自重トレーニングTweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。先日、購入したエクササイズバンドですが思ったよりも使えます!自重トレの場合、三角筋のメニューがある程度限られてきます。個人的には逆立ち腕立てと逆立ち維持だけでも三角筋は結構疲れますけどね。(笑)しかしエクササイズバンドを使うことで一気にできるメニューが増えるのでさらなる追い込みが可能となります。今回は逆立ち腕立てができる人もまだそこまでできない人も行えるエクササイズバンドでできる三角筋を鍛える7種類のメニューを紹介したいと思います。基本的にウエイトを使うエクササイズと同じ動作なのですが、バンドの方向で負荷が変わってきます。メニューの紹介と同時に注意点なども記しておきますね。それでは7種類の三角筋トレをみていきましょう!ワンハンド・ショルダープレス三角筋のコンパウンドエクササイズであるプレス系の種目は基本メニューですね。下の画像では右足のみでバンドを踏み右手でプレスしていますが、この方法で負荷が軽すぎる場合は、両足でバンドを踏みバンドの張力を高めてあげればよいですよ~。強いエクササイズバンドを持っている場合は両手でプレスしても良いでしょうね。逆立ち腕立てだけじゃ物足りん!という人にお勧めのバンドで更なる負荷を掛ける方法です。右足の土踏まず周辺にバンドをひっかけ両手でバンドを押さえ、左足で地面を蹴って逆立ちまで持っていきます。あとは逆立ち腕立てをするだけですがバンドをひっかけている側の膝を伸ばせばさらに高い負荷をかけることが可能です。ワンアーム・ラテラルレイズ三角筋中部繊維をターゲットとしたラテラルレイズ。画像のように鍛える三角筋と反対の足でバンドを踏むことでスタートポジションである程度の負荷がかかってきます。ケーブルクロスオーバーマシンを使ったラテラルレイズに近い感じですね。これは結構おすすめの種目です。フロントレイズ三角筋前部繊維を狙ったエクササイズ。片手でやっても良いと思いますが個人的にはフロントレイズは軽めの重量でしっかりフルレンジで効かすのが好きです。バンドを踏む足幅を広げれば負荷が高くなりますし、片足で踏めば負荷は低くなります。リア・ラテラルレイズ三角形後部繊維を狙ったエクササイズです。やり方には2種類あり、まずは負荷が高くなるやり方から見てみましょう。中腰で前傾姿勢になり、ラテラルレイズと同様に鍛える側と反対の足でバンドを踏みリア・ラテラルレイズを行います。上記のやり方で負荷が高すぎる場合は立位、前面でバンドを持ち、それを広げるだけでも三角筋後部に刺激を入れる事ができます。フェイスプルフェイスプルはあまりやっている人を見かけない種目の一つかもしれません。基本的にターゲットとしているのは三角筋中部~後部繊維です。個人的にはリア・ラテラルレイズよりも収縮感が強いのでフェイスプルの方が好きですね。フェイスプルは僧帽筋の関与を減らすことができるエクササイズです。フェイスプルもおすすめの種目です!アップライトローアップライトローのコツは肘に意識を置くということです。手で引くという意識は捨てちゃいましょう。肘を手よりも高い位置にする事でしっかりと三角筋が収縮します。アップライトローもあまり重い負荷でせず軽めの負荷でしっかりと効かしたほうが怪我のリスクも減るでしょう。個人的にはアップライトローはあまり好きなエクササイズではありません。なんか肩に違和感というか痛みが出やすいんですよね。いうタイプの人は別種目を採用しアップライトローを無理に行う必要はありません。いかがでしたか?自重トレではアイソレート種目がやりにくいですが、バンドを使えばこれだけの種目を行うことが可能です。ちなみにある程度筋トレをやり込んでいて体重60~70kgで逆立ち腕立て10回位ができる人の肩のアイソレート種目なら僕も使っている黒のバンドかもうちょい軽い赤のバンドくらいがちょうど良いかと思います。軽い負荷の黄色バンドもあります。筋力の高い人はさらに負荷の高いバンドでもOKです。エクササイズバンド、おすすめです!以上、エクササイズバンドを使った肩に効果的な7種類の筋トレメニューでした。動画のように仰向けになってアップライトロウなんかもできます。基本的に僕はアイソレート種目はやりません。肩トレは逆立ち系のエクササイズだけですね~。僕の筋力だと黒バンドだと少し軽すぎで紫だと張力が強すぎる感じです。20:45返信ありがとうございます。自分は逆に肩は、サイドレイズばかりでプレス系はしないですね。前部に負荷がかかるのは間違いないですが、中部にも効きますよ~。黒のバンドだと軽くて、紫にすると重いのはあるあるですね。したら1番弱い黄色のバンドと黒のバンドを合わせて使うと丁度良いのかもしれませんね。