2018.04.16前回の「肩の筋トレメニューの組み方」に続き、今回は胸の筋トレメニューについてみていきたいと思います。胸の筋トレは、男女ともに見た目にも大きく変化が分かるのでやりがいのある部位です。男性にとっては憧れの逆三角形の体を作るのにも欠かせませんし、体に厚みを作って貧弱な体型からも抜け出せる必須トレーニングです。中級者になってからは胸を3つの部位を分けて鍛えていきます。基本のベンチプレスだけで3つの部位(大胸筋全体)に刺激は入りますので、初心者のうちから胸を分けてトレーニングする必要はありません。胸の筋肉には大胸筋の他に小胸筋や脇の方に位置する前鋸筋もありますが、90%以上を占めるのは大胸筋です。肩のようにやり方によって一つの部位を別々に鍛えられるというわけではありません。大胸筋上部を鍛えるインクラインベンチプレスでも大胸筋中部にも効いてきます。基本になるベンチプレスは大胸筋全体に刺激が入ります。分けてトレーニングをするというよりは種目によってどの部分に刺激が多く入るのかという割合の話です。他の部位同様、トレーニングをする順番は胸も自分が弱い部位から鍛えることがおすすめです。ボディメイク(ボディビル)はバランス良い肉体美が最も重要です。先に自分の弱点部位から鍛えれば体力や筋力があるのでよく集中して弱い部位から攻めていくことができます。最近ではインクラインのプレスから行う場合が多いです。(Ryo)”https://tokyokintore.com/joe-weider-training′′このやり方は32種類あるウイダートレーニング法のひとつ、筋肉優先法です。Priority)体力がある最初のうちに、自分が一番弱いと思う部位から行うトレーニング法で、大きい筋肉を最適のコンディションで、最大パワーを出すことができます。スポンサーリンク胸の筋トレメニューの組み方!かなりの追い込みがあるメニューですので、精神力が弱い方はお控えください。日によってマシンとフリーウエイトを活用して行うと、より停滞期のない良いトレーニングができます。ケーブルクロスオーバー(大胸筋下部)TIP.連続で行うことはかなりきついです。続きで行うフライ系は軽めで12〜15回できるように設定するといいです。ケーブルクロスオーバー(大胸筋下部)TIP.マシンとマシンで行うため、コンパウンドセット法を行うにはとても楽にできます。これもプレス系は10〜12回できる重量にして、フライ系は13〜15回できる重量にするといいです。デクラインダンベルフライ(大胸筋下部)※デクラインダンベルフライのリンク先はダンベルフライになっています。ベンチをフラットではなく頭を下に(デクラインで)行います。やり方はダンベルフライと同様です。TIP.フリーウェイトだけのコンパウンドセットなので一番集中力が必要です。これもプレス系は10〜12回できる重量にして、フライ系は13〜15回できる重量にするといいです。■胸を鍛える・大胸筋ダンベルフライのやり方・フォームやコツは?効果的な重量設定も解説フラットベンチに横になった状態でダンベルを両手に持ち、体の上から真横にダンベルを上下させて大胸筋を鍛えるトレーニングです。この動作で肩が痛いという場合は肘を下げすぎているかもしれません。動画で正しいフォームを確認しましょう。ダンベル片手あたりの重さの目安も紹介。肩甲骨を寄せたまま行うことで大胸筋に効果を出せます。【トレーニングメニュー】おすすめトレーナー厳選!おすすめ筋トレ種目ランキングを体の部位別に紹介!今回は各部位のトレーニングの中で、各部位の筋肥大に一番影響力があるトレーニングをランキングにしました。この内容は男女関係なく共通のランキングです。自分が求める目的に合わせて、より鍛えたいところを集中してやれば良いのです。女性は下半身と腹筋トレーニングを中心に行い、男性は全身をまんべんなく強く鍛えましょう。現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!アシストマシン版のディップスの筋トレ動画も搭載。力学的でいうと、最高難易度のプッシュアップでもあります。ディップスの刺激ポイントは主に大胸筋の下部です。初心者がやるにはとても難しいですが、補助出来るマシンがあればとてもいいトレーニングになります。現役トレーナー監修!動画でフォームを確認。15~25度の傾斜のついたデクラインベンチに頭の方を下にして横になり、スミスマシンを使用して大胸筋の下部を中心に鍛えるトレーニングです。デクラインベンチプレスと同じく、大胸筋下部はインクラインで行う大胸筋上部より重い重量で行うことができます。重量設定や回数も参考に。手をベンチなどに置き体を斜めにして腕立て伏せを行います。正しいやり方や活用方法を紹介。動画でフォームを確認しましょう。デクラインプッシュアップとは反対で難易度は下がります。バランスボールなどで行うと体を支える体幹も鍛えられます。最後の追い込みで取り入れたり、手幅を狭くした腕立て伏せをインクラインで行うこともできます。筋肉の部位を日ごとに分けて鍛えるスプリット(分割法)トレーニングを、より具体的なメニューで紹介します週3日以下の場合は分割法は取り入れず無分割で毎回全身を行いましょう。筋トレを始めて半年~1年以上経っていて、週4日以上トレーニングができる人は今回の分割法メニューを参考にしてください。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。