週5回の分割で全身を鍛える筋トレメニューツイート週5回の全身5分割筋トレメニュー!徹底的に鍛えろ!「筋トレは毎日やってはいけない」なんて聞いたことがあると思いますが、それは「適切に休養を取らなくてはいけない」という意味。筋トレで一度酷使した筋肉は、十分に回復するまでしっかり休ませなければいけません。早く理想の体になりたいと思った時、一回筋トレするごとにいちいち休んでいては効率が上がりません。そこで、「一つの部位を休ませている間に他の部位を鍛える」という、分割法を取り入れれば、鍛える部位を変えながら毎日のように筋トレをすることが出来、より早く理想の身体に近づくことが出来ます。週に5回のトレーニングで全身を鍛えようと考える場合、全身を5つのブロックに分けて考えるのが一般的です。いう5ブロックで分割したいと思います。全身を5つに分けたら、次はその順番について考えていくわけですが、ここで最も重視すべきなのは「回復」です。5つのブロックに分けたとは言え、一つの身体でつながっているわけですから「胸トレでは腕は全く使わない」という事はありえません。胸のトレーニングであっても、腕や肩もある程度は疲労するし、疲労が残った状態でトレーニングをするのは効率的ではありません。このため、トレーニングの順番は「関連度の高い部位が連続しないこと」を意識して考える必要があります。腕が疲れていたら背中のトレーニングも十分に出来ないでしょう。考えると、最適な順番は以下のようになると思います。休み週5筋トレは腕の疲労を如何に分散するかがカギこの分け方は、「上半身4種目」「下半身1種目」という、一見アンバランスな分け方です。上半身の種目では全て「腕」が使われるため、腕の疲労を如何に分散するかがポイントになります。腕を徹底的に追い込む「腕の日」の翌日は、上半身のトレーニングを行うのは不可能でしょう。腕トレの日には、出来るだけ腕が元気な状態で迎えたいですが、そうすると7日では収まらなくなります。このため、比較的腕への負荷が少ない「肩」を腕の前日に持ってきます。肩のトレーニングは、胸や背中に比べて使用重量が少ないし、レイズ系などは腕への負荷はほぼありません。このため、肩の翌日であっても、腕はかなり元気な状態でトレーニングに臨めるはずです。胸の種目では上腕三頭筋、背中の種目では上腕二頭筋もかなり酷使されるので、この2つはあえて連続させますが、前後に休みを挟むことで疲労をコントロールします。一方で、下半身トレは1日だけですが、下半身には人体の筋肉の7割が集中しています。この大きな筋肉を使ったトレーニングは、必然的に使用重量も大きくなり、全身に大きなストレスをかけます。消費するカロリーも、下半身の日だけが桁違いに多いため、下半身は週一、しかも次の日は休みにしたいところ。下半身トレーニングは、それだけ膨大なエネルギーを消費し、身体への負担も大きいということです。週5の分割で全身を鍛える筋トレメニュー実践例ここからは、実際のメニュー例を作ってみました。種目名だけをピックアップしますが、あえてセット数やレップ数は記載しません。これについては、現時点での筋力レベルやトレーニングの目的によって差が大きすぎるので、普遍的な回数というのはありません。週に5回の全身分割筋トレについてまとめてみました。この方法ならば、時間をなるべく無駄に使わず、最短で全身を強烈に鍛えることが出来ます。各部位の”筋肉”については、分割によってしっかり休ませていますが、それを動かす”中枢神経”の方は連日酷使されています。これは多くのトレーニーが見落としがちなポイントで、中枢神経への疲労蓄積によって重量が上がらなくなったり、慢性的な疲労感が抜けなくなったりと”オーバートレーニング症候群”の症状が出ることがあります。筋トレによって疲労しているのは筋肉だけではありません。筋肉を動かす神経の方にも、疲労は確実に蓄積しており、しかも仕事のストレスなども神経を疲労させます。日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザーPADIダイブマスターエマージェンシーファーストレスポンス(救命救急法)ガリガリ体型からの脱却を図り筋トレを始め、そこから知識収集にもはまる。CPR,AED使用法の資格も取得し、細々とトレーナー活動も。皆さんにわかりやすい言葉での情報発信を目指しています。