Up)は腹筋を鍛えるトレーニングとして一番よく知られているトレーニングです。横になった状態から上体を起こす動作で行います。腰に良い悪いと賛否両論ありますが、一番ポピュラーな腹筋トレーニングであり、様々な体力テストなどでも必ず入っている種目です。知られていて簡単な動作に見えますが、間違ったフォームで行う人もかなり多いです。腹筋を鍛える代表トレーニングでありながら、実際のところシットアップで腹筋に与えられる刺激はクランチ、レッグレイズよりも弱いことは事実です。それでも競技力の向上を目的とする世界中のアスリートたちがシットアップを必ず行う理由は、腹筋だけではなく腰も鍛えられるコンパウンド種目だからです。腹筋だけに注目すると効率は落ちるかもしれないですが、体を引き起こす力を鍛えるのに最高のトレーニングであるのは否定できません。腹筋を中心としてその周りにある筋肉も鍛えられます。パフォーマンス向上には腰のあたりに位置する腸腰筋が関係します。この部分を鍛えることで股関節を曲げる動きを強化することができます。股関節を曲げる競技というと、ほとんどの競技が当てはまることになります。●太もも...大腿直筋シットアップで効果を出すためのやり方とフォーム床で行う場合は、体の反動や揺れがあり集中しづらいので、あればシットアップベンチを利用します。両手を胸の前にクロスすると、少し難易度が下がります。両手を頭の後ろで組んで行う際は、手の力で上げないように気を付けます。息を吐きながら、肩→腰の順に起こしていきます。起こした時の逆で、腰→肩の順に下ろします。腹筋が燃えていく感じを実感するまで、強制的に限界まで追い込みましょう。間違ったフォームで行うと脊柱に負担がかかりやすいので、しっかり上体を丸めて行うことが重要です。シットアップは鮮明な腹筋の割れが目的ではありませんが、身体能力を上げるための必須トレーニングです。息を吐きながら体を起こし、息を吸いながら体を下ろすスポンサーリンクシットアップのやり方まとめ1ベンチに横になり、両手は頭の後ろにおきます。2息を吐きながら、頭と背中を丸めるようにして体を起こします。3息を吸いながら、腰からゆっくり戻します。この動作を繰り返します。(自分の体重のみ)で行います。出来る回数まで!(限界回数)余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまでです。Up)シットアップベンチを使って腹筋に効果を出すやり方を動画で解説よく知られていて簡単な動作に見えますが、間違ったフォームで行う人もかなり多いです。腹筋を鍛える代表トレーニングでありながら、シットアップで腹筋に与えられる刺激はクランチ、レッグレイズよりも弱いです。それでもスポーツ選手たちがシットアップを必ず行う理由は、腹筋だけではなく腰も鍛えられるコンパウンド種目だからです。tokyokintore.com2017.11.11・クランチ(Crunch)(自重)クランチで腹筋に効果を出すやり方とフォームを動画で解説!シットアップのバリエーションで、寝た状態から上半身を完全に起こさず、腰は床につけたまま背中の上部だけ起こすようにして行う、どこでもできるポピュラーな腹筋トレーニングです。腰に力が入れずに行うことで腰に負担もかかりにくく、腸腰筋と大腿直筋も関与しないので腹筋だけを集中して鍛えられます。割れた腹筋を目指す人には必須です。Machine)アブドミナルクランチマシンで腹直筋に効果を出す平均重量や使い方!現役トレーナー監修!クランチを専用マシンで行い、座って腹直筋を鍛えるトレーニングです。マシンで行うため、うまく使えば自重で行うクランチより良い効果を得られますがマシンのブランドや、やり方によって得られる効果が少し変わります。やり方や使い方を動画で確認。重さの設定や回数も参考に。Crunch)ケーブルクランチで腹筋に効くやり方やコツ・フォームを動画で解説!シットアップのバリエーションのひとつで、ケーブルを腹筋を使って下に引っ張るトレーニングです。現役トレーナーが動画で解説。クランチの進化版とも言え、ケーブルマシンを使い腹筋だけを鍛えることができます。自重より腹筋に効かせられ、腰を痛めにくいです。正しく行えば腹筋の厚みを増やすのにとても効果的なトレーニングです。現役トレーナーとボディビルダー監修!バランスボールに横になってクランチを行い、腹直筋を鍛えるトレーニングです。床で行う通常のクランチより難易度が上がります。普通のクランチだけではもの足りなくなった場合に、このトレーニングも取り入れていきましょう。腹筋の筋肥大以外に体のバランス感覚も向上することが期待できます。現役トレーナーとボディビルダー監修!シットアップを応用したトレーニングで、上体をひねる動作で腹直筋と腹斜筋も鍛えられます。普通のシットアップでも腹斜筋に刺激は入りますが、ツイスト動作で腹斜筋の関与がさらに大きくなります。やり方とフォームを動画で確認しておきましょう。回数やセット数も参考に。現役トレーナーとボディビルダー監修!回数やフォームを徹底解説。ツイストクランチとレッグレイズをミックスしたような動作の腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングです。床に横になって行う腹筋トレーニングの中で、一番効率的で強度も高いです。このトレーニングは腰への負担も大きいので、腰の弱い方や問題がある方は避けた方が良いです。Raise)とは、シットアップが上半身を上げていく動作であるのとは反対に、レッグレイズは下半身を上げていく動作で行います。どこでも簡単に行うことができるトレーニングですが、ただ足を上下に動かすだけでは腹筋まで効かせることができないので、しっかりポイントを押さえて行う必要があります。Raise)ハンギングレッグレイズの効果的なやり方・フォームを動画で解説レッグレイズの高難易度トレーニングの一つです。体をしっかり安定させて行う必要があるので、握力や上半身の筋力をつけてから行います。腰もしっかり鍛えておかないと筋肉がアンバランスになり腰痛を引き起こすこともあります。脊柱起立筋を鍛えておきましょう。Crunch)リバースクランチで腹直筋に効果を出す正しいやり方とコツを解説あお向けになった状態で足とお尻を大きく上げて腹直筋を鍛えるトレーニングです。クランチに比べて、足やお尻を上げる動作からリバースクランチと呼ばれています。太ももは上に立たせてひざは曲げた状態から行うようにします。ひざを曲げたまま行うことで腸腰筋と大腿直筋の関与を防ぎ、腹直筋だけに強い刺激が入ります。腹筋上部を鍛えるクランチと腹筋下部を鍛えるレッグレイズを同時に行うようなトレーニングです。身体力学的に腹筋の上部は上体を下に引き下げる役割を、腹筋の下部は下半身を上に引き上げる役割をします。やり方を動画で確認しておきましょう。回数やセット数も参考に。他の腹筋の筋トレとコンパウンドセットで行うとより効果的です。)を鍛えるトレーニングです。サイドベントとも呼ばれます。腰方形筋に刺激がいくのを抑えて腹斜筋に刺激を与えるやり方で行うようにしなければなりません。動画で正しいフォームを確認して効果を出していきましょう。ダンベルの重さも参考にしてください。Bend)ベンチサイドベンド(サイドベント)腹斜筋に効果的な筋トレのやり方!現役トレーナーとボディビルダー監修!ローマンチェアーで行うサイドベンドで脇腹を鍛えるトレーニングです。バックエクステンションを行う際に使うトレーニングベンチを利用して腹斜筋を鍛えます。たるんだ脇腹が気になる人が引き締めるためによく行われます。やり方やフォームを動画で確認。専用のマシンを利用して脇腹にある腹斜筋と腹筋を鍛えるトレーニングです。胸の上部をパットに当てて固定させ腹筋をひねって腹筋と腹斜筋を鍛えます。重量は軽すぎても重すぎてもトレーニング効果は出しにくいので、自分に適切な重量を確認してセットして、15回以上のハイレップス(高回数)で行います。重量設定や回数も参考に。・プランク(Plank)プランクの筋トレのやり方!体幹に効く難易度を上げたフォームも解説よくインナーマッスルなどの話で出てくるトレーニングで、名前の通りに板のように体をまっすぐな姿勢にして行います。簡単な姿勢なので初心者でも簡単にできます。腕立て伏せのような姿勢になり、腕は90度に曲げてひじと前腕を床につけたフォームです。腹筋と腰を同時に鍛えるアイソメトリックトレーニングです。tokyokintore.com2017.12.30・ロールアウト(Rollout)アブローラーで腹筋に効果を出すロールアウトのやり方を動画で解説ロールアウト(Rollout)とは、アブローラーで行う腹筋トレーニングです。ロールアウトは腹筋トレーニングでありながら全身トレーニングの色も強いです。アブローラーがなかった昔はバーベルで行っていたトレーニングです。■腹筋を鍛える・腹直筋アブドミナルクランチマシンで腹直筋に効果を出す平均重量や使い方!現役トレーナー監修!クランチを専用マシンで行い、座って腹直筋を鍛えるトレーニングです。マシンで行うため、うまく使えば自重で行うクランチより良い効果を得られますがマシンのブランドや、やり方によって得られる効果が少し変わります。やり方や使い方を動画で確認。重さの設定や回数も参考に。■体幹を鍛えるアブローラーで腹筋に効果を出すロールアウトのやり方を動画で解説ロールアウト(Rollout)とは、アブローラーで行う腹筋トレーニングです。ロールアウトは腹筋トレーニングでありながら全身トレーニングの色も強いです。アブローラーがなかった昔はバーベルで行っていたトレーニングです。■腹筋を鍛える・腹直筋クランチで腹筋に効果を出すやり方とフォームを動画で解説!シットアップのバリエーションで、寝た状態から上半身を完全に起こさず、腰は床につけたまま背中の上部だけ起こすようにして行う、どこでもできるポピュラーな腹筋トレーニングです。腰に力が入れずに行うことで腰に負担もかかりにくく、腸腰筋と大腿直筋も関与しないので腹筋だけを集中して鍛えられます。割れた腹筋を目指す人には必須です。■体幹を鍛えるスーパーマンとコブラは腰を鍛えるバックエクステンション系筋トレ現役トレーナー監修。床ににうつ伏せになった状態で脊柱起立筋を中心とした腰を鍛えるトレーニングです。コブラエクササイズは、スーパーマンの姿勢から両腕を45度ぐらい後ろにして行います。巻き肩や上半身が丸まっている方の姿勢矯正にもとても役立ちます。それぞれのやり方やフォームも動画で確認できます。回数やセット数も参考に。Twist)とは、鉄棒などのぶら下がれるところを利用してぶら下がって、体幹をひねりながらそろえた両足を左右に交互に上げ下げして腹斜筋を鍛えるトレーニングです。ハンギングレッグレイズツイストは腹斜筋に強い刺激を与えるトレーニングですが、腹直筋にもかなり刺激は入ります。どちらかで鍛えられます。どちらかというとグッドモーニングエクササイズに近いです。重量設定や回数も参考に。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。