Mask©TwitterFacebookInstagrammenuサイエンス持久力プログラムレビューメディア&商品情報ビューティートレーニング未分類ホームブログトレーニング自分でトレーニングプログラムを作れるようになろう!2018Dec06トレーニング自分でトレーニングプログラムを作れるようになろう!TweetShare12月は新年まで残すところ1カ月。何か小さい目標を立てて達成するには最適な期間です。来年に向けて本格的に運動を始める方や身体の調子を整える為に軽い運動を始めたい方にまず最初に始めて欲しいのはトレーニングプログラムの正しい組み立て方です。ある程度の道筋を立てることができなければ、効果が半減してしまいます。ワークアウトの成果を十分に手にするためにも、基本的な知識はしっかりとマスターしましょう。今回は、指導者が身に着けるべきスキルを説明していきます。運動対象者を「自分」に設定して、トレーニングの管理を適切にできるようにするのが目標です。通常、指導者がプログラムを提供する際は、1誰に対して、2どのような働きかけを施して、3どのような姿になってもらおうと思っているのかの3つの視点からアプローチをしていきます。これは実施者の体力レベルに関係なく、共通して適応できるものです。自分に対して適応する場合、1は決定しているので、2と3を熟考する必要があります。「3どのような姿になるのか」は、継続してトレーニングしていくときのモチベーションに大きく関わる部分ですので、しっかりとイメージしておきましょう。レベル、病歴などの身体的な部分だけではなく、どのような運動が好きなのか、トレーニングに割くことのできる時間はどのくらいあるかなど、運動を実施するための環境もよく考えましょう。この点については、トレーニングを行う中で適宜見直しが必要な部分です。常に状況は変化していきますので、その都度評価をします。運動処方には、1運動の種類、2運動強度、3持続時間、4頻度の4つの要件があります。この4つを定めることによってトレーニングの大まかな流れが決まります。(決定方法は後で記載)また、実際に運動に入る前には、毎回メディカルチェックを行うことが必須です。大がかりな検診はできませんので、安静時の脈拍と体温だけでも測定できると、その日の体調を把握することができます。安静時の脈拍が平常時より30~40ほど多かったり、体温が平熱よりも0.5°C以上高い場合は、運動の実施を見送るなどの対処を行いましょう。4つの要件を知ろう!ここからは、プログラムを作る際に重要な1運動の種類、2運動強度、3持続時間、4頻度を詳しく見ていきます。知識を整理していきましょう。大筋群を利用して持続的に行う運動のことを有酸素運動と呼びます。心拍数や酸素摂取量が一定のレベル(定常状態)を保ちながら継続することで、多くのエネルギーを消費する運動です。呼吸循環器系に刺激が入るため、心肺機能の向上が期待できます。適切な強度での有酸素運動により脂肪の消費も増えるため、体脂肪の減少にも期待できます。レジスタンス運動」のことで、目的に応じた負荷設定で筋力や筋機能の向上、筋量の増加が期待できます。ダンベルやバーベル、ゴムチューブなどの器具を用いて行うこともあり、多様なプログラムを組むことができる運動です。筋や腱をほぐして柔軟にし、関節可動範囲を拡大させて運動を容易にすることを目的としています。普段あまり利用していない筋群に対してストレッチング運動を行うと、神経筋反射機能が働き、筋機能の改善にも繋がります。拮抗筋のゆるみとこわばりのバランスを整えることにより、動作を円滑にしてパフォーマンスを向上させる効果も期待できる運動です。上の3つとは一線を画す運動で、ウォーキングやハイキング、レク・ゲームのような内容の運動のことを指します。心肺機能の向上や筋量増加といった大きな効果は期待できませんが、心身のリフレッシュが期待できます。トレーニングに行き詰った時、シーズンの変わり目などに気分転換で用いられることの多い運動です。運動の強度4つの運動要件のうち、最も難しいのが強度設定です。これを理解するには、「物理的強度」と「生理的強度」の2種類を分けて考える必要があります。物理的強度は、エネルギー論から導き出す強度のことで、最も代表的なものにW(ワット)があります。他にも、重量(kg)に移動距離(m)をかけた単位である「kpm」や、ウォーキングやランニングなど移動距離を表す「m/分」や、「km/時」も物理的強度です。対して生理的強度の代表は、「VO2MAX(最大酸素摂取量)」です。これは体内に取り込まれた酸素の量を意味し、単位の表記法としては単位時間あたりの酸素摂取量を表す「L/分」と、体重1kgあたりに換算した値である「mL/kg/分」、そして安静時の酸素摂取量を基準とした倍数で表す「メッツ(METs)」の3種類があります。強度の相関は、1METS=3.5mL/kg/minです。(RPE)」と呼ばれるものもあります。Scaleは、数字を10倍するとほぼ心拍数になるように工夫されています。Scaleは、数字を10倍するとその運動が自分の持っている能力の何%程度かを示すように設定されています。これらの指標は、呼気ガスなどの科学的な測定を行って適切な運動強度を設定することができない一般の人々向けに作られたものです。トレーニングの持続時間は、運動強度に依存します。低強度の運動は長時間行うようにするべきです。高強度の運動については、自己の危険が高まりますので、鍛錬者でなければ無理に実施することは行わなくて良いでしょう。低強度から中強度の運動に関しては、実施時間と強度の把握を同時に行うことが重要です。心拍数を指標にして、最大心拍数(HRmax)の60~80%の強度の運動を20~30分実施することが、多くの人々にとって安全かつ効果的なレベルであると言われています。効果を持続的に得るためには、前記の強度の運動を週3~5回実施することが勧められています。これ以上の頻度で実施すると、下肢の障害の危険性が高まるため推奨できません。運動初心者の場合は、週2回でも十分にVO2maxの増加が期待できるので、まずはそこから始めましょう!筋力トレーニングの基本ここからは、筋力トレーニングのプログラムの組み方を考えていきます。スポーツジムに通ってトレーニングをする人は、トレーナーと互いに意見を交換しながらメニューを作ることが良いトレーニングに繋がります。基本はしっかりと頭に入れましょう。健常な成人が筋力トレーニングを行う時は、以下の原則に従って行います。1全身に適切な負荷刺激を与えるために、主要筋群を鍛える8~10種目の運動を行う2漸進性、個別性の原則に従う3それぞれの運動を1セット8~12回行う(体調不良の際は変更)41週間に2~3日トレーニングを行う5息を止めず、動きに合わせて呼吸を行う6関節に痛みを感じたら運動を中止する4に関しては、筋肉に大きな負荷をかけるトレーニングに限った日数です。挙上できる回数によって負荷強度を評価する方法がよく用いられます。Maximum)」です。1回だけ持ち上げられる最大重量が1RMであり、例えば10回持ち上げられる強度は10RMと表すことができます。強さ、方向、速度が自由に変えられる。