パケットHome自重筋トレ自重筋トレナロープッシュアップ(上腕三頭筋自重筋トレ)|男性女性別に効果的なやり方とフォームのコツを解説ナロープッシュアップの正しいやり方とフォームのコツ、作用する筋肉部位について解説するとともに、男性・女性別に本種目の効果をご紹介します。あわせて筋トレ目的別(男性バルクアップ・男性細マッチョ・女性ダイエット)に適切な負荷・重量・回数の設定方法についても解説します。■ナロープッシュアップが作用する筋肉部位ナロープッシュアップは上腕三頭筋に作用する筋トレです。・ナロープッシュアップとはどんな筋トレ種目?ナロープッシュアップは上腕三頭筋に集中的な負荷をかけられる自重筋トレ種目です。・ナロープッシュアップの男性にとっての効果ナロープッシュアップは、男性にとって上腕を太く逞しくする効果があります。・ナロープッシュアップの女性にとっての効果ナロープッシュアップは、女性にとって二の腕裏側を引き締める効果があります。・ナロープッシュアップの正しいやり方とフォーム1うつ伏せになり、親指と人差し指で菱形を作り、肩甲骨を寄せて構える2肩甲骨を寄せたまま、肘を外に開きつつ身体を下ろす3身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げて元に戻る4肘をしっかりと伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる・ナロープッシュアップのワンポイントアドバイスナロープッシュアップは、肘の開き具合で負荷をかけられる上腕三頭筋の部位が変化します。肘を開き気味で動作を行えば、外側に位置する上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)に、肘を閉じ気味で動作を行えば、内側に位置する上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。上腕三頭筋のなかでもっとも体積の大きな部位は長頭ですので、上腕を太くしたい男性や、二の腕を細くしたい女性は肘を閉じて動作を行ってください。馬蹄形の綺麗な形を作るためには短頭を鍛える必要があるので、肘を開き気味で動作を行います。●目的に合わせてターゲットにする筋繊維を決める・主に男性の筋肥大バルクアップ筋トレ筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなるのは、速筋繊維TYPE2b(FG筋|FastGlycogen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで強く筋肥大します。6~10回の反復回数で限界がくる高重量設定です。・男性の細マッチョや女性のボディメイク男性の細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ筋トレのターゲットとなるのは、速筋繊維TYPE2a(FO筋|FastOxygen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで程よく筋肥大します。12~15回の反復回数で限界がくる中重量設定です。・主に女性の引き締めダイエット筋トレ引き締め筋トレのターゲットとなるのは、遅筋繊維TYPE1(SO筋|SlowOxygen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで筋肥大せずに筋密度が上がります。筋繊維TYPE1の比率が高いため、目的によらず20回以上の反復回数でトレーニングするのが一般的です。■筋トレをしたら栄養補給を大切に筋トレをしたら栄養補給まできちんと行いましょう。筋トレの成果は「トレーニング50%栄養食事管理50%」と言われるくらいです。筋トレの成果を高めるためには、まず筋肉の材料となるタンパク質の摂取が大切で、体重1kgあたりに必要となる純タンパク質の一日の摂取量の目安は以下の通りです。1バルクアップ筋トレ:2g以上2細マッチョ筋トレ:1.5g前後3ダイエット筋トレ:1g前後なお、1gの純タンパク質を肉類に換算すると約5gになりますので、体重×必須純タンパク質量×5gで、一日に食べるべき肉類や魚介類が算出できます。●筋トレの順番について筋トレの順番の大原則として、複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目(複合関節運動)から先に行い、単一の筋肉を使うアイソレーション種目(単関節運動)を後に行うというものがあります。コンパウンド種目が二種目あれば高重量種目から先に、アイソレーション種目が二種目あっても高重量種目から先に行うのが正しい順番です。この順番を間違えると、特定の小さな筋肉が先に疲れてしまい、連動する他の筋肉を十分にトレーニングできなくなりますので注意してください。●筋トレの頻度について筋肉は一度トレーニングすると、筋繊維に微細な裂傷が発生し、24~72時間の休息期間の後により太く(またはより引き締まって)回復し、これを超回復理論と言います。超回復理論を無視し、筋肉が回復する前に再びトレーニングを行うと、筋肉は成長せず逆効果になりますので注意してください。●筋トレの呼吸について筋トレの呼吸方法の基本は、力を入れる時に息を吐き、動作を戻しながら息を吐くことで、中負荷~低負荷で行うトレーニングでは特に重要です。細マッチョ筋トレやダイエット筋トレなど引き締め目的のトレーニングの場合、鼻から吸って口から吐くことで自然と腹式呼吸になり、筋トレに有酸素運動の効果を加えることもできます。高負荷で行うバルクアップ筋トレの場合は、息を吸って溜めてから力を入れ、元に戻ってから息を吐くのが一般的です。スポンサーリンク※本記事は提供元サイト(BLITZ&Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。プライバシーポリシーお問い合わせフォームCopyright株式会社ONI一般社団法人JAWAFutamiTC。