大和ハウス工業トップTRY家コラムくらしのレターvol.133[住まいかた暮らしかた]日常生活にエクササイズを取り入れよう!暮らしに役立つヒントがたくさんつまった情報誌です。暮らしのヒントタグTweetいつまでも元気に過ごすためには健やかな体が基本。忙しい日々の中で運動を続けるのはなかなか難しいですね。そんな方にも手軽に取り入れられる方法を、スポーツクラブNASの後藤真二さんに伺いました。立ち上がることを意識しよう最近はパソコンでのデスクワークが増え、テレビはリモコン、電話は携帯電話になるなど生活が便利になり、立ち上がる機会が減っています。引き起こす原因となることもあります。“意識して立ち上がる”ことから始めてみましょう。スマートフォンのタイマー機能を利用して30分に1回立ち上がる、また、ゴミ箱の設置を1カ所にしてそこまで捨てに行く、オフィスならプリントはこまめに取りに行くなど、立つきっかけをつくりましょう。片足立ちができますか骨や関節、筋肉などが衰えて、「立つ」「歩く」といった機能(移動機能)が低下してしまうと、やがては日常生活に支障をきたし、要介護となるリスクが高くなります。エレベーターや車を使い、足腰を使う機会が少ない現代の生活では、年齢を問わず注意が必要です。椅子に腰掛けた状態から、片足で立ち上がれるかどうかをチェック。今の自分の状態を知りましょう。日常の動きを見直そう普段運動をしていない人が、いきなりウォーキングやジョギングを始めても、続けるのはなかなか難しいものです。日常生活の中で運動量を増やす工夫を。洗濯物を干す、雑巾がけや窓拭きをするなど、こまめに家事をするだけでもエクササイズになります。段取りを考えながらする料理は、嗅覚など五感も使い、脳の活性化にも役立ちます。普段の動作にも注目してみましょう。歩く速度が遅くなっている人は体力が低下しています。意識して「早く、真っすぐ歩く」と、筋力や平衡感覚が養われます。椅子に座るとき「ゆっくりと座る」とスクワットのような効果が得られたり、荷物やバッグを持つとき肘を曲げると負荷がかかりちょっとしたエクササイズに。家事や仕事の合間に手軽にできるストレッチも取り入れてみましょう。定期的に立ち上がろう!30分に1回、少なくとも1時間に1回は立ち上がり、ついでに少し歩いたり腰を伸ばしたりしましょう。普段の動作を工夫しよう足腰の筋力アップ!3秒くらいでゆっくりと座り、3秒くらいでゆっくり立ち上がる動作を繰り返すだけ。手軽にスクワットができます。負荷をかけてみよう!左右の足の位置を前後にずらしたり、片足で行うことで負荷をかけることができます。運動を止めずに繰り返し、10回ぐらいできつくなれば、理想的な強さ。テレビを見ながら...つま先立ち、かかと立ち慣れてきたら、音楽に合わせてリズミカルに、また左右の動きを変えるなど、アレンジしてみましょう。(1)椅子に腰掛け、足首に意識を集中する。(2)ゆっくりかかとを上げ、つま先で床を3秒ぐらい押し、足首を伸ばす。(3)ゆっくりかかとを下ろしたら、つま先をゆっくりできるだけ上げて、3秒ぐらい保つ。(4)ゆっくりつま先を下ろし、(2)(3)を繰り返す。椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばす。お腹をへこませたら体を真っすぐに伸ばしたまま後ろに傾けて止める。