うまやのブログ穏やかに生きよう。それでは、リズム表を始めてみましょう!こんにちは。気分の波を穏やかにするために効果大のツール、それは『リズム表』です!リズム表とは?1日をどのように過ごしたか、気分の波はどうだったかを記録するための表です。活動したことが基本です。自傷...など、何でも記録して大丈夫です。精神科や心療内科などで、このような記録表をつけることを勧められた人もいらっしゃるかもしれませんね。730K)がダウンロードできます。私はこの表を基に、自分なりにアレンジしてみました。印刷して使ってみてください。▽とび太のリズム表(PDF)リズム表ーうまやのブログリズム表をつけることのメリット記録を毎日つけるのはめんどくさい...。そのめんどくささを上回るくらい、メリットがいっぱいなんです!1.波を掴めるようになる気分をコントロールするためには、『今どのくらいの気分の波なのか』をつかむことが第一歩。『気分』は感覚的なものなので、自覚するのは簡単ではありませんよね。コツを掴んだり慣れていくこともできます。そのためには、まずは気分を数字で表してみること!私は、うつから躁を5段階で分けて記録しています。今自分がどのくらいうつなのか、どのくらい躁なのか分からない状態では、どんな解決策をしたらいいかわかりませんよね。その耐えて波が過ぎるのを待つことにもなってしまうかもしれません。波をつかめるようになれば、その症状のときに何をしたらいいか分かるようになります。症状への対処までの時間が格段に早くなります。気分の波は小さいうちに気づけるほど簡単に波を抑えられるので、すばやく波を抑えられるようになるのです。双極性障害は、毎日、一生薬を飲み続けなければなりませんよね。飲み忘れれば波が大きくなってしまうし、重ねて飲んでしまったら副作用の危険が高まります。飲んだのかどうか忘い出せくて不安になったり、うつや躁の波の中で別なことを考えていたらすっかり飲み忘れていた、なんてこともあるかもしれません。私が作成したリズム表には、薬を飲んだらチェックを入れる欄をつくりました。リズム表にも記入して、確認する機会を二重、三重に増やして、飲み忘れ防止に役立ててみてください。3.診察がグッと楽になるリズム表を診察に持っていって、「記録をつけてみたのですが...。」と主治医に差し出してからずっと、診察ではこの表を見せています。この表のおかげでこれまで診察を受け続けられてきた!と言っていいくらい、ビビリな私の必須アイテムです。診察のときに上手く話せなくてもよくなる診察のときにリズム表があると、たとえ何も喋れなかったとしても、医師は状況や症状がどうだったか読み取ってくれます。私は、一度、診察のときには医師に何を話したらいいか分からなくなり、不安になって主治医に「診察では何を話したらいいんでしょうか」と訊いたことがあります。「とび太さんの場合は、その紙(リズム表)を見せて貰えれば大丈夫ですよ」と言われました。医師にとっては、この紙さえあれば十分なんだ...!と知って、診察に対する気持ちがとっても楽になりました。指を指しながら説明できるので、うつで頭が回らないときも、力を借りることができます。言葉が出せるときは、『いつもと違っていたところ』にポイントを絞って説明しています。激うつだったとき、安定剤を飲みがちだったとき、過食嘔吐してしまったときなどです。3つくらいポイントが見つかれば十分だと思います。診察までに何があったか思い出せる診察と診察の間は期間が空きがちです。薬の処方が安定してくると、1~2ヶ月に1回くらい空いてしまうこともありますよね。前回の診察と今回の診察の間に、何があったのか思い出そうとしてもできないことはありませんか。スケジュール帳を見返せば出来事は思い出しやすいですが、いつうつがあったか、いつ躁があったか。体調が悪いときにどうしたか、安定剤などはどのくらい飲んだのか...。忘れてしまったとしても、このリズム表の記録があれば思い出すことができるので診察のときも安心です!気分に惑わされずに症状を正確に伝えられる過去の記憶は、今の気分にも影響を受けてしまいます。気分が変わりやすい双極性障害の人は、過去にあったうつや躁の波を余計に思い出しにくくなっているかもしれません。診察のときに気分がいいと、今月は比較的調子が良かったな~と感じたり、逆に、診察の時にうつっぽいと今月は調子が悪かった、と思ってしまいがちです。リズム表の記録があると、診察前に見返したときに、「意外と波あったんだな」とか、「忙しかった割には波が小さかったな」とか、記憶と感覚とのズレに気づけることがあります。症状と感覚のズレはなるべく小さくしておいた方がいいです。診察のときに調子が良かったので「調子が落ち着いているので薬は大丈夫そうです^^」と安定剤を貰わずに帰ったとします。手元に薬がない状態のときに激しい波が襲ってきてしまい「こないだ薬をもらっておけばよかった!」なんて思っても、次の予約は何日も先...。そんなことになったらほんとうにしんどいですよね。リズム表で記録を残しておいて、避けられるトラブルは1つでも減らしてゆきましょう!4.波の要因がわかるこれは、リズム表を付けてみてから、とっっっても実感しました!たとえば、私の波を大きくする原因は次のようなものだと分かってきました。疲れ(目や音)人と会うこと大きな出来事(環境の変化)食べ物(特に甘い物)生活リズムの乱れ特に、『天気』と『人と会うこと』は意外でした。波の中にいるときは今何が起きているか正確に捉えられないですよね。後で冷静になってからリズム表で振り返ってみると、なにが波を引き起こしたのか、因果関係に気づけることもありました。リズム表にコツコツ記入した内容は、後に想像以上にすごい発見をもたらしてくれますよ!うつや躁の波に飲まれて落ち込んでも、淡々と切り替えられるようになる毎日の出来事。嬉しかったこと、しんどかったこと、イライラしたこと...。それは全て、データと考えましょう。データが集まったら、分析することができます。リズム表を付けていると、毎日がデータ集めになるので、冷静になれる時間が増えるのも大きなメリットです。私は過食嘔吐持ちなのですが、ずっと、自分がなんで吐いているのか分かりませんでした。リズム表を付け初めてから、また過食嘔吐したときに「前も吐いたときがあったな。あの日と今日を比べて、何が同じなんだろう」と比べることができるようになりました。して、今までだったらいつまでも「食べ物を粗末にするなんて最低だ...」とか自分を責めていた時間が減って、「なんでだろう」と前に進めるようになりました。波に飲まれてしまって落ち込んだときにも、リカバリが早くなってきた気がしています。すごく落ち込むことがあっても「また波のデータが1つ増えた!」と得した気分になり、辛いことが嬉しいことに変わっちゃうことだってあるんです!5.自分を客観的に見る練習になる双極性障害についての本や記事に、うつや躁のとき「本人は自覚がありません」と書いてることがあります。確かに、私も、双極性障害と診断されてはじめて『気分の波』というものを考えるようになりましたが、今自分がどういう『気分』なのか、捉えようとしても分からず、発狂しそうになりました。それくらい、気分の波を捉えることは難しいことだと思って良いんだと思います。周りの人から見るとすぐ分かるようなのですが、なかなか難しいですよね...。リズム表の記録が増えてゆくと、書いてある内容や記入の仕方にムラがあると気づくかもしれません。記録を見ながらざっくり振り返ると、みっちり書き込んでいるところはうつなのかな(うつのときは忘れてしまうのが不安でなんでも書き込みがち)とか、ここは抜けているから、忙しかったり、躁ぎみだったのかな(他の楽しいことに夢中になっていたり書かなくてもいっかと楽観的になっているため)とか見えてきます。リズム表に記入する作業を繰り返し、繰り返しすること自体が、客観的に考える練習になるんです。客観的に自分を把握するための練習ツールとして、リズム表を活用してみてくださいね!それでは、リズム表を始めてみましょう!いかがでしたでしょうか。これらのメリットを最大限得るために進化したのが、こちらのリズム表です。▽とび太のリズム表ダウンロードリズム表ーうまやのブログ印刷して、今日からぜひ使ってみてくださいね。リズム表をつけるとメリットがいっぱい。診察、服薬と合わせて、ぜひ取り入れてみてください。人生につまづいて鬱になり、道東で人生を再スタート。当事者目線で「生きやすくなる方法」を試行錯誤・ブログにて発信中。いつか馬と暮らせるB&B『うまやの宿』実現したいと思っています。多様な生き方を応援します。