筋トレ「筋トレしてみたいんだけど、ジムにはお金かけたくないなぁ...」そういう方には公園筋トレがオススメです!僕自身、過去に4ヶ月ほど公園で筋トレをしていました。家で自重筋トレをするより、公園の器具を利用する方がより効果的な筋トレができます。鍛えてかっこいい上半身を作るかっこいい上半身を作るための6種目(+α)紹介します。足上げプッシュアップ(腕立て伏せ)ディップスこの2つの種目を行うことで、大胸筋の上部〜下部までバランスよく鍛えることができます。YouTube公園のベンチなどに足を乗せて行う腕立て伏せです。通常の腕立て伏せより負荷を強くでき効果的です。角度がつくことで、通常の腕立て伏せより大胸筋中部〜上部よりを鍛えることができます。かっこいい体には大胸筋上部の発達が欠かせません。大胸筋の下部ばかり発達しているとおっぱい感が出てしまいます。普通の腕立て伏せより、足を上げて行う腕立て伏せを断然オススメします!しかしあまり角度をつけすぎると肩ばかりに効いてしまうので注意です。YouTube胸のもう一種目は大胸筋の中部〜下部よりを狙ってディップスをしましょう。すべり台の登り口(階段の手すり)などで行うことができます。ディップスを行うことで大胸筋のアウトライン(境目)がくっきりします。大胸筋のみならず、上腕三頭筋(腕の後ろ側)も鍛えることができます。シルエットは背中の筋肉(広背筋)を筋トレすることで形作ることができます。YouTube懸垂をすることで、背中の広背筋や大円筋、腕の上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えることができます。背中に効かせるには、手の間隔は広めで順手で握りましょう。親指はバー握り込まずに上に外します(サムレスグリップ)イメージは小指と薬指でバーを強く握り、他の指は添えるだけです(小指側に力を入れることでより広背筋に効きます)連続で10回できるようになるまでは、背中に効かせられてるとか細かいこと気にしなくていいです。最初は数をこなせるようになりましょう。YouTube参考動画のように持ち手によって背中のいろいろな部位を鍛えることができます(ほんと優れた種目ですね、僕は懸垂大好きです)慣れてきたら色々なバリエーションを組み合わせてみましょう。持ち手のバリエーションが選べるので、公園にうんていがあれば最高です!僕が使ってた公園にはうんていがありました。最終的には、順手10回✕3set、逆手10回✕3set、パラレルグリップ10回✕3setの計90回も懸垂をしてましたw懸垂は必須種目です!必ず懸垂ができる公園を探して、絶対マスターしてください。YouTubeハンギングレッグレイズで腹筋の下部を鍛えることができます。腹筋の上部は発達していても、下部が弱い人が多いです。腹筋下部は下腹のしつこい脂肪に隠れてなかなか筋が見えてこないので、できればしっかり鍛えた方が良いです(僕も腹筋下部弱すぎです、弱すぎというかレッグレイズをサボってるので鍛えられてない気がしますw)ハンギングレッグレイズのみでも効果的ですが、自宅で腹筋ローラーやクランチなど行うと腹筋上部〜下部までバランス良く鍛えることができるでしょう。YouTubeこれかなり効きます。腹斜筋(お腹の横)を鍛えることができます。腹斜筋を鍛えるとウエストが太くなると言いますが、ウエストの太さはほとんど骨格で決まるので、多少鍛えたところでさほど影響しません。ある程度は腹斜筋もあった方がかっこいいです。余裕がある人はぜひやってみてください!公園で腕を鍛える筋トレメニュー2種目ベンチディップスナローアンダーグリップチンニングおすすめの腕の筋トレは上腕三頭筋(腕の裏側)を狙ったベンチディップス、上腕二頭筋(力こぶ)を狙ったナローアンダーグリップチンニングです。YouTube公園のベンチなどに手をついて行います。腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えることができます。足を伸ばすほど負荷が強くなり、曲げると弱くなります。実際に試して自分にとって最適な足の位置を探りましょう(大体8〜10回できるくらいの負荷が最適です)上腕三頭筋は日常の動作ではほとんど使いませんが、体積は上腕二頭筋より大きいので太い腕を作りたいならしっかり個別に鍛えましょう。腕の上腕二頭筋:ナローアンダーグリップチンニングwikipediaより懸垂のバリエーションのひとつです。直訳すると『狭めに逆手で握って行う懸垂』です。注意点は背中に効かせるフォームのように体をのけぞらさず、力こぶで体を持ち上げるイメージで行いましょう。YouTubeベンチなどに片足を乗せて行うスクワットです。片脚で行うので通常のスクワットより負荷を強くできます。大腿四頭筋(太ももの前側)に効かせたい場合はベンチに近い位置に立ち、上体を起こして行いましょう。大臀筋(お尻)やハムストリングス(太ももの裏側)に効かせたい場合は、ベンチから遠い位置に立ち、上体を前傾させて行うといいでしょう。公園筋トレのデメリット自重でも負荷を強くできるので公園筋トレはおすすめですが、デメリットもあります。公園筋トレは雨に弱い僕は雨でもずぶ濡れになりながら懸垂したりしてましたが、梅雨入りをきっかけに嫌になってジムへ行く決意をしました。雨の中で懸垂すると持ち手が滑るので握力を鍛えることができますw不審者に間違われ通報されるかも...間違われ...というか夜な夜な公園で筋トレしてたら十分不審者な気もしますがw別に悪いことしてないし、誰にも迷惑かけてないので通報されてもめんどくさいだけで問題はありません。ちなみに僕は4ヶ月ほど公園筋トレをしてましたが、通報されたことはありません。時間帯は20時〜21時くらいでした。最初の頃は人目が気になりましたね。そのうち慣れてくると懸垂が楽しすぎて人目なんてどうでもよくなりました。ベンチに座ってるカップルの近くで懸垂したりしてました。向こうはドン引きだったでしょうねw公園筋トレでもかっこいい体は作れます!初心者のうちはここに書かれている種目だけで十分な負荷を対象の筋肉に与えることができます。やり込めば一般的には十分かっこいい体を作ることができるでしょう。筋トレだけで筋肉はつきません、必ず適切な栄養摂取をしてください。【筋肥大のための栄養の知識】www.zerokarahosomacho.comまた、もし種目に慣れてきて物足りなくなったら過負荷が必要です。いいます)なのでリュックに重りを入れて背負うなどして各種目を行ってください。そのレベルになったら、そろそろジムへ行くことを検討してもいいかも知れません。変わった動きを練習してストリートワークアウトを楽しむのも良いかも知れませんね。»プロフィールトモです。25歳から太りはじめ30歳で立派なメタボ腹に。そこからダイエットと週2で筋トレを開始、現在2年半継続中。体を変えるのにお金も時間も必要ありませんでした。自分では一生懸命筋トレをやってるつもりなのに見た目が全然変...【楽して痩せる方法】ダイエットのために絶対知ってほしい2つのこと楽して痩せる方法を伝授します。毎日ジムへは中々いけませんよね。(3)月別アーカイブサイトについてお問い合わせフォームプライバシーポリシースターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。