高低差は?今から4年前の2014年11月に開催された、第35回大会に出場した経験があります。実際に記録したデータを振り返ってみました。海沿いの平坦な道はとても走りやすかったです。約30mの坂を何回か登り下りしなければなりません。それ程の急勾配ではありませんが、坂道でのランニング練習もしておいたほうが良さそうです。...というわけで、昨日は久々に坂道をランニングに取り入れてみました。今までは平地でペース走練習をしてきました。大会に備えて、コースに坂道を取り入れることに決定。近所に、約500mで30m登ることができる手頃な坂があります。昨日のランニング練習では、少しくらい苦しくても歩かずに、坂を最後まで走って登り切りました。この坂を何回かリピートして、走行距離を徐々に伸ばしていく予定です。坂道でのランニングは、平地での練習とは全く異なった刺激を身体に加えることができます。坂道の登り、下りとも身体にはかなりの衝撃と負担がかかるので、注意が必要です。登り坂でランニングする時は次の点に注意しましょう。坂を登るのは、低い階段を登るのと同じでようなものです。段に載せた脚をグッと伸ばして身体を上へ上へと持ち上げて行かなければなりません。そのため平坦な道を走るときよりも臀部の筋肉(股関節伸展筋群)や太ももの筋肉(大腿四頭筋)がより強く収縮します。歩幅を大きくすると、より高く登らなければならなくなります。そのため、平地よりも歩幅は狭め、低い段差を駆け上がっていく感じをイメージして走るようにしましょう。坂を登るときは、苦しくて顎が上がることがありますが、意識的にアゴを引いて前傾姿勢を保ちましょう。前傾姿勢を保つことで重心をできるだけ振り出した足の上に移すようにします。重心が降り出した足から遠ければ遠いほど、その重心を動かすために余計な筋力が必要となります。スクワットで脚の伸展力を鍛えるスクワットをすることで、脚をグッと伸ばす筋力が鍛えられます。深くしゃがみこむ「フルスクワット」ではなく、大腿が地面と並行になるくらいまで腰を落とす「パラレルスクワット」が効果的です。筋持久力を強化するために、自重または10kg程度のバーベルを担いで、スクワットを30~50回を数セットしましょう。(私も次回から、ランニングが終わった後、少し休憩してからスクワットしようと思います。下り坂では心肺機能には大きな負担はかかりませんが、筋肉には登り坂以上の負担がかかります。太ももの筋肉(大腿四頭筋)は伸びながら力を発揮してブレーキをかける働きをします。遠心性収縮は求心性収縮よりも筋肉にとっては負担は大きくなります。下り坂でスピードが出ると、ブレーキとして働く筋力も大きくなるので、くれぐれもスピードは出し過ぎずないようにしましょう。ダメージも軽減できます。下り坂では肩の力を抜いて、疲労した背筋、肩や首の筋肉の緊張を緩めることを意識すると良いでしょう。現在の私の目標は、あくまでも「筋肉量アップ」です。ランニングを頑張ると筋肉が分解されてしまうので、ランニング練習は週2回だけにします。週2回、効率的にのランニング練習をして、なんとか2時間以内でハーフを完走したいと思っています。費用ベンツCクラスの車検費用RECOMMENDこちらの記事も人気です。身体を鍛えることをこよなく愛する51歳。熱烈なボディビルダー、サイクリスト、トライアスリートで、地元で毎年開催される【倉敷国際トライアスロン大会】に参戦しております。