Thrust)とは、ベンチに上半身を乗せて固定した状態でダンベルで負荷をかけながらお尻を上下させて行う、女性向けのヒップアップのトレーニングです。ヒップスラストは下腹部のあたりに重量のあるものを乗せればできるので、スミスマシンやバーベルはもちろん、自宅でトレーニングするならダンベルの代わりの物で代用も可能です。軽いものでは効果が上がりにくいので、最低でも20kg以上の重量が必要です。スミスマシンやバーベルなら重量を追加しやすいですが、ダンベルヒップスラストは重量を上げたい場合にダンベルを何個も乗せるのではなく1個だけを使用するので、上げたい重量のダンベルを用意しておかないといけません。ヒップスラストは、高重量で行うようになってきたらスミスマシンが一番扱いやすいです。ダンベルはまだ重量がそこまで上がっていない初心者のうちが良いです。効果はスミスマシンやバーベルで行うヒップスラストと同じく、お尻の筋肉大臀筋が中心で、太もも裏の筋肉群のハムストリングにも刺激が入ります。●補助筋肉(サブ)...ハムストリングダンベルヒップスラストで効果を出すためのやり方とフォームベンチの端に背中の上部を固定するように乗せます。足は大きめに開いてつま先をやや外側に向けておきます。パッドやクッション、無ければ厚手のタオルなどを下腹部に乗せ、ダンベルをその上に置いて両手で支えます。ダンベルを置く位置は骨盤のすぐ下、太もものつけ根あたりです。息を吐きながらお尻をまっすぐ上げていきます。かかとや、つま先は上がらないようにしっかり床を踏み込みます。お尻が上がるところまで最大に上げきったら1~2秒動きを止めて大臀筋を絞り、それから息を吸いながらゆっくり下ろします。動かす範囲(可動域)をできるだけ大きくするように意識します。上がるところまで最大にお尻を上げて行います。同じ回数でも早く動作するよりゆっくり行った方が何倍も刺激が入りやすくなります。下ろす動作をゆっくり行いましょう。息を吐きながらお尻を上げて、息を吸いながら下ろすダンベルヒップスラストのやり方まとめ1ベンチ、ダンベルとパッド等を用意します。2ダンベルを太もものつけ根あたりに乗せます。3息を吐きながらお尻を最大まで上げていきます。4息を吸いながらゆっくり深く下ろします。かかとは上げずにしっかり床を踏んでおきます。ダンベルは落ちない程度に押さえながら行ましょう。この動作を繰り返します。●負荷重量...女性20kgから始めて徐々に上げていきます。重量が合うダンベルが無ければバーベルやスミスマシンを利用しましょう。使いたい重量が無ければ1セットあたりの回数を20回や30回と増やすことでも代用できます。●回数...10回以上で1セットできれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。...余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。Squat)(基本)バーベルスクワット(パラレル)のやり方と基本フォームを動画で解説!筋トレの基本の一つであるバーベルスクワットの正しいフォームとやり方を動画で解説します。パラレルスクワットは膝を90度曲げます。ポイントやコツを抑えて効果を出せるトレーニングを実践しましょう。男性や女性がバーベルスクワットを始める平均的な負荷重量や、回数やセット数、インターバルも参考にしてみてください。Squat)フロントスクワットのやり方や重量設定は?フォームと持ち方も解説バーベルを体の前部に乗せて行うスクワットです。持ち方のグリップの種類も紹介。動画でやり方を確認しましょう。重量設定、回数やセット数も参考に。一般的なスクワットとは違って負荷が体の前にかかります。上体のバランスを取るため腹筋、腰などに力が入るので上体を全般的に強く鍛えられます。下半身では太ももに負荷が集中されます。胸の前でダンベル、ケトルベルなどを持って行うスクワットです。フロントスクワットより重心が前に出るので、より大腿四頭筋に刺激が入りやすいです。負荷の中心が体から離れるほどトレーニング強度が上がってしまうので少ない重量でも強度の高いトレーニングができます。Squat)ダンベルスクワットの正しいやり方と重量や回数・フォームを解説!ダンベルを持ちながらスクワットをすることで、自重よりも負荷をかけられ、太ももに集中して刺激を与えられるトレーニングです。動画で正しいやり方とフォームを確認しましょう。ニュートラルグリップで行うので両足がやや狭くなり、つま先も他のスクワットほど外側に向けません。ステップ台やプレートなどを利用すると可動域を増やせます。Squat)スミスマシンスクワットのやり方や足の位置も解説!フォームも確認やり方とフォームを動画で確認しましょう。レールがあるのでグラついたりすることなく安定して大腿四頭筋や大臀筋に集中することができます。安定するために体全体でバランスを取ろうとする補助筋肉はほとんど使われません。フリーウエイトとの効果は全く違うので、別物だという認識のもとで活用していきましょう。Lungeとは、スクワットとともにメジャーな下半身フリーウェイトトレーニングです。太ももの表より裏を鍛える傾向が強いトレーニングで、フォームを少し変えるだけで大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋を集中的に鍛えられます。ランジはやり方を変えていくだけで効かせられる部位に特徴がありバリエーションも豊富です。Lunge)バーベルランジで効果を出すやり方と基本フォームを動画で解説!バーベルを背中に担いで行うランジです。効果的な面ではダンベルランジとの大きな差はありません。ダンベルランジは高重量では握力も使いますが、バーベルは握力をほとんど使わないのでより集中してランジができます。筋力が強く、高重量を扱う上級者ならバーベルの方が有利になります。Lunge)バックワードランジ(バックランジ)のやり方と正しいフォームを確認!動画で正しいフォームを確認しておきましょう。重量設定やセット数も参考に。後ろに足を大きく出して上体を下げていくランジで大腿四頭筋とハムストリング、大臀筋に効果があります。バランスが取りにくい場合は自重で何も持たずに基本フォームができるようになってから行います。バックランジ、リアランジ、リバースランジ、とも呼ばれます。Lunge)ウォーキングランジのやり方とフォーム!ハムストリングにも効果あり足を交互に出して前に進みながら行うランジです。動画で基本フォームとやり方を解説します。バランスをとるので下半身全体の強化アップができます。強度が高くなるのでエネルギー消耗が激しくなります。自重が基本ですが、ダンベルやバーベルを持っても可能です。10回以上行うことで下半身の筋肉をしっかりしぼり筋鮮明度を上げられます。Lunge)はスプリットスクワットとも呼ばれていて、ランジのバリエーションの一つです。足を交互に出すのではなく片足をまず終わらせてから反対を行うやり方のランジです。ダンベルの他にバーベル、ケトルベル、プレート、スミスマシンでも効果的に行うことができます。Lunge)はランジよりも強度が高いトレーニングです。足を交互に出して行うオルタネイトランジは「ダンベルランジ」の上位版、片足ずつ行うワンレッグランジは「ステーショナリーランジ」の上位版です。何も持たずに行っても負荷は十分ありますが、ダンベルなどで徐々に負荷重量を増やすとより効果的です。Squat)は、片足で行うスクワットですが、ランジの動きが基本となっておりステーショナリーランジ(スプリットスクワット)の上位変形バージョンとも言えます。ベンチなどに後ろ足を乗せ、完全に後ろ足の関与が無い状態で行うトレーニングです。Bridge)ヒップブリッジとは!大臀筋に効果を出すやり方を動画で解説あお向けになってひざを立てた状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛えるトレーニングです。ヒップアップの様々なトレーニングの中で一番基本的な動作であり、難易度が低い方なので初心者が行うには最適です。家でも気軽にできるトレーニングなのでヒップアップ、美尻を目指す女性の方はぜひ時間がある時に何回でも行うといいでしょう。Thrust)ヒップスラストとは?マシンでのやり方を女性トレーナーが動画で実践ベンチに上半身を乗せてお尻を上げ下げして大臀筋を鍛える、ヒップアップのトレーニングです。ヒップブリッジの上位バージョンで、お尻を鍛えるトレーニングの中で一番負荷を重くかけられて動作もしやすいです。スミスマシン、バーベル、ダンベル、ゴムなどを利用でき、本格的にお尻に筋肉をつけるためには必ずこのトレーニング行います。Thrust)ヒップスラストのやり方!バーベル使用で女性向けの重量や効果を解説バーベルを太もものつけ根あたりに乗せて背中をベンチに固定し、お尻を上下させる動作で大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。バーベルヒップスラストはヒップスラストの中でも基本になります。ダンベルで行うのは最初の2〜3ヶ月は良いですが、そのうちにダンベルの重量にも限界がくるので刺激を与えるのが難しくなります。Thrust)ダンベルヒップスラストのやり方!自宅でも美尻に効果的な重量設定ベンチに上半身を乗せて固定した状態でダンベルで負荷をかけながらお尻を上下させて行う、女性向けのヒップアップのトレーニングです。ヒップスラストは下腹部のあたりに重量のあるものを乗せればできるので、スミスマシンやバーベルはもちろん、自宅でトレーニングするならダンベルの代わりの物で代用も可能です。床に両手と両ひざをついた体勢で足をキックするように伸ばす動作でお尻の筋肉大臀筋に効果的です。自重で行うので家でも簡単にできますし、ケーブルマシンやチューブ(ゴムバンド)を利用して負荷をかけることもでき、両足をそろえて行うベンチヒップエクステンションもあります。美尻やヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。Press)(基本)レッグプレスのやり方と平均重量設定を紹介!足の位置別の効果も解説スクワットと同じく大腿四頭筋を一番効率的に鍛えられるポピュラーなトレーニングで、専用のマシンを使い座った状態から足を踏み込んで鍛えます。腰や背中への負担が少なく、腰や脊柱に問題がある人が行うのにも有効で、高重量で上級者にも取り入れられています。プレートに置く足の位置を変えると下半身の色々な部位を集中的に鍛えられます。太ももを鍛える代表的なアイソレーション種目で、専用マシンを使い座った状態で足を伸ばして大腿四頭筋に刺激を与えるトレーニングです。動画でやり方とフォームを確認しましょう。コツやポイント、初心者や女性の平均重量とセット数も紹介。スクワットとレッグプレスの補助トレーニングとして、大腿四頭筋の形を綺麗に作ることができます。専用のマシンに座って足を伸ばした状態から足を曲げることで太ももの裏側を強化するトレーニングです。ライイングレッグカールとの効果の違いやふくらはぎに刺激がいかないポイントも解説します。動画で基本フォームとやり方を確認しましょう。回数やセット数、インターバルも参考にしてください。Adductor)ヒップアダクターの使い方や効果を出す筋肉を解説!O脚改善で美脚にも両足を広げた状態から足を中央にによせていく動作で内転筋を鍛えるトレーニングです。内転筋という名前の筋肉は聞きなれないかもしれませんが、要するに太ももの内側の部分です。内転筋は一般的な下半身トレーニングではあまり鍛えられません。そのためにヒップアダクターは集中して内転筋を鍛えるために作られたトレーニングマシンです。Abductor)ヒップアブダクターでお尻の筋肉の外転筋を鍛えるやり方・使い方!両足を揃えた状態から外側に広げていく動作で外転筋を鍛えるトレーニングです。ヒップアダクターと同じトレーニングマシンを使用します。外転筋」という意味です。大殿筋を鍛えるトレーニングは他にもたくさんありますが、これはお尻から太ももの外側を鍛えられます。Raise)スタンディングカーフレイズのやり方を動画で確認!回数や重量も解説ふくらはぎを鍛える基本となるトレーニングです。スミスマシンなどを使って立った状態でつま先立ちするように上げ下げしてふくらはぎを鍛えます。ふくらはぎは普段の生活でとても多く使われるので持久力が強いです。高重量か回数とセット数を多くして、限界まで追い込むオールアウトで極端に鍛えないと中々大きくならない筋肉です。Raise)シーテッドカーフレイズのやり方!スミスマシンでヒラメ筋を鍛えるふくらはぎを鍛えるトレーニングの中で、唯一ヒラメ筋をメインとして鍛えられるトレーニングです。バーベルやダンベル、スミスマシンなどを使って座った状態でつま先立ちするように上げ下げしてふくらはぎを鍛えます。シーテッドカーフレイズは、立って行うスタンディングカーフレイズよりふくらはぎの下の部分をより強化できます。け筋トレ】ヒップアップヒップスラストのやり方!バーベル使用で女性向けの重量や効果を解説バーベルを太もものつけ根あたりに乗せて背中をベンチに固定し、お尻を上下させる動作で大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。バーベルヒップスラストはヒップスラストの中でも基本になります。ダンベルで行うのは最初の2〜3ヶ月は良いですが、そのうちにダンベルの重量にも限界がくるので刺激を与えるのが難しくなります。【女性向け筋トレ】ヒップアップワイドスクワットのやり方を女性トレーナーが実践!太ももに効果大!通常のスクワットは肩幅程度に足を開いて行いますが、ワイドスクワットは肩幅の1.5倍程度に広げて行います。足を大きく広げて行うことで内ももである内転筋を鍛えられる代表的なトレーニングです。他に内転筋を鍛えるにはヒップアダクターがあります。回数やセット数も参考にして、太ももに効かせていきましょう。初心者でも自重のヒップエクステンションでは物足りなくなった時に行うヒップアップのトレーニングがケーブルヒップエクステンションです。エクササイズチューブで負荷をかけて行うこともできます。チューブヒップエクステンションは家でもできるのでかなり有効です。ケーブルマシンの方が負荷重量を上げやすいメリットもあります。床に両手と両ひざをついた体勢で足をキックするように伸ばす動作でお尻の筋肉大臀筋に効果的です。自重で行うので家でも簡単にできますし、ケーブルマシンやチューブ(ゴムバンド)を利用して負荷をかけることもでき、両足をそろえて行うベンチヒップエクステンションもあります。美尻やヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。【女性向け筋トレ】ヒップアップヒップスラストとは?マシンでのやり方を女性トレーナーが動画で実践ベンチに上半身を乗せてお尻を上げ下げして大臀筋を鍛える、ヒップアップのトレーニングです。ヒップブリッジの上位バージョンで、お尻を鍛えるトレーニングの中で一番負荷を重くかけられて動作もしやすいです。スミスマシン、バーベル、ダンベル、ゴムなどを利用でき、本格的にお尻に筋肉をつけるためには必ずこのトレーニング行います。【女性向け筋トレ】ヒップアップヒップブリッジとは!大臀筋に効果を出すやり方を動画で解説あお向けになってひざを立てた状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛えるトレーニングです。ヒップアップの様々なトレーニングの中で一番基本的な動作であり、難易度が低い方なので初心者が行うには最適です。家でも気軽にできるトレーニングなのでヒップアップ、美尻を目指す女性の方はぜひ時間がある時に何回でも行うといいでしょう。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。