自重トレーニングTweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。ある程度、自重トレの経験を積んだ人ならLシットというエクササイズをご存知だと思います。Lシットが分からない人は下記関連を覗いてみてください。最後にちょっとだけふれたストラドルポジションでのLシット。身体を後ろに倒すため、難易度が高いと説明しました。この身体の傾斜をよりキツくして両足を揃えて引き上げる運動があります。Lシットの上級版と言える『Vシット』というポジションです。今回は腹筋と上腕三頭筋に強烈な刺激を入れる事が出来るVシットのやり方とコツを動画を交えて解説したいと思います。VシットVシットで使われる筋肉VシットとLシットで使われる筋肉はほとんど同じだと思ってください。肩甲骨を下制する筋肉などが中心となります。三角筋後部繊維と上腕三頭筋に非常に高い負荷がかかります。ちなみに上腕三頭筋の短頭(内・外側頭)がメインで働きますが、長頭が力を出すには非常に不利なポジションなのでこの運動にはほとんど貢献できないと思ってください。広背筋や大円筋など肩関節伸展に関与する筋群の活動も必要となりますね。Lシットよりも股関節の屈曲度合いが大きくなるのでより強い腸腰筋、より高いハムストリングスの柔軟性が要求されます。Vシットのやり方とコツまずはVシットがどんなものなのか?やり方を動画で確認しましょう。Vシットのやり方やり方自体は簡単でLシットのポジションからスタートして身体を後ろに倒す感じなのですができれば股関節を前に出すというイメージの方がより適切だと思います。その姿勢で両足を持ち上げてVの字姿勢を取ります。あとはそれを維持するだけですね。VシットのコツVシットのコツもまずは・肩甲骨の下制を維持する・骨盤を寝かす(後傾させる)という2つのポイントはLシットと同じです。これらのポイントについての詳細はコチラで確認してください。LシットとVシットの最大の違いは地面に対する身体の角度です。Vシットでポイントとなるのは・股関節を前に出す(身体を後ろ倒す)・肘を伸ばし腕で身体を前に押すこの2点でVの字になるバランスを取ります。Lシットは地面に対して身体が垂直ですがVシットはLシットよりも身体が後傾するので常に腕を後ろ方向に押し続ける必要があります。肘を曲げると大きく負荷が下がるので完全に伸ばした状態を維持するように意識をしてください。Vシットの挑戦すると、上腕三頭筋の長頭や大腿直筋が攣ることが多いです。詳しくは触れませんが、上腕三頭筋長頭も大腿直筋も二関節筋でVシットの体勢では力を出せないポジションに追いやられています。これらの筋が攣るのは仕方ありません。慣れるまでは攣りそうになったら、一度エクササイズを中断するという事を繰り返し少しずつ慣れるしかないですね。Vシットができるようになる負荷調整法Lシットと同様にVシットも少しずつ負荷を高めてレベルアップしていくことで必ずできるようになります。負荷・難易度の低い順にVシットのプログレッションを見ていきましょう。Vシットの場合は、お尻よりも足の位置が低くなることはないのでミニ平行棒よりも床からの距離が近い倒立バーや直接床でやる方がやり易いと思います。ミニ平行棒の方がやり易ければそれでもOKですが、後ろにひっくり返る危険性があるので注意してくださいね。タック&ストラドル・Vシットタックかつストラドルポジションで行うVシットで最も負荷が低いVシットになります。見た目は非常に間抜けですが...。タック・Vシット先ほどのポジションから両足を閉じたタックポジションで行うVシットです。ストラドル・Vシット両脚をのばしたストラドルポジションで行うVシットです。僕はハムストリングスの柔軟性がそれほど高くないので少し膝が曲がっていますが理想的には完全に膝を伸ばした方が良いです。VシットVシットの最終形です。動的なエクササイズとして行うなら両脚を伸ばした状態で平行棒でやればかなり腹筋と上腕三頭筋に効くでしょう。Vシットは簡単そうに見える種目ですが実際にやってみるとかなりキツいです。やったことがない人は一度Vシットにチャレンジして見てくださいね!以上、効果的に腹筋と上腕三頭筋を鍛えるVシットのやり方とコツでした。