豆類はたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく含んでいます。そこで、ダイエット・美肌作り・便秘解消にもぴったりな豆類の活用法について栄養士が解説します。大豆は、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なタンパク源で、女性にうれしい成分が豊富です。なかでも、大豆レシチン・サポニンは、血中の余分なコレステロール・中性脂肪を減らす働きや、シミ・しわ・乾燥といった肌の老化やトラブルを緩和する働きがあります。大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きでホルモンバランスを整え、骨粗しょう症の予防や更年期障害の改善に効果があることが分かっています。大豆は、ひじきの煮物・カレー・トマト煮込み・豆サラダなど、さまざまな料理にマッチします。大豆の煮汁を味噌汁に加えれば濃厚な味わいにすることもできます。発酵食品の味噌との組み合わせは、腸をきれいにするのに役立ちますよ。黒豆には、肌荒れ・冷え性の改善が期待できる成分が多く含まれています。肌荒れや口内炎を防ぐビタミンB群、活性酸素を抑制し、アンチエイジングに役立つビタミンE・アントシアニンなどです。ビタミンEは毛細血管を広げて血行をよくし、冷え性の改善にも効果的に働きます。雑穀米などに加えて炊けば、もちもちとした黒豆ご飯になり、パンやパウンドケーキに加えてもマッチします。黒豆の水煮をヨーグルトにプラスすれば、満腹感があって便秘改善に効果的なデザートにすることができます。乾煎りした黒豆にお湯をそそいで黒豆茶にしたり、黒豆の煮汁にホットミルク・はちみつを加えて黒豆ラテにしたりと、飲み物へのアレンジもおすすめ。平べったいので、ひら豆とも呼ばれるレンズ豆は、脂質が少なくダイエット向きの食材。ビタミンB群や、不足すると肌荒れを引き起こす葉酸なども豊富です。イタリアでは、お金が入ってくることを願って、お金と似た形のレンズ豆を大晦日に食べる習慣があるそうです。火が通りやすいため、下ゆでなどは不要。カレーなどの煮込み料理やスープに直接入れて調理してみてください。さやえんどう熟しきっていない状態で「さや」ごと食べる豆で、絹さや・スナップエンドウ・オランダエンドウなどがあります。肌のかさつきを防ぐビタミンA(βーカロテン)やコラーゲン生成に欠かせないビタミンCが豊富です。熱に弱いビタミンCは、加熱を短時間にとどめることが大切。火を通したさやえんどうを千切りにしてシャキシャキした食感を楽しむサラダや、梅肉和え・ごま和えのような和え物にすると、加熱時間を短くできます。実えんどう豆が熟してから「さや」をむいて、豆だけを食べるのが実えんどう。代表的なのがグリーンピースです。グリーンピースは、腸の動きを活発にして便の排泄を促す不溶性食物繊維や、むくみ解消に有効なカリウムが豊富。腹持ちが良く、ダイエット中にぴったりの食材です。グリーンピースが苦手という人は、うすいえんどうにチャレンジしてみましょう。した甘みがあって食べやすいはずです。春から初夏にかけて、生のグリーンピースが出回ります。豆ごはん・卵とじ・豆サラダ・スープなど、豆を主役にしたメニューで旬の味覚を楽しんでみてください。春から夏にかけて旬を迎えるそら豆.は、間食やおつまみにぴったり。肌・髪・爪を健やかに保つビタミンB2や、不足すれば肌荒れを起こしてしまう亜鉛を多く含んでいます。〈おすすめの食べ方〉そら豆は、ポタージュスープや炊き込みご飯・サラダなどにアレンジでき、使い勝手がよい万能食材。シンプルに、味を調えた出し汁に浸けこんでお浸しにしてもおいしくいただけます。ペースト状にして、野菜スティックのディップにするのもよい方法です。豆にはダイエットや美容に役立つ栄養素が豊富に含まれています。献立にプラスしてみてくださいね。