鍛えるのを忘れがちなパーツでもあるんですね。自宅や自重ではなかなか鍛えられない部分でもあるハムストリング。ここでやり方を覚えてくださいね。レッグカールで得られる効果とは自重レッグカールで鍛えることにより得る効果は以下4つ。筋肉は存在するだけでエネルギー消費(基礎代謝)を行っています。筋肉が大きければ、基礎代謝量も多くなる。ハムストリングは大きな筋肉群なので、しっかり鍛えることにより基礎代謝量の向上が期待できます。2、走る、跳ぶ動作のサポートアップハムストリングは走ったり、ジャンプするときなどに使用されます。股関節から膝関節にまでつながるとても大きな筋肉。この筋肉が強ければ、運動する能力もアップするということ。鍛えて損はないですね。大きい筋肉なので、1で紹介したように基礎代謝量が向上します。エネルギー消費されるので、逞しくも引き締まった太ももになることも期待できますね。4、怪我防止(拮抗筋)拮抗筋とは、片側が伸びるともう片側が縮むというシステム的なもの。太ももの表と裏側がまさにこれなんですね。太ももの表側(大腿四頭筋)だけをスクワットで鍛え、ハムストリングは鍛えないでいると、筋力の差が大きくなります。すると走ったり、ジャンプしたときに肉離れを起こすなどの怪我につながることに。怪我防止のためにも、ハムストリングを鍛えておきましょう!では、実際のやり方を紹介しますね。脚立または椅子に両足を乗せ、膝を90度近く曲げる膝の角度を変えずに腰を上げていく胴体部と太ももが一直線になるまで上げるゆっくりと元の位置へ下げる2~3を繰り返すフォーム1、スタート位置。私は3段の脚立を愛用しています。(使い勝手がとてもいい!)膝を90度または90度以上に曲げて(画像の)脚立2段目に踵をつける。※椅子やベッドの端でもOKです。2、ゆっくりと腰を上げていく。膝の角度は変えなくてもOK。胴体部と太ももが一直線になるまで上げましょう。3、ゆっくり腰を下げて元の位置へ。腰は床につけないでまた上げるようにしてください。ハムストリングへの緊張を維持させるため。筋肉の緊張がゆるむと、刺激効果が薄くなってしまいます。回数とセット初めてトライするとき、かなり効きますよ。それくらいハムストリングが弱かったんだな~、と実感したくらい。怪我の原因となります。あなたのできる回数でOK。1回しかできなかったとしても大丈夫ですよ。1回を3セットやってみましょう。慣れてきたら少しずつ回数を増やせばいいので。段階的にレベルアップしましょう。慣れたら以下を参考に、回数とセットを組んでみてくださいね。回数とセットの例1セット目:8回2セット目:10回3セット目:8回できない場合の対処法いきなり足を高い位置にセットするのがきつい場合。ヒップリフトというメニュー。床に足をつけて行います。やり方はレッグカールと同じ。胴体部と太ももが一直線になるように。ヒップリフトが10回3セットできるまでがんばりましょう。自重レッグカールでハムストリングが強化されて物足りなくなった場合のレベルアップ方法を紹介しますね。やり方はとっても簡単。片足でも胴体部と太ももが一直線になるまでしっかり腰を上げるようにしてください。左足10回、つづいて右足10回をやって1セット終了。それを3セットできるように。動きは超スローで行うと負荷がかなり強くなりますよ!まとめ以上、自宅で行える自重レッグカールについての紹介でした。自宅で、しかも自重ではなかなかハムストリングを鍛えることってできないんですね。今回紹介したレッグカールを行なえば、かなり効かすことができますよ。自宅で気軽にハムストリングが鍛えられるので超おすすめです。PMコメント、ありがとうございます。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトサイドランジの効果!内転筋(内もも)にも効く外せないメニュー!バックキックのやり方を初心者のうちから効果的にする方法公開!RECOMMENDこちらの記事も人気です。筋力トレーニング2019.1.10腕立て伏せの種類と効果!グーでやる目的ってなんだ?筋力トレーニング2019.1.2シュラッグ|重量に挑むやり方でパンチ力強化につなげよう筋力トレーニング2019.7.17チューブシーテッドローイングで腰に負荷をかけずに上背筋を鍛える!筋力トレーニング2018.12.26ディップス|抜群効果で胸筋と三頭筋を追い込む上半身のスクワット筋力トレーニング2018.12.24レッグレイズ!足上げ腹筋の効果を高める超スローのやり方紹介!筋力トレーニング2019.4.1スクワットの効果を自重で最大限に引き上げる!そのやり方は?筋力トレーニング2019.2.4プランクは毎日やっていいのか?40代なら週2、3日でOKのなぜ?筋力トレーニング2019.5.23プランクをさらにきついフォームにするには?体幹を安定させるやり方!サイト管理人(私)ミスター・てぃ元陸上自衛官の40代。自重、ゴムチューブ、ケトルベルで筋トレ。ジョギングでスタミナもつける!趣味は登山と格闘技。