筋トレ効果に悪影響!睡眠の質を上げる5つの方法とは?ツイートシェアはてブ送るPocketパーソナルトレーナーをしている柿本です。筋トレを頑張ってるあなた、しっかり睡眠はとっていますか?筋トレをせっかく頑張っていても、睡眠を疎かにしては筋肉が成長しない可能性があります。筋肉は睡眠中に成長しているからです。そこで、この記事では筋肉の成長と睡眠の関係を解説し、睡眠の質を良くする方法も詳しく解説していきます。さいごに筋肉の成長と睡眠の関係は?筋トレは、トレーニング中に筋肉が大きくなっているわけではありません。筋トレによって一度筋肉を損傷させ、その損傷した筋肉を回復する過程で筋肉が大きくなるのです。この損傷⇒回復の流れを『超回復』といいますが、この超回復するために大事なのが『成長ホルモン』です。成長ホルモンは、睡眠中に分泌されます。睡眠を取ることによって成長ホルモンが分泌され、それによってタンパク質の合成が高まり、筋肉が成長していくということです。力士は稽古をして腹いっぱい食事を摂った後に昼寝をしますよね。あの行為は、筋肉を成長させて体を大きくするためには、理にかなっていると言えます。筋トレの超回復時間の部位別一覧!腹筋は毎日でもOK?睡眠不足は筋トレの効果を低下させる『睡眠不足は筋トレの効果を低下させる』という研究結果も出ています。2012年にイギリスで行われた研究では、睡眠時間が8時間以上のグループと6時間未満のグループが多関節トレーニング(スクワット・ベンチプレス・ベントオーバーロー)を行って比較する研究が行われました。その結果、睡眠時間が6時間未満の人の多関節トレーニング(スクワット・ベンチプレス・ベントオーバーロー)の全てで、ボリューム(重量×回数)が睡眠時間が8時間以上のときに比べて大きく下がったのです。(研究の参照元:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22349085)したがって、トレーニングのボリュームが大きいほうが筋肉を大きくするには効果的なので、筋肉を大きくしたいのであれば睡眠を多くとったほうが良いと言えます。睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールを増やし、筋肉の分解を促してしまうという悪影響も。できれば睡眠は8時間以上摂ることが理想的です。成長ホルモンは寝始めに分泌されるしかし、トレーニングが仕事に直結するトレーナーやスポーツ選手なら睡眠時間を優先して確保するべきですが、仕事をしながら筋トレしていると、なかなか毎日8時間以上の睡眠時間を確保するのは難しいですよね。筋肉のことだけを考えるのであれば、8時間の睡眠時間を必ず確保した方が良いとは言い切れません。成長ホルモンが最も出るのは寝始めの時間帯だからです。睡眠には、浅い眠りの『レム睡眠』と深い眠りの『ノンレム睡眠』の2種類があります。成長ホルモンが最も出るのは、最初にレム睡眠からノンレム睡眠に切り替わる1時間~3時間と言われています。引用元:高光製薬ですので、長時間の睡眠時間が確保できない場合は、この寝始めの3時間の間の睡眠の質を良くして、深い眠りに入ることが大切なのです。そこで、次に睡眠の質を良くするための5つの方法を紹介していきます。睡眠の質を良くする5つの方法1寝る直前に筋トレをしない寝る直前に筋トレをすると眠れない...というのはよくあること。これは、筋トレをすることで交感神経が優位にはたらき、興奮状態になっているからです。寝る直前に筋トレをしてしまうと、リラックスする時の副交感神経のはたらきが弱い状態から優位になるまで時間がかかり、寝つきが悪くなります。リラックスした状態で眠りやすくするために、寝る2~3時間前の筋トレは避けましょう。しても夜に筋トレしたい場合は、寝る時間を遅くズラした方が良いです。健康的には、朝早く起きて筋トレをするのもおすすめです。2筋トレした日はアルコールを避ける睡眠の質をあげたいのであれば、アルコールを避けておくようにしましょう。筋トレした日のアルコールは避けた方が良いです。アルコールは寝つきはよくなるものの、睡眠途中で目が覚める中途覚醒や早朝に目が覚める早朝覚醒が増えて、睡眠の質自体は大きく下がります。筋肉をつけたいのであれば夕方以降のアルコールやカフェイン、ニコチンは避けておきましょう。筋トレ後のお酒(アルコール)は悪影響?飲みたい時の飲み方6選!3寝る3時間前に食事を済ませる睡眠の質をあげるために、寝る3時間前に食事を済ませておくようにしましょう。3時間空けることで消化が完了して睡眠がとりやすくなります。しても3時間も空けることができない場合は、消化の良いプロテインで済ませるのも1つの手です。4寝る前にストレッチ寝る前にストレッチを行うことで睡眠の質をあげることができます。順番でストレッチをすることで副交感神経が優位にはたらき、寝つきを良くすることができるといわれています。5寝具にこだわる枕やマットレスなどの質の良い寝具を使うことで、体の負担を減らし、睡眠の質を良くすることができます。寝心地が悪いことで途中で目覚めたりしてしまったら、睡眠の質は悪くなってしまいますので。意外と重要なのが枕の選び方で、枕を変えることで寝返りの打ちやすさや首や肩の負担が変わってきます。枕の正しい選び方については、以下の整体師が監修してるサイトで詳しく解説されていますので、参考にしてみて下さい。⇒https://枕快眠.com/整体師監修の枕サイトさいごに筋肉は、睡眠中に成長します。筋トレを頑張っても徹夜などをしていては、筋肉は回復せずに逆効果と言えます。筋トレと食事管理することも大事ですが、しっかりと睡眠時間も確保するようにしましょう。睡眠時間が長時間取れない場合には、今回紹介した方法で睡眠の質を良くするように心がけて下さいね。超回復を効果的にするためには、『HMB』というサプリメントもおすすめです。HMBは筋肉の合成を助ける効果があります。HMBサプリメントについては、以下の記事で比較してまとめてますので、参考にしてみて下さい。【STEP1:筋トレ】筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選!自重・ダンベルまとめ【STEP2:筋トレグッズ】自宅筋トレのおすすめ器具10選!初心者でも必須なグッズは?【STEP3:食事管理】筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!>>【60種類以上】筋トレ部位別メニューまとめ(自重・チューブ・フリーウエイト)HMBサプリで体脂肪率が10.1%マイナスに!『HMB』という筋トレサプリを飲みながら筋トレをしたおかげで、体脂肪率が10.1%マイナスになりました!(筋肉量アップ、脂肪マイナス)HMBサプリは、筋肉の分解を抑えて、筋肉を付けやすいする効果があります。筋トレサプリを飲むなら、HMBがおすすめです!HMBサプリのおすすめランキングはこちら筋肉の基礎知識この記事が気に入ったらいいねしよう!最新記事をお届けします。【2019年版】千葉駅周辺のおすすめパーソナルトレーニングジム11選!エクスリム(XSLIM)に潜入調査!口コミ評判の実態はどうなの?RECOMMENDこちらの記事も人気です。認定インストラクター2011年大手スポーツクラブ入社、その後フリ―ランスのインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動。ロジカルな指導に定評があり、筋トレライターとしても活動中。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトおすすめのHMBサプリランキングサイト管理人POWER-HACKS管理人の斉藤です!筋トレ歴2年。『スポーツフードスペシャリスト』の資格も取得しています。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。】JATI認定トレーニング指導者プライベートジム千葉店D-HEARTSフィットネスクラブ東武練馬店ティップネスでパーソナルトレーナーとして働かせていただいている小川直哉と申します。トレーニングや食事について皆様のサポートが出来るように指導させて頂いております。