(腰痛対策)このときチューブは少し張った状態。(後ろから)両肩甲骨を背骨から離しておく(背中の筋肉が左右に伸びている感じがあればOK)上体の傾斜角度を変えることなく、両肘を真上にゆっくりと引っ張り上げる。(息をはきながら)このとき背骨(とくに腰椎)が丸まらないように注意。チューブの負荷とはいえ、腰椎が丸まっていると腰痛の原因に。(本当に、腰痛持ちにはつらい・・・)(後ろから)肘はまっすぐ上に引っ張り上げる。左右に開いた肩甲骨を背骨に引き寄せるようにする。肘が開かないように注意。息を吸いながら、ゆっくりと元の位置へ。肩甲骨を左右に開いていく感じで戻していく。回数とセットまずはチューブの負荷を軽めにして、2~3秒かけて引っ張り上げ、2~3秒かけて元の位置へ戻るを10回、3セット。慣れてきたら、チューブの負荷を調整して超スローでチャレンジ。引っ張り上げるのに10秒、下げるのに10秒。以下を参考に回数とセットを設定してみましょう。回数とセットの例1セット目:10回2セット目:10回3セット目:8回あくまで参考例なので、あなた自身のレベルで調整してみてください。背中の筋肉は週2日くらいで鍛えていくようにしましょう。バーベルやダンベルなどの高負荷トレーニングの場合は週1日で充分。やり過ぎると、腰痛などにつながるので注意が必要です。(まさに私がそうでした・・・。肩甲骨の使い方を意識しようスタート位置。赤矢印のように両肩甲骨を左右外側へ開く感じにします。広背筋付近が伸びている感じがすればOK。引っ張り上げるとき、両肩甲骨を赤矢印のように背骨に寄せていく。同時に肘を開かずに黄色矢印のようにまっすぐ上にあげるようにしましょう。画像赤丸部分のように、腰椎が気持ち反った状態をキープしましょう。腰痛持ちにとっては超重要なポイントとなります。無理をしてまでこのメニューを行う必要もありません。腰の痛みがなくなるのを待ち、それからバックエクステンションなどで数カ月かけて腰回りの筋肉を強化していきましょう。さいごに以上、チューブベントオーバーローイングについての紹介でした。懸垂が厳しい場合の代用にもなる、ありがたいメニューでしたね。自宅で自重トレを行うのなら、できるだけ取り入れていきたいですね。腰に不安があるのなら、無理をすることなく、出来る範囲で行ってみてください。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト空手の技「順突き」エクササイズで体を温める!運動不足解消はここから!チューブシーテッドローイングで腰に負荷をかけずに上背筋を鍛える!RECOMMENDこちらの記事も人気です。筋力トレーニング2019.2.4プランクは毎日やっていいのか?40代なら週2、3日でOKのなぜ?サイト管理人(私)ミスター・てぃ元陸上自衛官の40代。自重、ゴムチューブ、ケトルベルで筋トレ。ジョギングでスタミナもつける!趣味は登山と格闘技。