447kcal/人オリーブは栄養価が高く(特にブラックは)、抗酸化作用のあるポリフェノールを含み、生活習慣病や老化の予防に役立ちます。ビタミンD、カルシウムなどミネラルをバランスよく含み、さらに胃腸関係のトラブルの解消も期待できます。玉ねぎは薄切りにします。赤唐辛子は種を取ります。にんにくは半分に切り、芽を取って包丁で潰します。冷たいフライパンにオリーブ油、にんにく、赤唐辛子を入れて香りが出るまで弱火にかけます。焦がさないようにじっくりと香りとうま味を油に移し、にんにく、赤唐辛子を取り出します。(2)にアンチョビペースト、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒め、オリーブ、ケッパー、潰したホールトマト、塩、こしょうを加えて煮詰めます。1%の塩を加えた熱湯にペンネを入れ、アルデンテにゆでます(約13分)。※「アルデンテ」とはイタリア語で「歯ごたえがある」という意味。おいしいパスタのゆで加減を表し、芯が少し残った状態。アルデンテにゆで上げるにはたっぷりの熱湯を沸かし、湯の1%の塩を加えて強火でゆでることが大切です。(3)に水気を切ったペンネを加えて塩、こしょうで味を調えます。器に盛り、小切りにしたモッツァレラチーズを散らします。副菜きのこのマリネきのこは食物繊維を多く含み、便秘の予防などに役立ちます。しいたけは、ビタミンDや紫外線に当たるとビタミンDに変化するエルゴステンという成分も豊富です。野菜のスープ身近な野菜でつくる具だくさんのスープ。太めの細切りで歯ごたえを楽しみます。