すくのジャンプ力は無限大どくすくのジャンプ力は無限大メインテーマはジャンプ力アップ。役立つトレーニング情報をお届けする。とある医者がダンクを目指す過程を綴った日記帳でもある。DIET〜2019年12月11日どくすく(@dr_squater)です。現在減量中で、トレーニング体重もついに80kgを切ろうとしています。減量期のトレーニングはかなりきついです。理由は単純なカロリー不足です。基本的に減量はタンパク質量は維持し、脂質と炭水化物の量を減らします。(高タンパク低脂質低炭水化物)そして炭水化物の量を減らすと、トレーニング、特に脚トレが辛くなります。減量期に筋力が向上することはないので筋力維持を目指すのですが、筋力維持をするためには90%1RM(MAXの重量の90%)を4repsで3setsのトータル12repsを週に1回行えば良いと言われています。(筋量の維持ではなく、筋力の維持です。スクワットのMAXを落とさないことを指します。)具体的にどくすくの場合で考えると、減量を始める前はATGスクワットのMAXが170kgだったのでこうなります。155kg155kg/4reps/3sets/TOTAL12repsVolume:1860kgとなります。筋力維持だけを考えた場合、減量期でなければこれは実行可能です。多少きついですが、筋力を向上させようと普段やってるトレーニングに比べたら楽なぐらいです。体の中のエネルギーが全然足りていない状態での90%1RM4reps3setsはめちゃくちゃにしんどいです。しんどいというか、不可能です。減量期に筋力が低下してしまうことはやむを得ないことですが、なるべくなら落としたくないです。なんとかこの筋力維持をしたまま減量したいと考えたのがどくすく式クラスターセットです。SET?〜クラスターセットと聞いても聞き馴染みがない人が多いと思います。英語のクラスター(cluster)の意味ですが、ぶどうの房や群れ・群・集合を表します。together:互いによく似た同じ種類のもののグループと書いてあります。英語の説明したのですが、いまいち何故これがクラスターセットと名付けられたのかわかりません(誰か知ってる方がいらっしゃいましたら教えて下さい。クラスターセットとは字面からはわかりませんが、レストポーズ法の親戚にあたります。レストポーズ法をご存じの方は結構多いかと思います。有名なレストポーズ法から説明します。レストポーズ法は、例えば5RMの重量で5reps行います。5RMの重さなので5repsが限界なのは当たり前です。5RMとは、5回行うことができる限界の重量を表す。MAXは1RMであり、1RM(MAX)が200kgの場合、5RMはだいたい1RMの重さの90%、つまりこの場合は180kgとなります。5RM=180kgとなります。ここで、通常であれば5分ぐらい休憩して次のセットへ移るのですが、レストポーズ法の場合は30〜90秒程度休憩し息が整ったら再びレップを開始します。1〜2レップしか行えないと思いますが、限界までレップを行ったらまた休憩します。これを2〜3度繰り返し疲労困憊まで5RMの重量で追い込む方法です。この方法は5RMの重量を実質的に7~8reps行うというものですが、いかんせん強度がかなり高いです。心肺機能も相当つらいですし、何より限界ギリギリで行うので怪我のリスクもあります。減量期にこれは不可能です。そこで考え出されたのがクラスターセットというわけです。クラスターセットの一般的なやり方は、5RMの重量で5reps行うと、最初の1rep目は素早くできますが最後の5rep目は1rep目と比べるとスピードが筋疲労のため極端に落ちるかと思います。パワーとは「力✕速度」のため、パワーを鍛えたい場合は5rep目のパワーが極端に落ちることになりこれではいかんというわけです。そこで、3rep目ぐらいまではおそらく余裕持って行えて、ここであえて一旦バーベルをラックや床に置いてしまいます。息を整えてあとの2repsを最大速度で実行します。時間で割った平均的な仕事を考えると、5RMを連続で5reps行った方がより大きな仕事になりますが、1rep毎に見たパワーはクラスターセットの方が間違いなく大きくなります。(バーベル挙上のスピードが低下しにくいため)こうした理由から、パワー強化にはクラスターセットの方がよいのでは?という研究があります。(どこかでその研究みましたが、どこでみたか忘れてしまいました。見つかったらリンク貼っておきます。書籍だったかもしれないけど。)どくすく式クラスターセット〜減量期におけるセットの組み方〜クラスターセットを見つけた時、これは減量期に応用できそうだと考えました。筋力を維持したいので、90%1RM4reps3setsは行いたい。エネルギー不足でとてもじゃないが無理。筋肥大にはボリューム(扱った重量✕トータルレップ)が重要とここ最近言われ始めていますが、筋力維持にもボリュームは必要でしょう。筋力を維持するためにはボリューム(Volume)だけでなく、なにより強度(Intensity)も大切です。スクワットMAXが200kgの人の維持トレは、180kg4reps3setsでボリュームが2160kgとなります。こんなトレーニングを続けても筋力が下がることは明確です。そこで減量期とはいえ90%1RMという強度は絶対に落としたくありません。ここでクラスターセットの出番です。90%1RMという重い重量を4reps行うことは減量期においてまず不可能です(90%1RM=5RMであることが多い)。経験的に可能な3repsとします。この3repsも実はきついです。そこで1repごとに息を整え、挙上速度をなるべく下げないように行います。これがどくすく式クラスターセットです。筋力維持のトレはトータル12repsですが、4→3repsに勝手に減らしているため同じボリュームだと筋力を維持できないと考えて5sets行います。15reps』行うことになります。1repごとに10秒ないし15秒ぐらいの休息をはさみます。これにより、強度は保ったままボリュームを減らすことなく減量期においてもなんとか筋力維持のトレーニングを実行することができます。すく式クラスターセットを実践してみて減量開始前の体重が88kgぐらいだったのですが、現在は78kgぐらいと約10kg落ちました。減量初期はそこまで厳しいカロリー制限をしませんでしたがみるみるうちにスクワットのMAXが落ちてしまい、減量初期は170kgだったのが150kgとMAXが20kgも落ちてしまいました。やっていたトレーニングは90%1RM4reps3setsを目標にスクワットしていたのですが、全然無理で1set目の4repsを失敗することもよくありました。成功しても3setなんてもっての他でだいたい80%1RMと強度を落とさざるをえませんでした。MAXが150kgになったのがだいたい体重が83kgの時だったのですが、「これではやばい!」と思い始めました。そこで色々調べた結果、ベストな方法と編み出したのがどくすく式クラスターセットです。(『90%1RM3reps5sets(1rep毎に10〜15秒休んで息を整える)』)体重が83kgになったあたりのでスクワットマックスが150kgでしたので、90%1RMは135kgとなります。これを4reps3sets行えば筋力維持できるのですが、これは不可能なので3reps5sets(1rep毎に息を整える)に変更しました。実際にやってみてこれは実行可能でした。最後の5set目はきついですが、なんとか達成できるレベルです。現在78kgと83kgから5kg程度落ちましたが、未だに135kgでセットを組むことができています。5kg減量しても筋力を維持することができています。いつものことながらトレーナーをやっているわけではないのでN=1の実験にはなりますが、体感的にも理論的にも減量期の筋力維持のトレーニングに良い方法なのではと考えています。減量初期からこのどくすく式クラスターセットを取り入れていれば・・・。悔やまれますが、減量っていうのは自分の体に対する実験みたいなものです。筋力維持をしたいのにできないという悩みから生まれたのがこの方法なわけで、しかもこれが万人に共通かと言えばそんなことは絶対にありえません。自分にとって一番良い方法を模索するのが減量期の楽しみ方なのかもしれませんね。減量期にはMAXが下がるので筋トレのモチベーションは著しく下がりますが。減量期の筋力維持に関する論文が読みたい。Officialサイトもしもししもしです。トレーニング【筋力バランスチェッカーVer.1.1】StrengthLevel.comによる筋力バランスの評価〜弱い筋力、自身の弱点を探せ〜Nextジャンプ力をアップさせたいなら、ジャンプが上手な人をまねろ!Prev関連記事スクワットのしゃがみの深さによる分類:5種類スクワットはしゃがむ深さによっておおまかに5つに分けれられます。...筋トレは朝がよい?夜が良い?〜朝トレのすすめ〜朝トレこそ社会人トレーニーの最強のソリューションです。メディスンボールのよるおすすめワークアウトメディスンボールによるワークアウトをまとめてみました。...フロントスクワットのグリップバリエーション5種類フロントスクワットのグリップバリエーションです。...YOUTUBEデビューと最近のトレーニングYOUTUBEデビュー?しました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメント名前メールアドレスウェブサイトこの記事のトラックバックURLどくすくバスケ・筋トレをこよなく愛しています。医学部を卒業し医者となるも、学生時代から夢見ていたダンクがしたいという気持ちが再燃し、トレーニングに励む毎日です。トレーニング以外のことも気になったことや実際に経験したことなどを徒然なるままに書いてきます。