Japansharetweetこれまで効果的な筋トレのポイントを解説してきましたが、今回からそのポイントを活かしたトレーニングメニューを紹介してまいります。自分の体重を利用して行う自重筋トレの中から下半身と上半身のメニューを紹介!自重筋トレ。自重筋トレは文字どおり自分の体重を利用したトレーニングで、どこでもできるのがメリットです。比較的負荷が低いので、体力に自信のない方でも気軽に始められます。自重筋トレで筋力向上を図り、より高負荷のダンベルトレーニングにステップアップしていきましょう。自重筋トレのポイント。・骨盤をやや前傾(骨盤をかるく前に回転させたくらい)・背骨を垂直に立て自然なS字カーブ(頭のてっぺんを真上にひっぱられているイメージ)※重心と姿勢について、「ランニングに効く、効果的な筋トレ(第2回)/最も効果を出す筋トレポイントと頻度」にて詳しく解説しております。■速く挙上する力学の公式。加速度より速く挙上することによって、筋肉にはより強い負荷(力)がかけられます。呼吸を止めて力を入れると、血圧が急上昇してしまいとても危険です。“挙上するときに息を吐く”が基本的な呼吸法になります。・垂直とびをする際のしゃがみ込む位置まで下げる。・上げるときは出来るだけ速く上げる。・重心は足のつま先(親指の付け根)あたり・踵はつけずにつま先立ち。・壁に手をつき、背すじをのばす。・リズミカルに左右交互に、膝が胸につくようにももを上げる。・初めは休まず1分間。筋力の向上とともに徐々に時間を延ばしていく。・うつ伏せの状態で、手を肩幅より拳1~2個分外側につく。