2017.12.25スプリットトレーニングとは、体の筋肉部位を分けて日によって部位を変えながら鍛えてより効果的に体を鍛えるトレーニング方法です。2分割(ぶんかつ)・3分割・4分割・5分割が主流です。筋トレを始めたばかりの初心者のうちは、とにかくできるだけ多くトレーニングを行っていくことが必要ですが、半年ほどトレーニングを続けていくあたりから、無分割よりはスプリットトレーニングで体の部位を分けて鍛え始めると良いでしょう。筋肉部位を分けずに同じ部位を毎日行うことは、筋肉の疲労回復が終わる前にまたやってしまうということなので筋肉の大きな成長が見込めなくなってきます。分割法(スプリット)トレーニングは体の部位を2ヶ所~5ヶ所に分けて鍛える2分割で行うスプリットトレーニングメニュー例スプリットトレーニング(分割法トレーニング)は脱初心者の頃にはぜひ取り入れよう分割法(スプリット)トレーニングは体の部位を2ヶ所~5ヶ所に分けて鍛える2分割から5分割までどのくらいに分けて行うかは、その人のライフスタイルによって、その人のトレーニング頻度によって、その人のトレーニング目的によって、すべて異なります。人によっては毎日できる人もいるし、週3回までしかできない人もいます。週3回以下の方は初心者でも中級者であっても無分割が一番合います。週4日トレーニングができる人に関しては、無分割か2分割が合っています。3分割、4分割は週6日トレーニングに合います。5分割以上は昔はプロボディビルダーがよく使っていましたが、最近ではプロでも3~4分割がほとんどです。5分割以上の場合は休み無しで行う人に合いますが、これはあくまでも上級者以上の方に限ります。最近では筋肥大の効率が良くないとある研究結果が出たこともあり、人気がなくなっています。一つの部位を5日以上も間を空けてしまうと、早い筋肥大につなげるにはなかなか厳しいからです。この中で一番使われる人気が高いのが3分割法です。筋肉の疲労回復に72時間がかかるという俗説があるからですが、そんなに長い時間が必要な場合は上級者だけに該当します。中級者以下の方はそんなに高強度トレーニングはなかなかできないので刺激頻度が多くなる無分割と2分割が効率的に早く筋肉成長しやすいです。3分割トレーニングでは、1胸と上腕三頭筋と腹筋2背中と上腕二頭筋3下半身と肩に分けて鍛えるのが一般的ですが、他にもいろんな組み合わせができます。拮抗筋トレーニング(相反する筋肉の組み合わせ)で3分割トレーニングの場合は1胸と背中2上腕二頭筋と上腕三頭筋と肩3足の前面と足の後面で行うことも可能です。1週間単位で考えていくと分かりやすいので、曜日ごとに順番に取り入れるなどしてまんべんなく全身を鍛えていきましょう。日にちごとに1と2を交互にトレーニングします。週4日行うなら交互に2回ずつ行います。週6日行うなら交互に3回ずつ行います。週2日しかできないなら分けないで(無分割で)全身やりましょう。重さは最初のセットで13〜15回できる重量に設定します。重さは同じく最初のセットで13〜15回できる重量に設定します。●ベンチディップス...10~20回を3〜4セット40〜60秒スプリットトレーニング(分割法トレーニング)は脱初心者の頃にはぜひ取り入れよう筋トレに慣れてきたということは、筋肉も普段のトレーニングに慣れてきたということです。大きな筋肉増量や更なるシェイプアップを望むのであれば、分割法を取り入れることで今までよりも部分的に集中して筋肉に新しい刺激を与えることができるでしょう。「今日は背中と上腕二頭筋をやる日だな!」と決めておくことで体作りも明確になってトレーニングメニューも作りやすくなります。力こぶの筋肉、上腕二頭筋の筋トレメニューを紹介します。ダンベルやバーベル、ジムのマシンを使って長頭・短頭それぞれに刺激を与えていきます!【トレーニングメニュー】おすすめマシンだけの筋トレメニュー!ケーブルやスミスマシンのトレーニングスポーツジムやフィットネスクラブに通う人向けに、トレーニングマシンを使った筋トレメニューを紹介します。決められた動線だけでトレーニングするマシンは、アイソレーション種目が多く、特定の筋肉にしか作用しません。ターゲットとする筋肉を鍛えるためには有効ですし、正しいフォームで行えば効果もしっかり期待できます。【トレーニングメニュー】おすすめダンベルだけの筋トレメニュー!自重も取り入れ自宅でもトレーニングホームトレーニングとして、家に重さの調節できるダンベルがある場合にできる筋トレメニューを組みました。天気が悪い日にジムに行けなくても、自宅でしっかり鍛えてしまいましょう!バルクアップやダイエットなど、目的別に4パターンに分けています。トレーニング種目名・回数・セット数・セット間のインターバルの順に記載しています。Gravity)とは、いつもより高重量にして行い、収縮する時にはサポーターの補助か体の反動を使って持ち上げて、弛緩する時(ネガティブ動作)は補助なしで自分の力で耐えながらゆっくり下ろしていくトレーニング法です。ネガティブ動作をいつもより強く新しい刺激を与えることで筋肥大にも繋がりやすくなります。ネガティブ動作とは、ベンチプレスで例えるならバーベルを下げる時の動作にあたります。収縮した筋肉が伸びる(弛緩)することから「伸張性収縮」になり、エキセントリック収縮とも呼ばれます。リバースグラビティ法(エキセントリック法)は、ネガティブ動作に注目して行うトレーニング方法です。Sets)とは、ウイダートレーニングの原則のひとつで、同じ筋肉部位の4つ以上のトレーニングをインターバル(休息)なしに続けて行います。強化のために行います。筋肥大、バルクアップよりは体脂肪を減らして筋力をアップさせることに向いています。何よりも4種目以上を休まずに続けて行いますからかなりの精神力が必要です。フィットネス大会に出場する選手や、この日までに体を絞りきりたい!と追い込みをかけたい人が取り入れると良いです。マッスルコンフュージョン法として停滞期に衝撃を与えて抜けるためにも活用できます。腹筋を鍛えて憧れのお腹になるには高負荷の筋トレは欠かせません。見た目の変化が分かるくらいのシックスパックを手に入れるために、高負荷をかけた腹筋の筋トレのおすすめメニューを見ていきましょう。実際に僕が実践してやっている筋トレメニューですから、しっかりできれば必ずお腹に変化が現れますよ。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。