Fly)とは、ケーブルマシンを利用して行うチェストフライのバリエーションで、大胸筋全体を鍛えるトレーニングです。ケーブルマシンでできる他の大胸筋のトレーニングにはケーブルクロスオーバー、ロープーリーケーブルクロスオーバーなどがあります。見た目では簡単に見える動作ですが、やり方や集中力の度合いによって効果は大きく変わります。フォームや集中力がとても重要で、やり方が良くないと結果がついてこないトレーニングだということです。一つはこのトレーニングはアイソレーション(単関節)種目であることからも、重量を増やしていくことを気にかけるよりはやや軽めの重量で行う方が良いです。集中して回数を増やして行うハイレップス(高回数)からの刺激が重要なトレーニングです。ベンチプレスとケーブルフライのコンパウンドセットも行うといい刺激でパンピングを感じられます。これは追い込むやり方なので、筋肥大にも有利です。ケーブルフライのやり方を動画で確認ケーブルフライで鍛えられる部位メインは大胸筋です。全体的に鍛えることが可能です。重量を上げすぎると腕の反動を使って動かしてしまいターゲットがずれてしまいます。腕を鍛えたいなら別のトレーニングでしっかり行って、ケーブルフライでは大胸筋をメインに鍛えられるように常に胸の筋肉を意識して行いましょう。軽いかな?くらいの重量でも、回数を増やして行えば十分に刺激を与えられます。●主動筋肉(メイン)...胸(大胸筋全体)●補助筋肉(サブ)...腕(上腕二頭筋)ケーブルフライで効果を出すためのやり方とフォームケーブルは自分の胸の高さの位置に調整しておき、重量やアタッチメントをセットします。ケーブルを持って両足を揃えて立ち、少し体を前に倒すようにして前傾姿勢になります。そのまま息を吐きながら胸の中央へ寄せるように伸ばしていきます。中央に寄せたら、息を吸いながら元の位置に戻します。力を抜いて戻すのではなく、力は維持したまま、重さに抵抗するようにゆっくり戻していきます。戻した際はひじは少し曲げた状態、中央へ寄せた時はひじを伸ばすようにすると効果的です。動作の間はひじの角度を少し曲げながら戻し、腕を伸ばすように中央に寄せていきます。行う間には体はできるだけ動かさないのが基本です。反動は抑えて行いましょう。戻すスピードを気にしましょう。コントロールしながら戻さないと効果が激減します。重くすると腕に刺激が入りやすくなるので、コントロールできる範囲で少し軽めにしてハイレップスで(回数を増やして)行うといいです。息を吐きながら腕を中央に寄せ、息を吸いながら戻すケーブルフライのやり方まとめ1ケーブルを胸の高さの位置にセットしておきます。2両足を揃えてやや前傾姿勢になります。3息を吐きながら両手を胸の前に寄せます。4息を吸いながらゆっくり戻します。体をできるだけ動かさないで反動を抑えて行います。戻す動作をゆっくりと行い大胸筋を意識します。この動作を繰り返します。●負荷重量...男性、片方6~8kgから、女性で片方3~4kgから始めて徐々に上げていきます。このトレーニングは重量よりも正確なフォームとゆっくり動作させることが重要です。重量を増やしすぎて反動を使ってしまわないように気をつけましょう。●回数...12回~20回で1セットできれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。■胸を鍛える・大胸筋デクラインベンチプレスのやり方や効果・下ろす位置を動画で確認!15~25度の角度のついたデクラインベンチに頭の方を下にして横になり、バーベルを使用して大胸筋の下部を鍛えるトレーニングです。デクラインダンベルプレスと同じく、インクラインベンチプレスより重い重量で行うことができます。フラットベンチとの違いは大胸筋下部に刺激が集中することです。重量設定や回数、インターバルも参考に。大胸筋の鍛え方!ジムで上部・下部・内側をケーブルやマシンで筋トレ大胸筋をしっかり鍛えると、男性ならたくましい体になりますし、女性は脂肪の底にある筋肉が発達するとバストアップにもつながります。胸の一番大きな筋肉である大胸筋は扇子を広げたような形をしていて、上部にある鎖骨部、内側(中部)に位置する胸肋部、下部にある腹部の三つの部位に分けることができます。■胸を鍛える・大胸筋スミスマシンベンチプレスのやり方とフォーム!傾斜と垂直の違いとはスミスマシンには「傾斜スミスマシン」と「垂直スミスマシン」があります。種類によってもブランドによっても動きの硬さも異なります。傾斜スミスマシンは通常の(ベンチに横になって行う)ベンチプレスに合っていて、垂直スミスマシンはインクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスに合います。■胸を鍛える・大胸筋ダンベルフライのやり方・フォームやコツは?効果的な重量設定も解説フラットベンチに横になった状態でダンベルを両手に持ち、体の上から真横にダンベルを上下させて大胸筋を鍛えるトレーニングです。この動作で肩が痛いという場合は肘を下げすぎているかもしれません。動画で正しいフォームを確認しましょう。ダンベル片手あたりの重さの目安も紹介。肩甲骨を寄せたまま行うことで大胸筋に効果を出せます。鍛えるトレーニングです。ベンチの幅が狭く肩甲骨も乗らない場合は横向きに体を乗せて行います。回数や重量設定も参考に。肩が痛い場合はフォームの見直しも必要ですが、このトレーニングが合わない人もいます。胸の筋トレは、男女ともに見た目にも大きく変化が分かるのでやりがいのある部位です。男性にとっては憧れの逆三角形の体を作るのにも欠かせませんし、体に厚みを作って貧弱な体型からも抜け出せる必須トレーニングです。胸の筋肉には大胸筋の他に小胸筋や脇の方に位置する前鋸筋もありますが、90%以上を占めるのは大胸筋です。その中でも位置によって3つにに分けられます。肩のようにやり方によって一つの部位を別々に鍛えられるというわけではありません。大胸筋上部を鍛えるインクラインベンチプレスでも大胸筋中部にも効いてきます。基本になるベンチプレスは大胸筋全体に刺激が入ります。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。