方はこちらから→トレーニング方法ここでは、一般的なスポーツクラブ等で、あまり聞くことがない、ウェイトトレーニングテクニックの紹介をします。トレーンニングそのもの(種目名や動き)については、書き出すとキリが無くなるので、ご質問等ございましたら、ブログのコメント欄よりご質問下さい。お答えできる範囲で、回答いたします。基本的に、筋幻惑法(後に記述)を用いて、常に新しい刺激を与えるようにする。週に1〜2回の割合で、高強度の刺激を与える。練習の前後、寝る前など、常に栄養補給を怠らない。可能であれば、プロテイン等でも良いので、2〜3時間ごとの栄養摂取が理想的である。筋幻惑法とはトレーニングプログラムの内容を常に変える方法。ワークアウトの内容(セット数、レップ数、エクササイズの種類、エクササイズの順序、休息時間の長さなど、あらゆる要素)を絶えず変え、マンネリ化した練習に体が慣れてしまうことを防ぎ、常に新しい刺激を与えることによって、成長を促す方法。お勧めのテクニックで、毎回、内容を少しずつ変えると、常に筋肉痛が得られる。各エクササイズの使用重量をピラミッド式に増やしていき、最後の1セットで、マックスの重量が来るようにするというもの。最後に一番重い重量が来るため、一見すると、間違った方法のように思われるが、トップビルダーの多くはこの方法を使っている。最後のセットの前には十分に休息を取り、決めたレップ数(6〜12回くらい)を完遂することによって、最高の効果が得られるようにする。同じ部位の筋肉に対して、2種類のエクササイズを連続して行い、驚異的な刺激を得ると言う方法。一人で行うテクニックの中でもかなり一般的で、お勧めの練習方法トライセット法スーパーセット法に、更に1種目追加して、3連続でエクササイズを行う。スーパーセットに比べて、強度は高く、刺激は強烈。成長が止まっている時などに、単発的に組み込むと有効。ジャイアントセット法トライセット法に更に1種目追加して、4連続でエクササイズを行う。このタイプのテクニックの最高強度を誇る。自分に「渇!」を入れる時や、徹底的に追い込みたい気分の時(どんな時やねん!(笑))に使用。トレーニング後にすさまじい筋肉痛が起こるので、賢く利用する必要がある。ちなみに、私は結構好きな方法で、昔はよく多用していた(笑)。トレーニング例バーベルベンチプレスダンベルベンチプレスダンベルフライプッシュアップ(腕立て伏せ)といった感じ。メニューを組む時のコツは、バーベル系→ダンベル系→自重系(腕立てや懸垂)という感じで組むと、最後の最後まで追い込める。ディセンディングセット法(ドロップセット法)これも一般的なテクニック。8回程度できる最大重量を使ったセットを終えたら、すぐに、バーの両側から左右同じ重さのプレートをはずす。疲労が限界に達するまでレップスを継続し、そこで再びプレートをはずして、さらにレップを継続する。この動作を2〜4回繰り返す。通常通りのセットを行い、疲労の限界に達した時点で、他の筋群も動員して(体をそらしたり、反動をつけたりする)ウエイトを挙げ、主要筋群をさらに追い込む。間違ったチーティングをすると、限界前に反動をつける癖がついたり、無理に体を反らしたりするので、トレーニング上級者以外は使用しない方が良い。可動域の一部で動作を行う方法。ベンチプレスで言うと、尻上げトップサイドベンチなどがそれに当たる。全可動域で行う場合よりも重いウエイトを持ち上げることができ、重さに慣れることと、筋力・筋量ともに向上させることが出来る。通常より重たい重量が扱える分、間接などに負担が掛かるので、注意が必要。レストポーズ法2〜3レップ上げられる重量で、レップを反復したあと、35〜40秒休み、そのあとさらに2〜3レップを絞り出す。今度は40〜60秒間休み、また可能な限り反復する。60〜90秒間休んでから、もう一度筋肉をハードに刺激する。休息時間を長くしていくので、セットの完了には時間がかかるが、最終的には8レップ前後の集中したセットを完了したことになる。これこそ高強度のトレーニングというもの。2人で行うテクニックまず、2人で行うメリットを挙げてげてみる。安全面が飛躍的にUP。お互いに、見られているので、いつも以上に力が出せる場合が多い。間違ったフォームなどを指摘しあえる。この他にも、様々なメリットがあるので、可能であれば、2人で練習するのが好ましい。しても1人でやらざるを得ない状況の人や、ホームトレーニーは、ベンチプレスやスクワット時にセーフティの使用を前提として欲しい。ちなみに、私は、セーフティ無しでのベンチプレスで、2度ほど死にかけて以来、セーフティ付き、もしくはパワーラックでのベンチ以外はやらなくなった。(笑)フォーストレップ法2人で行うテクニックの代表的な例の1つ。試技者がトレーニングを行い、限界まで達すると、補助者に、助けてもらう方法。試技者がギリギリ挙げられる程度に補助するのがコツ。通常、1〜3回程度の補助を行う。ネガティブ・レップ法かなり重いウエイトを使って(1レップだけ上げられる最大重量の100%〜130%になる場合もある)、ポジティブ動作時(ベンチなら挙げる動作)を、補助者に手伝ってもらい、ネガティブ動作時(ベンチなら下ろす動作)に、負荷に抵抗しながらゆっくりとウエイトを下ろすというトレーニングで、トレーニング後にすさまじい筋肉痛が起こるので、賢く利用する必要がある。私が経験したテクニックの中で、1番強烈だったのがこの方法。最初に述べておくが、生半可な決心でこのテクニックに手を出すと、トレーニング自体が嫌いになるかもしれないので、注意が必要である(笑)練習がマンネリになってしまったり、何をやっても筋肉痛が来ない、体が大きくならない、など、停滞期における起爆剤的な方法。故に、使用頻度は、1年に、多くても1〜3回までであろう。1発マックス重量の40%の重量で100レップ行う。それだけなのだが、おそらく、ほとんどの人が70レップ〜80レップで力尽きる。そこから、補助者とともに、100レップまで行う。何があっても、途中であきらめずに、最後まで、綺麗なフォームで完遂すること。やり終えた後は、5分ほど、動けなくなるのは言うまでもない。ちなみに、補助者にも多大な負担(迷惑?)をかけることになるので、相手に、十分同意を得てから行うのが好ましい。有効なテクニックを紹介しました。週に1回ペースで組み込んでいけば、成長は間違いなし!もちろん、練習だけでは、変化は得られないので、栄養摂取も忘れずに。体と頭を総動員して頑張って下さい。筋力をアップしたい場合どの種目においても、5回〜8回で限界が来るセットを組み、決めた回数をクリアすれば、重量を増やして、また同じ回数を目標に、練習をしていく方法。セット数は各種目に対して2〜3セット。初心者のうちは、この方法で、かなり伸びる。注意点は、メイン種目(ベンチプレス、スクワット、デットリフトなど、全身を総動員させるような種目)のセット間インターバルは、次のセットがフルパワーで行えるまで、十分に取ること。無理なチーティングを使って(フォームを崩して反動をつける)クリアしようとはしないこと。中級者以上で、かつ、上記の方法で成長が止まってしまっている人は、以下の方法が効果的。サイクルトレーニング法この方法は、ベンチ・デット・スクワットの基本3種目の使用重量を伸ばす方法で、一定期間、軽い重量から限界重量まで、計画的にトレーニング計画を立てる練習方法。重量は、1回MAX重量の50%〜60%で6回〜8回のセットを組み、サイクルの終盤で、限界重量が来るよう、練習ごとに使用重量を2.5kg〜5kgほど増やしていく。サイクル序盤の、軽い重量では、フォームを意識して、ウェイトをゆっくり降ろし、ボトムに着いたら、バーバルを爆発的に挙げる。調子がよくても一気に重量を増やさず、降ろすスピードで強度を調節する。サイクル終盤で、今までの記録を上回れば、さらに重量を増やして自己記録に挑む。伸びが3回連続で止まれば、一発MAX重量を測る。重量が軽い時期があるので、フォームが格段に綺麗になる。補助種目のための時間を十分に取れる(サイクル序盤は補助種目を十分行うこと)など、多数あるが、特にフォームと精神的余裕が大きいと感じます。当ジムの会員様も、サイクルでガンガン伸びて、フォームも綺麗になっています。ファイン・ラボファイトクラブのモバイルサイトはこちら!携帯のバーコードリーダーで読み取って下さい。