パケットHome細マッチョ細マッチョ腕立て伏せの細マッチョ男子向きやり方と種類|大胸筋に効果のある自重トレーニング■腕立て伏せの正しいやり方と動作のコツ腕立て伏せは大胸筋に効果的な筋トレです。そのやり方と動作のコツを解説するとともに、細マッチョ体型を目指す場合に適切な負荷回数設定についてもご紹介します。ノーマルの腕立て伏せ以外のさまざまな腕立て伏せバリエーションも動画をまじえて解説しました。腕立て伏せの大切なポイントは「背すじを伸ばして動作すること」、そして、常に「手首の真上に肘がくるように動作すること」です。肘を肩関節より前に出さないようにすることが、肩関節保護のためには重要ですので、十分に注意して動作を行ってください。動作の正しい手順は以下の通りです。全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。TYPE2b(速筋FG筋)収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。細マッチョ筋トレでは基本的には鍛えない筋繊維。●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでのボリュームアップのターゲット。●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでの引き締めのターゲット。細マッチョトレーニングでは部位ごとにボリュームアップするのか引き締めるのかを明確に分けてトレーニングしますが、一般的に理想とされる細マッチョ体型になるための部位ごとの適切な1セットあたりの反復回数は以下の通りです。・大胸筋:ボリュームアップ(15回)・三角筋:ボリュームアップ(15回)・上腕三頭筋:引き締め(20回)・広背筋:引き締め(20回)・僧帽筋:引き締め(20回)・上腕二頭筋:ボリュームアップ(15回)・腹筋群:引き締め(20回)・下半身:引き締め(20回)■細マッチョになるための二つのアプローチ●痩せ体形かぽっちゃり体形かで異なる一般的に、細マッチョの基準とされるのがBMI22前後、体脂肪率15%前後ですが、このような体形になるためには現状の自分の体形によって二つのアプローチがあり、それは以下の通りです。●膝つき腕立て伏せ膝つき腕立て伏せは通常の腕立て伏せができなくても、比較的低負荷で行え、大胸筋に効果的な腕立て伏せバリエーションです。膝つき腕立て伏せの大切なポイントは「背すじを伸ばして動作すること」、そして、常に「手首の真上に肘がくるように動作すること」です。肘を肩関節より前に出さないようにすることが、肩関節保護のためには重要ですので、十分に注意して動作を行ってください。動作の正しい手順は以下の通りです。1膝をつき背すじを伸ばし、肩幅よりやや広く手幅を置いて構える2背すじを伸ばしたまま上半身を倒す3同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る●足上げ腕立て伏せ足上げ腕立て伏せはに高負荷で大胸筋を鍛えられる腕立て伏せバリエーションです。足上げ腕立て伏せは、足を台などの上に乗せ、上半身により体重がかかる状態で腕立て伏せを行います。腕立て伏せの大切なポイントは「背すじを伸ばして動作すること」、そして、常に「手首の真上に肘がくるように動作すること」です。肘を肩関節より前に出さないようにすることが、肩関節保護のためには重要ですので、十分に注意して動作を行ってください。動作の正しい手順は以下の通りです。1うつ伏せになり、足を台などの上に乗せ、背すじを伸ばし、肩幅よりやや広く手幅を置いて構える2背すじを伸ばしたまま上半身を倒す3同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る●パイクプッシュアップパイクプッシュアップは三角筋に効果的な腕立て伏せバリエーションです。パイクプッシュアップは腰を大きく曲げ、体幹に対して腕を上方に押し出す軌道を作ることで、肩の筋肉・三角筋に負荷をかける腕立て伏せのバリエーションです。大切な注意点は「肘を体幹の後ろに入れない」ことで、肩への開き負荷を避けるために重要です。動作中は常に肘が身体の前側にあるようにしてください。動作の正しい手順は以下の通りです。1手幅を肩幅より広くとって手をつき、うつ伏せになり、足幅も広くとり、大きく腰を曲げて構える2肩甲骨を寄せ、やや斜め前方に身体を下ろす3身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま斜め後方に身体を押し上げて元に戻る●逆立ち腕立て伏せ逆立ち腕立て伏せは高負荷で三角筋を鍛えられる腕立て伏せバリエーションです。逆立ち腕立て伏せは、完全に自立する必要はなく壁などにもたれて体重のほとんどを負荷に利用できれば問題ありません。注意すべきポイントは、肩関節への開き負荷を避けるために、肘を体幹より後ろに入れないことです。動作中は常に肘が身体の前側にあるようにしてください。動作の正しい手順は以下の通りです。1手幅を肩幅より広くとり、壁などを使い倒立し、肩甲骨を寄せて構える2肘が身体の後ろに入らないように注意し、身体を真下に下ろす3頭が床につくまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま腕を押し出し元に戻る●ディップスディップスは大胸筋下部に効果的な腕立て伏せバリエーションです。ディップスで大切なポイントは二つあり、これをきっちり注意しないと肩関節に開き負荷がかかり、肩を痛めるリスクがあります。それは、1肩甲骨をしっかりと寄せる、2前傾姿勢で身体を下ろす、の二点です。動作の正しい手順は以下の通りです。1肩甲骨を寄せ、背筋を伸ばして構える2肩甲骨を寄せたまま前傾姿勢を作り、身体を下ろしていく3上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま顎を引いて身体を元の位置まで押し上げる。●ベンチディップベンチディップは上腕三頭筋に集中的な負荷をかけられる腕立て伏せバリエーションです。ベンチディップを二の腕裏側に効果的に効かせるために大切なポイントは「脇を閉めて行う」ことです。これにより、二の腕裏側の筋肉・上腕三頭筋のなかで、体積の大きな内側(長頭)に集中的な負荷をかけることか可能です。椅子(ベンチ)を使わず床に手をついて行うこともでき、このようなやり方を逆腕立て伏せとも呼びます。効果の高いのは椅子(ベンチ)を使って行うやり方で、これは可動範囲が広がり、上腕三頭筋を最大伸展から最大収縮させることが可能だからです。基本的には床ではなく椅子(ベンチ)を使ってトレーニングすることをおすすめします。動作の正しい手順は以下の通りです。1椅子(ベンチ)に肩幅よりやや狭く手をつく2脇を閉めて、できるだけ深く身体を下ろす3反動を使わずに効かせながら元に戻るスポンサーリンク※本記事は提供元サイト(BLITZ&Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。プライバシーポリシーお問い合わせフォームCopyright株式会社ONI一般社団法人JAWAFutamiTC。