夜中にお腹がすいた、腹減ったと、どうしても夜食を食べたくなるということ、誰でもあると思います。深夜や夜遅くに食べると太りやすいので、ダイエットをしている人、メタボな人、睡眠の質が悪く寝起きが辛い人は注意が必要です。夜中に小腹が空かない工夫・コツ空腹じゃないのにお腹が減ったと感じてしまう行動といった点について紹介します。夜中にお腹が空いて、「腹減った!」と苦しんでいるが、ダイエットや健康のために食べれない人に参考にしてもらえればと思います。共有:なぜ、夜中に食べると太るのか?夜になると眠るために、自律神経の副交感神経が優位になります。この為、昼間と夜は、比べるとエネルギー消費が低く、代謝が抑制されるので、夜中に食べる夜食は、脂肪になりやすくなります。深夜の食事は20倍太る?日本大薬学部の榛葉繁紀講師らの研究によると、15時と23時の食事を比べると、23時の方が20倍以上太りやすくなるといった研究の報告があります。この為、ダイエットをしている人、メタボを予防したい人は、20時までなど、早めに晩御飯を食べるのがポイントです。夜中にお腹が空いたときに、空腹感を紛らわせる方法を紹介します。夜食を食べずに、食欲を抑える方法を試してみるといいです。運動をするお腹がすいたときは、運動をすると空白を紛らわせることができます。オススメな運動は、ウォーキングやジョギングなどです。運動すると、脳からアドレナリンが分泌されます。アドレナリンが分泌すると、肝臓にある糖が血液中に溶け出して血糖値を揚げるので、脳がエネルギー不足ではないと判断し、食欲を抑える効果があります。ガムを噛むお腹がすいたときに、ガムを噛むことで、満腹中枢が刺激されて空腹感を紛らわせる効果が期待できます。甘いガムを何個も噛むと、糖分の摂りすぎになるので、糖分が入っていないシュガーレスなガムにしたり、甘いガムでも1個にするなど工夫が必要です。1つのガムを20分、30分など長時間、噛むといいです。スルメを噛むガムが苦手な人は、スルメを噛むといいです。スルメは、味がしっかりとあり、ズッと噛んでいられるのがいいです。ダイエットというダイエット方法もあるみたいです。水を飲むお腹が空いたときは、水を飲むことで、空腹感をごまかす方法もあります。冷たい水を飲むと腸が冷えてしまうので常温の水を飲むのがオススメです。白湯を飲む水を飲んでも満足感がえられない人は、水を温めた白湯を飲むといいです。暖かい白湯は、水を飲むより満足感がえられました。白湯を飲むと、内臓が温まり、内臓の働きが活性化するので、白湯を飲んだらスグに眠る方がいいです。この白湯を飲む方法は、体内から温まるので、寒い冬や冷え性の人にオススメです。眠る前に飲むと、体が温まりグッスリ眠りやすくなります。レモンにはビタミンCが含まれており、老化防止や免疫力のアップなどが期待できると言われています。レモンに含まれるペクチン繊維という食物繊維が含まれており、満腹感を継続する作用があるようです。水や白湯など、味がなくて満足感が得られない人は、レモン水を試すといいと思います。炭酸水を飲む水や白湯などよりも、さらに満腹感を得たいと思った場合には、炭酸水を飲むのがオススメです。炭酸水は、スグに胃が膨らむので満腹感を感じやすく、食欲を抑制する効果が期待できます。炭酸水は、無糖のものを選びます。飲みにくい場合は、レモンやショウガを入れるといいです。炭酸水は、少しだけ飲むと、逆にお腹がすくので、500mlなどある程度の量を飲んだ方が満腹感が得られます。お茶やコーヒーを飲むお茶やコーヒーには、カフェインが入っています。カフェインには、食欲を抑制する作用があります。飲み過ぎるとカフェインの効果で眠れなくなるので注意が必要です。カフェインを飲むと、眠れなくなる人は、やめた方がいいです。歯を磨く歯を磨くことで、空腹感を紛らわせる方法もあります。歯磨き後のスッキリとした感じで、歯磨き粉の味が残って食欲を抑えられます。歯磨き粉い含まれているキシリトールやミントの香りが食欲を抑える作用が期待できます。私は、ミントの香りは食欲がなくなります。ミントのアイスが苦手な人にはオススメだと思います。人差し指で額を叩く人差し指で額を30秒間、叩くと食欲が抑えられるそうです。他にも、つま先を叩く、耳を叩く、壁をジッと見つめるという方法も食欲が抑えられるようです。これは、米マウント・サイナイ・セント・ルーク病院の研究として、ネットで話題になっている方法です。お金もかからず、たいした時間もかからないので、試してみる価値はあると思います。気を紛らわせるお腹が空いているときに、何もしていないと空腹を感じやすくなります。この為、熱中して見れるテレビ、ゲーム、編み物、プラモデルを作るなど、楽しみながら集中できることをするといいです。空腹になり、何か食べたいと思いはじめると、食べ物のことで頭が一杯になるので、頭から食べ物のことを忘れるために、好きなこと、集中できることをして気を紛らわせるといいです。食欲を抑えるアロマや香水の香りを嗅ぐアロマの香りを嗅ぐことで、食欲を抑える効果が期待できます。食べ物とはかけ離れた刺激のある香りで空腹を抑える青色を見る青色を見ることで、食欲がでにくくする効果が期待できます。食事で使う皿、壁の色、カーテンの色など、青色を使うと良いです。食欲をなくす写真や動画を見るホラー映画や写真など、食欲がなくなるものを見ると、食べる気がなくなります。お風呂に入る内臓に血液が集まると胃の働きが活発になってお腹がすきます。お風呂に入って体の表面を温めると食欲を抑える効果が期待できます。お風呂の温度は、41度程度の少し熱めにして全身を温めるといいです。我慢してみる空腹感を感じても、少し時間が経つと、お腹が空いていることを忘れる場合もあります。この為、小腹が空いたぐらいなら、少し我慢してみるといいです。夜の場合は、空腹感を忘れている間に寝てしまうのがオススメです。寝てしまうお腹が空いて、夜、起きていると、さらに空腹感が増します。このような場合は、早めに寝てしまうのがオススメです。寝てしまうと、空腹感も感じないので、お腹が空いていることも分からなくなります。以上の通り、お腹が空いたときに、食欲を抑える方法を複数紹介しました。どれか、自分でも出来そうだ、これなら効果がありそうだと思う方法を試してもらえればと思います。寝る前の食事は避けた方がいい!夜中、特に眠る前には食事は避けた方がいいです。胃の中に食べ物が残っていると、睡眠中に胃の消化にエネルギーが行われて、体の疲れや細胞の修復などにエネルギーが十分に使えずに、シッカリと体を休めることができなくなります。眠りも浅くなるので、翌朝、疲れがとれて元気に目覚めるためにも、眠る前の食事は避けた方がいいです。お腹が空きすぎて寝れない場合は、消化の良い物を少し食べるしかありません。空腹になると寝れないのは「なぜ」か?寝る前に、食べ物は食べない方がいいのですが、お腹がすきすぎている場合には、空腹が原因で、眠れなくなる場合もあります。空腹になると、血糖値が下がり、脳内の神経細胞の働きによって、脳が覚醒状態になり眠れなくなることがあります。この為、眠るためには、脳をリラックスさせるためにも、少し食べた方が安眠できる場合もあります。深夜になっても、空腹で眠れない場合には、多少の夜食をとることで、よく眠れるようになります。何を食べてもいいという訳ではありません。水分が多い食べ物といった基準を守るといいです。夜、摂取したカロリーは消費されにくいので、体脂肪として蓄積されて太りやすくなります。この他、低カロリーのものを選んで食べる必要があります。消化の良い物を選んで食べた方が、翌朝の食欲にも影響せずに、朝食を美味しく食べることができます。ここでは、カロリーが低い食べ物、消化に良い食べ物など、夜食にいい食べ物を紹介します。夜食は、ゆっくり飲んだり、食べたりしましょう。空腹から、一気にドカ食いをすると、満腹中枢が満たされずに、沢山、飲んだり食べたりしてしまいます。食べ過ぎる、飲み過ぎると、カロリー摂取が多くなり太ったり、メタボになったり、睡眠の質を悪くする可能性があります。味噌汁は、温かく汁物で、具材も入れれるので、夜食に適しています。お腹のすき具合に合わせて、具の量を調整した味噌汁にすると満腹感も得られます。夜食に入れる具材は、豆腐、玉ねぎ、大根、カブ、ニンジン、じゃがいもといった消化に良い物を選ぶといいです。野菜スープ味噌汁が苦手な人は、野菜スープにするとといいです。野菜スープも具材は、味噌汁と同じで、消化の良い物を選びましょう。作り方も簡単で、基本的に具材を煮込んで、最後に、コンソメなどのスープの素を入れるだけです。ミネストローネミネストローネは、野菜スープにトマト缶を入れたスープです。トマト缶のトマトを鍋に入れて崩して水を入れて煮込みます。具材は、角切りのニンジン、ジャガイモと玉ねぎを入れて煮込み、コンソメで味を整えれば完成です。トマトは、ビタミン、ミネラルを含み、ダイエットにも良く、代謝を良くして成長ホルモンを活発にし、夜食として食べると、翌日、紫外線の防止なども期待できます。ホットミルクホットミルクは、リラックス効果や睡眠効果があるといわれているので、寝る前に飲むといいです。トリプトファンという成分がホットミルクには含まれており、このトリプトファンがセロトニンのモトになります。セロトニンは、睡眠促進ホルモンのメラトニンのモトになるので、安眠効果があると言われています。豆乳を飲むと、褐色脂肪が増えて白色脂肪を減らす効果が期待できます。この為、夜、寝る前に飲めば、痩せやすい体質を作り、脂肪を燃焼させやすい体にすると言われています。豆乳には、大豆の女性ホルモンのような効果も期待できます。ヨーグルトヨーグルトは、腸内環境を整えて、老廃物の排出がスムーズに行いやすくする効果が期待できるのでダイエットにもいい食べ物です。夜食として固形物が欲しい場合には、果物を入れるといいです。糖質の高い果物は食べ過ぎないようにします。プレーンヨーグルトを選んで、カロリーの低いものを使います。甘味が欲しい人は、「希少糖」「ラカント」「ハチミツ」など、体に良い物を選びましょう。ホットヨーグルトヨーグルトをホットヨーグルトにすることで、身体が温まることで、代謝とも関係します。ホットヨーグルトは、レンジで1分温めるだけで、簡単にできます。使用するヨーグルトは、プレーンヨーグルトで、無糖、低脂肪か無脂肪のモノを選びましょう。きな粉ヨーグルトを食べる時に、物足りないと感じる場合は、きな粉を入れると美味しく、食べごたえが増します。ハチミツハチミツは、お湯に入れて飲むだけなので簡単です。眠る前にハチミツをとると、成長ホルモンの分泌を促進することで、脂肪燃焼を促進してくれる効果がきたいできます。ハチミツを沢山とると、逆に太る可能性もあるので摂りすぎは控えましょう。甘酒を温めて飲むと、適度な甘さもあり満腹感が得られやすいです。甘酒は、砂糖を使用していないモノを選ぶ必要があります。砂糖を使わなくても、麹の甘さでも十分に甘味を感じられます。おかゆおかゆは、消化がよく、胃腸に優しく、カロリーも低いので、夜食に良い食べものです。しても具材が欲しい場合は、卵、白身の魚、ニンジン、ダイコンなど消化の良い物を選びます。夜食のおかゆは、水分を多めにし、水分を多くとると満腹感が得やすいです。飲んでしまいがちですが、シッカリと噛んで食べることで、満腹感が得やすくなります。味つけは、塩分を摂りすぎると交感神経が優位になり、睡眠によくないので、塩は少なめにするか、梅干しで味付けするといいです。お茶漬けお茶漬けは、消化に関してはおかゆに負けますが、おかゆより満腹感を得たい時に役立ちます。お湯を用意して、ご飯にかけるだけなので、おかゆより簡単に食べれるのもメリットです。お湯のおかげで、サラッと食べれるので、噛む回数が少なくなり、胃に負担をかける可能性があるので、シッカリと噛んでから飲みこむことが大切です。豆腐茶漬け豆腐茶漬けは、ご飯の代わりに、電子レンジで豆腐を温めて、お茶漬けの素、お湯をかけるだけなので簡単に作れます。食べごたえがありながら、ご飯よりもカロリーを少なく抑えることができます。豆腐を湯豆腐にして、温めて食べることで、体も温まり満腹感が得られます。薬味をのせれば美味しく食べることもできます。豆腐は、意外にもカロリーが高く、300gで200kcalを超えるので、1丁など、食べ過ぎは注意が必要です。豆腐丼どうしても、食べごたえのあるモノが良いという人の場合には、豆腐丼を食べるといいです。豆腐丼とは、ご飯の上に豆腐、輪切りのネギ、かつお節をのせて、醤油をかけて食べます。夜食の場合は、食べ過ぎはダメなので、ミニ丼にして少量にしましょう。うどんうどんは、小麦、水、塩で作られているので、他の麺類と比べると比較的に消化のいい麺です。消化をよくするために、しっかりと煮込ん煮込みうどんにして、充分に噛んで食べるのが大切です。うどんは、1食分で289kcalなので、カロリーは高めです。鍋焼きうどんにすると517kcalになり、具材を入れると、さらにカロリーが増えるので、素うどんにして、1袋の半分にしてカロリーを抑えたいです。春雨ヌードル普通の麺類と比べると、比較的、カロリーが抑えられているのが春雨ヌードルです。1食で100kaclを超えるものもあるので、カロリーを抑えたものを選ぶ必要があります。はいっても、コンビニなどでも購入でき、お湯を注ぐだけで食べれて、汁もので満腹感も得やすいメリットもあります。こんにゃくラーメンラーメンが食べたいが、カロリーを抑えたい人は、こんにゃくラーメンにするといいです。こんにゃくは、カロリーが低いので、ダイエットにも適しています。おでんおでんは、コンビニで買えるので、気軽に夜食に利用できます。おでんは、具材を選べば、低カロリーに抑えることができます。コンビニのおでんは、セブンイレブン、ローソン、ファミリーマートによって違うので、別々に紹介します。セブンイレブンのおでん昆布巻:5kcal白滝・糸こん:11kcalこんにゃく:11kcal味しみ大根:14kcal牛すじ串:40kcalはんぺん:41kcalロールキャベツ:42kcalたこ串:49kcalローソンのおでん昆布巻:4kcal有機こんにゃく粉の白滝:5kcal玉串こんにゃく:8kcalこんにゃく:8kcalローソンファーム大根:11kcal牛すじ:30kcalはんぺん(鯛入り):37kcalロールキャベツは:95kcalファミリーマートのおでん昆布巻:10kcal味付串玉こんにゃく:10kcal国産厚切大根:10kcal味付三角こんにゃく:13kcal味付結び白滝:14kcalたこ串:26kcalはんぺん:40kcalおでん牛すじ串:42kcalロールキャベツ:47kcal厚揚げ、がんもどき、ソーセージ、つくね、餅巾着などは、カロリーが高めなので注意が必要です。おでんは、1品1品は、カロリーは低いのですが、複数食べると、摂取カロリーが高くなるので食べ過ぎは注意が必要です。ゼリーゼリーは、カロリーの低いものを選べば、夜食に食べても安心です。カロリーが高いゼリー、カフェインが入っているゼリーもあるので注意が必要です。おからクッキーおからクッキーは、どうしても甘いお菓子が食べたい時に、1枚、47kcalとカロリーを抑えることができて便利です。おからクッキーだけを食べても、満腹感は得にくいので、同時に水分を取るのがポイントです。水や白湯などを飲みながら、おからクッキーを食べて、胃でおからクッキーを膨らませると満腹感が得やすくなります。リンゴリンゴは、すりおろしリンゴにすると消化もよく、抗酸化作用やメタボ対策、老廃物の排出などの働きが期待できます。食べ過ぎるとカロリーの摂りすぎになるので、100g、54kcalを参考に摂取するといいです。以上の様に、夜中に夜食として、比較的に食べてもカロリーが抑えられているものを中心に紹介しました。基本的に、暖かいもの、水分が多いものを優先するといいと思います。ドカ食い、早食いはダメ!お腹が空いていると、どうしても「早食い」、「ドカ食い」をしたくなりますが、これは太る原因になるのでやめましょう。夜食を食べるとき、飲むときは、よく噛んでひと口、30回以上噛むひと口食べるごとに、お箸、スプーンなどを置くゆっくりと食べる、飲む飲み物も噛むように飲むといった感じで、ゆっくりと食べたり、飲んだりするのが大切です。夜食を食べる場合には、200kcal未満にする寝る2時間前までに食べ終わるといった点も注意しておくと、カロリーの摂りすぎを予防し、睡眠の質を良くするのにいいです。夜食として、食べるのがオススメできないモノもあります。揚げ物など油が多いモノ⇒消化に時間がかかる香辛料が多く、強いモノ⇒消化に影響する食物繊維が豊富なモノ⇒消化に悪いカロリーの高いモノ⇒太る原因になるといったような点を意識するのが大切です。以上のようなモノは、夜中に食べるのは注意が必要です。食べてはダメな食べ物・注意すべき食品いなりずし:120~150kcalココア(ミルクココア):170~340kcalバニラアイス:240~370kcalドーナツ:240~380kcalロールケーキ:1000kcal菓子パン(総菜パン):290~690kcalランチパック:486kcal揚げパン:1000kcal~あんまん:350kcalピザまん:230kcalカレーまん:230kcalブリットル:521kcalカルボナーラ:700~740kcalカップ焼きそば:500kcal~1100kcal冷やし中華:530kcalオムライス:700~800kcalマックフライポテトM:454kcalアーモンド:100gで600kcal以上のようなモノは、カロリーが高いので夜中に食べるのは注意が必要です。夜中に小腹が空かない工夫・コツ夜中に小腹がすく、お腹がすくと、どうしても深夜でも食べたくなるという人は、メタボになったり、健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。その為、普段の生活習慣で、小腹がきにくく、深夜に腹が減った状態になり、夜食が食べたくならないようにする工夫、予防のコツを紹介します。水分をこまめに摂取し、水分不足を防ぐ体が、水分不足になると、空腹であると認識してやすくなるので、水分補給を意識しましょう。水分は、水や白湯を中心にしつつ、お茶や炭酸水などもいいです。炭酸ジュースなどカロリーが高いモノは、カロリーの摂りすぎになる可能性があるので、飲む量はほどほどにし、摂取量は注意が必要です。サラダ食事の最初に食べるサラダなど、食物繊維が多く含まれているサラダを食事の最初に食べることで、胃腸で食物繊維が膨れることで、満腹感が増し、食事量を減らすことができます。食物繊維は、胃の中で水分を吸収することで、満腹感を長持ちさせる作用が期待できます。食事での血糖値の上昇を抑えたり、余分な脂質を排出、腸内環境を整えることでダイエット効果も期待できます。具だくさんの味噌汁、野菜スープを食事に取り入れるサラダ以外にも、具だくさんの味噌汁や野菜スープで、食物繊維を沢山とるのもいいです。具だくさんの味噌汁、野菜スープかサラダを食事の最初に食べて、食物繊維を最初に胃に入れるのがポイントです。食事する早食いの人、あまり噛まずに飲みこんでいる人は、どうしても食事量が増える傾向があります。食事することで、満腹中枢が働き、満腹感が感じられて食べ過ぎの予防ができます。ひと口30回噛んでから飲みこむゆっくりと食事をして、満腹感を感じるためには、ひと口30回噛んでから飲みこむといいです。噛むことで、満腹中枢を刺激して、食べ過ぎずに満腹感を得ることができます。糖分の摂り過ぎに注意する糖分が多く、甘いものは、カロリーが高いので、痩せたい人、メタボが気になる人は、食べ過ぎは厳禁です。砂糖が入っている食べ物など、糖分が多いものを食べ過ぎると、空腹感を感じるホルモンの「グレリン」の分泌が活発になります。「レプチン」という食欲を抑えるホルモンの分泌が遅くなるので、食べ過ぎる可能性があるので注意が必要です。食べ物を見ないそれほどお腹が空いていなくても、食べ物をみると、脳内にドーパミンが分泌されて、食べたくなるといわれています。この為、生活習慣の中で、目に見えるところに、食べ物を置かないようにします。スイーツや好きな食べ物、美味しそうな料理などは注意が必要です。アルコールの飲酒を控えるお酒を飲んでアルコールを摂取すると、食欲を抑えるホルモンの分泌に影響を与えます。飲み会で、ついつい食べ過ぎたという人もいると思います。お酒を飲んだあとは、ラーメンなど、夜中に食べたくなるので、飲み過ぎ、頻繁な飲酒は注意が必要です。美味しいニオイがするところに行かない人間は、見るだけではなく、ニオイでも脳が刺激されて、食べたくなったり、飲みたくなったりします。この為、余分な食事を控えたい場合は、美味しそうなニオイを嗅がないように注意するのがも大切です。食事中はテレビを見ないテレビを見ながらご飯を食べると、ついつい、テレビに意識が行って、食べ過ぎる傾向があります。これは、テレビだけではなく、雑誌や本など、ながら食いは全般に注意が必要です。規則正しい生活をする不規則な生活をしていると、どうしても食事の時間が日々、違ってしまったり、ストレスを生む可能性があります。すると、本当は食べなくてもいいのに、なんとなく小腹が空いた感じになって、ついつい、食べてしまうといったことになる可能性があるので、規則正しい生活を心がけるのが大切です。十分な睡眠時間を確保する十分な睡眠時間が確保できずに、寝不足になっていると、ホルモンバランスが崩れる可能性があります。人間の食欲は、「レプチン」という食欲を抑えるホルモン、「グレリン」という食欲を増すホルモンでコントロールされています。寝不足になると、ホルモンバランスが崩れると、レプチンが減って、グレリンが増えるので、空腹感を感じやすくなります。ストレスをためないストレスをためていると、「グレリン」という空腹を伝えるホルモンの分泌量が増えるので、ついつい食べ過ぎてしまう可能性があります。この為、適度な運動や趣味を持つなど、ストレス解消をする習慣を持つのが大切です。毎日、体重を計って記録するレコーディングダイエットやNHKの計るだけダイエットでは、自分の行動や体重を記録するだけでも、日々、意識づけができて、余分に食べるのを抑えやすくなります。マルチビタミン、マルチミネラルのサプリを飲む栄養バランスのとれた食事を食べていないで、不足する栄養があると、脳が食べるように信号を出すことがあります。マルチビタミン、マルチミネラルのように、体の基本となる栄養をサプリで補うことで、健康や食べ過ぎを予防できる可能性があります。まとめ夜中にお腹が空いて、夜食が食べたくなるのは、食事や生活習慣の見直しで、根本的な対策を行うのが大切です。そのうえで、どうしても深夜に夜食が食べたくなった場合には、「お腹が空いたときに、空腹を紛らわせる方法」、「夜食を食べても太りにくい食べ物」を参考にしてもらえればと思います。ダイエットができ、少しでもメタボを予防でき健康でいられるように、夜の食事は注意しましょう。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。