「最近、代謝が悪くなったかも」と思ったこと、ありませんか?実は、日々の生活を見直すことによって、基礎代謝は上げることができます。基礎代謝を上げるためにどうすればいいのか今回は基礎代謝の知識と基礎代謝を上げる効果についてお伝えします。効果3:「カラダの不調が減る」2.日々の積み重ねがカギ!生活習慣で基礎代謝アップ法5選2−1.筋肉を定期的に伸ばしてあげることで循環アップ!2−2.冷えは大敵。カラダを温めることで代謝アップ!2−3.足りない栄養素を補助する!普段から気にかけるべき食事の内容とは?2-4.姿勢不良?正しい姿勢で基礎代謝も正しく上げる!2-5.寝るだけで代謝アップ?意外と見落としている睡眠の質3.カラダを動かすことが一番のカギ!基礎代謝を上げる運動法3−1.ポイントは肺活量?ウォーキング&ランニングで手軽に代謝アップ!3−2.筋力トレーニング3−3.基礎代謝アップ!有効なストレッチ4.基礎代謝向上に有効なサプリメント3選4-1.リジン4-2.アルギニン4-3.プロリン5.まとめ1.基礎代謝とは何?基礎代謝とその効果とは基礎代謝とは、によって以下のように定義されています。「何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために自動的に行われている活動で必要なエネルギーのこと」。要するに「生きていく上で必要な最低限のエネルギー消費量のこと」です。→基礎代謝量による消費エネルギーが上がる為、過剰だったエネルギー量がなくなることで脂肪がつきにくくなる。→内臓などの活動も活発になり、肌の調子やお通じが良くなる。→カラダが温かくなると、老廃物が流れないことによって生じていた「肩こり」「首こり」「冷え性」などの不調もなくなる。いうような効果が挙げられます。基礎代謝を上げるには、薬などで一気に上げるということはできません。日々の生活習慣を改善していくことが初めの一歩です。今回は、誰でもできる生活習慣の中の一工夫をお伝えします。2−1.筋肉を定期的に伸ばしてあげることで循環アップ!運動も含め、全身の筋肉を柔らかくすることで、血液を体中に巡らせるポンプ効果が上がります。簡単なのは、「ストレッチ」です。カラダ一つでできる手軽さで継続力も上がるでしょう!自宅でも出先でも会社でも簡単にできるストレッチがあるので、次項で紹介致します!2−2.冷えは大敵。カラダを温めることで代謝アップ!基礎代謝を上げるとなると、「汗をかけば上がる」というイメージを持つ方が多いと思います。この「汗をかく」という概念は、カラダを温めるという意味がありました。体温を上げることによって、血液循環も促進され内臓の活動が活発になります。この現象によって、基礎代謝が上がるという結果になるのです。2−3.足りない栄養素を補助する!普段から気にかけるべき食事の内容とは?不規則な食事や必要な栄養素が足りていないと基礎代謝が落ちやすいと言われています。こちらの記事でご紹介しているように、代謝を促す栄養素や体温を上げる栄養素を取り入れると良いでしょう!2-4.姿勢不良?正しい姿勢で基礎代謝も正しく上げる!猫背や反り腰などの姿勢不良は、筋力が衰えるだけでなく、全身の筋肉を使うことができず脂肪が溜まりやすくなります。姿勢不良による肩こりや首こりなども基礎代謝を落とす要因になりえます。2-5.寝るだけで代謝アップ?意外と見落としている睡眠の質そして、意外と見落としがちなのが、「睡眠」です。「寝る子は育つ」と言われていますが、基礎代謝についてはたくさん寝るほど上がる、というものではありません。睡眠には数々の効果があります。・成長ホルモンの分泌などが挙げられます。脳とカラダの疲労回復と基礎代謝には大きな関係性があります。睡眠状態の時には、成長ホルモンが分泌されるということはみなさんご存知かと思います。その成長ホルモンは、タンパク質を合成して筋肉を回復・強化しているのです。睡眠の時間が短かったり質が悪かったりすると、この成長ホルモンは減ってしまいます。運動を心がけ、筋肉をつけて脂肪を減らそうとしていても、成長ホルモンの分泌量が減ってしまえば、ただ疲れただけという悲しい結果になってしまいます。3.カラダを動かすことが一番のカギ!基礎代謝を上げる運動法もちろん、運動で基礎代謝量を上げることは可能です。ここで浮かぶ疑問が「走る方がいいの?筋力トレーニングした方がいいの?」というもの。肪体重の代謝活性は,無酸素トレーニングにおける活性より高い”と言われています。ともに効率的な運動の仕方をご紹介します!3−1.ポイントは肺活量?ウォーキング&ランニングで手軽に代謝アップ!前述したように、内臓の活動を活発化させると基礎代謝が上がります。肺活量を増やすことで肺機能を活発化させるだけでなく、心肺機能も強化することができ、結果的に基礎代謝が上がるといわれています。ウォーキング・ランニングとも20分~30分ほど継続すると良いでしょう。脂肪が燃焼するのは運動開始20分以降と言われている為です。3−2.筋力トレーニング腕立て伏せ上半身、特に腕・胸周りのトレーニングです。手の間隔は肩幅ほどにします。肩の下に手首、頭の頂点からかかとまで一直線になるように姿勢を作って、つま先と手のひらで身体を支えます。この状態から姿勢をキープしたまま、肘を曲げていきます。顎がつくor自分の限界のところまで肘を曲げたら、姿勢をキープしたまま、肘を伸ばしていきます。強度が高いという方は、つま先ではなく膝を床に付けた状態で行いましょう。肘立て伏せ上半身、特に背中周りのトレーニングです。腕立て伏せが苦手な方や腕立て伏せをすると肩が痛くなるという方はこちらをおすすめします。手のひらではなく、肘から下とつま先で身体を支えます。肘を曲げた状態で腕立て伏せと同じように身体が一直線になるようにします。この状態から姿勢をキープしたまま肩甲骨を寄せていきます。寄せきったら、姿勢をキープしたまま、肩甲骨を広げていきます。肘立て伏せは腕立て伏せほど強度は高くないので、女性でも行いやすいと思います。スクワット下半身、特に臀部・大腿周りのトレーニングです。足の間隔は肩幅に広げ、腕を床と水平になるように上げた状態で立ちます。膝が内に入らないように、椅子に座るイメージでしゃがみます。この際、腰が反りすぎたり、逆に丸めてしまうと、臀部がうまく使えなくなってしまい、腰痛などの痛みを引き起こしてしまいます。ヒップリフト腹部、下半身、特に臀部のトレーニングです。膝を立てて仰向けの状態にします。足の間隔は拳ひとつ分に広げ、手は天井へ向けます。この際、頭と足底のみが床についている状態で、臀部を意識して体を持ち上げます。頭から膝まで身体が一直線になるようにしましょう。この際、腰を反りすぎたり、逆に丸めてしまうと腹部と臀部がうまく使えなくなってしまうので、注意しましょう。ももの前面の筋肉群を伸ばすストレッチです。横向きの状態で床側の膝を曲げて腕で抱えます。天井側の股関節は伸ばした状態で膝を曲げ、足の甲を掴みます。膝を開かないように、後ろに引いていきます。【臀筋群】お尻の筋肉を伸ばすストレッチです。仰向けの状態で両膝を立てます。片方の足を立てた状態の膝にのせて、胸に引き寄せます。そのより伸ばしたい時は、膝を立てた足の外側・足の間に手を入れ、さらに胸に引き寄せます。壁の横に立ち、腕を90度上げ、肘を90度に曲げた状態で壁に手をつけます。その状態で前方に重心を乗せると胸の前にある大胸筋という筋肉がストレッチされます。この際、腕を上げる角度を変えると伸びる箇所が変わるのでオススメです。4.基礎代謝向上に有効なサプリメント3選4-1.リジン必須アミノ酸の一つで疲労回復や集中力アップにも効果があると言われています。カラダのタンパク質の組み立てに必要不可欠な栄養素と言われています。バランスボディ研究所-国産-L-リジンEX-(180粒-20~60日分)4-2.アルギニン必須アミノ酸の一つで、成長ホルモンの分泌の促進、筋肉組織の強化、免疫力を高める効果もあります。アルギニンは一酸化窒素をつくりだす栄養素であり、血管を拡張させることによって血流を良好にする効果もあります。アルギニン-250粒(海外直送品)4-3.プロリンタンパク質を構成する非必須アミノ酸の一つで、脂肪を分解しエネルギーにする効果があります。(120粒、1ヶ月分)5.まとめいかがでしょうか?基礎代謝を上げるとなっても、様々なやり方があります。カラダの基盤となる生活習慣の改善から。運動に力を入れることによってより基礎代謝が上がりやすくなります。バレーボール部の学生トレーナーとして選手を支え、8季連続リーグ優勝・全国大会ベスト4に貢献する。現在は東京の一等地に構えるストレッチ専門店の店長を新卒一年目で務める。学生時代の経験を生かした観点で状態を見る。クライアントのからの指名は殺到。店でNo.1の指名率を誇るトレーナーとして活躍中。*メールアドレス(公開はされません。*上に表示された文字を入力してください。