views2016.06.09姿勢が若さに差をつける!骨と筋肉が大切なわけ女性は100%避けられない骨の衰え。今と未来のためにとり入れたい健康習慣105ページで紹介した、姿勢チェック。これは、今確認するだけでなく、長く続けることで、美しい姿勢を維持することができるもの。簡単なので毎日でも続けられるはず。出かける前、帰宅後などの習慣にしてみましょう。多くの筋肉がある下半身を鍛えれば、筋肉だけでなく骨も強くなります。長く続けられるように、がんばり過ぎないことも大切。信号待ちをしながら片足立ち、テレビを見ながらスクワット、料理をしながらかかと上げなど、"ながら"でやることから始めましょう。様子を見ながら徐々に回数を増やしていきましょう。歩くだけでなく、速く歩くと健康効果がアップ。骨・筋肉・関節などの運動器が鍛えられ、バランス能力の向上にもなります。駅まで、スーパーまでなど、移動の時間を使って、いつもより少し速く歩いてみましょう。出発地から目的地まですべてを速く歩く必要はなく、例えばここから5分だけといった具合に、少しの時間でもOK。これも自分のペースで距離や回数を増やしていきましょう。階段は手軽に足腰を鍛えられる便利なもの。運動する機会が少なくなった環境では"無料で使えるありがたい運動器具"です。エスカレーターやエレベーターを使ってしまいがちですが、せっかくの運動の機会なのでぜひ階段を利用しましょう。筋肉の材料となるタンパク質を、食事から摂るようにしましょう。タンパク質の中でも、特に動物性タンパク質(肉、魚、牛乳、卵)と大豆は優秀。1日の摂取推奨量は女性50g(男性60g)とされていますから、1回の食事で肉、魚を手のひらに乗るくらいの量を目安に摂り、牛乳や卵を補うカタチで摂るとよいでしょう。大豆製品の中では、きなこがおすすめ。トーストにかけたり、牛乳や紅茶に混ぜたり、ヨーグルトに混ぜるなど、とり入れやすさも魅力です。骨の材料になるカルシウムですが、日本人の平均摂取量は500mg。摂取推奨量の800mgにあと300mg不足しています。牛乳をグラス1杯に、小魚や豆乳などを毎日の食生活にプラスしてみましょう。豆腐を選ぶときは絹ごしよりも木綿を。絹ごし豆腐の約3倍カルシウムが多く含まれています。カルシウムは不足している上に失われやすいので、効率よく吸収させることが大事。そのためにビタミンDを併せて摂るようにしましょう。中でも効率よく摂れるのは魚。海中にはビタミンDを作るプランクトンが多く、それを食べた魚は体内にビタミンDを蓄積。濃縮されたビタミンDをそのままいただくことができるのです。ビタミンDは、唯一体内で作ることのできるビタミン。夏なら15分ほど日光浴するだけでOK。冬は紫外線が弱まってしまうので、食事からも摂るようにしましょう。ビタミンKも骨の健康に欠かせないもの。納豆に多く含まれていて、1日に半パックほどで1日の推奨摂取量150μgを摂ることができます。緑黄色野菜もビタミンKは豊富で、今なら夏に旬を迎えるしそ、モロヘイヤ、つるむらさきなどがおすすめ。骨の強さは実に6割が遺伝で決まると言われ、母親の骨粗しょう症が娘にも影響することがわかっています。40代で骨密度を測定しておくと、減少が始まる閉経を前にどれくらい骨が強いかがわかります。骨が弱い人は、やはり注意が必要。骨粗しょう症検診を受けてみましょう。現在国が行っている公的な骨粗しょう症検診は、40~70歳(5歳刻み)の女性を対象に行われています。詳しくは、お住まいの市区町村に問い合わせを。骨の状態を知り、必要なケアを考えましょう。糖質・タンパク質・脂質、最も大切な三大栄養素は?顔のたるみの意外な原因!!今、知っておきたい骨の真実。太陽笑顔fufufuがお届けしてるレシピをわかりやすい動画でご紹介。野菜をぜんぶ使い切り!かしこく、おいしく、健康に役立つ作り置きレシピや上手な野菜の保存法をご紹介します。栄養豊富で美と健康にうれしい「作り置きおかず」をご紹介します。野菜が育った大地には、出会い、ふれあい、たくさんの愛情がつまっていました。ロート製薬の商品をご使用の方から届いた声、その先に広がるハッピーの輪をご紹介します。「スマイルメッセージ」は、皆さまと編集部が"笑顔のモト"を共有・発信し、笑顔の環を広げていくためのページです。Vol.39最新号の情報をみるいつまでも元気で、充実した生活を楽しんでもらいたい。冊子も送料もずっと無料でご購読いただけます。電子書籍で手軽に紙の本でじっくり幸せとは?幸せになるには?その答えは“4つの因子”にありました。脂がのる=旨い魚、ではない!?脂の少ない魚の食べ方。