末端冷え性やむくみに悩まされてる方はふくらはぎを鍛えることで解消されます。この記事ではトレーニングを続けるコツや日常生活で行える筋トレを紹介します。過去に挫折経験がある方も一読してください。▲INDEXふくらはぎは『第二の心臓』と呼ばれ、下半身の血液を心臓に送り返すポンプの役割があります。ふくらはぎの筋力が低下しているとポンプの役目が果たせず、下半身に血液が停滞してしまいます。下半身に血液が停滞するということは、全身が血行不良となるため「冷え性」を引き起こします。ふくらはぎには老廃物や余分な水分が滞留してしまうため、むくみを引き起こします。要するに「ふくらはぎ」を鍛えれば、冷え性やむくみと無縁の生活を送ることができるということです。【トレーニング1】カーフレイズ▲INDEX「ふくらはぎ」を鍛える定番トレーニングといえば『カーフレイズ』になります。【トレーニング方法】1足を真っ直ぐにして踵を浮かし、身体を限界まで持ち上げる。2限界まで持ち上げたら、2~3秒キープ。地面につけず筋肉にテンションをかけたまま行う。たくましいふくらはぎを求める男性や上級者はダンベルを持ったり、片足で行いますが、初心者は両足の自重からはじめましょう。ふくらはぎがゴツくならないか不安な女性の方もいると思いますが、自重でトレーニングする分にはゴツくはなりません。【トレーニング2】スクワット▲INDEX筋トレの王道スクワットは「ふくらはぎ」だけでなく「太もも(表、裏、内側」「お尻」と下半身全般に効果があります。太ももの筋肉は人体の中で最も大きな筋肉があるため、スクワットで鍛えるとダイエット向きの代謝がいい体となります。【トレーニング方法】1胸を張り、背筋を伸ばした(真っすぐ)姿勢を作る。2足は肩幅よりやや広く、つま先はやや外側に開く。3姿勢をキープしたまま、息を吸いながら膝を屈伸する。太ももの裏が床と平行になるまで降ろす。4降ろしたところで2~3秒キープ。つま先よりも前にでないようにする。・カカトに体重が乗っていることを意識する。・前傾姿勢にならないように。・降ろす時も上げる時もゆっくり筋肉に負荷を効かせる筋力が足りていない方や足が太くなりたくないという方は浅めの屈伸の「ハーフスクワット」からはじめましょう。自重で行うスクワットでは太ももはそこまで太く、またゴツくなりません。▲INDEX「トレーニングをはじめる!」となるとテレビも消して、最低1時間と意気込んで始める方が多いかと思います。冷え性やむくみを一時的に改善したいのであれば短期集中でも問題ありません。一生冷え性やむくみと縁がない生活を送りたいという方は...一生続けることができるレベルのトレーニングを設定しなければ必ず挫折してしまいます。私が提唱するのは「○○しながらトレーニング」を3日に1度(筋トレ→休み→休み→筋トレ)です。はじめは○○しながらトレーニング上記で推奨したトレーニング(カーフレイズ、スクワット)は立って行う筋トレなので、テレビを見ながらでも可能です。カーフレイズに至っては慣れてくるとスマホをいじりながら行うこともできます。トレーニング初心者はトレーニングへの抵抗をなくすところから始めましょう。ベストはテレビなどを見ずにトレーニングに集中することです。初心者はトレーニングの回数や時間は無理のないものを設定することが大切です。ドラマが終わるまで(約1時間)などを設定するとドラマを見るのが(トレーニングが)嫌になってしまいます。時間でトレーニングしたい方は10分~20分、回数でトレーニングしたい方は1セット(スクワット:5回、カーフレイズ:15回)を3セット...これくらいのトレーニング強度から始めてみることをオススメします。筋力UPに休息は不可欠3日に1度(週2.33回)と設定したのはゆるく長くトレーニングを続けるためというのもありますが...一番の理由は筋肉を休める(超回復)のためです。「筋繊維の破壊(トレーニング)」「栄養(タンパク質)」「休息」が全て揃っていないと筋力は向上しません。トレーニングによって傷ついた筋肉が回復するのに要する時間は48~72時間といわれています。トレーニング強度によっても超回復の時間は変わります。故にやる気が満ち溢れているからと言って、毎日トレーニングをしたりしないでください。オーバーワークによって、トレーニング前よりも筋力が落ちることさえあります。筋肉痛が発生している場合は、筋肉痛が治るまで休息をとることを私は推奨します。週に2回(水曜日と日曜日等)でも筋力は向上していきます。毎日トレーニングしたいという方は、今日は下半身、明日は胸と腹筋、明後日は背中...といった具合に部位をわけてトレーニングしましょう。休むこともトレーニングです!!日常生活に筋トレを取り込む▲INDEX日常生活の中にトレーニングを取り込むことはそう難しくはありません。つま先立ち・椅子から立つとき、踵に重心を乗せてスクワットの要領で立ち上がるカーフレイズをしなくても、つま先立ちをするだけで「ふくらはぎ」「体幹」が鍛えられます。履くだけでおのずとつま先立ちになるスリッパもオススメです。全てが揃っている必要があります。中でも『栄養』は3つの中で一番重要だと私は考えます。トレーニングによって傷ついた筋繊維を修復するための材料となるのが『たんぱく質』です。タンパク質が不足すると筋繊維が修復されず、筋力アップは望めません。タンパク質は肉や魚から摂取すればいいと考えている方が大半ですが、1日の必要量を肉や魚や卵から摂取しようとすると脂質などの余計なものも大量に摂取することになってしまいます。よってトレーニングをする方は...高たんぱく質かつ低脂質な『プロテイン』を摂取することをオススメします。私は朝とトレ後は吸収が早い「ホエイプロテイン」、就寝前は「ホエイプロテイン」と吸収が遅い「ソイプロテイン」を組み合わせて飲んでいます。ダイエット目的の方には「ソイプロテイン」をオススメします。プロテインの疑問は別記事にて書いてますので、時間があれば読んでみてください(リンクは一番下にあります)。RinkerAmazon楽天市場Yahooショッピング最後に▲INDEXスクワットやカーフレイズを行うと...足が太くなったり、ゴツゴツするのが心配という女性は多いと思います。カーフレイズは自重(重りなし)でトレーニングする分には筋肉はそこまで肥大化しません。スクワットに関しては、足が太くなるのが嫌な方はハーフスクワット(最後まで下げずに途中で止める)をオススメします。下半身を鍛えると冷え性やむくみが改善されるというメリットのほかに『代謝』が良くなるというメリットがあります。代謝がUPするということは、食事量を変えなければおのずと痩せていく(ダイエットになる)ということです。本格的に始めるのはトレーニングの楽しさにドはまりしてからでも遅くはありません。肩こりに悩まされてる方は僧帽筋を鍛えることで解消されます。猫背の方は姿勢が悪いために肩こりを引き起こしている可能性もあるため、背筋を鍛えて姿勢を正しましょう。この記事ではトレーニングを続けるコツを紹介します。怒リーマー×怒リーマン【外出用】プロテイン・サプリの持ち運びに使えるアイテム外出先やジムでプロテインを飲みたい!BCAA等の粉サプリをバッグに常備しておきたい!この記事ではプロテインの持ち運びに関する悩みを解決するグッズをご紹介します。▼INDEX(タップでジャンプ)携帯用プロテインファンネル粉ミルクかんたんバッグ最後に携帯用プロ...怒リーマー×怒リーマンプロテインのウソ・ホント【太る?ハゲる?体臭がきつくなる?】プロテインを飲むと太る!髪の毛が薄くなる!体臭やオナラが臭くなる!ホントのような嘘のような話がプロテインには沢山ついてきます。この記事はプロテインに纏わる嘘と本当を解説していきます。▼INDEX(タップでジャンプ)プロテインを飲むと太る?プロテインを飲...怒リーマー×怒リーマン筋トレ後、就寝前に飲むと効果的なプロテイン(ホエイ、カゼイン、ソイの特長)プロテインは大きく分類すると3種類に分けられます。・ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインそれぞれ特長が異なり、飲むタイミング、目的(ダイエット、筋肥大)によってプロテインを飲み分けると効果はよりアップします。溶けづらいことで有名なソイプロテインを「味」「溶けやすさ」「値段」の多方面から徹底比較してみました。今回は国産のザバスとイギリス産のマイプロテインを対象に比較をしています。雑記PREV真冬のスポーツ観戦・部活応援にオススメの防寒グッズ9選!NEXT肩こりは1回5分の筋トレで解消!猫背は肩こりの原因プロフィールブログ管理人のるしるしです。生活術であるライフハック情報からディズニー情報、ゆとりリーマンの怒りを書いていきます。現在進行中の副業は...・ビットコインFX、為替、CFD・ブログ副業で稼いで、家族で世界を旅しまくるのが目標です。