ポイント貯めてサブ3!市民ランナーのブログスマートフォン用の表示で見るポイント貯めてサブ3!市民ランナーのブログこんにちは!サブ3ランナーのクッキーです。このブログではフルマラソンを走る市民ランナーに如何に「経済的に」それぞれの夢を達成するかのノウハウを紹介できたらと思います。はじめにみなさんこんにちは。気温がグッとあがる夏場はランナーにとって厳しいシーズン。多くのランナーがジョグのみのトレーニングに終始してしまいがちです。秋のレースを考えると、早い人でもう3ヶ月くらいしか残っていません。いや、こんな猛暑じゃトレーニングにならないから無理!と思っていませんか?今回は夏場のトレーニングについて考えてみます。夏場のトレーニングの課題(1)熱中症まずは何と言ってもこれ。ただでさえ暑い屋外で、立っているだけでクラクラしてくるのに、さらに駆け足をしようとする訳ですから、これは大きな負担になります。熱が体内にこもり、体温調節に異変が生じてフラフラになってしまうのです。体が効率よく熱を逃がすことができるようになる必要があります。運動で大量の汗が出てきます。夏場の汗の量はハンパありません。準備していてもすぐさま体内の水分は不足してしまいます。その消費量は優に水を飲んで吸収できる量を凌駕するそうで、あっという間に脱水症を引き起こします。水分不足は熱中症も誘発します。汗では水分のほか、ミネラルや塩分などの電解質も盛大に出て行ってしまいます。これらは体調不良を引き起こしたり、痙攣のもとになったりします。足が攣るのもこれが遠因と言われます。(4)胃腸へのダメージ水分ばかりを取っていると、胃腸が弱まります。冷たい水を大量に飲むとお腹を壊す人も多いと思います。すると栄養補給も不十分となり、どんどんエネルギー不足の身体になっていってしまいます。冬場と同じ練習はできません。この事実を認めることです。そのかわり、必要な要素を分解して鍛えるようにしましょう。残念ながら一度に全部は無理ですので、レーススピードは短距離で、持久力はペースを落としたLSDで、というように個別に鍛えるしかありません。走にばかりならないように!冬場のレースペースより遅くても、心拍レベルが一緒なら、それなりに心肺は鍛えられています。短距離でもレースペースかそれより早いスピードで走れば、それに関連する筋肉は鍛えられます。トラックなどでスピード練習に励むのも良いと思います。(2)平素からの暑さ順応これが地味に大事です。クーラーの効いた部屋に一日中閉じこもっていませんか?外に出て暑さで耐えられないのであれば、ましてや走るなんて無理です。身体をエアコンなしに慣らしましょう。室内が蒸し暑ければ扇風機で。汗が多少出ても気にしないことです。水分はしっかりとってください。必要なら日に数度シャワーを浴びると良いです。これを継続することで、少しずつ身体が慣れてきて、そんなに暑さが苦痛にはならなくなってきます。朝から晩までが厳しければ、ベランダなんかにデッキチェアを置いて過ごしたり、子どもと屋外プールで過ごしたりするのも良いでしょう。(3)栄養を考慮した食事と水分補給そばや素麺だけではダメ。栄養フルコースメニューを続けましょう。ビールをグイっといきたくなりますが、アルコールは脱水を助長しますので、特に気を付けてください。よくないのはジュースやスポーツドリンクをガブ飲みすること。砂糖たっぷりですよ!消化吸収にも気を付けてください。暑いのは午後2時前後。太陽が最高高度に達し、暖められた地面が大気に熱を放出するラグタイムが関係します。早朝や夜は比較的涼しいはず。気温が下がればそれだけ維持可能なスピードも向上しますので、練習メニューの内容が充実します。(5)場所の移動、合宿への参加お金があれば南半球へ(笑)。北海道はとても涼しいです。北海道マラソンにそのまま参加しても良いと思います。関東圏でも箱根5区は登るにつれて気温がどんどん低下していきますので効果的ですよ。予算の制約でなかなか実現できませんが、出張などの折で涼しい場所に遭遇したら、ぜひ走ってみてください。(6)アフターケアサウナ付きの銭湯によく設置されている水風呂はとっても気持ちがいいです!プールでもいいですね。汗を軽く流してジャボン!火照った身体を冷やすとアイシング効果もあって疲れも取れやすいです。ビールを飲みたい気持ちはわかりますが、まずは水分補給を優先させてください。汗まみれになったままクーラーの効いた部屋で過ごすと一気に冷えて風邪の原因になりますので、さっと着替える方が良いです。おわりにさいたまマラソンやつくばマラソンをシーズンのキックオフ・レースに考えているランナーは、この夏が勝負でしょう。ペースが遅くても、しっかり自分を追い込めていれば大丈夫。10月に気温がぐんと下がった時に、きっと貴方の調子もぐんと上がると思います。諦めずに頑張りましょう。はてなブログPro40代の市民ランナーです。約3年前にサブ3を達成、現在の自己ベストは2時間48分(2018年つくば)。食べ歩きと国内外の旅行が趣味です。ポイントサイトで小遣いを稼ぐことにも熱中しています。(1)リンクフェンスの向こうのアメリカ・グルメ探検はてなブログをはじめよう!tina_cookieさんは、はてなブログを使っています。ブログを報告するスターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。