2018.04.02筋トレをやっている人たちの中には、回数にこだわっている人も多いです。何回で何セットがいいとか、今日は何回で何セットしようと事前にメモしてからジムに来てトレーニングする人もいます。熱心な気持ちで望んでいることはよくわかります。人は機械ではないため、コンディションがいつも同じであるとは限りません。ある日は100キロのベンチプレスが10回できる日もありますし、ある日は8回しかできない日もあります。そこまでメモした通りにやることは1つの基準にはなるかもしれませんが、決してそれがとても良いとは言えません。道具やマシンを使わず自重(自分の体重のみ)で行うときは回数を増やすことで負荷を上げていくのですが、今回は道具やマシンを使ったトレーニングでの回数の目安やそれに伴う負荷重量についてみていきます。筋トレの回数は何回やるのが筋肉肥大に良い?まず僕の場合、そもそも決めた回数通りにトレーニングしません。僕がやる回数は、いつも毎セット限界までです。限界というのは、「もうこれ以上できない...、もう1回やるなら反動を使ってやるしかない...!」というギリギリのラインのことです。オールアウトとも呼びます。ある程度の自分の中で決めている基準はあります。これをバウンダリーともいいます。意味バウンダリーを定めておく理由は、理論的に筋肉を成長させるのに良い回数の範囲、目安が存在するためです。一般的に筋肉成長のために最も良い回数のバウンダリーは6~12回程度です。1セット当たり6~12回でトレーニングをすることが、筋肉成長に最も効率的な回数だということです。1~6回では筋力成長、15~30回は筋持久力や筋肉のカットやセパレーションを出すのに良いです。僕が6~12回のバウンダリーをいつも守っているのかというと、そうでもありません。そのバウンダリーに合わせようと気にしてはいます。細かく言うと、1~6回では筋力成長、13~25回は筋持久力やデフィニション向上に良いです。様々な目標があって筋トレに励んでいるかと思いますが、量に差があるとしても筋肉を成長させることがトレーニングの目的だと思います。ダイエット目的でも、まずは筋肉をつけて基礎代謝量を上げることでリバウンドの少ない減量を成功させることができます。筋肉成長のためには筋力と筋持久力も重要であり、見た目的な観点ではデフィニションも重要です。(デフィニションとは「筋肉のカットを出す」、セパレーションともいいますが、皮下脂肪が少なく筋肉の形や輪郭が見えるようになっている状態です)そのため(僕は)、ほとんどのトレーニングで6~12回を基準にしていますが、たまには少し軽めの重量にして15回とか、それ以上でやることもあります。逆にいつもより重くして3〜5回でやる時もあります。調子のいい日には回数が多くなるのを控えるために、普段より重量をアップしたりする必要もあります。毎セットに限界回数(オールアウト)まで行う理由は、筋肉を成長させるには筋繊維に傷をつける必要があるからで、余裕を残して終わらせていては筋肉の現状維持はできますが成長まで見込めないからです。例として、ダンベルカールを10回やっても力が残っているなら、12回、15回と限界まで数を増やしてやるべきです。次回のダンベルカールは前回よりも重量を増やして行うと良いです。力が残っている状態でセットを終わらせることは、筋肥大を半分諦めることと同じです。(初心者は例外です)毎セット、力を使い尽くすまで筋肉を責めるのは筋トレの中で最も重要です。スポンサーリンク筋トレは回数をこなせば良いわけではない!「1セットは絶対に20回やる!」などといった回数に執着しすぎた筋トレでは、筋肉成長の原理を無視しているのと同じです。筋肉成長の基礎的な原理は、メインターゲットの筋肉の筋繊維を破って、筋肉をいじめて最大限に疲労させることです。そのためには回数という数字にこだわるより、できるだけ限界回数(オールアウト)までトレーニングすることが重要です。自分に合う最適な重量(10〜12回できる回数)を扱って、「もうこれ以上あがらない~!」と感じたところまでやりましょう!その限界回数がその日のあなたに必要な回数です。限界回数は体調やコンディションによって毎日少しずつ変わります。筋肉量や筋力が上がってくれば、扱える重量も徐々に上がってきます。できるはずなのに、決めた回数までしかやらないことは本当にもったいないです。いつもこれを肝に銘じてトレーニングすれば、毎日変わっていく体の変化を感じられるはずです。【知っておきたい】筋トレBIG7はBIG3を超えたボディメイクの基本!筋トレの中で、代表となる3つの種目「筋トレBIG3」があるのは有名です。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3種が基本となるトレーニングです。その3つからさらに4つの種目を加えた「筋トレBIG7」があるのは知っていますか?ボディメイクを目標として筋トレをしている人は、BIG7だけで体作りを完成させることも可能です。フィジーク選手やボディビルダーを目指す人ではなければこの7つの筋トレだけでも十分にいい体を作ることができます。これは男女関係なく同じです。女性は男性よりもヒップアップを意識する人が多いのでBIG7だけでは少し物足りなさを感じるかもしれませんが、スクワットをフルレンジでをやればお尻もバッチリ鍛えられます。「超回復」という言葉があります。筋トレで傷ついた筋肉が72時間(3日)かかって回復するという説ですが、これがネットや雑誌などで当たり前のように言われています。実際の回復時間はこんなに長くかかりません。回復に72時間かかる人は上級者以上の人か、ボディビルダーの話です。そんな特殊な人の場合ではなく、一般に毎回同じマシンや負荷で10回3〜4セットぐらいやる程度のトレーニングだけを習慣的にやっている人や、主にダイエット目的で有酸素運動を優先にしてからついでに筋トレもちょっとやる程度の人なら、筋肉の回復に三日もかかりません。【筋トレ知識】ヒップアップの筋トレは男性もやるべき!お尻を鍛えて足長効果もお尻はボディメイク(体作り)をする中で重要な位置にあるにもかかわらず、胸や肩のように人の目にぱっと入る部分ではありません。そのためなのか、筋トレを始めたばかりの頃はお尻を鍛える必要性を感じない人が多いです。言うと、初心者だけではなく中級者や上級者でも大臀筋(お尻)を集中的に鍛えている人は意外と少ないです。お尻の形が良ければ足を長く見せる効果があったり、タイトなズボンを履いた時に体の全体的なラインを格好よく見せてくれるため、格好のいい体作りをするためには特に気にしなければならない部位がお尻なのです。筋トレを5ヶ月休んだら筋肉はどれくらい減る?回復できるのか筋肉が減ることに関しては触れたことがないですし、あまり聞いたことがありません。そこで今回は筋トレをやめた期間によってどう減っていくのかを見ていきたいと思います。トレーニングを少しの間休んだために筋肉が減ってしまうのではないかと心配をしています。本当にそんなに心配するほど筋肉は減ってしまうものなのでしょうか。筋トレの回数は10回が良いの?おすすめされる理由や効果とは筋トレでは回数を気にするよりも、負荷(重量)をかけることや筋肉を疲れきるまでやることに注力した方が良いと過去記事でお伝えしましたが、今回はどうしても気になる回数についてみていきたいと思います。筋トレを始めたばかりの人に基本的に与えられる筋トレメニューにはたいてい共通点があります。1セットあたり10回やる、という回数です。10回なのでしょうか。思った人は今回の内容を参考にしてみてください。有酸素運動は筋トレ後にやる?順番がどっちが先かで効果が変わる?!トレーニングをする際に、先に筋トレをやっておくのかトレッドミル(ランニングマシン)やエアロバイクで有酸素運動をするべきなのか、順番としてはどっちが先だと良いのでしょうか。先に行う内容によって効果が変わってくるのであれば是非とも知っておきたいですね。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。