liketraining腕立て伏せの種類と効果!グーでやる目的ってなんだ?ツイートシェアはてブLINEPocket20代の頃、フルコンタクト空手に集中していました。道場で必ずやらされたのがグー(拳)でやる腕立て伏せ。空手家がよく行っているグーの腕立て。空手界では「拳立て(けんたて)」と呼ばれています。目的は「拳の握りと手首の強化」、といわれていますが、本当なのでしょうか?今回はグー腕立てについての真実と、効果的にやる方法をみていきましょう。さいごにグー腕立ての目的は?とくにありません。私は若いころ空手をやっていたので、グー腕立てが当たり前って感じでした。空手家が固い拳を作る方法のひとつで行っているといえるでしょう。健康維持などで腕立て伏せを行うのなら、パーで手をついて行ったほうがいいといえますね。グーでやると床につけた拳が痛いので、腕立て伏せに集中できない。慣れると平気になります。根性をつけるのがグー腕立ての目的といえるでしょう。グーでやる腕立て伏せで効果がある筋肉は?グーでやっても腕立て伏せに変わりはないので、メインは大胸筋(胸板)ですね。(画像赤円)また三角筋前部(黄色円)、上腕三頭筋(緑円)。手首(水色円)はある程度ってところでしょう。私もパンチ力強化を目指してよくやりました。グー腕立てだけではパンチ力はつきません。ある程度の効果はありますが。拳が固くなったかな、という自信だけはつきましたね。実際のやり方をみていきましょう。グーでやる腕立て伏せの効果的なやり方グー腕立て伏せ(拳立て)1、腕を肩幅に広げ、拳をつく2、ゆっくりと下げる3、ゆっくりと上げる4、2~3を繰り返す動画前半は拳立ての基本的なやり方。後半の1:32からは上級レベルの拳立てジャンプのやり方。手首をグキッとやりやすいので、本当に慣れてからチャレンジとなります。無理しないことが重要ですよ。グー腕立て伏せのやり方細部をみていきましょう。フォーム手幅は肩幅、または肩幅より気持ち広めにして両拳をつきます。(まずはタオルまたはマットを敷いた上に拳をつきましょう。痛み軽減しますよ)頭、胴体、足を一直線にキープする。下げ方ゆっくりと肘を曲げながら上体を下げていきます。このとき頭、胴体、足の一直線を崩さないようにしましょう。空手時代はスピーディにやってました。筋力アップが目的なら超スローで行うほうが効果的です。床すれすれまで体を下げる。この時両肩甲骨を背骨に寄せてみましょう。すると大胸筋が左右にググ~っと伸びます。ちなみに、パーでやる腕立てよりもグーの方が左右に効率よく伸ばせる利点あり。左右に伸ばした状態から筋肉を縮めるとき(上体を上げるとき)に、筋肉は鍛えられるんですね。顎が床にタッチ寸前の状態からゆっくりと上体を上げていきます。上体を上げたとき、肘をピンと伸ばし切らないように注意!肘関節が伸び切って骨がロックされた状態は、とても楽ちんなんです。これだと大胸筋や上腕三頭筋の緊張状態が解かれてしまい、鍛える効果も薄れてしまうんですね。回数とセットゆっくり行う腕立て伏せなので、まずは8~12回を3セット目指しましょう。1回もできない場合、まずは通常の腕立て伏せ(手のひらを床につける)から入っていくのがおすすめ。例1セット目:8回2セット目:12回3セット目:8回2セット目に限界ギリギリに持っていくのが効果的ですよ。12回も簡単と感じたら、もっともっとスローモーションにしてみましょう。拳でやる腕立て伏せなので、最初の頃は拳の痛さに気が取られます。厚くしたタオルやヨガマットを敷いて行ってください。慣れてから直接床に拳をつくといいでしょう。グー腕立て伏せは、やり過ぎると拳にタコができます。タコが嫌な場合は、ちょくちょく行う程度でOK。手首をグキッとやりやすいので、怪我をしないよう注意してくださいね。どんなバリエーションがあるのか?空手道場ではどんな感じで拳立てが行われているのか?あくまで参考です。拳立てジャンプ絶対にやる必要のあるメニューではありませんのでご安心ください。鍛えればここまでいけるという感じで見てくださいね。多様な腕立て伏せで鍛えたいあなたへ腕立て伏せには様々な種類があります。それぞれを組み合わせることにより、より効率よく効果的に胸板や上腕三頭筋を鍛えられますよ。腕立て伏せの種類5選!自宅で運動不足解消のやり方全公開!2019年3月23日さいごに今回は腕立て伏せの種類と効果の「グー腕立て伏せ」でした。腕立て伏せには様々なバリエーションがあり、工夫次第では筋トレ効果も上がります。40代では、反動を使って回数をこなすのではなく、ゆっくりとフォームを守って筋肉に効かせるようにしましょう。怪我防止にもなりますので。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトワイドプッシュアップの効果あるやり方!できないときの方法も紹介!ヒップリフトやり方と効果!自重で太もも裏を鍛えられる稀な方法とは?RECOMMENDこちらの記事も人気です。筋力トレーニング2018.12.29サイドレイズ|効かせ方のコツは肘と小指の使い方にあり!筋力トレーニング2019.6.16チューブサイドレイズで肩の痛みに対処!負荷を細かく調整するやり方!筋力トレーニング2019.5.16フロントブリッジのやり方と陥りやすい注意点を画像で解説!筋力トレーニング2019.3.9レスラープッシュアップの効果は?効率よくやるためのコツ3つ!筋力トレーニング2018.12.31ワンハンドローイング|重量もいけるやり方で戦闘力の広背筋強化サイト管理人(私)ミスター・てぃ元陸上自衛官の40代。自重、ゴムチューブ、ケトルベルで筋トレ。ジョギングでスタミナもつける!趣味は登山と格闘技。