップして構える2まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、バーベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりバーベルを引き上げていく3バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる4ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びバーベルルを引き上げていく◆ワンポイントアドバイス腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。下記の記事は、当サイトGLINTに客員執筆いただいている、パワーリフティング世界ランカーの奥谷元哉選手による専門記事です。世界パワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級2位アジアパワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級1位プロフィールページはこちら●バーベルシュラッグバーベルシュラッグは僧帽筋だけを集中的に鍛えることができるバーベル筋トレ種目です。背筋群の収縮は全て首の伸展と連動しています。肩甲骨を寄せる時は必ず上を見て首を伸展させてください。◆バーベルショルダーシュラッグのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でシャフトをグリップして構える2肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せてバーベルを引き上げていく3肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。●ニーベントローニーベントローは背筋群全体にも効果の高いトレーニング種目ですが、なかでもフィニィッシュポジションでは強い刺激が僧帽筋にかかります。膝を爪先より先に出さないこと、胸を張り背中を反らせることを意識してニーベントスタイルを作ってください。◆バーベルベントオーバーローのやり方と動作ポイント1前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える2肩甲骨を寄せながら、太ももにシャフトを沿わせるようにしてバーベルを引き上げる3バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス腰に不安のある場合は、インクラインベンチを使ってうつ伏せに構えると腰への負担が大幅に軽減されます。■ジムでのマシントレーニング●シュラッグマシンシュラッグに特化したマシンがシュラッグマシンです。バーベルと違い、グラつきを自分で抑える必要がないので、高重量の挙上に集中することが可能です。◆シュラッグマシンのやり方と動作ポイント1背すじを真っ直ぐにし、肩幅より広くバーをグリップして構える2肩関節や肘関節を動かさず、肩甲骨だけを寄せてバーを引き上げていく3バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全に収縮させる4ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る●ケーブルローイングケーブルローイングは背筋群全体にも効果の高いケーブルトレーニングですが、最大収縮付近で強い負荷を僧帽筋に与えることができます。◆ケーブルローイングのやり方と動作ポイント1シートに座り、胸を張り背すじを伸ばし、ケーブルアタッチメントをグリップして構える2肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく3腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる4張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。●ケーブルアップライトローケーブルアップライトローは基本的には三角筋のトレーニング種目ですが、こちらも最大収縮付近で僧帽筋に強度の刺激を加えることが可能です。■筋トレ効果を高めるテクニック筋トレを続けていくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期=プラトー」ですが、これは筋肉がトレーニングの刺激に慣れてしまうことが大きな要因です。この壁を突破していくためには「筋肉をだますテクニック」が必要になります。●タンパク質主体の食事を心がける筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品(純タンパク質で約2g)を摂るようにしましょう。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。筋トレ食事メニュー例|筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説スポンサーリンク※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。エビデンス当サイトのトレーニング情報は厚生労働省「eヘルスネット」の情報プログラムを参照して記載しています。