自重トレーニングTweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。自重トレって『それほど筋肉を追い込めない』そんなイメージを持っている人が多いみたいです。確かにバーベル等を使ったトレーニングではセットごとに重量を軽くしていくドロップセット法や補助者を付けて行うフォーストレップ法も実践しやすいですよね。一人で自重トレをやっているとなかなか追い込めない...。今回はそんな方に向けて『自重トレで限界まで追い込む3つの方法』を紹介したいと思います。筋肉が成長するといことは1.今までよりも高重量を扱えるようになる2.今までよりも高回数できるようになるという事ですよね。筋肉を成長させるのに必ずしも限界までとことん追い込むオールアウトが必要か?と言われればそんなことはないです。ないですが、時々、全てを吐き出すようなトレーニングをしたくなりませんか?(笑)そんな時に使える自重トレで筋肉をオールアウトさせる方法を見ていきましょう。フルレンジ⇒パーシャル⇒ネガティブこれは僕が最も頻繁にやる方法です。懸垂を例に挙げて説明していきますね。フルレンジで限界まで懸垂を行います。限界まで達したらバーにぶら下がったままパーシャルでの懸垂に移行し、再び限界まで懸垂をします。パーシャルでもう上がらん!となったらバーから降りてしまいます。続いて休憩を挟まずに、ジャンプしてバーに飛びついた勢いで懸垂トップポジションまで身体を引き上げます。そこからゆっくりと身体を降ろしていくネガティブ懸垂を行います。1回1回バーから降りてジャンプするのを繰り返して追い込んできます。回数を設定してできるだけ短時間で消化する方法この方法はマックス回数を伸ばすやり方の一つですが、結構追い込むことが可能です。詳しいやり方は下記記事を参照してください。・懸垂や腕立てなど自重トレの回数を増やす2種類の方法ドロップセット法(ジャイアントセット)純粋なドロップセット法はセットごとに重量を落としていくという方法です。自重トレでこれをやろうと思えば1.加重して加重重量を下げていく2.自重の後にエクササイズバンドなどで補助を行い負荷を軽くするという方法が考えられます。これらの方法は道具や重りが必要になってくるので、全ての人がやれる環境にはありません。そこでやりやすい方法はエクササイズの種類を変えて負荷を落としていく方法です。トライセット法やジャイアントセット法と呼ばれるものですが、負荷を下げていくという意味合いも込めて、僕はこの方法を自重でのドロップセット法と解釈しています。詳しいやり方は下記記事を参照してください。組み合わせるとさらに強烈これらの3種類の追い込み方法をいくつか組み合わせることで完全なオールアウトも不可能ではありません。2つの例をあげておきますね。・フルレンジ⇒パーシャル⇒ネガティブ・ドロップセット法の2種類を組み合わせてみるとこうなります。最初にディップスでフルレンジ⇒パーシャル⇒ネガティブを行ったあとに間髪入れず腕立てで同じようにフルレンジ⇒パーシャル⇒ネガティブをやりさらに膝を立てた状態の腕立て伏せでフルレンジ⇒パーシャル⇒ネガティブを行います。・ドロップセット法の2つを組み合わせるとこんな感じになります。懸垂80回をできるだけ短時間で終わらせその後、斜め懸垂50回をできるだけ早く終わらせるという形ですね。どちらの滅茶苦茶キツイですが筋肉を限界まで追い込むには良い方法だと思いますよ~。自重トレで少し刺激に飽きているという人は一度試して見てください!以上、自重トレで限界まで追い込む3つの方法でした。