パケットHome細マッチョ細マッチョケーブルフライの細マッチョ男子向きやり方と|大胸筋内側に効果のあるジムマシン筋トレ■ケーブルフライの正しいやり方と動作のコツケーブルフライは大胸筋内側に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。そのやり方と動作のコツを解説するとともに、細マッチョ体型を目指す場合に適切な負荷回数設定についてもご紹介します。ケーブルフライを行う時に、もっとも大切なのは「肩甲骨を寄せて腕を閉じる」ということで、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩から先に動作することになり、肝心の大胸筋に負荷が届きにくくなりますので、セット中は常に肩甲骨を寄せるようにしてください。腕を閉じポジションで、「腕を少し前に押し出す」「顎を引く」という二つの動作を行うことで、大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。ケーブルフライは重さを追求する種目ではなく、あくまでも大胸筋を最大伸展から最大収縮させるという、ストレッチ的な要素のある仕上げ種目です。大きな動作範囲で、なおかつ確実にコントロールできる重量設定で行ってください。動作の正しい手順は以下の通りです。1肩甲骨を寄せて構える2肩甲骨を寄せたまま腕を閉じる3腕を閉じたら、やや前方に腕を押し出すとともに顎を引いて大胸筋を完全収縮させる4ゆっくりと効かせながら元に戻るちなみに、ケーブルフライにはノーマルのやり方のほかに以下のような派生種目があり、それぞれに効果のある部位が異なります。◯ハイケーブルフライ斜め上方から斜め下方に向けて腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に負荷が集中します。◯ローケーブルフライ斜め下方から斜め上方に向けて腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷が集中します。◯クロスオーバーフライ片手ずつ行い、腕を反対側まで閉じることにより、通常のケーブルフライよりも大胸筋内側を強く収縮させられるバリエーションです。効果があるケーブルフライは大胸筋内側に効果があります。全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。TYPE2b(速筋FG筋)収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。細マッチョ筋トレでは基本的には鍛えない筋繊維。●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでのボリュームアップのターゲット。●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでの引き締めのターゲット。細マッチョトレーニングでは部位ごとにボリュームアップするのか引き締めるのかを明確に分けてトレーニングしますが、一般的に理想とされる細マッチョ体型になるための部位ごとの適切な1セットあたりの反復回数は以下の通りです。・大胸筋:ボリュームアップ(15回)・三角筋:ボリュームアップ(15回)・上腕三頭筋:引き締め(20回)・広背筋:引き締め(20回)・僧帽筋:引き締め(20回)・上腕二頭筋:ボリュームアップ(15回)・腹筋群:引き締め(20回)・下半身:引き締め(20回)■細マッチョになるための二つのアプローチ●痩せ体形かぽっちゃり体形かで異なる一般的に、細マッチョの基準とされるのがBMI22前後、体脂肪率15%前後ですが、このような体形になるためには現状の自分の体形によって二つのアプローチがあり、それは以下の通りです。(165・170・175・180・185cm)のBMI・標準値をご紹介スポンサーリンク※本記事は提供元サイト(BLITZ&Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。プライバシーポリシーお問い合わせフォームCopyright株式会社ONI一般社団法人JAWAFutamiTC。