自重トレーニングTweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。自重トレを継続しているとどうしても自分の体重だけでは負荷が軽すぎるという状況になってきます。この場合、1.加重するして負荷を高める2.種目ややり方を変え負荷を高める(片手でやる、バリエーションを変える...等)3.負荷を変えず回数を伸ばしていくという3種類の考え方があります。今回は3番目の負荷を変えずに回数を伸ばしていく時のセットの組み方の一例を紹介したいと思います。筋肥大を目的としたトラディショナルなウエイトトレーニングでは6~12RM程度の比較的高重量を扱い、3~5セットを組むという考え方が一般的ですよね。自重トレでも加重したりバリエーションを変えて負荷を高める場合は同じような考え方でセットを組むことができます。自重トレで回数を伸ばして体を鍛えたいという場合はちょっと勝手が異なってきます。以前、このブログでマックス回数を伸ばす方法を紹介しました。基本的にはこの2種類のやり方でOKですし筋トレ初心者にもとっつきやすい方法だと思います。上記の2種類のやり方をミックスした中級者向けのセットの組み方の一例を見ていきましょう。今回は僕の懸垂トレーニングを実例に解説していきますね。最初に懸垂のMAX回数の測定を行います。現在、僕は懸垂22回がマックスです。この回数を伸ばすために行う筋トレのセットを組んでいきます。ちなみに僕の懸垂のトレーニング間隔は月・水・金の週3回が基本で土日に軽くフロントレバーやマッスルアップなどのスキル系トレーニングも行っています。僕は2~3週間で完結するプログラムを組むのが好みです。1つのプログラムが終了した段階でもう一度マックス回数を計測してそのプログラムを評価するという感じですね。実施日は9日間となります。第一週目の月(DAY1)、水(DAY2)、金(DAY3)第二週目の月(DAY4)、水(DAY5)、金(DAY6)第三週目の月(DAY7)、水(DAY8)、金(DAY9)のような形で各日のセットの組み方を考えていきます。DAY1から日を追うごとにトータルレップ数を少しずつ増やしていきます。↑これがキモです!僕は1セット目はウォームアップも兼ねて2セット目にその日の最多レップスを行い3セット目、4セット目で少し回復させつつセットをこなし、5セット目で絞り出すという感じですね。表の数字は実施するレップ数です。88セット間の休憩時間についてですが僕の場合は下記のような目安でレストを決めています。・きついなら120秒といった感じですね。DAY4とDAY7では前回のワークアウトより4回トータルレップ数が増えていますが、これは土~日と2日休んでいるので、増加幅を少し大きく取っているためです。DAY3~DAY4までは比較的苦労することなくワークアウトを終了させることができます。DAY5からキツくなってきてDAY7以降の最終セットは規定レップスを消化できないという事も出てくると思います。規定回数をこなせなければ2日ほど完全休養を取ってもう一度、同一のワークアウトを行います。DAY8の最終セットで18レップスを消化できなければ、翌日と翌々日を休み完全に疲労を抜いてからDAY8にもう一度チャレンジするという感じです。DAY9まで消化出来たら丸2日休んでMAX回数の測定を行います。ほとんどの場合、DAY9まで完全にメニューをこなせたらMAX回数がアップしているはずです。アップしたMAX回数に合わせて新たなプログラムを組んでいきます。これを繰り返すだけですね。最後にMAX回数が10レップスの場合に僕ならこういうセットの組み方をするという例を出しておきますね。10レップス前後の人はこの表を参考に多少数字を足し引きしてもらえればそのまま使えると思いますので。先ほども書きましたが、毎回必ずトータルのレップ数が少しずつ増えるというのがポイントです。これは必ず押さえておいてくださいね。38MAX回数が10レップスの場合、まだできる回数が少ないのでマックス回数が22レップスの場合と比べ、プログラムの実施期間が短くなります。この場合は2週間で完結する形ですね。規定回数をこなせなかった場合も先と同様に2日休んで再挑戦となります。DAY6まで実施できたら2日休んでMAX回数を計測してください。僕は同じ回数のセットを複数こなしたり限界まで追い込むセットを繰り返すより今回、紹介したセットの組み方の方がやり易く感じますし、自分の成長ぶりも分かりやすいので好ですね。『全ての人に最適な唯一のプログラム』というものは存在しません。したらこの方法があなたに最適かもしれません。トレーニングに行き詰まった時にでも試してもらえたらと思います。以上、中級者向けの自重トレで回数を伸ばすためのセットの組み方についてでした。