Row)とは、下から引く力で肩を鍛えるトレーニングです。引っ張って上げるロウ(row)は基本的に背中のトレーニングですが、上体を立たせることで肩の筋肉である三角筋への刺激を強くすることができます。アップライトロウは体を完全にまっすぐ立たせて行うトレーニングであり、肩の三角筋と背中の僧帽筋を鍛えるコンパウンド種目です。別名でスタンディングロウとも呼ばれます。基本はバーベルで行います。他にもダンベル、EZバー、スミスマシン、ケーブル、チューブ、ケトルベルで行うこともできます。何でも使えて自宅でもジムでもやりやすい反面、やり方によって刺激が入る部位が変わりやすく、フォームが崩れるとケガをしやすいトレーニングです。このアップライトロウについてフォームとポイントを理解してから行いましょう。効かせたい部位に効果を何倍も発揮できます。基本的にはグリップは肩幅かやや広めで持ちます。広く握ってひじを肩の高さまで上げればメインの三角筋中部に、やや狭くして肩をすぼめるように行うと僧帽筋や三角筋前部に刺激が入ります。なで肩の人は可動域が大きくなるため、三角筋よりも僧帽筋に効きやすくなります。手の幅は広めに持ち、バーを体から少し離して行うと三角筋中心になります。アップライトロウで効果を出すためのやり方とフォームキャプチャ画像はバーベルを使用した例ですが、ダンベルでもポイントは同様です。オーバーグリップでバーを持ちます。ひじから上げていくイメージで、前腕が上腕より上がらないようにします。三角筋に効かせるために肩をすぼめないように持ち上げます。力を抜かずに下ろし、ひじを伸ばしきらないようにします。手首とひじと肩の関節を使うので、バランスが悪いとフォームが崩れやすいです。重すぎる重量ではひじや腰も負傷の原因となるので、他の重量より軽めから始めましょう。ダンベルアップライトロウのやり方も同様です【動画】アップライトロウのコツとポイント・呼吸の仕方まっすぐのバーベルよりはEZバーやダンベルで行った方が良いです。手首、ひじに負担を減らせますし、特にダンベルの場合はグリップの間隙を自由に変えられるので活用性が高いです。重くしすぎるとどうしても反動を使ってしまうので、反動を使わない重量で肩の伸縮を感じながら行います。息を吐きながら上げて、息を吸いながら下ろすスポンサーリンクアップライトロウのやり方まとめ1バーベル又はダンベルを持って肩幅で立ちます。2バーベル(ダンベル)を体に沿うように持ち上げます。3ゆっくり下ろします。上腕が肩と同じ高さで水平になるまで上げます。息を吐きながら上げて、吸いながら下ろすと効果的です。この動作を繰り返します。女性は6kgから始めて徐々に上げていきます●回数12回以上で1セットとするできれば毎セット出来る回数(限界回数)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。※限界回数...余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。Pressは肩の全体と三角筋の周りまで鍛えられ肩トレーニングの代表です。オーバーヘッドプレスが正式な名前で、基本はバーベルを使います。(ダンベル、ケトルベルなどでも)立って行うミリタリープレスは、上半身全般の力を増やす全身トレーニングでもありストレングス(strength)でもとても重要な種目です。Press)バックプレスのやり方を動画で確認!平均重量や筋トレの効果も解説ビハインドネックプレスとも呼ばれていて、バーベルを頭上から頭の後ろに下ろす動作で肩(三角筋中部)を鍛えるトレーニングです。ミリタリープレス(フロントプレス)のバリエーションの一つです。怪我をしないためには重量の設定方法やフォームが重要です。動画でしっかり確認しましょう。回数やセット数、インターバルも参考にしてください。Press)ダンベルショルダープレスの平均重量は?効果的なやり方を動画で解説ダンベルの特徴である広い可動域を活かして肩を鍛える、オーバーヘッドプレス系トレーニングです。重量を重たくしすぎると可動域を最大限に利用できず正しいフォームを維持できなかったり負傷しやすいため、少し軽いくらいの重量から始めていきます。座って行う方法(シーテッド)と、立って行う方法(スタンディング)があります。Press)アーノルドプレスの効果的な筋トレのフォームとやり方を動画で確認!ダンベルショルダープレスのバリエーションの一つで、ダンベルを頭上に持ち上げるトレーニングです。由来はその名の通りシュワちゃんが考案した筋トレで、部位は三角筋中心です。肩のプレス系の中で一番可動域が広く行えます。やり方とフォームを動画で確認しましょう。重量設定は重くしすぎず可動域をしっかり活用することが重要です。Machine)ショルダープレスのやり方とコツを解説!マシンの使い方や平均重量も肩から上に持ち上げる動作で肩を重点的に鍛えるトレーニングです。ショルダープレスマシンを使ったやり方やフォームを動画で確認しましょう。フリーウエイトではバーベルの動きやバランスを取るなどかなりの集中力を要しますが、ショルダープレスマシンは肩の力だけに集中して行えるので肩の筋肥大にかなり有利です。基本はダンベルで行う肩のトレーニングで、体の側面(サイド)に両腕を上げて行います。ダンベルの他にはバンドを使用したり、ケーブルサイドレイズなどもあります。レイズは「上げる、持ち上げる」動作で、プレス「押す」動作とともに三角筋(肩)を鍛える二つのトレーニングのうちの一つです。基本フォームとやり方を動画で確認しましょう。上体を前に倒した状態で行うレイズで、肩の後ろの筋肉(三角筋後部)を中心に鍛えられます。三角筋の後部は背中のトレーニングでも鍛えられたりしますが、前部と比べると比較的に鍛えにくい部位なのでサイドレイズとともに重要度が高いトレーニングです。巻き肩を矯正するのにも有効に使われます。腕を前に上げて行うレイズです。中級者以上で三角筋の前部に刺激を与える必要がある人に限って行います。三角筋前部は中部、後部より可動域が広いので、おでこまで持ち上げても良いです。ダンベル、バーベル、プレート、ケーブルでもできます。持ち方は一般的にはオーバーグリップで行いますが、ニュートラルグリップの方が効き目は強いです。Raise)ケーブルサイドレイズのやり方とフォーム!重量設定やコツも解説ケーブルマシンを使用して肩の筋肉である三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。ケーブルマシンはフリーウエイトでダンベルで行うサイドレイズより可動域を増やせることと、どの動作範囲でも張力をかけられることがメリットです。やり方やフォームを動画で確認。重さの設定や回数も参考に。Raise)ケーブルリアレイズ(マシン)のやり方やフォーム!重量や効果も解説ケーブルマシンを使用して肩の背面、三角筋後部を鍛えるトレーニングです。フリーウエイトのダンベルで行うリアレイズと比べると、ケーブルマシンからの張力が加わることと広い可動域を使えるため、ダンベルよりもかなり強い刺激が伝わってくることを感じられます。やり方を動画で確認して正しいフォームを覚えましょう。Raise)ケーブルフロントレイズで三角筋前部(肩)に効かせるやり方とフォーム現役トレーナー監修。ケーブルマシンを使って正面から見える肩の前部(三角筋前部)を鍛えるトレーニングです。他のレイズとは違って、ケーブルにストレートバーのアタッチメントを付けて両手で行うことが一般的です。重量設定や回数・セット数、インターバルも参考に。可動域を大きく動作することも重要です。Raise)バーベルフロントレイズで三角筋前部に効果的なやり方やフォームのコツ現役トレーナー監修。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数、セット数も参考に。バーベルフロントレイズは初心者が行うには重要度があまり高くないトレーニングなので、中級者以上になってから行うことをおすすめします。レイズというトレーニングは肩の筋肉の形をきれいに仕上げるトレーニングです。Pull)フェイスプル(筋トレ)のやり方・フォーム!肩の背面と僧帽筋に効果ありケーブルマシンで行う肩の背面を鍛えるトレーニングで、肩の高さにケーブルを位置させたロープを頭の真横に引いて三角筋後部を収縮させて鍛えます。リアレイズとアップライトロウを合わせたようなトレーニングで、三角筋後部と背中の上部を一緒に鍛えられるので最近人気のトレーニングです。やり方やフォームを動画で確認。Delt)・リアデルトイドリアデルト(リアデルトイド)マシンの使い方・鍛え方を動画解説で確認リアデルトイドとも呼ばれ、ペクトラルフライマシンで背もたれの方を向いて行う肩のトレーニングです。伸ばした腕を後ろに開くように行います。動画で正しいフォームとやり方を確認。重量設定やセット数、回数も紹介。マシンで行うことで、どの動作中でも一定して刺激を与え続けられ、可動域を大きくとれるのがメリットです。Row)アップライトロウ(バーベル・ダンベル)の効果を出すやり方とフォーム下から引く力で肩を鍛えます。やり方とフォームを動画で確認してたくましい肩を作りましょう。引っ張って上げるロウは基本的に背中のトレーニングですが、上体を立たせることで肩の筋肉である三角筋への刺激を強くすることができます。他にもダンベル、EZバー、スミスマシン、ケーブル、チューブ、ケトルベルもできます。■肩を鍛える・三角筋中部スミスマシンショルダープレスのやり方や重量設定・効果を確認!持ち上げたバーベルを顔の前に下ろす動作で三角筋(肩)の全体と三角筋の周りまで鍛えられる肩トレーニングです。スミスマシンフロントプレスとも呼ばれていて、主に座った状態で行います。スミスマシンで行うので持ち上げたバーベルがぶれたりしないで安定性が高く、高重量も可能です。ショルダープレスの場合は垂直より傾斜スミスマシンの方が良いです。今回も同じく30分で仕上げるメニューで、三角筋中心で6種類の筋トレを行いました。基本はダンベルで行う肩のトレーニングで、体の側面(サイド)に両腕を上げて行います。ダンベルの他にはバンドを使用したり、ケーブルサイドレイズなどもあります。レイズは「上げる、持ち上げる」動作で、プレス「押す」動作とともに三角筋(肩)を鍛える二つのトレーニングのうちの一つです。基本フォームとやり方を動画で確認しましょう。肩をすくめる動作はあまりトレーニングの動作には見えませんが、僧帽筋上部の筋肥大には最高の効果を出すトレーニングです。可動域が短いトレーニングなので、集中して最大に可動域を広く使って行う必要があります。重量設定は多少重めがいいです。中級者以上になっていくと筋肉全体的なバランスの良い発達のために行う必要が出てきます。■肩を鍛える・三角筋中部ケーブルサイドレイズのやり方とフォーム!重量設定やコツも解説ケーブルマシンを使用して肩の筋肉である三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。ケーブルマシンはフリーウエイトでダンベルで行うサイドレイズより可動域を増やせることと、どの動作範囲でも張力をかけられることがメリットです。やり方やフォームを動画で確認。重さの設定や回数も参考に。■肩を鍛える・三角筋中部ショルダープレスのやり方とコツを解説!マシンの使い方や平均重量も肩から上に持ち上げる動作で肩を重点的に鍛えるトレーニングです。ショルダープレスマシンを使ったやり方やフォームを動画で確認しましょう。フリーウエイトではバーベルの動きやバランスを取るなどかなりの集中力を要しますが、ショルダープレスマシンは肩の力だけに集中して行えるので肩の筋肥大にかなり有利です。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。