!近年、日本では筋トレブームが巻き起こっています。僕は、筋トレに関しては全くの素人だったのでが、トレーニング方法や食事方法について様々なブログ記事やYouTube動画を参考にして、プロテインを始めとする様々なサプリメントを試してきました。基本的に、今では以下のこの3つを満たすサプリメントに落ち着きました。筋肉を作る・守る体調を整える肌を綺麗に保つ今回は色々試してきた中で、僕の定番になっているサプリメントを紹介します!追記:動画でも紹介してみました。Instagram筋トレ8ヶ月目。1RM計算機だと130kgは上がるみたいだから次回、挑戦してみる。あとプロテインがなくなったからiHerbでまたゴールドスタンダードを注文した。サプリメントはiHerbが最強プロテインの王道「ゴールドスタンダード」プロテイン(たんぱく質)の語源は、ギリシャ語で「最も重要なもの」という言葉だそうです。人の身体を作る上では欠かせません。▼たんぱく質を多く摂取できる食材の例です。以上)を摂取するにはかなりの量を食べる必要があります。そこで役に立つのがプロテイン(パウダー)。サプリメントとしてのプロテインは、アスリート向けの特別な商品というイメージがありますが、最近では女性も美容(老化予防、アンチエイジング)のために積極的に摂取すべきとあらゆるメディアで推奨されるほど注目されています。同時に、最近の日本人のたんぱく質摂取量が減っています。背景には経済的な理由、とりわけ日本国民の実質賃金の低下(貧困化)の問題などもあると思います。肉や魚は高いですからね......。消費税が5%になった1997年あたりをピークに特に下がっていますね。美肌を作るためにもプロテインは必須なのでしっかり摂取したいところ。NutritioniHerbAmazon楽天市場Yahooショッピング筋トレには欠かせないプロテインの原点にして王道、全米No.1プロテイン「ゴールドスタンダード」。トレーニング界隈では商品名どおり「スタンダード」、定番中の定番と化している。近所の中学生がこのプロテインを摂取しているのを目撃するレベルで、日本でも間違いなく浸透している商品です。「ゴールドスタンダード」はアメリカ製ですが、品質が高くて飲みやすい。6500円くらいです。いうわけで今めちゃめちゃ売れてます。個人的には「ダブルリッチチョコレート」が最もおすすめです。名前に似つかず甘さ控えめで飲みやすいです。日本人にも合っていると思います。サプリメントの購入先は定番の「iHerb」がおすすめです。iHerbで割引クーポンを使うとさらに安く買えます。現在、iHerbで購入できるゴールドスタンダードの味が22種類以上あります。・ホワイトチョコレート・キーライムパイ・ドゥルセ・デ・レチェ・塩キャラメル・ロッキーロード・ストロベリーバナナ・モカカプチーノ以前、僕は「コーヒー」や「ロッキーロード」に挑戦しましたが味の個性が強めで、すべて飲みきるのに苦労しました。プロテインは継続して飲むことが大切なので毎日飲んでも抵抗がない味を選ぶと良いと思います。1g・グルタミン&グルタミン酸4gタンパク質含有量が79%と非常に高いプロテインです。BCAAは5.5g分入っています。・筋肉の分解を防ぐ・筋タンパク質合成を促進する・脳や神経の疲労感を軽減させるちなみに、BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸の一種です。ゴールドスタンダードの飲み方ゴールドスタンダードの容器の中にスプーンが一つ付属しています。こんな感じでプロテインの粉の中に埋もれています。笑このスプーン一杯で30g(タンパク質は24g)摂取できます。2g」を目安に摂取するのが定番です。体重が60kgなら一日に120gを摂取する、といった具合です。スプーン一杯でこれくらいの量です。僕は朝昼夜と寝る前に一杯ずつ、トレーニング60分前に飲んでいます。200~300mlくらいの水割り(普通のコップ一杯分)で十分飲めます。No.1】最強のプロテインシェイカー「ブレンダーボトル」を僕が絶賛する理由ちなみに、筋肉博士の山本義徳さんの動画によると、健康な一般人であれば「タンパク質の過剰摂取が腎臓に悪影響を与える」というのは気にしなくていいみたいです。この動画によると、体重70kgの人が一日に250gのタンパク質を摂取しても健康への悪影響はないと言っています。Nutrition¥4,203iHerb筋トレを始めてからこのサプリメントを飲まない日があっただろうか。迷ったらこれで間違いないマルチビタミン&ミネラル、それが「オプティメン」。これも同じくオプティマムニュートリション社の商品。ビタミンとミネラルは、プロテインと同じくらい積極的に摂取すべき栄養です。ビタミンB群が筋トレやダイエットにおいて重要な「代謝」に大きく関わってきます。継続して飲んでいると体の調子が崩れにくくなり、夜も快眠できるのでおすすめです。iHerbの商品説明には「栄養最適化システム」というパワーワードが用意されている。・他11種の栄養素オプティメンは1日3錠、食事とともに服用することで75種類以上の栄養を摂取できます。240錠入を買えば80日はもつ計算です。iHerbで4600円くらい。粒がアメリカンサイズで少し大きいので、人によっては飲むのに苦労するかもしれません。必要であれば薬カッターがあるといいと思います。僕は問題なく飲めましたけども。Amazon調べ-詳細)Amazon楽天市場Yahooショッピングまた、女性用の同じ商品「オプティウーマン」もあります。成分も女性向けに最適化されているようです。Nutrition¥1,568iHerbパッケージがピンク色で女性らしくなっています。こちらは粒ではなくカプセルです。こちらも少しサイズが大きいので「飲み込むのが大変!」という人が多いです。薬カッターが使えないので注意して下さい。Amazon調べ-詳細)iHerbAmazon楽天市場Yahooショッピングこちらも定番商品「クレアチン」。この「クレアチン」を飲むだけで、ものすごくパワーが出るまさに魔法のような粉。いっても、決して怪しいものではありません。正体は、主に筋肉に貯蔵されているエネルギー成分、いわば筋肉の燃料です。食品(特に赤身の肉)にも含まれていて、毎日の食事で約1~2g摂取していると言われています。主な目的はパフォーマンスの向上と筋肉量の増加です。クレアチンが筋肉に多く貯蔵されるとパワー(特に瞬発系)を出しやすくなります。これを飲む、飲まないで明らかに筋力が変わります。筋トレで最後の1レップが追い込めるようになります。僕の場合、80kgしか挙げれなかったベンチプレスが、クレアチンを飲んでその週に85kgが挙がりました。スポーツジムでしっかり追い込みたい方におすすめです。毎日5~6g摂取すると効果的だと言われています。食事だけでは足りないのでこのサプリメントが役に立ちます。ちなみに無味無臭です。僕は毎朝、ティースプーン一杯(3~5g)をプロテインに混ぜて飲んでいます。注意点は、クレアチンの服用は脱水が生じやすいため十分な水分と一緒に服用するよう勧められています。ちなみに、筋肉量増加が目的の場合でも、よほどのことがない限りローディングは必要ないみたいです。Foodsのクレアチンが約2000円で買えます。1kg入っているので毎日5g摂取しても200日使えます。Amazon調べ-詳細)iHerbAmazon楽天市場Yahooショッピングフィッシュオイルはその名のとおり、魚から取れるオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)のことです。EPA(エイコサペンタエン酸)......血液サラサラにするDHA(ドコサヘキサエン酸)......脳の働きを活発にするトレーニングをする人にはもちろん、美容やアンチエイジングにも良い効果を期待できます。Foodsのオメガ3は、一粒あたりEPAが360mg、DHAが240mg入っています。一日2粒飲むと良いようです。通常の摂取であれば副作用はないです。こちらも粒が大きいですがオプティメンと異なり、柔らかいゲル状なので比較的簡単に飲み込めます。Foodsのオメガ3は、200粒入っていて1000円未満なのでとてもコストパフォーマンスが高くオススメです。最強の肌を目指すなら「ビタミンC」と「L-システイン」もはや筋トレは関係ありませんが、美容のために飲んでいるサプリメントも紹介します。Amazon調べ-詳細)iHerbAmazon楽天市場Yahooショッピング人類に最もよく知られているビタミン、それが「ビタミンC」。美肌の人がよく好んで摂取しているサプリメントの一つ。抗酸化作用がとても高く、紫外線により誘導される皮脂の酸化を抑えるのでニキビや肌荒れに効果的です。肌組織そのものを強化し、怪我の治癒やアンチエイジングにも良い。鉄の吸収を助けるので貧血防止にも役立つという素晴らしい成分です。人類は体内でビタミンCを合成できません。食事もしくはサプリメントでビタミンCを摂取しましょう。Foodsの「C-1000」は一粒1000mgのビタミンCが含まれています。僕は一日5~10g(5~10粒)を目安に摂取しています。こちらは水溶性のため2〜3時間で体内から抜けてしまいますので、2~3時間おきに一粒飲むようにしています。過剰摂取しても尿として排出されるだけなので心配ありません。日本人の食事摂取基準(2015年版)では、耐容上限量(過剰摂取による健康被害を起こす危険のない最大摂取量)は、定められておりません。一度に多量に摂取すると下痢等の消化器症状を起こす場合があります。引用:大塚製薬ビタミンCはすべてのビタミンの中で最も抗酸化作用が高いです。大量摂取すると肌にも健康にも良いのでおすすめです。僕はビタミンCを飲み始めてから風邪を引かなくなりましたね。詳しくは下記の本「超簡単メガビタミン入門」にて。Amazon調べ-詳細)iHerbAmazon楽天市場Yahooショッピング「アスコービルパルミテート」は「脂溶性ビタミンC(一粒あたり約200mg)」のため、体内に10〜24時間留まってくれます。朝晩に2粒ずつ(一日4粒、約1g)摂取すれば、体内のビタミンCの濃度を十分高めておくことがでます。Foods「C-1000」と合わせて摂取しています。L-システインL-システインも、筋トレ用というより美容目的で摂取しています。Amazon調べ-詳細)iHerbAmazon楽天市場YahooショッピングビタミンCと一緒に摂取することで肌に良い効果を期待できます。・肝機能の改善システインは非必須アミノ酸なので体内でも合成できますが、加齢とともにその量が減っていくと言われています。そのためサプリメントの摂取が最も効果的です。「白髪になりやすい」という副作用があるようです。メラニンの生成を抑制する働きは髪の毛にも働くため髪が白くなりやすいらしいです。対策として、ビオチンという栄養素を摂取することである程度は副作用を和らげるようです。Amazon調べ-詳細)iHerbAmazon楽天市場Yahooショッピング実は、先ほど紹介したマルチビタミン&ミネラルの「オプティメン」「オプティウーマン」にすでにビオチンが含まれているので、追加購入する必要がありません。普段、室内で仕事をしている方に、ぜひ飲んでほしいのがビタミンD。Amazon調べ-詳細)iHerbAmazon楽天市場Yahooショッピングテストステロンを高め、筋肉の分解を遅らせる、骨を強くする効果があります。ビタミンDは太陽の光によって体内で合成されますが、現在の日本人の生活スタイルでは不足気味です。ビタミンDは「IU」という単位で表示されることもあり、μgをIUに直すためには40を掛けます。日本で行われた研究では、一日に1200IU(30μg)のビタミンDを摂取することによって、インフルエンザの罹患率が42%も低くなったそうです。毎日1000IU(25μg)のビタミンD追加摂取(食事に追加してサプリメントで摂取)により、大腸がんのリスクが50%減り、乳がんと卵巣がんのリスクがそれぞれ30%ずつ減ったという研究もあります。インドでの調査では、十分な日照時間にも関わらずビタミンDレベルが低かったことが示されています。このようなことから、食事ではなくサプリメントとしてビタミンDを補うことが推奨されます。1日1回、1粒を飲むだけで5000IU(125μg)を摂れる優れものです。1日あたり6円と安いです。僕は寝る前にプロテインと一緒に1粒飲んでいます。効果を劇的に感じられるわけではありませんが、効いていると信じています。増量するなら「マルトデキストリン」こちらの商品はiHerbではなくアマゾンで購入していますが定番化しているのでついでにご紹介。増量目的で購入している「粉飴」です。Amazon調べ-詳細)Amazon楽天市場Yahooショッピング「粉飴(こなあめ)」の原材料は「マルトデキストリン」すなわち「炭水化物」そのものです。α)よりも摂取カロリーを多くする必要があります。簡単でしょう?例えば、僕の基礎代謝は1447kcal、消費カロリーが2242kcal(らしい)です。※「高精度計算サイト」で計算できます。僕が増量するためには、2242kcal以上のカロリーを食事から摂取する必要があります。理想は3000kcal以上、最低でも2500kcalは摂取したいところ。いちいち計算するのも面倒なので、とにかく摂取カロリーを増やしたい。そんなときに粉飴が役に立ちます。粉飴は100gあたり384キロカロリーです。ただの粉なのでプロテインと混ぜるだけです。粉飴を加えれば2500kcalは超えてくれるだろうという算段。体重が少しずつ増えているので間違いはなさそうです。「粉飴」は1kgで700円という超絶コスパ。増量したい人以外に、「食べるのが苦手」という人にもおすすめです。通常の摂取であれば副作用はないです。使っているサプリメントを紹介してみました。今回は僕の中で定番化した筋トレ系サプリメントを紹介してみました。後半はもはや美容サプリメントでしたが、ついでにご紹介しました。筋トレにはサプリメントは欠かせません。普段の食事が最も重要だということは強調しておきたいです。サプリメントは、あくまで栄養補助食品ですので。僕がいつも買っているサプリメント一覧。コスパ重視で厳選してます。筋トレ系サプリメント美容系サプリメント※iHerbのログインが必要。お願いします!この投稿をInstagramで見る筋トレ13ヶ月。美容院、予約したから楽しみ。そんなことより寿司食べたい。