体を柔らかくする方法・ストレッチ【体の固い人のデメリットとは?】アンチエイジング・ラブ編集部あなたは、身体が柔らかいですか?固いですか?身体が固い人は、特に、日常生活において支障を感じているという人は、少ないと思います。代謝が悪く太りやすくなる猫背、姿勢が悪くなる血行が悪くなり冷え性、むくみになる疲れやすく、疲労が回復しにくくなる肩こり、腰痛など、体のコリを起こしやすくなる運動でケガをしやすくなる動脈硬化の傾向が強くなる(※1)といった可能性があるといわれています。この他にも、身体が固いことで、体の動かし方にクセがつくことで、若い人の「O脚」や高齢者の「ヒザの変形」などの症状に関係することもあります。Physiology」10月号に、座位体前屈で体が硬くなっている中高年では、動脈硬化の傾向が強くなるという研究が発表されました。糖尿病ネットワークこの為、もしも、身体が固いと感じている人は、健康のためにも、ここで紹介している体を柔らかくする方法のストレッチ、食べ物を参考にするといいです。「体を柔らかくして、健康になろう!」ここでは、体を柔らかくする方法として、ストレッチ、食べ物を紹介しています。良い姿勢を保ちやすくなるといったような点が期待できると言われています。これらの身体が柔らかいメリットについては、それぞれ、なぜ、効果が期待できるのか?といった点を紹介するので参考にしてください。基礎代謝のアップでダイエットしやすい体質にする体の関節や筋肉が柔らかくなると筋肉のポンプ機能がアップして、血行が良くなり、基礎代謝がよくなります。基礎代謝がアップすることで、消費カロリーが高くなり、痩せやすい体質になるダイエット効果が期待できます。身体が柔らかくなることで、筋肉にも柔軟性がでて、筋肉のポンプ機能がアップすることで血流がよくなります。血流が良くなることで、手足の冷え予防、改善効果も期待できます。疲れにくくなる・疲労が回復しやすくなるスポーツや筋トレをすると疲労物質が、体内にたまります。この為、体を柔らかくすることで、血流をよくして、疲労物質を分解して疲れにくくする効果が期待できます。筋肉や関節、腱などが柔らかいと、筋肉の張りを防ぎ、血流がよくなり、肩こり、腰痛などのコリをおこしにくくなります。関節や腱に柔軟性があることで、関節への負担を軽減し、関節痛の予防効果も期待できます。身体に柔軟性があると、運動前のウォームアップで、筋肉の温度が上がりやすくなり筋肉痛や肉離れなどをある程度予防する効果が期待できます。柔らかくなり、基礎代謝がよくなり血流が改善すると毛細血管まで血液がいくことで、酸素や栄養が届くことで、肌の状態をよくす美容効果も期待できます。基礎代謝がよくなり、新陳代謝がアップすると、お肌のターンオーバーをスムーズに行い、老廃物の排出も行いやすくなります。良い姿勢を保ちやすくなる身体が固いと、その周辺の筋肉も緊張して負担になり、身体の動きにクセができ、体がねじれたり、猫背を起こしやすくなります。この為、体が柔らかくなると、筋肉や関節に負担がかからず、正しい姿勢を保ちやすくなります。アップ、関節や筋肉への負担の軽減など、美容、健康への効果が期待できます。身体が固い原因とは?身体の固さは、遺伝的な要因もありますが、生活習慣、運動など、色々な原因があります。運動不足:筋肉が使われない骨格の歪み:関節の可動域が悪くなる身体の老化:筋力の衰え筋肉の緊張、ストレス:体が動かしにくくなるストレッチ不足といったことがあるといわれています。基本的に、体が固い人は、このような理由が考えられます。この為、基本的に、体を柔らかくしたい場合は、適度な運動習慣をもちつつ、効果的なストレッチを行うのがオススメです。体を柔らかくするストレッチの方法ここからは、体を柔らかくする方法としてストレッチの方法を紹介します。背中を伸ばすストレッチお腹のストレッチ腰を伸ばすストレッチ体の側面の柔軟性を高めるストレッチ股関節ストレッチ(開脚)お尻のストレッチ座って行う前屈のストレッチハムストリングを緩めるストレッチヒザの裏側のストレッチ太ももの前のストレッチ正座のような太もものストレッチふくらはぎのストレッチ足首(ふくらはぎ・スネ)のストレッチ足首を柔らかくするストレッチといったストレッチ、柔軟の方法を紹介します。以上のストレッチについては、それぞれ、下記で動画付きで、やり方を紹介します。首のストレッチ(前に倒す)首の後ろを伸ばすストレッチです。※ストレッチのやり方は、1分16秒ぐらいからです。1頭の後ろで手を組む2首をゆっくりと前に倒す3頭の下、首の後ろを伸ばす4体をリラックスさせ力を抜く手や腕の力で伸ばさない51分間、シッカリと首のストレッチをするポイントは、力を抜いて、手や腕の重さでストレッチを行う点です。手を組むのは後頭部です。首と頭の付け根では低すぎます。首のストレッチ(横に倒す)首の左右を伸ばすストレッチです。首を左右に倒すストレッチの方法です。1右手を腰に持って行く2左手を頭に持って行く3頭を左にゆっくり倒し、右の首が伸びるのを感じる4左手を腰に持って行く5右手を頭に持って行く6頭を右にゆっくり倒し、左の首が伸びるのを感じる手や腕にチカラは入れずに、手や腕の重さを使って首を伸ばすイメージです。首のストレッチ(後ろに倒す)首の前を伸ばすストレッチです。首を後ろに倒すと首が痛い人でも、痛くないストレッチの方法です。1右の鎖骨に右手の指を引っ掛ける2左の鎖骨に左手の指を引っかける3口を閉じて、口を「い」の状態にする4首を後ろに、ゆっくり倒していく5首の前側が伸びるのを感じる6左側の鎖骨を両手で持った状態で、頭を右後ろに倒して、首の左前を伸ばす7右側の鎖骨を両手で持って、頭を左後ろに倒して、首の右前を伸ばす8両手で、左右の鎖骨を持って、頭を後ろに倒して、首の前を伸ばす鎖骨をシッカリと手で押さえて、下げるのがポイントです。腕と手首のストレッチ手首と腕のストレッチです。と全ての指を個別に伸ばします10全ての指を3秒ずつ伸ばします11左手の甲を上に、手の平を下にします12右手で左の指、4本をつかみ引っ張ります13腕の外側、手首の外側が伸びるのを意識します14右腕を前につき出し、手の平を上にします15右腕、手の平のストレッチも左と同じように行います。次に、二の腕と脇のストレッチを行います。動画の1分32秒ぐらいからです。1身体の右側に壁がある状態で立ちます2腕をあげて、壁に手の平をつきます3手を壁についた状態で壁によりかかります4二の腕から脇を壁に引っ付け、伸びるのを感じます510秒間行います6反対側も行います脇、腕のストレッチ脇腹と腕のストレッチです。1胸を張って立ちます2右腕を伸ばした状態で真上に伸ばします顔の横で腕を上に伸ばします3右腕のヒジを90度曲げて、後頭部の後ろに手の平を移動します4左手で、右腕のヒジをつかんで、左に倒します5脇が伸びるのを意識します6左側も同じように行います肩周辺のストレッチ肩周辺を伸ばすストレッチの方法です。1右腕を前に伸ばします2右腕を胸の方にひきつけ、手の平を左の方に移動します3右腕のヒジを、左腕の手の平で押さえて身体にひきつけます45秒維持して、肩が伸びるのを意識します5左腕をあげて、逆側も行います6左右の腕のストレッチは3回繰り返します腕を後ろで組むストレッチの方法です。※39秒ぐらいからです。1両手を体の後ろで組みます2胸を張った状態で、手を組んだまま腕を伸ばします3肩の前面が伸びているのを意識します410秒間続けます肩の可動域を増やすストレッチの方法です。※1分12秒ぐらいからです。1両手の指を肩にのせます2手を肩につけた状態をキープします3ヒジを上に上げます4ヒジを前方に移動し、両腕のヒジがつくようにします5ヒジを下、後ろ、上と3回、大きくまわします6次は、ヒジを前、上、後ろ、下と逆にまわします73回まわします肩甲骨を引き寄せるようなイメージで大きくまわすのがポイントです。肩甲骨のストレッチダイエットにも効果が期待できる肩甲骨はがしのストレッチの方法です。※1分12秒ぐらいからです。1両腕を肩の高さまで上げます2腕は左右に伸ばします3手の平を上にします4両腕のヒジを90度曲げて、手の平を顔の高さに移動します5ヒジを90度に曲げた状態で、腕を後ろに移動します6腕を移動しつつ、肩甲骨を下に動かします7十分に肩甲骨を下げた状態で5秒間維持します8上記を10回繰り返します肩甲骨はがしのストレッチ座ったまま行える肩甲骨はがしのストレッチの方法です。※14秒ぐらいからです。1左手を左の肩に持って行きます2息を吸いながら左のヒジを上にあげます3息を吐きながら、左のヒジを下にさげます4上下の運動を4回行います5前後にヒジを動かします6息を吐きながら、ヒジを前に移動します7息を吸いながら、ヒジを後ろに動かします84回行います9ヒジを上、後ろ、下、前と後ろいまわします10ヒジが上の時に息を吸います11ヒジが下の時に息を吐きます124回行います131~12を、合計で3回行います14左右の腕を入れ替えて1~13を行います。背中を伸ばすストレッチ1椅子に座ります2手を前に伸ばします3両手を組みます4ヒジを曲げて、頭を下げます5肩甲骨が開くようにします65秒間、維持します73回、1~6を繰り返します※47秒ぐらいからです。1椅子に座ります2両手を組んで、頭の上に両手をあげます3息を吐きながら、右に真横に上半身を倒します43秒、キープします。(よつんばい)になります2両手の手の平を上にします3手の位置はそのままで、お尻を後ろに、ゆっくり引きます4背中が伸びるのを意識します5胸とお腹を突きだすと、より背中が伸びます呼吸は自然に行うのがポイントです。お腹のストレッチ※50秒ぐらいからです。1うつ伏せに寝ます2肩の横に、両手をつきます3オデコを床につきます4体を安定させるため、両足は少し開きます5息を吸いながら、両腕を伸ばして、上半身を上に上げます6お腹の前側が伸びるのを意識します7腰骨の当たりが浮かないように注意します8余裕がある人は、息を吸いながら天井を見ると効果的です9何度か繰り返します。10ストレッチをした後は、逆のストレッチとして正座になり上半身を前に倒して、背中も伸ばしリラックスさせて終了です。腰を伸ばすストレッチ1上を向いて寝ころびます2ヒザを立てます3両手で両ひざを抱え込みます4ヒザを体の方に引き寄せます5太ももの付け根、腰が延びるのを感じます6自然呼吸で20秒キープします7足をゆっくり床に戻します8寝ている状態のまま、右足を上にあげ、ヒザを90度曲げます9上げた脚のヒザを反対側の左手で持ちます10右足のヒザを、ゆっくりと左に倒していきます11身体をひねるような状態になります12腰をできる範囲でひねり、腰を伸ばします13目線は、まっすぐ、天井を見た状態を維持します14呼吸は自然呼吸で20秒おこないます15反対側の脚も9~15、同じように行います16寝た状態で、両ひざを立てます17両手は横に伸ばして、手の平を床につけます18左右のヒザをつけた状態で左右に倒し、腰がほぐれるのを感じます19中央に脚が戻る時に息を吸い、脚を倒す時に息を吐きます2010往復行います体の側面の柔軟性を高めるストレッチ1立ちます2右腕を立てます3左側に体を真横に倒します4腕の重さで、ゆっくりと脇腹が伸びるのを意識します5逆側も行います。6あげた腕を、逆の手でつかんで引っ張ります7逆の手で引っ張ることで、よりストレッチが効果的になります股関節ストレッチ(開脚)股関節部分を伸ばすの開脚ストレッチです。1足を開いて立ちます2腰を落とし、ヒザが90度になるようします3両手はヒザに持って行きます4腰を落とすと、股関節が伸びるのが感じます5ヒジを伸ばして、腕で、足を開く感じで、内ももを伸ばします6身体を左右に動かしても股関節が伸びます7片方の脚を伸ばします。8伸ばした足のカカトを立てて、つま先が上になるようにします9左右、療法行います・開脚をしてのストレッチはここから※2分34秒ぐらいからです。10扉を開けた状態で、扉の前に座ります11両足を開いて、両足が壁に当たるようにします12上半身を身体の前に押し出して股関節を伸ばしますお尻のストレッチ片脚ずつおこなう、股関節のストレッチです。1右足を前、左足を後ろにして座ります2左脚を後ろに伸ばします3両手を前についきます4少しずつ前に倒していきます5徐々に左足も伸ばします6お尻が延びるのを意識します7お尻を左右に振ると、より伸びるのが感じます座って行う前屈のストレッチ前屈は、ヒザが曲がると意味がないことを意識して行います。※1分40秒ぐらいからです。1座ります2足を前に伸ばします3息を吐きながら前に上半身を倒していきます4太ももの裏が伸びるのを意識します5呼吸は、自然にすることを意識します。6筋肉が固くなるので、呼吸を止めるのはダメです。イメージとしては、お腹が太ももについて、頭が、できるだけ遠くにいくように意識します。背中がまるまらないように意識します。反動をつけたり、人に押してもらうのは、傷める可能性があるので厳禁です。ハムストリングを緩めるストレッチハムストリングを緩めることで、腰痛の解消にも役立つようです。※45秒ぐらいからです。1座ります2右足を右斜め前にだしつつ、ヒザをまげます3右足のつま先を右手でもちます4つま先をつかんだ状態で、足を延ばします5ちょっと痛いなと感じるぐらいで止めます6ハムストリングが伸びるのを感じます715秒間、キープします8右側で3回、行います9左足も同じように行います。ヒザを曲げた状態でスタートして、徐々にヒザを伸ばすのがポイントです。片足で、3セットずつ行うといいです。ヒザの裏側のストレッチヒザの裏側をしっかり伸ばすストレッチの方法です。※50秒ぐらいからです。1右足を伸ばします2両手は、体の前について安定させます3右足のつま先を上にあげ、太ももの裏が伸びます420秒キープします5右足のつま先を下にさげます620秒キープします71~6を左足でも行います太ももの前のストレッチ太ももの前のストレッチ方法です。※41秒ぐらいからです。1座ります2左の脚前に、片足だけあぐらを組んだ状態にします3右足は後ろに伸ばします4右脚のヒザを曲げて、右手で足を持ちます5左方向にお尻を下げます6左手を前に突き出します7息を吐きながら、左手を前に伸ばして、状態を倒していきます8左腕を床について、オデコも床につきます9左右の脚をかえて行います常に太ももの前が伸びるのを意識して行います。正座のような太もものストレッチ※27秒ぐらいからです。1正座をして座ります2上半身を後ろに倒して、手を床につきます3太ももの前が伸びるのを意識します4太ももの前が伸びるのを感じるまで、上半身を倒してもいいです5呼吸は腹式呼吸を意識しますふくらはぎのストレッチ※1分14秒ぐらいからです。・ふくらはぎの上を伸ばす1壁の前に立ちます2左足を後ろにさげます3両手を前について、体重を前に移動します4左足のヒザを曲げずに、左のふくらはぎを伸ばします5ふくらはぎの上の方が伸びるのを意識します630秒ぐらい行います7右足も同じように行います・ふくらはぎの下を伸ばす※2分30秒ぐらいからです。8正座の状態で座ります9左のヒザを立て、右足のヒザはそのままにします10お尻をあげて、左足のふくらはしの下が伸びるのを感じます1130秒ぐらい行います12右足も同じように行います足首(ふくらはぎ・スネ)のストレッチ・ふくらはぎのストレッチ※50秒ぐらいからです。1両足を少し開いて立ちます2状態を前に倒して、両手を床につけます3カカトが浮かないぐらいで、両足を後ろにずらします4左足を上に上げます5右足のふくらはぎが伸びます6左右、入れ替えて行います・スネのストレッチ※2分ぐらいからです。7両手はついたままで、左足は前に戻します8右足のつま先の爪がある方、親指の付け根を床につけます9スネが伸びるのを感じます10左足も同じように行います足首を柔らかくするストレッチ※1分58秒ぐらいからです。1青竹、半円柱状のポール、ヘアスプレーの缶などを用意しますここでは、スプレー缶で説明します2スプレーの缶などを壁にそって床に置く3右足をスプレー缶にのせる4左足を後ろにさげる程、きつくなります5体重を掛けつつ、ヒザから下を前に倒していきます65秒ぐらいキープします78回~10回程度、繰り返します以上のように、全身の色々な部分のストレッチ方法を紹介しました。身体の柔軟性をアップして、体を柔らかくしたい人は、参考になると思います。ストレッチは、どれくらい行うと良いのか?ストレッチは、基本的に、毎日継続するのがオススメです。ストレッチは、1日や2日では、あまり効果は感じられません。地道に、1ヶ月でも、継続できれば、効果が実感できると思います。1週間、継続できたとしても、その後、継続できなければ、スグに元に戻ってしまいます。この為、基本的には、毎日継続するのが基本です。毎日が難しい人でも週に2~3回は、継続しましょう。ストレッチを行うときの注意点ストレッチを行うときの注意点を紹介します。無理に力を入れて行わない人に無理に押してもらわない反動をつけて行わない筋肉が緊張するので息を止めない強い痛みを伴うストレッチはしないといった様な点が大切になります。当然のことですが、ケガや病気の治療をしている人、体を傷めている人、痛みを感じている人は、医師に相談してからストレッチを行いましょう。ストレッチを効果的にするポイントストレッチを効果的に行い、体の柔らかさを得るためには、よりストレッチが効果を得るポイントを押さえて行う必要があります。効果的にストレッチを行う場合には、ゆっくりと徐々に伸ばす入浴後、軽い運動後の身体が温まっている時に行うリラックスした状態で行う1回で、20~30秒、反動をつけずに行う伸ばすときは、息を吐きながら行う伸ばしている筋肉を意識して伸ばすいた気持ちイイぐらいで行う継続してストレッチを続けるといった点を意識して行うといいです。基本は、リラックスした状態で、気持ちいいストレッチを継続することが大切だと思います。まとめ体を柔らかくしたい人は、日々、ストレッチを継続することができるかが大切です。筋肉が温まり、リラックスできているお風呂上りに、できるだけ毎日、継続してストレッチを行うのがオススメです。毎日が難しくても、週に2回~3回は、継続して、日々の習慣にするのが、身体を柔らかく維持する秘訣になります。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。