⇒肩甲骨の位置を整える体幹ストレッチを「肩まわしストレッチ」で縮んでいる胸まわりの筋肉を伸ばして肩甲骨の位置を調整しよう。「肩甲骨腕立てストレッチ」でゆがみをとりながら鍛える。伸ばしストレッチさせると肩甲骨の位置が正しくなる。そのあとに、お腹や太もも裏の筋肉を鍛えよう。骨盤の傾きを正し、腹ペタに!骨盤ゆがみタイプは、いわゆる反り腰タイプ。ハイヒールを愛用していたり、「いい姿勢」を意識するあまりに反り腰になっていて、骨盤まわりの筋肉がガチガチに。ネックは、骨盤を前傾にさせている筋肉「腸腰筋(ちょうようきん)」。「上体倒しストレッチ」で、ここを伸ばそう。長時間座り仕事をしている人は、伸ばしにくいと感じるかもしれない。丁寧に行えば、徐々に気持ちよさに変わるはずだ。これで骨盤まわりの筋肉を伸ばし、「手あてへそ見ストレッチ」で腹筋、「ヒップリフトストレッチ」で「大殿筋(だいでんきん)」「ハムストリングス」「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」を鍛えて、ゆがみのない体に導こう。腸腰筋は骨盤の前側にあり、硬く縮んでいると骨盤が前に引っ張られて前傾し、ゆがみを招く。(1)右足に体重をかけ左脚の付け根を伸ばすひざ立ちになって手を腰にあてる。右足を前に出して体重をのせながら、左脚の付け根を伸ばす。上半身は直立させ5秒キープ。(2)お尻を後ろに引き右太もも裏を伸ばすお尻を後ろに引きながら上半身を前に倒す。両手で右足をつかんで右の太もも裏を伸ばす。5秒キープしたら(1)に戻る。ここの筋肉を意識しよう「腸腰筋」を伸ばす。「大殿筋」も、「ハムストリングス」も座り時間が長いと硬く縮む。鍛える前に伸ばしておこう。上体だけを前に倒すとダメ(2)で伸ばしたいのは前に出した太もも裏。腰を後ろに移動させるように意識することで太もも裏がよく伸びる。専門はアスレチックトレーニング、トレーニング科学。サッカー女子日本代表、ジェフユナイテッド市原・千葉ユースアカデミーでコーチを歴任する。著書に『大人女子の体幹ストレッチ』(学研プラス)ほか。光(編集部)「これ以上の情報をお読みになりたい方は、日経ヘルス誌面でどうぞ。雑誌(紙版と電子書籍版)全国の書店、コンビニエンスストア、駅売店、ネット書店で購入できます。有料会員限定の口コミ・情報交換ルーム。