liketrainingリアレイズやり方とコツは肩甲骨にあった!腰痛持ちだと代案は?ツイートシェアはてブLINEPocket肩幅を形成する筋肉は三角筋となります。三角筋は前部(胸側)、中部、そして後部(背中側)の3つに分かれます。それぞれを別メニューで鍛えるのが効果的。リアレイズでは三角筋後部を効果的に鍛えられるメニュー。冒頭でお伝えした通り、リアレイズでは三角筋後部を集中して鍛えるメニュー。サブで僧帽筋も鍛えられます。三角筋前部と中部はショルダープレスやサイドレイズというメジャーなメニューで忘れずに鍛えられます。ところが三角筋後部は意外と忘れがちな個所。鍛えて前・中・後をバランスよく盛り上げていきましょう。リアレイズは腰痛持ちにとってかなり危険なメニュー。腰が不安な場合は代案(リアレイズのバリエーション)がありますので、後ほど紹介しますね。※私も腰痛持ちなんです!リアレイズのポイント4では、まずは動画でイメージアップしましょう。リアレイズ1、両手にダンベルを持ち、上体を前に倒す2、肩甲骨を開いたまま、ゆっくりと左右に上げる3、同じ軌道でゆっくりと下す4、2~3を繰り返す三角筋後部はなかなか鍛えづらい筋肉。重量も1~3キロで大丈夫。フォームを作り、肩甲骨を開いた状態をキープできるよう意識しましょう。以下4つのポイントです。ポイント1:フォーム両手にダンベルを持ち、上体を前に倒す。肘を少し曲げ、肩甲骨を左右に開いた状態(胸を張っていない)にする。●腰椎部分に丸みを持たせないよう、少し反らせた状態にしましょう。●腰が不安なら三角筋後部に刺激を与えるくらいでOK。後述する別メニューで鍛えましょう。曲げた肘を紐で吊って引き上げる感じで、左右側方にダンベルを上げる。このとき肩甲骨は常に左右へ開いた状態をキープする。することにより、ダイレクトに三角筋後部へ刺激を与えることが可能。ダンベルは肩のラインくらまで上げるようにしましょう。1~3キロのダンベルから始めてくださいね。同じ軌道でゆっくりと下げます。ダンベルを肩の真下まで下げないように、すこし手前で止めるようにしましょう。これは三角筋後部の緊張状態を維持するため。緊張状態が維持されていれば、最大限の刺激効果が与えられます。ポイント3:呼吸法スタート位置からダンベルを上げるときに「ふぅ~」と息を吐きます。肩のラインからゆっくりと下すときに静かに息を吸うようにしましょう。大切なのは呼吸を止めないこと。肩関節は故障しやすいパーツです。リアレイズでは重量にこだわる必要もありません。1~3キロから入りましょう。10~12回を3セット行ってください。フォームとゆっくり行うことを意識すれば、かなり効くメニューですよ。10~12回を3セットできるようになったら、次はウエイトを1キロ重くしてチャレンジしましょう。腕立て伏せや懸垂のように肩甲骨を背骨に寄せたり、開いたりしないように意識してください。つねに左右に開いた状態をキープですね。使用するウエイトの重量にはこだわらなくても大丈夫です。軽い重量でもゆっくり行うことによりかなり効かせることが可能ですよ。腰痛がある場合はトレーニングは中止しましょう。上体を前傾させることに違和感があるなら、続いて紹介するバリエーションメニューを行うようにしてください。※腰に不安があるなら、無理してリアレイズをする必要もありません。バリエーションメニューだけでもOK。リアレイズのバリエーションもう少し強めの刺激を三角筋後部に与えたい場合は以下のメニューを行ってみましょう。※バリエーションメニューは腰に負担がない方法なので、腰痛対策にもなりますよ。サイドライイングリアレイズ動画では傾斜したベンチを使用したパターンですね。別の方法では床に直接横向きに寝て行うことも可能。その場合はダンベルを1回ごと床に着けないよう注意しましょう。緊張状態を常に維持することを意識!ベンチを使ったリアレイズ(腰への負担なし!)ジムで行えるパターンですね。ベンチにうつ伏せになって行うメニューなので、腰不安があるのなら超おすすめですよ。ベンチがないと難しいので、自宅で行う場合は上記で紹介したサイドライイングリアレイズを行っていきましょう。さいごに以上、リアレイズについてでした。三角筋は肩幅を形成する重要な筋肉であり、逆三角形体形を作り上げるうえでも欠かせないパーツ。鍛えるのを忘れがちな三頭筋後部をしっかりと鍛えてバランスの良い肩幅をゲットしましょう。腰に不安がある場合は、絶対に無理をしないでくださいね。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトワンハンドローイング|重量もいけるやり方で戦闘力の広背筋強化フロントレイズのやり方と重量設定の考え方とは?効かせるには?RECOMMENDこちらの記事も人気です。筋力トレーニング2018.12.26ディップス|抜群効果で胸筋と三頭筋を追い込む上半身のスクワット筋力トレーニング2019.1.2シュラッグ|重量に挑むやり方でパンチ力強化につなげよう筋力トレーニング2018.12.21ランジ:手軽な筋トレ、足とヒップを鍛えるやり方と効果は筋力トレーニング2019.6.16チューブサイドレイズで肩の痛みに対処!負荷を細かく調整するやり方!筋力トレーニング2018.12.25懸垂|効果的なやり方で広背筋を鍛えハードパンチャーを目指そうサイト管理人(私)ミスター・てぃ元陸上自衛官の40代。自重、ゴムチューブ、ケトルベルで筋トレ。ジョギングでスタミナもつける!趣味は登山と格闘技。