基礎代謝の平均値&代謝が低くても痩せるダイエット法!基礎代謝は、ダイエットで注目されるポイントです。自分の基礎代謝や平均値がどれぐらいかを知っておくと、ダイエットを進める上で役に立ちます。人によっては、平均値よりかなり低いこともあります。基礎代謝量が低いからと言って、落ち込む必要はありません。基礎代謝が低くても、ダイエットに成功することは十分可能です。この記事で、基礎代謝量の平均値と、基礎代謝に関係なくダイエットできる方法を紹介します!この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、Plez(プレズ)のコンサルタントが作成しました。基礎代謝とは、何もしないでも消費するカロリーのことです。脳や心肺の活動、体温の生成などで消費するカロリーです。立つ・座るといった姿勢の維持や、食事の消化・吸収に使うエネルギーも含まない、文字通り何もしないでも消費するカロリーです。そのため、基本的に、生活スタイルによって変動するものではありません。性別ごとの基礎代謝量の平均値、そして年齢別の平均値を紹介します。男性と女性を比べると、男性の方が基礎代謝量の平均が高い傾向にあります。日本人の基礎代謝の平均は、成人男性:約1,450kcal、成人女性:約1,100kcalです。男性の方が女性よりも体が大きいことが、主な要因です。同じ体格でも、女性の方が平均して100kcalぐらい低い傾向にあります。性別以外にも、年齢別で、基礎代謝の平均値は変わってきます。1,020kcal臓器の活動が自然減ったり、筋肉の減少などによって、加齢とともに基礎代謝量の平均値は下がっていきます。年齢が上がると必ず減る、というものでもありません。20代→30代にかけて、基礎代謝量の平均値は少し増えています。これは、20代→30代にかけて体重が増えるからです。簡単に言うと、20代半ばから体脂肪がついて太り、体が大きくなるので、基礎代謝量の平均が増えるのです。成人後は、加齢の影響による基礎代謝の低下が、平均して1歳ごとに5kcal/日ぐらいあります。年齢の他にも、基礎代謝量を変動させる要素があるのです。2.基礎代謝が平均値と違ってくる要素2.1身長・体重による基礎代謝量の違い基礎代謝は、身長・体重といった体のサイズによっても変わります。平均して、身長1cmで5kcal/日、体重1kgで10kcal/日ぐらい変わります。体のサイズが大きくなると、体温を作る量や、臓器の活動が少し増えるからです。身長や体重が増えると、体の表面積が大きくなって、空気中に逃げる体温の量が多くなります。すると、自然と体温を作る量が増え、基礎代謝が高くなります。脂肪や筋肉が増えて、体重が2倍になっても、脳や臓器の活動が2倍になるわけではありません。そのため、体重が2倍になったからと言って、単純に基礎代謝量が2倍になるわけではありません。2.2気温による基礎代謝量の違い気温によっても、基礎代謝量は変動します。「冬は体が冷えるので代謝が落ちる」と思われがちですが、実は逆です。冬は気温が低く、体の熱が奪われやすいので、自然と体温を作る量が増えます。夏と比べると、冬は5%ぐらい基礎代謝が高い傾向にあります。2.3個人差による基礎代謝量の違い基礎代謝は、平均値や、年齢・体重などでどれぐらい変わるかが分かっています。これはあくまでも標準的な数値であって、完全に正確なものではありません。ホルモンの違い、体温の違いなどで、個人差があります。基礎代謝量を正確に測ろうと思ったら、専用の設備が必要です。家庭用やジムなどの体脂肪計でも、正確な値を測ることはできません。体脂肪計も、「身長1cmの違いが5kcal」などの推定計算をしていて、決して実測値ではないからです。機体によっては、かなり精度が低い計算をしているものもあります。「基礎代謝が正確に分からないとダイエットはできない」という訳ではありません。基礎代謝は、「どれぐらい食事でカロリーを摂れるか」を決めるための目安に過ぎないからです。基礎代謝は大まかな目安として使うものなので、おおまかな値が分かれば大丈夫です。参考記事:基礎代謝量の正確な計算・測定法&効果的なダイエット!3.基礎代謝が平均より低いと太る?基礎代謝が高いと太りにくく、低いと太りやすいと思われがちです。完全に間違っているわけではありませんが、基礎代謝は太る・痩せるを決めるものではありません。基礎代謝が低くても、ダイエットをすることは十分可能です。3.1基礎代謝が低くても太らない?基礎代謝の高い・低いは、太りやすい・太りにくいとあまり関係がありません。習慣の方がはるかに大事だからです。運動などの体を動かす習慣もありますが、ダイエットは食事習慣で80%ぐらい決まります。ダイエットの本質は、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。基礎代謝は、消費カロリーの一部に過ぎません。消費カロリー自体も、ダイエットの要素の1つに過ぎません。実際に、基礎代謝が高い人と低い人を比べた実験でも、特に太りやすさに違いはありませんでした。gain?年代別の平均値を見ても、20代→30代にかけて、基礎代謝の平均が上がっています。ところが、30代は20代より痩せやすい、という傾向はありません。「基礎代謝量が高いと痩せる、低いと太る」という訳ではないのです。ダイエットの本質は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。基礎代謝は、あくまでもダイエットの要素の1つです。消費カロリーは基礎代謝以外にも、体を動かすエネルギーと、食事の消化・吸収に使うエネルギーがあります。基礎代謝が同じでも、運動をしたり、仕事や家事で体をよく動かす人は、多くのカロリーを消費します。平均すると、消費カロリーの50~70%は基礎代謝が占めています。食事の消化・吸収に使うエネルギーも、平均して消費カロリーの10%ぐらいあります。60~80%は自然に消費しているカロリーなので、生活スタイルの違いによる消費カロリーの差は、それほど大きくないのです。体脂肪が増えるか減るかを決めるのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。影響が大きい要素が食事です。食事の習慣は、太っている人と痩せている人で、大きく違います。太っている人は、食べる量が多かったり、脂質の多い肉・揚げ物・乳製品・スイーツ・ジュース・カフェラテ・お酒など、カロリーが高いものを摂ったりしています。摂取カロリーは習慣によって大きく差があるので、逆に言うと、食事を変えることでかなりカロリーを抑えられます。ダイエットでは、運動をするよりも、食事を変えることが大事で効果的です。運動は消費カロリーを増やす効果があります。運動で1kcal消費するのも、食事で1kcal抑えるのも同じ効果です。食事で1kcal抑える方が、時間も労力もかからず効率的に実践できます。体脂肪を1kg落とすには、摂取カロリー<消費カロリーを、7,000kcal~7,500kcalぐらい作る必要があります。体重50kgの人が1時間ウォーキングして消費するカロリーは、100kcalぐらいです。そのため、ウォーキングの場合、1kg痩せるのに70時間ぐらい必要になります。運動は、かなり効率が悪いのです。食事であれば、コーラ500mlを水に変えるだけで、ウォーキング2.5時間分の効果があります。手に取るものを変えるだけなので、時間も労力もかかりません。体脂肪は、心肺の活動や体温の生成といった基礎代謝はじめ、歩く・立つといった活動の中で使われています。そのため、食事を変えれば、特に運動をしなくても痩せていくのです。基礎代謝は、ダイエットの1つの要素でしかありません。痩せるために、基礎代謝を高める努力は必要ありません。理由の1つは、基礎代謝を高めなくても痩せられるからです。1つは、基礎代謝はほとんど上がらないからです。基礎代謝を高める方法はこの3つです。体を大きくする室温を下げたり薄着にすると、体温の発散が増え、体温を作る量が自然と増えます。体調を崩す可能性もあり、現実的ではありません。体を大きくすると、基礎代謝は上がります。体を大きくすると言っても、体脂肪が増えたのでは意味がありません。そのため、筋肉で体を大きくする必要があります。筋肉が増えても、大して基礎代謝は上がらないのです。4.2筋トレ・筋肉量による基礎代謝量の違いよく、「筋トレをして筋肉を付けて、基礎代謝を上げて痩せましょう!」と言われます。ダイエット・フィットネスでは、常識のようにもなっています。「具体的にどれぐらい上がるか」ということは、ほとんど紹介されません。実は、筋肉をやっと1kgつけても、上がる基礎代謝は10kcal~30kcal/日程度なのです。disease.この数値は、2.1で紹介した、「体重1kgの違いが10kcal/日ぐらい」というものとも近い数字です。筋肉を1kgつけるには、筋トレを本格的に行い、タンパク質とカロリーをしっかり摂っても、男性で1ヶ月・女性で2ヶ月ぐらいかかります。筋肉を付けることは、長期的に太りづらい体を作るには効果的です。筋トレによる基礎代謝の向上でダイエットを行ったとしても、体脂肪量はほぼ変化しません。筋トレは、痩せるためではなく、筋肉によるボディメイクのために行いましょう。参考記事:基礎代謝を上げる5つの方法&効果的なダイエット法!参考記事:ダイエットと筋トレで美しい体を作る!キレイに痩せる方法4.3基礎代謝を上げなくても痩せる基礎代謝はダイエットの1つの要素ですが、ほとんどコントロールすることが出来ません。「基礎代謝は消費カロリーの70%もあるので、これを上げて痩せやすい体を作りましょう!」とよく言われます。基礎代謝はほとんど上がらないのです。基礎代謝を上げる必要もありません。基礎代謝や消費カロリーを高めなくても、摂取カロリーを抑えることで、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作れるからです。今までの食事からカロリーを減らせば、体脂肪はどんどん落ちていきます。食事を変えてカロリーを抑えることが、効果的なダイエット方法です。Plez(プレズ)のダイエット方法では、特に基礎代謝を上げるための努力をする必要はありません。食事をしっかり管理すれば、誰でも確実に痩せることが出来ます。参考記事:ダイエットを成功に導く低カロリーの食品39選!基礎代謝の平均値とダイエット方法まとめいかがでしたでしょうか?基礎代謝は体格や年齢によって平均値が違ってきますが、特に意識して上げる必要はありません。基礎代謝はほとんど上げることができず、上げなくてもダイエットが出来るからです。痩せるためには、食事に注意しましょう。カロリーが低い物を選べば、食べる量を減らさなくても、体脂肪を減らすことが出来ます。消費カロリーを増やす場合と違って、時間も労力もかかりません。摂取カロリーを抑えれば、基礎代謝が平均より低くても痩せられるPlez(プレズ)のコンサルタントがダイエット成功をサポート!オンラインダイエットPlez(プレズ)Plez(プレズ)のコンサルタントがあなたの体脂肪を減らすサポート!プロも選ぶ本物のダイエットで、キレイな体を楽しく作りましょう!当メディアの管理人Plez(プレズ)では、世の中に溢れる情報とは一線を画す、本物のダイエット・筋トレ方法を提供しています。コンテンツは100%全て、科学的知識とプロへの指導経験も持つ、Plezのトレーナーが作成しています。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。体脂肪率の正確な測り方!体脂肪計より正確な測定方法PlezのオンラインパーソナルトレーニングPlez(プレズ)では、楽しくキレイに痩せられるように、最新の科学と指導経験にもとづいた、本当に正しい情報・指導の提供を行っています。Plez(プレズ)の公式メディアサイト.ホームシェアメニューお申込みTOPへ。