2019.02.27当ブログにお越しいただきありがとうございます。「一生ダイエット宣言」のハル鍋と申します。このブログは以下のような、あと一歩痩せられないダイエッターの悩みに答えるブログです。食事も少なめ、運動もしてる、何も心当たりないのに体重が増えてしまった...BMIは普通なのに、体脂肪率が実はヤバイ上半身は痩せてるのになんで下半身は痩せないんだろう...筋トレとか有酸素運動とか...何も変化もない!やる意味あるのか分らないよー!私も同じように悩みました。何を食べればいいかわからなくなり、34キロまで体重が落ちたり、リバウンドを繰り返してきたこともあります。生理も止まり、不妊治療をする羽目になったこともあります。今では無理なダイエットから改め、代謝の維持、体型の維持に日々励んでおります!このブログでは私のダイエットの経験をもとに痩せたい部分の脂肪を落とす食事法やダイエット法ダイエットサプリやダイエット器具の信ぴょう性・レビューエステやフィットネスの情報など、ダイエットに関わる記事をまとめています。現在も試行錯誤中ですが、かつては体脂肪率26%の隠れ肥満だったのが、現在は19%前後をキープしております。2019体重を落とし、なおかつ体脂肪率を下げて、引き締まった体をつくりたい。普通に食事をしても、太りにくい体にしたい。そんな憧れの太りにくい体を手に入れるには、以下の4つが非常に重要です。筋トレ有酸素運動ストレス対策しかし、ダイエットがうまくいかない人は、それぞれの行う意味、目的を理解していないことが多いです。失敗した後、リバウンドした後、身体や精神状態はどう変わってしまうのか...適当なダイエットに釘を打つために、正直に事実をお伝えしたいと思います。※後半はそれぞれの正しい目的とともに、あなたが痩せられない原因と乗り越える方法を記載しています。トレストレス対策ダイエットは意味を理解し、目的を明確にすると成功する体重計の数字が増えるのが怖い...160cm34キロまで落ちたかつての体重は160cmで45kgをキープ。数字だけで見れば十分ですよね。腹回りと下半身の脂肪がまったく落ちないことが悩みでした。他人と比べて鏡を見てはガッカリ。運動は嫌い全然続かないダイエット食品が大好きという性質だったので、とにかく「太らないように・体重が増えないように」と、ローカロリー、低糖質な食事でずーっと食事制限をしていました。実際のところ体重に対して体脂肪率は高く、26%の隠れ肥満。筋肉もなく、体の引き締まりもなく、お尻やお腹の脂肪のタルミも目立つように。食事制限をしているのにも関わらず、維持していた体重がじわじわと増えていく始末...焦った私は体重を増やさないために、0カロリーのスイーツを食べる人口甘味料でカロリーを減らす肉は太りそうだから大豆に置き換えダイエット食品や野菜ばかりという食生活に代わっていきました。これで体重はキープできるはず...!しかし、願いとは裏腹に、カロリーを減らすたびにどんどん代謝の悪い体に...首や腕などは目に見えて細くなったものの、一番落ちてほしいお腹や太ももの脂肪は全然落ちませんでした。食事を我慢すればするほど、食に囚われているようでした。甘いものにいつも目がいく衝動的に食べてしまう一度食べると止まらないなにより少し体重が増えるとパニック状態で精神的にいつも不安定。して?こんなに頑張っているのに?何を食べれば痩せるの???!!!一時は何を食べればいいかわからなくなり、ほぼ絶食状態の時期もありました。しているうちに、体重は34キロまで落ちていました。感覚が麻痺してるので、「ついに限界を超えた」と達成感を感じるという狂いっぷり。生理なし精神面、日常生活も最悪です。こんな生活は続けられないと思っていましたが、こんな生活を半年ほど続けていたら、人生で初めて倒れました...(笑えない)体重は十分減ったのに、鏡を見てもにも魅力は感じられない。ダイエットをしているのに、綺麗な体と健康的な体からどんどん遠ざかっている。私は何を目指しているんだろう。得られたのは、体重を34キロまで減らしたという自尊心だけ。そんなものを得たかったのではなく、ダイエットして、綺麗で引き締まった体になりたかったはず。生理もないことに我が返りこのままだと妊娠できなくなるんじゃないか・・・?急に怖くなり、婦人科に行きました。門前払いされました...。結局、そのことをきっかけに47キロまでリバウンド。生理は戻りませんでした。生理は自然に戻らない(薬で無理やり生理を起こす)代謝は落ちたまま(太り続ける)内臓を支える筋肉も衰えている(少し食べるとまるで妊娠してるかのように下っ腹が出てしまう)足のむくみがいつもひどい体のメリハリというものが無くなる以前よりすこぶる体調不良が多いせっかく痩せたのに。体重を戻した後まで悲惨。ハル鍋ほんと、なんのためにダイエットしたの?って自分に問い詰めたい。このままだと、不健康で寸胴でたるんだ体のおばさん体型になっていく私が目に浮かびました。体重を増やしたくないがために、食事のカロリーを落とすだけの超危険なダイエットに陥っている人がいます。こんなダイエットを続けていると、たちまち隠れ肥満が出来上がり。毎日食事を我慢して体重に囚われていきていくかリバウンドして、代謝の悪い体に戻るかこの2つしか道はありません。食事を減らそうかと頭をよぎりましたが、それでは同じ結果が待っている。このまま体重が増え続けていくようですごく怖い。【本当のダイエットについて真剣に学び直そう】20代最後になり、無茶なダイエットももう限界でした。ハル鍋これからの目標は、体重計には囚われず、インスタに乗せても恥ずかしくない体にすること!うっすらと縦筋の腹筋が見えるアブクラックスを手に入れ、足を出しても恥ずかしくないファッションができる30代になろうと決意。食に囚われない食べ方などを本来のダイエットの意味を学び直し、体重計には囚われず、体脂肪率にフォーカスして見た目の良い太りにくい体づくりに務めるようになりました。筋トレや有酸素運動なんてカロリー消費も少ないし、やっても意味なさそう。見た目も太くなりそうだから、やらなくていいやと勘違いし、全く運動をすることは眼中にありませんでした。色んなサプリに手を出す人ダイエットはほとんどの人が自己流で行なっていると思いますが・・・やっぱり...適切な食事と運動のバランスが超大事です。やる意味やる目的が曖昧で、勘違いしていることが非常に多いです。ダイエットにおけるストレスを甘く見ていたら、特に女性は取り返しのつかないことになります。私は不妊治療で2人の子供を授かることができましたが、女性は特にストレス対策を重視すべきです。する意味は、ずばり目標まで体重を落とすため、または理想体重を維持するためです。体重操作のすべてに関わりる、ダイエットの要となるものですよね。筋肉を増やす・維持する、脂肪を増やす・減らす、など、食事の仕方や質によって体は大きく変わります。理屈上、痩せる方法は本当にシンプルで「総消費カロリー>総摂取カロリー」になるように食事をすればいいのです。摂取カロリーを少なくすれば、体に蓄積されているエネルギーから賄うことになるので、必然的に体重が落ちていきます。あなたの周りにもいるはず。個人によって大きく異なるのは、調理法や食べ物の吸収率、ホルモンバランス、精神面(ストレス)などによって大きく変わってくるからです。ストレス対策やホルモンバランスを崩さないような食生活が重要になってくるのですが、まずは痩せるかどうかはカロリー収支が前提になります。最近はカロリーよりも糖質を減らすことが大事だと言われているんだよ!たんぱく質や脂質は血糖値を上げないから太ることは無いはずだ!私もかつては糖質制限をしていました。インスリンが分泌されてしまうと、脂肪として取り込まれる...!!そう考えると、ご飯やパンなどの主食が食べられなくなりました。血糖値が上がらなければインスリンはでない=太らないと思い込んでいる人は多いと思います。血糖値の急上昇・急降下は確かに健康には良くないのですが、太るか太らないかには直結しません。たしかに糖質制限はスタートダッシュの体重の減り方が早いです。1週間くらいで3キロは落とせますから、気分的にも気持ちいいものなんですよね。研究データとしては、長期的に見ると低糖質ダイエットにはデメリットなデータが多いんです。筋肉の減少が著しいリバウンド率も高い体脂肪は脂質制限よりも少ない傾向ホルモンバランスが崩れやすい※糖質制限の闇は深いので、別記事で解説しますね。糖尿病でもなんでもない方が糖質制限をする意味ってあまりないんですよ。糖質制限支持者は糖質さえ摂らなければカロリーは気にしない傾向にあるので、1日の総摂取カロリーをオーバーしていることに気がつきません。これではいつまでたっても痩せませんよね。糖質制限とか断片的な情報に乗せられて食べるのではなく、1日の消費エネルギー1日の摂取エネルギーこのバランスを把握することが大切になるです。基本を忠実に行なっていると、徐々に成果は現れてきます。糖質制限ではなく、タンパク質に注目すると食事制限が楽になるでは、消費カロリー内に収めていれば、糖質ばかり食べてもいいのか?というと、答えはNOです。糖質は細胞が糖化という現象を起こし、体の老化を促進させてしまいます。生理不順にも繋がりやすく、結果的に代謝が悪くなります。糖質は確かに肥満につながりやすいので、積極的に摂るべきものではありません。女性はとくに糖質に偏る傾向にあるので、適度に控えるべきではあります。糖質制限を意識していては、人工甘味料に頼ったり、結局我慢からは逃れられません。どのような食事制限であれば楽に続けられるのかというと、タンパク質を中心に考えることです。食欲に襲われた時、急激に甘いものや脂っこいものを食べたくなる人が多いですが、実はタンパク質が満たされていないサインでもあります。肉や魚、卵などタンパク質が十分に足りていると、食欲が安定して食事のコントロールができるようになります。嘘だと思うかもしれませんが、私の経験だけではなく、エビデンスとしてもちゃんとした研究結果がある事実です。食欲が抑えられ、食事のコントロールが出来るようになるので、結果的に痩せやすくなるのです。嬉しいのが、体重を落としてもタンパク質を多めに取っていれば、極限まで筋肉の分解を抑えてくれます。食欲が止まらないいつも食べることばかり考えてしまう甘いものがほしくてたまらないこのような方は、一度自分の食べたタンパク質はどれくらいだったか思い返してみてください。あれ?豆乳とサラダチキンしか食べてない?って思ったなら、全然タンパク質が足りていません。外食やコンビニへ行けばわかりますが、巷には糖質×脂質の物で溢れています。タンパク質は意識して取らないと不足しがちになるんですよね。不足する原因は、タンパク質のめんどくさいところです。タンパク質は調理が必要なものが多く、日持ちもしないし、費用がかさむ傾向にあります。タンパク質だけを増やせる食材は意外とバリエーションが少ないのです。手軽なものだとサラダチキンとあたりめくらい?魚・卵・チーズ・肉・大豆なども立派なタンパク源ですが、これらは脂質も一緒になってしまうし、加工食品はそもそも食欲を爆発させる作用があるのでお勧めしません。なると今度はカロリーオーバーの心配も出てきてしまうのですよね。私の場合、代謝が落ちる食事は絶対に避けたかったので、費用対効果の高いプロテインで足りない分のタンパク質を補うようにしていました。2019では、1日のうちどれくらいのタンパク質をとれば、食欲に苦しまない生活をできるのか、という話になるのですが、およそ体重に対して1キロあたり1g〜2g取れば、自然とカロリーが抑えられて満足できると言われています。書くと長くなるので、また別の記事で解説しますね。短期間で痩せるダイエットの場合は、体重が落ちる原因のほとんどは水分なんです。水分が抜けるので、若干の体の変化も感じるものですが、本当の意味で痩せているわけではありません。過激な食事制限が続けば、次第に体が慣れて基礎代謝を下げるようになってしまいます。それだけでなく、足りないエネルギーは筋肉を潰して賄おうとするのです。なるとさらに代謝の悪い体が出来上がります。いえ、多くの方は「ダイエットをしよう」と決意するからには、何かしら目標があると思います。しても来月の結婚式までに追い込みをかけて痩せたい。夏の水着を着る日だけはぺちゃんこのお腹にしたい。このような緊急性があるときには、短期間で痩せる方法でダイエットをすることには反対しません。その後のリバウンドを覚悟の上で行うなら仕方ないと思います。元彼を見返したい今付き合っている彼に嫌われないように痩せたいなど、短期間で痩せる必要がない場合は、焦って痩せようと考えてはなりません。私の例のように、過激なカロリー制限や有酸素運動は、筋肉だけ落ちたまま代謝が下がってしまう事になりかねないません。女性ホルモンは男性と違って体重の変化に敏感です。ホルモンバランスが崩れると太りやすくなるので元も子もありません。無理なダイエットをしてはいけないのです。どれくらいカロリーを減らしていけばリバウンドせずに痩せられるの?という話になりますが、リバウンドせず、ホルモンバランスも崩れにくいカロリーの減らし方は1日10%程度だと言われています。1600kcalであれば、毎日160kcalを減らしていけばいい計算ですね。脂肪燃焼するには1g7kcalですから、1ヶ月0.5〜0.7kg減らしていく計算になります。体重はもちろん水分量も反映されます。目に見えて変わっていく様子がわかりずらいので、「全然痩せてない!」と多くの人が挫折しそうになるんですよね・・・。体重計の数値に踊らされず、体脂肪を減らすことだけに注力して、自分の体を見て変化に気づくことが大事なのです。自分の基礎代謝や総消費カロリーを知らなければダイエットは始まらない「摂取カロリー<消費カロリー」がダイエットの基本となるのですが、そもそも自分の基礎代謝・1日の消費カロリーってどのくらいなの?と、正確に把握していない人が多くいます。自分の正確なBMRやTDEEを知らない人が多いのも、ダイエットに失敗する原因の一つ。BMRとは、基礎代謝の事。何もしない安静時状態でも消費されるエネルギーの事です。TDEEとは、総消費カロリーの事。「BMR+活動エネルギー」とも言えます。食事をしたり動き回ったり、運動したときの活動量を基礎代謝に上乗せしたカロリー消費量です。(TDEEは個人の活動量に依存するので、活動レベルによって計算式が異なります。食べていないはずなのに痩せないんですけどー!と嘆く半分くらいの人は、自分の総消費カロリーを把握していません。厚生労働省が定める女性の総消費エネルギーは、およそ1600kcal。これは女性の平均的な身長、体重から割り出したものなので、目安にはなりますが自分に当てはまるとは限りません。ちなみに私の体重42kgでTDEEを計算するとおよそ1400kcalになります。なんと200kcalも差があるんですよ!女性の平均1600kcalを目安に減量を目指していても、いつまでたっても痩せないのはわかりますよね。自分の総摂取カロリーを把握することが確実に痩せるための第一歩になります。いえ、自分で計算しなくても、ダイエットアプリなどを利用すれば、活動レベル別に自動計算しておよその1日の消費カロリーを計算してくれます。私自身も、これまではざっくりと頭でカロリー計算していましたが、アプリを利用してしっかりカロリー記録することからスタートしました。食事制限で大切になるのは総消費カロリーを知ることタンパク質だけは必要量満たしてあげることその上でカロリーを徐々に抑えていくことこの3つが大事。客観的に把握するためにも、記録することが非常に重要になってくるのがわかりますよね。記録するアプリは色々使いましたが、やはり私はFINCですねー。歩くたびにポイントを貯めてはプロテインを購入していました。「体重を減らす・脂肪を落とす」という意味では有酸素運動はあまり意味はないのではないかと考えています。有酸素運動は想像よりもカロリー消費量は少ない時間をかけるわりに脂肪燃焼効率が悪いやりすぎると筋肉が落ちやすくなる一般的には有酸素運動をする意味は、脂肪を燃焼しやすくすること。ウォーキングなどの継続的で負荷の弱い運動は、糖質の消費、脂肪の燃焼に役立つと言われていますが、どちらかといえばメタボ(内臓脂肪)改善や血行促進など、健康のために行うもう人が多いものです。有酸素運動をして食べた分のカロリーを消費しよう。考える女子もいますが、カロリー消費量を増やすという意味ではこれほど効率の悪いものはありません。私もかつて、食べた分を解消するためにと、カロリー消費のために有酸素運動をしていましたが、消費カロリーを知って、時間の無駄だと感じました。何のために有酸素運動を行っているのかというと、個人的にはストレス解消のために行っています。20分程度の軽いウォーキングや運動などは、ストレス解消に大きく貢献してくれると言われています。散歩などで外に出向く行為は心理学においてもお墨付きのストレス解消法で、およそ20分の散歩で30%ものストレスレベルを下げてくれる効果が期待できます。ストレスはダイエットをこじらせ、脂肪を溜め込む原因となりますから、有酸素運動はうまく体重を減らしてくれるきっかけになりやすいというわけです。いえ、有酸素運動ばかりして運動した気分になり、結果的にたくさん食べてしまう人も中にはいます。有酸素運動は決してカロリー消費や脂肪を減らすことには大きく貢献しないというのは覚えておいてくださいね。筋トレこちらも誤解されがちですが、ダイエットにおいて筋トレをする意味は、カロリー消費や脂肪を落とす意味で行うものでもありません。安静時の平均的な脂肪燃焼率を上げること体の見た目を良くすること筋肉の衰えを予防することこの3つのために行います。※健康面は本題とずれるので割愛します。長期的に見て痩せやすい体を作る代謝の維持とスタイルアップのために行うのです。筋肉をつけると太くなるし体重が増えるといって、有酸素運動ばかりで全く筋トレしない女子がいます。(過去の私)これは致命的な誤解で、大きな損です。筋トレは有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高くなる傾向にあります。これはEPOCが多くなるからなんですね。EPOCとは運動後も代謝アップの減少が続くことで、つまり、しっかり筋トレを行うと脂肪が燃えやすい状態が続いてくれるというわけです。筋肉が増えたから体重が増えたんだと考える女子がいます。思いたい気持ちもわかりますが、基本的に筋肉の増加と体重の減少は同時進行することができません。女性はそう簡単に筋肉がつくような構造になっていないので、よっぽど計画的に食事と筋トレをしない限り、筋肉が「増加」することはありえないんですよね。謎の体重増加のほとんどの原因は水分ですだから、食事制限をしながら行う筋トレの効果は、あくまでも筋力低下の予防と代謝の維持です(それでも痩せると基礎代謝は落ちていきます)決してムキムキに図太くなることはありませんので安心して筋トレに励んでください。脂肪を落として筋肉を鍛えると、女性は引き締まって細く見えます。体脂肪よりも筋肉のほうが重いので、体重にとらわれていてはなかなか実現できません。代謝の維持のため、見た目をカッコよくするためには、体重の事は忘れて積極的に行なうべきです。代謝が下がる出来事は大きく分けて2つあります。極端なカロリー制限は筋肉を潰してエネルギーとして消費されてしまいます。一つは、人は歳をとるに連れて基礎代謝が下がります。これは、内臓機能の衰えや密度の低下などもありますが、その影響はほんのわずか。ほとんどの原因は骨格筋(筋肉)の衰えだと言われています。筋肉が衰えると、体のメリハリを失うばかりか、何もしなければどんどん筋肉が落ちて基礎代謝もさがり、食べる量は増やしていないはずなのに太っていくという事になるんです。運動をしないと体力もつきませんから、さらに運動も億劫になりますよね。歳をとると寸胴になり、太りやすくなってしまうわけです。筋トレは正しい方法で行わないと全く無意味な時間になるとはいえ、筋トレほどフォームを間違えると無意味になるものはありません。腹筋100回やったよーと数にこだわる人がいますが、数や時間よりもかなりの割合で質が大事になります。ただでさえカロリー消費も期待できないのに、一向にスタイルアップにも繋がらなければ、基礎代謝の維持にも繋がりません。疲れるだけで、本当に時間の無駄になります。無意味なことをする前に、筋トレ初心者は一度ちゃんとしたフォームを覚えて、しっかりと意味のある筋トレをすべきです。参考にするのは無料の動画でも構いませんが、いきなり上級者が行うような筋トレをしてしまったり、情報が断片的であるのが致命的。基本のフォームが学べる目的がはっきりしたもの(太ももに聞く、お尻に聞くなど)を選ぶステップアップで初心者でも行えるを選ぶといったような選び方が重要になってきます。最初だからこそ、上記のようなプログラムが組まれたようなダイエットDVDや動画コンテンツで学べるといいですね。お金を叩いた方が、人間は行動します。筋トレも良いがHIITもおすすめ育児や仕事でなかなかのんびり筋トレの時間が作れなかった私は、HIITを行なっていました。HIITは「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」の略で、休憩とハードな運動を交互に行うエクササイズです。筋トレとは少し異なるのですが、筋力維持にもスタイルアップにも繋がるし、なによりHIITの良いところは、たった5分という短時間で大きな効果を得られるというメリットがあります。このほかにも、エクササイズが終わったあとも脂肪が燃え続けるジョギングとちがって筋肉が減らない心肺機能がアップして疲れにくくなるなどなど、HIITはいいことだらけ。BODY」というプロのトレーナーによるフィットネス動画を利用してHIITを習っていました。1ヶ月無料なので、どんなものか見てみるといいですよ。BODYの動画レッスンはこちらストレス対策ストレス対策は、食欲のコントロール、ホルモンバランスを乱さないために行います。女性は特に女性ホルモンに振り回されますよね。ストレスでホルモンの分泌を乱すきっかけになってしまうだけでなく、ストレスホルモンと呼ばれるコチゾールを増幅させ、ストレス喰いや脂肪を溜め込む原因になってしまいます。そもそも、ダイエットとは基本的に食欲との戦いです。食欲をどうやってコントロールできるかで、ダイエットが成功するかしないかが決まるといっても過言ではありません。痩せるためには食事制限をして運動をすればいい。この事実はほとんどの方が理解しています。それでも続けられない挫折してしまうのは、ダイエット自体がストレスになって、習慣化できないからです。考えたら、食事制限もわざわざ運動するのも、生命活動から考えると無意味な行為ですよね。笑だから人間は辛いことはしたくないし、楽な方へ流れていきます。ストレスを感じさせないようなダイエットをするのが非常に重要なんです。先ほど言った適度な有酸素運動はストレス解消にぴったりです。飢餓を感じさせない程度のスピードでカロリーを減らしたり、タンパク質を始め、ビタミンミネラル食物繊維など、食事の質を高めることもストレスを感じさせない工夫になります。慢性的なストレスはダイエットの邪魔をするダイエット自体のストレスの他にも、仕事や人間関係の慢性的なストレスはかなりの割合でダイエットを邪魔する要因になります。その場合の対策としては、あえて適度なストレスをかけるという手や、サプリを使う手もあります。適度なストレスとは週に1度は激しめ運動(HIITがおすすめ)を取り入れる一時的なプチ断食、チートデイ(カロリー無制限)を設ける散歩に出かける映画や旅行で普段とは違う環境に身を置くといった工夫です。足りない栄養素を補うサプリを利用する落ち込みを低減してくれるサプリを利用するといったものも上手に利用すると、痩せられない壁を越えられるきっかけになります。私の場合、とくに育児でストレスがひどくなり、ストレス食いがくせになっていることが良くありました。食べることに癒しを求めてしまい、お腹が空いていないのに食べてしまったり、食べた罪悪感から吐いてしまったり...、心がかき乱されてし舞うことが良くありました。ストレス対策に有効な栄養素アルギニン、リジンなどのアミノ酸マグネシウムなどが有効だとされています。そもそもビタミンやミネラルといった栄養素が足りないと感じる方は、マルチビタミンを取り入れるといいですね。私は、ストレス対策にかなり有効だといわれている「アシュワガンダ」というサプリを取り入れていたことがあります。アシュワガンダのストレス低減効果は抜群だと言われていて、さらに筋力もアップするというなんとも都合のいいサプリです(笑)今でもたまに利用しています。このように精神的、肉体的ストレスを解消することで、痩せない悩みのハードルを越えることができるようになりました。ダイエットは意味を理解し、目的を明確にすると成功するダイエットをする目的は、自分が理想とする体を手に入れるためですよね。体重の数字に一喜一憂している方は、目的を見失って、無駄な食事制限、運動を繰り返しています。体重の数字を減らすことばかり考えても、見た目が理想通り変わるとは限りません。私はこれまで、中途半端に知識があったせいで、糖質制限を信じ込んでいたし、筋トレなんてカロリー消費に役立たないからやる意味もないと思っていました。それぞれやる意味を理解して行えば、結果は必ずついてくるんだと実感できました。全てダイエットにおいて重要な目的があり、やる意味があります。このブログを通して、あなたが痩せられない原因が一つでも見つかり、解決できれば本望です。太もも痩せまとめおすすめプロテイン検索タイトルとURLをコピーしました。