これはジムに来られる人も来られない人も同様です。上記にもありますが、ムーブ、体勢作りの練習としても「練習量」はとても大切です。高グレードばかりを打ち込んでいて、数回で終わってしまっていては意味がありません。限界グレードを打ち込む事も大切ですが、自分の70%ぐらいで登れるグレードもバランスよく登ることです。体勢作りやムーブを意識してみましょう。過去に上った課題でも構いません。その時にホールドはカチ持ちせずにオープンで持ってみましょう。カチ持ちで楽と感じたところがオープン持ちだときつく感じるはずです。ガバ等はマッチ(両手で持つこと)が出来てしまうことが多く初心者さんはマッチをしがちです。時にはクロスムーブや乗り込み、あえてマッチをせずに登ってみましょう。設定でマッチをさせるルートではマッチしますが、普段からマッチ癖がついてしまうとムーブで登ることに意識が低くなって両手でもっての力任せになりがちです。両手で保持する所を片手で保持すれば保持力のトレーニングにもなりますし、ムーブの練習にもなります。★ジムに来られない人まず、初心者さんの悩みどころ「保持力」です。保持力とは握りつぶす力ではなく、一定の形に指をとどめておく力です。上記のフィンガーボードや、指先だけでつかまれる所を探してみてください。ドアの枠にちょうど良い出っ張りを見つけられる方がいらっしゃいますが、破損などには十分注意が必要です。写真の様な所があれば理想的です。似たような場所で構いません。ここに指を引っかけてトレーニングします。サイズや深さ、持ち易さによって負荷が変わってきます。ここで大切なのは「持ち方」です。「カチ持ち」「オープン」「ピンチ」「ラップ」など色々ありますが、初心者の段階で「保持力」とは「オープン」という持ち方が重要となってきます。上記のように握りこまず、指を開いて持ってみましょう。「オープン」持ちです。写真では薄い出っ張りですが、厚みのある出っ張りで構いません。ぶら下がる事ができる所を探してみましょう。この時に、上記のように握りこまない事がポイントです。ぶら下がっているだけでも良いのですが、オープンで懸垂が出来る方は、とにかく回数をこなして限界までトライして、数セットやりましょう。懸垂が出来ない、ぶら下がる事が出来ない場合は、もっと持ちやすい場所にするか下記写真のように足をつけても構いません。所の筋肉への刺激になり効果的です。(モデル協力:チップ)この時に、持ち方がオープンだときつい方が、なりがちな持ち方が下写真です。この持ち方は「カチ持ち」と言い、保持のトレーニングではなくカチ持ちのトレーニングになってしまいます。こちらもカチ持ちのトレーニングとしては効果的ですが、過度なカチ持ちのトレーニングや、初心者さんには指の腱を壊してしまったりすることもあるので、あまりお勧め出来ません。回数をある程度こなせる負荷で行うと効果的です。3セット以上が理想的です。★体幹を鍛えようボルダリング、クライミング初心者さんは、中々体幹の重要性を理解することができず、腕力や握力(ここまでで握力よりも保持力が大事だとわかってもらえたと思います)に目が行きがちです。大胸筋や広背筋の筋肉大きさに比べれば、前腕や上腕の筋肉の大きさはとても小さい物です。ボルダリングでは体幹を使って、ふられを抑えたり体幹を使ったフリで距離を出したりします。大胸筋や広背筋はとても大きな力を生み出すことができます。効率的にその力を動きに伝達することが、大きな動きになります。女性が男性よりも登れるポイントにもなります。最初は保持力のお話でしたが、ボルダリングでは保持力と同等に体幹も必要性としては高いと思ってください。「表層筋(アウターマッスル)」。この2つを体幹筋と呼びます。高グレードになってくると色々な傾斜をトライすることになり腕だけでは攻略が難しくなってきます。保持力の他に、この体幹が必要になってくるわけです。強傾斜で足を突っ張ってホールドに足を残そうとしても、体がくの字になってしまっては足が残せません。初心者の方が、足がホールドより離れてしまって腕だけで支えなければいけない状況になって落ちてしまうことがよくあります。ルーフや強傾斜などで足をホールドに残す時には腹筋を使って、体全体で足に力を伝えます。写真のように体をまっすぐにして足を残します。この時に腕は延ばさず、脇をしめて絞り込むように腕を引きます。この時に全身に力が入り大胸筋や腹筋にも負荷がかかっていれば体幹が使えている状態です。ジムに行ける人は、最初のころはとにかく沢山登ることです。登ることにより、スタミナも付きます。何より感覚的に動きがわかってきます。★ジムに行けない人ボルダリング、クライミングを始める方でダイエット効果も期待されている方も多いかと思います。基礎代謝を上げて、無理な食事制限などではない健康的なダイエット効果にもボルダリングはとても効果的です。ダイエットにもボルダリングにも効果的な自宅で出来る、簡単なトレーニング法。「簡単」と言っても「やり方が簡単」なので「楽」ではありません。筋肉は負荷をかけることにより育ちます。負荷を掛ければ体はそれに答えてくれます。●フロントブリッジ最も一般的な体幹トレーニングです。「プランク」とも呼びます。このトレーニングは通常の腹筋のトレーニングでは鍛えにくい、「腹筋下部」への刺激出来るため下腹部のシェイプアップ効果も期待できます。ジムに来られる人へもおすすめなトレーニングです。両肘を地面につき、うつ伏せになりましょう。この時に肩の真下へ肘が来るように。爪先で体を起こします。地面を手の平で押さえたりしないようにしましょう。腹筋を意識して、爪先から首筋がまっすぐなるようにします。この時に腹筋に負荷が掛かっていることが大切です。腹筋を意識して体がまっすぐになる様に固定しましょう。上記の様に、お尻が上がったり、腰が落ちてしまっていては正しいフォームとは言えません。最初は30秒で構いません。正しいフォームで続けることが大切です。慣れてきたら30秒を少しずつ伸ばして40秒、1分を目安にします。●フライングドッグ(ダイアゴナル)フロントブリッジに慣れてきた、少しハードルを上げてお尻や太ももにも効果が期待できる「フライングドッグ」フライングドッグはフロントブリッジで負荷を掛けている腹筋は勿論、同時に下半身や肩回。バランス感覚もトレーニングできる一石二鳥のトレーニング法です。両手を地面につき肩の下へ来るようにします。膝を立てて腰を反らして腹筋を意識しましょう。右手をゆっくり上げていきます。対角線の左足もゆっくり上げましょう。対角線上の手足を伸ばした状態を2~3秒キープします。(1)の状態に戻したら、(2)とは逆の手足を伸ばします。呼吸を整えて、10回~15回ぐらい反復しましょう。女性の美しいくびれライン作りなどにも効果が期待でき、壁に取り付いた時に足をサイドに振る場合や、ヒールフック、トゥフックを掛ける場合などにも必要な筋肉になります。横向きの状態で、肘をついて腰を起こします。体をまっすぐ30秒キープしましょう。この時にも「ドローイング」を意識。下記写真の様に腰が下がってしまったり、上がりすぎたりして、楽になったりしない様に。正しいフォームを意識しましょう。フロントブリッジ同様、最初は30秒で慣れてきたら1分を目安にしましょう。●バックブリッジバックブリッジは、腰痛に効果的と言われ背中の筋肉やお尻、太もも等の筋肉へ効果的な筋トレです。正しいフォームで実践する事により、ヒップアップや姿勢矯正などの効果も期待できる女性におすすめなトレーニングです。仰向けになり、両膝を立てて両腕を床に付けましょう。腰を上げて30秒間キープ。この時に勢いよく腰を上げると腰を痛める事があるので注意しましょう。お尻が上がりすぎたり、また下がってしまわない様に意識。●呼吸法「ドローイング」(ドローイン)お腹周りのポッコリを解消できるだけでなく、インナーマッスルを刺激する事により腸内環境の改善にも効果が期待で来ます。ドローイングだけでも効果を期待できますが。上記トレーニングに組み合わせてみましょう。お腹を凹ませて腹筋を意識する事により、より効果的なトレーニングが期待できます。いつでもどこでも気軽に出来るので、時間がない方にもおすすめです。腹筋を意識しよう!どのトレーニングでも同じことですが、「その筋肉を意識する」事が大切です。ボディービルダーの方が胸筋をピクつかせているのを見たことがあると思います。志村けんさんが、片方の眉を上げていたりすることも。あれがまさに「その筋肉を意識する」事です。背筋を伸ばして、胸を張りお腹を膨らませて鼻から大きく息を吸い込みます。息を止めて、トレーニングの動きに合わせてお腹に力を入れてゆっくり空気を吐きます。腹式呼吸と原理は同じです。これを筋トレにも取り入れることにより、より効率的なトレーニングが望めます。14:14本日の課題更新しました。16:30初心者の頃から気をつけるケア・コンディショニングせっかく好きになったクライミング・ボルダリングなのに怪我や痛みで中断をしないといけない。上達を実感出来てきていたのに故障で登れなくなってしまったという悩みにぶち当たる方は思いのほか多いものです。言え、初心者のうちは難しい事は意識せずに純粋に登ることを楽しみたい気持ちも大いに理解できます。今回は怪我をしないために、初心者の時からでも意識が容易な注意点を確認していきましょう。◆大前提として、怪我をしない事を意識する。これはどんなスポーツにも言える事ですが、上達の近道は怪我をしない事です。初心者のうちは、ケガや障害は中上級者のもので自分はそれ程登れないから縁のない事と考えている方々がいらっしゃる様に見受けます、怪我のリスクを認識していないという方が正確でしょうか。あらゆるスポーツには特有のリスクがあるものですが、そもそも高所に登るというクライミング・ボルダリングは高さによるリスクというのは誰にも平等に掛かってきます。グレードと共に負荷が増えるのも確かですが、そもそも自分にとっての限界にトライするという性質はこれも皆平等なのです。怪我をしてから後悔をする前に、初心者のうちからの意識付けをする様にしましょう。最低限どんな点に注意をすれば良いのでしょうか。◆安全の確保・常に落ちた時の事をイメージする多くの怪我や障害は頑張り過ぎた結果に伴うことが殆どですが、特に落下による怪我は意識の持ち方次第でそのリスクにかなりの差が出ます。ボルダリングジムではウォールの下に分厚いマットが一面に敷いてあるので、高さに慣れてきた初心者さんはついついどこからどう落ちても安全だと思い込みがちです。マットはあくまで安全補助のためにあるもので、完璧な安全を保証をするものではありません常にランディング場所を意識して両足から着地する事が大切です。背中、お尻、腰からの着地、落下の際に手をついて落ちている様では怪我はいつ起こってもおかしくはありません。いま手を離したら・足を踏み外したらどうなるか...手を出して次のホールドが取れなかったらどうなるか...マットを過信することなく、着地の姿勢を常に意識するクセをつける事が大切です。登る前に着地場所にも目を向けましょう、基本的にジムの課題はマットに落下するように設定してありますがマット上に人が居ないか、チョークバッグやブラシが置いてないか等、接触に伴い着地を誤る事もあります。◆身体が冷えている状態で全力を出さないジムについたら、簡単にストレッチをして易しめの課題を数本登り、そこから本気トライ開始...練習として効果的でない上にこれも危険な登り方と言えます。十分に温まっていない筋肉は硬く柔軟性を欠き怪我を誘発しやすい状態です初心者のうちは登りながらのウォーミングアップというのも難しいと思われますのでダイナミックストレッチを中心として身体を温めましょう。休憩取った際も身体が冷えがちですので休憩中も軽く身体を動かす再開する際にも全開トライから始めない等を心掛けましょう。◆不要にトライ回数を積み重ねない反復練習がダメという事ではありません。諦めずトライをするのが上達に有効な事は誰もが同意出来ると思いますが、上で述べたように自分のレベルによらずボルダリングは自分の限界にトライする事が容易に成立します。これはボルダリングの最大の魅力でもあり、我々クライマーはそれに魅かれ日々限界を探るべく鍛練をしている様なものです。した思いを語りだすとついつい話が逸れそうになりますが、そこに落とし穴があります。限界にトライしているという事はそれだけ身体に負荷を掛けているため、過度なトライは怪我・故障を招きます。登れない悔しさから何度も同じ課題のトライを重ねてしまう、誰しも経験があると思います。課題によっては身体のどこかに特に負荷が掛かるというものもあるでしょう集中して極力少ないトライで登る、時にはトライ数を制限するというのもポイントです。怪我や故障も覚悟の上で全身全霊を捧げる様に登る姿勢はそれはそれで美しいとは思いますし筆者自身そうした経験に心当たりがあったりもします。長く続けたいのならば冷静に限界の見極めをするようにしましょう。以上、文字に起こしてしまえば本当に大した事ではないのですがついうっかりと疎かにしてしまいがちな点でもあります。それもこれもクライミング・ボルダリングの魅力を理解している人ほど、陥りがちな落とし穴とも言えます。自らをクライマーと認識されている方は、多少の痛みが伴っても辞めようとは思わないでしょうそれがライフスタイルの一部なのですから当然です。ケアやコンディションの維持にもっと意識を向けましょう。防げる怪我は多い、故障がなければもっと上達できるより充実したクライミングライフを送って頂きたいものです。16:34【2/19(日)】臨時休業のお知らせ2/19(日)は貸切によるイベント開催のため、店舗は臨時休業となります終日に渡り通常利用は出来ませんのでご注意下さい。ご不便をお掛け致しますが、何卒よろしくお願いいたします。お持ちのパス・回数券の期限内に当該日があるお客様は期限を1日延長させていただきますので、ご理解の程よろしくお願い致します。10:56ホールドの種類と持ち方ボルダリング、クライミングを始めてそのうちにアドバイスなどをしてもらうことも出てくることかと思います。「あそこのガバをとってから、左手のピンチをラップで・・・」など。「ガバ」や「ピンチ」と言われてもわからない方も多い事かと思います。ボルダリング、クライミングでは専門用語なども多く出てきますので、ここではホールドの種類と持ち方のコツを。★ガバ初心者さんが最初に触るであろうホールド。持つ事が出来るので「ガバ」ともばれています。持ちやすいのでコツといったものはありませんが、きちんと指で持ちましょう。抱え込んでしまうとかえって動きにくくなる事もあります。下から持つホールドです。文字通り下から持つので「アンダー」。このホールドは逆さまにつければ「ガバ」になることが多いです。ホールドの種類も付け方によって名前が変わりますので「アンダー」はホールドの種類というよりは、持ち方の意味合いが強いです。取りに行くときに、胸よりも下で持つイメージで持ちましょう。体が低い場所にあるのに手を出してしまうと、手首に負担がかかることも多く怪我の元です。体を上げて腹筋や大胸筋で持つイメージを持ちましょう。★ピンチ親指とそのほかの指で挟むように持つホールドです。初心者さんが出会う最初に「持ちにくい!」と思うホールドだと思います。親指を意識して、しっかり挟むように持ちましょう。丸みを帯びた形が多いホールド。初心者さんも上級者さんも処理に手こずることが多いホールドです。手の平全体を使って持ちます。重要なのは体勢作りです。場合によっては腰を落として腕を伸ばして持つ事や、足がホールドより離れてしまう場合などは腕を引いて抑え込んで持つ事もあります。前腕への負担が大きいため、保持力のトレーニングなどには向いています。★カチカチっと持てるので「カチ」。無理して持つと指を壊しがちなホールド。初心者さんのうちは頑張りすぎないようにしましょう。岩場で出てくる持ち場所はほぼ「カチ」です。トレーニングによって「カチ」に強くもなりますが、指を痛めることも多いので注意が必要です。まとめると「痛い」事が多いホールドです。★ポケット穴の開いている箇所に指を入れて持ちます。基本的に穴の外側から持つ事は出来ず穴のサイズのよっては1本や2本しか指が入らないものもあり、握りこむようには持てないためその他のホールドとは持ち感が大きく異なります。カチと同様に指を痛める事が多いので注意が必要です、特に落下の際に指を残さない様に気を付けましょう。★ハリボテホールドとは一線を分けます。いうと大きい木製で出来ている(そうでないものもあります)箱物ハリボテの上にさらにホールドを付けて持たせたり、ハリボテ自体にフリクション加工をして持たせたりします。現代ボルダリングでは無くてはならないものになりつつあります。ハリボテを持つ事も初心者さんには難しく、体勢作りが重要になってきます。★カンテ岩角の様な端の角ばった形状の縦部分、人工壁では壁の角度が切り替わるコーナーなどを指します。角に手を沿わせて持ちますが、足との位置関係や姿勢によっては次の動作時に大きく振られるため落下位置を誤らない様にしましょう。GYM】初心者から上級者まで都内でクライミングができるジム。東中野駅から徒歩9分。