女性のための血糖値ブログ女性のための血糖値ブログ血糖値に悩むすべての女性のために!高血糖が発覚した40代の主婦が血糖値を下げるノウハウをまとめたブログです。女性って、果物好きな方が多いですよね?私の友人でも、ケーキバイキングに行ったのにも関わらず、果物ばかり食べている人がいました。それに引き換え、私はあまり果物を食べません・・・。果物に興味がなく、果物を食べるならご飯をお代わりしたいタイプだったからです。(だから高血糖になってしまったのでしょうが・・・)でも、年齢とともに果物の美味しさに目覚め、果物をよく食べるようになった矢先、自分の高血糖が発覚してしまい、今度は血糖値が気になって「果物が食べたいのに食べられない身体」になってしまいました(泣)。今回は「果物と血糖値の関係」や「血糖値を上げにくい果物の食べ方や選び方」について調べてみました。スポンサーリンク果物は食べ過ぎても血糖値を上げないの?果物って、甘くてみずみずしくて美味しいですよね?口当たりがいいので、満腹になった食後でもつい食べてしまいます(汗)。ヘルシーなイメージの果物ですが、果物は「甘い」ですから、高血糖な私達にとってはよくない気がしませんか?しかし!果物は「血糖値を上げにくい」とされています。果物が血糖値を上げにくいとされる理由は、果物に含まれる下記の成分によるものだと言われています。研究によると、アメリカの18万人以上を対象に行った調査で「リンゴ、ブルーベリー、ブドウ、レーズン、西洋ナシなどの果物を週に3回食べていた人は、糖尿病の発症リスクが10%低下する」ことが明らかにされました。「リンゴ、ブドウ、ブルーベリーを週に2回以上食べていた人は、まったく食べない人に比べて、糖尿病のリスクが23%減少した。果物の中で最も糖尿病のリスクを抑えたのはブルーベリーだった」そうです。この研究報告から推測されることは、果物に含まれるポリフェノールが糖尿病を始めとする生活習慣病の予防に役立っているのではないかということです。ポリフェノールとは、植物の皮や種に含まれる成分で、体内で発生する活性酸素を抑え、老化を遅らせる働きがあるとされています。(「空腹時のコーヒーは血糖値を抑える?ミルクを入れてもよい?」「コーヒーだけじゃない?!血糖値に有効なお茶は?」「バナナの糖質は太らない?糖質制限中に食べてOK?」に関連記事を書いています。)<GI値の低い果糖>果物の甘味の元は「果糖」ですが、果糖のGI値は低いのをご存じですか?果糖のGI値は「19」であり、ほとんどの果物は低GI値とされる「60以下」に入ります。果糖が低GI値である理由は、「果糖がブドウ糖へ変換されるのはほんの10%程度であり、残りの90%は果糖のまま肝臓へ吸収されるから」だそうです。そのため、果糖は「血糖値をほとんど上げない糖」だと言われているのです。果物が低GI値なのは「果糖の性質」によるものであって、「果糖の吸収速度が遅いからではない」そうです。(江部氏のブログより)(「低GI値は糖尿病予防にならない?糖質制限との違いは?」に関連記事を書いています。)<食物繊維>果物には、ビタミン・ミネラルのほか、食物繊維が含まれています。食物繊維には、食事から取り込まれる糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑える働きがあります。このような理由から、果物は血糖値を上げにくいとされており、日本糖尿病学会においても、「適量を守る」ことを条件に、果物の摂取を勧めているほどです。果物は血糖値を上げにくいけど、太りやすい?果物の甘味の元である果糖は、血糖値を上げにくいため、血糖値が気になる私達にとっては嬉しい限りですが、その一方で、果糖は「太りやすい糖」とも言われています。先ほどご説明したように、果糖の90%はブドウ糖へ変換されず肝臓に吸収されるため、果糖を取り過ぎた場合、肝臓に中性脂肪が蓄積されてしまいます。果物の食べ過ぎは、内臓脂肪を増やしてしまうのです。脂肪細胞は、インスリン抵抗性を高めますので、結果的に「血糖値が下がりにくくなってしまう」と言えますね。まとめると、果物は食後血糖値を大きく上昇させることはしないけれど、食べ過ぎが続いた場合、高血糖を招く可能性があると思います。その一方で、アメリカ食品医薬品局や世界保健機関がまとめた内容によると「糖類摂取は肥満を促進するという考えは誤りであり、果糖やショ糖(砂糖)などの糖類は生活習慣病に直接結びつくものではない」と発表しています。世界保健機関によると、「果糖で中性脂肪を増やすには、一日の総エネルギーの20%を果糖で摂取する必要がある」そうです。これを具体的な数字で表すと、例えば1日2000キロカロリーを摂取するとした場合、「果物から400キロカロリーを摂取する」ということになります。「400キロカロリーの果物」と言うのは、例えば「バナナ4本」「みかん10個」「キウイ9個」くらいの量となり、これだけの量を毎日食べ続けた場合、中性脂肪が増えてしまうのだそうです。これだけの果物を食べ続けるということは考えにくいため、「果物で中性脂肪が増えることはない」と発表されています。スポンサーリンク要注意?果物ジュースは血糖値を上げる?果物は血糖値を上げにくい糖であり、GI値も低いですから、チョコレートや飴を食べるよりは、血糖値に影響を与えにくいですよね?では、果物を絞ってジュースにすると、どうでしょうか?「果物は食べないけど、フルーツジュースはよく飲む」という方も、いらっしゃいますよね?たとえ100%のジュースであっても、液体は固形物と違って吸収が早く「血糖値が上がりやすい」という特徴があります。そのため、果物をジュースにするだけで「GI値が2割ほど上がる」そうです。ジュースにすると、皮などの含まれる栄養素や食物繊維が失われてしまいますし、砂糖などの甘味が加えられているもの多いので、「果物ジュースは、糖尿病のリスクを増やす」と言えるでしょう。血糖値を上げない果物の食べ方は?果糖は砂糖に比べて、1.5倍も甘味が強く、少量でも甘味を感じることができます。このような果物の特徴を生かせば、血糖値のコントロールに役立つはずです。「血糖値を上げない果物の食べ方」はこちらです。<摂取量は1日200gまで>糖尿病をはじめとする生活習慣病を予防するには、一日に果物を100g~200g程度食べるといいそうです。具体的な目安量は下記になります。中1本~2本いかがでしょうか?「少ない」と感じますか?それとも「こんなに食べることができるんだ」と感じましたか?上記に記載した量は、一日のトータル量なので、もしリンゴもみかんも食べたいときは、それぞれを半分ずつにするように量を調節して下さい。<ドライフルーツは要注意>生の果物を乾燥させたドライフルーツは、栄養素はもちろんのこと、甘味も旨みも凝縮されています。生の果物と比べると、糖質もカロリーも高くなります。生の果物を食べる感覚でドライフルーツを食べるのは控えた方がいいでしょう。<生の果物を食べる>缶詰やジュースなど、果物の加工食品には砂糖などが添加されているものがほとんどですし、食べやすいよう皮や繊維などが取り除かれているため柔らかい食感になっています。生の果物であれば、果物の栄養素を丸ごと摂取できるだけでなく、噛むことによる満腹感も得られます。果物を食べるなら、ぜひ「生で」食べるようにしましょう。<冷して食べよう>果糖は、「冷やすと甘味が増す」という特徴があります。少量でも満足できるよう、果物は冷やして食べましょう。まとめ果物は血糖値を上げにくいことも、GI値が低いこともわかりました。130mg/dlと上昇ピーク時の1時間後に、19mg/dlしか上昇していませんでした。果物の種類にもよりますが、適量であれば、果物はそれほど血糖値に悪さをしないのかもしれません。Sugar関連記事ココナッツオイルの糖質量と摂取量は?糖質制限ダイエットにお勧め?ココナッツオイルには糖質制限ダイエットにお勧めの成分が含まれているのをご存じですか?しかしこの成分は全てのココナツオイルに含まれているわけではありません。ダイエットや糖尿病予防に役立つココナツオイルとはどんなオイルなのでしょうか?ココナツオイルの選び方や摂取法についてご紹介しています。記事を読むナスは糖質制限にお勧め?ナスの糖質オフレシピは?ナスが苦手な方は意外と多いものですが、ナスにはナスならではの栄養素が含まれています。ナスは糖質が少ない野菜ですから糖質制限中にお勧めの野菜です。ナスの栄養素や健康へのメリット、ナスを使った糖質オフレシピ、ナスの保存方法などナスにまつわる豆知識についてご紹介しています。記事を読む血糖値が上がりにくい市販のお菓子は?食べるタイミングはいつ?血糖値コントロールには糖質を控えた食事療法が欠かせませんが...。甘いお菓子だって食べたいですよね?そんなときは低糖質専用のお菓子を利用しましょう。スーパーやコンビニで手軽に買えるお勧めの低糖質お菓子や血糖値を上げにくいお菓子の食べ方についてご紹介しています。記事を読むコーヒーだけじゃない?!血糖値に有効なお茶は?血糖値に有効なお茶があるのをご存じですか?そんなお茶は数多くありますが、中にはマイナーもお茶もあって試しにくいものもあります。私達がよく飲む「紅茶」や「緑茶」はどうでしょうか?「紅茶・緑茶と血糖値の関係」について、ご紹介しています。記事を読む血糖値のための果物!食べる順番(食前・食後)は?果物の果糖は「血糖値を上げにくい」とされていますので、適量を守れば糖尿病の方でも食べることができます。果物の中には糖質が多いものもありますので注意が必要です。果物は食後のデザートでははく、食前がいいのだそうです!高血糖の方が控えるべき果物と食べる順番(食前・食後)についてご紹介しています。いうものをご存じですか?これはその名の通り、一日一食しか食べないというものです。実際にこれを実践している有名人も多くいらっしゃいますよね?一日一食健康法は、血糖値にどんな影響を与えるのでしょうか?一日一食健康法のメリット・デメリットをご紹介しています。記事を読む血糖値には「間食」をしないほうが良い?お勧めの間食は?小腹が空いた時や友人とのお茶の時間に食べる「間食」。間食は、血糖値に何等かの影響を与えると考えられます。血糖値のためにはどのような間食がいいのでしょうか?また付き合いなどでどうしても間食を取らなければならないとき、血糖値のためにどのような工夫ができるのでしょうか?血糖値と間食の工夫についてご紹介しています。記事を読むエネルギーの摂取量が多いと血糖値が上がる?血糖値を下げるために、エネルギー(カロリー)の摂取量を控えている方はいらっしゃいませんか?しかし、エネルギーを抑えても思うように血糖値が下がらないのではありませんか?実は、血糖値と食品のエネルギーは直接的な関係はないのです。食品のエネルギーと血糖値の関係についてご紹介しています。記事を読む妊娠中に糖質制限をしてもいいの?お勧めレシピは?血糖コントロールのための食事療法の一つに糖質制限があります。妊娠中に糖質制限をした場合、母体やお腹の赤ちゃんに影響はないのでしょうか?妊娠中に糖質制限をする場合の注意点やジャンクフードが食べたくなったときのお勧めレシピをご紹介しています。記事を読むかぼちゃの糖質量と血糖値の関係は?女性に人気のかぼちゃ。甘味が強い分、かぼちゃには糖質が多く含まれています。かぼちゃを食べ過ぎると血糖値が上がってしまうと考えられます。その一方で「かぼちゃは糖尿病にきく」とも言われているです!高血糖の私たちはかぼちゃを食べるべきか否かについてご紹介しています。女性のための血糖値ブログ.。