・繰り返すダイエットで生じた筋肉量の減少で、基礎代謝が低くなっている。・リンパの流れが悪く、老廃物を流せない。・ストレスの積み重ねで体が〝冷え〟の方に傾き、脂肪が燃えにくい体に。・食事の摂取カロリーが高い&早食い。運動や呼吸法などで基礎代謝を上げ、内臓を温めて燃えやすい体作りを。真剣にダイエットをしてもなかなかやせない、しかも年々やせにくくなっている、という人も多いはず。「体を冷やさないこと。大西ひとみさん78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。メディアで活動しているだけでなく、2018年には自身のオリジナルブランドギルトフリースイーツh+dietをオープンし、主にECサイトで商品販売を展開している。\基礎代謝を上げて、消費カロリーを増やすには?/「筋肉をつくるための食事を摂っていない人は、どうしてもぷよぷよとしたボディラインになりがち。筋肉がないと基礎代謝も落ちてしまうため、脂肪が燃焼しにくく、太りやすい体になってしまいます。基礎代謝を上げるためには、筋トレで筋肉量を増やすことが最重要。筋肉を増やす材料となる、魚や納豆、豆腐、卵など質の良いたんぱく質を含んだ食事を心がけることも忘れないで。こまめにストレッチをして体に負担をかけた運動をし、温かいものを摂る、湯船に浸かるなど、体を温める習慣もつけていくとよいですね」ダイエットすると胸から落ちる...脂肪は温かくて柔らかい箇所から落ちていくってホント?真相を専門家に直撃!水分は十分に!でも取りすぎはむくみの原因に朝に1杯の白湯にはスパイスをプラスして代謝UP\スパイス白湯はデトックスだけでなく代謝もUP/デトックス目的で飲んでいる人も多い、朝1杯の白湯。スパイスを足すことで、冷え取りやダイエット、代謝促進にもさらなるパワーを発揮するのだそう。体の冷えは白湯でも防げますが、スパイスを加えることでその効果が持続するのが利点。その日の体調や目的に合わせて飲むのがおすすめです。腸が空っぽの起床直後に飲むのが理想ですが、ダイエットで冷え取りをするなら、出かける前に飲むと体がポカポカに。ガラムマサラ白湯/ダイエットに最適な3つのスパイスをMIX。便秘をスッキリ解消するクミンとコリアンダーシードに、体を温めて内臓の働きを活性化するガラムマサラを投入。ミックススパイスであるガラムマサラはフェンネルシード入りを選ぶと女性ホルモンの調整が狙えるので、購入時にラベルをチェックして。注いでスプーンでかき混ぜれば出来上がり。胃腸が弱い人は少量でお試しを。\ブラックペッパー白湯/胃腸の冷えを解消し脂肪や老廃物の蓄積をセーブ。胃腸を温めるブラックペッパーは消化不良や食欲不振、下痢などの胃腸トラブルに有効です。カップに3振りが目安。クミンパウダー2:コリアンダーシードパウダー2:ブラックペッパー3のブレンドにするとさらに温まりガス太りにも効果的。\七味白湯/カプサイシンの発汗効果でおなか周りの脂肪燃焼に。コレステロール値を下げる七味唐辛子。七味に含まれるカプサイシンには発汗作用があり、体が温まっておなか周りの脂肪の燃焼に効果大。カップ1杯に1〜3振りが目安。料理に振りかけると油や糖と一緒になり、効果が発揮されないので注意。白湯に入れる七味とは別ものと考えて。「スパイス白湯」に注目!飲み物は常温とホット、どっちが正解?ホット!体を冷やすとよけいに代謝が悪くなり、むくみが悪化。夏でもホットを意識的にとりましょう。外でもアイスではなくホットを注文して。夏までに理想的なボディになる♪おすすめの食べ物は?腸内環境を整えることも大事ワンボウルで手軽に代謝が上がるダイエットレシピ\キヌアとベーコン・野菜たっぷりBOWL/栄養がバランス良くとれ、血液の巡りや代謝を促す。・オリーブオイル...大さじ1【作り方】(1)鍋でオリーブオイルを熱し、食べやすい大きさに切ったベーコン、マッシュルームの順に炒いためる。(2)水、キヌア、一口大に切ったカボチャを加え、弱火〜中火で煮て、固形コンソメを入れる。(3)2を15分煮たら、1cmくらいにカットしたインゲン豆を加え、さらに5分煮れば完成。【作り方】(1)キヌアは、キヌア:水(分量外)を1:3で先に20分程ゆでる。(2)耐熱ボウルに一口大にカットしたセロリ、ズッキーニ、ミニトマト、パプリカ、缶汁を絞ったツナを入れ、電子レンジで4分加熱(500Wの場合)。(3)野菜を電子レンジで加熱している間に、ドライトマトとオリーブをみじん切りにして、☆をすべて和える。塩気が足りない場合は塩を少量加え、味を調える。(4)加熱後の2の野菜と3のドレッシングを和えれば出来上がり。\ツナ・豆・野菜のスパイシー半熟卵ソースサラダBOWL/「ゆで卵を作るだけで、後は非加熱で簡単にできるメニューです。このボウルひとつで、酵素やビタミン、ミネラルなど、1日に必要な栄養素がとれます。カレー粉は脳の目覚めに効果的なので、特に朝におすすめ。【作り方】(1)スパイシー半熟卵ソースを作る。小鍋に湯(分量外)を沸かし、卵を中火で6分ゆでる。冷水にとって殻をむき、ボウルに入れて白身が細かくなるまでつぶす。ほかの☆の材料も加えて混ぜる。(2)サニーレタスは適当な大きさにちぎり、アボカドは1cm大の角切りに、ミニトマトは半分に切る。(3)お皿にサニーレタスを盛りつけ、アボカドとミニトマト、ミックスビーンズ、缶汁を絞ったツナをのせ、1を上からかける。お好みでバゲットを添えても◎。忙し女子でも作れるワンボウル...簡単代謝UPレシピ体温を上げるあったかスープレシピ\やせるために必要な代謝を上げる!「体温UPスープ」/体温が上がると基礎代謝も上がってやせやすい体に。長ねぎやしょうが、ガラムマサラといった香辛料は体を温めます。カボチャに含まれるビタミンEも代謝をUP。カボチャを適当な大きさに切り、ラップに包んで電子レンジで約3分加熱する。にんにくはみじん切り、しょうがはすり下ろす。鍋にオリーブオイルを入れて熱し、にんにくとしょうが、小口切りにした長ねぎを炒めてしんなりしたら、カボチャを加えて約3分炒める。ガラムマサラ、ターメリック、塩麹を加えてさらに炒める。豆乳50ccを加えて温めたら、ミキサーでなめらかにする。(5)を鍋に戻し、一口大に切った鶏肉と残りの豆乳を加え、鶏肉に火が通るまで煮込む。総合診療科での経験から、幅広い診療を行う。便秘外来には定評があり、腸に関する書籍を執筆。運動嫌いや代謝が悪い人こそ腸活を/■排泄器官の動きをスムースにすればやせ体質に!「腸は体の中で最も大きい排出器官。腸が健康なら、必要な栄養素だけを吸収して不要なものをスムースに排出するので太りにくくなります。便秘は体にとってストレスとなって悪玉菌を増やす要因になりますから、朝食は必ずとって腸を朝から活発に動かして。腸内細菌には、代謝UPや空腹を感じにくくする働きも。■腸活すればリバウンドも起こりにくい!「腸活をしなくても体重を減らすことはできますが、それは筋肉が落ちているだけなので健康的ではなく、リバウンドする可能性が大。リバウンドしたくないなら腸活がおすすめです。食物繊維の多い食材をよくかんで食べ、水分もとって。柳澤英子さんの腸活やせおか/長年の取材と経験から、独自の"食べるやせ方〟を考案。作りおき』は既に6冊刊行。『伊藤かずえが12キロやせたレシピ』(小学館)では、監修を担当。\料理研究家の柳澤英子さんの“やせおか”腸活食材が多いからやせやすい!/「ダイエットで必要なのは、排出しやすい体。腸が元気じゃないとやせやすくならないのです。キレイな腸はセロトニンという幸せホルモンを分泌し、睡眠の質を高めます。体をきちんと休めることもやせ体質になるために必要なので、腸活が欠かせません。逆に腸が不健康だと、食べていなくてもやせにくいという負のループに。腸を元気にするおかずならば、たくさん食べてもやせやすい体になれるのです」(柳澤さん)“やせおか”は、時間があるときに作り置きをして、1日3食をきちんと食べることを推奨。ストレスをためるとダイエットは長続きしません。作り置きがあれば、無理なく腸活ができます。腸を元気にする食材を積極的にとる。気にするのはカロリーではなく糖質。おかずは1食に3品以上食べてOK。おかずをたくさん食べるから塩分は控えめに。1日3食、〝やせおか〟を食べるのが理想。\塩分控えめって美味しくないイメージが.../塩分は控えめなのに食べ応えアリ!〝腸活やせおか〟おすすめの調味料。味が濃いとごはんが欲しくなるから、糖質をとりすぎないためにも塩分は控えめに。味つけはスパイスを効かせるのがおすすめ。夏場は食材が傷みやすいので、酢を使うのもいいですね。酸味が苦手な場合は、1度火を通すとまろやかに。水溶性と不溶性のバランスが大事~食物繊維~食物繊維には水溶性と不溶性があります。水溶性は、ワカメなどの海藻やオクラ、アボカドのほかに、常備しやすいにんにくなどに含まれています。不溶性はきのこ類やしそ、ごぼうなど。働き消化吸収のスピードを遅らせ、血糖値やコレステロールの上昇を抑える働きをもつ。働き水に溶けにくい食物繊維で、水分を吸収して腸を活発にし、便秘を防ぐ。とりすぎると便が固くなるため、水分をきちんととることを忘れずに。善玉菌のエサになる栄養素1~乳酸菌~腸を元気にするためには、良質な腸内細菌=善玉菌を育てるためのエサとなる栄養素も必要。欠かせないのは乳酸菌です。ヨーグルトやみそ、キムチなどの発酵食品に多く含まれています。善玉菌のエサになる栄養素2~タンパク質~たんぱく質も善玉菌のいいエサに。肉や魚、豆類に多く含まれています。肉は赤身の方が多く含まれていますが、好きな食材を選んでOK。カロリーで血糖値は上がらないから気にしないで。和世さんカナダでヨガを学び、半年で10kg減量した経験から、キレイにヤセるメソッドを多数考案。\ぽかぽか温まる簡単ストレッチで代謝UP/運動ギライで血流が悪いタイプは、ちょっと体を動かすだけですぐポカポカに。就寝前に手軽にできるストレッチと日中どこでもできるストレッチをヨガ・エクササイズディレクターの森和世さんに教えてもらいました!\【温活】手っ取り早く体を巡らせることができる、大きな筋肉をゆっくり動かす/座ってばかりの人は、胸やおなかが縮こまり、下半身がむくみがち。「胸やおなかを伸ばしたり、鼠蹊部(太もものつけ根)やふくらはぎを指圧することで、大きな筋肉が刺激されて血流がアップします。普段から背骨を伸ばす意識も大事です」(森さん)\まず始めに腹式呼吸を!/【STEP1】ひざを立てておなかに手を当て、息を吸い込む。ストレッチをする前に必ずしてほしい腹式呼吸。3つカウントしながら鼻で大きく息を吸い込みおなかを膨らませて。【STEP2】ゆっくりとおなかの中の空気を吐き切る。今度は6カウントで息を吐き切ります。6つで吐くを5セット。その呼吸のまま、ストレッチを開始。腹ばいになり、上体を起こして息を吸い込む。腹式呼吸を行ってから、腹ばいになり開脚。左のひざを曲げ、両ひじで床を押して上体を反らして。【STEP2】そのままの状態で顔だけ後ろを向く。顔だけ回しながら息を吐きます。胸や鼠径部のほか首筋も刺激され、リンパの流れも改善。両手両足を大きく広げる。丸くなりがちな背筋を伸ばし、両手両脚もしっかり広げます。僧帽筋(背中の大きな筋肉)が刺激されます。背筋を伸ばしたまま右手で左足首を掴つかむ。右手で左足首にタッチ。その逆サイドも同様に行って。下半身が伸びて血流アップ。<運動ギライで血流が悪いタイプ>筋肉量を増やす運動を積極的に取り入れて人気インストラクターが教える代謝を上げる筋トレ短時間で強い負荷をかける筋力トレーニング(筋トレ)が代表的な無酸素運動で、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。KANAKOさん「筋トレによって筋肉量が増えて基礎代謝が上がれば、有酸素運動の効果も上がります。階段を登る、掃除機をかけるといった同じ動作をするのでも、基礎代謝が上がっていることで消費カロリーが違ってくるのです」\自宅で毎日できる筋トレメニュー/■腹斜金に効く筋トレ1...ウエストのくびれをつくるツイスト(1)あお向けになり、ひざを立てる。(2)息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ。(3)息を吸いながら上半身をおろす。(4)反対側も同様に。※理想は1日10回×2セット。■腹斜金に効く筋トレ2...お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク(1)横向きになり、片方のひじを肩の下につく。(2)腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。※理想は1日10秒キープ×3セット。■下腹部に効く筋トレ...両脚の上下運動(1)あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける。(2)息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度(いける人はもっといってもOK)まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して。(3)息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。上記がきつい人は、次の動きを試してみましょう。(1)あお向けになり、脚をまっすぐくっつけたまま床から上げ、両ひじを立てて上半身も上げる。(2)息を吸いながら、ひざを曲げて両脚を引き寄せる。このとき、お腹の力で引き寄せることを意識して。(3)息を吐きながら両脚を伸ばす。この脚の押し引きを繰り返す。■腹直筋に効く筋トレ...定番の腹筋運動(1)あお向けになり、膝をくっつけて立てる。手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK。(2)息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる。(3)息を吸いながら体をおろす。(4)同じリズムでこれらの上下を繰り返す。※理想は1日に30回×2セット。■背中のお肉に効く筋トレ...腹筋とセットで行いたい背筋運動(1)うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。(2)息をフッと吐きながら上半身を上げる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように。腰まわりを締めることも意識して。※理想は1日30回×2セット。できれば腹筋の後に行いましょう。■ヒップに効く筋トレ...お尻の上下運動(1)あお向けになり、ひざを立てて足は少し開いてお尻に近づける。(2)息を吐きながら、お尻をキュッと中央に寄せるイメージでお尻を上げる。(3)息を吸いながらお尻をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。※理想は1日20回×2セット。■ヒップ&脚に効く筋トレ...基本のスクワット(1)足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK。(2)息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。下がれば下がるほど効果大!(3)息を吸いながらもとに戻る。同じでスピードで上下を繰り返す。■ふくらはぎ&足首に効く筋トレ...かかとの上下運動(1)両手にペットボトルなど重しになるものを持って立つ。(2)かかとを上げる。(3)かかとをおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。この上下運動をくり返すとき、反動をつけて早くやりすぎないように。※理想は1日10回×2セット。■胸筋に効く筋トレ...バストアップにもつながる腕立て伏せ(1)手を肩の下について、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てる。(2)息を吐きながらひじを曲げて、ゆっくり床すれすれまでさがる。(3)息を吸いながら腕を伸ばす。腕というより、胸に力を入れることを意識して。きつい人は、ひざをついてもOKです。■体幹を鍛えるには...プランク・ひじを肩の真下について、上体が床と平行になるようにして、10秒間キープ。・体に1本の線が通っているようなイメージで。※理想は10秒キープ×3セット。鍛えたい人は30秒キープ×2セット。お尻が上がってしまうのはNGです!ストイックに全メニューをこなすのもよし、日ごとに効かせる部位を変えて行うのもよし。ご自身のライフスタイルや効かせたいパーツに合わせて、適度な筋トレを取り入れてみてください。大きな筋肉から鍛えて効率アップ\大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる/ヒップや二の腕が気になるからといって、そこだけを鍛えても細くなりません。もももを一緒に鍛えることで、体温が上がって代謝もアップ。効率的にやせられるんです。取り入れた食事療法や自然療法を行う。健康と美に関する多くの書籍を執筆。近著は、『女のキレイは30分でつくられる)』(マキノ出版)\キレイの要となる血流UPがスムース/体を温めてダイエット効果も期待できる入浴法といえば、ぬるめのお湯にゆっくりとつかる半身浴が一般的。今、半身浴とは入浴法が真逆なのに、短時間で同じような効果を得られると話題なのが“333入浴法”。“333入浴法”は、41~42°Cのやや熱めのお湯に肩までつかります。入る時間は、3分を3セットの計9分。湯温が高めなので、汗をかきやすくなります。汗をかいている体は、代謝がUPして体温が1°C上がっている状態だから、冷えが解消されるんです。「“333入浴法”は、ウォーキング1時間やジョギング30分と同じく約300kcalを消費します。湯温が高いので交感神経が優位になり、空腹を感じにくいというメリットも見込めます。代謝が良くなるからむくみに効果的ですし、体が温まって血流がスムースになると便秘や肩コリ、腰痛の和も。