パケットHome細マッチョ細マッチョラットプルダウンの細マッチョ男子向きやり方|広背筋に効果的なジムマシン筋トレ■ラットプルダウンの正しいやり方と動作のコツラットプルダウンは広背筋に効果的な筋トレです。そのやり方と動作のコツを解説するとともに、細マッチョ体型を目指す場合に適切な負荷回数設定についてもご紹介します。ラットマシンに座り、膝パットの高さを調整してトレーニング中に腰が浮かないようにセットします。バーをグリップしたら、上半身を倒しすぎないように、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきます。この時に、背中が丸まらないように目線を上に向けるのがコツです。腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。同じ軌道でゆっくりと効かせながら(筋肉にエキセントリック収縮を加えながら)元に戻ります。ラットマシンプルダウンはケーブルアタッチメントとグリップ方法によって効果のある部位が異なりますが、それは次のようになります。◯ノーマルワイドグリップ広背筋側部に集中的な負荷がかかります。◯ナローパラレルグリップ僧帽筋に集中的な負荷がかかります。◯リバースグリップ僧帽筋と広背筋下部に負荷がかかり、動画のバリエーションがこのグリップです。女性にもっともおすすめのやり方になります。動作の正しい手順は以下の通りです。●広背筋に効果があるラットプルダウンは広背筋に効果があります。全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。TYPE2b(速筋FG筋)収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。細マッチョ筋トレでは基本的には鍛えない筋繊維。●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでのボリュームアップのターゲット。●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでの引き締めのターゲット。細マッチョトレーニングでは部位ごとにボリュームアップするのか引き締めるのかを明確に分けてトレーニングしますが、一般的に理想とされる細マッチョ体型になるための部位ごとの適切な1セットあたりの反復回数は以下の通りです。・大胸筋:ボリュームアップ(15回)・三角筋:ボリュームアップ(15回)・上腕三頭筋:引き締め(20回)・広背筋:引き締め(20回)・僧帽筋:引き締め(20回)・上腕二頭筋:ボリュームアップ(15回)・腹筋群:引き締め(20回)・下半身:引き締め(20回)■細マッチョになるための二つのアプローチ●痩せ体形かぽっちゃり体形かで異なる一般的に、細マッチョの基準とされるのがBMI22前後、体脂肪率15%前後ですが、このような体形になるためには現状の自分の体形によって二つのアプローチがあり、それは以下の通りです。(165・170・175・180・185cm)のBMI・標準値をご紹介スポンサーリンク※本記事は提供元サイト(BLITZ&Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。プライバシーポリシーお問い合わせフォームCopyright株式会社ONI一般社団法人JAWAFutamiTC。