自重トレーニングTweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。このブログではこれまで色んな懸垂のバリエーションやコツ、メニューなどを紹介してきました。・加重懸垂を始める目安と効果しかし片手懸垂についてはそれほど触れてきませんでした。言うと...だってできないんですから!(笑)(2016年6月現在)しかし最近、急に思い立って片手懸垂をやってやろうと決意しました!そこで今回は僕が片手懸垂ができるようになる為に取り組む予定の3種類の練習方法を紹介したいと思います。片手懸垂が絶対にできるようになる3つの練習方法タイトルに絶対と書いたのは僕の決意の強さの表れです。(笑)もともと僕はできなかった事が練習を重ねる事でできるようになるという事に喜びというか快感を覚える人間です。どちらかというと純粋な筋トレよりもパフォーマンス的なエクササイズの方に魅力を感じる変態ですね。(笑)それでは僕が取り組む片手懸垂ができるようになる為の練習方法をひとつずつみていきましょう!ちなみに冒頭で紹介した関連記事にあるチューブ補助での片手懸垂も有効な手段ですが今回紹介する種目には入れていません。アンイーブン(不均等)懸垂まずは片手懸垂へのファーストステップ。アンイーブン・プルアップは左右の手の高さの位置を均等にしない懸垂です。・支柱などを使う方法などがあります。この段階ではまだまだ片手懸垂というにはほど遠く、懸垂をしない側の手をガッツリ補助に使う形で身体を引き上げます。それではやり方を動画で確認しましょう。ウエイトアシストの片手懸垂ウエイトアシストの片手懸垂もアンイーブンプルアップの1種と言えますが、補助側の手で固定物を掴むのではなく、重りを吊るしたロープやタイダウンを持ちます。この方法の利点は自分の進歩具合が数値で判断できるという点ですね。例を出して説明します。この種目をやり始めた時は補助側の手で20kgのプレートを吊るしたロープを掴んで上まで上がれたが、17.5kgでは失敗。この段階では片手懸垂が成功するまであと17.5kg~20kgほど力が及んでいないという事が分かります。1か月後には17.5kgで成功、さらに15kgでも上がることができたという風に吊るす重りをどんどん軽くすることで片手懸垂成功に近づいているという事が分かります。吊るす重りが0kgになった時には片手懸垂ができるようになっているはずです。それではこのエクササイズのやり方を動画で見てみましょう。僕の現状は10kgなら上がるけど5kgだとちょっと厳しいといった感じでした。片手懸垂ホールド&ネガティブ片手懸垂ホールドはトップポジションでできるだけ頑張って保持するという方法でネガティブは片手懸垂のネガティブをできるだけゆっくりと行うという方法です。運動の負荷としてはホールドよりもネガティブの方が高くなります。ネガティブではある角度から急にストンと落ちてしまうことがあるのでその場合は手を放してしまったほうが良いです。バーを握ったまま、速度がついて下まで落ちてしまうと怪我をする危険性があります。僕はまだネガティブで最後までゆっくりと降ろせるレベルではないですね...。それでは片手懸垂ホールドとネガティブを動画で確認しましょう。僕が片手懸垂の練習にやろうとしてる種目は次の3種類。1.アンイーブン・プルアップ2.ウエイトアシスト・片手懸垂3.片手懸垂ホールド&ネガティブアンイーブン・プルアップは通常の懸垂がある程度の回数ができれば問題なくできるでしょう。本格的な片手懸垂の練習としてはウエイトアシストで重りが軽くなってきてからという感じですね。経過報告もしたいと思っていますのでよろしくお願いします!以上、片手懸垂が絶対にできるようになる3つの練習方法でした。