Wiper)とは鉄棒などを利用して、ぶら下がってから足を真上に上げて姿勢を維持しながらそろえた両足を左右にひねる動作で、腹斜筋を中心に腹筋全体に強い刺激を与えるトレーニングです。ハンギングレッグワイパーとも呼ばれます。このハンギングワイパーは腹筋トレーニングの中では一番難しい難易度を誇るトレーニングであります。できる人にとっては一番腹筋に刺激を強く与えられるトレーニングです。腹筋だけではなく、腰などの体幹や上半身全体の支える力も強くなります。初心者や体重が重い人にはかなり難しいので他の腹斜筋を鍛えるトレーニングから行いましょう。上半身のインナーマッスルも強化します。かなりの負荷がかかるので腹斜筋と腹直筋に強く刺激が入ります。ハンギングワイパーで効果を出すためのやり方とフォームバーを持ち、両足を揃えて大きく真上に垂直に上げます。頭は(動画では見えていませんが)、ややあごを引くようにしておきます。上半身はできるだけ動かさずに、体をひねって足だけ左右に倒していきます。できなければ左右同じふり幅で出来る範囲まで行います。足の方向に合わせて顔の向きだけ一緒に動かすと少しやりやすくなります。ひざは少し曲がってもいいのですができるだけ真っすぐやる気持ちで行ってください。腕は少し曲げた状態で行うことで、フォームを崩さずにできます。両脚を動かす方向に合わせて頭(顔)も動かすとよりいいフォームでできます。ひねる際には出来るだけ可動域を最大にしてひねるようにします。これで腹筋をぎゅっとしぼる感じで大きな刺激を与えられます。揃えた脚を地面と90度に維持(垂直に)して行います。ハンギングワイパーでの呼吸には決まりが無いので楽な呼吸法でOKハンギングワイパーのやり方まとめ1バーのグリップは楽な持ち方でぶら下がります。2両足を揃えて真上に上げてひざを伸ばします。3体幹をひねるようにして両足を左右に下ろします。できるだけ可動域を大きくして行います。この動作を繰り返します。●負荷重量...自重(自分の体重のみ)で行います。●回数...5回以上で1セット(左右やって1回とカウント)できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。5往復もできない場合は、ツイストクランチ、ツイストシットアップ、ハンギングレッグレイズツイストなどで腹斜筋を強化します。ハンギングワイパーは腹筋の力だけではありません。体幹も強くならないとできないのでデッドリフト、スーパーマンやコブラなどで鍛えていきましょう。■腹筋を鍛える・腹直筋リバースクランチで腹直筋に効果を出す正しいやり方とコツを解説あお向けになった状態で足とお尻を大きく上げて腹直筋を鍛えるトレーニングです。クランチに比べて、足やお尻を上げる動作からリバースクランチと呼ばれています。太ももは上に立たせてひざは曲げた状態から行うようにします。ひざを曲げたまま行うことで腸腰筋と大腿直筋の関与を防ぎ、腹直筋だけに強い刺激が入ります。専用のマシンを利用して脇腹にある腹斜筋と腹筋を鍛えるトレーニングです。胸の上部をパットに当てて固定させ腹筋をひねって腹筋と腹斜筋を鍛えます。重量は軽すぎても重すぎてもトレーニング効果は出しにくいので、自分に適切な重量を確認してセットして、15回以上のハイレップス(高回数)で行います。重量設定や回数も参考に。現役トレーナーとボディビルダー監修!回数やフォームを徹底解説。ツイストクランチとレッグレイズをミックスしたような動作の腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングです。床に横になって行う腹筋トレーニングの中で、一番効率的で強度も高いです。このトレーニングは腰への負担も大きいので、腰の弱い方や問題がある方は避けた方が良いです。■腹筋を鍛える・腹直筋ハンギングレッグレイズの効果的なやり方・フォームを動画で解説レッグレイズの高難易度トレーニングの一つです。体をしっかり安定させて行う必要があるので、握力や上半身の筋力をつけてから行います。腰もしっかり鍛えておかないと筋肉がアンバランスになり腰痛を引き起こすこともあります。脊柱起立筋を鍛えておきましょう。腹筋のトレーニングには色々な種目が数多くありますが、その中で一番代表的なトレーニングがシットアップです。腹筋の基本トレーニングでもありながら、腰も鍛えるので強い体幹を作るには絶対やらなければいけないトレーニングです。腹筋を鍛えて憧れのお腹になるには高負荷の筋トレは欠かせません。見た目の変化が分かるくらいのシックスパックを手に入れるために、高負荷をかけた腹筋の筋トレのおすすめメニューを見ていきましょう。実際に僕が実践してやっている筋トレメニューですから、しっかりできれば必ずお腹に変化が現れますよ。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。