実は種目によって適切な可動域は変わる筋トレそもそも可動域って何?という方に向けて出来るだけ分かりやすく説明したうえで、可動域を広く取るメリット・可動域の個人差について徹底解説します。筋トレの可動域について本題に入る前に、まずは可動域という難しそうな用語をかみ砕いて説明します。可動域は筋肉を上げ下げする範囲のことで、一般的にはできる限り広くした方が良いと言われています。ダンベルカールで言えば、上げれるところまで(二頭筋がしっかり収縮してる)上げて、下げれるところまで下げる(刺激が抜けないギリギリまで下ろす)ことです。サムネイル画像のマッチョは理想的な可動域でカールをしています。二頭筋が丸い形になるまで腕を上げていますよね。筋トレでは可動域を広く取るべきなんでしょうか?理由を3つ挙げて解説し、そこからさらに深く掘り下げて「種目によって適切な可動域も変わってくるよね~」という話もします。筋トレの可動域を広く取った方が良い理由は主に3つあります。1怪我しずらくなる2筋肉が発達しやすい3ネガティブの刺激を受けやすいそれぞれ解説していきます。1怪我しずらくなる可動域を最大限取るような筋トレをすれば無理な重量を扱うことはできなくなります。そのおかげで怪我のリスクが下がります。パーシャルレップは可動域を短めにして高重量を扱うという筋トレテクニックのことですが、スクワットなどの種目を初心者~中級者がパーシャルレップをやるとたいていの場合フォームが安定せず、膝を壊す可能性があります。筋トレを何年も続けているような上級者が刺激を変えるために行ったり、パワーリフターがデッドリフトの最後の引き上げを強化するために極まれにラックプルをやったりしますが、初心者~中級者にはメリットよりもデメリットの方が圧倒的に多いのでおすすめしません。ネガティブレップという上げる時は補助をしてもらってゆっくり下ろすことだけに集中するという筋トレテクニックもありますが、あれも筋肉の損傷が激しく怪我だけでなくオーバーワーク(やりすぎ)になりやすいので初心者の方にはおすすめできません。2筋肉が発達しやすい単純に筋肉を動かす範囲が広いとそれだけ筋肉に刺激が加わる時間も長くなります。筋肉に効かせることができる範囲内でダンベルやバーベルを上げ下げしましょう。ダンベルカールは下ろしすぎると二頭筋への負荷が抜けてしまいますし、スクワットでも膝を伸ばしきるまで上げると脚の筋肉への負荷が抜けますし、膝がロックされるので怪我をする可能性があります。3ネガティブの刺激を受けやすい可動域を広くとって筋トレをすればネガティブ動作(ダンベルやバーベルを下ろすこと)での刺激がしっかりと筋肉に加わります。筋トレでは上げる時よりも下ろす時の方が筋肉への刺激は強いと一般的に言われているので、これも可動域を広くするメリットです。さっきも書いたように下ろすだけのネガティブレップは初心者向けではないことに気を付けてください。実は種目によって適切な可動域は変わるスクワット・ミリタリープレス・ディップスなどは適切な可動域が存在しています。それぞれの種目について解説します。スクワットの可動域スクワットにはハイバースクワットとローバースクワットがあります。この2つの違いについて詳しく知りたい方は以下のリンクをどうぞ。YouTubeハイバースクワットの場合は上体がそこまで前傾しないので深くしゃがんでも腰が前のめりになりにくいですが、ローバースクワットの場合は上体をかなり前傾させるために深くしゃがみすぎると腰が前のめりになってしまうので腰を壊しやすいです。ローバースクワットをメインにしている人はふとももと床が平行になるくらい、またはもう少しだけ深くしゃがむのがよさそうです。実際にパワーリフティングをやっている人はたいていローバースクワットですが、ギリギリまでしゃがむ人は少なく、ふとももが膝よりも若干低い位置になるまでしゃがんでいます。カラダの柔軟性によってはハイバーローバー問わずどちらでも深くしゃがめない人はいるので、そういった人は無理して深くしゃがまないことが怪我をしないためにも大切です。肩を鍛えるミリタリープレスも適切な可動域があります。理想的なバーベルを下す位置は肩の上部や鎖骨に当たるか当たらないかくらいの部分です。思いっきり胸が張った状態になるまで下ろしきると肩関節が過度に引き延ばされ怪我の原因になります。これも柔軟性が高い人なら気にしなくても大丈夫ですが、そうでない人は無理しないようにしましょう。ディップスの可動域ディップスも気を付けないと怪我しやすい種目です。肩関節が痛いと感じるまで腕を下しきってしまうと怪我につながります。柔軟性に自信がない人はあまり深く下ろさないように注意が必要です。週間)ASMRが好きなトレーニーです。POSTS2019-12-26筋トレあるある10選[笑える質問・誤解など]2019-12-17筋トレで必要な握力って?[握る力よりも握り続ける力]2019-12-10筋トレ初心者が絶対に知っておきたい7つのポイントスターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。