30日~身体の故障と競技人生~トライアスロンに挑む人のことを、トライアスリートと呼称するそうで、先日私も晴れてトライアスリートの仲間入りを果たしました。実際に大会に参加すると、全国的に有名な選手の凄さを目の当たりにしてさらなる修練を積まなければと、つくづく思い知りました。先月のトライアスロン大会で、以前より尊敬していたトライアスリートのT氏と知り合いになりました。そのT氏から、光栄なことに医師として相談を受けています。T氏は全国各地で活躍する49歳のサラリーマンですが、その傍ら毎年ハワイで開催される「アイアンマンレース」で好成績を修めることを目標に、日々深夜までハードなトレーニングを続けているスーパーマンでもあります。T氏は膝の半月板損傷を抱え、関節痛を圧して競技を続けていましたが、痛みは改善することがなく、ついに手術を決断されました。半月板(はんげつばん)というのは、膝関節の中でクッション的な役割を果たす部位で、その故障を放置しておくと、膝の他の部位を更に傷めてしまう危険性があります。するのみで、縫合や再生させることが目的ではありません。ゆえに、故障前の状態に戻すことは困難なのです。患者さんは半ば故障した足と上手く付き合う方法を、自ら見つけなければいけないのです。スポーツに怪我は付き物といいます。故障が原因で競技を引退せざるをえない選手が多いのが事実です。故障を予防すること、また故障を早期発見して治療することがとても大切であるということは言うまでもありませんが、起こってしまった怪我をどう治癒にもっていくかも、治療を行ううえでの重要なポイントです。活動レベル、またアスリートなどの元来目的意識が高い方は、治癒への努力も惜しみなくされるので、医師として治療のゴールをどこに持っていくかというのは、判断が難しい場合が多々あります。スポーツ障害は、何よりその予防が大切だと私自身は考えます。スポーツをする上で、少しでも身体に違和感を覚えましたら、すぐに受診して頂きたいと思います。動作を一つ一つ解析し、フォームの乱れや身体の使い方を矯正することによって、多くの場合、今後起こりうるであろうスポーツ障害を防ぐことができると考えています。T氏はまだまだ現役で活躍されることを望んでおり、手術加療を行う決心をされました。私もT氏のアイアンマンレース参加を心から応援したいと考えております。一医師として、また一ファンとして、今後の障害を防ぐ方法を共に模索したいと思います。09日~初めてのトライアスロン大会~マラソンに挑戦してから、師匠と友人ができました。師匠はトライアスロン歴10年以上、アイアンレースなどにも出場している猛者。友人Mは、私と同学年で、ほぼ同時期にトライアスロンに興味を持ち、バイクやスーツなどを購入した方。夏の盛りにバイクを購入し、時々師匠と練習を重ね、友人とも長距離バイクで走る機会をつくりながら、トレーニングを重ねてきました。今回、「ケンズカップ長良川大会」に出場してまいりました!ビギナーの勢いは、恐ろしいですね。私事ですが、最近クリニックを開院しましたので、いかんせん練習不足が気がかりでした。気楽な心持で臨めたのかもしれません。持つべきものは、親身なコーチですね!当日はなんと友人Mも応援にかけつけてくれました。今回はスイム750m、バイク20km、ラン5kmのスプリントでした。スイムは長良川を泳ぎます。バイクとランは、長良川河川敷を走ります。スイムは元々あまり得意ではなく、プール以外を長時間泳ぐのは初めてです。ウェットスーツに首を絞められて、息継ぎに苦しみながらなんとかゴールできたのは、スイムの中でもいわゆるドベ集団でした。練習をしていたバイクで、なんとか30人程抜くことができました。師匠と山を上り下りしたことなどを思い出しながら、快調に風を切ります。バイク終了~ランまでのトランジッションで両下腿をつり、しばらくタイムロスしてしまいました!思った以上に足を酷使していたんですね。トライアスロンのスイムでは、脚力をなるべく温存させるために手の力で泳ぐことが大切だそうです。身をもって理解しました。ランでなんとか盛り返し再び30人程抜き、完走することができました!結果、180人中60位です。年代別では16位でした。初挑戦にしてはなかなかの好成績でしょう?応援してくれた師匠、友人M、そして観客の皆さまに感謝です。今回あるトライアスリートさんとお知り合いになれました!そのスーパーアイアンマンはトライアスロン界きっての有名人で、いつもブログを拝見していた憧れの人です。タケさんは膝の故障があり、近々手術を予定しているそうです。それでも今回のレースに出場されていました。同日開催の「ハワイのチャンピョンシップ」という有名なトライアスロン大会に出場していたはずでしたが、故障の為辞退し、長良川の大会に参加することになったそうです。今回も足を引きずりながらの堂々総合8位でゴール。~グアム恒例のマラソン大会である「イパオマラソン大会」に出場しました。実はランニングは大嫌い。いつの間にか数km走ることが苦痛ではなくなってきたため、思い切って参加を決意しました。初のマラソン大会が海外だなんて、ちょっと贅沢だねと妻と話しつつ、内心はアップダウンのあるコースに不安がいっぱいでした。大会コース概要としましては、グアムのタモン湾沿いにある【イパオ公園】から【ホテルロード】を経由して【恋人岬】で折り返しスタート地点に戻ってくるというコースです。グアムを旅行された方ならお分かりかと思いますが、ホテルロードはビーチ沿いにリゾートホテルが立ち並ぶ美しい街並み、そしてホテルロードの左右は起伏が強い坂道となっています。全長8.6マイルのコースです。ちなみに1マイルは1.6kmなので、8.6マイルは13.76kmになります。日本の慣れた道では15km程度走り込んでいましたが、初めて走るコースでしかも大勢の外国の方に混じって、いつものペースで走ることができるのか、それが難題でした。そこで今回私が購入した秘密アイテムは、心拍計です。胸にモニターを装着して心拍を計測し、専用の腕時計にリアルタイムでデータが送られます。なんとこのモニターはGPS機能も付いており、走行距離も連動して見る事ができます。「1kmを時速何キロメートルで走っているか。」を瞬時に知ることができ、またそれを「どの程度の負荷(心拍数)で走っているか。」を把握することができるという優れもの。記録は蓄積され、後で振り返り、パソコンでデータ管理することも可能です。早朝4時30分にイパオ公園で大会エントリーをし、5時30分スタートでした。集まった参加者は、現地グアムマラソンクラブの面々や、私のような旅行者も合わせて300人超。暗い中、ノリノリで一様にとても楽しそうでした。「みんなー!マイクがバナナを持ってきてくれたぜー!」と主催者が発表すると「イエーイ!!」と拳を高く振り上げて喜ぶ。給水をしてくれるエイドチームの方々も、何故かノリノリでした。通りに観衆がいたわけではないのですが、それでもエイドチームに随分励まされ何とかゴールにたどり着くことができました。モニターによると、全体としていつもよりややハイペース気味ではあったものの、時々ペースダウンをして体力の回復を図ったり、一定の心拍数を維持して走るよう努めたりと、思考しながら走る楽しみを得ることができた有用なアイテムでした。ゴール後の参加賞には、マイクのバナナを美味しくいただきました。結果は31位!インターネット上に順位が公開されますので興味がある方は覗いてください。今回、初めてカーボローディングというエネルギー貯蓄法を実践してみました。これについてはまた次回。私もマラソン1年生みなさんはどんな読書をしていますか?今まであまり好きではなかったのですが、最近はいろいろな雑誌に目を通すようにしています。年をとるにつれて、未知の分野にもアンテナを積極的に張っていきたいという思いが手伝っています。中でもアウトドア系の雑誌はとても興味深く、種類も豊富で内容もとても充実して楽しいです。いった雑誌に目を通すうちに、いわゆる「コミックエッセイ」のジャンルを何冊か読むようになりました。ある登山雑誌で連載されていたエッセイで有名なのは「山登りはじめました」です。高尾山ハイキングをきっかけに、作者である鈴木ともこさん自身がいろいろな山にチャレンジしていくドキュメンタリーです。近頃の登山ブームも手伝って大変人気のある作品です。いったエッセイの利点は何といっても「読みやすさ」=「とっつきやすさ」です。読みやすいため、自分にもできるのではないかな?!と期待をもって読み進めることができます。かぎなおこさんが、ジョギングをはじめ、小さな大会に出場し、やがてホノルルマラソンを完走するまでが楽しく綴られています。かぎさんは元々運動がとても不得意な方で、学生の頃から走ることが大の苦手だったそうです。毎日少しずつ走る距離を伸ばし、いかにして楽しみながら走るかを日々発見していく過程が描かれており、それはどのスポーツをする上でも共通して大切な「モチベーションを維持する秘訣」なのだと学ばされます。コミックエッセイ侮ること無かれ。いう私も、実はこのエッセイに出会って走り出した一人です。スポーツ全般が得意なつもりでしたが、ことランニングに対しては楽しみを見出せずにいました。以前は走ることはそれほど好きではありませんでしたが、今はたかぎさんに習って、毎日少しずつ走るようにしています。走る時間がないのが悩みでしたが、朝少しだけ早起きをして走る、あるいは夜涼しくなってから走る、通勤時に走るなど、時間は探せばいくらでもありました。ランニングを始めて、ウエストが12cm細くなりました!ご存知の方も多いかもしれませんが、脂肪燃焼ゾーンというのがあります。運動を開始して心拍が上昇します。大体心拍が120回/分以上のペースを維持すると、体脂肪の代謝が促進されるのです。苦しいくらいのペースを維持して、脂肪を燃やすと適度な筋肉もつき痩せやすい健康な身体を手に入れることができます。マラソン1年生の私、この勢いに任せて9月・10月に開催されるいくつかの大会にエントリーしました。結果はおってご報告いたします。筋肉トレーニングというと、重いダンベルやバーベルを持ち上げるマッチョな男性をイメージされる方も多いはず。確かにひと昔前の「筋トレ」とは、ボディビルダーやアスリートが行う、「筋肉を太くする」目的で行うトレーニングでした。近年、重い負荷や反動を必要とする筋トレは危険であると云われています。「身体を健康にしたい」「ダイエットをしたい」、そういった健康志向や価値観が高まる中で、体育会系のように重負荷トレーニングをしたとしても、継続できなければ意味がありません。それが、加圧トレーニングと、スロートレーニングです。加圧トレーニングとは、腕と脚の付根にベルトを締め、個人に合った適正な圧力を加え、血流量を制限してトレーニングを行う方法です。軽く血流を遮断すると、筋肉には酸素が十分に行き渡りません。その状態でごく軽い負荷をかけることがポイントです。加圧ベルトを締めることで、運動している部位に大量の疲労物質(乳酸)が溜まってきます。乳酸が溜まってくると、回復させようとする反応が高まり、成長ホルモンが大量に分泌されるのです。この成長ホルモンには、1骨や筋肉をつくる2アンチエイジング(美肌・若返り効果)3脂肪の代謝促進という効果があります。同時に血行が改善される為、肩こりや腰痛などの辛い症状も改善されるのです。筋肉のトレーニングをしながら、ダイエットや美肌効果などが得られるとのことで、今大変人気なトレーニング法となっています。スロートレーニングも同様に、ジム通いや特別な講習を必要としなくてもできる無理のない筋トレ法として大変注目されています。普通の筋トレなどのメニューを、ただゆっくりとした動作で行います。そのポイントさえ覚えておけば、筋肥大のみならず、太りにくい体質を手にするのにも効果的だと云われています。具体的なスロートレーニングのメニューは、腹筋や腕立て、スクワットなどのポピュラーな筋トレメニューを、通常よりもゆっくりと行うだけ。1つの動作に全て3~5秒位かけることを目安にして行っていきましょう。注意したいのは、けっして呼吸を止めないことです。深呼吸をしながら、行います。通常の筋トレに比べて、効果が表れるまでには時間がかかりますが、たとえ高齢者の方でも低負担で実践できるという利点があります。その2;正しい筋トレ」これから身体を鍛えたいと思われる方は、大きい筋肉のトレーニングから始めると良いでしょう。代謝も上がりやすくなり、素敵なプロポーションにも近づき易くなります。筋トレの方法としては、以下の3つに大別されます。1自重トレーニング:スクワットや腿挙げ、腕立て伏せなど2フリーウェイトトレーニング:ダンベルやチューブトレーニング、バランスボールなど3マシントレーニング:種々の器械を組み合わせて全身のトレーニングを行うそれぞれにメリット・デメリットがありますが、エコ・トレーニングとして気軽にはじめることができるという意味でも1や2がお勧めです。大きい筋肉を鍛えるといって、いきなり腹筋を何十回か行うのも悪くはないのですが、腹筋や脊柱起立筋のように、姿勢を支える筋肉を先に疲弊させてしまうと、疲労感が大きくなり正しいフォームで以後のトレーニング続けることが難しくなります。よって、最初に鍛えるとよいのは、大腿四頭筋(太ももの前側)です。膝関節を支える大切な役割がありますので、膝関節が悪い方や足腰の弱くなった高齢の方も積極的に鍛えるとよいでしょう。軽いトレーニングを回数多く行う、そして継続して行うことが大切です。椅子に深く座り、片足ずつゆっくり膝を伸ばして挙げ、ゆっくり降ろします。コツとしては足を降ろす際に、全部降ろしきってしまわずに少し上げたままにするとより効果的です。慣れてきたら、足首に重りを乗せるなど工夫をして、週3回くらいのペースで行いましょう。本格的に下半身を鍛えたい方は、スクワットを行いましょう。大臀筋や大腿二頭筋(ハムストリング)、広背筋、大胸筋なども鍛えることができます。腹直筋や脊柱起立筋は、日々のトレーニングの最後に無理なく鍛えるようにしましょう。筋トレの効果的を最大限に高めるコツは、やりすぎないことです。筋肉は負荷をかけると、損傷します。その損傷によって筋肉痛が起こります。傷ついた筋肉はそれを癒そうとして一定時間かけて自己を修復・肥大させます。このメカニズムを「筋肉の超回復」といいます。(超回復理論は賛否両論ありますが、個人的には腑に落ちます。)この超回復の期間、つまり負荷をかけた後の1、2日程度は休息をとることが望ましいとされています。超回復の時間は個人差があり、また部位やトレーニング習熟度によっても異なります。個々の実感として、徐々に見定めていったらよいと考えます。栄養の面でも、トレーニングをしている間は蛋白質と炭水化物を意識的に摂取しましょう。筋肉組織が肥大しようとしても、食事制限をして栄養不良というのでは元も子もありません。筋トレに慣れてきたら、徐々に負荷を強めていかないと、そこで筋肉の肥大が停止してしまいます。次回は、重さという負荷を増やさずに、効率的に効果を発現する筋トレの仕方をお伝えいたします。この東海地方でも節電が叫ばれています。復興のためには経済活動の自粛は良くないのですが、いかんせん電力供給量にも限界がある昨今。電力を多量に消費しているスポーツジムにあえて通うのもいかがなものでしょうか。このご時勢、エコなトレーニングとして自宅で筋トレに励んでみませんか?筋肉ムキムキになりたくないから、筋トレは嫌だわ。いったご意見をよく耳にします。栄養素を摂取しない限り、筋肉が付きすぎることは決してありません。適度な筋トレを行うことで、基礎代謝が向上するため、ダイエットをはじめとした健康増進に最適なのです。中高年者の体力づくりや、糖尿病やメタボリックシンドローム対策に大変おすすめです。基礎代謝とは何でしょう。ためのエネルギー消費量は、筋肉が大きさに比例。(kcal)とされています。意外と少ないものでしょう?基礎代謝量がアップすれば自然に消費されるエネルギーが増えるので太りにくくなります。太るのか、それは「消費するエネルギー<摂取するエネルギー」となるから太るのです。余分なエネルギーは体内に蓄積され、7200キロカロリーで体重が1キロ増えます。いって食事の摂取量を一時的に抑えても、かえってリバウンドによって太りやすい体を作ってしまいます。基礎代謝の約40%が筋肉によるエネルギー消費です。エネルギー消費量は筋肉の大きさに比例して増えていきます。筋トレによって筋肉が大きく成長すれば基礎代謝量がアップするということです。筋肉を構成する線維には、速筋線維と遅筋線維の2種類があります。トレーニングによって強く鍛えられるのは、そのうち速筋線維です。筋肉が逞しく成長することによって、ダイエットや健康維持等のよい効果が期待できます。次回は、筋トレの方法やコツについて解説します。東日本大震災という、国難ともいえる大災害がおこりました。南北に400kmという広範な海岸線沿いを中心に破壊しつくされた街の光景を、毎日のようにテレビで目にします。被災された皆さまに、心からお見舞い申し上げると共に、1日も早い復旧のために、私自身何ができるのか日々考えさせられております。スポーツ界ではいち早くイチロー選手が1億円の寄付金を行ったと報道にありました。報道されていませんでしたが、イチロー選手は、過去にもいろいろな災害時に義捐金を送っていたそうです。今まで、金額は非公開でした。今回はあえて1億円というとてつもない金額を公表しました。瓦礫を撤去するだけでも、1兆円以上必要だといわれています。30万人とも50万人ともいわれる避難者さん達に、毎日支援物資を届けるにもお金が必要なのです。初動の遅れていた日本のスポーツ選手達は、イチロー選手の行為に応えるかのように、次々に義援金や募金活動などを行いました。金額だけが大事とは思いません。自分達にもできることがあるんだという、彼の問いかけは、スポーツ界だけでなく広く日本中に浸透したはずです。日米通して、偉大な成績をあげている彼に憧れ、辛い避難所生活の中にも希望を抱く子供たちは多くいるでしょう。一流のスポーツ選手、またその競技の持つ力を、改めて思い知らされました。余談ですが、ゴルフの石川遼選手は、何と今季の賞金を全て寄付する決断をしたそうです。賞金以外にも、彼がバーディーをとるごとに10万円など、何とも夢のある支援方法だと思いませんか。石川選手のシーズンが終わる頃には、あの時は大変だったと振り返られるよう、人も心も前に向いていられるといいなと思います。骨粗鬆症(こつそしょう症)という病気、ご存知ですか?骨の形成よりも吸収が速くなり、骨に小さな穴が多発してしまい、いわゆる骨がスカスカになってしまいます。なると、手をつく、軽く転倒する、また咳き込むといったような、日常生活のちょっとしたことで簡単に骨折をしてしまいます。徐々に骨折を繰り返し、ついには寝たきりになってしまいます。更年期以降の女性に多く、70代女性の2人に1人が患者さんになっています。残念ながら、カルシウムを頑張って摂っても、若いうちしか必要量吸収できません。年をとり、骨が脆くなってから一生懸命に牛乳を飲んでも、効果は乏しいというわけです。10代~20代の成長期に、生涯にわたって健康に過ごすための身体作り=骨貯金をするかということが重要になります。骨粗鬆症を予防するには、成長期に運動で骨を鍛え、骨密度を高めることが有効です。5筋力トレーニング分かりますか?答えは、4と5です。すべてのスポーツが骨密度を高めるとは限りません。柔道のように骨密度を非常に高くするスポーツの場合もあれば、逆に女子長距離ランナーにみられるように、骨密度が低くなるスポーツもあります。運動により骨密度が増加するメカニズムとしては、微細な骨折によってカルシウムの沈着が促進されると考えられています。骨への衝撃によって骨の内部に微かな骨折ができ、それを治そうとカルシウムが沈着して、かえって骨密度が増加するという考え方です。衝撃は長軸方向(頭から足の方に)にかかるのがよいです。重力による刺激が強い骨を作ります。筋肉トレーニングのように、強い負荷をかけ筋を収縮させる運動は、筋を強くさせるだけでなく、骨のたわみを起こし、それが骨密度増加に作用します。男女問わずボディビルダーは経験年数の高くなるほど骨密度が高くなるのです。水泳のように浮力が働き、重力の負荷が乏しくなると、骨密度は高くなりません。毎日何時間もプールにいると、むしろ骨密度は低くなります。(水球選手の場合は、激しい運動により負荷がかかるため骨密度は低くなりません。)長距離マラソンは、特に女子の場合、「体脂肪の減少→エストロゲン(女性ホルモン)分泌量の減少→骨吸収の促進」のメカニズムのため、骨が脆くなりがちです。疲労骨折などが多いのはこのためです。指導者や保護者はトレーニング指導に際し、十分注意する必要があります。運動はその種類によって刺激の強度が異なっており、特に成長期においては適切に選択されプログラミングすることが重要なのです。第三次豆乳ブームがきているそうですね。いつの間に第三次?そもそもいつが第二次だったのか、明確な終息宣言がないだけに線引きがあやふやな気もしますが、巷に豆乳製品が氾濫しているのは事実です。ブームというものはマスコミや業界によって作り上げられ、我々は知らず知らずに享受する存在といえます。ファッション業界においては、100年先まで「その年の流行」というものがテーマのように定められ、多くのデザイナーがそのテーマに沿ってデザインを発表するそうです。テーマを外れる新進気鋭のアウトローなデザイナーも多くいるでしょうが、市場を席巻するのは意図された流行のデザインです。上手くブームにのせられるのも庶民の義務、ひいては経済活動の一環なのかなと思いつつ、豆乳製品をついつい口にしてしまいました。いや、そもそも豆乳は体にいいのですから!ご存知の方も多いと思いますが、大豆製品は植物性タンパク質が豊富です。ならびに体重減少も期待できます。私は2ヶ月程前から、毎日15分「ダンベル体操」をしています。ダンベルもひと昔前にはブームになりましたね。ダンベルダイエットやダンベルウォーキングなる教本が山ほど書店に詰まれていました。ブームも去り、今更という気もしましたが、続けてみるとこれがなかなかダンベル体操は効果が高いと気付かされます。おかげさまで何となく引き締まったこの身体?!お見せできなくて残念ですが。メタボリック対策には、豆乳ともども効果絶大です。マスコミなどの仕掛け人によって作られたブームだけでは終わらず、いいものはいいと続けていく姿勢が大切ですね。04月more...てらこや新聞です!これからの時代を生きる人々にとって英語を使えることは必要不可欠です。現代は、英語を話し、使いこなすことを、特別な能力と考える時代ではなくなりつつあります。寺子屋かめい寺子屋かめいでは、毎月15日に「てらこや新聞」を発行しています。その記事を中心にこのブログは更新されます。「寺子屋かめい」は子供たちの通う塾ですので、コメント、トラックバックの中に、不適当とこちらが判断する言葉、リンク等が含まれる場合は、断りなく削除させていただきますので、ご了承下さい。メッセージを入力してください。