自重トレーニングTweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。懸垂はジムに行かずともできる上半身の優良トレーニングの一つです。鉄棒やドアジムなどの環境さえあれば手軽に行うことが可能な種目ですがある程度筋力がないと身体が上がらないというハードな面もあります。懸垂と一概に表現しますが、効かしたい部位によってフォームが異なってきます。無理に回数をこなそうとして誤ったフォームで行ってしまうという事も多々ある種目です。今回は懸垂で広背筋をターゲットとする場合の正しいやり方を解説したいと思います。顎をバーの上まで持っていくのはNGまず懸垂をする時に多くの人が意識するポイントして『顎がバーの高さを超えるまで挙げる』という事だと思います。これは学校の体力テストの懸垂時に顎がバーを越えて1回とカウントするという影響だと思います。この意識を持って懸垂をすると顎を突き出し背中が丸まった誤ったフォームになってしまいます。懸垂をするときは『顎がバーの高さを超えるまで挙げる』という意識は綺麗さっぱり捨ててしまいましょう。広背筋に効かす懸垂の手幅ですが肩幅から拳1個~2個分広ければ十分だと思います。ワイドすぎると可動範囲が狭くなっちゃいますからね。個人的にはフルレンジで動かすことが大切だと思っています。腕で引き上げるのではなく肘を引く懸垂時、一番意識してほしいポイントは腕で身体を持ちあげるのではなく『肘を斜め後方に引く』という事です。手の甲が前に向くようにして両手を腰に当てて立ってみてください。この時に両手の親指が当たる位の場所に腸骨(骨盤)が触れると思います。この位置あたりに両肘を引きつけるというイメージを持ってもらうと分かりやすいと思います。身体は反らさない懸垂のフォームで胸を張って肩甲骨を寄せるというのは良く聞くと思います。この意識を持つと身体が反った状態になってしまいます。胸にバーを引きつけるのは正しいのですが脊柱(背骨)は自然なアーチを維持すべきだと僕は考えています。イメージとしては背中の後ろに一本の棒を添えられたという感じの姿勢がベストだと思っています。脚は後ろで組まないこれも先ほどのポイントに通ずるのですが膝を曲げて足を後ろで組むとどうしても身体が反りやすくなります。僕は両足をまっすぐ伸ばした状態で腹筋と殿筋を締めて体幹部をフラットに保ちつつ行う懸垂をお勧めします。腹筋と殿筋を締めることで体幹部が安定しブラブラと動いたり反動を使う事もなくなるはずです。肘は伸ばしきってもOKだが筋の緊張は抜かない肘を伸ばしきると同時にボトムポジションで休憩するのはあまりよろしくありません。広背筋の筋緊張は常に抜かずに保っておくべきだからです。意識としては肘は伸ばしきる寸前で止めるという風に置いた方が広背筋の緊張が抜けないと思います。上記の注意すべきポイントを踏まえた広背筋に効かせる懸垂のフォームをまとめてみましょう。ぶら下がる前に身体を一直線に保ちます。イメージ的には腹筋を締め、それと同時にお尻を締め、背筋を伸ばします。その状態のままバーに肩幅+α程度の手幅でぶら下がります。身体を引き上げる際、肘を骨盤の少し後ろ側に引くというイメージを持ちバーを胸に引きつけます。この時も身体は大きく反らさず、でも肘を後方に引いている分、胸は張っているというのが理想的です。降ろしきった際は下半身の反動は使わず下肢は一直線に保ち、肘は伸ばしきる直前で再び挙上動作に入る。いうのが僕の理想の懸垂フォームです。僕はこれらの点を意識せずに回数をこなす懸垂だと20回ほどできますが、これらのポイントを押さえて行うと15回程度しか挙がらなくなります。広背筋への刺激という面ではこれらのポイントを押さえたほうが強いという実感がありますね。皆さんも一度、自身の懸垂フォームをチェックしてみてください。これらのポイントを踏まえて行うと新たな発見があるかもしれません。以上、懸垂で効果的に広背筋に効かすやり方についてでした。