【玄米はカロリーが低い?】ダイエットや健康志向に玄米がおすすめな理由ダイエットや健康志向の食事におすすめの玄米。低カロリー?ダイエット向き?玄米の栄養素とは?身近な炭水化物と玄米のカロリーや糖質を徹底比較!苦手な人にも!人気のおすすめ玄米3選もっとおいしく!もっと身近に!玄米を使ったおすすめレシピ玄米で毎日健康的な食事を!出典:写真ACダイエットや健康を気にして白米を減らしてるけどやっぱりお米が食べたい!そんな方におすめしたいのが「玄米」です。ほかの炭水化物に比べてカロリーが低いのはもちろん、栄養価の高さから生活習慣病予防やガン予防にも良いといわれています。そんな玄米のカロリーや糖質、ダイエットに良いといわれるその理由を身近な食材と比較しながらみてみましょう。結論から述べると、カロリーという点では白米と玄米に大きな差はありません。これはちょっと意外ですよね。玄米のカロリーは1合(150g)で530kcal、100gで353kcal。これは炊く前の米の重さに対するカロリーなので、実際炊き上がったときのカロリーとは異なります。炊きあがり後は水をたっぷり含み、米の体積が大きくなるのでお茶碗一杯分(150g)で248kcal、100gで165kcalになり、糖質は34.2gです。白米は炊く前で1合で537kcal、100gで358kcal。炊いた後ではお茶碗一杯分(150g)で252kcal、100gで168kcalになり、糖質は36.8gです。玄米との差はお茶碗一杯程度では数kcalにしかならないのです。出典:写真ACカロリーは白米とそこまで変わらないのに、玄米が【完全食】と言われるほどダイエットや生活習慣病予防に優れているのはなぜなのでしょう。玄米には100g中3gの食物繊維が含まれています。これは野菜の中でもダントツに食物繊維が多いといわれるごぼう(100g中5.7g)に次ぐ数値で、なんと白米の約6倍。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、玄米は特に不溶性食物繊維を多く含んでいます。不溶性食物繊維には便のカサを増やし腸の働きを刺激するほか、善玉菌のエサとなり、菌を増やしておなかの調子を整える効果があります。水溶性食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにすることで、糖質の吸収を抑える効果も。豊富な食物繊維は消化に時間がかかるので、ダイエット中の食べ過ぎ防止にとても有効です。玄米が白米より優秀なのはマグネシウムやカリウムなどのミネラルにも共通しています。中でもマグネシウムは玄米100gに対し110mg、白米100gに対しては23mgと約5倍とその差は圧倒的です。その他リン・鉄・カリウムも白米に比べ、約2.5倍〜3倍と全体的に上回っています。これらミネラルは痩せやすい体質をつくる代謝アップのアシストをしてくれるだけでなく、便秘やむくみ解消などの効果も期待できます。疲労回復の鍵を握るビタミンB群は、他のどの食材と比べても玄米には多く含まれています。糖質からエネルギー生産をし、体の健康維持をしてくれるビタミンB1は100g中0.41mgで、白米の約5倍です。ビタミンB群の欠如は倦怠感や食欲不振、集中力の低下につながったり、口内炎や皮膚炎など免疫力低下による症状が発生することがあります。ダイエット期間だけでなく、日頃の健康体になくてはならない栄養素です。→身近な炭水化物と玄米のカロリーや糖質を徹底比較!身近な炭水化物と玄米のカロリーや糖質を徹底比較!出典:写真AC前述したとおり、玄米と白米のカロリー及び糖質にはさほど大きな差はありませんでした。ほかの炭水化物のカロリーと比べるとどれほど違うのでしょう。気になる糖質も一緒に比較してみます。出典:写真ACもち米のカロリーは、炊く前100gに対し359kcalと、白米の358kcal、玄米の353kcalとほぼ変わりません。炊いた後に含む水分量が白米や玄米よりも少ないので、食べるときには100gで235kcalと1.4倍ほどカロリーが高くなります。糖質もかなり高く、糖質制限ダイエットには不向きと言えます。一方でもち米特有のもっちり・ねっとりした食感は、咀嚼(そしゃく)回数を増やし、少量でも満足感があることから、食べる量自体を減らすことでそのカロリーや糖質を抑えることは可能です。出典:写真ACお餅はもち米を炊いたあとのカロリー、糖質とほぼ変わりません。ここで注意したいのはお餅を食べるときの味付けです。砂糖が入っていないきな粉やお醤油のみならばまだしも、みたらしやあんこなどで味をつけてしまうのはやはりNG。お雑煮で野菜と一緒にいただくなど、できるだけカロリーをプラスしないように気をつけたいですね。食パン出典:写真AC食パンは100gに対しカロリーが246kcal、糖質は44gあります。同じ量で比較すると白米、玄米よりもかなり多くなっています。同等の1食分で計算すると、食パン1枚(6枚切り)は約132kcal、糖質は約22gで、白米はお茶碗一杯につき252kcal、糖質が55.2gなので、食べ方によっては白米の方がカロリーも糖質も食パンを上回ってしまうのです。それでもご飯が健康にはいいといわれるのは、食パンは脂質が高く、また腹持ちも良くないので、結果的に食事の量を増やす原因になりやすくなってしまいます。ブラン出典:写真AC小麦粉の製造過程で取り除かれてしまう、本来小麦粉にならない小麦の外皮・胚芽部分にあたるブラン。玄米と白米の関係のように、小麦粉よりもブランの栄養価は圧倒的に高く、食物繊維はなんと100gあたり37gも。カロリーは100gで216kcalと低くはありませんが、糖質が0.4gと他の炭水化物をみても特別低い数値なのが特徴です。ブランは粉末状のため、フレークやパンなどの加工品にして取り入れるのが一般的なため、調理法によってはカロリーや糖質が高くなってしまうので注意しましょう。パスタ出典:写真AC乾麺パスタはゆで上がりの状態で100g約148kcalなので、実は玄米や白米よりもカロリーは低いのです。糖質も約27gとお米類よりも低い数値です。パスタの落とし穴はなんといってもソース。クリームやオイルにより、結果として他の炭水化物をメインとして食事するときよりも、脂質等が高くなってしまいます。しても食べたい!そんなときはパスタの量を抑え、サラダやスープなど一緒に食べる食事のバランスを考え、ソースは和風味にするなどして工夫をして上手に取り入れましょう。グラノーラ出典:写真ACシリアルの一種であるグラノーラは、麦や玄米などの穀物類に、ナッツやドライフルーツなどを入れオーブンで焼いたものです。100gあたりの糖質は29gと比較的低く、手軽に高い栄養をとれることからも低糖質ダイエットや美容にはうれしいグラノーラですが、市販のグラノーラは砂糖が加えられていることも多く、カロリーは約470kcalとかなり高めです。ヨーグルトや牛乳、フルーツなどを足して1食分の量をとり過ぎないことが重要です。出典:写真AC栄養たっぷりの玄米ですが、白米に比べて少し手間がかかってしまうのも事実。硬さや味も食べなれないうちは少し抵抗感があるかもしれません。そんな中でも人気の食べやすい玄米をピックアップしてみました。無洗米なうえにロウカット!手軽さとおいしさで大人気のこちらの商品は、玄米の外側にある防水性の高いぬかのロウ部分だけを削いだロウカット玄米。通常発芽させるために浸水が最低12時間は必要な玄米ですが、このロウ部分がカットされてるおかげで、その浸水時間を大幅短縮できるのが魅力です。炊きあがりも比較的ふっくらで、白米と食べやすさも変わらないと評判の商品。ロウだけを削いでいるので、ぬかに含まれる栄養素はほとんど減らず、玄米本来の栄養価をそのまま摂取できます。Yahooで見る口コミは?普通の白米コースで美味しく炊けます。私は固めが好きなので水分を気持ちすくな目に炊いていますが、冷めてもぼそぼそしていなくて美味しいです。発芽玄米は長時間の浸水時間が不要なため、玄米よりも手間がかかりません。こちらの商品は白米と混ぜる場合でも、水につける時間は1時間以内を推奨しています。無洗米なので洗う必要もなし!初心者におすすめな玄米です。Yahooで見る口コミは?白米とは混ぜずに玄米だけで食べてますが食べやすい!味わいがあって食べ慣れるとやみつきになります。