減量ツイート目次こんにちは、筋トレ・美容整形好きWebライター・ブロガーのseina(@st_0905)です。食事を減らし、がむしゃらに運動をする?いえ、どれも不正解。精神論だけでは、必ず失敗します。減量を成功させるためには、どのくらいの摂取カロリーと三大栄養素(PFC)が必要なのか。この2つを知ることがカギです。そこで今回は、摂取カロリーとPFCバランスの計算方法について解説します。※早く計算式が知りたい方は『減量期の摂取カロリーとPFCバランスの計算式まとめ』の見出しをクリックしてくださいね!減量期の摂取カロリーを計算する4つの手順はじめに、摂取カロリーを計算方法する手順についてまとめていきます。今回、参考にさせていただいたのは、肉体改造・筋トレの専門メディア「athletebody」。減量期の摂取カロリーの導き方の記事があったので、こちらを参考にしながら記載していきます。摂取カロリーを導き出すために大切なことは、まずは1日の消費カロリーを知ること。それに従い、はじめに除脂肪体重と基礎代謝量を計算していきます。※以下では、体重60kg・体脂肪20%のケースを想定して計算しています。運動量は以下の表をもとに、自分の運動レベルを入れて計算していきます。トレーニング日とトレオフ日で摂取カロリーを変化させるトレーニング日と運動をしない日で、摂取カロリーを変えます。トレーニング日:1日の消費カロリーのうちの10%を上乗せする運動しない日:基礎代謝分の摂取カロリーをとる上記をもとに計算をした結果、減量期の摂取カロリーは以下のとおりです。メンタル・美容整形・コスメ&グッズについて執筆しています。seina7.com▲減量期こそ、筋肉量を維持するために筋トレが大切です。週2〜3回はしましょうね!減量期のPFCバランスを計算する4つの手順つぎは、導き出した摂取カロリーをもとに、PFCバランスを計算していきます。食材のカロリーについては、「カロリーSlism」というサイトを日常的につかっています。食材の名前を入力するだけでPFC・ビタミン・ミネラルなどの栄養素がわかるので大変便利です。ハンディ版」をもとにしました。タンパク質は除脂肪体重×2~3g、脂質は除脂肪体重×0.9g〜1.3gと数値に幅があります。速度」に応じて決めるのがオススメです。減量速度をはやめたい:「除脂肪体重×3g」で最大限に摂取し、筋肉の減少をストップ。糖質の割合を減らす活動量&運動量が多い:糖質を増やす必要があるため「除脂肪体重×2.5g」を摂取。あまった分を糖質にまわす<脂質量の決め方>男性:脂質を減らしすぎると、男性ホルモンが減少する可能性がある。除脂肪体重×1.3gで様子をみて、減量後期になったら摂取量を減らす女性:脂質を減らしすぎると、ホルモンバランスが乱れる→生理不順になる可能性がある。タンパク質と脂質のカロリーを出すタンパク質と脂質の摂取量を計算し、それをカロリーに変換します。糖質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。したがって、計算式は以下のようになります。残りのカロリーを糖質に変換させる→残りのカロリー÷4=糖質の摂取量(具体例)トレーニング日:1172kcal÷4=293gトレオフ日:443kcal÷4=111g上記をもとにして計算をした結果、減量期のPFCバランスは以下のとおりになりました。メンタル・美容整形・コスメ&グッズについて執筆しています。seina7.com▲1ヶ月で1kgの体脂肪を落とすための摂取カロリー・PFCバランスの設定方法は、こちらの記事にまとめています減量期の摂取カロリーとPFCバランスの計算式まとめわかりやすくするために、以下で計算式をまとめます。全体的にみると、高タンパク・低脂質・中糖質の減量方法ですね。脂質はタンパク質と糖質に比べると、カロリーが高め。1gあたり9kcalもあります。脂質をひかえると全体のカロリーを低く設定でき、減量しやすくなるということでしょう。記事の下部で紹介した本の中でも、脂質の摂取量をへらすことを推薦しています。計算で導き出した数値はあくまで目安ですので、忠実に守ろうとしなくても大丈夫。メンタル・美容整形・コスメ&グッズについて執筆しています。seina7.com▲減量中、何をどれだけ食べたらいいのか分からない方は、こちらの記事をご覧ください減量期の摂取カロリーとPFCバランスを自動計算できるサイト2つ摂取カロリーとPFCバランスの計算方法をお伝えしましたが、とはいっても「面倒臭い」と感じる方もいるはず。そこで、自動計算してくれるサイトを2つ見つけましたので紹介します。GENESIS」とは、フィットネス業界での著名人を集めて運営しているサイトです。筋トレ、栄養など、カラダ作りに関する記事をアップしており、「8週間プログラム」という8週間でカラダ作りができるプランが無料で受けられます。トレーニーにとっては非常に有益になるサイトです。その中で、Testosterone(テストステロン)さんの著書をもとに作成された、PFCバランスと摂取カロリーを自動計算できるページがあります。入力し、基礎代謝を算出します。次にアクディブ度(活動量)のレベルと、目的を選びます。最後に「計算する」をクリックすると、目標にとって理想的な摂取カロリーとPFCバランスを算出してくれます。入力する項目が少ないサクッと短時間で計算でき、シンプルなので操作しやすかったです。FutureFitnessFood「FutureFitnessFood」は、フィットネス系の個人ブログです。その中で摂取カロリーとPFCバランスを自動計算できるページがあり、個人的にとても役立ったので紹介させていただきます。赤丸でかこった、除脂肪体重と基礎代謝を計算するをクリックします。次に、活動量を1〜4から選びます。すると自動で1日の消費カロリーが導き出されます。目標体型の設定をします。目標は細かく分かれているので、現在目指している目標に近い項目を選びます。「筋肉を維持したまま体脂肪だけ落としたい」を選んでみました。すると、1日に消費するべきカロリーと、1日の摂取カロリーが算出されます。ここは任意ですが、PFCバランスの割合も選ぶことができます。最後にPFCバランスの計算結果が!ちょっと糖質の割合が多いなと思ったら、1つ前の工程にもどり、PFCバランスの割合を調整してみてください。細かいところまで計算してくれるので、とても便利でした。FutureFitnessFoodで自動計算したい方は、以下のリンクからどうぞ。▲カロリー計算をするなら、キッチンスケールは必需品。▲電卓があれば、食べたもののカロリーやPFCもささっと計算可能。私は常にテーブルの上に常備しています。英語の本ですが、わかりやすい文章に翻訳されています。身体作りやボディビルについて深く知りたい方には、おすすめの1冊。減量を正しくしたい方におすすめの1冊。▲有名パーソナルトレーナー『石本哲郎』さんの著書を購入して読みました。内容は女性向けですが、筋トレがまったくわからない、栄養の知識もない。「これからカラダ作りをスタートするよ!」という方に、適した内容でした。サプリメントの知識がすべてのっています。筋トレデビューするなら、十分すぎるほどの情報量です。筋トレこの記事を書いた人Seina当ブログでは「美しくなること」をメインテーマに執筆。整形と減量でブサイクから生まれ変わった経験を活かし、ライター・ブロガーとして活動。その他、海外専門メディア運営&編集長、オンラインサロン運営。整形のご相談はココナラで対応中。お仕事のご依頼、その他ご相談はお問い合わせからお願い致します。©︎2016美しくなければ生きていけないHomeプロフィールTwitterお問い合わせ。