2017/11/02ツイートシェアはてブLINEPocketさて、今回は足のトレーニングについてのyoutube動画紹介になります。MartinezというIFBBのボディビルダー(アメリカのプロボディビルダー)なのですが、正直まったく知りませんでした。どこぞの筋トレマニアがまた動画作ってるわー(アメリカでは結構多い)くらいにしか思ってなかったのですが、初めたての方や、今一度基本に立ち返って欲しい中級者〜上級者にも見てもらえるような良い内容だったので、これはシェアせねば!と思い訳してみました。レッグエクステンションで大腿直筋を鍛える方法という、一部マニア向けの内容も含まれていますが、基本的には初心者の方に読んでいただけるような内容です。この動画で紹介されているのは、以下のとおりです。スクワットのやり方スミスマシンでのスクワットのやり方レッグエクステンションでの大腿直筋の鍛え方レッグカールでの大殿筋とハムのセパレートの作り方ハムストリングスの内側を鍛える方法レッグプレスで大腿四頭筋、ハムの鍛え方ハムに効かせるデッドリフト(スティッフレッグデッドリフト)が効かない時はの7つです。マニアの方なら4と5はかなり参考になるはずですよ〜。色んな場所で説明されていますが、今一度基本に立ち返りましょう。スクワットのポイントは、バーは僧帽筋の上に乗せる胸、アゴは常に前を向くようにする足幅は肩幅よりやや広め太ももと床が平行になるまでしゃがむ膝をピンと伸ばさない胸とアゴは常に前を向いていなければ、背中が丸まり腰に負担がかかるのであまりよろしくないですね。足幅は狭くしすぎると前傾姿勢になってしまうので、これも腰に負担がきます。日本では「足の形を作りたいなら足幅を狭くしてスクワット」というのが主流になっていますが、アメリカでは身長によって変えているみたいですね。身長が高い(足が長い)人は足幅は広め、逆に小さい人は狭くても良い、という考えのようです。実際私も日本人の平均身長くらいの高さですが、狭いと腰にくるので足幅は広くとっています。基本を押さえたうえで、自分にとってやりやすいフォームを探すことが大切です。ちなみにスミスマシンのスクワットでは、足は腰よりも1ステップ前に出して大臀部に効かせるように説明しています。この時も腰を深く下げすぎず、太ももと床が平行になるまでおろします。写真のように、通常のエクステンションとは異なる方法です。通常だと足首をパッドに当てておこなうのですが、これは膝をパッドにつけておこなう方法ですね。これは知りませんでした。これだと、ほとんどの人が鍛えにくい大腿直筋、そして腹筋にも効きます。これは早速試してみよう!これはマニア向けになりますが、ボディビルダーにとって大腿直筋はとても重要なパートです。大腿四頭筋は通常のレッグエクステンションで誰でも鍛えられますが、大腿直筋になると股関節の屈曲(体がくの字型になること)がしっかりできていないと鍛えられません。スクワットをしていても、大腿四頭筋ばかりに効いてしまい、しっかり股関節から屈曲(曲げる)できていない人がほとんどだと思います。大腿直筋をピンポイントで狙える種目は限られているので、これは自分としては一番の収穫でした。レッグカールでの大殿筋とハムのセパレートの作り方これもちょっとマニア向けですね〜。好きですよ、こうゆうの。マニアの人ならわかってくれるはず!ハムのポイントスタンディングの場合だと、前傾ではなく背中はピンとまっすぐに両足だと、筋力が強い方の足にばかり負荷が乗るので、片足ずつやるのが良いすべての可動域を使うこと(途中までで止めない)トップまで曲げて、ネガティブ動作(ゆっくり戻す)ハムの内側を鍛えたいなら、足首は内側に日本でスタンディングレッグカールをやっているボディビルダーって割合で言うと少ない気がしますね。いうか、スタンディングレッグカール自体置いてるジムが少ない。良いマシンなのにいつも空いているので、私としては使い放題なので嬉しいですが。アメリカのサイトを見ると必ずといっていいほど紹介されています。ハムのポイントとしては、全部の可動域を最後までしっかりと使うこと。膝を伸ばしきった状態から、これ以上曲げられないというポジションまで持ってこないとあまり意味がない、ということです。両足だと、どちらか強い足の方に負荷が乗るので片足で集中してやるのが良いということです。これは確かにそうでした。3種類で構成されています。2本の足でやると6つの筋肉で動かしているということ。いうことは、それだけ意識しなければいけない筋肉が多くなってしまうんですね。片足なら3つの筋肉を意識するだけで良いのでその分効きやすい、ということです。鍛えにくいのがハムストリングスの内側です。足首を内側に曲げてやるとハムストリングスの内側に効きますね!女性はこの付近に脂肪が多いです。女性にはハムストリングス、しかも片足ずつのハムストリングスを是非やって欲しいですね!レッグプレスレッグプレスで大腿四頭筋に効かせたい場合は、バーと大腿四頭筋を平行にすると良いです。こんな感じ↓これだとしっかり大腿四頭筋に入ります。レッグプレスでハムストリングスに効かせたい場合は?プレートに足を高く配置しましょう。そんなに深く下ろす必要はありません。スティッフレッグデッドリフト最後に、足の裏側全体を鍛える方法です。これも特に女性にオススメです!ダンベルを持って、ただ下に降ろすのではなく、おしりを後ろに突き出します。単純に降ろすだけではただ腰が痛くなるだけなので、注意してください。ちなみに背中は若干反らせて、アゴを上げましょう。背中は反るお尻を後ろに突き出すこれだけです。簡単ですね!でも中級者でもこういった基本はなかなか見返す機会はないと思います。おわりにマルティネスさんをアシスタント代わりに使ってしまっているのですが、動画ではめちゃくちゃわかりやすい説明してくれてます。アメリカのボディビルダーに共通しているのは、とにかくフォームを大切にしている、ということ。それは重い重量を持ちあげるのが目的ではなく、正しい刺激を筋肉に与える、という目的からきています。見栄の重量は捨てて、まずは筋肉にしっかり効いているかどうかを意識したいところ。脚トレにオススメのシューズはこちらで解説しています。MS)は筋トレ好きにおすすめなシューズ前の記事ハムストリングスを鍛えるのにオススメなトレーニング次の記事トレーニング中に飲むだけじゃない!?インスリン分泌にもカーボド...サイトについてWorkoutHackerワークアウトやサプリの情報をわかりやすく発信するメディア「ワークアウトハッカー」です。元トレーナーで、サプリメント会社で商品開発をしていた人が運営しています。ワークアウトで得られる体験の素晴らしさを、より多くの人に届けるのが当メディアのミッションです。TOP101減量初心者は注意!減量でやってしまいがちな失敗例6つと解決策2「筋膜リリース」とは?効果と方法をカンタンに解説。筋トレをする人にオススメ3元サプリメーカー社員が解説!筋トレサプリで本当にオススメできる最強12選4BCAAサプリ「エクステンド」効果レビュー5【画像で解説】ハーフデッドリフト(ラックプル)で広背筋を分厚くする方法6アナバイトの効果・飲み方を解説。食事もくじスクワット、スミスマシンスクワットのやり方レッグエクステンションでの大腿直筋の鍛え方レッグカールでの大殿筋とハムのセパレートの作り方レッグプレススティッフレッグデッドリフトおわりにサイトについてワークアウトやサプリの情報をわかりやすく発信するウェブマガジンです。元トレーナーで、サプリメント会社で商品開発をしていた人が運営しています。ワークアウトで得られる体験の素晴らしさをより多くの人に届けるのがミッションです。