札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。本日は脚負担が減るヒップスラストのバリエーションを紹介します。参考になれば嬉しい!お尻(大臀筋)に特化したエクササイズで代表的なのはヒップスラストです。machine人によってはもも前の筋肉(大腿四頭筋)への効きが気になってお尻に集中できない場合があります。脚力の弱さやフォームの悪さによりもも前が過度に疲労する事がありますが、もともと、このエクササイズはもも前の筋肉も力発揮する構造なのである程度もも前に効いてくるのは仕方ない事です。行い方を変える事でもも前の負担を減らす事ができます。本日はその行い方を紹介します。スポンサードリンクふくらはぎをベンチに乗せて行うセッティングが比較的楽だし今回のやり方と相性がいいのでライイング・レッグカールマシンで行っています。【行い方】このように、足を地面に着地させずふくらはぎをベンチにのせてヒップスラストを行います。脚全体を外に向けて(股関節の外旋)行うと良いです。ヒップスラストは大臀筋の短縮が強く得られる種目なので(伸張刺激は弱い)上げた時の短縮感を1回1回逃さず感じ取りながら行います。【この行い方のメリット】もも前の負担が少なくなる事。『股関節の外旋』ポジション(脚全体を外に向ける)をしっかりとりながらヒップスラストできる事。大臀筋に集中的に負荷がけできます。私よりヒップスラストやり込んでる妻いわく大臀筋上部内側がより強く刺激できるそうです。いつもと少し異なる刺激が得られます。脚幅や向きを広く、外向きにするのが良いと書きましたが、これに限らず幅や向きを色々試されるのも良いです。この変化により得られる刺激も変わりますから。慣れてくると、マシンのフルスタックまで扱えてしまいますが、その場合は過去記事で紹介したとおり、ボルトでプレートを荷重してしまいましょう。大臀筋のメイン種目の後に、より集中して刺激する種目としてマインド・マッスル・コネクションをしっかり働かせながら大臀筋の動員を増加させて行うのも良いです。最後に、開始姿勢までの持っていき方の一例を示しておきます。可動域を調整する場合は、ベンチの下にプレート等を敷く。2通常のヒップスラスト開始姿勢をとる写真に写っていませんが、手でシートを握っています。3ヒップスラストで上げる4片脚ずつベンチに足を乗せる5片脚ずつ膝伸ばしふくらはぎをベンチに乗せる6脚幅、脚向きを調整し開始姿勢をとる以上です。お尻づくりの参考になれば嬉しいです!本日もお読み頂きありがとうございました。脚トレ【筋トレ】脚線美に欠かせない!お尻からハムストリングにかけたレッグラインを際立たせるお尻からもも裏にかけたレッグラインが立体的だと魅力的な脚線美になります。本日はこれを作り出すためのエクササイズ『変則的ヒップスラスト』をご紹介します。参考になれば嬉しいです!お尻トレ【筋トレ】中臀筋に伸張刺激を与えて美尻を目指しましょう!美尻づくりに欠かせない中臀筋。伸張刺激が入れずらい部位です。本日ご紹介するエクササイズがものにできれば、強い伸張刺激が入り中臀筋の成長を促してくれます。参考になれば嬉しいです!お尻トレ【筋トレ】お尻づくりのスクワット!効かせるコツは?【その2】お尻に効かせるスクワットのコツ第2弾です。前回の記事も組み合わせることで、よりお尻に特化してスクワットができると思います!お尻トレ【筋トレ】お尻エクササイズの女王的存在『ヒップスラスト』でパンプを促すまたお尻ネタです。本日はメジャー種目『ヒップスラスト』の行い方の1例を書きます。普段、高重量で行っている方やお尻に効く感が弱い方に効果的な方法です。脚トレ【筋トレ】ハムストリングスの仕上げエクササイズ~その1~※お尻にも効きます!ハムストリングスの仕上げの種目、第一弾です。強いパンプが得ら得ます。エンジニアからパーソナルトレーナーに転身。札幌で活動しています。体づくりの情報を発信していきます。