野菜たっぷり和レシピ2014/9/10シェアTweet毎日の食卓に野菜を!見上げる空が秋めいてきました。太陽の恵みを受けた野菜は栄養たっぷり。今回は、体に優しい「和」のレシピを、那須塩原市にある渡辺恵津子さん「エコークッキングスクール」の講師で食育にも力を入れている渡辺恵津子さん(61)に教えていただきました。●材料はすべて、4~5人分です。●簡単だしのとり方マグカップにひとつまみの鰹節を入れ、熱湯50ccを注ぎます。そのまま約1分置いてから、茶こしでこします。これで、約大さじ3杯分のだしがとれます。「かけ汁」の味が決めて。●「かやく」とは野菜を刻んだものを指します。かけ汁に味が付いているのでご飯にのせる「かやく」は濃いめの漬物は少量で◎。●材料ご飯5人前、薄焼き卵1枚、キュウリ1本、ミョウガ3~4個、漬物2~3種類(しば漬け、ショウガの味噌漬けなど市販のものでも可)、梅肉小さじ1、お好みで白ごま、わさび各小量。薄焼き卵は2~3cm長のせん切りにします。キュウリは5mm角に切り、塩をまぶします。水気がでてきたら洗わずに固く絞ります。ミョウガは半分に切り、さらに斜めの薄切りにします。少量の塩と酢をまぶし、しばらく置きます。お好みの漬物はみじん切りにします。鍋にだし4カップ、塩小さじ1、醤油大さじ1、酒、みりん各大さじ2を入れ、火にかけます。煮立ってきたら火を止め、鍋底を流水に浸けて熱を取ります。冷蔵庫で冷やしておきます。丼に人肌に冷めたご飯を盛り、1.の具材を彩りよく盛ります。梅肉をのせたら冷えた2.を注ぎます。野菜と鶏肉の味噌がらめ●材料ニンジン・レンコン・茹でタケノコ各100g、オクラ5本、鶏胸肉150g、長ネギ少々。—ゆでることで野菜の歯ごたえも楽しめますニンジン、レンコン、茹でタケノコは皮をむき乱切りにします。鍋に水を入れ、ニンジンを加えて火にかけます。煮立ってきたらレンコンを加え、レンコンが透き通ってきたらたけのこ、オクラの順に鍋に入れます。オクラの色がきれいになってきたら火を止め、ザルにあけて水気を切ります。オクラは冷水に取り、冷めたら斜め1cmの厚さに切ります。鶏肉は2cm角に切り、塩、コショウ各少々、酒小さじ1、片栗粉小さじ2をまぶします。鍋にお湯を沸かし鶏肉を入れ、火が通ったらザルに取り、水気を切ります。長ネギはみじんに切り、別にしておきます。ボウルに砂糖・味噌各大さじ3、酒大さじ1、※出汁大さじ3、醤油小さじ1をよく混ぜます。ツヤが出てきたら茹でた野菜と鶏肉を絡め、器に盛り、長ネギを散らします。小松菜と葱のごま納豆和え●小松菜のほかにお好きな青菜でも代用できます。ネギ(細め)3本、シイタケ2枚、白ゴマ大さじ3、納豆1パック、煮切りみりん大さじ1、しょうゆ大さじ1強、練りがらし小さじ3分の1。小松菜は色良く茹で、火を止めたら冷水に取って冷まし、3cm長さに切ります。長ネギは3cmの長さに切り、シイタケとともにオーブントースターで8分程度焼きます。シイタケは冷めてから細切りにします。白ゴマをなめらかになるまですり鉢ですります。納豆はラップかビニール袋に入れ、すりこぎ棒などでたたいてつぶします(※写真参照)。ボウルに移し、ごま、みりん、しょうゆ、練りがらしを加え調味します。小松菜、長ネギ、シイタケを和えて器に盛ります。●材料カボチャ300g、ナス3個、シメジ100g、ピーマン3個、サケ一切れ、揚げ油適量、ダイコン200g、たれ(塩こさじ3分の1、酢、薄口しょうゆ各大さじ2、サラダ油大さじ3)。カボチャは1cmの厚さ、3cm角に切ります。ナスはガクを落とし、2cmの輪切りにします。シメジは石付きを除き、2~3本に分けておきます。ピーマンは種とワタを除いたら3cm角に切ります。揚げ油を低め(150度以下)に熱し、カボチャを入れます。温度が上がり、カボチャにも火が入ったら網に取り出します。続いて温度を180度に上げ、ナス、シメジ、ピーマンと順に揚げ、網に取り、油を切っておきます。サケは焼き、冷めたら1cm角に切ります。ダイコンは皮を付けたままおろします。水分を軽く切り、たれと合わせます。器に盛り、おろしだれを添えます。電話:028-625-1133アスポとは「Aspo」は下野新聞社が発行する生活情報紙です。「明日をポジティブに」との思いを込めてアスポと名付けました。下野新聞と一緒に県内約31万世帯にお届けしています。「Aspo」は毎週水曜日発行。リポーター、エディターとも全員女性。ホットな話題や暮らしに役立つ情報、グルメ、ファッション、イベントなどを女性の視点から発信しています。「Aspo健康特集」は、県医師会や県などの協力の下、みなさんの健康的で充実した社会生活への指針となる情報を提供しています。共同通信サイト内に掲載の記事・写真・動画など無断転載を禁じます。著作権は下野新聞社またはその情報提供者に属します。alert('写真が選択されていません。