カールベンチ-TRUSTはじめに筋トレの目的は人それぞれですが、その中には、「力こぶを作りたい」という人もいるでしょう。力こぶがつけば、たくましい印象になるため、魅力的に感じる女性は多いものです。そのために大切なのは、なんといっても、上腕二頭筋のトレーニングです。そこで、上腕二頭筋を鍛えるのに最適な、「プリチャーカール」を紹介しましょう。1.プリチャーカールとはプリチャーカールは腕の筋肉を鍛えるための筋トレ種目のひとつであり、主に上腕二頭筋に負荷をかけるのが特徴です。バーベルを使った基本動作は、バーベルカールとも共通するものですが、プリチャーカールの方が、より効率のよいトレーニングになります。いうのも、プリチャーカールは、プリチャーズベンチという台を用いて、肘をしっかり固定した状態で行うことで、負荷が大きくなるからです。負荷が大きいために、初心者からは敬遠されがちな面もありますが、しっかりやれば、高い効果が期待できます。そのためには、正しい方法を知り、なるべく継続させることが大切です。いう2種類の筋線維があります。このうち、長頭の方は外側にある筋線維であり、力こぶを作るために重要なものですが、普通のトレーニングではあまり負荷がかからないことが多く、十分に鍛えることができません。プリチャーカールでは、かなり大きく負荷がかかるため、力こぶを作るには最適な方法なのです。長頭は、力こぶの高さに影響するため、発達すれば、たくましく盛り上がった力こぶを作ることができます。2-2.引く力がつく上腕二頭筋は、肘を曲げることで収縮し、それによって力を出す筋肉です。広背筋などの背中の筋肉と連動して動く筋肉でもあり、これを鍛えていくと、「引く力」が強くなります。このため、柔道やレスリング、ロッククライミングなど、何かを引きつけることが重要なスポーツをするなら、ぜひプリチャーカールがおすすめです。上腕二頭筋が発達すれば、それらのスポーツでも、より力を発揮できるでしょう。3.プリチャーカールのトレーニング方法3-1.調節する正しいトレーニングをするには、まず最初に、この調節をしっかり行わなければなりません。始める前に、バーベルの重さ、プリチャーズベンチの高さや位置などを、自分に合わせて調節していきます。このとき、肘をおくためのパッドを意識するとよいでしょう。プリチャーズベンチでは、このパッドに肘をおいた前傾姿勢になりますが、パッドは基本的に固定されているので、調節するには椅子の方を動かす必要があります。自分に合わせて整えることが、よいトレーニングにつながるので、始める前には必ずこれらを確認しましょう。最終的に、上腕の全体がパッドに触れているような状態になればベストです。3-2.バーベルを握る調節が終わったら、いよいよバーベルを握ります。バーベルを握るときは、「アンダーグリップ」が基本なので、手のひらを上に向けた、逆手の状態で握ります。プリチャーカールのバーベルは、M字型になっているものが多いので、なるべく手を内向きにするとよいでしょう。続いて、肘をパッドに固定します。このときのポイントは、肘が平行になるように意識することです。上腕二頭筋の長頭を鍛えるなら、自分から見て腕が「ハの字」になっていて、手首が内側になっていることが確認できれば、より負荷が高まるので効果的です。肘の位置がしっかり定まったら、トレーニングの準備は完了です。bybuild-muscle-101.comバーベルを上げるときは、下から一気に持ち上げるのではなく、まずは少しだけ持ち上げて、それから引き上げるようにしましょう。することで、上腕二頭筋により負荷がかかります。反動をつけずに、腕の力だけで持ち上げるようにすれば、筋肉に確実な刺激を与えることができるでしょう。手首が曲がらないように注意してください。手首が動かないように意識すると、上腕二頭筋にしっかり負荷がかかります。3-4.バーベルを戻す肘を曲げたら、そのまま2~3秒は堪えて、ゆっくりとバーベルを下ろす動作に入ります。バーベルを戻すときは、この「ゆっくり」が重要なポイントとなります。腕を下ろすのではなく、なるべく時間をかけて下ろすようにすれば、負荷が大きくなるため、筋肉を鍛えるには効果的なのです。最後まで下ろしきらないこともポイントとなります。肘が曲がる位置で止めておき、そのまま次の動作に移るのです。しておけば、上腕二頭筋にずっと負荷がかかり続けることになるので、トレーニングの効果が高まります。スポンサーリンク4.プリチャーカールの最適な回数と重さプリチャーカールは、上記の動作を、10回ずつ3~4セットで行うのが基本となります。10回やるごとに、1~3分の休憩を挟むとよいでしょう。このトレーニングで重要なのは、バーベルの重さです。バーベルは、重すぎれば10回できませんし、軽すぎても負荷がかかりません。そのため、「ギリギリなんとか10回できる」という重さが理想的です。やるときは、いきなり重いものを選ばず、確実に10回できることを目安にしましょう。選ぶときは、立って持ち上げたときの重さに注意しましょう。立った状態では、腕の筋肉以外も使っているため、かなり重いものでも持ち上がりますが、それを基準にして選ぶと、実際のトレーニングでは10回できない可能性があります。立った状態でギリギリではなく、立って無理なく持ち上がる重さが最適となります。5.プリチャーカールのポイント5-1.肩を上げない重いものを持ちあげるとき、人間は、なるべく楽に持ち上げようとします。普通にバーベルを持ち上げると、自然と肩の力をプラスして持ち上げるため、上腕二頭筋への負荷が少なくなってしまうのです。そのため、バーベルを上げるときは、意識して肩を動かさないようにしなければなりません。余計な力を加えず、上腕二頭筋に負荷を集中させるのです。肩の動きを抑えられない場合は、バーベルが重すぎる可能性があるので、少し軽いものに変えるとよいでしょう。確実なトレーニングのためには、無理のない範囲から始めて、徐々に負荷を大きくしていくこことが大切です。5-2.肘を曲げすぎないバーベルを持ち上げるときは、その角度に注意しなければなりません。これは、肘を曲げきってしまった場合、上腕二頭筋への負荷が、逆に少なくなってしまうためです。負荷がかかる角度は、床と平行な状態から45度までなので、それ以上にならないことを目安にするとよいでしょう。それならば、腕が楽になる暇がないので、効率よく負荷をかけ続けることができます。bybodybuilding-wizard.com曲げきらないことも重要ですが、バーベルを下ろしたとき、伸びきる前に止めることも大切です。これは、先述のように、負荷を大きくする効果がありますが、怪我を防ぐ意味でも、忘れてはいけないポイントです。完全に伸ばしきってしまった場合は、間接に負担がかかりすぎるため、肘を痛める恐れがあります。軽いものから始めれば、それほどの負担にはなりませんが、重くしていけば、それだけ危険が大きくなります。肘を痛めては、よいトレーニングもできないので、これには十分に注意しましょう。5-4.反動をつけない軽めのバーベルから徐々に重くしていったとき、重くなるほど反動をつけてしまうことがありますが、これはよくありません。肩を上げないことと共通する部分ですが、なるべく腕の力だけで上げなければ、筋肉に負荷を集中させることができないのです。バーベルを上げるときに反動をつけすぎると、腕に余計な負担がかかり、怪我につながる可能性があります。しても反動が抑えられないなら、重さが合っていないことが考えれれます。安全のためにも、適切な重さで、無理のないトレーニングを心がけましょう。6.まとめプリチャーカールは、普段なかなか負荷がかからない上腕二頭筋を、効率よく鍛えることができます。負荷が大きいとかなりきついですが、それは、しっかりやれば、効果が大きいということです。やみくもにトレーニングしても、方法が間違っていれば、怪我をするかもしれません。プリチャーカールで鍛えるなら、常に正しい方法を意識して、安全にトレーニングを行いましょう。長頭SNSでもご購読できます。Holdingsマッスルホールディングスは日本最大級の総合筋トレプラットフォームです。筋トレ、フィットネス、エクササイズ、ワークアウト、サプリメント、筋トレ用品の紹介を通じてあなたの究極のフィットネスゴールに貢献します。コメントをキャンセルコメント名前メールアドレス(公開はされません。