それぞれの鍛え方・筋トレ方法ジムでマシンを使って背筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方=鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に背筋を鍛えることが可能です。分けられる背筋はその位置と主な作用により4つの部位に分けて考えることができ、それは以下の通りです。腕を引き寄せる作用があります。)体幹を伸展させる作用とともに脊柱を支え姿勢を維持する働きがあります。長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など◆目的別の筋トレ回数負荷設定ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。ジムマシン筋トレ●ケーブルラットプルダウン広背筋側部に効果的なだけでなく、背筋全体にも効果の高い種目がケーブルラットプルダウンで、背筋トレーニングのはじめに行いたい種目です。ポイントは、胸を張り上体を軽く傾け、やや上を見て動作を行うことです。フィニッシュポジションでは肩甲骨を完全に寄せ、肘が体幹よりも後方にくるように意識してください。【本種目のやり方とコツ】1シートに座り、腕を伸ばしてケーブルアタッチメントをグリップして構える2肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく3腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る●ラットプルビハインドネック上で紹介した通常のラットプルダウンは、やや動作が難しく初心者の方は上手く効かせられないことも少なくありません。そのような場合におすすめなのが、首の後ろにバーを引き寄せるラットプル・ビハインドネックです。●ラットマシンプルジムによってはケーブルではなく可動アーム式のラットマシンがありますが、動作の基本ポイントはケーブルラットプルとほぼ同様です。ケーブルマシンと違い身体を前後方向に動かせないので、反動を使わずよりストリクトに鍛えたい場合にもおすすめです。■広背筋中央部のジムマシン筋トレ●スミスマシンデッドリフトスミスマシンデッドリフトはフリーウエイトの感覚で行えるマシントレーニングです。スミスマシンは軌道が垂直に固定されているので腰がシャフト重心から離れやすく、腰を痛める原因になりますので、バーベルデッドリフトよりもさらに足を前に置き、シャフトから身体が離れないようにすることが重要です。【本種目のやり方とコツ】1背すじを伸ばし、足を肩幅程度に開き、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、足の外側でシャフトをグリップして構える2まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、ウエイトが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりシャフトを引き上げていく3シャフトを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる4ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びバーベルルを引き上げていく●ケーブルローイング広背筋中央部を中心に僧帽筋にも効果的なマシントレーニング種目がケーブルローイングです。胸を張り、やや上を見て動作を行うことで効率的に背筋群を動かすことができます。【本種目のやり方とコツ】1シートに座り、胸を張り背すじを伸ばし、ケーブルアタッチメントをグリップして構える2肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく3腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる4張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る●Tバーローイングフリーウエイトトレーンニングに近い感覚で広背筋中央部や僧帽筋を鍛えることのできるマシン筋トレがTバーローイングです。背中を丸めて行うと腰を痛める危険性がありますので注意してください。背中が丸まらないためには、前を見て動作を行うことがコツになります。【本種目のやり方とコツ】1シャフトをまたいで立ち、胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出して前傾姿勢を作り、バーをグリップして構える2肩甲骨を寄せながらバーをを引き寄せていく3バーを引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る●スミスマシンベントオーバーローイングフリーウエイトトレーニングに非常に近い感覚で背筋群を鍛えることのできるマシントレーニングがスミスマシンベントオーバーローイングです。動作を行う基本となる「ニーベントスタイル」は多くのトレーニング種目で必要な姿勢ですので、ぜひ習得しておきたいものです。こちらが、ニーベントスタイルの基本を図にしたものです。【本種目のやり方とコツ】1シャフトをグリップし、ニーベントスタイルを作って構える2肩甲骨を寄せながらシャフトをヘソにむかって引き上げていく3シャフトがヘソにつくまで引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる■僧帽筋のジムマシン筋トレ●ケーブルショルダーシュラッグ僧帽筋を集中的に鍛えることのできるケーブル筋トレがケーブルショルダーシュラッグです。肘を曲げると他の筋肉が動員されてしまうので、肘は伸ばしたまま動作を行ってください。【本種目のやり方とコツ】1背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える2肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せて拳を引き上げていく3肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る■長背筋のジムマシン筋トレ●バックエクステンションマシン長背筋群に有効なマシントレーニングがバックエクステンションマシンです。(20~30回)で行ってください。高負荷で行うと腰椎損傷のリスクがあります。背筋トレーニングではつい顎を引きがちですが、背筋の収縮方向に連動した首の動きは後方伸展ですので、必ず顎は上げて動作をしてください。●ケーブルバックエクステンションケーブルマシンを使ってバックエクステンションを行うことも可能です。背中は一直線に伸ばした上体を保って行ってください。■部位別のジムマシン筋トレ大胸筋のジムマシン筋トレ背筋群のジムマシン筋トレ三角筋のジムマシン筋トレ上腕のジムマシン筋トレジムマシントレーニング完全解説スポンサーリンク※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。エビデンス当サイトのトレーニング情報は厚生労働省「eヘルスネット」の情報プログラムを参照して記載しています。