2017.12.24シュラッグ(Shrug)とは、「Shrug=肩をすくめる」動作を繰り返して僧帽筋の上部を鍛えるトレーニングです。肩をすくめる動作はあまりトレーニングの動作には見えないかもしれませんが、僧帽筋上部の筋肥大には最高の効果を出すトレーニングです。可動域が短いトレーニングなので、集中して最大に可動域を広く使って行う必要があります。重量設定は多少重めがいいです。初心者の場合はデッドリフトで僧帽筋上部もある程度鍛えられるので、シュラッグをトレーニングメニューに入れることはおすすめしません。中級者以上になっていくと筋肉全体的なバランスの良い発達のために行う必要が出てきます。重い重量でシュラッグでトレーニングすればデッドリフトの記録更新にも繋がりやすいので、中級者からはデッドリフトのパワーアップとバランス良い筋肉発達のために、このシュラッグをトレーニングメニューに入れることをおすすめします。バーベル、ダンベル、スミスマシンなどで行います。その中でもこのような可動域が短いトレーニングはスミスマシンがとても有効です。(サブ)...三角筋、前腕筋シュラッグで効果を出すためのやり方とフォームスミスマシンを使用したシュラッグで紹介していますが、バーベル、ダンベルも同様です。スミスマシンのバーを持ちやすい高さにして重量をセットします。バーはオーバーグリップ(順手)で肩幅の広さで持ちます。そのまま肩をすくめて、肩を耳につけるように上げます。反動は使わずに首の後ろ、僧帽筋上部の力だけを使って、息を吸いながら上げます。下ろす際は息を吐きながら、ゆっくりと戻します。肩をすくめて上に上げていく時に息を吸うと僧帽筋の最大収縮に役立ちます。普通のトレーニングと息の仕方が反対なので意識して行いましょう。肩をすくめる時は、重量を体の後ろに引き出すような感じで行います。体の反動を使って行わないように僧帽筋上部に集中します。息を吸いながら上げて、息を吐きながら下ろすスポンサーリンクシュラッグのやり方まとめ(スミスマシンシュラッグ)1バーを骨盤の高さにして重量をセットします。2バーはオーバーグリップで肩幅の広さで握ります。3息を吸いながら肩を上げてすくめます。4息を吐きながらゆっくり戻します。肩を耳につけるように上げていきます。この動作を繰り返します。●スミスマシン、バーベルの負荷重量...男性40kg(片方のプレート15kg)、女性は20kg(片方のプレート5kg)から始めて徐々に上げていきます。※シャフトは約10kg●ダンベルの負荷重量...男性20kg、女性10kgから始めて徐々に上げていきます。(ダンベル一つあたり)●回数...10回以上で1セットできれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。...余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。Rowing)とは、バーベルローイングとも呼び、船をこぐという意味のローイングで、正面か下から重いものを引っ張る動作で背筋を鍛えるトレーニングです。ローイングは腰を前に曲げた状態で引っ張るベントオーバーローイング、上半身を立てた状態で引っ張るパラレルローイングに分かれます。その中でも、このバーベルベントオーバーローイングがローイングの代表的なトレーニングになります。ベントオーバーバーベルローイングはグリップ法によって2つに分けられます。オーバーグリップ(順手)かアンダーグリップ(逆手)かによって刺激される筋肉部位が変わります。Rowing)ダンベルベントオーバーローイングのやり方!呼吸や重量・効果も解説ダンベルを使って背中を強化するローイング系のトレーニングです。体の後部をほとんど強化できます。呼吸の仕方や重量設定、回数やインターバルも参考に。効かないのはフォームが間違っている可能性が高いです。Row)ワンアームダンベルロウのやり方!広背筋に効くコツ・フォームを解説ベンチなどに体を固定して、片方ずつ行うローイング系トレーニングです。両手を同時に行うバーベルローイングより、背中の中央部位への弛緩と収縮範囲が広くなるので背中の中央をより集中的に鍛えられます。ベンチに体を支えて行うので腰への負担がほとんどありません。やり方やフォームを動画で解説。重量設定や回数・インターバルも参考に。Row)Tバーロウ(Tバーローイング)を自作で行う器具や効果・やり方を解説!主に専用のマシンで背中を鍛えるトレーニングで、固定された長いバーベルシャフトにプレートをつけて負荷を調節して両脚の間から腕を引き上げて行うロウですが、バーベルのシャフトとVバーを使って自作でも鍛えられます。やり方を動画で確認できます。重量設定や回数とセット数、インターバルも参考にして広背筋を大きくしましょう。斜めに仰向けになった状態で体を引き上げて背中を鍛える自重トレーニングです。リバースロウ、リバースプッシュアップとも呼ばれます。支えるコア筋肉と腹筋まで強化できる機能的なトレーニングです。立った状態で行うスタンディングロウと座った状態で行うシーテッドロウがあり、よく知られているのはロングプルとも呼ばれるシーテッドケーブルロウです。ベンチに座った状態で正面からアタッチメント(Vバー)を付けたケーブルを体の方に引っ張って行います。腕を引くローイング系の動作で、座って行うマシンのトレーニングです。広背筋を鍛える他のトレーニングに比べて座って行うためエネルギー消耗が少なく背中を鍛えるメニューの最後のトレーニングにも最適です。広背筋や上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。dorsi)を鍛えるプルダウンです。やりやすく誰でもできるので初心者にも向いていますし、腰や足への負担も少ないので骨格系に問題がある人にもとても有効です。Neck)ラットプルダウン・ビハインドネックの効果的なやり方と基本フォームラットプルダウンのバリエーションの一つで、座って上から引き下げる動作で背中を中心に二の腕や肩も鍛えるトレーニングです。肩関節への負担も大きいですが、無理な体勢や重量にならないように行えば関節の柔軟性も高めることができます。やり方とフォームを動画で確認。重量やセット数、コツを押さえて実践しましょう。基本のラットプルダウンのバリエーションの一つで、グリップ部分をVバーに変えて背中を鍛えるトレーニングです。動画でやり方を確認しましょう。ラットプルダウン系の中で一番広背筋に効かせることが可能です。Vバーを使用して行う一番のメリットは、可動域を最大に広く使えることです。基本のラットプルダウンのバリエーションの一つで、プルダウン系の中では特に広背筋の下部に効かせられます。それぞれのラットプルダウンのやり方も動画でフォームを確認しましょう。重量設定や回数、セット数はどのラットプルダウンも同じです。日によってラットプルダウンのバリエーションを筋トレメニューに入れていきましょう。正しいやり方は動画で確認。腕を伸ばして行うので肩関節だけの動きとなり、アイソレーション種目(単関節種目)になります。横になって行うプルオーバーと似ていることからスタンディングプルオーバーとも呼ばれます。事前疲労法として最初に取り入れたり最後に追い込みをかけるトレーニングとしても行われます。現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!プルアップに比べて逆手で行うチンアップは背中だけでなく二の腕の力も使っていきます。広背筋下部を鍛えて背中に厚みを出していきましょう。動画で正しいフォームや気をつけるポイントをしっかり確認できます。アシストマシン版の動画も搭載。肩をすくめる動作はあまりトレーニングの動作には見えませんが、僧帽筋上部の筋肥大には最高の効果を出すトレーニングです。可動域が短いトレーニングなので、集中して最大に可動域を広く使って行う必要があります。重量設定は多少重めがいいです。中級者以上になっていくと筋肉全体的なバランスの良い発達のために行う必要が出てきます。■肩を鍛える・三角筋中部アップライトロウ(バーベル・ダンベル)の効果を出すやり方とフォーム下から引く力で肩を鍛えます。やり方とフォームを動画で確認してたくましい肩を作りましょう。引っ張って上げるロウは基本的に背中のトレーニングですが、上体を立たせることで肩の筋肉である三角筋への刺激を強くすることができます。他にもダンベル、EZバー、スミスマシン、ケーブル、チューブ、ケトルベルもできます。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。