「胃ろう」を勧められたときリフォームか駅前への転居かきょうだい間でもめないためにおしゃべりな親にイライラどうする?ごみ出し親の確定申告は必要?一時的に在宅勤務で親を看る「トイレが臭う」と言いにくい?シルバーカー?歩行器?「サ高住」の人員体制は...20代、30代で親が倒れる...老々介護を、どう支える?「特養」の特例入所をチェック「在宅」を続けるための施設...どんなときに「施設」を決断?認知症の親、どう支える?父親他界後の母親の生活費は?自分の親と配偶者の親が同時...ホームヘルパーのできること...親が末期のがん。STRETCH!」のバックナンバーが、わかりやすいイラストとともにお読みいただけます。vol.46殿筋(でんきん)のストレッチング今回の目的は、腸腰筋(ちょうようきん)という筋肉の活性化と殿筋の柔軟性向上です。腸腰筋は、脚を上げる際に重要な筋肉であり、転倒予防にも効果的です。詳しくはこちらvol.45僧帽筋(そうぼうきん)のAISタオルを使ったAIS※を紹介します。今回対象とするのは、首の後ろ側と側面側にある僧帽筋という筋肉になります。この筋肉が硬くなると肩こりの原因となったり、首の動きが制限されたりします。※AIS:アクティブアイソレーテッドストレッチング詳しくはこちらvol.44上腕三頭筋のAISタオルを使ったAIS※を紹介します。今回対象とするのは上腕三頭筋と呼ばれる二の腕の裏側の筋肉になります。肘の動きが悪くなったり、肩の可動域が狭くなったりします。※AIS:アクティブアイソレーテッドストレッチング詳しくはこちらvol.43大胸筋のAISタオルを使ったAIS※を紹介します。今回対象とするのは大胸筋と呼ばれる胸の筋肉になります。この筋肉が固くなると猫背姿勢になったり、肩の可動域が狭くなったりします。※AIS:アクティブアイソレーテッドストレッチング詳しくはこちらvol.42脇腹と広背筋のAISタオルを使ったAIS※を紹介します。今回対象とするのは、腰から脇腹の腹斜筋と広背筋という筋肉です。これらの筋肉が硬くなると姿勢が悪くなったり、腰痛の原因になったりします。※AIS:アクティブアイソレーテッドストレッチング詳しくはこちらvol.41殿部(でんぶ)(お尻)と腹部のAIS引き続きロープを使ったAIS※を紹介します。今回対象とするのは殿部の大殿筋(だいでんきん)と腹部の腹斜筋(ふくしゃきん)です。この筋肉が固くなると腰痛の原因となったり、腰の回転が悪くなったりします。※AIS:アクティブアイソレーテッドストレッチング詳しくはこちらvol.40大腿四頭筋(だいたいしとうきん)のAIS引き続きロープを使ったAIS※を紹介します。今回対象とするのはももの前面にある大腿四頭筋です。この筋肉が硬くなると腰痛の原因となったり、ひざの動きが悪くなったりします。※AIS:アクティブアイソレーテッドストレッチング詳しくはこちらvol.39内転筋(ないてんきん)を伸ばすAISストレッチング引き続きロープを使ったAIS※を紹介します。今回対象とするのは内転筋群です。このストレッチングの目的は、中殿筋(ちゅうでんきん)というお尻の横の筋肉の活性化と内転筋の柔軟性向上にあります。股関節全般の動きを改善しましょう。※AIS:アクティブアイソレーテッドストレッチング詳しくはこちらvol.38ヒラメ筋と腓腹筋(ひふくきん)を伸ばすAISストレッチング今回もロープを使って行うAIS※を紹介します。対象とするのは、ふくらはぎにあるヒラメ筋と腓腹筋の2つです。これらの筋肉が硬くなると足首の動きが悪化し、歩行や日常の動きに支障が出ることがあります。このストレッチで筋肉を緩めて、足首の動きと血流を改善しましょう。筋を収縮させるのにロープやタオルなどを使用して行います。この方法は筋が伸びると同時に、軽い筋力トレーニング効果も得られます。詳しくはこちらvol.36広背筋(こうはいきん)のストレッチ今回は体側にある広背筋という筋肉を伸ばします。この筋肉が硬くなると肩や胸の動きが悪くなります。今回のストレッチは腰痛の予防にも効果的です。詳しくはこちらvol.35お尻にある筋肉のストレッチング股関節を外側に回す筋肉で、お尻の内部の深い場所にある梨状筋(りじょうきん)という筋肉が硬くなると、お尻のだるさや腰痛の原因になります。今回は、このお尻にある筋肉のストレッチングを紹介します。詳しくはこちらvol.34疲れた足を軽くするストレッチング長時間歩いてひどく疲れたときなどに「足が棒になる」という慣用句が使われます。いうときに、今回、紹介する脛(すね)の前側にある前脛骨筋(ぜんけいこつきん)という筋肉を伸ばすストレッチングを行うと足が軽くなります!詳しくはこちらvol.33内転筋(ないてんきん)のストレッチングももの内側の内転筋という筋肉が硬くなると、開脚がしづらくなったり、横方向への動きが制限されがちになるので、これを解消するストレッチングを紹介します!詳しくはこちらvol.32ふくらはぎのスタティック(静的)ストレッチ歩行や立ち・座りなど基本的な日常動作に多くの影響を及ぼす、ふくらはぎの2つの筋肉(ヒラメ筋と腓腹筋(ひふくきん))のスタティックストレッチを紹介します。膝や足首の動きがよくなり、スムーズな歩行を助けます!詳しくはこちらvol.31大殿筋(だいでんきん)のストレッチ殿部(でんぶ/お尻)には大殿筋という筋肉があります。この筋肉が硬くなると、股関節(こかんせつ)の動きが悪くなったり、坐骨神経痛(ざこつしんけいつう)などになってしまうことがありますので、これを解消するストレッチを紹介します。詳しくはこちらvol.30ハムストリングのストレッチ太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉が硬くなると日常動作のなかで前屈がしづらくなったり、肉離れを起こしやすくなりますので、これを予防、解消するストレッチを紹介します。柔らかいマットなどの上で行ってください。詳しくはこちらvol.29姿勢の矯正と腰痛予防のストレッチング前回に続き、腿(もも)の前面にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と腰の前面にある腸腰筋(ちょうようきん)という筋肉を伸ばすストレッチングを紹介します。腸腰筋が短くなると猫背の姿勢になりがちになるので、姿勢の矯正や、腰痛の予防に効果的です。柔らかなクッション(絨毯(じゅうたん)、ヨガマット、布団)の上で行いましょう!詳しくはこちらvol.28腿(もも)から腰のストレッチング腿の前から腰の前面にある筋肉を伸ばすストレッチングを紹介します。腿の前面にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という筋肉を伸ばします。柔らかなクッション(絨毯/じゅうたん、ヨガマット、布団)の上で行いましょう!詳しくはこちらvol.27背中を伸ばすストレッチ背中を伸ばすストレッチを紹介します。前回(5月号)の「上半身前面部を伸ばすストレッチ」とセットで行うと、裏と表の筋肉を伸ばすことができて効果的です。柔らかなクッション(絨毯/じゅうたん、ヨガマット、布団)の上で行いましょう!詳しくはこちらvol.26上半身前面部を伸ばすストレッチ腰から胸にかけて伸ばすアクティブストレッチ(動的ストレッチ)とスタティックストレッチ(静的ストレッチ)を紹介します。姿勢の悪さが原因で短縮した「上半身前面部を伸ばします!詳しくはこちらvol.25体幹(コア)部のアクティブストレッチングこの連載も3年目に突入しました。今年度は、おもにフロアー(床)で行うストレッチングを紹介していきます。その1回目は、姿勢の改善、コアの引き締めなどに効果があるストレッチングです!詳しくはこちらvol.24肩甲挙筋(けんこうきょきん)のスタティックストレッチング肩こり筋の代表格である肩甲挙筋という筋肉のストレッチングです。肩こりを予防し、頭がすっきりとして仕事がはかどります。初めに、必ず安定した机とイスを用意して、2~3人が間に立てるくらいの間隔を空けて配置しておきます。詳しくはこちらvol.22腰から脇腹のアクティブストレッチング腰の深部の筋肉(腰方形筋/ようほうけいきん)と脇腹の筋肉(腹斜筋)を伸ばすアクティブストレッチングをご紹介します。このストレッチは締めて伸ばす反復動作を行うもので、腰の機能改善に結びつきます!詳しくはこちらvol.21立ち姿勢を美しくするアクティブストレッチング立ち姿勢が美しくみえるコツは、肩甲骨が下がり、お腹が細くなっている姿勢です。その姿勢を実現するための今回のストレッチングは短時間ででき、肩こりも解消されます!1日数回実践してみてください。詳しくはこちらvol.20肩こり予防のスタティックストレッチ腰から肩にかけてついている背中の筋や二の腕の筋肉を伸ばし、肩こりや腰の張りを改善するスタティックストレッチをご紹介します。腰の下くらいの高さがあり、体重をかけても安全なテーブルや机の前で行ってください!詳しくはこちらvol.19上半身と下半身を同時にストレッチング腿(もも)の裏側からお尻、さらには脇の下から胸にかけての部位を同時に伸ばすスタティック(静的)ストレッチングを紹介します。デスクワークで縮みがちな上半身と下半身の筋肉や筋膜を同時に伸ばすことができます!詳しくはこちらvol.18背中から腰のアクティブストレッチング前回に続き、腰の張りや痛みを予防するストレッチングです。相反神経支配(そうはんしんけいしはい)を用いたダイナミックストレッチングにより、腰から背中をじっくりと伸ばしましょう!詳しくはこちらvol.17腰の張りを解消するストレッチングゆっくりじわ〜っと反動をつけずに伸ばす「スタティックストレッチング」という方法で腰の張りを解消します。こり予防効果があります!詳しくはこちらvol.15胸・肩・背中のアクティブストレッチング先月に続き、姿勢改善と肩こり予防効果があるストレッチを紹介します。胸や背中の筋収縮を利用して、積極的に肩から背中上部の筋肉・筋膜を伸ばします。詳しくはこちらvol.14姿勢改善・肩こり予防のアクティブストレッチング体幹部と胸郭部、さらには首の運動を行いながら筋肉の運動と関連する筋肉・筋膜をストレッチしていきます。これにより、頭もスッキリします!詳しくはこちらvol.13骨盤の動きを改善するアクティブストレッチング骨盤の動きを知ると自然によい姿勢になり、立ち姿勢や座り姿勢が美しくなります。正しい姿勢は筋肉への負担を減らし、脳の働きも活性化させます。詳しくはこちらvol.12腰痛と肩こり防止のストレッチング長時間のデスクワークや冬場、こたつで猫背姿勢を続けると、からだの前側の筋肉が短縮して、腰痛や肩こりの原因となります。机を使ったストレッチで解消しましよう!詳しくはこちらvol.11肘三角ストレッチング肩こり予防・姿勢矯正のためのストレッチです。上腕三頭筋など)を同時に収縮させたり、伸ばしたりします。大きな三角形を描くようなイメージで行いましよう!詳しくはこちらvol.10体側(たいそく)のストレッチング悪い姿勢のままデスクワークを続けると、上半身の筋肉が固まり、肩こりや腰痛につながります。体側から脇、そして胸周囲の筋肉をほぐして、正しい姿勢を保ち、多忙な季節をのりきりましよう!詳しくはこちらvol.09ふくらはぎのストレッチングこれからの季節、足先や下腿の冷えを感じやすくなりますので、ふくらはぎの筋肉の血行をよくして血液の循環を改善するストレッチを紹介します!詳しくはこちらvol.08猫背解消!胸のストレッチングオフィスワークやスマホなどの作業で前かがみになる時間が続くと猫背になりがちです。この姿勢だと胸の筋肉(大胸筋)が縮んだままとなり、猫背が常態化してしまいます。胸を伸ばし正しい姿勢をキープしましよう!詳しくはこちらvol.07前腕のストレッチングスマホやパソコンの操作で疲れてしまう前腕(肘から指先まで)。今回は、その筋肉群のストレッチングを紹介します。前腕の筋肉は掌(てのひら)側の筋肉と手の甲側の筋肉に大きく分類できます。詳しくはこちらvol.06腰痛予防のストレッチング3前月(8月)号のドローインを活用します。姿勢のストレッチング(4月号)と似た姿勢ですが、今回は立って行います。胸郭の動きと、胸と腰背部を交互に伸ばし、胸や腰背部および体幹の腹斜筋などを伸ばします。詳しくはこちらvol.05腰痛予防のストレッチング2腰に関連する各種筋肉を伸ばして腰部をリラックスさせます。腸腰筋は、長時間のデスクワークや車の運転などの座位姿勢により短くなる傾向があり、それが猫背を助長したり、逆にそり腰が強調されたりもしますので、日頃からよく伸ばしておきましよう。詳しくはこちらvol.04腰痛予防のストレッチング1ポイントは腰に関連する各種筋肉を伸ばすことで腰部をリラックスさせることです。呼吸は自然に行い、気持ち良いくらいゆっくりと伸ばしつつ、痛みがでたら中止します。ダイナミックストレッチング今回も肩のストレッチをお届けします。動作はすべて、反動をつけずにゆっくりと大きく行いましよう。コツは、工ンドポイント(以下EP、動ける範囲いっぱい)まで動かすことです。今回は、肩こりの原因となる筋肉のストレッチの紹介です。ストレッチは気持ちよく伸びるところで止め、ゆっくり行います。ストレッチ中は呼吸を止めずに行いましょう。「姿勢」を見直そう!悪い姿勢で長時間作業を続けていると、からだにゆがみや部分的な筋肉の短縮を引き起こします。肩こりや腰痛の原因は、その悪い姿勢のせいかもしれません。自身の「姿勢」を見直しましよう。YOGA」のバックナンバーが、わかりやすいイラストとともにお読みいただけます。背中美人は肩こり知らず自分の肩甲骨がどこにあって、どう動いているのかを軽く肩を回しながら意識してみよう。運動効果は高まり、血行が良くなって首肩こり、目の疲労改善にも効果があります。日本人は座り続ける時間がもっとも長いという調査結果があります。座りすぎは心臓病や脳こうそく、糖尿病のリスクを高める危険がある一方で、その疲労感は自覚しづらく事態を深刻にしています。鶴のポーズでおもいきり足を上げ、足の冷え、だるさ、むくみをすっきりさせよう。腹部についたぜい肉を引き締めよう!体幹をしっかりツイストし、腹部や脇腹の筋肉を引き締める。コツを押さえてやれば、腰や背中のだるさもスッキリ解消できます。重いものを持ち上げるとき、「うっ」と腹部に力が入ります。そのあたりを「丹田」といい、元気の源です。丹田を意識して腹圧をかけて呼吸すると、腹部が暖まり、臓器のマッサージ効果があります。足指・足裏をウォームアップしてから始めましよう。重心移行のプロセスで足筋がどのように使われるのかを、じっくりていねいに確認。足から集中力を高めよう。詳しくはこちらvol.43膝の痛みは危険信号!違和感があれば、太ももと腹筋を鍛えよう膝に違和感があれば、太ももの前と内側の筋肉を強化しよう。中腰のポーズで、太ももの筋肉群への血行を良くして、膝関節の若返りを促進します。1日5〜6回、太もも、腹筋、尾てい骨や腰部などをしっかり意識して行いましょう。詳しくはこちらvol.42疲れた足・腰・肩を癒そうー壁を使った肩立ちのポーズーウォーキングやスポーツのあと、上手にクールダウンすることで、運動効果は体の最深部の筋肉に達し、自律神経を整えてくれます。こわばった筋肉を上手にほぐして疲れを癒しましょう。腹式呼吸をしっかりマスターすると、深くリラックスすることができます。リラックスした状態は、自然治癒力や免疫力を高め、睡眠の質も格段にアップ。短い時間でも深い休息、夜は良質な睡眠で夏バテ知らずのからだをつくろう。塔のポーズは、骨盤周りの筋肉群を鍛えて脚力の老化を防ぎ、日本人に多いといわれるO脚を改善して、足のむくみや冷えを和らげます。こまめにケアして、むくみ知らずのすらりと伸びた足を目指しましょう。詳しくはこちらvol.39効き目バツグン!難関ポーズに挑戦しようーハトのポーズーハトのポーズができるようになると、からだに驚きの効果が!肩甲骨周辺が温かくなり、足の付け根や太ももの前面が伸ばされ骨盤内の血行が良くなって、生理痛や生理不順、肩こりや冷えを改善します。女性にうれしいポーズです。ありますが、じつは、最近の研究で、「ストレス」が最も多い原因であることが分かってきました。疲れを感じたら早めに効果的なリラクセーションを。朝、顔がむくんでいると気持ちも沈みがちに。大丈夫!コブラのポーズは、むくみを解消してくれる決めポーズ!ポイントは、ポーズ中も休憩時も、下背部に意識を集中させること。春はいつもよりストレスがかかる季節。解消には呼吸法がオススメ!ゆっくり息を吐ききると次に吸う息が自然と深くなり、細胞までしみわたります。代謝を高めて、冬の間にため込んでいた脂肪を燃焼しよう!ウエスト周りもぎゅーっとねじってすっきり。手指ヨガで脳を活性化!腕は細いのに大きな手をしていて、顔も大きくて唇が厚く、舌も大きい。足は手の4分の1くらいしかない不思議な姿ーー。詳しくはこちらvol.33たるんだボディを筋肉総動員で引き締める!ーT字のポーズーTポーズで腹筋背筋、足腰、バランス力が鍛えられ、体がぽっかぽかに暖まります。10呼吸静止すれば、集中力も格段にUPしますよ。鏡に向かって朝晩2セット!顔はもちろん、首筋や頭部まで血行がよくなるのが感じられます。顔ヨガケアで、5歳若返りますよ。詳しくはこちらvol.31体側を伸ばして脇腹すっきり!ー三角のポーズーつきやすく、落としにくい「脇腹のぜい肉」。呼吸をていねいに行い、じっくりきっちりと、ぜい肉を締め出しましょう。背中で手が届かなくてもOK。脊柱と肩甲骨に意識を集中し、半眼でゆったりと呼吸するのがポイント。気持ちが静かに落ち着きます。足首とふくらはぎの血行が良くなると、下半身が内側から温かくなってきます。足冷えを解消して夏バテを防ごう。かかとは床につけたまま、腰をしっかりおろそう。首の筋力が弱い人は、タオルを首にかけて安全に。のどから胸にかけて美しくしなやかに開くイメージで行おう。腰、背中から首、肩まで一気に血行が良くなります。両手の幅を広げたり狭めたりしてやってみよう。腕や足、どちらかだけでもOK。イスを使うとラクにでき、背中や下半身もすっきりします。腸の健康が免疫力を高めます。ポーズの後は正座でリラックスすると効果UP。詳しくはこちらvol.23風邪予防にぴったり!ヨガで、のどの乾燥を防ごう。ー胸を開閉するポーズーポーズのあと、あごや口もとを緩め、口の中が潤ってくるのを感じてみよう。詳しくはこちらvol.22心とからだを調和する「このきんとん、旨い!」と思って、どれくらいその感覚にとどまっていられると思いますか?たぶん、同時に「去年より味が落ちたかな」と考えたり、次の瞬間には.....詳しくはこちらvol.21呼吸を整えて休息しよう。ーバドハと片鼻呼吸ーなにかと忙しい12月。体は疲れていませんか?ゆっくり息を吐き、ていねいに呼吸をしてみましょう。ストレスが緩和し、心身ともにリラックスできますよ。簡単そうに見えてけっこうきつい。背骨と骨盤、下半身をつなぐ大腰筋を若返らせ、姿勢を整えよう。詳しくはこちらvol.18ねじって伸ばして上手にクールダウンー卍(まんじ)のポーズーからだのセンターラインを大きくねじって反らし、夏の疲れをデトックスしよう。吸う息をクールダウンする冷気呼吸と、免疫力を高める弓のポーズで猛暑を乗り切ろう。足の血行を良くし、冷えやむくみ、だるさを解消。足がラクになると眠りの深さが変わりますよ。頭は風船のように軽く、肩から離れて上にふわっと持ち上がっているとイメージして。腰痛予防にはこまめに歩く!腰がだるい・疲れたと思ったら、夜寝る前に赤ちゃんのポーズ。肛門を閉じてお腹を引き締め、首・肩・膝は力を抜いて自然呼吸。