みんなの痩せごはんダイエット成功者ブログ簡単カロリー計算ダイエットレシピ特集まず徹底したい!ダイエット開始時にすること8つダイエットをしよう!と決めた時、何から始めますか?食事を減らす、運動を増やすなど、いろんな方法がありますが、間違ったやり方で極端なダイエットをしてしまうと長続きしなかったり、リバウンドしてしまったり、健康を損なうこともあります。よい習慣を身に付けて継続させることが、健康的にダイエットを成功させるためのコツです。ダイエット開始時にすること8つ1.ごはんの量を決める食べすぎると体重増加につながる、糖質の多い主食のごはんやパン、麺類はきっちり量を決めるのがコツ。ごはんは茶碗1杯(150g)、パンは6枚切り1枚、麺は大盛りにしない、などと食べる量を決めておくとよいですね。ごはんの量は決めたら、いつも使う茶碗を使って一度はかりで量ってみると、よそうときのだいたいの目安量がわかりますよ。2.野菜、海藻、きのこ類を先に食べる野菜から先に食べると血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくくなると言われています。それは野菜に含まれる食物繊維の効果によるもの(※1)で、食物繊維の多い海藻、きのこやこんにゃくでも同じような効果が期待できます。そのためにも毎食野菜などの食物繊維の多い料理を食事に取り入れることが大切です。食べる順番も意識してみましょう。⇒無理な食事制限なし!順番を変えるだけで痩せる!ベジファーストって?3.朝食は必ず食べる朝食を抜いた方が1食減って、食べる量が減るような気もしますが、朝食を食べずに、昼食、そして夕食を食べると血糖値が上昇しやすくなって太りやすくなってしまう(※2)と言われています。1日2食になると、1食の量が多くなったり、間食を食べすぎたり、お酒を飲みすぎてカロリーをとりすぎてしまうこともあります。朝食はダイエットにとってとても大事な食事です。4.間食は時間を決めて食べるあめやチョコレートなど甘いものを「少しだけ」と頻繁に食べていると、気付かぬうちに量が多くなり、カロリーのとりすぎになってしまいます。間食はしないことが望ましいですが、食間が長くなるなど、どうしてもしたいときは時間を決め、1日1回程度にして、だらだら食べないようにしましょう。5.飲み物は砂糖なしへ水分補給は砂糖が入っていない水やお茶でとるようにしましょう。ブラックコーヒーもいいですね。飲み物で砂糖をとってしまうとカロリーが増え、せっかく食事を変えても、間食を減らしても意味がなくなってしまいます。カロリーの節約のためにも、飲み物は砂糖なしにしましょう。6.よく噛んでゆっくり食べるゆっくり食べる人は肥満の割合が少ないことが報告されています。(※3)よく噛んで食べると脳の満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防いでくれることは、よく知られたことですが、実践できていますか?食事は一口30回を目標にゆっくり食べることを意識して習慣にしていくとダイエットが成功しやすくなりますよ。⇒ダイエットや小顔効果も!よく噛んで食べると得られるメリット6つ7.毎日体重計にのる毎日体重をはかると、体重の変化がわかり、エネルギー収支のバロメーターとなります。食事や運動について簡単な記録もあれば、どのようなときに変化があるのか、どうしたら体重が減るのかを探る目安になりますし、ダイエットの意欲へとつながります。⇒侮れない!毎日の体重測定がもたらすダイエット効果8.運動量を増やすダイエットでは食べたカロリーをしっかり消費することが基本です。運動によって筋肉が増強され、基礎代謝が上がります。なると、やせやすい体になりリバウンドもしにくくなります。(※4)新しく運動を始めてもいいですし、普段の日常の生活の中でいつもより動く量を増やしても消費カロリーは増えます。歩く→速歩きに、エレベーター→階段にするなど、できることから始めてみましょう。⇒何気ない動作を運動に!ふとした時にできることダイエットにつながるよい習慣を身に付けて継続することが成功への近道です!毎日できることが理想ですが、できないときがあったからといってあきらめるのはもったいないですよ。(※1)糖尿病ネットワーク〈http://www.dm-net.co.jp/calendar/2015/023630.php〉(最終閲覧日2018/9/3)(※2)糖尿病ネットワーク〈http://www.dm-net.co.jp/calendar/2015/024111.php〉(最終閲覧日2018/9/3)(※3)糖尿病ネットワーク〈http://www.dm-net.co.jp/calendar/2018/027789.php〉(最終閲覧日2018/9/3)(※4)e-ヘルスネット〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-03-003.html〉(最終閲覧日2018/9/3)【執筆者】コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、これまで50社以上の企業で健康アドバイザーを務める。