女性のための血糖値ブログ女性のための血糖値ブログ血糖値に悩むすべての女性のために!高血糖が発覚した40代の主婦が血糖値を下げるノウハウをまとめたブログです。「高カロリー」「健康に悪そう」といったイメージのある「脂質」。血糖値コントロールやダイエットに励んでいる方の中には、「肉の脂身はガマン」「炒め物はノンオイルで」など、脂質の摂取を控えている方もいらっしゃるのではありませんか?しかし脂質は、健康を維持するために必要な栄養素の一つです。そのうえ脂質は、「血糖値に影響しにくい」のをご存知ですか?私は、血糖値コントロールのために糖質は控えているものの、脂質は一切控えていません。糖質を取らなければ血糖値が基準値を超えることはありません。マイナスなイメージのある脂質は、なぜ血糖値を上げないのでしょうか?今回は「血糖値と脂質の関係」についてご紹介して行きます。スポンサーリンク脂質とは?どんな働きがある?脂質とは、どんなものかご存知ですか?脂質とは、私たちの体に欠かせない三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)の中の一つで、オリーブオイルやごま油のような「常温で液体の油」と、バターやマーガリンやラードのように「常温で固体の脂」があります。油も脂も「水に溶けない」という性質を持っています。みなさんのイメージ通り、脂質は高カロリーですので、私たちの活動の「最大のエネルギー源」でもあります。◆細胞膜やホルモンを構成する◆脂溶性ビタミンの吸収を助ける◆脂肪となって、臓器を保護したり寒さから身を守るといった、私たちの体に欠かせない働きを持っています。このように、私たちが快適に生きるために必要な脂質ですが、脂質にはいくつか種類があります。オメガ9(オリーブオイル、なたね油など)上の表の中でも、特に「オメガ3」や「オメガ6」は「体内で合成されない脂質(必須脂肪酸)」なので、必ず食事から補う必要があります。「オメガ9」には、悪玉コレステロールを減らす働きがあるとされています。ダイエットのためについ避けてしまいがちな脂質ですが、脂質を全く取らないでいると健康を害することになりそうです。脂質は血糖値に影響するの?ここからは、「脂質と血糖値の関係」についてお話していきます。みなさん既にご存知ように、血糖値と関係する栄養素は、「糖質」です。脂質は血糖値を上げません。オリーブオイルを「100ml」飲んだ場合、カロリーは「800Kcal」を上回りますが、糖質は「ゼロ」です。よって、血糖値はまったく上がらないと言えます。血糖値が気になる私たちにとって、適量の脂質は安心して摂取することができると言えそうです。「脂質と一緒に食べたもの」によっては、血糖値に悪影響を及ぼすことがあります。「糖質のみ」の食事と、「糖質+脂質」の食事では、食後の血糖値の上がり方は異なります。「糖質のみ」の場合、食後の血糖値は急上昇しますが、「糖質+脂質」の食事では、食後の血糖値は急上昇せず、食後6時間(またはそれ以上)という長い時間をかけて、少しずつ血糖値が上がって行きます。「糖質+脂質」の食事は、食後2時間の血糖値が基準値内であっても、その後さらに血糖値が上がって行く可能性があるということです。考えると、「食後2時間の血糖値の数値は、あてにできない」と言えるのではないでしょうか?このように、血糖値を上げにくいエネルギー源とされている脂質ですが、脂質の取り方によっては「忘れた頃の血糖値上昇」を招くだけでなく、長期間にわたって過剰に摂取した場合は、肥満や生活習慣病の原因にもなりかねず、血糖値に悪影響を与えてしまうと言えそうです。(「糖質制限にオリーブオイルがお勧め?摂取量は?」「オリーブオイルは糖尿病食にお勧め?オリーブオイルの効能とは?」「ココナッツオイルの糖質量と摂取量は?糖質制限ダイエットにお勧め?」「ココナッツオイルで糖尿病が改善するって本当?」に関連記事を書いています。)糖尿病のリスクを高める脂質とは?上記の表でもご紹介したように、脂質には種類があります。脂質の種類によって、健康維持に役立つものもあれば、健康を害するものもあり、中には「糖尿病のリスクを高める脂質」もあるようですから注意が必要です。健康への害が挙げられています。不飽和脂肪酸の中の「トランス脂肪酸」は「食べるプラスチック」とも呼ばれていますよね?トランス脂肪酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を上げ、動脈硬化などの血管の病気につながると言われています。血糖値が高い私たちは、すでに血管に負担がかかっているわけですから、このような状態の血管にさらにダメージを与えるトランス脂肪酸は、糖尿病や合併症のリスクを上げると言えそうです。トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニングなどの加工油脂や酸化した油に多く含まれています。女性は、ドーナツ、ケーキ、菓子パンなどトランス脂肪酸が含まれた食品を好む方が多いですから、摂取量には注意したいものですね。スポンサーリンク血糖値に大きな影響を与えるのはやっぱり糖質?血糖値に一番大きな影響を与えるのは、何といっても糖質です。一口に糖質と言ってもさまざまな種類があり、血糖値の上げやすさも違います。【1位】単糖類(ラムネ菓子やはちみつに含まれるブドウ糖、果糖、母乳や牛乳に含まれるガラクトースなど)【2位】二糖類(グラニュー糖の主成分であるショ糖、牛乳やスキムミルクに含まれる乳糖など)【3位】多糖類(ジャガイモ、米、とうもろこし、サツマイモなどに多く含まれるでんぷんなど)というのが一般的な考え方です。この他にも糖質には、「オリゴ糖」「糖アルコール」「合成甘味料」などがありますが、糖質の中には「エリスリトール」のように血糖値を上げないものもあります。すべての糖質が血糖値を上げるとは限りませんが、脂質に比べると血糖値への影響は非常に大きいですから、「糖質と脂質の組み合わせ」には特に注意しましょう。(「エリスリトールは糖質ゼロなのに太るって本当?」に関連記事を書いています。)おわりに血糖値を上げるのは糖質ですが、脂質の過剰摂取も最終的には高血糖や糖尿病を招くと言えそうですね。たんぱく質の過剰摂取も、健康にはよくありません。行きつくところ、「適切なカロリーの範囲内で、栄養バランスの良い食事を」ということになりますが・・・。これを実行し、継続することは難しいですよね・・・。私は糖質制限を始めてから、以前よりもオリーブオイルやココナッツオイルなどの脂質の摂取量が増えました。揚げ物などもあまり抵抗なく食べますが、揚げ物は油の酸化が気になりますし、衣に小麦粉やパン粉などの糖質が使われていすので、極力控えるようにはしています。今回の記事でもご紹介したように、一口で脂質といっても、脂質の種類や摂取方によってはプラスにもマイナスにも働きますから、上手な脂質の摂取方を学んで行きたいものですね。Sugar関連記事エリスリトールは糖質ゼロなのに太るって本当?「エリスリトール」をご存じですか?エリスリトールは糖質0の血糖値を上げない夢のような甘味料なのです!エリスリトールを上手に取り入れれば、血糖値を上げずにスイーツを楽しみこともできそうです!しかし一方で、エリスリトールは「太る」とも言われています。エリスリトールの特徴や太るしくみ、人体への影響についてご紹介しています。記事を読む血糖値対策!食べる順番は「汁物」と「野菜」どっちが先?食後の血糖値を抑えるために「食べる順番」を工夫すると効果的であると言われています。俗に言う「食べる順番ダイエット」では「野菜を一番最初に食べる」とされていますが、汁物を一番最初に食べると「食欲が抑えられる」とも言われています。「汁物」と「野菜」があった場合、あなたはどちらを先に食べるべきだと思いますか?記事を読む空腹時のコーヒーは血糖値を抑える?ミルクを入れてもよい?コーヒーが血糖値によい働きをもたらすのをご存じですか?コーヒーのどんな成分が血糖値に有効なのでしょうか?コーヒーの血糖値への効果を最大限引き出すには、コーヒーを飲むタイミングが大事なのだそうです!コーヒーと血糖値の関係や飲むタイミングや注意点についてご紹介しています。記事を読むココナッツオイルの糖質量と摂取量は?糖質制限ダイエットにお勧め?ココナッツオイルには糖質制限ダイエットにお勧めの成分が含まれているのをご存じですか?しかしこの成分は全てのココナツオイルに含まれているわけではありません。ダイエットや糖尿病予防に役立つココナツオイルとはどんなオイルなのでしょうか?ココナツオイルの選び方や摂取法についてご紹介しています。記事を読む血糖値のためのチョコレートは「量」と「質」が大事?チョコレートが糖尿病予防に効果的あることが明らかになりつつありますが、血糖値のためにチョコレートを食べるときは「量」と「質」に気を付けて下さい!いくらチョコレートに健康効果が期待できるとはいえ、食べ過ぎや低品質のチョコレートはよくありません!血糖値のためのチョコレートの量と質についてご紹介しています。記事を読む血糖値のための果物!食べる順番(食前・食後)は?果物の果糖は「血糖値を上げにくい」とされていますので、適量を守れば糖尿病の方でも食べることができます。果物の中には糖質が多いものもありますので注意が必要です。果物は食後のデザートでははく、食前がいいのだそうです!高血糖の方が控えるべき果物と食べる順番(食前・食後)についてご紹介しています。記事を読む血糖値コントロールできないのは「食事の時間」のせい?高血糖でお悩みの方の中には、食事内容に気を付けているにも関わらず血糖コントロールがうまくいかない方はいらっしゃいませんか?実はその高血糖の原因は「食事の時間」のせいかもしれません!血糖値を安定させるには、食事をとるタイミングや食事にかける時間も大切なのです。食事の時間と血糖値の関係についてご紹介しています。記事を読むくるみやくるみパンは血糖値を下げる?糖質はどれくらい?くるみには血糖値に効果的な成分が含まれているのをご存じですか?糖尿病予防のためにも日々の食事に少量のくるみを取り入れてみるといいでしょう。くるみを使った食品として定番の「くるみパン」は血糖値を下げるのでしょうか?くるみと血糖値の関係やくるみパンの糖質についてご紹介しています。記事を読むアーモンドが血糖値によいって本当?上手な食べ方は食前or食後?アーモンドが血糖値コントロールに役立つのをご存じですか?アーモンドにはインスリンの働きをよくしたり、糖質の吸収を遅らせる成分が含まれているのです!アーモンドの血糖値効果を得るためのお勧めの食べ方や摂取するタイミングについてご紹介しています。記事を読むココナッツオイルで糖尿病が改善するって本当?最近話題のココナッツオイル。美容やダイエットに役立つ油として人気ですが、実はココナッツオイルは糖尿病の予防や改善にも期待できるのをご存じですか?その一方で、ココナッツオイルの効果はほとんど期待できないという意見も。ココナッツオイルと糖尿病の関係や摂取する際の注意点についてご紹介しています。女性のための血糖値ブログ.。