熟睡する方法!朝「よく眠れた!」と言えるようになる24の習慣。熟睡する方法!朝「よく眠れた!」と言えるようになる24の習慣。熟睡する方法!朝「よく眠れた!」と言えるようになる24の習慣。Link熟睡できた日は朝から気分も体も軽く、一日が快適に過ごせますよね。最近は仕事のストレスを始め、熟睡できない悩みを抱えた人がとても増えています。睡眠は時間でなく質が大切。そこで朝すっきり目が覚めるような眠りを手に入れる為の、熟睡する方法と注意したい生活習慣について詳しくご紹介したいと思います。心身共にしっかり疲労回復する為には体本来の眠る機能を理解して、自分の問題点合わせた改善方法を取り入れることが効果的です。まとめ睡眠不足は酔っぱらっているときと同じくらい疲れている!睡眠不足って一晩よく寝れば解消できる、なんて誤解している人が意外と多いようですが、体に与える負担はとても深刻です。睡眠不足の疲労は酔った時と同等の疲れが残るともいわれ、熟睡していない状態で仕事をすると作業効率がかなり低くなってしまいます。睡眠不足は集中力がなくなるなど脳に与えるダメージだけでなく、女性の場合は睡眠中のホルモンの働きにも影響が出る為、肌のターンオーバーが乱れニキビや老化が進む要因にもなってしまいます。質が悪い睡眠中は肌の水分量も減りやすく乾燥肌になり、シワができやすいこともわかっています。熟睡とは深い眠りにつくこと熟睡といってもだらだら長く寝ることではありません。脳と身体の休息を行い睡眠のメカニズムを保つことが熟睡には欠かせません。私たちが寝ている時はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返してします。レム睡眠は睡眠の2割を占めるもので身体を休息させ、脳がまだ起きている状態です。ノンレム睡眠はさらに脳までもしっかり休息している状態で、睡眠の深さに合わせて4段階に分けることができます。眠りに落ちてから朝目が覚めるまで、私達の身体は浅い眠りと深い眠りを交互に繰り返していますが、一番深い眠りが最初の3時間といわれています。この時間の質をいかに高めるかが熟睡するコツとなるのです。そこでここからは、熟睡するために効果的な方法や習慣について紹介していきます。(同じ時間に起きる)生活リズムの基本になる睡眠は、毎日違う就寝時間になるとどうしても起床時間がずれてしまいます。ありがちな平日と休日のリズムの違いですが、次の日休みだと思うと夜ふかしてしまい、休みの日は昼近くまで寝てしまうことがありますよね。朝起きたら何をやるか予定を決めておく朝の習慣は起床時間を毎日同じに維持するためにとても大切です。休日になるとのんびりしてつい寝すぎてしまうことがありますので、体の働きを生かす為にも毎日決められた時間で起きると良いでしょう。そのために欠かせないのが朝起きて必ず行うこと。習慣的に朝の散歩に行く、ストレッチをするなど決められたことがあると同じ時間に起きるモチベーションにもつながります。夜10時~2時までの間で、成長ホルモンが最も活発に分泌されています。そのためこの間に寝ることにこだわってしまう方が多く、無理な生活習慣になり逆にストレスがたまり質のよい睡眠がとれないこともあるのです。ゴールデンタイムに熟睡するのは一番の理想ですが、まずは可能な自分のライススタイルで睡眠の質を高めていきましょう。起床したら太陽の光を浴びる起きたらカーテンを開け、窓から太陽の光をたくさん取りいれると気分的にも爽快です。太陽の光は脳内物質のメラトニンを分解し脳が活動を開始します。日中に太陽をたくさん浴びると夜になって癒しホルモンのセロトニンが分泌されやすくなりますので、朝の太陽の光は一日のスタートとしてだけでなく、夜の睡眠の質を高める為にも効果をもたらしてくれます。ウォーキングや軽い運動習慣をつける脳内物質のセロトニンはストレスを軽減する働きがありますので、熟睡にする為に欠かせません。セロトニンを増やす方法は運動することも手段のひとつ。ウォーキングやジョギングなどの一定のリズムのエクササイズは、脳からセロトニンがでやすくなることがわかっています。運動習慣は肥満予防以外にも毎日の睡眠をサポートする働きがあり、なによりも適度な疲労感は眠りにつきやすくなる効果が高いのです。スマホ、パソコンなどのブルーライトを寝る前に見ないスマホやパソコンは生活の一部になり、ベッドの中でもて手放せない人も多いですよね。画面のブルーライトは脳を刺激してリラックス物質のメラトニンが分解されてしまいます。ブルーライトだけでなく明るい画面自体が目や脳の刺激になりますので、就寝1時間前ほどになったら部屋の電気を暗くするなど、視覚的な睡眠モードをプラスしてください。寝る前にお酒を飲まない飲酒習慣を改善するのは簡単ではありませんが、寝酒は睡眠を妨げる大きな原因になりますのですぐにでも改善すべき点のひとつです。寝る前にアルコールを摂取すると最初の貴重な質の高い睡眠が浅くなり、夜中に何度も目が覚めてしまう要因になります。睡眠不足になると翌日の身体にも疲労が残ったままで、さらに生活自体の質も低下しています。お酒を飲むとよく眠れるというのは大きな間違いですよ。部屋の明かりを薄暗くする、寝るときは真っ暗に部屋の明かりは睡眠の質を左右する大切な要素のひとつです。目を閉じていても網膜は光を感知していますので、電気を明るくしたまま寝ると睡眠中のメラトニンの分泌が低下してしまいます。今はどこでも深夜型の人が増え、街の中も遅くまでネオンや明かりで煌々としていますよね。このような外からの光も睡眠を妨げる原因になりますので、寝室が暗くなるよう遮光カーテンを使うなど工夫をしましょう。室温と湿度を快適に保つ室温は寝てしまえばまったく気にならない、という方もいるようですが、一番の理想は室温が26度~27度、湿度が60%といわれています。快適な室温ですぐに眠りに落ちても、寝ている間に温度や湿度が上下してしまうとぐっすり眠れないですよね。光熱費を節約するために睡眠中の冷暖房を使わない方もいますが、睡眠は健康のための投資でもありますので快適な睡眠環境を整える為に空調を安定させる点も重要です。枕やマットレスなど自分に合う寝具に変える、色もこだわる自分の身体に合わない寝具は夜中に何度も目を覚ます原因で、翌日腰痛や肩こりが悪化することもあります。枕ですが、素材の質にこだわるよりも自分の肩が浮かない正しい高さを意識して選びましょう。マットレスも同様に寝返り時の筋肉の負担を減らす為に、寝心地がよい素材を選び反発力があるタイプを使いましょう。寝具の色もあまり派手なタイプでなくリラックス感があるシンプルなカラーが安心です。悩みごとや、なぜ熟睡できないかを紙に書きだす悩み事があるとなかなか寝付けないですよね。こんなストレスを抱えていると深刻な不眠症になる可能性があります。悩みがあるときは頭のなかで漠然と考えず、一度布団から出て紙に書き出してください。記憶や思考を文字にして外部化すると脳内で整理しやすくなりますので、心配事や悩みがある時は一晩中不安になるよりも寝る前10分間程度、紙に書く習慣をつけてみましょう。瞑想する瞑想は頭のなかを真っ白にして精神面のリラックス効果があります。瞑想は自律神経を安定させる働きがありますので、イライラしている時やストレスが溜まっている時の心の癒しにも大変効果があります。瞑想をすると朝もすっきり目が覚めやすくなる効果がありますので、寝る前に5分~10分程度、暗い部屋で呼吸を整えゆっくり瞑想をしてみましょう。精神統一ができるようになると睡眠の質も高くなっていきます。目の緊張をほぐすスマホやパソコン、テレビなど毎日の生活で目を酷使してしまう瞬間があちこちに潜んでいます。疲れているのに寝れないというのは筋肉の緊張が取れない為で、身体だけでなく目も同様なのです。熟睡する方法としては目のケアも忘れてはいけません。簡単に出来る目のストレッチは大きく両目を開き上下、左右を動かすだけ。目の筋肉を鍛えると疲労回復にとてもメリットになります。体温をコントロールする男性でも冷え性の人や、低体温の人も最近増えてきています。寝る時に体温が不安だと睡眠中の疲労回復がしっかりできません。寝ている間は身体に必要な栄養が血液で全身を流れていきますので、体温を安定させ血行改善することが睡眠の質をアップするためにも必要なのです。お風呂は体温を上げる為に効果がありますが、シャワーだけでなくしっかり浴槽につかり疲労回復をしましょう。ぬるま湯のお風呂に長めに浸かる身体が冷えていると血管が収縮して交感神経が活発になります。ぬるま湯のお風呂にはいると副交感神経が優位になりリラックス効果が高くなるのです。発汗機能も活発になりますので、体内の老廃物をしっかり出して健康面にもメリットです。就寝直前にお風呂に入ると脳が興奮したままになる場合もありますので、なるべく2時間~3時間前までには入浴を済ませておきましょう。ハーブティーなどの温かい飲み物でリラックスするハーブティーは快眠をサポートする成分が含まれています。色々な種類のハーブがありますがカモミールはリラックス効果が高く、不眠解消に効果があるといわれています。寝る前は身体を温める為にも温かいハーブティーで香りとともにリラックスしましょう。温かい飲み物は血行改善にも良いため、寝ている間のお肌の回復にも効果がありますよ。ヒーリングミュージック、クラシックなどの音楽でリラックスする快眠のための音楽CDがとても人気がありますが、リラックス効果の高いクラシックやヒーリングミュージックは副交感神経を優位にする為、熟睡に大変良いメリットをもたらしてくれます。歌が入っている音楽だとつい意識して聞き入ってしまうため、できるだけテンポが遅く静かな自然の音などが理想ですね。単調な音楽は心を穏やかにする働きがありますので、ストレスを抱えている時にもオススメです。アロマを焚いてリラックスする香りは好みが様々ですが、アロマはリラックス効果がありますので、寝つきが悪い時などにとてもメリットになります。熟睡に欠かせない睡眠の最初の3時間はアロマの香りで癒され睡眠中も安定した環境作りが理想です。電気のアロマポットやアロマオイルを寝具にスプレーするなど、自分が快適に感じる香りを選んでください。アロマのなかでも不眠に効果があるものはローズやサンダルウッドなどがオススメです。寝る前にストレッチをしてリラックスする動いている間は緊張して気が付かなくても、寝ると体のあちこち筋肉の痛みが気になる時ってありますよね。寝る前にストレッチをして筋肉を柔軟にすると睡眠の質が高くなり、血行改善にもなるため冬など寒い季節に効果的です。ストレッチも汗をかくほど激しいものでなく、前屈運動や腕のストレッチなど簡単な運動を毎日数分間続ける習慣を作ってください。深呼吸、腹式呼吸をする複式呼吸は副交感神経を優位にする働きがありますので、寝付けない時やストレスがある時に効果があります。口から息を吐きながらお腹をへこませていきます。息を吸うときは鼻からゆっくりと吸い込み、下腹を膨らませます。この呼吸をゆっくり3回繰り返しましょう。しても寝ないといけない、というプレッシャーや悩みごとなど軽減するためにも大変効果的です。眠れるツボを押す「安眠」と呼ばれるツボは耳のうしろにあり、このツボを中指で刺激し同時に頭を左右にゆっくり動かします。ひとつのツボは足裏にある「失眠」。かかと中央部分のへこんだ位置にあるツボで、握りこぶしでゆっくり刺激しましょう。両ひざを立てた状態でかかとを布団に擦りつけるようにしてマッサージしても効果があります。ツボの刺激は入浴後など血液の循環がよいタイミングがオススメです。眠れるツボについてはこちらの記事で詳しく紹介しています。睡眠サプリメントを利用するどうしても眠れない時や睡眠サプリメントをプラスするのも方法のひとつです。サプリメントは睡眠ホルモンを安定させる働きがありますので、時間はかかりますがほかの快眠方法と一緒に行うとさらに熟睡しやすくなります。睡眠サプリメントは色々な種類がありますが、体の安全性をまずは重視して継続できるものを選んでくださいね。睡眠サプリメントについてはこちらの記事で詳しく紹介しています。試してみたいという方はぜひ参考にしてみてください。寝るときはパジャマに着替える、部屋着やジャージで寝ない疲れて部屋着やジャージのまま寝てしまうと体には色々な負担がかかっています。ウエストがきついズボン、ぴったりしたシャツなどは血行を悪くする原因にもなりますし、なによりも寝ている間にとても不快になります。疲れている時こそ、身体の筋肉をリラックスさせるためにゆったりしたパジャマを着用した方が安心です。季節に合わせて素材を選び快適な睡眠にメリットになるようなパジャマを選んでください。熟睡できる食べ物を積極的に摂る食生活は睡眠習慣に与える影響がとても多いのですが、熟睡にメリットになる食べ物を意識して摂取することも忘れてはいけません。カフェインが入っていない温かいお茶、生姜湯、またメラトニン分泌を促進する味噌汁、また牛乳などの乳製品もメラトニンを促すトリプトファンが多く含まれているので、寝る前のホットミルクも快眠にオススメです。食事は遅くても就寝3時間前には終わらせておきましょう。昼寝を長くすると睡眠リズムが崩れてしまい、本来眠くなる時間になっても目が冴えたままです。長い間覚醒しているほど体に疲労がたまり熟睡しやすくなるといわれていますので、昼寝の長さや夕方近くのタイミングは避けましょう。昼寝をする場合は長くても20分を限度としてくださいね。寝酒を飲むと眠れるのはまったくの誤解です。アルコールは一時的に体温を上げる為、入眠しやすいと思いがちですがアルコールを摂取した2~3時間後経過すると、肝臓で分解されるときにアセトアルデヒドと呼ばれる有害物質が発生します。この物質は交感神経を優位にする為睡眠の質を下げてしまうのです。夕食以降にカフェインを摂る習慣カフェインはアデノシンと呼ばれる神経伝達物質の伝達をブロックする働きがあります。カフェインは体内で分解されるまで2~4時間ほどかかるといわれていますが、人によっては体内に8時間近くも残ったままになってしまいます。コーヒーなどは夕方以降に飲むは避けましょう。効果ありノンレム睡眠の熟睡状態は成長ホルモンの分泌が活発になりますので、体の発育だけでなく美容面でもメリットになります。成長ホルモンが活発だと体内の栄養循環が活発で、健康面や疲労回復としても効果がでやすいのです。美容面でもアンチエイジングのための肌のターンオーバーの活性化、皮脂の分泌を安定させるなどあらゆるメリットがあります。熟睡することは成長ホルモンをしっかり分泌させる大切な役割があるのです。学習や仕事のパフォーマンスがあがる睡眠サイクルの最初に訪れる深い睡眠を充実させると学習能力が高まるという実験結果が出ています。睡眠時間が異なるグループ別に試験をした結果、深い睡眠をとったグループが一番結果が良く、睡眠時間が減るごとに正解率が低くなるとい結果があります。夜中徹夜で勉強するよりも睡眠の質を高め、時間を決めて勉強した方が効率も良いということなのです。洞察力が鋭くなる熟睡が与えるメリットには洞察力が高くなる点があります。学習力と同様にこの実験もグループ分けした睡眠時間の異なるチームにそれぞれ法則性のテストをしたところ、熟睡したグループが一番正答率が高い結果がでています。熟睡すると脳の疲労やダメージから回復され神経細胞が正しく働き、洞察力が鋭くなり仕事や勉強、人間関係にも良いメリットを与えるのです。目覚ましのアラームは1度だけ、心配だからと早めに設定しない寝過ごしたくない時、目覚ましのアラームを早めにかけてスヌーズ機能を使うことがあります。本当なら7時に起きるところ6時半からスヌーズ機能を使い、何度も二度寝をしても睡眠をしっかりとれているわけではなく、30分間無駄にしているのと同じことです。一度で起きるようにアラームの時間設定を決めておきましょう。太陽の光、スマホの照明など、光の刺激を利用する薄暗い部屋の中ではいつまでたってもすっきり目が覚めません。こんな時は光の刺激を活用すると身体も脳も刺激を受けて活動しやすくなります。光は交感神経を優位にしますので、すっきり目を覚ましたい時は起きてすぐにカーテンを開き朝日をたくさん取り込みましょう。起床時に室温を温めておく熟睡しているときは体温が下がり、朝目が覚める時間に近づくにつれ徐々に体温が上がっていきます。冬なかなか目が覚めないのは体温が低いことが原因のひとつ。そこで起床時間に合わせ室温を調整し目が覚めやすいように工夫しましょう。辛い冬は暖房や電気毛布のタイマー機能を使いタイミングをうまく合わせてください。朝起きたら水を飲む目が覚めない時は身体に刺激を与えると効果的です。朝から激しい運動をするのも大変ですよね。そこでオススメは朝起きてすぐにコップ一杯の水を飲むこと。胃腸が刺激され交感神経が優位になるためすっきり目が覚めやすくなります。便秘解消にもメリットになりますので、寝る前枕元に水を用意しておくと便利です。まとめいかがでしたでしょうか。熟睡する方法がわかれば辛い朝もすっきり目が覚め、一日健康的にスタートできますね。理想的な生活サイクルを作るためにはまず自分でできる熟睡方法からトライしてみましょう。寝た、と毎朝感じる生活は心身ともに満足感も高まりますよ。メンズクエストこの記事が気に入ったらいいね!しようメンズクエストの人気記事をお届けします。日本健康マスター検定エキスパートコース合格メンズクエスト編集長のアベルです。体脂肪25%から9.6%までに肉体改造をしたことをきっかけに、その時に実践した食生活、筋トレのことなどの情報をまとめようと思ったのがきっかけでメンズクエストを立ち上げました。容姿や体型にコンプレックスがあり、カッコよくなりたいという気持ちが人一倍強く、女性にモテるにはどうすればいいかという事にとても敏感。現在は原宿に住みながら、「カッコイイ男」を目指すための、メンズ美容、ファッションや髪型についての最新情報を常にアンテナを張ってリサーチしています。いった正しい健康に関する情報、知識を取得しました。最新の正しい健康情報を見極めて記事を監修しています。カッコいい男性を日本中に増やすべく、これからも役立つ情報を発信していきます。寝れない時に効果的!ひとりで押せる快眠に効く9つのツボ!眠いのに寝れない!つらい不眠症を克服する25の対処法。朝起きるのが辛い!考えらえれる原因とスッキリ起きるための19の対策方法。メンズ洗顔料人気ランキングBEST10!年齢別・肌質別のおすすめ商品も紹介。[2020年冬最新版]メンズ化粧水おすすめ人気ランキングTOP5!正しい選び方や使い方も紹介。女性のボディタッチは脈ありサイン!?部位別期待度ベスト10![30代におすすめ]ビジネス向きの好感度の高いメンズ髪型30選M字ハゲでも似合うカッコいい髪型15選。メンズオールインワンジェル最新人気ランキング22選!洗顔後はこれ一つでモテ肌に!日焼けのし過ぎは要注意!男のシミの予防法とできた後の対策法まとめ。外回り営業マン必見!滝のように流れる頭と顔の汗を止める方法。M字ハゲでも似合うカッコいい髪型15選。自然に隠せて目立たない!外国人に道を聞かれてもこれで大丈夫!道案内の英語フレーズ30選。メンズ洗顔料人気ランキングBEST10!年齢別・肌質別のおすすめ商品も紹介。細マッチョになるための食事の秘訣8選!モテる体は食べ物で9割決まる!金子賢の筋肉をつくる食事やトレーニングを徹底解剖!ブロッコリーは筋肉が喜ぶ最強野菜!効果的な食べ方や摂取量を紹介。いびき対策に効果的!簡単にできる9つのいびき改善トレーニング!老ける原因につながる19のNG習慣。男の乾燥肌の原因と7つの対策法。どんなスキンケアをすれば良い?どんな生活習慣を送れば良い?韓国のおすすめメンズ洗顔料ランキング10選。美肌を手に入れたいメンズは美肌大国・韓国に学べ!脱・顔の乾燥!男の乾燥肌の原因と5つの対策法。魅惑のメンズ香水『GALLEIDO』とは?日焼けのし過ぎは要注意!男のシミの予防法とできた後の対策法まとめ。髪型メンズクエストについてメンズクエストは、カッコいいを追求する男のための情報メディアです。カッコよくなって女性にモテたい、悩みのない毎日で人生を自由に楽しみたいという大人の男性に向けて、メンズ美容、健康、ボディメイク、ファッション、ライフスタイル全般に関する情報をお届けしています。