ダイエットTweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。以前、このブログで高強度インターバルトレーニング(HIIT)が有酸素運動運動の6倍の脂肪燃焼効果があるという事実を紹介しました。運動そのものでの脂肪を使うタイプは有酸素運動なのですが、HITTは運動後に基礎代謝が高い状態が続くことで高い脂肪燃焼効果が期待できます。個人的にHITTでお勧めするのはタバタ式トレーニング。4分で完了すし、自宅でもできるので時間のない現代人には最適なトレーニングだと思います。メニューを組む時に意識する点については以前の記事で紹介しました。筋トレビギナーにとって自分でメニューを組むのは少々、ハードルが高いかも知れないな~と思ったので今回は僕が自宅で実践可能なメニューを組んでみました。同じ組み合わせのメニューをひたすら実践するのも一つの方法ですが、大半の方は同じメニューでは飽きちゃうと思います。僕が実際に行ったメニューを中心に紹介していきますね。基本的に今回のメニューは初心者向けです。運動強度の低い順に並べていますのでメニュー1から順番にチャレンジしてみて下さい!タバタ式トレーニングのやり方を復習まずはタバタ式トレーニングの実践方法を復習しておきましょう。↓10秒間、完全に休息この30秒を1ラウンドとして合計8ラウンドを行うだけでしたね。ラウンド8:20秒間運動で終了!ということです。今回、紹介するメニューは全て4種目のエクササイズを2周して8分となる形です。クランチ1つ目のメニューはハイインパクトな運動は入っていません。腕立て伏せが20秒間できない人は膝をついて行ってください。全てのエクササイズを全力でできるだけスピーディーに20秒間行うことを意識して下さい。プランクプッシュアップここからハイインパクトな運動が入ってきます。ランジジャンプは読んで字のごとくジャンプしながらランジを行います。深くしゃがみ込みましょう。プランクプッシュアップも動画ではゆっくりと行っていますが、タバタではできるだけ速く行いましょう。パイクプッシュアップスクワットジャンプはできるだけ高く飛ぶことを意識します。腿上げは学生時代、体育の授業でやらされたと思いますが、その場でできるだけ速く高く膝を上げます。その場で走っているような感じですね。パイクプッシュアップはちょっと難易度が高いかもしれないので腕立てや膝をついた腕立で代用してもOK。腕立て伏せバーピーは全身運動です。20秒間全力でできるだけ速く行ってください。サイドランジは横に足を出すランジです。動画では右側だけに足を出していますが実際には左右交互に行ってくださいね。スクワットラスト、5つ目のメニューは脚中心のエクササイズばかりになるのでキツイです!後半は乳酸が溜まり、動かなくなりますが力を振り絞って頑張ってくださいね!(笑)僕も実践していて脚の運動だけで組んだタバタは地獄だと十分理解していますからキツさはよ~くわかります。マウンテンクライマーは下の動画のように行ってください。まとめ今回紹介したメニューは自宅で器具無しでできるエクササイズのみで構成しました。エアロバイクやトレッドミルが自宅にあるならそれらを組み入れても良いです。その場合は全力で漕ぐ/走ることがポイントです。タバタ式トレーニングで全力を出してしっかりとメニューをこなせば下の動画の兄ちゃんたちのようになるはずです。有酸素運動のように長い時間をかけなくて短時間のHIITでも脂肪燃焼効果は期待できます。有酸素運動よりも筋力もつきますので個人的にはダイエットにお勧めの運動です。今回紹介したエクササイズの組み合わせを変えるだけでもバリエーションは増えるので一通りチャレンジしたら、組み合わせを変えてやってみてください。