札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。本日は1人で行なえるバーベルカールのヘビーネガティブ法を紹介します。参考になれば嬉しいです!前回の記事で、1人で行えるヘビーネガティブ法の一例として広背筋・大円筋を刺激するバーベル・プルオーバーを紹介しました。続きを見るこの行い方と同様に、他筋肉利用して上腕二頭筋にヘビーネガティブをかける方法を紹介します。スポンサードリンクバーベルカールでヘビネガこんなふうに行います。準備パワーラックのセイフティバーの設定実施。肘が伸びきる手前でバーベルがセイフティバーに乗る高さに設定。step1しゃがんでバーベル握るバーベルをセイフティバーに乗せる。しゃがんで肘を曲げてバーベルカールの手幅で握り、フルスクワットのボトム姿勢をつくる。step2スクワットで立ち上がる立ち上がった位置がバーベルカールヘビーネガティブの開始位置となる。肘を曲げてバーベルを保持したままスクワットで立ち上がる。立ち上がりの際、前腕のポジションが悪いと上腕二頭筋に負荷が乗ってしまいます。前腕のポジションを床に垂直なままで立ち上がり、上腕二頭筋の労力を省きます。バーベルに加わる重力が肘関節の中心を通過しているので、肘関節を回転させる力としては働きません。このポジションでは、上腕二頭筋の負荷がなくなります。step3バーベルカールのネガティブ動作実施バーベルカールのネガティブ(伸張性収縮)でバーベルをパワーラックのセイフティバーまで下ろす。1~3を繰り返し行います。上腕二頭筋に負荷が殆ど乗らない前腕ポジションのままスクワットでバーベルカールのネガティブ動作開始位置までバーベルを持っていけるので上腕二頭筋をほぼ100%ネガティブ動作に使う事ができます。バーベルカールを行うには超高重量であってもスクワットの負荷としては大したことなく、(下半身のコンパウンド種目)ネガティブ動作開始位置まで持っていく負担が小さいので、ネガティブ開始までの労力を必要最低限に抑える事ができます。以下に具体的な負荷や反復回数などを示します。セット数など私が行う場合は、Mikeさん達の論文、Schoenfeldさんの論文を参考に以下の設定にしています。次回のトレ時に増量する。負荷の増量幅2.5kg程度で負荷を増量していく。伸ばすように取り組む。下ろす動作は等速で行う。(トップで耐えてからストンと落とすような事はしない)このトレ法は、消費エネルギーは少ないが、筋・神経系の負担は大きいので乱用しない。初心者には不要なトレ手法。ケーブルカールでも行えるヘビネガ上述の行い方は、ケーブルカールでもできます。