0糖質制限ダイエットって、「サラダチキン」しか食べちゃダメ。言うような勘違いをしてる人が多いけど、全然そんな事はないんです。糖質の低い代用品を使ったり、レシピを色々知っているだけで、料理のレパートリーってすごく広がる。缶詰・コンビニで売ってる物を活用する事で、料理の手間も省けることが多いです。今回は、糖質制限ダイエットで10kg以上痩せた私のおすすめ低糖質レシピと、オススメ代用品をご紹介しましょう。スポンサーリンク最初に自己紹介から!早く知りたい方へ!早く、まとめを知りたいと言う人は以下のリンクをどうぞ。→ここをクリックすると、糖質オフの代用品まとめに飛びます。ここをクリックすると、レシピのまとめに飛びます。私は2018年の3月から2019年3月の半年で、13kg痩せました。身長:171cm体重:66→53kgBMI:22.9→18BMI22は標準体型です。標準体型から、痩せ型まで落ちました。53kgだと健康診断で「要経過観察」だったので、体重をちょっと増やしました。今は56kgを維持しています。そんな私が「-13kg」という成果を出した糖質制限ダイエットの食べ方がこちら。糖質制限ダイエットは、食べるものが全然ない・・・と言われるのはどうして?糖質制限ダイエットを始めたばかりの人が悩みがちなのが、「糖質制限してると食べれるものがこんなにないんだ・・・」という事です。確かに、簡単に買って食べれるものはだいたい炭水化物ですよね。牛丼、天丼などの丼もの菓子パンなどのパン類コンビニで売ってたり、ファーストフードで済まそうと思うと、糖質ばかりの食事になりがちです。おまけに、甘いものも食べれれないとなると、QOL爆下げです。真面目に糖質制限やると、毎食料理しなければならないし、レシピのバリエーションが減りますよね。何かと糖質制限ダイエットの食生活は非常に難しいイメージがあるためか、「食べれるものがない」というイメージが強いです。今回の記事では、糖質制限ダイエット中でも食べるものがたくさんあるよ!という事を知ってもらうために、下記の事について詳しく解説します。糖質制限オススメの代用品それでは、1つずつ見ていきましょう。糖質制限ダイエットで積極的に食べる物は?「食べれるものがない」と悩みやすい糖質制限ダイエットですが、積極的に食べたい食品を教えましょう。野菜きのこ類ナッツ肉類、魚介類は糖質は0gなので、いくらでも食べて大丈夫な食品です。野菜の中でも芋類、かぼちゃ、根菜類(レンコン、ごぼう)は糖質が多いので、ほどほどにしましょう。米・小麦などの主食を控えて糖質量をぐっと減らして、代わりに肉や魚などのたんぱく質量が増えると、食費が高くついてしまうことに。そんな時にオススメなのが、以下の価格・糖質も両方が低い神食材です。積極的に利用する事で、糖質制限ダイエットを楽しみましょう。糖質制限ダイエットに使える!コスパのいい節約食材まとめ次の、糖質制限ダイエットで使える、糖質オフな代用品・置き換え食品を見ていきましょう。糖質制限ダイエットで使える、糖質オフな代用品まとめ糖質制限ダイエットを通して、甘い食べ物だけでなくコメ・パンといった主食を一口も食べないと言うストイックな糖質制限ダイエットで上手に痩せる人は意志が強く、何事にも成功できる人だと思います。私も最初は、糖質を減らせば減らすほど痩せる事が出来るんだ!と思って、主食を食べなかったのですが......私には無理でした。こいつらは、糖質が多いから、食べるのを辞めるとすごく食べたくなるもんなんだ。半端ない依存性があって、脳が強烈な快感を覚える白い粉それは「糖質」です。糖質を食べると、薬物による快感と似た幸福ホルモンが出るんだって。お腹が空いていなくても糖質は食べたくなるし、断糖は難しいんだ。2019だから、パンと、甘い食べ物の欲を満たすために、糖質オフの代替品を利用する事が大切。私自身はパン・甘い食べ物を食べない代わりに、代用品・置き換え品を有効活用しまくりました。ご飯・パンの代わりに食べる、糖質制限の主食もどき糖質制限ダイエットが慣れてくれば、ご飯の量を減らすだけでなく、「主食もどき」を利用することも多いです。「主食もどき」というのは、主食もどきとは、糖質制限ダイエット中でも食べれる「ご飯・パン・麺類」のことです。糖質がほとんど0gなので、お腹一杯食べれるのが「主食もどき」の特徴です。中でもオススメが、おから蒸しパンですね。なむいレンジでチンで作れるので、パンを食べたい欲が簡単に満たされます。23:14時点)Amazon楽天市場Yahoo!Amazonの情報を掲載していますおから蒸しパン以外の主食もどきは、以下をどうぞ。【糖質制限の主食の代用オススメはコレ】ご飯もどき・パンもどき・麺もどきのまとめまた、もう少し緩めの糖質制限をするなら、ローソンのブランパンシリーズがいいですね。ローソンに行けば、簡単に購入できるので凄くありがたい。小麦ブランの糖質量は小麦の半分以下で、胚芽が入っているのでビタミン・ミネラル豊富で高タンパク質。糖質が入っていないわけではないけど、ブランパンを食べれば目標である糖質量20〜40g/食に収められますね。!砂糖を食べて太る悪影響よりも、甘味料を使った方が絶対にマシ。甘味料なら「甘い」のに0kcal+血糖値も上げにくいんだよ。甘い物が食べれるだけで、甘味欲から何度も救われたよ。ラカント(天然だけど、ちょい高い)は必須アイテム。21:25時点)Amazon楽天市場Yahoo!Amazonの情報を掲載しています砂糖を甘味料に置き換えれば、甘いものが食べたい欲を簡単に満たす事ができますね。甘味料にも色々あるので、以下を参考にどうぞ。【糖質制限ダイエット】砂糖の代わりに使える低糖質な甘味料オススメまとめ調味料の糖質を意識できると完璧!調味料って意外と、糖質が多いんですよ。以下の3つはこだわると料理をより、ローカーボに変身させられます。調味料を糖質オフに変えるだけで、今まで通りのレシピで糖質制限ダイエットが出来るんです!料理酒を代用品へ料理酒って意外と糖質があるんです。お米から作られてますからね。毎日使う調味料だから、糖質をちょっとでも減らすために代用品がオススメ。糖質0に減らしても、お酒の風味はそのままに、甘みのない辛口に仕上がっています。21:55時点)Amazon楽天市場Yahoo!Amazonの情報を掲載していますめんつゆを代用品へめんつゆは、意外と糖質が多い調味料の1つです。そのため、めんつゆをそのまま利用するよりも、自作をしましょう。自作するなら、出汁+醤油+甘味料で作れます。使いたい!という私のような人は、市販品がオススメ。糖質0麺にかけると、糖質0gの美味しい料理が作れちゃいますね。10:41時点)Amazon楽天市場Yahoo!Amazonの情報を掲載しています片栗粉を代用品へ片栗粉は糖質の塊なので、代用品をしっかりと使いましょう。片栗粉の代用品として人気なのがサイリウム(オオバコ)ですね。料理のレシピには使う事がないのですが、企業が工場でお菓子を作るときは「サイリウム」を粘り気を出すための増粘剤として配合してます。前に「オオバコダイエット」が流行ったのが懐かしい。オオバコの特徴は、水を吸って膨れるので満腹感が出るし、低カロリー:低糖質ということで大ヒットしました。上記で紹介した調味料の他にも、調味料の置き換え術はたくさんあるので、以下を参考にどうぞ。まとめ次に、糖質制限ダイエットでOK食品・NG食品を整理しておきましょう。食べてはいけないもの、食べていいものを覚える事は大切です。2016/06/02Amazon楽天ブックスYahoo!Amazonの情報を掲載しています今回は、覚えておくと良い主要な食材に絞って、解説しましょう!早く、まとめを知りたいと言う人は以下のリンクをどうぞ。→ここをクリックすると、レシピのまとめに飛びます。糖質制限ダイエットでOK食品・NG食品のまとめ糖質制限ダイエット中は糖質の摂取さえ減らせば、カロリーは気にせずに食べて大丈夫。糖質制限ダイエットでOK食品・NG食品の特徴さえ覚えておけばOK。穀類は糖質の塊なので、基本的にNGです。ゆるい糖質制限なら、ご飯のお茶碗の半分が目安になります。糖質が少ないOK食品は、ありません。米、小麦(パン類、麺類)、そば、コーンフレークといった穀類は、全部糖質の塊だからNGです。穀類は甘くないですが、甘くない糖質である澱粉が多いのでNG食品です。芋類も糖質の塊なので、基本的にNGです。一部の芋類はOKになります。糖質が少ない芋類のOK食品こんにゃく、しらたき上記の芋類は、食物繊維が多く含まれるため、ダイエット中の便秘予防をサポート。低糖質、低カロリーで、おかずのかさ増しにも役に立ちます。糖質ゼロ麺は、おからパウダー、こんにゃく粉から作っています。しらたきを使った低糖質麺も売られています。春雨ヌードルはヘルシーですが、糖質が多いので注意です。芋類は穀類と同様に、甘くない糖質である澱粉が多いのが特徴です。糖質が少ない甘味料のOK食品エリスリトール、ラカントS、パルスイートといった甘味料は血糖値をあげません。砂糖、黒糖、はちみつ、メープルシロップ黒糖、蜂蜜は健康に良いイメージがありますが、糖質の塊です。砂糖との違いは、微量なミネラルを含む程度です。豆には糖質の多い豆類、糖質の少ない豆類があります。)、枝豆、おから豆腐、高野豆腐は主菜に、おからは低糖質なパン、お菓子作るに役に立ちます。上記の豆類は、糖質が多いので、糖質制限的にはオススメしにくいです。糖質が少ない野菜類のOK食品もやし、ピーマン、レタス、しいたけ、ブロッコリーといった“緑色”、“キノコ系”、“もやし”の野菜類は糖質が少ないです。野菜=ヘルシーと思っても、甘い野菜には糖質がたっぷり入っています。果実は糖質が多いだけでなく、体脂肪に変換されやすい「果糖」を多く含みます。そのため、ほとんどの果実は糖質制限ダイエット的にNGです。糖質が少ない果実は、アボガド、ブルーベリーしかありません。糖質が多い果実系のNG食品ほとんどの果実は糖質制限ダイエット的にNGです。タンパク質を多く含むため、腹持ちがよく糖質制限では非常にお世話になりますね。肉類は牛、鶏、豚だけでなく、ベーコン、ウインナー、ハムといった加工食品も糖質がほとんど含まれません。魚介類は、はんぺん・ちくわといった練り物は糖質が高いので注意が必要です。練り物は、砂糖・澱粉が使用されているため、糖質が高めです。乳製品は、基本的に全部OKです。チーズは糖質制限ダイエットでは非常に重宝します。糖質制限ダイエットでは、アルコールは飲んでも大丈夫です。糖質が少ない蒸留酒(ワイン、焼酎、ウイスキーなど)を選びましょう。調味料は甘みの強い砂糖だけでなく、もち米が原材料のみりん、糖質がたっぷり入ったトマトケチャップ、ソースは高糖質な調味料です。使える調味料の代用品と、糖質が多い調味料一覧まとめその次に、食事の満腹感をあげるコツを伝授します。ポイントは、置き換え食材・代用品を使う事で、糖質カットする事です。早く、まとめを知りたいと言う人は以下のリンクをどうぞ。→ここをクリックすると、レシピのまとめに飛びます。体重がみるみる減って、ダイエット効果が高いと評判の糖質制限ダイエットですが、「食事の満腹感がない」という声もちらほら。糖質制限食、腹はふくれるけど満腹感がない米や麺類がないと満腹感が弱い気がするといったように、満腹感が少ないという声もちらほら。糖質制限ダイエットはカロリー制限をする必要もなく、お腹いっぱい食べて良いダイエット方法です。満腹になっても大丈夫にも関わらず、どうして「食事の満腹感がない」と言われるのでしょうか。糖質制限ダイエットの成功率をグッと高めるために、以下について詳しく解説しましょう。食事の満腹感を高めるポイント糖質制限ダイエットは、食事の満腹感がないと言われる理由はどうして?糖質制限ダイエットは食事の満腹感がないと言われる理由は、血糖値が上がらないからです。血糖値が上がらないとから満腹中枢が刺激されにくいため、米やパンを食べたときの様な満腹感がないんです。糖質制限ダイエットで主食となるタンパク質・脂質は血糖値を上昇させないので、満腹感を感じにくいと言われています。満腹という感覚は個人差があるため、糖質の量が少なくても、お腹が一杯になったと感じる人もいます。一方で、糖質をある程度摂取しないと、満腹感を感じないという人も一定数いるものです。食事の満腹感を高めるポイント食欲中枢を一番刺激する物質は糖質であるため、極端に糖質を減らすと食事からの満腹感が得られず、かえってストレスと過食の原因となりがちです。糖質を食べる以外にも満腹中枢を刺激する方法や食欲をコントロールする方法といった、以下の食事の満腹感を高めるポイントを参考にしてください。1食の糖質40g以下を守って食べる糖質制限ダイエットは糖質を0gにする訳でなく、糖質の量を減らすことが目的です。私は1食の糖質は20=40g以下の範囲で食べても大丈夫と思っています。糖質40g以下の場合は、食べて良い主食の目安は以下の量です。食パンなら、6枚切りご飯、パンが食べられないと思うから満腹感が減るものですが、糖質制限の範囲内で食べれば「満腹感」を維持しながら、糖質オフな食生活ができます。ご飯半分なら食べれると思った方が、糖質制限で神経質になるより、満腹感があった方が、長期的に見て絶対に成功します。思いっきり糖質を食べても、問題ありません。食事の満足感が低いからといって頻繁に糖質をお腹一杯食べるのは問題ですが、たまには糖質を制限なく食べても良いでしょう。油をしっかりと食べる油は食事の満足感を上げてくれる魔法のアイテム。脂分が極端に少ない料理では、食べても満腹感が得られません。脂質の少ないサラダチキンを食べてもお腹いっぱいになりにくいですが、脂のある豚肉や牛肉を食べると満腹感があるのはそのおかげ。肉を食べない時は、スプーン1杯のMCTオイルなどの良質な油を摂取しましょう。量が少なくとも油は「満腹感」を与えてくれるので、必要以上の食事を避けさせてくれます。手軽に油を摂取する方法が、マヨネーズです。マヨネーズを食事にかけるだけで、満足感がググッと上がります。ひと口につき、30回かんで食べる。時間をかけてよくかむことでレプチンという満腹ホルモンが分泌され、満腹中枢を刺激し、満腹感を高めてくれます。レプチンのすごいところは、血糖の上がりを抑制し、食べ過ぎも防止してくれます。ひと口30回噛んで食べるだけで、満腹度が実感できるので一回試してください。スープ系を食べるスープ、味噌汁などのスープ系を食べると、胃が膨らむため満腹だという信号が脳に送られます。そのため、食事を食べる前にスープ系を飲むことで、満腹が実感しやすいです。食べる順ダイエットでも、スープを一番食べると少量の食事で満足できると推奨されています。糖質制限の調理のコツをお伝えさせていただきました。次に、10kg以上痩せた私のおすすめ低糖質レシピをご紹介します。【糖質制限レシピまとめ】10kg以上痩せた私のおすすめ低糖質レシピそれでは、10kg以上痩せた私のおすすめ低糖質レシピをご紹介しましょう。なむい糖質制限ダイエットの最初は、おから蒸しパンから始まるといっても過言ではないです。小麦粉の代わりに、おからパウダーを使うと、糖質がほとんどカットできるんですよ。おまけに、レンジでチンで作れるので、忙しい朝でも簡単に作れてしまいます。14:10時点)Amazon楽天市場Yahoo!Amazonの情報を掲載していますおからパウダーについては、詳しく知りたい人は、下記をどうぞ。ぷよりんご高野豆腐は、糖質制限ダイエットで大活躍。煮物ではなく、パンとして活躍するんです。高野豆腐を水で戻して、フライパンで焼くと、完全に食パンの代表品になるんですよ。ちぃちぃぱっぱぁじゃがいもの代わりにおからを使ったヘルシーなポテトサラダ風レシピ。ジャガイモと違って茹でる必要がないので、調理もすごく楽!そして、糖質はおおよそ、80%カットできるので、おからは優秀な置き換え食材なんですよ。ジャガイモのような糖質の多い食材を、おからのような糖質の少ない食材に置き換える事が、糖質オフを上手に楽しむ方法の1つです。糖質制限中なので、小麦麺の代わりに白滝とモヤシで代用です。白滝・モヤシは共に、限りなく糖質は0gに近い、糖質制限ダイエット向きの食材。びっくりするくらい美味しい。完全に、お店の味ですな。ゆうたま包丁も、火も使わずに作れる、簡単おつまみ。