サプリ&筋トレグッズホームトレーニング背中トレーニング【初心者向け】ケガをしないデッドリフトの正しいフォーム、方法を解説2018/05/24ツイートシェアはてブLINEPocketデッドリフトは、下半身や背中の筋肉全体を鍛えることができ、身体能力が向上するなど、大きい効果を見込めるエクササイズです。重たいウェイトを扱うことが多く、間違ったフォームでおこなうと、ケガをする可能性が高い種目でもあります。そこで今回は、安全なデッドリフトの「フォーム」と「方法」を解説します。kgくらいまでは安定的に伸ばしていくことができるでしょう。今回解説の元にするデッドリフトは、床から引くタイプのオーソドックスなデッドリフトです。基本:3セット、各10回デッドリフトで握力がもたない場合の対処法デッドリフトの方法、フォームまとめデッドリフトの正しいフォームの作り方まずは、デッドリフトの正しいフォームの作り方からです。デッドリフトでは、「下半身」と「上半身」で、それぞれ決めておくべき正しい姿勢があります。流れとしては、最初に下半身のフォームを定めて、次に上半身を固めます。することで身体の中に「1本の芯」ができ、スムーズにバーベルを持ち上げることができます。フォームを作る流れ足幅を決めるつま先の角度を決めるバーベルの握り方を決める上半身を作る重心を取る足幅は力がもっとも発揮しやすい位置にセット足幅は、自分がもっとも踏ん張りやすい幅でセットします。多くの場合、肩幅かそれより少し広い程度でOKです。この時、足同士が狭くなりすぎないようにしてください。足と足が近いほど、安定しづらくなるからです。いって、肩幅よりも大きく足を広げすぎると「スモウ・デッドリフト」という種目になります。5月月23日午後2時12分PDTパワーリフティング選手が主に採用する種目で、背中よりも足がメインに鍛えられるため、目的が変わってしまいます。関連:デッドリフトのバリエーション11個:どの種目を選べばいいのか?ボディメイクやスポーツ競技のために鍛えるなら、足は肩幅かそれより少し広いくらいがいいでしょう。つま先は少し外へ開くつま先の角度は、まっすぐ前を向くか、5〜10°ほど外側へ向けます。することで股関節が開き、しゃがみやすくなって身体が安定します。角度はやりやすい方法で結構ですが、つま先を内側に向けることだけは絶対にしないでください。つま先を内側に向けると、膝も同時に内側へ傾きます。内股の状態になると、膝の靭帯に強い負荷がかかり、最悪の場合は靭帯を損傷してしまいかねません。女性は特に内股になりやすいので注意です。マックス「がに股」を意識しようサムレスグリップでバーベルを握る肩幅とつま先の角度をセットしたら、バーベルを握ります。肩幅から拳一つぶん外に握りましょう。(肩幅よりも少し広く握る)この時、うんていにぶら下がるように、親指をバーベルの上から引っ掛けるように握るのがオススメです。Grip)」と呼びます。意識的には「フック船長の手」のようなイメージをして、バーベルに引っ掛けます。親指が動作にからまないことで、背中の筋肉を使いやすくなったり、バーベルを引きやすくなるのがメリットです。マックスサムレスグリップではなく普通に握る人もいるが、ビギナーはサムレスをオススメするぞ。上半身のフォームを作るバーベルを握ったら、腰を落とします。このとき、背中が丸まっているはずなので、肩甲骨を寄せて、胸を張って背中をまっすぐにします。(肩甲骨を寄せて胸を張る)目線はまっすぐ前を見てください。目線を上げすぎる人がいるのですが、これだとアゴの角度が上がりすぎて、体が反射的に反ります。アゴを上げたままデッドリフトをすると、首の骨(頚椎)や腰に大きな負担がかかりますので、注意してください。重心はかかとに乗せます。つま先重心になってしまうと、前のめりになり、腰や膝に過剰な負担がかかるので注意です。いえ、かかとに100%の重心を乗せると逆にバランスを取りにくくなります。「重心の70%をかかと」に、「残りの30%をつま先付近」というイメージで重心を置きましょう。フォームまとめ足幅は肩幅〜肩幅より少し広い程度つま先は5〜10度ほど外へ開くサムレスグリップでバーベルを握る肩甲骨を寄せて、軽く胸を張る重心のメインはかかとへ乗せる上記のフォームを守れば、デッドリフトを安全におこなう基礎ができたといってもいいでしょう。慣れないうちは、あれもこれも意識しなければならず、もどかしい思いをするはずです。最初はバーベルにウェイトをつけず、フォームの練習をしてコツを掴んでください。次に、実際の動作と、動作中に意識すべきポイントを解説します。正しいフォームを作れたところで、デッドリフトの実際の動作や、動作中に気をつけるポイントを解説していきます。肩甲骨を寄せ続ける立ち上がった時点で上半身を後ろに倒しすぎないバーベルを下げた時にバウンドさせないどこか一点に効かせる意識はない1:下半身と上半身の筋肉を固めるフォームを作った状態で、まずは下半身全体にギュッと力を入れましょう。デッドリフトでは下半身の力も多く使います。下半身に力を入れることで、デッドリフトの最初の立ち上がりの部分が安定します。下半身に力を入れた後は、背中全体に力を入れて固めます。初心者の場合、背中の筋肉に力を入れるのは難しいかもしれません。徐々にできるようになっていきますので最初は肩甲骨を寄せるだけでもOKです。それだけでも安定感が変わります。マックスデッドリフトの重量を増やしていくうえで、「筋肉を固める意識」はとても重要だ。2:「引く」のではなく「立ち上がる」意識をする下半身と上半身をセットしたあとは、息を大きく吸い込んだ後、立ち上がります。立ち上がっている途中は息を吐き続けます。デッドリフトは、全身の力を使ってバーベルを下から持ち上げる種目です。「引く」というよりは、「立ち上がる意識」をするのがコツだと私は思っています。「引いて持ち上げる意識」をすると、後ろに引っ張る姿勢になってしまい、腰に負担がかかりやすくなります。私はこれを「腰で引く」と呼んでおり、確かに重量は上がるのですが、腰を痛める可能性が高くなります。逆に、「立ち上がる意識」をすると、自動的に胸が張り、腰が丸まりにくくなります。腰で引くというよりは、身体全体を上手く使えるフォームになります。結果、スムーズな「上下運動」をすることができます。腰が丸くなるなら、重量を下げる立ち上がるとき、腰が丸まってしまうようであれば、ウェイトが重すぎるため、10%ほど下げます。フォームを崩してまで、重たいウェイトを扱う必要はありません。マックス見栄を張らないこと。自分が思ってるより、誰もあなたのことは見てないぞ。3:肩甲骨を寄せ続ける動作中は、肩甲骨を寄せ続けます。することで胸が張り、腰が丸くなりにくいフォームができます。4:立ち上がった時点で上半身を後ろに傾け過ぎないデッドリフトでは立ち上がった時点では上半身を後ろに傾けないようにしましょう。初心者だけではなく中級者でもこういった人はいます(私もたまにやってしまいますが...)デッドリフトを持ち上げた時点では、背中にはそれほど負荷がかかっていません。上半身を後ろに傾けると、ただの休憩になってしまいます。マックスここはメンタルとの戦いだ...!5:バーベルを床に降ろしたときバウンドさせないバーベルを下に置いた反動を利用して、次のレップをしないようにしましょう。テクニックとして使用している人も中にはいますが、初心者の場合は床に一旦置き、フォームを確認してから再度立ち上がるのをおすすめします。マックス1回置いてからのほうが、強度が高くなるぞ。【コツ】どこか一点に効かせる意識はない「デッドリフトをしても背中に効かない」というコメントをちらほら見かけますが、デッドリフトはどこか一点に効かせる意識をしなくても大丈夫です。デッドリフトは全身の筋肉を使ってバーベルを挙上するエクササイズです。ラットプルダウンで得られるような、強いパンプはあまり感じません。正しいフォームでおこない、重量や回数が伸びていけば、パンプを感じなくとも筋肉は成長していきます。肩甲骨を寄せ続ける立ち上がった時、上半身を後ろに傾け過ぎないバーベルを下げた時にバウンドさせないどこか一点に効かせる意識はないデッドリフト:参考になる動画フォーム、動作のポイントを抑えたうえで、デッドリフトの参考動画を見てみましょう。英語の解説ですが、見るだけで動作はわかるかと思います。初心者が間違えやすいポイント初心者に多く見られるデッドリフトの間違いです。背中が丸まっている初心者のデッドリフトを見て、圧倒的に多い間違いは「背中が丸まっている」こと。トレーニングベルトやパワーグリップをつけて、装備はバッチリなのに「肝心のフォームがぐちゃぐちゃ」という人が意外といます。「フォームが乱れた筋トレは百害あって一利なし」です。正しいフォームで始まり、正しいフォームで終わるのが理想です。マックス腰をケガしたら、日常生活にも大きな悪影響が出て来るので注意だ。動作中、横を向くデッドリフト中、首を左右に回さないようにしましょう。これは間違いというより、絶対に避けてほしいポイントです。デッドリフトのような重たいウェイトを扱うエクササイズでは、首の筋肉も非常に緊張しています。そんな時、首を回転させると、「ピキッ」と首の筋肉を痛めてしまうことがあります。私も何度も経験しているのですが、痛めるたびにテンションがだだ下がりです。ご注意を!マックス友人がデッドリフトをしてるときは、絶対に話しかけないように!デッドリフト:セットの組み方デッドリフトに限らず、セットの組み方には無数のパターンがあります。ここでは、最も基本的なセットの組み方を紹介します。初心者の場合、以下のセット法を使用するといいでしょう。セット数:3回数:10セット間休憩:3〜5分すべてのセットを同じ重量で10回ずつできたら、重量を2.5kg増やします。バーベルの両端に1.25kgプレートを追加していくということです。これでまた、各3セット10回を目指します。このように、毎回のセットで重量を変えない方法を「ストレートセット法」と言います。ジムに1.25kgプレートがなく、2.5kgプレートからしかない場合。kg」ということになりますね。この場合、いきなり10回を狙うのは難しくなります。よって、次は「各6回」を目指します。最後の3セット目に余裕があれば、次はそれぞれ「7回」を目指していきます。「3セットとも10回を達成できたら、また重量を上げる」といった流れでトレーニングを進めましょう。マックスちなみに、デッドリフトを正しいフォームで100kg/10回できたら、相当な身体になっていると思うぞ。初心者がデッドリフトに慣れてくると、扱える重量がどんどん増えていきます。重量が増えてくると、足や背中より、握力の限界が先にくるようになります。この場合、「リストストラップ」や「パワーグリップ」などのトレーニングアイテムをつけて行うのが一般的です。(パワーグリップ)「道具に頼って握力が落ちないか?」と思うかもしれませんが、心配ご無用です。ウェイトが重たくなるので、結局は握力も強化されていきます。トレーニーにとても人気なのはパワーグリップです。・着脱がしやすい・バーベルに簡単に巻くことができる・グリップ力が格段に上がるといった理由で、私はリストストラップよりパワーグリップを使用しています。関連:背中の筋トレで握力がもたない人におすすめ「ゴールドジムパワーグリッププロ」マックスジムに行ったらパワーグリップをよく見かけるはずだ。デッドリフトの方法、フォームまとめ長くなりましたが、デッドリフトの方法についてまとめます。肩甲骨を寄せ続ける立ち上がった時点で上半身を後ろに引きすぎないバーベルを下げた時にバウンドさせないどこか一点に効かせる意識はないどこかわからない点があれば、当サイトの公式ツイッターまでご連絡ください。あなたのデッドリフトが良くなりますように!デッドリフトに関する記事はこちら・デッドリフトをすることで、どんな身体になれるのかを解説しました。・デッドリフトの種類を解説しています。>デッドリフトのバリエーション11個:どの種目を選べばいいのか?・フルレンジのデッドリフトに慣れたら、ハーフデッドリフトにも挑戦してみるのもいいですね。スリング」ちょっ...サイトについてWorkoutHackerワークアウトやサプリの情報をわかりやすく発信するメディア「ワークアウトハッカー」です。元トレーナーで、サプリメント会社で商品開発をしていた人が運営しています。ワークアウトで得られる体験の素晴らしさを、より多くの人に届けるのが当メディアのミッションです。TOP101減量初心者は注意!減量でやってしまいがちな失敗例6つと解決策2「筋膜リリース」とは?効果と方法をカンタンに解説。筋トレをする人にオススメ3元サプリメーカー社員が解説!筋トレサプリで本当にオススメできる最強12選4BCAAサプリ「エクステンド」効果レビュー5【画像で解説】ハーフデッドリフト(ラックプル)で広背筋を分厚くする方法6アナバイトの効果・飲み方を解説。基本:3セット、各10回デッドリフトで握力がもたない場合の対処法デッドリフトの方法、フォームまとめサイトについてワークアウトやサプリの情報をわかりやすく発信するウェブマガジンです。元トレーナーで、サプリメント会社で商品開発をしていた人が運営しています。ワークアウトで得られる体験の素晴らしさをより多くの人に届けるのがミッションです。