Exercise)とは、筋トレの種目の一つで、背中の下部である腰を強化するのにとても効果的なトレーニングです。バーベルを僧帽筋の上部に乗せて下半身は固定したまま上半身を前に倒して元に戻す動作で行います。筋トレ種目らしくない名前ですが、グッドモーニングエクササイズの名前の由来は、朝起きてベッドから立ち上がる動作と似ていることから名付けられているそうです。実際にベッドから起きたと想定して立ち上がってみると同じ動きであると実感できます。(挨拶をする動作と似ていることから名前がつけられたという説もあります)動作中には背筋をずっとまっすぐにした状態で行います。そのためにひざを少し曲げて体のバランスを取り、あごを上げて視線を前方を向くようにする必要があります。グッドモーニングは腰を強くする動作なので、腰に集中した強い刺激が入ります。やりすぎたり重くしすぎると腰を痛めてしまう恐れがありますので15〜20回できる重量で8〜12回行うことをおすすめします。ちなみにグッドモーニングはデッドリフトの記録更新にとても有利なトレーニングですので、デッドリフトを今より強くしたい方は記録更新のために必ず行いましょう。グッドモーニングエクササイズのやり方を動画で確認グッドモーニングエクササイズで鍛えられる部位メインは脊柱起立筋の下部になります。総称で、最長筋、腸肋筋の下部に刺激が入ります。ハムストリングも太ももの裏側にある4つの筋肉の総称です。(サブ)...大臀筋、ハムストリンググッドモーニングエクササイズで効果を出すためのやり方とフォームくぐって肩に乗せるので扱いやすい位置にセットしておきます。バーベルを僧帽筋の上部に乗せて、足は肩幅程度に開いて立ちます。上半身と背筋と腰を伸ばし、胸を張って腰は自然なアーチにしておきます。負荷に耐えながら、お尻を後ろに出して上半身を倒して下ろしていきます。動作前に息を吸ってから下ろします。腹筋に力を入れて腰を固めるようにして、顔は常に正面を向いて行います。上半身を起こし元に戻します。体を上げきったところで息を吐きます。息を吸ってから次の動作に入り、終わってから息を吐きます。(つまり動作中は息を止めた状態)8~12回を目安に決めた回数まで行いましょう。トレーニングベルトを使用して行うと腰の負傷のリスクを減らします。一度痛めてしまうとクセになりやすいので気を抜かずにトレーニングしましょう。腰を常にまっすぐに伸ばした状態で行います。胸をしっかり張っておくと姿勢を維持しやすくなります。視線は下を向かずに、ずっと前方を向くようにあごを上げて行います。基本は、ひざはやや曲げた状態を維持して動作を行いますが、完全に伸ばしたままで行うとハムストリングにより強い刺激が入ります。息を吸ってから下ろして体を起こす(1回終わってから息を吐く)スポンサーリンクグッドモーニングエクササイズのやり方まとめ1バーベルを肩の下辺りにセットしておきます。2僧帽筋上部にバーベルを乗せ肩幅で立ちます。3お尻を後ろに出すようにして上半身を下ろします。4ゆっくり起こして元の姿勢に戻します。胸を張り、腰を曲げずに伸ばしたまま行います。顔は常に正面を向いて行います。この動作を繰り返します。●負荷重量...男性15~20kg、女性は10~15kgから始めて徐々に上げていきます。●回数...8~12回以上で1セット腰への負担が大きいため、このトレーニングは回数を増やしすぎないように行います。筋トレビッグ3のデッドリフトは全身の筋力アップに必要なトレーニングです。簡単に見えますが基本フォームができていない場合も多いので動画もしっかり確認しておきましょう。できるだけ高重量で行うことが鉄則です。初心者男性の平均重量40kgから試していき、中級者以上では回数は最大で5~6回できる重量に設定します。どちらかというとグッドモーニングエクササイズに近いです。重量設定や回数も参考に。Deadlift)ダンベルデッドリフトのやり方とフォーム!重量設定やコツも解説ダンベルを使用して広背筋や脊柱起立筋などを鍛えるトレーニングです。デッドリフトは、本来は高重量のバーベルを扱って行うトレーニングですが、バーベルが合わない人や初心者、女性の方は他の器具を使ってデッドリフトを行う場合もあります。重く扱えるトレーニング種目であり、体を全体的に強く作っていくことができます。ハムストリングや大臀筋を特に鍛えたい時に行うデッドリフトです。ひざを曲げずに股関節だけを曲げて行う動作です。ハムストリングの筋肥大が目的なら、このスティッフレッグデッドリフトが有利です。やり方やフォームを動画で確認しておきましょう。重量や回数・インターバルも参考にしてみてください。現役トレーナーとボディビルダー監修!背中の下部である腰を強化するのに効果的なトレーニングです。バーベルを僧帽筋の上部に乗せて上半身を前に倒す動作です。やり方やフォームを動画で確認。やりすぎたり重くしすぎると腰を痛めるので15〜20回できる重量で8〜12回行ます。デッドリフトを今より強くしたい方は必ず行いましょう。専用のベンチで行うのが基本で、股関節を支点にして上体を90度に上げ下げして、脊柱起立筋などの背中や腰の裏を支える複数の筋肉を強化するトレーニングです。筋肉を大きくするような、体を変化させる動作ではなく体を支える力や腰の健康のために行うトレーニングです。ダンベルやプレートを持つなどして重さを増やす方法もあります。Exercise)スーパーマンとコブラは腰を鍛えるバックエクステンション系筋トレ現役トレーナー監修。床ににうつ伏せになった状態で脊柱起立筋を中心とした腰を鍛えるトレーニングです。コブラエクササイズは、スーパーマンの姿勢から両腕を45度ぐらい後ろにして行います。巻き肩や上半身が丸まっている方の姿勢矯正にもとても役立ちます。それぞれのやり方やフォームも動画で確認できます。回数やセット数も参考に。Rowing)とは、バーベルローイングとも呼び、船をこぐという意味のローイングで、正面か下から重いものを引っ張る動作で背筋を鍛えるトレーニングです。ローイングは腰を前に曲げた状態で引っ張るベントオーバーローイング、上半身を立てた状態で引っ張るパラレルローイングに分かれます。その中でも、このバーベルベントオーバーローイングがローイングの代表的なトレーニングになります。ベントオーバーバーベルローイングはグリップ法によって2つに分けられます。オーバーグリップ(順手)かアンダーグリップ(逆手)かによって刺激される筋肉部位が変わります。筋トレビッグ3のデッドリフトは全身の筋力アップに必要なトレーニングです。簡単に見えますが基本フォームができていない場合も多いので動画もしっかり確認しておきましょう。できるだけ高重量で行うことが鉄則です。初心者男性の平均重量40kgから試していき、中級者以上では回数は最大で5~6回できる重量に設定します。■腰を鍛える・脊柱起立筋シットアップベンチを使って腹筋に効果を出すやり方を動画で解説よく知られていて簡単な動作に見えますが、間違ったフォームで行う人もかなり多いです。腹筋を鍛える代表トレーニングでありながら、シットアップで腹筋に与えられる刺激はクランチ、レッグレイズよりも弱いです。それでもスポーツ選手たちがシットアップを必ず行う理由は、腹筋だけではなく腰も鍛えられるコンパウンド種目だからです。■体幹を鍛えるダンベルベントオーバーローイングのやり方!呼吸や重量・効果も解説ダンベルを使って背中を強化するローイング系のトレーニングです。体の後部をほとんど強化できます。呼吸の仕方や重量設定、回数やインターバルも参考に。効かないのはフォームが間違っている可能性が高いです。■体幹を鍛えるスミスマシンデッドリフトの活用方法とやり方やフォームを確認マシンで動作のスピードが制限されるので高重量で行うことはかなり大変です。マシンを作ったブランドによって変わってくるため、「この重量が良い」とはっきり断言はできません。デッドリフトはフリーウエイトで行うのが基本です。フリーウエイトのデッドリフトの補助トレーニングという扱いで取り入れるとよいです。■体幹を鍛えるスミスマシンベントオーバーローイングのやり方とフォームを解説ローイング系のトレーニングは腰を前に曲げた状態で引っ張るベントオーバーローイング、上半身を立てた状態で引っ張るパラレルローイングに分かれていますが、スミスマシンで出来るのはベントオーバーローイングです。バーが固定されているため、うまく利用すればフリーウエイトで行うバーベルローイングより腰への負担を減少できるのでより集中しやすくなります。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。