健康な生活を送るため必要な睡眠。睡眠は日常生活、お仕事、そして思考にまで影響を与えます。1に睡眠、2に運動!なんて言われますよね。「朝すっきりと起きることができない」このような睡眠に関する悩みは、多くの人が抱えているそうです。痛みを伴ったり命に関わるような病気に直結するわけではないと軽視され、特に対処することなくやり過ごしている人も少なくありません。睡眠中は、身体の休息はもちろん、免疫力を高めたり、記憶の整理をしたりと、知らず知らずに様々な作用が起きています。健康な身体を維持し、日中のパフォーマンスを向上させるためにも、日々の良質な睡眠は欠かすことのできない重要な要素なのです。日本人の平均睡眠時間は、男性が7時間49分、女性が7時間36分。世界の多くでは平均8時間以上といわれる中、日本人の睡眠時間は短いのです。少ない睡眠時間で足りていると感じているのならまだしも、「眠りたい時間」と「実際の睡眠時間の差」が他の国と比べて大きいというのも日本の特徴とされています。十分な睡眠時間が確保されていれば「良い睡眠」といえるのでしょうか。実は、睡眠は量よりも質が重要なのです。睡眠中は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を4,5回繰り返しています。眠りに入って最初に訪れるのがノンレム睡眠で、特に最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体の中で最も深い眠りとなります。その次に訪れるレム睡眠は、脳の一部が活動している状態であり、夢をみたり眼球運動が起こっています。基本的には、このノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返し、最後のレム睡眠の最中に目が覚めるようになっているのです。朝起きた時に「ぐっすり眠った」という満足度が得られるかどうかは「最初のノンレム睡眠をいかに深くするか」で決まります。最初のノンレム睡眠で深い眠りに入ることができれば、心も身体もゆっくり休息することができ、朝はすっきり目覚めることができます。日中の眠気も軽減し、仕事のパフォーマンス向上にもつながります。入眠後2~3時間後に分泌される成長ホルモンは、子どもだけでなく大人になってからも分泌されます。成長ホルモンは、単に細胞の成長に関わるだけでなく、疲労回復やアンチエイジング、免疫力アップにも役立つため、「若返りホルモン」とも呼ばれています。このホルモンが最大限分泌されることによって、人はよりイキイキと健康に過ごすことができるのです。自律神経には、交感神経と副交感神経の二種類があり、入眠時は交感神経の働きが弱まり、副交感神経が優位になることで心身がリラックスし、眠りに入ることができます。睡眠中は自律神経のバランスが整えられ、朝目覚めると再び交感神経が優位となって活動的に過ごすことがでるようになっています。自律神経は、心拍や呼吸、体温調整など、生命の維持に直結する役割を持つため、睡眠時にこの神経系が調整されることはとても大切な作用です。効果3.記憶の整理レム睡眠中は脳の一部が活動している状態ですが、特に記憶と学習に関わる扁桃体や海馬といわれる大脳辺縁系が活動することが知られています。日中に学習したことは睡眠を通して脳に記憶されるのであり、効率的に記憶を定着化させるためには良質な睡眠が欠かせません。睡眠時間を削ったり徹夜で勉強したとしても、実際にはなかなか脳には記憶されません。理想の睡眠時間は、人それぞれ「理想の睡眠時間は8時間」といわれますが、適正な睡眠時間には個人差があります。毎日4時間睡眠で元気な人もいれば、6時間以上寝ないとすっきりしないという人もいます。年齢や運動習慣、食生活などがその人の適正な睡眠時間を左右する要因になりますが、遺伝子レベルで関与しているとも言われています。ショートスリーパーといえば、フランス革命で大活躍したナポレオンも3時間しか眠らなかったということで有名です。普段8時間寝ている人が無理やり4時間睡眠にしようとすると、いずれ身体にガタがくるでしょう。人間の体温はほぼ一定を保つように調整されていますが、時間帯によって多少の変動があります。体温には、身体の内部の体温(深部体温)と手足の温度(皮膚温度)の二種類がありますが、日中は深部体温が高く皮膚温度は下がります。入眠時はその逆で、深部体温は下がり、皮膚温度が上昇しますが、実はこの「体温の変化」が睡眠の質と深く関わっていて夜寝る時に、「手足が温かい」と感じることがあると思います。入眠前は、皮膚血管が開き熱を放散することによって、深部体温が下がります。内臓や筋肉、脳は休息状態になり自然と眠りに入っていくのが健康な人の睡眠です。反対に、日中は深部温度が上がることで身体が活発に動き、覚醒度も高くなります。熟睡するためには、入眠前に皮膚温度を上げ、深部温度をしっかり下げるということが大切なのです。「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンは、脳の松果体から分泌されますが、この分泌量が増加すると深部体温が下がり眠気が起こります。メラトニンは光によって分泌量が増減するという特徴があり、明るい日中の間は分泌が抑制され、暗くなってくる夕方頃から分泌量が増加していき、午前2~3時頃にピークに達します。そのため、夜寝る前にスマートフォンを使用したりテレビを長時間見続けたりすると、メラトニンの分泌が阻害され、睡眠に大きな影響が出ると考えられています。深部体温を効果的に下げるためには、その前に平常時よりも上げておく必要があります。すると身体はより大きく体温を下げようとするため、そのタイミングで眠りに入りやすくなります。入浴すると深部体温は0.5度程度上がり、元の体温に戻るのは約90分後。体温はさらに低下していくため、理想の入浴時間は寝る90分前となります。ちなみに、シャワーでは体温を十分に上げることができないため、良質な睡眠を得たい方にはおすすめできません。・日中はできるだけ身体を動かして体温を上げる・寝る2時間前の激しい運度は控えるも体温調節に関わってきます。・朝、太陽の光を浴びる睡眠を促すホルモン・メラトニンを効果的に分泌させるために欠かせない光。日中は、太陽の光を浴びることによってメラトニンの分泌が抑制され、脳を覚醒させるセロトニンの分泌が活発になります。朝、太陽の光を浴びると目覚めがすっきりするのは、このようなホルモンの働きが関係してまた、睡眠を促すメラトニンは、太陽の光を浴びた14~15時間後に分泌が開始されるため、朝に光を浴びてメラトニンとセロトニンのスイッチを切り替えること重要になります。一日5分でも毎朝太陽の光を浴びるように心がけましょう。身体は、交感神経と副交感神経という二つの自律神経によって、心拍や体温などの内臓機能が調節されています。基本的に、日中は交感神経によって活動的に、夜間は副交感神経によってリラックスするようにできていますが、夜になっても交感神経優位のままだと熟睡することができません。寝る前に呼吸法を行なうと副交感神経優位となり、眠りに入りやすくなります。方法1.仰向けで両膝を立てる2.鼻から息を吸い、口から吐く(なるべく深く、大きく、ゆっくりと)3.吐く息のときに、身体全体がリラックスしてゆるまるイメージを持つ4.20回行う呼吸は「吐ききる」ことが大切なので、「吸う息:吐く息=1:2」くらいの気持ちで行いましょう日中をより元気に過ごすためにはいかに質の良い睡眠をとるかが大切。睡眠の質によって生活が左右されると言っても過言ではないので睡眠を侮らず大切にしたいものです。背中の硬さも呼吸が浅くなる原因となり、眠りの浅さにつながります。筋肉をほぐすことも睡眠に関係しますので、とくに呼吸に関係する肩甲骨周りや鎖骨付近をほぐすことをお勧めします。