たんぱく質(アミノ酸)を摂る|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条ハクライドウがこれまで培ってきた約20年の健康情報をまとめた10箇条を紹介します。あなたの健康的なライフスタイルにこの10箇条を取り入れていきましょう。食べ物であふれるこの日本で栄養失調(低栄養)の人が増えているそうです。適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びます。ダイエットをしすぎて「栄養失調」になっているわけではなく、3食普通に食べている人や痩せていない人も栄養失調になっているということのようです。それは年代別に分けられる問題でもなく、70歳以上の6人に1人が栄養失調であり、若い女性にも増えているそうです。この状態のままにしておくと、貧血や骨折、肺炎、さらには脳出血まで引き起こす恐れがあるそうです。栄養失調が増えているのでしょうか?この栄養失調は、血液中の「アルブミン」が不足することによって起こります。アルブミンとはタンパク質の一種で、血液を流れている血清タンパク質のおよそ6割を占めています。低栄養とは「タンパク質不足」のことなのです。番組で紹介したケースでは、アルブミンが不足したことによって、免疫細胞が作られず、免疫力が低下して、腎盂腎炎になったと考えられるそうです。アルブミンが不足すると、次のようなことが起こると考えられます。フレイル(高齢者の虚弱)」の段階で対策を行ない、要介護状態の高齢者を減らそう!|厚生労働省たんぱく質摂取量が少ないことは3年後の筋力の低下と関連し、さらに高齢女性の3年間の観察で、たんぱく質摂取量が少ないとフレイルティの出現のリスクが増加することが確認されているそうです。日本人の高齢女性の横断研究でもフレイルティの存在とたんぱく質摂取量との関連が明らかにされています。これまでにも要介護者の中にはたんぱく質が不足する低栄養の人が多いということを紹介してきました。低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。)によれば、肉をよく食べてアルブミンを上げたグループはほとんど食べないグループに比べて死亡リスクが低いそうです。アルブミン値を上げるためには、鶏のささみよりも牛肉のほうが良いそうです。それは、牛肉に含まれる「飽和脂肪酸(アルブミンを作り出すエネルギーとなる)」を一緒に摂ることができるからなのだそうです。お肉を選ぶ場合には、脂身のある肉(豚肉やもも肉)のほうが良いそうです。アルブミンを上げる食事|肉を食べてアルブミンを上げたグループは死亡リスクが低い!?によれば、「15の食生活指針」に沿った食生活を実践してもらったところ、アルブミンは増加し、血色素の低下も見られなり、つまり、栄養改善の効果があらわれたそうです。3食のバランスをよくとり、食事を抜かずにきちんと食べましょう。動物性たんぱく質を十分に食べましょう。肉と魚の摂取は1:1の割合にしましょう。いろいろな種類の肉を食べましょう。牛乳は毎日200ml以上飲むようにしましょう。野菜は緑黄色野菜(にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など)や根菜(大根、ごぼう、いもなど)など、いろいろな種類を毎日食べるようにしましょう。食欲がないときは、おかずを先に食べ、ご飯の量を減らしましょう。いろいろな調理のしかたや、食品の正しい保存法を覚えましょう。酢、香辛料、香り野菜(ねぎ、にんにくなど)を十分に取り入れましょう。いろいろな料理を食べましょう。家族や友人との会食の機会をたくさんつくりましょう。噛む力を維持するために、義歯は定期的に点検をしましょう。「元気」のための健康情報をすすんで取り入れましょう。※2から6までの5項目が、低栄養を防ぐための動物性食品や油脂類の摂り方に関する項目です。お肉はタンパク質が豊富で、実はバランス栄養食品です。野菜よりも鉄分が豊富で、かつ肉は野菜より鉄分の吸収率が5から10倍高い。ビタミンも豊富で、特にビタミンB1は豚ヒレ肉100gでレモンの17倍含んでいるそうです。ミネラルも豊富なのだそうです。肉も魚も卵も食べない「ヴィーガン(ビーガン)」生活・食事を経験した女性に起きた身体・肌の異変とは?サンプラザ中野くん、菜食生活が原因で血管年齢・骨年齢で異常値9カ月ベジタリアン(菜食生活)を続けると、体にどんな異変が起こるのか?■筋肉を作るためにはタンパク質が欠かせない!【ダルビッシュ選手から学ぶスポーツ栄養学】日本人スポーツ選手はタンパク質が不足している!?たんぱく質が不足すると、以下のようなことが起こることが考えられます。筋肉のもととなるたんぱく質が不足することで、筋肉量が減少し、代謝が落ち、太りやすい体になる。たんぱく質が不足することで、体の熱のもととなる筋肉量が減少すると、冷えやすい体になる。(低体温・冷え性)アミノ酸が多い良質のタンパク質は肝臓などの内臓の再生・修復に役立っているのですが、そうした体を作るもととなるたんぱく質が不足すると、肌荒れなどを起こす原因となる。ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法&美肌の秘訣でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やすことを心がけているそうです。北川景子、主演ドラマ「#探偵の探偵」で肉体改造|プロテインとアミノ酸・トレーニングで紹介しましたが、たんぱく質は、筋肉や皮膚、血管、髪の毛などに必要な栄養素であり、筋肉量が多いスポーツ選手はタンパク質を多く摂取する必要があります。一般人なら1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質で十分ですが、筋肉量が多いスポーツ選手は体重1kgあたりおよそ2gのたんぱく質が必要です。食事から摂取することができます。食材によっては多くの脂質も摂取してしまうことがあるため、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できる「プロテイン」をうまく活用していくとよいのではないかと思います。筋肉で身体を大きくしたい人は、動物性(牛乳タンパク)の「ホエイプロテイン」を選び、内側から身体を引き締めたい人は、植物性(大豆タンパク)の「ソイプロテイン」を選ぶとよいそうです。代謝アップに欠かせないのは、筋肉をつけること。筋肉をつけるためには、運動することだけではなく、筋肉を作る材料となるたんぱく質を摂取することが大事です。「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。筋肉をつけて時間をかけながら体重を落とすには「高タンパク、低カロリー」の食事を心掛ける必要がある。「高タンパク」は筋肉をつくるのに欠かせない要素。鳥のささみ、大豆、はんぺん、マグロの赤身とかがそうやね。西川貴教さん、15年間1日1食(たんぱく質)・低酸素状態で筋トレ|有田哲平の夢なら醒めないで■たんぱく質が不足すると体がたるむ!?簡単たるみ対策には「スロトレ」|EMCLが増えると、なぜたるむのか?|#ためしてガッテン(#NHK)筋肉は常に新しい細胞と入れ替わっています。新しい筋肉の元になる細胞が、筋衛星細胞(筋サテライト細胞)。筋衛星細胞が大きくなるには、筋肉の収縮が必要です。筋肉が収縮すると、成長因子が出て、筋肉が育ててくれます。筋肉を使わない(筋肉が収縮しない)と、筋衛星細胞が脂肪細胞EMCLに変化してしまいます。無理なダイエット(食事制限)によって、筋肉の材料となるたんぱく質が不足することも原因となります。たんぱく質が不足すると、成長因子(成長因子もたんぱく質でできている)が減少し、筋肉が霜降り化してしまうそうです。■たんぱく質を摂取して筋肉量を維持して血糖値をコントロール身体で糖を蓄える場所は3つあります。3.筋肉(骨格筋)身体の糖の約8割は筋肉で蓄えており、成長期の20代まで筋肉は増え、筋肉量は一旦維持されますが、30代後半辺りから加齢と共に減っていきます。筋肉量が減ると、糖の保管場所が減り、血液に流れ込み、血糖値が上がります。そのため、血糖値をコントロールするためにも、筋肉を鍛えて、筋肉量を維持することが重要です。隠れ糖尿病の原因は脂肪肝と脂肪筋|#ためしてガッテン(#NHK)■たんぱく質摂取で体温アップ肝臓の働きを高めるたんぱく質|「卵」には必須アミノ酸がバランス良く含まれている!早稲田大学スポーツ科学学術院の鈴木正成教授によれば、「食べ物を食べると消化や吸収の過程でエネルギーが熱に変わる。その割合がたんぱく質では30%に上る。脂肪の4%、炭水化物の10%に比べて高い」そうです。朝から活発に過ごすためには、食事は欠かせませんが、たんぱく質は、エネルギーの3割が熱に変わるので、体温が上がり、より活発に動くことができるようになるようです。たんぱく質は体の中のすべての代謝に関わる酵素の原料なので、たんぱく質をしっかりとれば代謝がアップし、疲れにくくなります。■たんぱく質が不足すると脂肪肝になる!?極端な炭水化物抜き(糖質オフ)ダイエットをすると脂肪肝になる!?糖質には、脳や筋肉が働くためのエネルギー源としての役割や体温の維持に欠かせないものであり、また、肝臓が正常に機能するにも、糖質は必要です。極端なダイエット(炭水化物抜きダイエット・糖質オフダイエット)をすると、エネルギーとしての糖質が不足するわけですから、身体のタンパク質を糖に変えてまでエネルギー源にしようとします。すると、肝臓のたんぱく質が不足して、中性脂肪の合成・運搬に必要な分まで不足してしまい、中性脂肪が肝臓にたまって、脂肪肝になってしまう恐れがあります。肝臓には一定量の脂肪が必要なのですが、糖質を極端に制限すると、肝臓は機能障害を防ごうと体中から脂肪をかき集めてしまい、脂肪肝になってしまいます。がんの危険性も!|#ガッテン(#NHK)■「アミノ酸スコア」がポイント!ダイエットでおすすめするサプリが「アミノ酸」です。アミノ酸にはダイエット効果があるだけでなく、リバウンドしにくい体になるという効果があります。それは、食事の量を減らすだけでアミノ酸を摂取しないダイエットの場合、筋肉量が落ちてしまい、脂肪があまり落ちておらず、リバウンドしやすい体になるのに対し、アミノ酸を摂取しながらダイエットをすると、アミノ酸は筋肉の元となるため、筋肉をキープしながら脂肪を減らすことができます。アミノ酸は大豆・魚などのタンパク質から摂取することができますが、食が細くなってくると必要な量のアミノ酸がとれていないことがありますので、「アミノ酸アプリ」を活用するのも一つの方法です。アミノ酸サプリを活用することをおすすめする理由としては「アミノ酸スコア」という考え方があります。プログラム|厚生労働省|スクリーンショットアミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アミノ酸スコアとは、食べ物からアミノ酸を摂取する場合、あるアミノ酸量がいくら多くても、最も量の少ないアミノ酸に「たんぱく質再合成が制限される」という仕組みのことです。アミノ酸を食品で摂る場合、アミノ酸スコアの原理によって、摂取したもののうち、必ずしも全てがたんぱく質合成に活用されるわけではないということです。年をとって食が細くなり、必要摂取量のタンパク質(アミノ酸)を摂ることは食品だけでは難しいという方は、アミノ酸サプリメントなどを利用して、たんぱく質の合成能力を高め、またそれぞれのアミノ酸の力をより発揮できるようにしてください。アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。ついて詳しくはこちら■コレだけ覚えてやってみよう!「たんぱく質(アミノ酸)」は老若男女問わず欠かせない栄養素。忘れがちな栄養素であり、不足することで健康に大きな影響を与えてしまいます。食事の中に「たんぱく質(アミノ酸)」が含まれているかチェックして、積極的に摂るようにしましょう!*良い情報が入るたびに今後アップデートしていきます。)」や肩甲骨が浮かび上がっている状態の「天使の羽」にこだわりがあるそうです。■背中は衰えやすい中年体型のポイントは「背中」!たるみ解消筋トレ・ストレッチ|#ためしてガッテン(NHK)によれば、実は肩甲骨から肩にかけての「背中の上の部分」は見た目年齢を大きく左右する場所です。体の中でも日ごろから動かしている部分は引き締まってくるものなのですが、背中の筋肉は使わないと思えば使わなくてもすむ筋肉であるため、すぐに落ちてしまい、余計なお肉がついてしまいます。腹筋やふくらはぎの筋肉は、歩くことにより使われますが、背中の筋肉は使おうと意識をしなければ使わずに済むので、猫背だったり、姿勢が悪いと、肩甲骨が埋まったような状態になってしまいます。背中は自分の目が届かない部分ですが、周りの人からは意外と見られる場所で、デスクワークをしている背中やエスカレーターで立っている時などに見られているものなのです。どんなに正面の姿が美しくても、後ろ姿が老けて見られたくないですよね。そこで、今回は肩甲骨エクササイズや背中のたるみ解消ストレッチを紹介したいと思います。Commons)●肩甲骨をゆるめる体操でダイエット手の甲を合わせて、その手をまっすぐ頭上に持ってきます。その姿勢のまま、上からつるされたようにぐっとひっぱります。※1回10秒くらい思い出した時に行う。手を前に出して、両手を組みます。手が前から引っ張られているかのようにぐっと伸ばします。逆に肩甲骨をくっつけるために、手を脇のところに持ってきます。※肩甲骨回りに大きな筋肉があり、脂肪が燃えやすくなる効果がある。※血流が良くなり、リンパが流れて、代謝が良くなる。■美しい背中を作る肩甲骨エクササイズ美しい背中を作る肩甲骨エクササイズのやり方とは?によれば、肩甲骨を動かして「僧帽筋」を鍛えると、美しい背中を作ることができます。脚を肩幅に開き、腕を垂直に上げます。手のひらを内側に向け背筋をピンと伸ばし、鼻から息をゆっくり吸います。両腕を下ろしながら、肩甲骨を引き寄せます。手のひらを外に向けて、ゆっくり息を吐き、肩甲骨を引き寄せて5秒キープ。胸をよく開きましょう。この2つの動作を何回か繰り返します。肩と二の腕に効果的な肩甲骨エクササイズ肩甲骨まわりをほぐすことで、胸が自然に開き、酸素を取り入れやすい体に変わっていくそうです。脚を肩幅に開き、手のひらを下に向けて両腕を前に伸ばして立ちます。顎を引き背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸います。そのまま腕を体のほうへ引き寄せ、肩甲骨を内側に入れます。胸を開き、息をゆっくり吐いてキープ。二の腕も意識しましょう。たるみ解消法あおむけに寝て、3秒程度かけてお尻を持ち上げます。お尻を持ち上げたら、おしりを絞るような感じで1秒キープ。今度は、3秒程度かけてゆっくりとお尻を下ろします。下ろす際には、お尻を床に着けないようにするのがポイント。※10回1セットを1日3セット。※下背中の筋肉(脊柱起立筋、でん筋)を鍛える運動。まるみ解消ストレッチ1椅子に座った姿勢で、息を吐き、手のひらを外側に向けながらゆっくりと(3秒程度かけて)前方に腕を伸ばす。息を吸いながら、3秒程度かけて腕を後ろに引く。手のひらを上に向け、背中を反らせ胸を張る。※朝・昼・晩で分割して行うと効果的。まるみ解消ストレッチ2ペットボトルを両手に持ち、前かがみの姿勢になり、ゆっくりと腕を引き上げて、胸を張る。腕の力を抜き、肩甲骨を意識して、ひじを上下させることがポイント。