シロでもクロでもない世界で、パンダは笑う。レシピコメントTwitterFacebookB!Bookmark「1週間の献立」を考えるのは、簡単なようでとても難しいもの。したコツさえつかむことができれば、簡単かつスピーディーに1週間の献立を作れるようになります。「1週間の献立」を作るコツとは「1週間の献立」の骨組み主婦にとって「1週間の献立」を考えるのは頭の痛いこと。仕事が忙しい人や子育て中のママにとっては苦痛に感じることさえあります。毎日大変な献立作りも、ちょっとしたコツをマスターすれば、楽にプランニングできるのです。ここでは、簡単・スピーディー・リーズナブルでおいしい1週間の献立の作り方とその例を、料理研究家で管理栄養士の関口絢子さんに聞きます。献立の骨組みを作るためのポイントです。同じようなメニューが続くと飽きてしまうだけでなく、栄養面にも問題が生じます。さまざまな食品から栄養を取ることを念頭に置きましょう。好きなバランスで和食・洋食・中華を配分します。和洋中がそれぞれ連続しないようにローテーションしたり、和食をメインにして合間に洋食や中華を入れたりすると、バラエティー豊かな献立になります。献立に使用するメイン食材が重ならないように配分するのも、骨組みを作るコツ。ベースに、「週末は豪華に焼き肉にする」「魚料理は生ゴミ回収日の前日にする」など、家庭のライフスタイルに合わせて献立の骨組みを考えるのも良策です。さまざまな食材から栄養を偏りなく摂取でき、パズル感覚で献立作りができるため、無理のないプランニングになります。毎日の献立を決める1週間の骨組みがざっくりと決まったら、次は毎日の献立を決めていきます。骨組みに主菜メニューを7つ当てはめていきます。この時に気をつけたいのは、焼く・煮る・揚げるなどの調理法が重ならないようにすること。揚げ物が何日も続くのは健康のためにも避けたいものです。育ち盛りの子どもがいる家庭では、煮物ばかりが続くと寂しいかもしれません。配膳面からも、よく考えられた言葉と言えますが、一汁三菜を守ろうとして献立作りに行き詰まってしまうこともあります。献立作りの負担を少なくするコツは「栄養バランスが取れていれば、一汁三菜を満たさない日があってもよい」と考えること。普段よりも具だくさんのみそ汁にしたり、野菜をたっぷり使った丼にしたりするなど、少しの工夫で一汁三菜と同じ栄養をしっかり摂取でき、献立作りのストレス軽減にもつながります。週後半は、時間のある時に作り置きした常備菜を使ったり、余り物を使ったりするなど、フレキシブルに決めていくのがコツ。副菜を決める際も、1食の中で調理法が重ならないようにしたり、主菜と異なる味付けにしたりするなどの工夫が必要です。一日の献立の中では多くの場合、主菜を作るのに時間がかかるもの。そこで、副菜を短時間でできるものにすると負担を減らせます。手間のかからない刺身などを主菜に選んだ時は副菜に時間をかけるなど、手間をかけるものを一つに絞るのも良い方法。週初めに使った食材をアレンジして翌日に使ったり、冷凍して週後半に使ったりすると、毎日の献立作りがとても楽に。メニューに飽きることなくスピーディーに1品が完成します。ここでは、食材別のアレンジ方法をご紹介します。・肉団子の甘酢あんショウガ汁を絞って一口大に丸め、油で揚げてから甘酢あんを絡めます・レンコンの肉詰めカレー粉で味付けした肉をレンコン上部に乗せて焼きます・ロールキャベツゆでたキャベツで巻き、コンソメスープで煮込みます。スープをトマト味やクリーム味にするとアレンジに幅が。・定番カレーうどん白だしや麺つゆでのばして使います。白ネギや油揚げを加え、水溶き片栗粉でとろみをつけましょう・焼きカレードリアカレーと白飯を混ぜて耐熱容器へ。め塩だれや焼き肉ソース、ポン酢など、味付けは好みでアレンジできます。魚介類や細切れ肉などの具材と合わせるのもオススメ・ラタトゥイユニンニク、酒、塩、コショウ、レモン汁を加え、野菜から出る水分で蒸し煮に。パスタにもよく合います・チヂミ千切りにしてチヂミ粉に混ぜて焼けば、韓国料理のチヂミを手早く作れます。根菜が残った時にオススメです「1週間の献立」の例【和洋中で配分】ここでは、手軽にできておいしい1週間の献立の例を骨組み別にご紹介します。・土曜日(中)主菜:白身魚のチリソース副菜:小松菜と油揚げの煮物、ハムとモヤシのナムル・日曜日(和)主菜:鶏ミンチとレンコンのハンバーグ副菜:長芋のグラタン、紅白なます汁物:豆腐のみそ汁アレンジや余り物の活用を「1週間の献立を無理なく作るには、ざっくりと主菜の骨組みを作り、簡単に作れる副菜や常備菜で埋めていくのがポイント。けのバリエーションから考えれば、無理なく献立を組み立てることができます。インナービューティースペシャリスト米国栄養カウンセラー、ヘルスケアプランナー。企業やウェブサイトなどの各種メディアで、レシピやコラム、企画提案などを行う。斬新なアイデアやニーズを捉えた企画が人気を博し、CM用のフードコーディネートやフードスタイリング、商業施設のフードプロデュースなど多岐にわたり活動。「毎日続けられること」をモットーに簡単・おいしい・おしゃれ、かつ美容と健康に直結したレシピを発信。自らの体調不良を食で克服した経験から執筆した著書「キレイになる!フェロモンレシピ」で「食から始めるアンチエイジング」をテーマに、女性が一生輝き続けるための食事法を紹介。セミナーや女性誌の特集で人気を集めている。オフィシャルブログ(http://ameblo.jp/ayako-sekiguchi/)。