パワーハッカー斉藤ルーマニアンデッドリフトのやり方!デッドリフトとのフォームの違いは?ツイートシェアはてブ送るPocket太もも裏のハムストリングって、大腿四頭筋と比べると、あまり意識が向かない部位ですよね。ハムストリングは、筋肉の中でもかなり大きい筋肉で、集中的に鍛えたい部位でもあります。そんなハムストリングを集中的に鍛えられるトレーニングが、『ルーマニアンデッドリフト』です!ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトよりもハムストリングへの刺激が強くなります。下半身トレーニングの補助筋トレとしておすすめです!今回は、そんなルーマニアンデッドリフトのやり方やコツ、通常のデッドリフトの違いなどを解説していきます。デッドリフトはこちら!通常のデッドリフトはこちらで解説しています!ルーマニアンデッドリフトとの違いと合わせて確認しておきましょう。さいごにルーマニアンデッドリフトとはルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングを集中的に鍛えるトレーニング!ちなみに、『ルーマニアンデッドリフト』という名前は、ロサンゼルスオリンピック重量挙げ90kg級の金メダリストのルーマニア人からとられています(笑)通常のデッドリフトってなかなかフォームを固めるのに時間がかかりますよね。僕も最初は、下半身の使い方がよくわからなくてかなり悩みました。ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトよりもフォームが簡単ですので、デッドリフトのフォーム固めにもおすすめです!ルーマニアンデッドリフトの効果のある部位ルーマニアンデッドリフトのメインターゲットは、太もも裏のハムストリング。ハムストリングは、下半身の中でも大きな筋肉のうちの1つで、集中的に鍛えることでかなりの刺激を与えることができます。お尻の大臀筋や脊柱起立筋といった、背面の筋肉にも効果があります。足幅は肩幅くらい、膝を少しだけ曲げた状態で床のバーベルを持つ背中・腰をまっすぐにしてバーベルを持ち上げるバーベルをもったまま上体を伸ばし、まっすぐ立つゆっくりと2の位置まで股関節を曲げ、バーベルを下げていくバーベルは床に置かず2~4までを繰り返すルーマニアンデッドリフトを行う際の重量は、トレーニングの基本通り8回~12回の運動を3セット行えるくらいが良いですね。重量の指標として、筋トレbig3の一つと言われているデッドリフトの目安が体重60kgの人で50kg前後と言われています。行う場合は、40kg~50kgくらいの負荷からチャレンジしてみてください。ルーマニアンデッドリフトは、方法を間違えると腰を痛めやすいトレーニングですので、まずは軽い負荷からフォームをしっかりと確認していきましょう。次にルーマニアンデッドリフトでトレーニングするための5つのコツを解説していきますね。肩甲骨を寄せて背中を丸めないルーマニアンデッドリフトは『腰痛』になりやすい種目です。間違った方法でトレーニングしていると、すぐに痛くなるので注意してください。腰痛の最大の原因は、背中が丸まってしまっていることによるもの。上半身は、肩甲骨を寄せて胸を張った状態を意識して、腰(股関節)の部分からまっすぐきれいに曲がるイメージで行いましょう。腰痛を防ぐためには、バーベルをできるだけ体と近い位置で扱うことが重要です。ウェイトが体から離れれば離れるほど、腰に対する負担は大きくなります。わかりやすいのはトレーニング後。ハムストリングス以外の部分、特に腰から上に違和感がある場合は正しい運動ができていない可能性『大』です。鏡などを使って、特に『横から見た』姿勢が正しくできているかチェックしてくださいね。膝の角度は変えない通常のデッドリフトとの大きな違いの一つが、膝の使い方!普通のデッドリフトでは膝をしっかり曲げた状態からスタートするのに対して、ルーマニアンデッドリフトは膝を少し曲げた状態から始め、ほとんど膝の角度を変えないのが特徴です。膝を大きく動かしてしまうと膝を伸ばそうとする筋肉が働いてしまう為、そのまま膝の角度をほとんど変えず、股関節を起点にお尻をしっかりと動かすようなイメージで行いましょう。逆に、膝をまっすぐに伸ばすと、「スティッフレッグドデッドリフト」という種目になります。お尻を突き上げるようなイメージで膝の意識ができたら、今度は股関節を起点としたお尻の使い方をマスターしましょう!ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスとお尻周りの筋肉がメインになる運動です。股関節の意識が難しい場合は、運動開始時から少しお尻を斜め後ろに突き出すようにしておくとやりやすいですよ!うまくハムストリング~大臀筋を効かせるためには『胸を張る』+『お尻を出す』という2つの要素を意識しましょう。バーベルは下ろしすぎないバーベルを深く下ろせばもちろん強度は上がるんですが、下ろしすぎると広背筋が耐えられなくなり、腰が曲がってしまう傾向にあります。バーベルを深く下ろせるかどうかはハムストリングの柔軟性にもよるので、腰が曲がってしまう場合は、バーベルを下ろしすぎないようにしましょう。目安は、膝ぐらいまで下ろせればOK!フォームが固まってハムストリングの柔軟性が高まってきたら、膝よりちょい下まで下ろすようにしましょう。ハムストリングを伸ばすイメージを持つルーマニアンデッドリフトのメインターゲットは、ハムストリングです。広背筋じゃないので注意してくださいね。最初は感覚がわかりにくいんですが、ハムストリングは伸びてる時にかなりの負荷がかかっています。広背筋は腰が曲がらないようにするストッパー的な役割で、メインターゲットであるハムストリングを伸ばすことを意識するようにしましょう。通常のデッドリフトとの違い『通常のデッドリフトとそんなに違うの!?』と思うかもしれませんが、通常のデッドリフトとは大きく分けて2つのフォームの違いがあります。通常のデッドリフトとの違い1足幅が少し狭い2膝を伸ばし気味にするなぜこの違いが生まれるのかというと、デッドリフトよりもハムストリングへの負荷を強めたいからです。足幅を通常のデッドリフトより狭め、膝を伸ばし気味にすることで、ハムストリングへの刺激を強めることができます。逆に、大腿四頭筋(太もも表)への負荷が弱まるので、ハムストリングを集中的に鍛えたい時に有効です!また、通常のデッドリフトよりもフォームは簡単です。ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングを集中的に鍛える種目ですので、下半身を鍛えるトレーニングと合わせて行うことがおすすめ!1番おすすめなのが、スクワットで下半身全体を追い込んだ後のトレーニングです。スクワット(下半身全体)ルーマニアンデッドリフト(ハムストリング)ブルガリアンスクワット(お尻)ワイドスクワット(内転筋)レッグエクステンション(大腿四頭筋)カーフレイズ(ふくらはぎ)※クリックすると詳細のやり方を解説していますのような流れで行うと、下半身全体を追い込むことができますよ!ダンベルルーマニアンデッドリフトルーマニアンデッドリフトは、ダンベルでも代用可能です!もしバーベルが使える環境がない場合は、ダンベルでやってみてください。ダンベルの場合は、バーベルと違って左右の手がバラバラになるので、ちょっとやりにくいかもしれません。バーベルが使える環境だったら、バーだけでも良いのでまずはバーベルから始めてみてくださいね。サプリメントも活用しようルーマニアンデッドリフトは、鍛えにくいハムストリングスを鍛えられるので、積極的に取り入れたいトレーニングです。トレーニングをしても、筋肉になるたんぱく質などの栄養が足りてないと、なかなか筋肉量は増えていきません。そこで、おすすめなのが、『HMB』というサプリメント。HMBは、タンパク質を効率的に筋肉に合成する効果があるので、HMBを飲むことで筋トレ効果がアップしますよ!僕も、筋トレ前後は必ず飲んでいるので、おすすめです!HMBサプリメントはかなりの種類があるので、比較表にしてまとめてみました!良かったら、参考にしてみて下さい。⇒HMBサプリの比較まとめはこちらHMBサプリのおすすめランキング2019!15種類を比較表にしてまとめてみた!2017.12.29さいごにルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングを集中的に鍛えることができる数少ないトレーニングです。やれば、太もも裏がかなり刺激されますので、頑張ってみてください。)の数値を自動計算できるので、参考にしてみて下さい。【STEP1:筋トレ】筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選!自重・ダンベルまとめ【STEP2:筋トレグッズ】自宅筋トレのおすすめ器具10選!初心者でも必須なグッズは?【STEP3:食事管理】筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!>>【60種類以上】筋トレ部位別メニューまとめ(自重・チューブ・フリーウエイト)HMBサプリで体脂肪率が10.1%マイナスに!『HMB』という筋トレサプリを飲みながら筋トレをしたおかげで、体脂肪率が10.1%マイナスになりました!(筋肉量アップ、脂肪マイナス)HMBサプリは、筋肉の分解を抑えて、筋肉を付けやすいする効果があります。筋トレサプリを飲むなら、HMBがおすすめです!HMBサプリのおすすめランキングはこちらトレーニング下半身のトレーニング背中のトレーニングこの記事が気に入ったらいいねしよう!最新記事をお届けします。筋トレに炭水化物は必要?目標摂取量とおすすめ食材7選を紹介!スポーツジムのおすすめ時間帯は?混雑状況を表でまとめてみた!RECOMMENDこちらの記事も人気です。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトおすすめのHMBサプリランキングサイト管理人POWER-HACKS管理人の斉藤です!筋トレ歴2年。『スポーツフードスペシャリスト』の資格も取得しています。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。】JATI認定トレーニング指導者プライベートジム千葉店D-HEARTSフィットネスクラブ東武練馬店ティップネスでパーソナルトレーナーとして働かせていただいている小川直哉と申します。トレーニングや食事について皆様のサポートが出来るように指導させて頂いております。