Rowing)とは、バーベルローイングとも呼び、船をこぐという意味のローイングで、正面か下から重いものを引っ張る動作で背筋を鍛えるトレーニングです。ローイングは腰を前に曲げた状態で引っ張るベントオーバーローイング、上半身を立てた状態で引っ張るパラレルローイングに分かれます。その中でも、このバーベルベントオーバーローイングがローイングの代表的なトレーニングになります。ベントオーバーバーベルローイングはグリップ法によって2つに分けられます。オーバーグリップ(順手)かアンダーグリップ(逆手)かによって刺激される筋肉部位が変わります。ベントオーバーローイングは腰にも負荷がかかってかなり力を使います。そのため回数はあまり多くしないで6〜12回以内で行います。基本の持ち方は肩幅よりやや広めにオーバーグリップで持って行いますが、グリップ方法によって刺激スポットが変わります。肩幅より広く掴む時に主に使います。バーベルをみぞおちにつけるように引き上げます。広背筋以外にも僧帽筋の中部と下部、菱形筋に刺激が入ります。腕は少なめに入ります。肩幅より狭くつかむ時に使います。バーベルをへそにつけるように引き上げます。広背筋に刺激が集中されます。他に大円筋と腕にも刺激が強く入ります。下ろす時は腕を伸ばし切ると上腕二頭筋に無理がかかるので、ひじは伸ばし切る一歩前の少し曲げた状態まで下ろします。《ニュートラルグリップ》ダンベルロウ、ケーブルローイング、Tバーロウを行う時に使われます。集中しやすくて腰に負担が少ないです。《オルタネイトグリップ》デットリフトでよく使われるグリップですが、ローイングでは絶対禁止です。(デットリフトで使うのもいいとは言い切れません)それぞれ違うグリップ(オーバーとアンダー)で行うのに腕を引っ張る動作を行うとかなりアンバランスが生じます。バーベルベントオーバーローイング(バーベルローイング)で効果を出すためのやり方とフォーム基本のグリップは肩幅より少し広めでバーベルを握ります。逆手ではなく、手の平を下にして順手で持ちます。腰が丸まらないようにします。上体は45度以下にして曲げます。上体を曲げないで行うと、広背筋ではなく僧帽筋や三角筋に刺激が入ってしまいます。ひじを引っ張るように上げると背中に集中しやすいです。おへそからみぞおちの辺りに引き上げます。上げる時よりもゆっくり下ろします。腰を曲げた状態で行うため、腹圧が抜けないように息を完全に吐ききらないようにして行います。下を向くと姿勢が崩れやすくなるので、正面に鏡があれば常に前を向いて自分のフォームをチェックしながら行いましょう。動作の間は腕だけを動かすようにして、体はできるだけ動かさないのが基本です。下ろすスピードを気にしましょう。コントロールしながら下ろします。息を吐きながらバーを上げ、息を吸いながら下ろすバーベルベントオーバーローイング(バーベルローイング)のやり方まとめ1両足は肩幅で立ち、バーベルは肩幅よりやや広めで順手で持ちます。2背中はまっすぐのまま腰を曲げます。3バーベルを引き上げ、おへそからみぞおちの辺りにつけます。4息を吸いながらゆっくり下ろします。下げる時は、上げる時よりもゆっくり行います。顔は正面を向いておき、背中が丸まらないように気を付けましょう。この動作を繰り返します。腰を曲げた状態を長く維持するのはとても難しいので、多い回数よりは6〜12回がちょうど良いです。Rowing)とは、バーベルローイングとも呼び、船をこぐという意味のローイングで、正面か下から重いものを引っ張る動作で背筋を鍛えるトレーニングです。ローイングは腰を前に曲げた状態で引っ張るベントオーバーローイング、上半身を立てた状態で引っ張るパラレルローイングに分かれます。その中でも、このバーベルベントオーバーローイングがローイングの代表的なトレーニングになります。ベントオーバーバーベルローイングはグリップ法によって2つに分けられます。オーバーグリップ(順手)かアンダーグリップ(逆手)かによって刺激される筋肉部位が変わります。Rowing)ダンベルベントオーバーローイングのやり方!呼吸や重量・効果も解説ダンベルを使って背中を強化するローイング系のトレーニングです。体の後部をほとんど強化できます。呼吸の仕方や重量設定、回数やインターバルも参考に。効かないのはフォームが間違っている可能性が高いです。Row)ワンアームダンベルロウのやり方!広背筋に効くコツ・フォームを解説ベンチなどに体を固定して、片方ずつ行うローイング系トレーニングです。両手を同時に行うバーベルローイングより、背中の中央部位への弛緩と収縮範囲が広くなるので背中の中央をより集中的に鍛えられます。ベンチに体を支えて行うので腰への負担がほとんどありません。やり方やフォームを動画で解説。重量設定や回数・インターバルも参考に。Row)Tバーロウ(Tバーローイング)を自作で行う器具や効果・やり方を解説!主に専用のマシンで背中を鍛えるトレーニングで、固定された長いバーベルシャフトにプレートをつけて負荷を調節して両脚の間から腕を引き上げて行うロウですが、バーベルのシャフトとVバーを使って自作でも鍛えられます。やり方を動画で確認できます。重量設定や回数とセット数、インターバルも参考にして広背筋を大きくしましょう。斜めに仰向けになった状態で体を引き上げて背中を鍛える自重トレーニングです。リバースロウ、リバースプッシュアップとも呼ばれます。支えるコア筋肉と腹筋まで強化できる機能的なトレーニングです。立った状態で行うスタンディングロウと座った状態で行うシーテッドロウがあり、よく知られているのはロングプルとも呼ばれるシーテッドケーブルロウです。ベンチに座った状態で正面からアタッチメント(Vバー)を付けたケーブルを体の方に引っ張って行います。腕を引くローイング系の動作で、座って行うマシンのトレーニングです。広背筋を鍛える他のトレーニングに比べて座って行うためエネルギー消耗が少なく背中を鍛えるメニューの最後のトレーニングにも最適です。広背筋や上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。dorsi)を鍛えるプルダウンです。やりやすく誰でもできるので初心者にも向いていますし、腰や足への負担も少ないので骨格系に問題がある人にもとても有効です。Neck)ラットプルダウン・ビハインドネックの効果的なやり方と基本フォームラットプルダウンのバリエーションの一つで、座って上から引き下げる動作で背中を中心に二の腕や肩も鍛えるトレーニングです。肩関節への負担も大きいですが、無理な体勢や重量にならないように行えば関節の柔軟性も高めることができます。やり方とフォームを動画で確認。重量やセット数、コツを押さえて実践しましょう。基本のラットプルダウンのバリエーションの一つで、グリップ部分をVバーに変えて背中を鍛えるトレーニングです。動画でやり方を確認しましょう。ラットプルダウン系の中で一番広背筋に効かせることが可能です。Vバーを使用して行う一番のメリットは、可動域を最大に広く使えることです。基本のラットプルダウンのバリエーションの一つで、プルダウン系の中では特に広背筋の下部に効かせられます。それぞれのラットプルダウンのやり方も動画でフォームを確認しましょう。重量設定や回数、セット数はどのラットプルダウンも同じです。日によってラットプルダウンのバリエーションを筋トレメニューに入れていきましょう。正しいやり方は動画で確認。腕を伸ばして行うので肩関節だけの動きとなり、アイソレーション種目(単関節種目)になります。横になって行うプルオーバーと似ていることからスタンディングプルオーバーとも呼ばれます。事前疲労法として最初に取り入れたり最後に追い込みをかけるトレーニングとしても行われます。現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!プルアップに比べて逆手で行うチンアップは背中だけでなく二の腕の力も使っていきます。広背筋下部を鍛えて背中に厚みを出していきましょう。動画で正しいフォームや気をつけるポイントをしっかり確認できます。アシストマシン版の動画も搭載。肩をすくめる動作はあまりトレーニングの動作には見えませんが、僧帽筋上部の筋肥大には最高の効果を出すトレーニングです。可動域が短いトレーニングなので、集中して最大に可動域を広く使って行う必要があります。重量設定は多少重めがいいです。中級者以上になっていくと筋肉全体的なバランスの良い発達のために行う必要が出てきます。腕を引くローイング系の動作で、座って行うマシンのトレーニングです。広背筋を鍛える他のトレーニングに比べて座って行うためエネルギー消耗が少なく背中を鍛えるメニューの最後のトレーニングにも最適です。Pressは肩の全体と三角筋の周りまで鍛えられ肩トレーニングの代表です。オーバーヘッドプレスが正式な名前で、基本はバーベルを使います。(ダンベル、ケトルベルなどでも)立って行うミリタリープレスは、上半身全般の力を増やす全身トレーニングでもありストレングス(strength)でもとても重要な種目です。全部で7種類の筋トレを次々とやっていき、全部で30分で仕上げています。広背筋だけに集中して追い込んでいく様子を実際に行っている順番にご紹介します。Raise)とは、シットアップが上半身を上げていく動作であるのとは反対に、レッグレイズは下半身を上げていく動作で行います。どこでも簡単に行うことができるトレーニングですが、ただ足を上下に動かすだけでは腹筋まで効かせることができないので、しっかりポイントを押さえて行う必要があります。■背中を鍛える・広背筋ワンアームダンベルロウのやり方!広背筋に効くコツ・フォームを解説ベンチなどに体を固定して、片方ずつ行うローイング系トレーニングです。両手を同時に行うバーベルローイングより、背中の中央部位への弛緩と収縮範囲が広くなるので背中の中央をより集中的に鍛えられます。ベンチに体を支えて行うので腰への負担がほとんどありません。やり方やフォームを動画で解説。重量設定や回数・インターバルも参考に。■体幹を鍛えるダンベルデッドリフトのやり方とフォーム!重量設定やコツも解説ダンベルを使用して広背筋や脊柱起立筋などを鍛えるトレーニングです。デッドリフトは、本来は高重量のバーベルを扱って行うトレーニングですが、バーベルが合わない人や初心者、女性の方は他の器具を使ってデッドリフトを行う場合もあります。重く扱えるトレーニング種目であり、体を全体的に強く作っていくことができます。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。