肝臓に良い食べ物といっても、いろいろありすぎて困ってしまうことはありませんか?また、食べ合わせなどで肝臓へ悪影響がないかも気になりますよね。ここでは、肝臓に良いといわれる食品について、食材別に紹介してあります。注意事項もありますから、最後までご覧ください。肝臓を守る肝臓を作る(再成する)肝臓の働きを補助するということになります。これらの作用を持つ成分を含む食材が「肝臓に良い食べ物」です。二日酔いや疲れなどにも効果が得られるわけですね。このうち、特にこれらの成分の含有量や効果が高い食材を一覧でみてみましょう。脂肪肝の改善ひとくちに“肝臓に良い”といっても、様々な成分が関与していることがわかりますね。それぞれ詳しく見てみましょう。肉や魚はたんぱく質の宝庫です。傷ついた肝臓を修復する材料となる栄養素です。良質なたんぱく質を多く摂るように心掛けましょう。肉類と一緒に摂取してしまいがちな“脂質”は肝臓に良くありません。そこで、肉類を食べるときは部位を選ぶことが大切です。鶏のささみ、皮を除いたムネ肉などが適しています。豚肉や牛肉なら脂肪が多いバラ肉などは控え、ヒレ肉やモモ肉を選ぶようにしたいですね。脂肪も少ないのでたんぱく質の補給にはおすすめの食材です。肝臓の働きを活性化して中性脂肪を体外に排出するよう働きかけてくれます。最近ではEPAやDHAが肝臓がんの発生を抑えることもわかってきました。脂肪肝は進行すると肝臓がんを発症する可能性がある恐ろしい疾患です。脂肪肝やその予備軍の人は、メイン料理として青魚を積極的に摂り入れるといいですね。貝類は脂質が少なく、体に必要なアミノ酸バランスに優れた食材です。中でも、しじみや牡蠣がおすすめです。肝機能をサポートするオルニチンも豊富です。肝機能アップが期待できますよ。油っぽいものを摂ることは、肝臓の負担を増す結果になります。摂りすぎれば脂肪肝になる可能性が格段に高まります。普通の食事をしていれば必要量は摂取できるので、なるべくこってりしたものは避けた方が肝臓を休ませてあげられますよ。...とは言っても、調理時に油の使用は欠かせないものです。毎日となると味気ないですよね。そこで、調理に使う油を肝臓に良いものに変えてみましょう。肝臓に良い油とは“不飽和脂肪酸”のことです。実は、青魚に含まれるEPAやDHAも“オメガ3脂肪酸”という不飽和脂肪酸の一種です。油は“飽和脂肪酸”と“不飽和脂肪酸”の2種類に分けられます。分解が比較的容易です。この不安定さが、肝臓、すなわち健康に良いかどうかということに関わっていたんですね。市販の食用油は、原料によって含まれる脂肪酸の種類や構成が異なっています。できるだけ不飽和脂肪酸が多い油を選べば肝臓にも良いわけです。中でもおすすめの脂肪酸は“α-リノレン酸”や“オレイン酸”です。α-リノレン酸を多く含む油は“エゴマ油(シソ油)”、オレイン酸を多く含む油は“ツバキ油”“オリーブ油”“コメ油”などです。α-リノレン酸は体内でEPAやDHAに変化するのでおすすめなのですが、エゴマ油は高価なので、普段使いに適しているのはオリーブ油です。風味が苦手な方は他の食用油とブレンドして使うのも良いでしょう。肝臓の負担を軽くするからです。脂肪肝の人は油の使用量を下げつつ、種類を変えると効果的です。毎日使う油にも、気を配ってみると良いですね。上手に摂り入れたい食NO.1です。これらに含まれる肝機能に良い栄養素について説明しましょう。食べ物を消化したり、物質を合成したりしています。化学反応を起こさせたりする大切な役割を持っています。活性酸素は“諸刃の剣”です。大量に発生すると、その強い酸化力により細胞を傷つけてしまうこともあるのです。細胞の酸化が生じやすい部位でもあります。その結果、肝炎や肝硬変など様々な肝疾患を引き起こす原因になってしまうのです。これを取り除いてくれるのが“抗酸化物質”です。効果が顕著で摂取しやすいものをピックアップして紹介しましょう。物質の酸化を防いだりしてくれる大切な働きを持っています。ビタミン類にはこういった抗酸化作用を持つものがたくさんあります。ビタミンA、ビタミンEなどです。肝機能検査の指標となるALT値やγ-GTP値を改善することが報告されています。抗酸化作用を持つ“ビタミンC”も一緒に補給できるのでおすすめです。過剰摂取の可能性があります。足りているときは過剰分としてそのまま排出されるので安心です。不足しがちになります。普段よりも多めに植物性の食材を摂取するよう心がけましょう。果物は果糖を多く含むため、脂肪肝の原因になることがあります。バナナやマンゴーなど甘みの強い果物は摂り過ぎないように気を付けましょう。本項では積極的な摂取を推奨していません(肝疾患のない人は摂取した方がいいです)。併せて『注意』の項もお読みください。その他の抗酸化物質ビタミン以外の抗酸化物質として有名なのは、赤ワインで有名な“ポリフェノール”でしょう。ポリフェノールは特定の分子構造を持った植物成分の総称で、5000種類以上あります。中でも、肝機能の改善に対して効果が確認されているのは、ウコンに含まれる“クルクミン”や、コーヒーの“クロロゲン酸”、ブロッコリーの“グルタチオン”などです。抗酸化酵素の生成を促すことによって抗酸化作用を示すという特性を持っています。他の抗酸化物質は短期的に作用するのですが、スルフォラファンは効果が持続するため、いま注目の物質です。私たちに欠かせない栄養素の一つに“炭水化物”がありますが、これはヒトが消化できる“糖質”と、消化できない“食物繊維”に分けられます。健康を維持していることがわかっています。食物繊維は「自分で消化はできないけれど、必要な物質」なんですね。食物繊維は主に植物性の食品から摂取できます。含有量の多い食材を見てみましょう。食物繊維は、糖質や脂質の吸収を抑え、体外に排出する働きを持っています。吸収を抑えることは脂肪肝の予防にもつながりますね。本シメジには肝臓に良いオルニチンが豊富に含まれています。意外かもしれませんが、便秘の解消も肝機能の改善には重要です。腸内の便が排出されないと腐敗菌が増え、アンモニアなどの有害物質が発生します。肝臓で解毒する必要が生じます。便秘は肝臓に負担をかけることにつながるのです。これに効果があるのが食物繊維です。腸内の善玉菌を増やし、腐敗菌による有害物質の発生を抑えてくれます。便秘は万病の元ですから、改善に努めましょう。次項「乳酸菌」も、あわせてご覧ください。腸内環境を整えてくれる“善玉菌”の仲間です。乳酸菌は別の方法でも肝臓の負担を軽減してくれます。おすすめの菌種をピックアップしてみました。「株」というのは同じ菌の中でも、さらに別の特徴をもつグループのことです。バラの花には色、花びらの数や形など園芸品種によって特徴が異なりますね。大雑把に表現すると、「株」とはこの品種に相当するものです。多くのヨーグルトメーカーが独自の菌株を保有していて、その培養によって作られた「機能性ヨーグルト」や「健康食品」が多数販売されています。それでは、当サイトおすすめの菌株の特徴を見てみましょう。FC株、GCL1176株この2つの菌株は、どちらもカスピ海ヨーグルトを作る“クレモリス菌”です。“FC株”はフジッコ社、GCL1176株はカルピス社の市販品『カスピ海ヨーグルト』に使われています。優れた整腸作用を持つことでも知られています。これらの効果は、クレモリス菌が生産する独特の粘り成分“EPS”によるもので、コレステロールの低減作用や肥満細胞を減少させる効果なども確認されています。整腸作用と併せて、脂肪肝の改善や肝機能の負担を軽減できる菌です。通称“アルビン菌”と呼ばれるカゼイ菌の菌株です。この菌はヒト由来なので、多くの人と相性が良いと考えられています。生きた状態で摂取するよりも殺菌した状態の方が効果的であることが確認されています。その上、アルビン菌が殺菌されるときに産生される多糖体にグルカン、フルクタンが含まれており、健康増進に効果があることもわかりました。そのため、生菌タイプのヨーグルトではなく、ドリンク剤や医療用の整腸剤などの成分として利用されることが多い菌です。腫瘍の縮小、コレステロール値・中性脂肪値の低下、肝臓障害の抑制作用などが確認されています。期待される菌株ですね。通称“ガセリ菌SP株”と呼ばれ、今回紹介した菌株の中で一番目にする機会が多い株です。SP株は、雪印メグミルク社の「ナチュレ恵」シリーズで使われている菌だからです。どこの店舗でも必ず置かれているヨーグルトですが、これに含まれるSP株は非常に優れた乳酸菌です。多くの乳酸菌が1週間以内に体外へ排出されてしまうのに対し、SP株は90日間もとどまることが確認されています。このため、便秘の改善に効果的な菌株です。毎日100g・12週間の摂取で、お腹の内臓脂肪面積が平均6cm2も減少したそうです。肝臓に負担を与えるので、ぜひ摂取したいですね。乳酸菌で効果を得るために、大切なことが1つあります。それは「毎日続ける」ということです。多くは摂取開始後4週間くらいから効果が出始めてきます。体質改善をするつもりで気長に利用してみるのが良いと思います。前述の食物繊維は乳酸菌のエサとなる物質です。乳酸菌と併せて食物繊維の摂取を心がけると、相乗効果が期待できますよ。ヨーグルトやドリンク剤の中にはカロリーが高いものもあります。これらを利用するときは、一日の栄養バランスを考えて他の食材で調節することも大切です。甘みを加えるときは控えめにすると良いでしょう。摂取に当たっては注意があります。それは、「肝臓に疾患を抱えている人は、摂取しない方が良いものもある」という点です。肉・魚介類などはたんぱく質の供給源となりますが、反面“鉄”を多く含む食材です。鉄は肝臓に貯蔵されますが、非常に酸化されやすく、活性酸素の発生源となります。そのため、炎症が起きている肝細胞をさらに悪化させることにつながります。重篤な場合は食事の摂取制限がかかるほど、鉄は肝疾患にとって良くない物質なのです。この鉄の吸収を促進する物質に“ビタミンC”があります。柑橘類など果物に多く含まれるので、気を付けましょう。鉄分を多く含む食品を食べたときは避けた方が良いでしょう。積極的に摂るといいですね。クルクミンのように服用している薬に影響を与える物質もあります。治療中の人は医師に相談してから摂取するようにしましょう。どんな食品でもいえることですが、偏った食生活よりもバランスを重視した方が健康に良い食事になります。そのうえで、今回紹介した食材を上手にプラスして、食事面から肝臓をサポートするといいですね。