自重トレーニングTweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。引き締まったヒップラインは女性の憧れだと思います。お尻が垂れてきているのは年齢のせい...なんて諦めていませんか?お尻が垂れる最大の原因は筋肉が落ちてしまっているからです。人間の筋肉は筋トレなどで鍛えないと20代をピークに年々低下していきます。高校生の時はプリンとしていたお尻が30代になって気づけば垂れていたというのはある意味当然の事ですよね。これは筋トレをすることで予防が可能ですし、垂れてしまったお尻を引き締めてヒップアップすることも可能なんです。今回は女性向けのヒップアップのための筋トレメニューを紹介した良い動画を見つけたので紹介したいと思います。当たり前ですがヒップアップのためにはお尻の筋肉を働かせなくてはなりません。臀部の筋肉を使おうと思えば、スクワットやランジなど深くしゃがみ運動が基本となります。採用するエクササイズは6種類でそれぞれを1分間行います。6種類全て行って1ラウンドとカウントし合計3ラウンド行いましょう。エクササイズ間の休憩はなしでラウンド間の休憩は1分間。21分で全て終了する感じですね。動画で内容をチェックしましょう。それではは採用するエクササイズとそのやり方を確認しましょう。ポップ・スクワットポップスクワットは弾むような動きを入れたエクササイズです。ワイドスタンスでスクワットを行いボトムポジションで指で床をタッチします。次に挙上動作の最後に軽くジャンプして足を閉じてそろえます。両足をワイドスタンスに戻しスクワットでしゃがみ込みます。このエクササイズを1分間行います。ブルガリアン・スクワットブルガリアンスクワットはランジとほぼ同じ動作ですが、後ろ足を台などの上に乗せて行います。前足をメインに使うことを心がけると良いですね。片足につき30秒ずつ行いましょう。プライオ系ブルガリアンスクワット動作的には先ほど紹介したブルガリアンスクワットと同じです。挙上動作をマックススピードで行い挙げきった時にジャンプします。(ジャンプできなければそれでもOK)ランニングするように腕の振りも使っていきます。これも片足につき30秒行います。スクワット(1フル+1ハーフ)このスクワットは2回のスクワット動作がセットになっています。しゃがみ込んだ後、最後まで膝を伸ばしきらない(立ちきらない)スクワット。次のスクワットはしゃがみ込んだ後に膝を伸ばしきる通常のスクワット。これらを交互に行います。膝を伸ばしきらないことで筋肉の緊張が抜けずに高い負荷を与えることができます。ヒップスラスト仰向けに寝てお尻を挙げるエクササイズ。注意点はできるだけしっかりとお尻を高く挙げることと挙げきったところで1秒ほど止めてお尻を締める事です。以前紹介したヒップスラストはバーベルを使っていましたが、今回は重り無しです。動画では肩幅に足を開いていますが僕はもう少し足幅を閉じて、膝を開くという方法をお勧めします。することで股関節が外旋位となりより高くお尻を挙げることができます。ヒップスラストはスクワットなどでお尻をうまく使えない人には特におすすめの種目です。ジャンプ・スクワットラストはジャンプスクワット。読んで字の如くジャンプするスクワットですね。ジャンプスクワットで心拍数は一気に上昇すると思います。ここまでやって1ラウンドですね。1分間の休憩をはさみ2ラウンド目に突入します。合計3ラウンド消化して終了です。このメニューでダイエット効果も期待できるこの筋トレメニューは自分の身体さえあれば実践可能なので、旅行中や時間のない日、ジムにいけない日に行うと良いでしょう。一種のサーキットトレーニングなのでダイエット効果も期待できるメニューです。実際に僕もやってみましたが結構キツかったですよ。(笑)女性の方でジムにも通っていないし特に運動していないという人はまずは30秒サイクルで初めても良いかと思います。この筋トレメニューでキュッと引き締まったお尻を手に入れてください!以上、女性向けの自宅でできるヒップアップのための筋トレメニューでした。