GYM】初心者から上級者まで楽しめる都内最大級のジム。東中野駅から徒歩9分。明けましておめでとうございます。【3/3(金)】営業時間の変更のお知らせ3月3日(金)は午前貸切利用に伴い営業時間が変更になります。CLOSE通常と異なりOPENは12:00~となりますのでご注意ください。ご迷惑お掛けしますが、何卒よろしくお願い致します。※上記日程では通常通り営業をしておりますが該当の壁については作業中は使用が制限されますのでご注意ください。上記チェンジでは、設定課題で使用するホールドのみが付いたライトセットへのチェンジとなります。※全面ホールドチェンジ中の3/21,22は店舗は休業です再OPENは3/23(木)18:00~を予定しております。ホールドチェンジに伴いご不便をお掛けますがご理解の程よろしくお願いいたします。22:11G壁(バルジ)ホールドチェンジしました本日、G壁(バルジ)のホールドチェンジを致しました7Q~1D出揃っております。限定バッジを取り損ねてやきもきしている方々もいらっしゃる筈。今日から始まる各壁のホールドチェンジ毎に、7Q~1Dを設定していきますので全壁にて各グレードを登れた方には取り損ねたバッジを配布しちゃいます!チャンスは各壁チェンジ後より、3/21(火)の全面ホールドチェンジまでの極短期間となりますので、短いチャンスお見逃しなく。20:04タイプ別クライミングチョークの特徴クライミング・ボルダリングにおけるチョークの役割やブラッシングについては以前コラムで紹介させていただきましたが一口にチョークといっても実に様々なタイプがあります。人それぞれ肌質が違うのと同じように自分の手にとってのベストのチョークというのも違ったりもします。ベストなチョークの探求はクライマ―共通の課題です。今回はチョークのタイプ別に特徴を見ていこうと思います。●液体チョーク主にアルコールに溶け込んだペースト状態のチョークです。液状なので手に付けてすぐは濡れた感じになりますがすぐに揮発しますので、乾けばチョークアップ完了です。アルコールが手の脂を飛ばしてくれるので馴染みやすさもGOOD。他のタイプと違いチョークを入れるバッグを用意しなくて良いところも初心者さんには手を出しやすい。アルコールによる手荒れには注意。弱点は手に付ける量の加減がしづらくグリップの維持はイマイチ価格的にも量に対する単価は比較高めです。開封後はアルコールが徐々に揮発していきますので長期使用においては固まってしまう事もあります。ロジン(松脂)が配合されたものも多いので使用の際は注意してください。※ロジン入りチョークは特に外の岩場では自粛の流れがあります。●粉末チョーク文字通りのパウダー状のチョーク、舞い散り易いので扱い方は要注意。チョークの主成分である炭酸マグネシウムは無害とは言え好んで吸い込む人はいません、周囲への飛散には配慮が必要です。そのまま持ち運ぶわけにもいきませんので専用のチョークバッグは必須ですチョークバッグが倒れる事でこぼれてしまう事もあるので倒れにくい大きめのバッグを使うか、チョークボールを使用するなど工夫しましょう。舞い散る事に気を付ければ、付ける量は調節もしやすく安定したチョークアップ性があります。使用していない間でもチョーク自体が空気から吸湿しやすくパッケージから出してからの劣化も早めです。・・・デメリット:舞いやすい、劣化しやすい●ブロックチョークチョークを石鹸のように固めたもの。石鹸で手を洗うかのように、手の中で擦り合わせてチョークアップをしますそのため隅々までチョークアップするには少し時間が掛かります。粉末と比較で、飛散しづらく・吸湿しにくいというメリットも。そこまで強固ではないので簡単に崩れます、ブロックの状態で維持しようとするには少々気を使うことになると思います。腰付け型のチョークバッグでは収まらない事が多いので大きめのチョークバッグも必要でしょう。・・・メリット:粉が飛散しづらい、吸湿で劣化しにくい・・・デメリット:チョークアップしにくい、割らないためには扱いがデリケート●チャンキーチョーク固形と粉末が混ざった、中間的で良いとこ取りなチョーク言い方を変えればどっち付かずで中途半端とも言える。全粉末ほどではないもののやはり飛散には配慮しましょう。固形もブロックに比較して小さいものが混じっていますのでチョークバッグが小型でも使いやすい。・・・メリット:チョークバッグを選ばない・・・デメリット:チョークアップ性は粉末には劣る●チョークボールチョークのタイプとは厳密には異なりますが、巾着のような形状の布袋に粉末チョークが入っています。そのままでは舞い散りやすく、こぼれたりする粉末チョークを袋に詰めて布地の隙間から少しづつ出してチョークアップをします。自分で中身を詰め替えられるものもあり、その場合は粉末チョークを持っていれば何度でも使用出来ます。詰め替えがめんどくさかったり、使用時も量の加減が難しくチョークアップ性はどうしても悪くなりがちです。(それを嫌って粉末のみで使う人が増えているのではとも思いますが......)ボルダリングとは違いルートの長いリードクライミングをする方はトライの途中でもチョークアップが必要なため、腰付け型のチョークバッグにチョークボールを入れて使用する方が殆どです。以上、チョークのタイプ別特徴でした。同じタイプのチョークでもメーカーや製品によってこれまた相性はあるので、上記を目安に色んなチョークを試してみると良いでしょう。自分の登りを最もサポートしてくれるチョークをぜひ探求してみてください。ボルダリングでのブラシについてクライミング・ボルダリングジムに通っていると壁の脇にブラシが置いてあったりするのを見かけますよね。そのブラシを使ってホールドを磨いている人を目にしたこともある筈。初心者さんにはホールドをブラシで磨く(ブラッシング)ということをした事がない方もいるのではないでしょうか?なぜブラシを掛けるのかも知っておきましょう。どこのジムでもインストラクション内でブラシで磨く事(ブラッシング)について教えられるジムはおそらく殆ど無いのではないかと思います。判りませんが、最近はジム内でブラシを使わない人も結構いらっしゃる気もします。ブラッシングはホールドに堆積したチョークを落とすために行うのですが「え、滑り止めのチョークをわざわざ落とすんですか?」何てことを言われたりする事も...これはチョーク=滑り止めという認識からくる勘違いなのでしょう。確かにそれならホールドにもチョークが沢山付いていた方が良いと思うし滑り止めをわざわざ磨いてまで落とすのはナゼ?と考えてしまうでしょう。実はチョーク自体には摩擦を増す成分というのは含まれていません。※クライミングで使用されるチョークの主成分は炭酸マグネシウムというものなのですがこれは手汗を吸湿することで汗で滑ることを防いでいるのです。要はチョークに期待する事は、いかに手汗を吸ってくれるかです。過度に付着いたチョークはどうなるのかというと、手とホールドの間で粒子が転がるように作用して滑り止めとは全く逆の状態になるんですね。そこにさらに手汗や削れたシューズゴムのカス等が混じったりしてホールドの表面でヌルヌル、ツルツルと滑るわけです。ブラッシングというのは過度に付いたチョーク等の堆積物をこそぎ落してホールドを摩擦の良いフレッシュな状態に戻すために行っているのです。登りにこだわる強いクライマーさん達がマイブラシを持っているのも頷けますね。チョークの積もったホールド、手前半分がブラッシングした面きれいにすればその分フリクションも良くなります。自分が登った後から登る人たちのことも気にかけて、チョークが積もったなと感じたらホールドを磨いておくのも周囲への配慮としてはベターですね。ジムでは備え付けのブラシを使うのが良いでしょう、もちろんマイブラシを使用しても良いですが、ホールドを削ってしまいかねない金属ブラシの様な硬いものは使用を避けましょう。皆さんチョークの付け過ぎにはくれぐれも要注意ですよ。ジムでは登る事にだけ集中してブラッシングを考えて頂ければ良いですが外の岩場では違った観点も必要になります。岩場ではチョークの過度な付着が景観を損ねる等のその地域の方々とのトラブルに発展してしまうという事も起こっておりマナーとして登り終わった後も必ず残ったチョークはブラッシングで落とすようにしましょう。※補足チョークの中には正に「滑り止め」となるロジン(松脂)が配合されたものもありますが一部のジム等を除いては、禁止とまではされないまでも残留性が強いため嫌厭される流れにあります。岩場での使用は自粛方向にありますので注意してください。(ジムに行けない人、行けない時のトレーニング)============================================1.ボルダリング上達法その1(入門編)ボルダリング人気が出てきて、競技人口もや施設となるジムも増えてきましたね。皆様そんな中、楽しんでやる事の中に「上手になりたい」や「きれいに登りたい」と思う様になる方も、増えてきているのではないでしょうか?ボルダリングを始めたばかりの方は、どうしても腕や指に頼りがちな登り方をしてしまいます。最初はそれで構わないと思います。ガムシャラに登ってコツをつかんでいくものですし、自分自身で解決してみたい気持ちもあると思います。何より、アドバイスを聞いても中々教わった通りににはいかないことが多いと思います。ボルダリングの仕組みを理解することが大切です。重力に逆らって登る訳ですので必ず力は必要です。その重力に逆らう荷物(ここでは体としておきます)が重ければより大きなパワーが必要になってくるわけです。出来れば荷物は必要最低限で大きなパワーが出せるのが理想になってくるわけですね。ボルダリングに必要な筋肉以外は不必要となってくる訳ですが。ボルダリングに必要な筋肉がそもそも理解できていない。初心者の方は握力や腕の力を強くすることばかり考えている。家で筋トレに励み2度目にジムに行ったときに劇的な上達を目指している方が多いと思います。ボルダリングに必要な筋肉を理解できていない筋トレは逆効果で、不必要な筋肉が増え逆に重くなってしまい登れない。力任せになってしまい登れない。ボルダリングを初めてやられるカップルでよく見られるのが、マッチョな彼氏が登れなくて非力な彼女の方が登れてしまう。こんな光景が見られます。彼女さんの方は力がない分、全身をつかって工夫して登っている。彼氏さんはというと力任せで腕力と指だけを使っている。全身に10個の筋肉があるとしましょう。腕力と握力にいくら自信があっても、腕と指の2個だけを使っている人では、非力な力でも10個を使っている人には勝てないのですね。筋肉は負荷をかけ、損傷(筋肉痛)をすると回復をしてより強い筋肉になります。自宅のトレーニングではそこまで負荷をかけてトレーニングをできる人はまずいません。飽きてしまいますしね。ボルダリングに必要なのは握力ではなくて保持力です。ボルダリングをやったことがある人はお分かりかと思いますが。来てすぐが一番筋肉は元気なので前回出来なかった課題をトライして登れた。これはよくあると思います。その後も他の課題をトライするわけですが。第1トライは全然登れない。それでも何度かトライして登れた。「筋肉」としてのパフォーマンスは落ちているはずなのに、登れるようになるもの。大切だという事が判ります。ボルダリング、クライミングで動きの事を「ムーブ」。コースを読む、予想をすることを「オブザベーション」と言いますがこの2つがとても大切になってくる訳です。============================================2.ボルダリング上達法その2(バランス編)ボルダリングが初めての方、初級者の方が中級者以上の方を見て、ラクそうに登ってると見えると思います。入門編では仕組みを理解するとしましたが、ボルダリング・クライミングには基本のフォームがあります。バランス(重心)の取り方。ボルダリングは重力に逆らって登る訳ですので、必ずどこかに負担をかけて登る訳です。どんなに力持ちの方でも3時間逆立ちは出来ませんが、皆さん3時間立っていることはできますね。それだけ足はスタミナ、パワーともに腕よりもあるという事です。バランスを取る=どこの部分に力がかかる状態にするべきか足に力がかかる状態、かつバランスの良い状態を作るという事です。人間は地面に立っている時、両足を適度に開き、重心を身体の中心をと通る様にすると安定してバランスが取れます。この状態で中心線にあるホールド(壁についている突起物)をホールディングした場合を「3点支持」といい、より安定した体勢が作れるわけです。ボルダリングは壁、岩を登って行くわけですが足を移動した場合、必ず片足になる時があるわけです。手の場合も同じです、登っているわけなのでどちらかの手を放し、片手になる時があります。その時に、きちんとバランスが取れていないと、負担が足ではなく手にかかってしまいます。ここで、皆さんでも出来る事なのですが。下の写真の様に左手と左足を垂直の壁にくっつけたら左足を上げてみてください。これは左足を上げることが出来たと思います。左手の支えと右足を突っ張っていることで、バランスが体の中心を通っているからです。次に、同じ状態で右足を上げてみましょう。倒れてしまう、あるいは上がらなかったと思います。これはバランスの中心線が、左手と左足を線で引いた場所にありバランスが取れていない。バランスのとり方としては、重心が体の中心にある事が大事になってきます。逆に両手が開いている場合は。下の写真の様に、逆三角形を作ってバランスを取りましょう。手が縦に並んでいる、あるいは同じホールド(突起物)と掴んでいる時には足を開いて3点支持。両手が開いている状態の場合は、開いた両手の中心に”重心がのっている足”を移動させて逆三角形の3点支持。三角形を逆三角形を交互に作ってバランスを取っていきましょう。ボルダリング、クライミング中に動きづらい、動かせない。動けたけど腕にとても負担がかかってしまうという場合は、足の場所を変えて3点支持を意識してましょう。このようにボルダリングではバランスを整えて足で登る事がとても重要です。上記はあくまで基本的なバランスのとり方であり、ホールド形状、ウォール形状、グレーディング(難しさ)などで異なる場合もあります。============================================3.ボルダリング上達法その3(足の使い方基本編)ボルダリングは足へ負担をかけて登る、バランスをとって登る。初級者さんが陥りやすい体勢についてです。足を開いている場合は、手を身体の中心へ。両手が開いている場合は、片足が中心へかつバランスが取れる場所という事が判りました。次に大切な事が、ホールド(突起物)をホールディングしている時の足の高さです。下の写真ですが初級者さんによくみられる体勢です。足が高い場所のホールドに乗せてしまっているために、上半身も上がってしまい脇が開いてしまっています。次に足を下げて適度な足位置に移動させてみました。保持しているホールドは同じなのですが、上半身が下がり適度な高さになっているために、脇が開く事もなく楽な体勢に見えます。初級者のうちは手の事を考えてしまいがちで、足の高さが大切という事に中々気が付きません。乗せるホールドもなるべく大きなものにしましょう。大きくても斜めになっていて滑りやすいものもありますので注意が必要です。壁からでていて、エッジが立っているものをしっかり探して乗りましょう。ボルダリング、クライミングは基本的にシューズの爪先を使って登って行きます。立ち方にも下記の様な立ち方があります。インサイドエッジ爪先の内側が壁側に来るようにする立ち方。ボルダリング、クライミングで基本となる立ち方です。アウトサイドエッジ小指側が壁側に来る立ち方。ダイアゴナルや横移動の場合に使います。上記2つは内股の人、がに股の人によっても向き不向きがあるので、使い分けましょう。ボルダリング、クライミングでは爪先を使うのか?理由1小さなスタンスに乗る為(エッジング)ボルダリング、クライミングでは小さなスタンス(突起)を踏まなければならないことがあります。ベタ置き(土踏まずの部分でベタっと置く事)では、小さな突起に乗っていく事はできないからです。爪先で立てば、写真の様に立つことが出来ます。その際にシューズのサイズはとても大事になってきます。理由2足の向き、体の向きを変えやすい地面に立って、回れ右をしてみてください。踵を付けたベタ置きでは向きを変えにくいですね。スムーズに変えるためには爪先で立っていると思います。壁、岩に取り付いている時も同様です。理由3足の入れ替えがしやすい足の入れ替えとは、1つのホールドで左右の足を入れ替えるテクニックです。乗せ換えたい足を、壁に押し当てるようにしてホールド(突起物)を踏んでいる足の上に置きましょう。最後に踏んでいた足を抜けば、壁に押しあてていた足がそのまま下に降りていくので入れ替え完了です。大きなホールドならば少しづつ足をずらして入れ替えが出来る場合もあります。始めて間もないころは足も自由課題が多いですが、初心者から初級者へなるにつれて足限定課題が増えていくので練習してみましょう。============================================4.ボルダリング上達法その4(ムーブの種類を知ろう基本編)ボルダリング初めての方が、中級者、上級者を見てなぜか簡単そうに見える。登っていられるのか?そんな疑問を抱く事が多いと思います。ボルダリング、クライミングでは普段生活している中では中々使わない筋肉を使って登っていく、また通常生活ではやらない動きをします。逆に言ってしまえば、普段使っていない筋肉を使う事により基礎代謝が上がりシェイプアップ、ダイエットにもつながり、引き締まった体にもなります。ボルダリングでは通常ジムでは中々鍛えられない部位のトレーニングや、あらかじめゴールが設定してあります。自主トレではついつい限界を自分で設定してしまい「鍛えたつもり」になりがちな事もなくなると言う訳です。中級者以上の方は楽そうにかつずっと登っていられるのか?それは、ボルダリング、クライミングでは特殊な動き(ムーブ)を使って登っているからです。ある程度回数を重ねていくと垂壁だけではなく、傾斜(オーバーハング)や屋根の様な(ルーフ)といった場所に挑戦していく事になります。初心者、初級者の方は90°以上の壁がどうしてもきつくなってくる。その時に力任せではなく、「ムーブ」を使って登ることが重要になってきます。登り方には、基本となる登り方がありますが、ここでは大きく分けて「ダイアゴナル」と「正対」との2つとします。この2つは対照的な登り方です。どちらにも特徴があるので使い分けるといいでしょう。下記説明ですが、ボルダリングはとても複雑で2つとして同じ課題、同じ形はありません。例外もありますのであくまで「基本」として認識してください。高グレードになれば、基本以外の動きや足置き、持ち方も出てきます。1ダイアゴナル(カウンターバランス)まず大切な事が、次出したい手が右側にあるのか左側にあるのか、オブザベーション(登る前にホールドを確認する事)できちんと確認しておくことです。下記の写真を見てください。この後右側にある白いホールドを取りに行きたいので右足に重心が乗っていることが分かります。この時、足の使い方としてはアウトサイドエッジになります。取りに行きたいホールドが右側にあり右手で取りに行くのであれば、右足でホールドに乗り右足に重心を置く事です。逆に左手を出したいのであれば左足でホールドに乗り左足に重心を置く事。足が自由に選べる課題であれば乗りやすい形、場所のホールドを選びましょう。手を出したい側の体側面を壁側にして、出す手とは逆側の手(ここでは左手)に角度を付けて引くように持ち重心を取ります。その時に負荷をかけているのが手ではなく、足に重心が乗っていることが大切です。腕は引きすぎず、ある程度伸ばします(ここではあくまで基本動作なので伸ばすと伝えますが、基本ボルダリングでは脱力をして腕を伸ばす事はありません。曲げると認識だけしてください。今後の上達法にて)体をひねり、その負荷がかかっている足で立ち上がる様に次のホールドを取りに行きます。軸足は右足になっていて、この時に重心が左手になっている。手の力で上がっているのではなく軸足の右足で伸びあがって右手のホールドを取っていることが分かります。この状態でバランスがとれていればダイアゴナルの状態です。課題の中ではこの動きは一部分でしかありません。連続した動きの中でこの動作をスムーズにいれることが習得できたという事になります。足が自由に選べる課題であれば、下記写真の様に両足残して立つことが出来ます。足も指定されてしまう足限定課題になってくると、片足しか乗ることが出来ない場合も増えていきます。その場合下記写真の様に、壁を脚で軽く蹴ってバランスを取る場合もあります。正対とは、ダイアゴナルとは真逆で、壁に対して体を正面に向けて登ります。特徴としては、壁に近づくことが出来る。足が高くハイステップの時に足に乗り込みやすい。例外もありますが、ダイアゴナルよりもパワフルな登り方になります。足が内股の人はダイアゴナル、がに股の人は正対が得意という特徴もあります。この時足の使い方はインサイドエッジになります下記の様に壁に正面で向き合います。ダイアゴナルも同様ですが足はきちんと爪先で立ちましょう。ある程度腕は伸ばします。(こちらもダイアゴナル同様ですがボルダリングでは基本脱力して腕を伸ばす事はしません。曲げると認識してください。今後の上達法にて)この時の重心が体の中心にある状態に体勢を整えます。タイミングを合わせ、少し沈みこんで勢いをつけて、両手でひきつけて右足に乗り込みます。行きすぎず、また届かないことが無いように、しっかり立ち上がって右手を取ります。取った時も、右足にしっかり乗り込んで右手の引き、左手の抑えでバランスを身体の中心にすることを意識してください。ダイアゴナル同様ですが、課題の一部分になるので連続した動きの中でスムーズに取り入れていける様にしましょう。どちらも特徴があり、片方だけでは良いという事はありません。自分の得意不得意、状況に応じて使い分ける必要があります。============================================5.ボルダリング上達法その5(足の使い方応用編)上達法その3(足の使い方基本編)では、初心者さんが登る際に壁に付いたホールドへの立ち方やなぜつま先を使うか等を説明させて頂きました。今回は、その他の応用編の足使いについて書いていきたいと思います。ボルダリングは「腕で登るスポーツ」というイメージが初心者さんはあると思いますが、基本的に足で登ります。脚力に比べれば腕力はとても小さいものになります。生活していれば、「重力に逆らって立っている事」も、ある意味足の筋肉トレーニングになっています。歩行は最たるものです。同じ事を腕でやっていると思ってください。歩行=逆立ちで前へ進む普段何気なく生活しているだけで、皆さん足へ負担をかけて筋肉トレーニングしているのですね。ボルダリングでも、その私生活で鍛えてきた脚力の「強み」は活かしていきましょう。前回の基本編での「爪先で立つこと」をふまえた上で、中級者になった時の足使いを練習してみましょう。立ち方の種類として「インサイドエッジ」も「アウトサイドエッジ」も基本的にはつま先です。つま先立ちをキチンと出来ていないと、悪い癖がついてしまい「ベタ置き」のクセが抜けなくなります。その際に、シューズのサイズも重要です。緩すぎるシューズを履いてしまってはつま先の感覚がつかめない為に「ベタ置き」になってしまいます。初心者のうちに「つま先立ち」を自然とできるようにしましょう。★スメアリング角度の付いていない滑りそうなホールドやウォール(壁)に、ソールを押しあてて踏むテクニックです。ベタ置きに近いですが、土踏まずで踏むという事はありません、注意しましょう。力の入れ方のコツとしては、ホールドや壁を上から踏むのではなく、斜めから押しあてる様なイメージです。この時に体が壁にくっついてしまっていては、角度がつけられず真上から踏んでしまい滑ってしまいます。身体を少し壁から離して、角度を付けて押しあてるのがポイントです。力の入れ方が足りないと滑ってしまいますので、しっかり力を入れて押しあててください。★ヒールフック踵をホールドかカンテ(壁の角度が付いている場所)などに引っ掛けるテクニックです。腕だけでは引き上げがきつい場合や、角度のきつい傾斜壁やルーフ(屋根の様な壁)で、片腕になってしまうと落ちてしまう時などに足を手の代わりとして使います。ヒールフックは、中級以上の課題では必要不可欠になってきます。★トウフック足首を曲げて、足の甲をホールド、またはカンテに引っ掛けるテクニックです。レスト(登っている最中に休む事)のときや、片腕になる時、バランスが崩れるのを防ぐ等、様々な使い方があります。基本的は体をくの字にまげて、足を延ばして引っ掛ける様に使います。(例外もあります)足の甲の部分を引っ掛けるのですが、最近のクライミングシューズにはラバーが貼ってあり滑りにくくしている物もあります。★はさみこみ(ピンチフック)角度のきつい傾斜壁や、ルーフ(屋根の様な壁)でよく使われるテクニックです。つま先で引っ掛けられない場合や、持っているホールドが殆ど持てない時に、足で挟んで手の負担を減らしたりします。奥側の足はトウフックの様に引っ掛けて、手前側の足は押し当てて挟みます。大きくせり出たハリボテやホールドに、足(主にふともも部分)を引っ掛け、引っ掛けた足を突っ張り体を安定させるテクニックです。引っ掛けたハリボテやホールドの形状にもよりますが、手を離してノーハンド(何もホールドを保持していない状態)になる事も可能。引っ掛けたい足のつま先でホールドをしっかり踏み、ハリボテなどに膝から太もも部分を引っ掛けます。足の長さや身体の大きさにもよりますが、その際ホールドを踏んだ足の踵をしっかり上げて突っ張ります。============================================6.ボルダリング上達法その6(ジムに行けない時のトレーニング)ボルダリング上達法の1~5ではジムでのトレーニングや、技術、知識などを少しお話させて頂きました。人によって学業や、お仕事で中々時間が取れない方も多数いらっしゃいます。本当ならば1週間に1度~2度ジムに来て登るのが、上達も早いですし理想的です。最初はガムシャラで構いません。課題が出来ない時は前回までの上達法が役に立つかもしれません。スタッフさんに聞いてみるのもいいかもしれません。ボルダリング、クライミングを楽しんでください。楽しいと感じると色々なルートを登ってみたくなります。ある程度の難易度になると、技術や知識、筋肉も必要になってきます。しても高グレードになってくると、最低限の筋肉は必要になってくる訳です。ボルダリングに必要な筋肉を理解して、不必要な筋肉は付けずに必要な筋肉を効率的に付ける事が大切です。筋肉は重いので、不必要な筋肉をボルダリングジム以外で付けてしまうと重くなってしまって登ることが出来なくなることも。ゴルフをやったことがない人が、スイングの練習として、筋トレをするとしましょう。私はゴルフをやった事が無いので、どの筋肉を鍛えるべきか分かりません。フォームも何が正しいのかわかりません。ゴルフでも、どのスポーツでも間違った筋トレや、間違った技術向上のための練習は逆効果です。間違った技術向上はクセが付いてしまって中々抜けないものです。友人と一緒にボルダリングジムに行って、登ることが出来ずに、負けてしまった。次に行く時までに家でコソ練をして強くなりたい。家で筋トレをしてボルダリングに必要な筋肉をつけてから、難しい課題にトライしよう!など。厳しい様ですが初心者がボルダリングジムに来ないで、家で筋トレをして劇的に上手になった方は100%いません。家で一人で筋トレに励んでも、限界までトレーニングする事はモチベーション的にも難しいと思いますし、「やったつもり」になりがちです。初心者の方が最初にジムへ来て最初に受ける洗礼が、握力・保持力の低下によってホールドを持てなくなることです。上記にもありますが、最初はがガムシャラでも構わないのですが、それではすぐに何も登れなく、持てなくなってしまいます。初心者さんは、ある程度登れる人、時間的に長時間登っていられる人を見て「握力が足りてない」、「筋肉が足りていない」と思うわけです。初心者の方は「できない」「登れない」を恥ずかしいと思ってしまい、家でこっそりトレーニングして次はもう少し登れる様に。ボルダリングジムで、中級者さんや上級者さんは初心者さんを見て「恥ずかしいことしてるな」などとは思いません。誰にも初心者の時はあるわけです。頑張っている人を見ればクライマーは心の中で「ガンバ」って思ってくれていますし、経験者さんはアドバイスもしてくれることも多いです。初心者が陥りやすい間違いの一つに「握力」と「保持力」の違いです。「保持力」=指をその形状に維持する力。電車のつり革を持つときには、指先だけで持つことはないと思います。指を折り曲げて指の根本でつり革を持つと思いますが、その状態で負荷がかかっているのは「前腕」ではなく「上腕」です。つり革を指先だけで持つと「上腕」にも負荷はかかりますが、「前腕」にも力が入ります、その状態が「保持力」です。ボルダリング、クライミング初心者が洗礼を受ける、「保持力の低下」はこの状態を長時間行う、かつ高負担によるものです。持ちやすいホールドは「ガバ」と呼ばれる物が多いのですが、「ガバ」を持つときには保持力はそこまで必要ありません。指の根本で握ることが出来るからです。ある程度グレードが高くなるにつれて、持ちにくいホールドが出てきて「握力」よりも「保持力」によって保持をしなければならなくなり、初心者の方はホールド持てなくなる。中級者以上の方は、体勢作りやムーブ(ボルダリングでの動きの事)でこの保持力を軽減させて長時間かつ高負担の課題にも対応しているのです。ボルダリング、クライミングで大切な事は、「体勢作り」「ムーブ」なのですが、その「体勢作り」や「ムーブ」も回数を重ねての練習が必要なので、「保持力」はある程度あるに越したことはないです。優先順位は、「ムーブ、体勢つくり」>「保持力」なのにその「保持力」が無いのでそもそも「ムーブ、体勢作り」の練習が出来ない。ボルダリングジム、クライミングジムでは同時に両方トレーニング出来るので効率的です。上記を踏まえた上で、それでも時間的にジムに通えない方へのトレーニング方法です。★保持力を付けよう!ボルダリングでは「握力」よりも「保持力」が大切なのですが、保持力の鍛え方です。メジャーで定番のトレーニングボードです。懸垂や、カチ、スローパー、ポケットでの懸垂も出来る優れもの。リーズナブルなのも魅力です。2000」こちら上級者にはおすすめ。激悪スローパーやボケット、激悪カチ。フリクションがほぼないので、きちんと腕で状態を上げて尚且つある程度保持力も無いと持てません。自宅に取り付けてトレーニングするのもいいですね。壁にねじで打ち込むタイプなので賃貸の方などは取付に工夫が必要です。取り付けてのトレーニングですが、効率よくトレーニングしたいものですね。ここで筋肉への負荷について「RM法」というのがあります。maximum)の略とは簡単に言うと、「どのぐらい筋肉に負荷をかけて何回やるか」という事です。1回行える最高負荷トレーニングを「1RM」、ぎりぎり5回行えるトレーニングを「5RM」と言い、回数や強度によってトレーニングの内容が変わってきます。人によっても変わってきます。ベンチプレスで30Kgが限界の人が30Kgを1回上げるのと、60Kgが限界の人が30Kgを1回上げるのでは、筋肉への負荷が変わってきます。筋トレの基本ですが、「限界を目指す」が鉄則です。一概に「限界」といっても色々あります。