マスターしよう6赤面症を克服しようとする時にどうしても、すぐに治したい気持ちが勝って大きなハードルを超えようする人がいます。確かに心理的な抵抗が強いものに挑戦して成功すれば、大きな自信になりますが、ほとんどの場合は長続きせずに挫折してしまいます。そのため、まずはハードルの低い状況から克服していくのが現実的です。そこで、今回は「不安階層表で徐々に不安を緩和」について、成功例・思考のポイント・練習問題を交えながら紹介していきます。赤面症を治す「不安階層表」とは?不安階層表とは簡単に説明すると、不安を感じる物事の度合いを低いものから高いものへと順に表現したものです。赤面症が弱い場面から1つ1つ克服していく方法ですね。この表によって、自分のペースに合わせたチャレンジが可能になります。不安階層表を使った治療について心理学者の塚野(2001)はクライエント(患者)の不安を感じる場面と不安の強度を測定し、対人不安と緊張感がどのように軽減するか観察しました。その結果、対人不安が原因で起きる「不登校」が改善されたと報告しています。赤面症を改善する上で不安階層表をぜひ活用していきましょう。スモールステップで行動まずは、元となる不安階層表を作っていきます。塚野(2001)の示している不安階層表を使った治療の手順をもとにご紹介します。1カード起こし不安となる赤面場面を思い浮かべて、それを数枚のカードに書き出します。2最大の不安を選ぶ最も強い赤面症の不安を感じる場面を1枚選んで、これを100点とします。3不安の点数づけ次に不安が強いものから順に4つ選び、計5場面の各点数を示します。点数は10点から100点までとします。下の表が例となりますので、参考にしてみてください。➃点数の低いものから行う実際にチャレンジを行っていきます。不安点数の低いものから一段づつ行い、克服できたら次の段へとステップアップしていきます。ここで大事なことは「赤面しないことが目的ではない」というこです。これは絶対に押さえておきましょう。「赤面によって様々な場所を回避する癖」を克服するのですね。この点を間違えないようにしましょう。赤面は恥ずかしいことではなく、ただあなたの緊張が表に出ているだけで、人間であれば自然で好感をもたれることなのです。赤面した自分を責めずに、やるべきことをやるという習慣をつけていきましょう。先ほどご紹介した方法を踏まえながら練習問題を進めていきましょう。練習問題では、実際に現実脱感作を体験してみましょう。不安階層表を作っていき、それぞれの赤面場面に挑戦しますので、その流れをつかんでいきましょう。1.不安となる場面を紙に書いていく。⇒2.書いたものの中で一番不安の強いものを1枚選ぶ。⇒3.次に不安が強いものから順に4つ選び、計5場面の各点数を示す。⇒4.不安階層表の一番点数の低いものから実際に行う。解答例1.不安となる場面を紙に書いていく。⇒電車やバスなどに乗る。大勢の前で話しをする。会社の朝礼スピーチに立候補して話す。2.書いたものの中で一番不安の強いものを1枚選ぶ。⇒会社の朝礼スピーチに立候補して話す。3.次に不安が強いものから順に4つ選び、計5場面の各点数を示す。⇒大勢の前で話をする(100点)ちょっと怖い上司にホウレンソウする(80点)同期の4人の飲み会で1分話す(60点)会社の同期とランチで自分の話をする(40点)母親との雑談場面で自分の話をする(20点)4.不安階層表の一番点数の低いものから実際に行う。⇒母親との雑談場面で自分の話をする(20点)会社の同期とランチで自分の話をする(40点)同期の4人の飲み会で1分話す(60点)ちょっと怖い上司にホウレンソウする(80点)大勢の前で話をする(100点)赤面症の克服は「数字」を参考に練習問題はいかがでしたか。実際に表に書き込みながら作っていくと、不安階層表は作りやすいでしょう。赤面する場面はどのような場面か、それはどのくらいの点数で表せるかを再確認して、少しづつ克服していきましょう。数字を使うことでより客観視かつ具体的に赤面症を知ることができます。しても不安で行動できない時は、一段前のステップに戻り、完全に克服してから挑戦するか、もしくは不安階層表の点数と現実の不安度合いにズレがあるかもしれません。この時、一段の間にいくつか、もっと小さい不安場面が隠れている可能性があります。細分化して、ごく小さい不安も見逃さずに克服していくようにしましょう!次のコラムでは、赤面症を克服する方法の1つ「森田療法であるがままを受入れる」についてご紹介します。★小さいものから原因を一づつ克服!不安階層表で赤面症を乗り越えよう!コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい!という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。今ここ2019-12-11「今ここ」歴史や意味とは?マインドフルネスの練習・活用例イライラする2019-12-15イライラする時の原因と対処法。​2019-05-22気分が落ち込む状態の対処法「体調を整える」5|コミュニケーション能力知恵袋2019-05-22気分が落ち込むときの原因と4つの対処法。​2019-11-19緊張しない方法‐受け入れ法で本番に強くなる。高める」52019-10-11自意識過剰の治し方「現実検討力」を高める62019-10-11自意識過剰を「失敗過敏→前向きな目標設定」に72019-10-11自意識過剰を直す「あるがまま」森田療法8自己愛2019-12-03自己愛が強い問題と特徴、克服のコツ。自己肯定感2020-01-25自己肯定感を高める方法・低い理由と3つの対処法1臨床心理士が解説2020-01-24自己肯定感の高め方!「リフレーミング技法」22020-01-24自己肯定感を上げるコツ「他人を好き⇒自分を好き」32020-01-24自己肯定感を高める「適度に甘える法」42020-01-25自己肯定感を診断してみよう5自己効力感2019-10-01自己効力感の意味とは?セルフ診断と高める方法-臨床心理士監修12019-08-07自己効力感の意味・定義を分かりやすく解説22019-08-05自己効力感の心理的影響!メンタルへルスが安定32019-08-06自己効力感を高める「フロー心理学」とは42019-08-05自己効力感を高める方法を解説「スモールステップ」52019-08-02自己効力感を高める方法「小さないいね→自信変換法」62019-08-01自己効力感の上げ方「社会的サポート」を受けよう72019-08-02自己効力感診断とチェック8自己嫌悪2020-01-20自己嫌悪の心理学を詳しく解説します。チェック32019-12-11対人恐怖症を改善する-公的自己意識との付き合い方42019-10-15対人恐怖症と失敗過敏の改善-認知の歪みを修正しよう52019-12-11対人恐怖症の恐怖心を和らげるコツ「ほっとする思考」62019-09-25対人恐怖症を克服するための「スモールステップ」72019-12-11対人恐怖症と上手く付き合う「森田療法」とは82019-09-25対人恐怖症を会話力UPで改善する「SST」とは9楽しい人生2019-12-07楽しい人生・楽しく生きるコツを詳しく解説12019-12-11楽しい人生には「ポジティブな感情」が必須!22019-12-05楽しい人生を送るために必要な「フロー状態」とは32019-12-11楽しい人生の要「良好な人間関係」を構築しよう!42019-12-05楽しい人生を送る方法「人生に意味を見いだす」52019-12-07楽しい人生には「達成感」がある!6探求心2019-12-25探求心を高める方法-なぜ人は探求したくなるのか辛い時2019-12-11辛い時の対処法。うまく付き合う42019-05-09嘘をつく人への対応策「読心術をやめる」3つの方法5恨み2019-12-31恨みを晴らし方と蓄積される問題。優しい人2020-01-11優しい人になりたい!言葉の使い方-精神保健福祉士が解説12019-10-16優しい人診断とチェック22019-10-16優しい人になりたい!「前向きなストロークを学ぼう」32019-10-16優しい人なるための「ユマニチュ―ドケア」実践法42019-10-16優しい人になる「寛容思考法」で考え方を柔軟に5冷静沈着2020-01-12冷静沈着な人になるための方法・感情的な人の健康問題12019-11-20冷静沈着に!マインドフルネスで時間にゆとりを22019-10-17冷静沈着になる方法「問題を冷静に整理」32019-10-17冷静沈着を手に入れる「深呼吸法」4別れる2019-09-25別れる理由やタイミング!別れの言葉を心理学的に解説12020-01-12別れる理由が決まったら「伝え方」を考える22019-09-04別れる事への捉え方は「認知行動療法」で修正して前向きになろう32019-09-05別れる事が辛い!「ソーシャルサポート」で立ち直ろう42019-09-04別れる時の辛い気持ちを乗り越える方法。男性であっても情緒不安定な人のほうが他人を明るいと捉えていることが明らかになりました。情緒不安定な人のほうがい他人を好意的に見る傾向がありそうです。次におおらかさはどうでしょうか。下図のように情緒不安定な人のほうが他人をおおらかであると捉えていることが示されました。情緒不安定な人は他人のプラス面を見る傾向が強そうです。誤答率の測定する研究では、参加者たちに「4+9+2」のような3つの数字を足すという課題を与えました。不安感と同じように以下の2つの条件を比較しました。条件1:不快な音を鳴らす条件2:30秒に時間短縮その結果が以下の図です。上記の図でわかるように、30秒の制限時間ありの群よりも、オレンジの大きなエラーがなる群の方が圧倒的に誤答率が低いことが分かります。焦燥感が高いほどミスも多くなってしまうと考えられます。パーソナリティ障害の診断を下すには,以下の5つ以上により示される,不安定な人間関係,自己像,感情(すなわち,感情の調節不全)および顕著な衝動性の持続的パターンが認められる必要がある。高める考え方リスト1.私が悪い行動したとき、あくまでも「悪い行動」をしただけであって「悪い人」ではありません。2.うまく行動し、物事を成し遂げるとき、私は「良い人」ではありません。私は「うまく行動」した人です。3.勝ち負け、引き分けにかかわらず、自分を受け入れることができます。4.私は自分自身を証明しようとせずに自分自身になることができます。自分を責めたり、非難したり、傷つけたりすることなく。6.私は自分が良い人でも悪い人でもないことを証明できない人。私ができる最も賢いことは、単に受け入れることです。それらによって自分自身を判断したり定義することはありません。9.自尊心を求めることは、自己判断につながり、最終的には自責の念につながります。自己を受け入れ、これらの自己評価を回避します。10.私は何にも、または誰にも見られてない自分を受け入れます。少なくとも数週、通常は数か月、連続してほとんど毎日、不安の一次症状を示さなければならない、それらの症状は通常、以下の要素を含んでいなければならない。めまい、口渇など).。