足底腱膜炎(足底筋膜炎)を発症してからのリハビリテーション(以下リハ)の方法を紹介します。一般的に痛みが出現し、一か月前後の安静で痛みは軽減していきますが、足底筋膜に加わる負担の軽減、いわゆる原因を解決できなければ、スポーツ復帰により痛みが再発するケースがほとんどです。痛みが継続する間は、痛みのある場所に一日10~15分程度のアイシングを行います。足の裏・踵(かかと)周辺・ふくらはぎと様々です。痛みが強い場所にアイシングを行ってください。治療・リハビリが終了し、スポーツへの復帰後も、再発防止の為に一か月程度は継続してアイシングをすることをお勧めします。筋肉や関節が動いてくれると足底へかかる負担が減ります。ここでは足底の負荷を減らすためのストレッチを紹介します。負荷を上げたい人は踵に体重をかけていきます。強い負荷をかけたい人はタオルなどを丸めたものを足の甲に入れて調節することもできます。足趾(足の指)伸筋群のストレッチ伸ばしたい方の足のつま先を床にあて指を丸め、足関節を前に突き出すように体重をかけていきます。足首が横にぶれないように注意しましょう。伸ばしたい方の足のつま先を床にあて指を丸め、足関節を前に突き出すように体重をかけていきます。足首が横にぶれないように注意しましょう。大腿筋膜張筋のストレッチ伸ばしたい方の足を下にして椅子などに写真のようにもたれかかり、そのまま下の尻を下げていきます。腰を痛めないように自分に合った高さに調節してストレッチを行いましょう。中殿筋のストレッチ座った状態で伸ばしたい方の足を浅く組み、反対の足を抱え込むように身体にひきつけます。背筋を伸ばした状態で行いましょう。(5)腰部ストレッチ仰向けの状態から足を上げ、肩を床につけたまま身体をひねります。足の角度を変えると伸びる部分も変わっていきます。回内足(アーチの倒れ込み)は足底筋や、後脛骨筋のエラーだけでなく、股関節を始め、全身の関節の動作不良によって発生します。回内足が発生した時、そのアライメント不良が足底筋膜に負担をかけます。足底筋膜への負担を軽減させる運動を紹介します。足首を底屈位で、そのまま内側につま先を上げていく。その際、足首の屈曲が入らないように注意する。上側の股関節を外側へいっぱいに開きます。(仰向け)仰向けに寝て、このように両足を開きます。(仰向け)より重荷量を上げるために、片足で行います。筋機能を改善する側の膝を曲げ、つま先を上げかかとで床に足を接地します。(反対側の足は上げておきます)ゆっくりとお尻を上げていき、腰が床から離れる程度まであげます。※お尻を上げていく際、踵を意識して荷重をかけることで、ハムストリングスと股関節外旋筋群に力が入りやすくなります。接地側の膝を曲げる角度を変えることで負荷を増減できます。※曲げる角度が浅いほど負荷が増えます。段階的にフィールドレベルのリハビリに移行し、復帰を目指します。復帰にあたり、これまで紹介してきたストレッチや筋機能改善のリハビリを運動前後で行うこと、また、テーピングを使用することで再発予防が望めます。別紙において足底筋膜炎に対するテーピング方法を紹介していますので、参照ください。運動後は痛みがそれほどなくてもアイシングを復帰後一ヶ月程度は継続して行うことをおすすめします。再発予防のために一番大切なのはシューズの確認です。実際にシューズは多くの事を語ります。毎日とは言いませんので、1週間に一度、2~3週間に一度でもご自身のシューズの状態を確認してみてください。インソールに穴が開いていないか、もしくはもう少しで穴が開きそう、紐がほつれていないか、シューズについても、別紙を参照ください(注釈:1)回内足(偏平足)により、下腿骨、大腿骨では内旋が生じ、そのアライメント不良が足底筋膜に負荷をかけますが、これらの動きを制御する為に、後脛骨筋、ヒラメ筋が機能し、ハムストリングスや股関節外旋筋群も付属して機能することで過度な内旋を制御します。後脛骨筋は足部を安定させ内側縦アーチの低下に抵抗します。これらの筋機能の低下は、足部の過回内が生じる一つの因子と考えられるため改善が望まれます。足部過回内を呈する患者さんの多くは後脛骨筋の収縮が乏しく、逆に前脛骨筋や足指伸筋群の収縮が優位になっているケースが多いです。協調して働けるようになります。結果的に、足部の過度な回内を制御するようになると考えます。足の痛みの原因は、動いている状態を見ないと解らない事がたくさんあります。必要なストレッチや、あなただけのリハビリテーションを提案いたします。編集トップへ戻る閉じる。