糖尿病を予防する7つの方法と、血糖値を自然に下げる7つのフードイギリスでは、国民の約3分の1以上が心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクを抱える深刻な健康状態にあり、しかも、そのうち90%は本人がこのことを自覚していないらしい。Imagesまず、糖尿病予備群とは、血糖値が正常値よりも高いものの、2型糖尿病と診断されるほどの高い数値ではない状態のことを指す。この糖尿病予備群と呼ばれる人たちのほとんどは、インスリンに対してある程度の耐性を持っているか、あるいは血糖値を健康的なレベルで維持するのに十分なインスリンをすい臓から分泌できていない。そんな糖尿病予備群の人たちが、今後5~10年以内に糖尿病を発症する確率は最大50%。血糖値を下げる効果のある食べ物を積極的にとるなど、生活習慣を変えることによってそのリスクは軽減できる。「糖尿病予備群になるのは、以前からインスリン抵抗性であることを示す危険信号。ヒラリー・ライトさん。運動量を増やし、体重を減らし、ストレスを緩和し、禁煙し、十分な睡眠をとり、健康的な食生活を送ることによって、糖尿病予備群になることを予防したり、回復に向かわせたりすることができるという。自分が糖尿病予備群かなと思ったら、まずはこれから紹介する予防法を実践することから始めてみて。その後、糖尿病専門の医師や管理栄養士と相談して、よりあなたに合ったアドバイスを求めるのが賢明。務める管理栄養士のヒラリー・ワイトさんは、起床後1~2時間以内に朝食をとり、その後は3~6時間ごとに軽食もしくは食事をとることを推奨している。これに従うと、1日に食事と間食を合計6回とり、1回の食事を消化するのに4~6時間かかることになる。デニソンさんは、「食べる必要が生じる前に少量の食べ物を口にするようにすると、体が血糖値を安定させようと模索せずに済みます」と解説する。Images【糖尿病の予防法】食事のバランスに気を配る食事のお皿の半分は、でんぷん質でない野菜で埋めるようにしよう。残りのスペースはさらに半分に分け、片方にはたんぱく質を、もう片方には玄米、キヌア、豆類、マメ科植物などの自然の炭水化物、もしくはアマランス、きび、エンマーコムギといった古代の穀物をのせてみて。これらの複合糖質は、白米、パン、パスタなどの加工済み炭水化物よりも多くの食物繊維と栄養素を含んでいて、食物繊維は血糖値をコントロールする手助けをしてくれる。Images【糖尿病の予防法】高カロリーの食事は早い時間に「朝食は王様のように、昼食は王子様のように、そして夕食は貧民のように食べなさい」というユダヤのことわざに従おう。Plan)』を執筆したライトさんは警鐘を鳴らす。Images【糖尿病の予防法】炭水化物は分散して摂取する夕食を少量に留めておくこと以外に、パスタ、米、砂糖、その他の炭水化物を多く含むメニューを避けることも大切。「1日のなかで炭水化物を分散して摂ることにより、すい臓がコンスタントにインスリンを分泌しなくてはいけないという状況を減らすことができます」と、ワイトさんはアドバイスする。血糖値が急激に上昇したり低下したりせず、ゆるやかに上下するのが理想的とか。Images【糖尿病の予防法】食べる量に気をつけるあなたの体重が標準以上である場合、体重を減らせば2型糖尿病にかかるリスクを軽減できる。食べる量を減らすと、カロリー摂取量を減らせると同時に、満足感も得ることができるらしい。ライトさんは、空腹レベルを1(まったくお腹が空いていない)から10(お腹が減って仕方がない)までの間で評価し、それに応じて食べる量を調節することを推奨している。「人は空腹レベルが5か6のときに、食べ物の種類をより慎重に選ぶ傾向にあります。Images【糖尿病の予防法】水を飲む水分補給のドリンクのメイン飲料はぜひ水に。すれば、満腹感をもたらしてはくれない不要な液体からのカロリー摂取を削減することができる。Images【糖尿病の予防法】食生活ではなく、生活習慣を変える体重を減らすには、無理なく継続できる食事プランを見つけるのがベスト。炭水化物を含まない野菜を主菜にして、お皿の半分にそれらを盛りつけて。野菜に含まれる食物繊維と水分が、満腹感をもたらすのに一役買ってくれる。前述の炭水化物を含まない野菜はいずれも優秀な食材だけど、中でも葉野菜はより多くの栄養素を含んでいるらしい。過去に行われた6つの調査を分析したところ、毎日1.35人前(生で約1と1/3カップ、加熱済みで約2/3カップ分)の葉野菜を食べると、1日0.2人前だけ食べた場合と比較して、2型糖尿病にかかるリスクが14%減ったことがわかったという。Images【血糖値を下げるためのおすすめフード】丸ごとのフルーツ「糖尿病予備群の人にとって、果物はいいこと尽くめです」とライトさんは強力にプッシュ。ジュースやスムージーとして摂取するのはNG。「スムージーにすると栄養素をまとめて得ることができますが、食物繊維の量が少なくなるため、空腹を満たしてくれないカロリーを多く含むことになります」と、デニソンさんは注意を促す。果物は飲むのではなく、1日数回に分けて食べるのが望ましい。全粒の穀物を食べると、食後の血糖値の上昇がゆるやかになり、2型糖尿病にかかるリスクを減らすことができるという。全粒に含まれる食物繊維が炭水化物の消化を遅らせ、インスリンの必要量が減少することにつながるから。全粒には抗酸化物質と抗炎症物質も含まれているため、糖尿病の予防の効果も期待できる。Nutrition)』に掲載された研究で、研究者たちは2型糖尿病を患っていない3,000人以上の成人の食生活を、4年以上にわたって分析。その結果、豆類(特にレンズ豆)をもっとも多く消費していた人たちの糖尿病のリスクが、もっとも低かったことが明らかになった。毎日、卵、パン、米、ベイクドポテトの摂取量を半分に減らして、その分豆類を多く食べると、糖尿病のリスクが軽減されたという。レンズ豆を含むすべての種類の豆類には食物繊維が豊富に含まれていて、たんぱく質の理想的な供給源にもなっている。Images【血糖値を下げるためのおすすめフード】ヘルシーな油ライトさんによると、油の摂取については量と質が重要(これは炭水化物も同じ)。不飽和脂肪はインスリン不耐性の改善につながるのだとか。質の良い油をとる方法としては、ナッツ、シード、オリーブオイル、キャノーラ油、アボカドオイルを選ぶのが理想的。油はカロリーが多いため、摂り過ぎには要注意。食事中に油を適量とることは、満腹感を高めるのにも役に立つ。満腹感を持続させるたんぱく質は、体の中でゆっくりと消化されるので、血糖値の上昇と低下がゆるやかになる。魚、豆類などといった植物由来のたんぱく質のほか、鶏肉、脂肪の少ない赤身の牛肉などを選んで。Images>>『カントリー・リビング』のオリジナル記事はこちら※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。記事で紹介した商品を購入すると、売上の一部がELLEに還元されることがあります。