自重トレーニングTweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。前回、自重で上腕三頭筋を鍛える3つの方法を紹介しました。腕を太くしたいのであれば上腕三頭筋の筋肥大は欠かせないものです。それと同時に上腕二頭筋、いわゆる力こぶもしっかり鍛えることでさらにたくましい腕を作り上げることが可能です。腕自体はそれほど太くなくてもTシャツ姿で上腕二頭筋の形がはっきり見えると『おっ!なんか鍛えてる?』という風に見られたりするものです。今回は自重で効果的に上腕二頭筋を鍛える3種類のエクササイズを紹介したいと思います。上腕三頭筋がプレス系種目で酷使されるのと同様に、上腕二頭筋はプル系(引き系)のエクササイズで使われます。プル系種目とはラットプルダウンや懸垂ベントオーバーロウのような背中の種目です。いった種目で背中を鍛えつつ上腕二頭筋を鍛えるのがバランスが良いと思います。自重でできるプル系コンパウンド種目は・プルアップ(順手懸垂)・インバーテッドロウ(斜め懸垂)といったエクササイズがメインとなります。この2種目は広背筋などの背中の筋群をメインターゲットとしているのでプル系種目の中でも上腕二頭筋の関与は比較的少ないですね。次は背中メインのコンパウンド種目ですがリバースグリップ(逆手)で行うことでより上腕二頭筋の関与が高くなる懸垂です。先ほどのプルアップとインバーテッドロウを逆手で行うだけで、順手での懸垂よりも上腕二頭筋への刺激が高まります。懸垂のバリエーションとして上腕二頭筋を酷使するエクササイズがあります。通常の懸垂とは動き方が異なるのでヘッドバンガープルアップ動画も貼っておきますね。自重の上腕二頭筋アイソレート種目ここまでのコンパウンド種目でも上腕二頭筋はかなり鍛えることができます。背中メインのコンパウンド種目でダンベルやバーベルを使ったカールのような上腕二頭筋の収縮感を得るのは難しいです。そこで試して欲しい自重トレがあります。鉄棒や吊り輪を使い、体重を負荷とするバイセップスカールです。・鉄棒でのバイセップスカール・吊り輪でのバイセップスカールこれらのカールのやり方は下記動画の1分07秒~の動作を参考にしてください。(動画では逆手斜め懸垂となっていますが気にせずに)逆手で顎に向かって二頭筋で引きつけるのがコツですかね。肩関節の伸展動作も入っているので厳密にはアイソレート種目じゃないですが...。どちらの種目もバーや吊り輪の位置が下になればなるほど(身体が水平になればなるほど)負荷が高くなり身体が垂直になるほど負荷は低くなります。片手で行うとさらに負荷は高くできますね。鉄棒や吊り輪が必要なので自宅で行うには少しハードルが高くなってしまいますが自重で上腕二頭筋を鍛える種目としてはこれらのアイソレート種目はかなり良いエクササイズだと思います。個人的にはエクササイズバンドを使ったアームカールよりもこれらの種目の方がより収縮感が強いですしね。自重トレメインなら一度、試してほしい種目です。以上、自重で効果的に上腕二頭筋を鍛える3つのエクササイズでした。