[/nopc]運動やスポーツは健康にいい、病気予防に効果的と言われますがその具体的な内容がわからないとピンと来ない人も多いはずです。逆に運動をすることによって体に過度の負担を与えてしまい、健康とは逆の作用が働いてしまうこともあります。運動・スポーツが体にどんな影響を与えるか知っておくことは肉体改造をしていく上でとても重要なファクターとなります。スポーツマンは長生き?●本当100歳近くまで生きる象と数年と短命のネズミの生涯心拍数は同じと言われています。象は心拍が遅く、逆にネズミは高心拍数です。一定の心拍数と寿命はイコールと考えられています。人間も同じと考えれば、日常の心拍数が低いほど寿命が長くなるということになります。スポーツマンは、運動時に高心拍数になっても日常の心拍数はトータルで低くなります。トータルの心拍数は運動をしない人よりも低くなる傾向があります。心拍数低下が延命に繋がると推測されています。強度の高い運動を行った直後は免疫力が低下し風邪を引きやすくなります。トレーニングを毎日のように行うとオーバートレーニングで免疫力が下がり風邪を引きやすくなります。原因は唾液中の免疫グロブリンA(sIgA)の分泌速度低下にあります。フルマラソンでは回復に5日ほど必要になります。強度の高い運動では1週間ほども分泌低下になります。運動選手は食事やサプリメント摂取で栄養を摂り、休息を十分に取り体調管理しています。適度な運動を心掛ければ免疫力が向上することは確かです。中高年及び高齢者などの一般人にも筋トレは必要?●本当20歳から年1%ずつ筋肉が減ると言われ、60歳以降になると最盛期の半分もの筋肉が減ります。姿勢維持や転倒防止のためにも筋トレは必要です。筋力アップでまた高齢者でも正しく筋トレをすれば筋肥大することがわかっています。日常的に運動しな人では高齢者でも若者と同じ程度に筋肥大します。個人差によって筋肉痛の出方が変わる。年齢と筋肉痛が遅くなるというデータはないのです。運動で脳神経が活発になる。前頭葉も活発になます。前頭葉は、思考や創造性を司る脳の最高中枢であり司令塔でもあります。意欲や記憶などをコントロールし、仕事や勉強の効率アップに有効です。カフェインはダイエットや疲労に有効?●本当カフェインにはセロトニンの過剰分泌を抑制する働きがあります。セロトニンは別名『幸せホルモン』とも呼ばれます。セロトニン減少で気分の落ち込みや情緒不安定などの抑うつ状態を引き起こす要因になったりします。日光を浴びたり、運動をすることでセロトニンの分泌が増えます。強度の高い運動ではセロトニンが急激に増え、過剰な活動を止める働きがあり、それが脳内の疲労感(中枢性疲労)として表れてくるのです。体重70kgの人では359mgのカフェイン摂取が運動に効果があると言われています。オリンピックでもカフェインはドーピングではないが監視プログラムに入っており、「スポーツ選手は競技48~72時間前にはカフェイン摂取を控えるべき」と謳われています。カフェインには運動を強壮される効果があることが伺えます。有酸素運動にも疲労軽減が効果があるので、より多くの時間有酸素運動ができることに繋がります。その分脂肪燃焼効果にも効果が出るのです。注意しないといけないのは、カフェイン摂取だけで脂肪は燃焼しないということとコーヒーは刺激物なので過剰摂取は禁物です。Mass)も減ってしまいます。筋肉や骨、臓器など体の重要な部分からも減ってしまうのです。運動と食餌制限の場合、脂肪は減りLBMは増加しました。LBMが増えることは生涯にわたって健康に好影響を与えます。よって閉経により減少したエンドルフィンを増やし更年期障害の一部の症状を緩和することがわかっています。筋トレなどの少し強度の高い運動(3Met’s以上)を行うと骨粗鬆症に有効です。・抑うつ気分解消さまさま効能がある運動。効果を早く出したいからといきなり強度を上げるのではなく、日頃から体を積極的に動かし、趣味に登山やジョギングなど運動を取り入れ、ストレス解消とともに健康を増進させてみてはいかがでしょうか。(KSスポーツ医科学書)参照させていただきました。コメントするTweetPocket結果にコミットダッ、ダーという音楽とともにお腹が出ただらしない体系をしていた男女が次の瞬間、筋肉が浮き出た素晴らしい体になるCMで有名なRIZAP。赤井英和の体系の変わり様に驚いた人も多いはず。ジムRIZAP(ライザップ)|コンセプト週2〜、50分〜、パーソナルトレーニングでマンツーマンでベンチプレスやスクワット、腹筋などで本格的な筋力トレーニングをし、毎食をトレーナーに写真などで報告しアドバイスや叱咤激励を貰えるという仕組みです。食事は糖質制限食をメインとします。パン、白米、麺などの炭水化物をカットし、さらに糖質も減らします。甘いお菓子や飲み物だけでなくかぼちゃや芋などの糖質が多い野菜もカットします。全国38店舗あり、入会者6000人、待500人が全国にいます。入会金5万円、ボディメイクコースの短期集中プラン2ヶ月で298,000円です。最低で348,000円の費用がかかります。これを安いと感じるか高いと感じるかは人それぞれです。過去何度もダイエットに挑戦し、成功できなかった人がたったの2ヶ月、週2回、1回50分のトレーニングと食事管理で肉体改造ができるのす。さまざまな要件がありますが、全額返金制度もあるので本当に指示通りにトレーニングを行いそれでも痩せなければお金が返ってきます。実際に3〜4%ほどの返金率だそうです。90%以上は成功しているということになります。表題にもある通り、料金が入会金とコース料だけでなくそれ以外にも選択により追加費用が発生することがあり、そのトータルが100万円を超えることもあります。選択できるものとしては以下のものです。出典:パーソナルトレーニングジム「RIZAP」のオンラインショップ上記のようなサプリメントを、せっかく時間を削って肉体改造のため本気でトレーニングをするのだからサプリメントを摂ってさらに効果を加速させましょう!というお誘いがあるのかないのかは知りませんが、押しに弱く薦められたオプションを全部受け入れてしまうととんでもない金額になってしまいます。上記のオプションを2ヶ月入れると、プラス64,500円です。オプションはまだまだあり、さらにコースもさまざまあります。短期集中プラン(2ヶ月)から基本プラン(3ヶ月)にすればプラス14万円です。100万円を超えてしまう可能性すら大いにあるのです。ココアミルクでは2.3kgで7,036円です。毎日2回飲んでも1ヶ月強は保ちます。ライザップの1ヶ月分30,000円がいかに高額かわかります。話に聞くとトレーニング前にも飲んでトレーニング後にも飲むように言われるそうです。なると1ヶ月1袋(3万円)では済まなくなります。プロテインはタンパク質が大切です。そこにさまざまな栄養も必要になりますが、それをどんなに適切に含んでいてもプロテインを飲んで劇的に筋肉がつくことはあり得ません。言ってしまえば、どのプロテインを飲んでもそこまで大差はありません。飲む目的と味と価格で選べばいいのです。150gなど有名なものもあります。ライザップより圧倒的に低価格です。ライザップの効果は確かでしょう。週2回、強度の高い筋力トレーニングで体を作り、しっかり食事管理をするので、きっちり指導を守れば痩せない人はほとんどいないでしょう。高額な料金から誰もが必死にやるでしょう。ダイエットで一番大変なのは食事や運動のセルフコントロールです。それができなかったからライザップに通う必要性が出てきたのですから当然です。それをパーソナルトレーナーがしっかり管理してれるので効果が出るのです。ライザップに通う前に予めサプリメントを自分で揃えてしまえば、もう同じようなサプリメントを持っていると言って追加オプションも断りやすくなるかもしれません。心機一転、ライザップに覚悟を持って入会するのもいいかもしれません。運動やトレーニングをする動機や目的は千差万別あります。競技のため、健康増進のため、引き締まった肉体のため、ストレス発散やリフレッシュなどさまざまです。痩せるのが目的であまり好きではない運動やトレーニングを頑張って行う人もいるでしょう。ダイエットの方法は無数にあります。ロングブレスダイエットや体幹トレーニング、ヨガ、バナナダイエット、糖質制限などさまざまなダイエットが溢れています。王道のダイエット方法は有酸素運動と筋トレ、そして食事は変わりません。脂肪をエネルギーとして消費する有酸素運動、筋肉をつけることで身体活動量や基礎代謝量アップなど多くのメリットがある筋トレ。医療でもまずは食餌療法と運動療法を取り入れ、患者の肥満や生活習慣病の改善を試みます。朝バナナダイエットやロングブレスダイエットを行いましょうなどと病院で指示されることは決してありません。歩いたり、自重で筋トレしたり、食事を適正管理などの指示が病院では当たり前、緊急度が高い場合は薬物療法を組み合わせます。この方法はいつの時代もどの国のどの医療界でも変わらない万国共通の絶対的ダイエット方法なのです。人々は「楽」を求めます。楽を求めることが悪ではなく、それにより人類の文化や科学、技術は大いに発展してきました。ダイエットも楽な方法を求めてしまうのは、摂理なのです。「ダイエットは辛いものだ!」、「辛いものから逃げて怠惰な生活を送ってきたからいけないんだ!」という声も、四面から楚歌のように聞こえてきそうですが...。いって辛ければいいなんて言うものは過去の産物です。アスリートや競技者であれば、追い込むこともときには必要になりますが、病人ではない一般人のダイエットでは、追い込まれる必要はなく苦しさは最小限に抑えるべきです。苦しさ、辛さを抑えるにはまず効率を高めることが必要です。がむしゃらにやるだけでは、苦しく効率も悪く、そしてたいてい失敗します。ダイエットは失敗し続けると、どんどんダイエットが困難な体質になってしまいます。ダイエットの有酸素運動と筋トレはいったいどちらのほうが痩せるのでしょうか。有酸素運動にはランニングやジョギング、サイクリング、水泳など他にもたくさんあります。サイクリングや水泳などの運動でも高強度で行えば当然無酸素運動になります。有酸素運動とは、運動の種目ではなく運動強度に因るのです。有酸素運動は簡単に言えば多くの酸素を体内に取り込み、糖質とともに主に脂肪を分解しエネルギー源とし、適正な負荷である程度長く行える運動です。質の向上、骨粗鬆症性や生活習慣病の予防など挙げればきりがないほどメリットがあります。どんな健康商品を摂取するよりも、どんな健康グッズを使うよりも10分でもジョギングすることのほうが遥かに健康には効果的です。ジョギングの消費カロリーは、「走った距離×体重」です。70kgの人が5km走ったら、350kcalとなります。フルマラソンだと「70kg×42.195km」=2953.65kcalです。自転車の場合は、ジョギングの3分の1程度です。70kgの人が5kmのサイクリングで116kcal程です。フルマラソンでもおよそ984kcalです。水泳はジョギングの数倍の消費カロリーで、1時間クロールで泳ぎ続ければ1000kcal程度消費すると言われますが、水泳選手でない限り実行不可能です。有酸素運動と消費カロリーの関係は運動強度にほかなりません。運動強度が高ければ、消費カロリーはあがりますが、その分長く続けるのは困難になります。運動強度が低ければ、消費カロリーは少ないですが、長く続けることができます。自分の体力と使える時間を鑑みて有酸素運動を選ぶことが大切です。自分自身がなるべく楽しんで行える運動が続けられるポイントです。筋トレにも筋肉の部位によってさまざまな種目があります。同じ胸にしてもベンチプレスやインクラインベンチ、ダンベルプレス、腕立て伏せなど何種類もあります。筋肥大や筋持久力強化など目的によってトレーニング方法も変わってきます。筋トレには自重トレーニングやダンベル、バーベルを使ったフリーウェイトトレーニング、またマシントレーニングもあります。軽い負荷では有酸素運動に近くなってしまい筋トレの効果を十分得ることができません。一般的には8〜12回程度を挙げられる重さで3セットが筋肥大に効果的とされています。20回程度できる重さでも限界まで追い込めば筋肥大するということも最近わかってきました。ホルモン分泌で肌や髪、爪の美容効果など多くあります。サルコペニアやロコモティブシンドロームなど筋肉減少による歩行困難や転倒など自立した生活ができなくなる人が今後増えてくると言われています。筋肉は自立した生活を送り続けるために必要不可欠なのです。運動嫌いだから筋トレはしないというレベルではないのです。人生を最期まで高いQOL(クオリティー・オブ・ライフ)でいるためには筋トレは必要不可欠です。(幻冬舎新書)年齢とともに贅肉は増え、生活のリズムや食生活が乱れると若いうちでもお腹周りに悲惨なほど贅肉がついてしまいます。多くの人は、お腹周りの贅肉を減らすため腹筋運動を行います。いつまでお腹周りの贅肉は減るらず、いつの日か腹筋運動を行わなくなり、ダイエットは無理だと諦めてしまう。こんなサイクルにハマってしまっている人は日本中にたくさんいるに違いありません。腹筋運動は当然のことながら腹筋強化であり、姿勢などの体幹維持にもとても重要な役割を担います。腹筋運動でお腹周りの贅肉を減らし、腹筋を割ることはあまりに非効率です。1時間も腹筋運動は続けるのは困難で、なにより楽しくなく苦痛です。腹筋運動でジョギングで得られる有酸素運動の効果はほぼ期待できません。誰しもが脂肪が減れば腹筋の隆起は表に出てきます。逆にどんな強い腹筋を持っていても、脂肪が多ければ腹筋が割れることはありません。いい例がお相撲さんです。彼らは凄まじい筋肉を身にまとっています。100kgを超える人間同士が毎日何十回何百回と体をぶつけあっており、スポーツ選手の中でもお相撲さんの筋肉は圧倒的な量を誇っています。そんな筋肉の鎧を身にまとっているお相撲さんでも、鋼の筋肉の上には大量の脂肪がついています。お腹が割れているお相撲さんを見たことがあるでしょうか。どんなに筋肉をつけても脂肪が多ければ筋肉の隆起は見えないのです。お腹周りをスレンダーにしたり筋肉の隆起が見えるようにしたいのであれば、有酸素運動で脂肪を減らすのが最優先です。お相撲さんと脂肪の深い深い話」」を参照ください。夏までに引き締まった体にするには有酸素運動vs筋トレ?NHKためしてガッテン科学のワザで確実にやせる。(主婦と生活生活シリーズ)夏までにたくましい身体、綺麗に引き締まった体を作りたいなら、有酸素運動と筋トレはどっちが有効か。前述のとおり、脂肪を減らすことで元から備わっている筋肉の隆起はある程度見えます。隆起の凹凸(カット)は筋肥大と脂肪の量によって変わります。脂肪を落とし、ある程度の運動やトレーニングをしていれば筋肉のラインがうっすらと見えます。筋トレ効果が見た目にはっきりと現れるのはだいたい3ヶ月です。3ヶ月継続して筋トレを行わなければ見ためには実感しにくいということになります。有酸素運動は行ったその瞬間から脂肪が燃焼されるので筋トレと比べて痩せる効果を感じるのは早くなります。脂肪1kgは7200kcalのエネルギーを持っています。体重60kgで5km走れば、300kcal消費できます。1日おきに走れば1ヶ月で15日、計4500kcalのエネルギー消費。食事で毎日300kcal抑えれば(どんぶり茶碗1杯分の200g程度のごはん、食パン2切れ)、1か月で9000kcal抑えられます。食事と運動で1ヶ月13500kcalのエネルギー減でおよそ1.8kgもの脂肪を一ヶ月で減らすことができます。3ヶ月続ければ3.6kgの脂肪を計算上は減らすのができるのです。毎日走ればさらに痩せることが可能です。カロリー摂取量を減らせばダイエットはさらに加速します。このように食事と有酸素運動を組み合わせれば脂肪は加速度的に減ります。筋トレでも脂肪燃焼効果はありますが、短期間でダイエット効果を出したいのなら有酸素運動にはかないません。一刻も早く痩せたいのなら有酸素運動のほうが効果的なのは明らかです。食事を管理すれば鬼に金棒です。ダイエットは継続が何より大切です。ストイックに続けていく必要はありませんが、常に適度な運動と適切な食事を心がけなければいけません。短期で痩せようと思えばいくらでも方法があります。その方法の大部分は健康的ではなく、辛く、継続しにくいものばかりです。断食や糖質制限をすれば劇的に体型は変わります。それを生涯続けていくことは不可能に近く、人によってはQOLを大幅に低下させてしまいます。ダイエットは太り過ぎの体を適正に戻すための行為です。競技者が競技の制限やよりパフォーマンスを上げるために痩せたりします。不健康なダイエット方法は本末転倒なのです。さまざまなダイエット方法は人によって向き不向きがあります。長期間じっくり取り組める人と、短期間でズバッとやってしまう人がいるように。一気に極端な方法で痩せてから、少し緩いダイエットで肉体管理をしていくのも一つの手です。RIZAPやトータルワークアウトは一気に成果を出す極端な方法を取っています。極端な方法で一気に痩せさせられないと、宣伝効果も全く無いので、「たった3週間で痩せる!」といった謳い文句は必須です。一気に痩せたいという人は、食事制限と有酸素運動です。30分から1時間を週5〜6日行う。これを3週間続ければ、誰でも痩せます。気をつけないといけないことは、アンダーカロリー状態でさらに有酸素運動を行えば、筋肉はどんどん分解されてしまいます。痩せたと思って普段通りの食事に戻せばたちまちリバウンドしてしまいます。筋肉減少が最小限にするために、体重(kg)の2倍のグラム数を目安としたタンパク質を摂取し意識し、筋トレも取り入れなければなりません。しないと、一瞬痩せただけで、後々悲惨な体型でさらに痩せにくい体質になってしまいます。健康的にダイエットをしたいのなら、少なくとも3ヶ月程度かけじっくり取り組みましょう。筆者はダントツ短期型ですが...。最後に元も子もないダイエットの事実を一つ。筋トレや有酸素運動は二の次三の次です。「20分以上運動しないと脂肪が燃えないから、20分以上は体を動かし続けましょう」このような文言を聞いたことがある人も、未だ信じている人も多いはずです。結論から言うとこれは間違です。運動直後から脂肪はエネルギーとして使われ、20分以上連続して動かし続けなくても脂肪は燃焼します。下記の図で、上は20分以上運動しないと脂肪が燃えないことを表した間違った図です。下の図は、脂肪は糖と一緒に最初からエネルギーとして使われていることを表した正しいものです。脂肪は血中に常に一定量流れており、運動直後もエネルギーとして使われます。運動直後は糖が多く使われることが、「20分以上運動せよ、さすれば脂肪も燃える」と定着したのでしょう。「運動開始20分以降」というのは、脂肪細胞に蓄えられた脂肪が活発に分解されるタイミングです。どちらにしろ脂肪は運動直後からもしっかり使われているのです。連続した運動ではなく細切れでも効果があるとされています。10分×2〜3セットで途中に10分休憩を入れても脂肪燃焼の効果は変わないと実証されています。大事なことはたとえ短時間でも体を動かす機会を多く作ることです。まとまった時間が取れないから運動できない、とならないことが大切です。忙しい現代人、まとまった運動時間を確保できないことは当然あるでしょう。そんなときは徒歩や自転車、階段など日常生活のなかで体を動かす機会を多く作れば当然身体活動量は脂肪が燃焼が増えます。タバタ式トレーニングどんなに忙しい人でも1日たった4分の運動時間を確保できない人は皆無でしょう。世界でもっとも忙しい職業であろうアメリカやロシアの大統領でも、ジョギングや筋トレでしっかりセルフマネジメントしています。村上春樹は1日を23時間とし、毎日必ず1時間はジョギングや水泳に時間を当て、激務の菅官房長官も毎朝必ず40分のウォーキングをしています。セルフマネジメント能力は仕事や勉強、筋トレやダイエットにも目標達成するために必要不可欠な能力なのです。8セット、計4分のタバタ式トレーニングを参照ください。腕立て伏せや腹筋など20秒運動して10秒休憩を8セット行うサーキット形式のトレーニングで、ダイエットにも身体能力向上にも抜群に効果があるトレーニングです。4分のトレーニングなので、忙しい現代人も言い訳をすることなく肉体改造に邁進できます。まとめ脂肪は運動した直後から燃えます。20分も運動を続けられない人でも、5分走ってみたり、数分縄跳びをするだけもいいのです。それを日課にすれば数ヶ月で体は変わってきます。毎日100kcal(ご飯半分)オーバーすれば1ヶ月3000kcalオーバー、半年で18000kcal。脂肪換算すると18000kcalは脂肪2.5kgです。1年で5kgも太ってしまいます。7200kcalもある脂肪1kg減らすのに1回2000〜3000kcal消費するフルマラソンをおよそ3回も走らないといけないのです。これは逆のことも言えます。毎日100kcal余分に消費していけば、1年で5kgも減らせます。1日100kcalオーバーするか消費するか、それ次第で10年後は別人です。その選択肢の全権はあなたが持っているのです。