筋トレパワーリフティングではサイクルトレーニング(ピリオダイゼーション)という段階的に負荷を上げていって神経系を適応させることでマックス重量を伸ばしていくプログラムがあります。パワーリフターだけでなく、BIG3のマックス重量を伸ばしたい人は必見です。初心者~上級者向け軽すぎる重量(1RMの60%くらい)からスタートして、5回5セットで毎週トレーニングを進めていく。最終的に5回5セットがギリギリこなせるレベルの重量でセットを組んで1サイクル終了。1サイクルが終わったら次のサイクルで今までの重量設定プラス2.5~5kgくらい増やして行います。頻度は週2回(補助種目はやらない方がいい。脚に疲労が残ってしまって回復が追い付かなくなる)。個人的には1番効果があったやり方で、スクワットのマックス(1回ギリギリ挙がる重さ)が100kgだった頃に5x5を週2で1か月やりこんだ結果マックスが120kgになったし、マックスが140kgだった頃に5x5を週2で2か月やりこんだらマックスが160kgになりました。セット毎に重量を上げていくやり方もあります。5x58週目が成功したら、プラス2.5~5kg増やした重量でサイクルを続ける。28x2(初心者~上級者向け)週1回を基本に、8回2セットやります。毎週少しづつ負荷を上げていって、最終的に8回2セットがギリギリ達成できる重量でセットを組みサイクル終了。6週目まではメモリーセット(2週間後に行うトレーニングの重量で5回)を行う。最初の週でデッドリフト100kgを8回2セットやり終えたら、メモリーセットは2週間後のメインセットになる120kgで5回。8x23スモロフjr(上級者向け)予定通りにやるのがむずそうでやったことがないけど効果は高いらしいです。ない頻度でハードなトレーニングをするので相当な上級者向け(笑)基本的にスクワットのみを伸ばすためのプログラム。これを行うならマックス重量の90パーセントにしてから計算した方がいいかもしれないです。そのままだと扱う重量が重くなりすぎて失敗しやすくなります。3回10セット45/3/1(中~上級者向け)まず、1RMの90%を計算して、その重量をマックスと考える(TM=トレーニングマックスっていうらしい)。ベンチのマックスが100なら、TMは90になる。そっから重量を計算していきます。頻度は週1回(週1なので、補助種目でボリュームを稼ぐ必要アリ)。筋力アップがメインのプログラムだけど、補助でボリュームを増やせば筋肥大も十分可能。ちなみに、日本ではまだあんまり知られてないけど、海外では流行らしいです。1年このプログラムをやってBIG3トータルを450→550まで伸ばした人もいる(たしか体重75くらいの人)。4週目までの1サイクル終えたら、次は2.5~5kg増やして次のサイクルへ。60%5回(ディロードは3週目の疲労次第では飛ばしてもOK)5ロシアンルーティン(上級者向け)主にスクワット強化用のプログラム。週3回で合計6週間というかなりきついトレーニングを強いられます。Hereという部分にマックス重量を記入してくださいこの時気を付けるべきことは、マックスの90パーセントに設定してから入力することです。そのままだと扱う重量が重くなりすぎて失敗しやすくなります。Generatorそしたらプログラムが完成します。100kgと入力するとこのような感じのプログラムになります。105%!(以前のマックスを5%更新!)※この記事を書いた人は体重65でBIG3トータル480なので、そこそこ説得力はあるかもです。いえ、ずば抜けてすごい人が書いた記事というわけでもないので、まずは自分で考えて、使えそうな情報だけ盗んでいってもらえると嬉しいです。ちなみに、高頻度トレーニングについてもこのブログで紹介しているので気になった方はそちらをどうぞ。週間)ASMRが好きなトレーニーです。POSTS2019-12-26筋トレあるある10選[笑える質問・誤解など]2019-12-17筋トレで必要な握力って?[握る力よりも握り続ける力]2019-12-10筋トレ初心者が絶対に知っておきたい7つのポイントスターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。