自重トレーニングTweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。先日、このブログでミニ平行棒を使ったLシットtoショルダースタンドを紹介しました。Lシットの姿勢を保持することはそれほど難しいことではないと思っていたので職場の連中にLシットをやらせてみたところ『トライした5人中1人しかできない』という現実を目の当たりにしビックリしました。意外とLシットってできないものなんだと認識させられました。ステップバイステップで練習をすることでLシットは必ずできるようになります。今回はLシットができるようになるコツと効果的な練習方法を紹介したいと思います。肩甲骨を下制する筋肉などが中心となります。腹筋と股関節屈筋群が弱いとLシットを行うことはできないでしょう。ある程度のハムストリングスの柔軟性も要求されますね。Lシットで重要な2つのコツLシットのコツは...・肩甲骨の下制を維持する・骨盤を寝かす(後傾させる)です。肩甲骨の下制を意識するまず最初に意識すべき点は肩甲骨をしっかり下制するということです。厳密に言うと下制+外転になりますが意識すべきは下制なのでここでは下制をメインに取り上げています。手を床に付いた状態で肩甲骨を下制させると身体が上に持ち上がるはずです。下記関連記事内の『ディップスで肩甲骨を動かす【リバース・シュラッグ】』が肩甲骨の下制の動作となります。動画もあるので参考にしてみて下さい。・自重トレで成果を出すためにやるべき6つの肩甲骨エクササイズ毎回、Lシットのポジションに入る前に肩甲骨を下制さる癖をつけましょう。腰椎を後弯させ骨盤を寝かすというのはしっかりと腹筋を使うという事です。腰椎後弯=腰を丸める腰椎前弯=腰を反らす腰を反った状態(腰椎前弯)では腹筋がストレッチされた状態となるので筋力を発揮しにくくなります。骨盤が前傾することで大腿部が上方にあがってこないという状況になってしまいます。『腹筋にしっかり力を入れて腹を締める』という事を意識すると自然と腰椎は後弯し骨盤は後傾します。骨盤が後傾すると大腿部が上に持ちあがりやすくなりますね。Lシットができるようになる効果的な練習方法Lシットは他のエクササイズと同様にステップを踏んでいくことで必ずできるようになります。それではLシットができるようになる為の練習方法を動画で見てみましょう。肩甲骨の下制ができたらLシットの練習に入りましょう。基本的に股関節から先(脚)の長さを変えて負荷を調節します。負荷の低い順から見ていきましょう。タック・Lシット両脚をタックした状態で行うLシットです。できるだけ両脚をコンパクトに畳んでしまってOKです。アドバンスド・タック・Lシット上記のタックポジションからもう少し膝を下げた状態にします。股関節が90°位になるイメージです。膝を曲げれば曲げるほど負荷は低く伸ばせば伸ばすほど負荷が高くなります。シングルレッグ・Lシットアドバンスド・タックから片脚だけを前に伸ばして行うLシットです。アドバンスド・タック・Lシットと同様に曲げた方の膝の角度で負荷が変わります。閉じた状態で行うLシットの完成形ですね。つま先までピンと伸ばすと綺麗に見えますね。Lシット・スウィングLシットで腹筋を鍛える場合、動きのないアイソメトリックでやるのも良いのですが少し動きをつけたいならLシットの状態で両脚を左右にスウィングするという方法がお勧めです。ストラドルポジションは難しいLシットの負荷調整で股を開いた姿勢、ストラドルポジションを行うには腰部を前方に出さないと大腿部が両手に当たってしまい、やりにくいので今回は紹介しませんでした。いかがでしたか?Lシットは自重トレの基本種目の一つ。Lシットができなければさらに高負荷のVシットはできません。今の段階でLシットが全くできない人も今回紹介した練習方法でマスターできます。それほど難しいエクササイズではないのでぜひマスターしておいてくださいね!以上、Lシットができるようになるコツと効果的な練習方法でした。