)に、初心者向けの強度の低い種目から上級者向けの高強度の種目まで動画をまじえて解説します。あり、上腕伸筋群と上腕屈筋群に分けられます。■上腕三頭筋(上腕伸筋群)の自重トレーニング●上腕三頭筋全体に効果的な筋トレ・ナロー腕立て伏せ上腕三頭筋全体に効果の高い自重トレーニングがナロー腕立て伏せ(ダイヤモンド腕立て伏せ)です。効果的な筋トレ・ディップス上腕三頭筋長頭に効果的なディップスは椅子を二つ使って行うことも可能です。◆ディップスのやり方と動作ポイント1デップスバーをグリップし、胸を張り肩甲骨を寄せ、足を浮かせて構える2肩甲骨を寄せたまま、脇をしめ、身体をやや前傾させて身体を下ろす3上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる4身体を押し上げたら、しっかりと肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる◆ワンポイントアドバイスディップスで肩を痛めないためには、身体を前傾させることと、肩甲骨をしっかりと寄せて動作することが重要です。・ベンチディップスディップスよりやや強度の低い初心者むき種目がベンチディップスです。(内・外側頭)に効果的な筋トレ・パイクプッシュアップパイクプッシュアップは上腕三頭筋短頭と三角筋も同時に鍛えることができます。◆パイクプッシュアップのやり方と動作ポイント1うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、腰を大きく曲げ、甲骨を寄せて構える2手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろす3身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を斜め後方に押し上げる◆ワンポイントアドバイス三角筋に負荷のかかる、腕を上方に押し出す軌道になるように、身体を斜め前に下ろすことが大切です。●初心者むけ上腕三頭筋自重トレーニング・膝つきダイヤモンド腕立て伏せ◆膝つきダイヤモンド腕立て伏せのやり方と動作ポイント1うつ伏せになって膝をつき、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える2肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす3身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる4肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる◆ワンポイントアドバイス肘をあまり絞って行うと手首に負担がかかりますので、肘は外に張り出すようにしてください。手を平行にグリップするパラレル懸垂は上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果的な自重トレーニングです。効果的なのが逆手懸垂です。通常の懸垂と違い、肩甲骨を寄せず背中の筋肉を使わないようにするとより効果的です。◆逆手懸垂のやり方と動作ポイント1肩幅よりも狭い手幅でバーを逆手にグリップして構える2肩甲骨をあまり寄せずに腕の力で身体を引き上げていく3身体を引き上げたら、ウエイトに耐えながらゆっくりと筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス肩甲骨を寄せると背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意してください。机を使った斜め逆手懸垂は強度が低く初心者むきです。◆斜め懸垂のやり方と動作ポイント1肩幅よりも広い手幅でバーをグリップし、背すじを伸ばして構える2肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく3身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる4コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる◆ワンポイントアドバイス顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。スポンサーリンク※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。エビデンス当サイトのトレーニング情報は厚生労働省「eヘルスネット」の情報プログラムを参照して記載しています。