0LINEスポンサーリンクスポンサーリンクふじたん(@shinjifujita)です。東京マラソン2017にて、念願が叶ってついにサブ3.5(=3時間30分切り)を達成しました(3時間29分21秒で完走!)この目標を達成するために僕が当日までどんな練習を積んだのか、全部振り返ってみました。レース3か月前の時点でキロ5分00秒ペースで10km走れる。その条件に合致するマラソンランナーの方でしたら、特に参考になる練習内容かと思います!是非お読みいただき、自己ベスト更新のトレーニングの参考にしてくださいね。練習メニューで意識したのは、練習の質と目的1回1回の練習の密度を濃くすることを最重要視<東大式>マラソン最速メソッドがすごく役に立ちましたサブ3.5達成のための、3種類の練習方法1.インターバル走:心肺機能を上げる2.ペース走:イーブンペースで距離を徐々に長く3.距離走:ペース走より遅めに、とにかく長距離レース100日前からの練習メニュー、全部公開!~3か月前:ほぼ何もせず(笑)~2か月前:やっと本腰入れはじめ~1か月前:一気にレベルアップ。実は今回の東京マラソンに向けてランニングを始めたのは、レース当日の91日前から。実質3か月の短い期間の中で、どう自分自身を追い込むか・・・。限られた時間がゆえに、1回1回の練習の密度を濃くすること。これをとにかく重要視しました。サブ3.5のためには、平均でキロ4分58秒ペースでの走破が必要です。いえ、キロ4分58秒ペースの一定のスピードでランニングを積むだけではなかなか進歩しません。毎回同じ重さのダンベルで筋トレをしても、一気に筋肉がつかないのと同じように。<東大式>マラソン最速メソッドがすごく役に立ちました僕は今回のサブ3.5達成にあたり、大きく分けて3つのトレーニングを行いました。いう本が大変参考になりました。以下に詳しくまとめました。理論的にマラソン練習を積みたいのなら間違いなく役に立ちます。分析してみた!この本を元にそれぞれの目的に合わせて、3つの練習メニューをつくりました。距離走それでは、3種類の練習メニューをそれぞれ紹介しますね。今回実践した、3種類のマラソン練習方法を順々に紹介しますね。1.インターバル走:心肺機能を上げるインターバル走は、一定の距離をスピードを上げて走る→ゆっくりジョギングを繰り返すトレーニング。サブ3.5達成のための目安は「キロ4分30秒ペースで1000m走る→200m超ゆっくりジョギング」を繰り返します。このトレーニングを5~7セットやることで、心肺機能を一気に引き上げました。距離換算すると合計で7~9km走るんですが、キロ5分00秒のイーブンペースで走るよりも、メリハリをつけることで心肺機能が高まります。2.ペース走:イーブンペースで距離を徐々に長くペース走の練習はキロ4分50秒~55秒目安で、最初は10kmから。毎週1~2kmずつ距離を伸ばして、レース直前にはハーフまで走れるようになるのを目標にしました。今回の東京マラソン2017の出走時は、レースの6日前の仕上げ走で21kmをキロ4分54秒でした(出張戻りでコンディション劣悪の状態で)サブ3.5を目指す方なら、最低でもこのラインは目標にしてください。距離走の練習はキロ5分15秒ほどで、とにかく長く走る(20~30km)今回は本番の18日前に、30km走×1回を行いました。キロ5分15秒ペースで28km走り最後の2kmはキロ5分00秒ぐらいまで引き上げて追い込み。この追い込みが実に効くんです!本番で目指すペースより15~20秒遅いペースで最初を走り、ラスト1~2kmで一気に上げるのが大切。上記の「インターバル走「ペース走」「距離走」を組合せながら、2016年12月1日~2017年2月26日の87日間で、29回のトレーニングを行っていました。平均すると、3日に1回の頻度だったんですね。残り100日を切って、さすがにマズイと思い始めた時期。~2か月前:やっと本腰入れはじめ12月7日~15日まで、ホノルルマラソンの仕事で出張。帰国後からが、本格的なトレーニングの開始時期でした。レース70日前の時点では、キロ4分50秒台は10kmがやっと。~1か月前:一気にレベルアップ。インフルエンザに焦る本番2か月前~1か月前は、本腰を入れてどんどん練習の質を上げていった時期。週1回:ペース走(毎週徐々に、距離を伸ばす)これを最低限の目標として、ジョギング時はサウナスーツ着用で減量作戦を実行しました。体重を1kg減らすと、脚の負担が減って3分速く走れるといわれてます。サウナスーツは本当に痩せられる!?減量目指して冬の夜に40分ジョギングで、600gダイエットできた【東京マラソンまで34日】1月25日にインフルエンザを発症し、トレーニング積めず予想外の時期。1月31日の一人ハーフマラソンは、かなり心理的に追い込まれてましたね。2月:追い込みすぎないように追い込み、そして本番!レース直前の1か月は、はじめの2週間は仕上げの追い込み。最後の2週間は徐々に脚の疲れを抜きながら頻度を落としていきます。レース18日前に、試しの30km走。この時点では、3時間45分ペースがやっとでした。レイヤートレーニングが、やっぱり非常に大きかった!このレイヤートレーニングは本当にオススメですレイヤートレーニングってどんなトレーニングなの?とにかく詳しくまとめました。レイヤートレーニング【まとめ】箱根駅伝四連覇の青学陸上部も実践、マラソン用の時短トレーニングの方法や頻度は?レース6日前の追い込みは、控えめに21kmにしました(前回の横浜マラソン2015では25km)ここで距離と負担を減らしたこともあり、脚力が最後まで持ったんでしょうね。練習を振り返ってみてわかったこと自分の履歴を振り返ってみて、改めて思ったことをまとめてみます。この分析にわたしの「ストレングスファインダー:分析思考」が出ています(笑)ポイント練習は、レース70日前から21回ポイント練習(=ジョギング以外の、負荷が強めの練習)は、70日間で21回。2日間連続でのトレーニングは、一回もやりませんでした。最低でも中1日は空けながら、心身ともに負担をかけてたんですね。MEMO※本格的にやるには、インターバル走の翌日に距離走をやると「脚力が疲労した状態で距離を積める」という効果があるそうです。(やろうとしたけど、予定が合わなくてやりませんでした。レイヤートレーニングの目的も、同じ効果を出すことにあります)走行距離は、最長でも月150kmほどたぶんランニングを趣味で行っている方で、もっと長い距離を走っている方もたくさんいると思います。僕の今回積んだ距離はCHECK!12月:50kmぐらい1月:112kmぐらい2月:153kmぐらい(レイヤートレーニング含む)ね、わりと短いでしょ!?距離は長くありませんが、練習前に必ず目標を決めて、それをほぼ全てこなしました。MEMO1回だけ、膝が痛くなり始めて4km走って中断。「あ・・・これはちょっと危険かも」と思ったら、途中でやめる勇気も大事。怪我をしては元も子もないですからね。距離走は、キロ4分50秒~4分55秒ペースでこれが実は大事だったと思っています。サブ3.5のためには、平均でキロ4分58秒ペースなんですが、それよりちょっと早いペースで走り続ける。このペースを身体に染み込ませたので、本番でも同じペースで走れました。サブ3.5(平均キロ4分58秒)→キロ4分50秒~4分55秒サブ4.0(平均キロ5分41秒)→キロ5分30秒~5分35秒このペースで最低20km走ることができれば、本番に向けて脚の疲れをしっかりとって、あとは当日に爆走するのみです!サブ3.5達成に向けて、読まれた方の参考になればうれしいです!最高に気持ちいいゴールの瞬間を味わうために、頑張ってください!!スポンサーリンクマラソンのおすすめ持ち物や練習方法は?サブ3.5ランナーのふじたん(@shinjifujita)のおすすめ!マラソンの持ち物や練習方法を紹介。マラソン初心者に必要な持ち物は?練習の必需品、トレーニング時に身につける物、栄養補給や足のケア関連グッズを全てまとめました。マラソン初心者に必要な持ち物は?練習の必需品、トレーニング時に身につける物、栄養補給や足のケア関連グッズ【全まとめ】この燃焼系サプリメント「バーストプレミアム」は効果あり!10日間で3.5kgの減量に成功しました。エントリー時期、過去の倍率、他にはない大会の魅力は?フルマラソン未経験者。ハーフマラソンも不安・・・という方向け。マラソンの基本を学べる記事から紹介します。|急に走る方が気をつけるべき4つのこと、自戒を込めてまとめましたもっと早く走りたい。初マラソンでサブ4、サブ3.5を達成したい方向け。東京マラソン2017当日までのトレーニング、全部公開&振り返り【東京マラソン振り返り】マラソン3時間15分切りへ│ハーフ・10km・5kmの練習に必要なペースを算出しました。Linksこの記事を書いた人ふじたん当ブログ、ふじたんの「golfun」を運営している、ふじたん(藤田真嗣)です。「Golf」&「Fun」で楽しく暮らそう!がモットー。シミュレーションゴルフ、親子ゴルフ、旅行、食べ歩き、日々の学びを中心に発信しつつ、東京/ハワイのデュアルライフを目指して活動中。ゴルフのベストスコア77、サブ3.5ランナー。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。Linksサイト内検索ふじたんのプロフィールふじたん当ブログ『ゴルファン』(golfun)を運営している、ふじたん(藤田真嗣)です。「Golf」&「Fun」で楽しく暮らそう!がモットー。シミュレーションゴルフ、子供とゴルフ、旅行、食べ歩き、日々の学びを中心に発信しつつ、東京/ハワイのデュアルライフを目指して活動中。ゴルフのベストスコア77、サブ3.5ランナー。月間35万PVを達成したブログです。レビュー・食レポ依頼やご質問は、お気軽にお問い合わせフォームまで。reserved.konoha。