筋力トレーニング(筋トレ)の適切な頻度は週何回なのでしょう?それはトレーニングの目的によって異なり、筋肥大目的とダイエット目的では考え方も違ってきます。筋トレの頻度を考える上でベースとなる超回復理論について解説していきます。筋トレの効果を出すために不可欠な要素が、筋肉の超回復とその理論です。筋トレで負荷のかかった筋肉は、筋繊維に微細な裂傷が発生します。ダメージを受けた筋繊維は、一定の回復期間をおいて、鍛える前よりも強く太くなって回復します。この一連の生体反応を超回復と呼び、筋トレ(筋力トレーニング・筋肉トレーニング)とは、適切で意図的な超回復を繰り返すことによって、筋力向上や筋肥大を達成する行為なのです。■超回復前に筋トレをすると筋トレによって破壊された筋肉を超回復前に再度筋トレで破壊するとどうなるでしょう?答えは簡単です。回復しきれていない状態での筋トレ負荷で、筋繊維が破壊され続けると、筋肉はどんどん弱く小さくなってしまいます。「筋トレを毎日してはいけない」とよく言われるのはこのためですが、厳密には「同一の筋肉に毎日負荷を与えてはいけない」となります。実際、身体の筋肉部位をいくつかのグループに分けてローテーションで鍛えていく「部位分割法」=「スプリットトレーニング」というプログラムの組み方が一般的です。●筋肉の大きさと使用頻度で決まる超回復の期間は、年齢や体質などにより個人差がありますが、基本的には以下のような相関関係があります。標準的な20~30代の男性の場合、筋肉部位別の超回復期間は以下の通りです。ふくらはぎ(下腿三頭筋)など日常での使用頻度の高い筋肉なお、10代の場合はこれより短く、女性や40代男性はこれより遅くなります。※部位ごとの超回復期間には個人差があります。トレーニングプログラムを組む場合、これら筋肉の超回復期間を考慮することが重要ですが、筋肥大トレーニングとダイエットトレーニングでは組み方が異なります。これは、筋肥大では複数の筋肉を使い高負荷で鍛える高重量コンパウンド種目が主体となり、超回復に時間がかかること、ダイエットでは低負荷で細かい部位分割により、できるだけ代謝の高い状態を維持するほうが有利なことに起因しています。筋肥大バルクアップ筋トレに最適な部位分割方法は、全身の筋肉を「上半身の押す筋肉」「上半身の引く筋肉」「下半身の筋肉」の3つに分け、それぞれ週1回ずつ、週に3回のスプリットでトレーニングしていく方法です。各グループの筋肉部位は以下の通りになります。大腿四頭筋・ハムストリングスそして、上半身のトレーングが連続しないように、以下のように一週間のプログラムを組みます。プログラムについては、下記の記事にまとめてありますので、ご参照ください。週4回の部位分割トレーニング週3回の部位分割トレーニング週2回の部位分割トレーニング■ダイエット筋トレは毎日やる●全身を部位分割してローテーションするダイエット筋トレは常に代謝の高い状態を保つほうが効率的なので、できることなら毎日行うのがベストです。一つの筋肉は筋トレをすると回復するのに72時間かかり、回復前に負荷を与えると怪我の原因になってしまいます。このため、全身の筋肉を動きのグループ別に分け、ローテーションをしながら毎日筋トレをしていくのがもっとも効率的になります。具体的には以下の通りです。※ただし、30代中盤を過ぎると、回復能力が若い時と違って遅くなりますので、中高齢のダイエット筋トレは週3回程度の部位分割が適切になってきます。【40代のアラフォー自宅ダイエット筋トレ】男性・女性もまずは代謝を上げて継続できるメニューが大切スポンサーリンク※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。エビデンス当サイトのトレーニング情報は厚生労働省「eヘルスネット」の情報プログラムを参照して記載しています。