トップアスリートを支えるスポーツトレーナーのための科学的トレーニング塾アスリートのパフォーマンスをより向上したい。『科学的トレーニング』を実施してみたい。乳酸測定をトレーニングに活用したい。一歩進んだ『科学的トレーニング』のために、トレーナーやアスリートの明日からのトレーニングに役立つ情報を発信します。筋力がアスリートにとって重要な体力要素の1つであることは疑いようがありません。その筋力高めるためにはどのような負荷設定でトレーニングをするのが良いのでしょうか?そもそもトレーニングの総負荷を決定する要因には強度(%1RMなど)1セットあたりの回数(レップ数)セット数などが主に考えられます。考えられますが、ここでは割愛します)教科書的には高強度(80%以上)低レップと書いてあることも多いと思いますが、それはトレーニング経験が長くても初心者でもそうなのでしょうか?また、適切なセット数というのはどのくらいなのでしょうか?本日はその答えについて検討したメタアナリシスを2つご紹介します。2004どちらも筋力向上のために効果的なトレーニングの変数(強度、レップ数、セット数)について検討したメタアナリシスなのですが、Rheaらの2003年の研究においてはトレーニング経験1年以上の被験者(Trained)とそうでない被験者(Untrained)に分けて解析しています。競技レベルの高いアスリートに限定して解析を行っています。それでは各群(Untrained、Trained、Athlete)の結果を見ていきましょう。Maximum)(5RMであればギリギリ5回挙上できる重さ)○○%1RM(最大挙上重量の何%か)などで表されます。Sizeは以下の図のようになりました。各群における最も効率的なトレーニング強度は、Untrainedの場合は60%1RM前後、Trainedの場合は80%1RM前後、Athleteの場合は85%1RM以上という結果になりました。この違いから、レベルが高ければ高いほど筋力UPのためには大きな強度(重りの負荷)が必要だということが分かります。適した負荷以上のものをかけてしまうと、オーバートレーニングからか回復が追いつかずに筋力の向上率が低くなっているのでしょう。一方で、TrainedとAthleteにおいては85%以上に負荷の研究が足らず、メタアナリシスを行うことができていません。2004年以降にさらに研究がなされ、それも含め再びメタアナリシスを行うとさらに違う結果が出る可能性もあるので、Trainedは80%1RMが最も効果的なんだ!Athleteは85%1RMが最も効果的なんだ!というのは早とちりになるかもしれないので注意が必要です。セット数セット数に関する解析は以下のようになりました。強度と同様、グラフが山形を示しており、レベル別に適切なセット数があるようです。Sizeを示しました。これも強度と同じく、レベルが高いほどより多くのセットが効果的なトレーニングには必要なようです。逆にトレーニングレベルの低い選手が多量なセットを処方されるとオーバートレーニングなってしまうので注意しましょう。回数この研究においては回数という項目でメタアナリシスは行われませんでした。これは、回数は強度に依存することが多いからだと考えられます。余裕をもって行うトレーニング方法もあります。そこまで考えてしまうと長くなりすぎてしまうので今回はこのへんで...。まとめトレーニングレベルによって最適な強度、セット数は変わってきます。これらの変数はお互いに関係を及ぼし合っています。週頻度を減らしたり強度を調節したりすると、もしかしたら低下を示さないかもしれません。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。technology.。