Tumblr何だか疲れがとれない、動悸や息切れがする、気持ちの浮き沈みがあって情緒不安定...そんな症状を訴えると、「自律神経が乱れているんじゃない?」などと言われたりしますよね。そもそも自律神経とは何でしょう?・自律神経とは自分の意思とは関係なく、刺激や情報に反応して無意識のうちに働いている神経のことで、私たちが眠っていたり、何かに熱中している間も問題なく身体の機能が働くのは自立神経のおかげなのです。自立神経には、心と体を活動的にする働きをもつ「交感神経」と、安静時や夜に活発になる「副交感神経」があって、この2つがバランスよく働くことで健康状態を保つことができるのです。体の基本はやはり食べること。そこでまず、食事や栄養に関するポイントをご紹介しましょう。1.朝起きたら白湯を飲みましょう朝、目覚めたら60度ほどに沸かしたお湯(白湯)をゆっくりと飲みましょう。白湯は寝ている間に排出された水分を補給できるほか、体の毒素を流してくれます。利尿作用や体を温める効果もあり、胃をはじめとする内臓を目覚めさせ、エネルギー生産を促します。2.水をたくさん飲みましょう。1日の目安は1~2リットル朝の白湯だけでなく、水分は常に意識して摂るようにしましょう。自分が1日にどのくらい水分を摂っているいるのかを確認してみることからスタートし、1リットル以下の場合は、さらに意識して水分を摂りましょう。タンブラーを持ち歩くなどするのもいいかもしれません。1日の補給目安は1~2リットル。水を飲むと副交感神経や優位になります。足のむくみや疲れの予防にもなります。3.朝ごはんは必ず食べましょう朝食を食べるのは、エネルギー補給だけではなく、体内時計のリセットにも大切です。実は朝食のおススメは、味噌汁。味噌は大豆からできていて、大豆は優秀はたタンパク源であり、栄養バランスがとてもいいのです。タンパク質は体を目覚めさせる役割をするので、朝には最適!交感神経を活発にして体温を上げてくれます。食欲がなかったり、朝食を食べる習慣がない方は、まずは味噌汁一杯からスタートしてみてはいかがでしょう。4.抗酸化作用のある野菜や果物を摂りましょうそもそも、老化や疲労とは「身体が酸化し、錆び付いてしまうこと」。全身の細胞から発生する活性酸素が身体を酸化させてしまうことで起こります。ある食べ物を摂ることで、老化や疲労を防ぐことができるのです。抗酸化作用の高い食べ物の筆頭はバナナ。カボチャやニンジンなどの緑黄色野菜。ポリフェノールが豊富に含まれるベリー類も抗酸化作用が高いことで知られています。食事にこれらの食物を取り入れることで疲労知らずの体を手に入れることができます。わたしが利用しているのはこちらミリオンの緑黄色野菜ジュース350です1日に必要な野菜をお手軽に摂取する事ができますなんといってもニンジンが苦手なわたしにも美味しく飲めるのでおすすめです非常にリーズナブルな値段でお試しできるので是非お試しください5.鶏肉なら「もも肉」ではなく「むね肉」がおススメ鶏のむね肉に多く含まれる「イメダペプチド」も抗酸化作用があって、疲労軽減効果があることが科学的にも確認されています。もも肉かむね肉か...どちらにしようか迷ったら、むね肉がおススメです!イメダペプチドは、豚肉や牛肉、マグロ、カツオにも含まれています。6.おやつは、ナッツやドライフルーツ、ダークチョコレートにしましょう小腹がすいた時に食べるお菓子をちょっと変えるだけでも、自律神経を整える効果がアップします。おやつはスナックではなく、タンパク質や食物繊維、ポリフェノールが摂れるナッツやドライフルーツ、チョコレートの中でもカカオが豊富なダークチョコレートがおススメです。7.お酢やレモン、梅干し、果物からクエン酸を摂りましょう疲労回復に効果的な栄養素といえば「クエン酸」も有名です。クエン酸には、糖の代謝を活性化する働きがあって、筋肉の疲労を引き起こす原因とされる「乳酸」を燃焼させ、エネルギーに変えることができるといわれています。このことから、クエン酸を摂ると肉体的な疲労回復効果が期待できます。クエン酸は、お酢やレモン、梅干しといった酸味の強いものだけでなく、グレープフルーツやキウイフルーツ、リンゴといった果物から摂ることもできます。8.細胞の炎症を抑える食材を摂りましょう最近の研究から、体の細胞が傷つく炎症が、疲労を引き起こす要因のひとつと考えられるようになりました。細胞の炎症を抑える効果がある食材は、EPAやDHAが含まれる鮭やアジ、フコイダンが含まれる海藻、ビオチンが含まれるキノコ、パパイヤなど。すべて比較的簡単に手に入りますから、これらの食材を普段の食事に取り入れるとよいでしょう。9.迷ったらカレー!カレーは疲労回復サプリ?カレーは、複数の香辛料をブレンドして作る食べ物です。香辛料は漢方薬で使われるものでもあり、カレーに使われるターメリックはウコン、芫欄はコリアンダー、桂皮はシナモン...と挙げたらきりがありません。ウコンには強力な抗酸化作用がありますし、カレーに入れる具材でタンパク質や野菜を摂ることができます。カレーはまさに疲労回復サプリのようなものなのです。10.疲れた時にはスタミナ食よりお腹に優しい食べ物を今日は疲れたからエネルギー補給のために、カツ丼大盛だぁ!こんな事を言っているサラリーマン、見たことありませんか?でも、同僚にそんな方がいたら「ちょっと待った!」と言ってあげてください。肉などのがっつりメニューはスタミナがつきそうですが、その消化にもエネルギーが必要になります。疲れの自覚があるときは、うどんやおかゆ、そばやリゾットなど消化がよく、タンパク質や脂質が少ない物を食べましょう。11.カフェインの摂りすぎに注意しましょうカフェインには覚醒作用があるので、眠気を飛ばしたり、脳の働きを活発にして集中力を高めることができます。日中眠いからと言ってカフェインを摂りすぎると、夜眠れなくなったり、自律神経のバランスが崩れることもあります。してもコーヒーや紅茶を飲みたいときは、カフェインを取り除いたデカフェ(decaf)のコーヒーや紅茶、また、ハーブティーやほうじ茶などをとりましょう。一般のしょうがには微量しか含まれてないダイエットに注目のポリフェノールが含まれています。一般のしょうがに比べて7倍のポリフェノールが脂肪燃焼をサポートします通常価格:3,900円⇒初回限定:540円とリーズナブルなので是非お試しください黒しょうがと生酵素のパワー【スマート黒しょうが+生酵素】13.寝る3時間前までに夕食をすませましょう胃腸を休ませるべき時間に消化吸収を行ってしまうと、胃腸の働きを司る自律神経が疲れやすくなってしまいます。夕食は寝る3時間前まで、できれば夜9時までにすませましょう。14.よく噛んで食べましょう食べ物を口に入れてから飲み込むまで、あなたは何回噛んでいますか?あまり噛まずに丸のみしているような方もいるかもしれませんね。噛むことで食べたものがお口の中で消化され、胃腸の負担を軽くします。噛むことで唾液からアミラーゼという酵素が出され、ご飯などのでんぷんを糖に変え、胃腸は消化しやすくなります。目標は1口30回です。15.食べるときは食べることに集中しましょう仕事をしながら、スマホをいじりながら...など、ながら食べはやめましょう。食べは、食べたものの栄養を体に取り入れるためにも、満足感の面でもよくありません。摂った栄養をしっかり働かせるために、食べるときは食べることに集中しましょう。睡眠が健康の質を決めると言ってもよいほど、睡眠は健康の要です。質の良い睡眠をとることが自律神経のバランスを整え疲れにくい体をつくることになりますので、次に睡眠に関するポイントをご紹介しましょう。16.睡眠時間は最低6時間確保しましょう最適な睡眠時間は年齢や体質によって個人差がありますので、毎日の目覚めを意識して、自分に合う睡眠時間を探すことが大切。一般的に質のいい睡眠時間は平均6~8時間と言われています。長生きするのは7時間睡眠という調査結果もあります。17.早寝早起きを心掛けましょう睡眠時間を6時間とれば、寝るのはいつでもよい、というわけではありません。質の良い睡眠をとるには、早寝早起きが重要!日中に活動し、夜は休息をとるという1日24時間のサイクルをキープするためにも決まった時間に起きて、決まった時間に寝るリズムを大切にしましょう。18.寝だめは逆効果です寝不足が続いたからといって、休日に寝だめをするのは禁物です。休日に長時間寝るのは体内時計が狂う原因になり、余計に疲れを感じてしまうことにもなりかねません。休日の寝坊は、普段の起床時間プラス1時間程度にしましょう。19.寝る前はスマホやパソコン操作を控えましょうスマホやパソコンのブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制します。メラトニンとは、体内時計に働きかけて覚醒と睡眠を切り替え、自然な眠りを誘う作用がある「睡眠ホルモン」とも呼ばれるホルモンです。メラトニンの分泌は主に光によって調整されるため、寝る前にスマホやパソコン操作をしていると、その分泌が抑制されてしまうのです。寝る1時間くらい前から、スマホやパソコンの操作を控えることが質のよい睡眠につながります。20.夜間、コンビニでの買い物は控えましょうコンビニエンスストアの照明は1000ルクスという強い光を放っています。街の安全・防犯にはありがたい明かりですが、浴びすぎるとメラトニンの分泌が抑制されてしまいますので、夜間はコンビニでの買い物は控えましょう。21.夜は必要最低限の明かり(間接照明)で一般的な家庭の照明は30ルクス程度です。コンビニの照明に比べると照度は低いですが、家庭用の照明も3時間以上浴びると、やはり睡眠ホルモン・メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。寝る前は、雰囲気作りのためだけでなく、質の良い睡眠を得るためにも間接照明を利用するのがおすすめです。22.季節に適した寝具を使いましょう寝室や寝具の環境を整えるのも、質のよい睡眠には大切なことです。快適な寝床の温度は33度、湿度は50%と言われていますので、1年中、同じ寝具で寝るのは禁物。湿度も踏まえ、春夏は天然素材の綿毛布やタオルケット、秋冬は1.2kg前後の掛け布団を使いましょう。23.遮光カーテンはさけ、カーテンを少し開けて寝ましょう朝の訪れとともに窓から朝日が入ってくると、体が自然と「朝」を感じ体内時計をリセットすることができます。寝室のカーテンは、光を完全に遮断する遮光カーテンはできるだけさけ、カーテンを締め切らずに窓から朝日が入ってくる環境を作りましょう。24.体がリラックスでき吸収性のある寝間着やパジャマを人は寝ている間に汗をかくので、吸水性のある寝間着やパジャマを着て寝るようにしましょう。寝返りの時に体の動きが制限されないように、スウェットのような硬い素材のものではなく、シルクや綿、夏はリネンがおススメです。25.アロマを使って快適な睡眠を寝つきが悪かったり、眠りが浅いなど、質の良い睡眠を得られないときの強い味方がアロマオイルです。心地よい眠りに導いてくれるアロマオイルは、ラベンダーやスイートオレンジ。マジョラムは、自律神経を整え体を温めてくれる機能があります。26.15分の昼寝も効果ありこれまでは夜の睡眠についてご説明してきました。昼下がりに眠くなったら、15分程度昼寝をすると脳の機能が回復します。寝るのが無理なら、数分間目を閉じるだけでも効果があります。運動は、食事・睡眠とともに自律神経失調症を改善するためにはとても重要なことです。「運動で汗をかく」のは、「体温調整という自律神経のはたらきを高められる」ということ。運動で体が心地よく疲れれば、ご飯もおいしくなり、寝つきもよくなって、眠りも深くなります。そこで、自律神経を整えるための運動のポイントをご紹介します。27.ウォーキングやサイクリングといった軽めの有酸素運動がおすすめ自律神経を整えるには、勝ち負けを争うような運動ではなく、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、といった「有酸素運動」がおすすめ。自分自身で楽しめる運動が効果的なのです。これらの運動は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されるので、とても気持ちよく運動できるというメリットがあります。急にはげしい運動をする必要はなく、目安は、軽く汗をかく程度。最初は、軽めの運動におさえておくことがポイントです。28.筋トレをするなら空腹時と食後は避けましょうエネルギーが不足している空腹時に筋トレをしても効果は期待できません。食後すぐの筋トレは消化不良の原因になるので、こちらもおススメできません。寝る前に筋トレをすると、日中活発になるはずの交感神経が優位になってしまい、自律神経のバランスが崩れてしまいがちなので、夜間の筋トレは自律神経のバランスを崩す原因になってしまいます。筋トレは日中に行いましょう。手軽にできる筋トレとしては、スクワットがおすすめです。29.夜は汗をかかない運動を筋トレだけでなく、夜、汗をかくほどの運動をすると、交感神経が優位になって自律神経が乱れてしまいます。しても夜運動をする場合は、リラックスしてできる汗をかかない緩めの運動、例えばヨガやストレッチがおススメです。自律神経を安定させるにはリラックスすることが必要です。そのために手軽で毎日できる方法はお風呂に入ること。ここでは、自律神経を安定させるための入浴のポイントをご紹介しましょう。夜、湯船につかる時は、お湯の温度は38度から40度程度。ぬるめのお湯につかりましょう。働いて血液循環が良くなり、リラックスできることで自律神経も安定します。31.シャワーだけの時も足をしっかり温めましょう時間がなくてシャワーだけの場合も、体全体を温める方法があります。温泉街などで足湯で足を温めて、体がポカポカした経験がある方も多いのではないでしょうか。足を温めるだけでも体全体が温まります。温めたい時は温度は42度程度で20分が目安です。メンタルストレスや不安は自律神経を乱す大きな要因の1つです。ここでは、心を整えるポイントをいくつかご紹介します。32.いつも笑顔を心がけましょう「楽しい!」と感じると人は笑顔になりますよね。これは自然の原理なのですが、実は逆もアリ!日々、笑顔を作ることで日常が楽しく感じることもできるのです。笑顔は笑顔を引き寄せる。あなたの笑顔は周りの人も笑顔にしていくことができるので環境も良くなっていくということになります。笑うと免疫細胞であるナチュラルキラー細胞が増えて寿命が延びるともいわれています。作り笑いでも口角を上げるだけでもOK!笑顔でストレスを退散させましょう。33.瞑想をする瞑想というと、なんだか難しそう、仏教の世界に足を踏み入れる感じ?などと思ってしまうかもしれませんが、ここでいう瞑想は、呼吸にのみ集中する「呼吸瞑想」で、どこでも誰でもできる簡単なものです。頭のてっぺんから一本の糸で天に向かって吊られるようなイメージで背筋を伸ばし、いつもより大きく息を吸い込んでゆっくり吐き出す。そのとき、呼吸だけに集中することで自我や雑念が入りにくい状態になり、脳が休息できます。これを、はじめは2~3分。慣れてきたら10分繰り返しましょう。できれば朝行うとよいでしょう。34.緊張や心の乱れを感じたら深呼吸をしましょう瞑想したり、いろいろなことに気を付けていても、緊張したり心が乱れてしまうのは仕方がないことです。そんな時は、ゆっくりとした深呼吸をして心を静めましょう。4秒吸う、4秒息を止める、8秒吐くといったゆっくりした深呼吸が自律神経を整えてくれます。35.ゆっくり水を飲んでゆっくり行動もうひとつ、緊張した時の対処法として、ゆっくりと水を飲む、ゆっくり行動するのも効果的です。講演会などで講演者がテーブルの上の水をゆっくり飲むシーンを見かけたことがあるかもしれませんが、このような行為は喉を潤すためだけでなく、自分を落ち着かせるためでもあるのです。水を飲むと胃腸が刺激され、副交感神経が優位になって気持ちが落ち着きます。話したりゆっくり動くのも効果的です。36.好きな香りを嗅いでリラックス睡眠のところでアロマオイルの効果についてご説明しました。香りはさまざまな場面で効果があり、好きな香りをかぐことはストレスの解消につながります。どんな香りがいいのかわからない方は、緑をちぎった香りの青葉アルコールや青葉アルデヒドは、疲れのもとになる活性酸素の発生を抑えると言われていますので、試してみてはいかがでしょう。37.手もとに癒し画像を用意しておきましょう晴れ渡った青空や一面に広がる緑の風景を見ると、誰もが癒されますよね。疲れたとき、すぐにそんな風景を見ることができるといいのですが、そうもいきません。そこで、自分がいやされる画像をスマホの待ち受け画面にしたり、手帳の中に用意しておきましょう。風景だけでなく、家族やペットの写真、好きな人の写真などあなたが癒される画像であればなんでもOK。パソコンのスクリーンセーバーに設定すると眼精疲労を回復する効果もあります。38.嫌だったことは書き出して破って捨ててしまいましょうショックだったこと、嫌な事は忘れようと思っても何度も思い出してしまいがちです。そんな時は、嫌だったことを書き出して破って捨ててしまいましょう。書き出すという行為で、その内容を客観視することもできますので、心の整理にもなります。逆に楽しかったこと、良かったことは日記などにとめて楽しい記憶として残しましょう。39.合わない人がいるのは当たり前、物理的に距離をおきましょう職場や学校などでストレスの原因になるのは、やはり人間関係が多いようです。合わない人がいるのは仕方がないこと。無理に合わせようとするとストレスになり、自律神経を乱す要因になります。関わらないようにするのは無理かもしれませんが、視野にいれない、声をかけないなど物理的に距離を置いて、必要最低限にしかかかわらないようにしましょう。40.スケジュールにゆとりをもたせましょうストレスがたまった時の対処法をいくつかご紹介してきましたが、これはストレスをためないための方法です。スケジュールに余裕がないと、いつも頭の中で「次は、次は...」と追いまくられているような状態になり、自律神経のバランスを崩す要因になります。スケジュールに余裕をもたせること、たまには予定を入れない日を作ることがストレスをためない方法の1つです。41.準備は早めにしましょう仕事でも遊びでも、出かける直前になってあたふたと準備を始めると、それも自律神経を乱す要因になります。結果的に間に合っても、心のドキドキは実は収まってはいません。前もって準備をしておくことは、心の余裕につながり、それがストレスをためない、自律神経の安定につながります。42.不安な症状は放置してはいけません頭が痛い、胃もたれがする、めまいがする、など日常的によく出る体の症状は、「いつものことだから」とどうしても放っていてしまいがちです。そんな症状が続いた場合、また自分で「なんか不安だなぁ」と感じたら、その不安を放っておくことは危険です。体の症状は軽くても、その不安がさらに体調不良を起こす可能性もありますから、不安な症状はそのままにしておかず早めに解決するようにしましょう。ホームドクターなどいつでもなんでも相談できるお医者様がいるとさらに安心です。休日のすごしかたこれまで、どちらかというと仕事や学校がある平日の過ごし方を中心にポイントをご説明してきました。平日のよいリズムや流れを保つためには、休日の過ごし方も重要です。最後に、休日の過ごし方のポイントをご紹介しましょう。43.休日もアクティブに平日は仕事で忙しかったんだから、休日くらいだらだらさせて~。訴えるお父さん多いかもしれません。休日をダラダラ過ごすと、副交感神経が優位になりすぎ、リラックスしすぎて、週が明けても交感神経が頑張ることができなくなってしまいます。月曜日、体がだるいのはそれが原因かもしれません。週末、寝転がってテレビばかり見ていないで、ウォーキングをするとか、ちょっとした片づけをするとか、少しでも体を動かすことを考えましょう。44.旅行に行く時間とお金に余裕があったら、休日の過ごし方として一番のおすすめは旅行にいくことです。知らない土地に行って景色を見たり、現地の人と会話をしたり、旅先のローカルフードを楽しんだりすることが脳を活性化させ、それが自律神経の安定につながります。45.寺や神社、美術館や博物館をまわってみる遠くまで行く時間がなかったら、近くの美術館や博物館めぐりもおすすめです。意識して探すと、お寺や神社は近くに結構あるはずです。普段訪れないそんな場所に行くこと、非日常の空間を体験することは、脳のリフレッシュや自律神経のトレーニングになります。46.マッサージで体をリフレッシュする肩こりや腰痛などの悩みがある方は、マッサージや整体・鍼などで体の疲れを楽にするのもいいでしょう。女性の場合はエステをすると肌の調子を整えるだけでなく、気持ちも明るくなると言われています。最近は、自律神経を整える方法として、特に鍼が注目されています。47.おしゃれをしましょう普段とは違うファッションやメイクをすると、少しドキドキしながらも気分はリフレッシュできますよね。今はネットショッピングが主流で、スマホの画面を見て買い物をする人が多いようですが、新しいファッションにチャレンジしたり、新しい服を買う時は、ネットショッピングではなく店頭で購入することをおススメします。お店で実際に商品を試着したり、手触りを確かめたり、ショップのスタッフとおしゃべりをすることで脳が刺激され、自律神経によい影響を与えます。48.雨の日こそアクティブに雨の日は気圧の関係で副交感神経が優位になりやすいため、気持ちも沈み体もだるくなるがちです。いってダラダラと過ごしてしまうと、副交感神経の優位性がより高まってしまうので、雨の日こそアクティブに、あえて外出したり、いつもやらない場所までお掃除をしたりして、体と心に刺激を与えるようにしましょう。49.完璧ではなく、そこそこで休日や雨の日に部屋の片づけなどをするとリフレッシュになると書きましたが、あまり完璧にやってしまったり、完璧を目指すと、逆にそれがストレスになってしまいます。急な環境の変化は自律神経のバランスが乱れる原因にもなります。普段の片づけは「そこそこ」で十分。部屋全部を一気に片づけるのではなく、一か所ずつ片づけるのもいいかもしれません。50.何もしたくないときは無理せず休息をいろいろ書いてきましたが、それでもどうしても何もしたくない時ってありますよね。そんな時は「なんとなくダラダラする」のではなく、「今日は休息日!」と決め、戦略的な休息をとっている意識をもちましょう。そんな意識をもつだけで、「あ~ダラダラしてしまった」という後悔がなくなり、気持ちが安定します。まとめ50ポイント、すべて読んでいただきありがとうございました。▲はてなブログをはじめよう!naoleさんは、はてなブログを使っています。ブログを報告するスターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。