Kickback)とは、後ろに蹴るという名前の通り、体を前に倒した状態(上体が地面と水平)で上腕を固定したままひじを伸ばして上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。キックバックは両手で行うと腰に負担もかかりますし、ひじの固定も難しくて集中が上手くできないので片手で行うのが一般的です。腕を伸ばした時は刺激が強いですが、ひじを曲げておろすと刺激はほとんどなくなるのでケーブルを利用したケーブルキックバックを行うとより上腕三頭筋にダメージを与えられます。アイソレーション種目(単関節種目)でモーメントアームトレーニング(遠くに伸ばした時ほど刺激が入る動き)なので、2~4キロの軽い重量から始めます。上腕三頭筋のトレーニングで一番可動域が広いので、重たいものよりは軽めで最大に可動域を利用して行った方が筋肥大に有利です。初心者がよく間違えてしまうのは、スウィングするように行うフォームです。勢いをつけた早い動作で反動で行ってしまうと上腕三頭筋への刺激はほとんどありません。正確なフォームでゆっくり動作することを意識して行いましょう。鍛えられるのは上腕三頭筋で、中でも外側頭に効果があります。続けて内側頭、長頭の順に効果的です。●主動筋肉(メイン)...二の腕(上腕三頭筋外側頭>内側頭>長頭)●補助筋肉(サブ)...無しダンベルキックバックで効果を出すためのやり方とフォーム上体を床と水平になるように倒しておきます。脇を締めて、上腕も体に沿って床と水平にしておきます。ひじの位置が動かないように固定したまま腕を伸ばします。息を吐きながら腕を伸ばし、腕が真っすぐ伸びて床と水平になったところで、2~3秒止めて筋肉を収縮させるとさらに上腕三頭筋への効果が上がります。戻す時も気を抜かず、ゆっくり動作します。12回以上を目安に限界まで行い、終わったら続けて反対の腕も行います。反動や勢いで動かさずにゆっくり行うほど良いです。前腕以外は一切動かしません。最後まで腕を伸ばしきって収縮したところで2秒以上止めてダメージを与えることがとても重要なポイントです。伸ばしきったところで、少し手首を内側にひねると最大に収縮させられます。(洗濯物を絞る感じで筋肉を絞りあげます)ケーブルマシンがあれば、ケーブルキックバックを行うとさらに効果的にトレーニングできます。息を吐きながら腕を伸ばし、息を吸いながら元に戻すスポンサーリンクダンベルキックバックのやり方まとめ1ベンチに片膝と反対の手をつきます。2片手にダンベルを持ち、脇を締めて固定します。3息を吐きながら腕が床と水平になるまで伸ばします。4息を吸いながらゆっくり戻します。肘から先(前腕)以外は動かさずゆっくり動作します。この動作を繰り返し、反対の腕も続けて行います。●負荷重量...初心者の場合で男性4kg、女性は2kgから始めて徐々に上げていきます。●回数...12回以上で1セットできれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。...余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。Dips)トライセプスディップスのやり方と基本フォームを動画で解説!ディップスの中でも上腕三頭筋に直接刺激を与えるトライセプスディップスは、筋トレを初めてすぐには難しいトレーニングです。体が揺れないよう、しっかり腕の力だけで体を支えられるようになるためにもベンチディップスでしっかり鍛えてから行います。自重トレーニングですが、アシストマシンがあれば重量を設定することもできます。Dips)ベンチディップスで上腕三頭筋に効果を出すやり方やフォーム・回数とはやり方・フォームを動画で確認!コツや肩を痛めないためのポイントも解説。慣れてきたらプレートで負荷重量をかけても良いです。基本はベンチを使って自重で上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ディップスというトレーニングは大胸筋を鍛えるトレーニングですが、フォームを少し変えることで上腕三頭筋のトレーニングにもなります。上腕三頭筋(トライセプス)のアイソレーション種目には、エクステンション系、プレスダウン系、キックバック系があります。どれもひじを伸ばして行うトレーニングですが、分けて行う理由は長頭のためです。やり方やフォームを動画で確認。初心者の平均重量や回数セット数も参考に。上腕三頭筋を鍛えるには必須のトレーニングです。Extension)ダンベルトライセプスエクステンションのやり方や重量・持ち方を解説ダンベル一つを両手で持って頭の後ろへ上げ下げすることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。女性にもやりやすいのでベンチディップス、ダンベルキックバックとともに二の腕の裏を鍛えるトレーニングとして取り入れていきましょう。ひじが痛いという人はダンベルの持ち方やフォームを動画で確認しましょう。重さの設定やア回数も参考に。Extension)ケーブルトライセプスエクステンションのやり方やフォーム・重量設定ケーブルで行うトライセプスエクステンションは、動作中ずっと張力が一定的に発生されるため、筋肥大にも有利なので上腕三頭筋を鍛えたい人は必ず行う必要があるトレーニングです。ケーブルマシンはスーパーセット法やコンパウンドセット法などを行うのに最適です。動画でフォームを確認。コツやポイントも参考にメニューに取り入れましょう。Extension)ワンアームトライセプスエクステンションのやり方やダンベルの重量ワンアームで行うトレーニングでは筋肉へ力が集中することでより刺激を与えやすくなるのがメリットです。今より腕のセパレーション(ディフィニション・筋肉鮮明度)を良くしたいなら二の腕のトレーニングは片方ずつ行うトレーニングはぜひ行いましょう。両手で行うトレーニングでは感じることができなかった、また新しい刺激を感じられます。Extension)バーベルライイングトライセプスエクステンションのやり方とフォームベンチに横になり順手で持ったバーベルを頭の真上から後頭部へ上下させて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋を鍛える代表トレーニングと言えます。Press)という名前で呼ばれることもあります。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数セット数も参考に。女性はダンベルから始めます。Extension)ダンベルライイングトライセプスエクステンションのやり方とフォームダンベルを持ってベンチに横になった状態で上から頭の真横にひじを曲げて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。バーベルより動きが自由なメリットがありますが、初心者が行うには両方のダンベルのバランスをとりながら行うことが少し難しいです。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数も参考に。Down)は上腕三頭筋の外側頭、内側頭を鍛える代表的なトレーニングです。三角筋と上腕三頭筋の境界線もはっきり出していくことができますので体作りにはとても重要なトレーニングです。Grip)トライセプスプレスダウン・リバースグリップで行うやり方と効果を解説トライセプスプレスダウンのバリエーションで、バーを逆手で持って行います。鍛えられる部位は腕の内側である上腕三頭筋の内側頭です。他には外側頭や長頭の筋トレが多いので、バランスよく鍛えるには必須のトレーニングです。やり方やフォームを動画で確認。重量はマシンによって大きく異なりますが、最大で15回できる負荷重量がベストです。Rope)トライセプスプレスダウンロープ(トライセップロープ)のやり方と効果トライセプスプレスダウンのロープを使用したバリエーションの一つで、ケーブルマシンを利用して腕の外側である上腕三頭筋の外側頭(馬のひづめのような形)を作れます。三角筋と上腕三頭筋の境界線もはっきり出していくことができるので体作りにはとても重要です。やり方とフォームを動画で確認。重量やセット数、回数、インターバルも参考に。上腕三頭筋のトレーニングで一番可動域が広いので、重量は軽めで最大に可動域を利用した方が筋肥大に有利です。重さの設定は男性で4kg、女性で2kgから徐々に上げていきます。初心者がよく間違えてしまうのは、スウィングするように行うフォーム。勢いをつけた早い動作で反動で行ってしまうと上腕三頭筋への刺激はほとんどありません。動画でやり方をチェック!ダンベルキックバックは腕を伸ばした時が刺激が一番強いですが、ひじを曲げておろすと刺激はほとんどなくなるので、その弱点をカバーするのケーブルキックバックです。腕を曲げたところでもケーブルからの張力が発生するため、ずっと広い範囲で負荷がかかります。初心者の男女別重さの設定や回数セット数も参考に。動画でやり方をチェック!ダンベルキックバックは腕を伸ばした時が刺激が一番強いですが、ひじを曲げておろすと刺激はほとんどなくなるので、その弱点をカバーするのケーブルキックバックです。腕を曲げたところでもケーブルからの張力が発生するため、ずっと広い範囲で負荷がかかります。初心者の男女別重さの設定や回数セット数も参考に。■腕を鍛える・上腕三頭筋トライセプスディップスのやり方と基本フォームを動画で解説!ディップスの中でも上腕三頭筋に直接刺激を与えるトライセプスディップスは、筋トレを初めてすぐには難しいトレーニングです。体が揺れないよう、しっかり腕の力だけで体を支えられるようになるためにもベンチディップスでしっかり鍛えてから行います。自重トレーニングですが、アシストマシンがあれば重量を設定することもできます。■腕を鍛える・上腕三頭筋トライセプスプレスダウンロープ(トライセップロープ)のやり方と効果トライセプスプレスダウンのロープを使用したバリエーションの一つで、ケーブルマシンを利用して腕の外側である上腕三頭筋の外側頭(馬のひづめのような形)を作れます。三角筋と上腕三頭筋の境界線もはっきり出していくことができるので体作りにはとても重要です。やり方とフォームを動画で確認。重量やセット数、回数、インターバルも参考に。■腕を鍛える・上腕三頭筋ケーブルトライセプスエクステンションのやり方やフォーム・重量設定ケーブルで行うトライセプスエクステンションは、動作中ずっと張力が一定的に発生されるため、筋肥大にも有利なので上腕三頭筋を鍛えたい人は必ず行う必要があるトレーニングです。ケーブルマシンはスーパーセット法やコンパウンドセット法などを行うのに最適です。動画でフォームを確認。コツやポイントも参考にメニューに取り入れましょう。上腕三頭筋(トライセプス)のアイソレーション種目には、エクステンション系、プレスダウン系、キックバック系があります。どれもひじを伸ばして行うトレーニングですが、分けて行う理由は長頭のためです。やり方やフォームを動画で確認。初心者の平均重量や回数セット数も参考に。上腕三頭筋を鍛えるには必須のトレーニングです。■胸を鍛える・大胸筋ナロープッシュアップは大胸筋内側に効果的!やり方とフォームを解説ナローは幅が狭い、細いという意味で、通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)に比べて両手の幅を狭くして行うトレーニングです。動画で正しいフォームを確認しましょう。上腕三頭筋と大胸筋の中央に刺激が集中します。通常のプッシュアップは大胸筋全体を使いますが、ナロープッシュアップは使われる筋肉の範囲が小さいため難易度は上がります。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。