生活習慣を改善して血圧を下げる高血圧は代表的な生活習慣病の一つです。生活習慣を見なおして改善することで、実際に血圧を下げる効果は証明されています。病院でも、血圧が高いと言われはじめて診察を受けた患者に、医師がいきなり薬を処方するということはまずありません。全ての高血圧の患者に生活習慣の改善を指導することから治療は始まります。糖尿病や高脂血症(脂質異常症)といった合併症が加わっている場合には、生活指導はますます欠かせません。実際には、生活習慣の改善だけで血圧を正常値まで下げるのは、なかなか難しいでしょう。飲んでいる降圧薬の量を減らすのは、充分に役立ちます。生活習慣が変わらないと、薬や治療の効果も上がりません。食事と運動を中心に根気よく実行するでは具体的に、改善の目安を見ていきましょう。1食塩の摂取量は1日6g以上に食塩をとった時に血圧が上がる程度(食塩感受性)には、個人差があります。高血圧が気になる方は必ず減塩してください。現在、日本の食塩摂取量は平均1日12〜13gと、欧米に比べて多めです。1日の食塩摂取量は6g以下を目標にしましょう。2適正体重を維持する肥満していると、高血圧になりやすい傾向にあります。これは、血液を体の隅々まで行き渡らせるために、心臓が強い圧力で血液を送り出さなければならないからです。実際に、肥満の人が10kg体重を落としただけで、上の血圧が20mmHg下がったというケースも有ります。エネルギー摂取量を控えて、体重をコントロールしましょう。標準体重は【22×身長(m)×身長(m)】で算出します。標準体重の+20%を超える人は、減量を行う必要があります。(例:身長160cmの人の場合、22×1.6×1.6=56.3kgが標準体重。+20%は56.3kg×1.2=67.6kg。67.6kgを超える場合は減量が必要になります)また、【体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)】で計算されるBMI(肥満度指数)が25を超える人も、減量を心がけてください。肥満の解消法の詳しい解説はこちら3アルコールを制限する適度なアルコールは血管の拡張を促し、血液の循環を良くします。継続的な呑み過ぎは血圧を上げます。普段大量に飲んでいて血圧が高めの人は、アルコールを控えるだけで血圧は下がります。その効果は1〜2周間以内であらわれるでしょう。4脂肪の多い食事を避ける動脈硬化や高脂血症(脂肪異常症)などの合併症を防ぐために、脂肪の多い食事は避けましょう。低脂肪食を取ると血圧が下がることは研究で明らかにされています。5適度な運動をする運動でエネルギーを消費することは、肥満の解消や予防だけでなく、直接高血圧や糖尿病などの予防や改善につながります。ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動は、明らかに血圧を下げてくれます。1日30分以上の有酸素運動を、少なくとも週に3回以上、継続して行ってみてください。6禁煙する喫煙は、それ自体が直接高血圧の原因になるわけではありませんが、確実に動脈硬化を促進し、心筋梗塞や脳卒中などの危険性を高めることになります。7ストレス・その他たとえば、一時的ないかりや緊張によるストレスでも血圧は上昇しますが、まもなく下がります。この状態が頻繁に繰り返され、イライラが解消されずにいると、血圧の高い状態が続きます。それが高血圧に発展することがあるのです。スポーツや趣味などで、日頃からストレスを解消することが大切です。その他、寒さや便秘なども血圧を上げる誘因となります。寒いトイレでいきむのは、血圧が急上昇するので危険です。以上のような生活習慣の改善は、どれか一つを徹底的に頑張ってみてもあまり効果は望めません。バランスよくすべてを根気よく実行することが肝心です。効果が出なくても、あきらめないで続けましょう。変化がないからといって何もしなくなると、血圧は今以上に高くなってしまう可能性があります。次のページで、高血圧の食事改善法について詳しく解説いたします。