Ikeuchi今やメジャーなダイエット方法の一つとなった「炭水化物抜きダイエット」や「糖質制限ダイエット」。多くの成功体験記を目にする一方で、「炭水化物抜きダイエットや糖質制限ダイエットはリバウンドしやすい」という声を聞くこともあります。「痩せた体重をキープするには、痩せてからもずっと炭水化物を食べられない生活なの?」このような疑問を持つ人も多いかと思います。この記事では炭水化物抜きダイエット、糖質制限ダイエットとは炭水化物抜きダイエットでリバウンドする人の傾向と、その原因リバウンドしないダイエット方法をお伝えします。今でこそお食事専門のダイエットサポーターである私も、かつて炭水化物抜きダイエットに挑戦し、約3ヶ月で5kg痩せた後、食事を元に戻してリバウンドを経験した過去があります。「大好きなパンもお寿司もガマンして、お友だちのランチの誘いも断って、こんなにがんばったのにリバウンドするなんて...!」と愕然としました。食べる”ほど”に痩せるベルラスダイエットについて知りたい方へ炭水化物抜きダイエット、糖質制限ダイエットとは炭水化物抜きダイエットについて、きちんと理解するには、まず「炭水化物」と「糖質」の違いを理解するところからです。あなたは「炭水化物」と「糖質」の違いをきちんと答えられますか?「炭水化物」とは「食物繊維」と「糖質」を合わせたもののこと。食物繊維は血糖値を上げないため、太る原因にはなりません。腸内環境を整えるためには重要な栄養素の一つなので、食物繊維はダイエット中の人、便秘に悩む人は積極的に摂りたいものです。「炭水化物抜きダイエット」も「糖質制限ダイエット」も、言葉は違っても目的は同じで「血糖値を上げて太る原因の一つとなる過剰な糖質の摂取量を制限、またはコントロールする」ことにあります。炭水化物抜きダイエット糖質制限ダイエット低糖質ダイエット糖質オフダイエットローカーボダイエット(”low”=低、”carb”=炭水化物”carbohydrate”の略)これらのダイエットは、大枠では「糖質の摂取量をコントロールしていくダイエット」として共通します。糖質の摂取量をコントロールして、体内の糖をエネルギーとして使い切ることで脂肪をエネルギーとして使いやすくさせ、脂肪燃焼していくことを目的としています。身についてしまった体脂肪を減らすには、糖質量のコントロールはとても大事で、理にかなったダイエット方法であるといえます。毎日のお食事から完全に炭水化物を抜く、極端な「炭水化物抜きダイエット」、「糖質制限ダイエット」はオススメしません。理由は、リバウンドしやすくなる、食物繊維不足によって便秘になりやすいなど、デメリットも多いからです。炭水化物抜きダイエットでリバウンドする人とは?ここからは、「炭水化物抜きダイエット」でリバウンドする人がなぜ多いのか、リバウンドしやすい人の特徴3つとその理由をお伝えしていきますね。その方が早く痩せそうだから」このような考えで、とにかくストイックに糖質制限ダイエットをした人は、リバウンドしやすいです。その主な理由は2つです。・完全に糖質を抜くことで、反動で暴食に走りやすいため糖質を摂ることを自分に禁止してしまうと、余計に食べたくなってしまったり、一度食べ始めると抑制が効かなくなる人も多いです。お食事に炭水化物がないことで、食事の満足度が低くなり、その分間食量が増え、気づけば脂質などを取りすぎている人もいます。・短期間で急激に体重を落とすことで、脳と体が体重減少に気づくため完全に糖質制限をすることで、スムーズに体重が落ちる人もいますが、脳にとっては、「急激な体重減少」=「生命維持の危機!」と認識。脳が急激な体重減少に気づくと、これ以上体重が落ちないように脳からの指令が出ます。すると、脂肪を溜め込みやすくなったり、エネルギーを大量消費する筋肉を減少させようとして、リバウンドしやすい体になる可能性があります。現代の日本人の食事は、糖質に偏りがちで、糖質以外の大事な栄養素は不足している人が多いのが実情です。炭水化物抜きのダイエットだからと言って、炭水化物、糖質を抜くことだけに集中し、食事の全体量が落ちてしまうと、栄養不足に拍車がかかるだけでなく、エネルギー不足にも陥る可能性があります。体重が落ちたとしても「何を食べるか」をおろそかにしてしまうと、大事な筋肉まで減らしてしまいます。貧血になる、代謝が悪くなるなど、余計に痩せにくい体を作ってしまう可能性があります。一時的に炭水化物を抜くダイエットで目標の体重を達成し、その後「元の食事に戻したらリバウンドしてしまった」という人も多くいます。この場合「元の食事」に課題があることも多いです。現代の日本人の食事は糖質の割合が多く「普通の食事」をしているだけで糖質を摂りすぎてしまいやすいです。外食やコンビニなど、お手軽に美味しいものが手に入りやすく、誘惑が多い時代...。外食や市販の食品は「美味しく感じられるように」「また食べたいと思うように」味付けも濃く作られているものが多いですし、外食は、男性でも満足できるように食事量自体ボリューム満点になっていることも多いです。そのため、普通にお食事しているつもりが、いつの間にか太りやすい食事になっているという人もとても多いです。そもそも、「太ってしまったからダイエットしたい」という人は、ダイエット開始前の食事に太る原因があることがほどんどなのです。一時的にダイエットに成功したとしても、普段のお食事の摂り方を見直して「ダイエット前の食事」「普通の食事」を改善していかない限り、じわじわとリバウンドしてしまうのはある意味自然なことであるともいえます。【関連】もうこれで一生リバウンドしない!?リバウンドしない食事対策を専門家が解説リバウンドしないダイエット方法とは?ここからは「リバウンドしないダイエット方法はあるの?」「リバウンドしないためにはどうしたらいいの?」というところをお伝えしていきますね!繰り返しになりますが、糖質の摂取量や食べ方をコントロールしていくことは、脂肪燃焼させるためにはとても重要なポイントの一つになります。それを踏まえて、リバウンドしないダイエットをするためのポイント5つです。完全に炭水化物(糖質)を抜く極端な糖質制限ダイエットはしない「糖質を抜く」「糖質を制限する」という考え方ではなく、「糖質の量や食べ方を調整(コントロール)する方法を身につける」と考える糖質量だけにこだわらず、糖質以外の栄養素の摂りかたを身につける急激に体重を落とさず、1ヶ月に1kgぐらいのゆるやかなペースで落とすようにする「体重が減ればOK!」ではなく、栄養をしっかり摂って、代謝の良い体、太りにくい体質を作っていくこの5つのポイントを元に、ここからは具体的なお食事の摂り方をお伝えしていきますね。糖質の摂り方を見直す太ってしまうお食事の原因、その1つは「糖質の摂り過ぎ」です。ご飯が大好きで毎食何膳も食べてしまうご飯はほとんど食べず、パンで済ませることが多い。パンが好きパスタ、うどん、ラーメン、カレーライスなど喉ごしの良い麺類や、手早く食べられる1品もので食事を済ませることが多い新しいスイーツには目がないフルーツは体に良いので、毎日たっぷり食べている甘いドリンク、甘いお酒が好き肉、魚、卵などのたんぱく質、野菜はほとんど取らないこのような方は、糖質を摂り過ぎている可能性が高いです。糖質を摂りすぎると、血糖値が急上昇し、インスリンが過剰分泌することによって血糖を中性脂肪として蓄えることとなります。この中性脂肪をエネルギーとして使い切れないまま時間が経つと、皮下脂肪となり、体脂肪が増える...つまり太ることになります。一日のなか、一週間のなかで「どれぐらい糖質を摂っているか」を把握していきましょう。食べることを禁止したり、極端に減らすのではなく、段階的に見直していきます。一度に食べていた量を3分の2にする→慣れたら半分にする毎日食べていたスイーツを、一日1回1つまで→二日に1回→三日に1回...と回数を調整していく糖質の摂取を減らした分、魚、お肉、卵などのたんぱく質や野菜をプラスしていくようにする上記は一例ですが、これだけでも糖質の摂取量を調整していくことができます。血糖値の上がり方は、食べ方によっても変わります。糖質から食べ始めない(野菜や、魚、卵、お肉などのたんぱく質から食べ始めるようにする)よく噛んで、唾液をしっかり出しながら食べるスイーツを食べるとしたら、食後すぐではなく、2時間程度空ける太りやすい夜は糖質の摂取量を減らし、食事のボリュームを多くするのはお昼、間食をとるのは15時くらいの太りにくい時間帯を選ぶこれらもぜひ意識してみてください。糖質以外のものの食べ方を見直す糖質量を調整する分、エネルギー不足にならないようにするために、たんぱく質や良質な脂質を摂ることは欠かせません。摂取した糖質、脂質、たんぱく質を効率的にエネルギーに変えたり、活用していくためには、ビタミン、ミネラル、水、酵素などその他の栄養素をしっかり摂ることも大事です。人の体はたくさんの栄養素を取り入れていくことで、細胞を新しく生まれ変わらせたり、エネルギーとして使っています。日々の食事は、そのための栄養を補う、大切なものです。体にとって必要な栄養素のほとんどは、体内で作り出せないからです。これらは食品を通して摂取していかなければなりません。代謝のよい体を作り、ダイエットを成功させたり、美しい肌や髪を手に入れるため、毎日生き生きと元気に過ごすためには、糖質も含めた栄養素を上手に摂っていくことは欠かせないのです。糖質制限ダイエットをしたことがある方は、糖質を減らした分、肉や卵などの動物性たんぱく質の摂取量を増やしてきたかと思います。これらの動物性たんぱく質を摂ることは、とても大事です。継続して毎日摂っていきたいのですが、お肉、卵ばかりに偏らず、いろいろな食材から栄養を摂っていくことが大事です。栄養バランスを整えるためのお食事の合言葉「まごわやさしい」。簡単にお食事のバランスを整えて、ビタミン、ミネラル、たんぱく質や食物繊維を摂るための大事なキーワードです。「たくさんの食材を使う」=「食事作りの手間がかかる」と思うかもしれませんが、難しいことはありません。便利な食材や外食、コンビニなども上手に利用すれば、無理なく取り入れられます。「ま」は大豆製品、小豆、グリンピース、ミックスビーンズなどです。オススメは大豆製品、なかでも納豆は一番のスーパーフードです。納豆は良質なたんぱく質、ビタミンB群、食物繊維、その他にもマグネシウムや鉄分、カルシウムなどのミネラルもたっぷり含み、さらには腸内環境改善にも役立つ発酵食品です。一日1パックでいいので、お手軽、簡単な納豆をぜひ毎日のお食事に取り入れてみてください。納豆以外では、無調整豆乳も便利です。いう時は、コップ1杯の無調整豆乳だけでも飲んでおくと、たんぱく質の補給にもなりますし、昼食時の血糖値の急上昇を防いでくれる役割もあります。大豆製品は女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも含み、とても栄養価の高い食材ですが、イソフラボンの過剰摂取にならないように注意する必要があります。イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをします。エストロゲンは少なくても良くないのですが、イソフラボンを過剰摂取すると「エストロゲン過剰」と同じ状態になります。それが、PMSや月経痛を悪化させたり、女性疾患を患う可能性を高くしたり、下半身部太りになりやすくなると言われています。体に良いからといって、大豆製品ばかりに偏らないように気をつけてくださいね!ご=ごま「ご」はごまなどの種実類のことです。ごまだけでなく、松の実、パンプキンシードや、アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ピスタチオなどのナッツ類全般です。良質な脂質、たんぱく質、ビタミンEなど高栄養なので、間食に素焼きのミックスナッツを取り入れたり、サラダにすりごまをふりかけるなどして摂るようにしてみてください。ナッツは一日1にぎり程度までにしてくださいね。=わかめ「わ」はわかめなど、海藻類です。わかめだけに限らず、海苔、もずく、めかぶ、あおさなど色々な種類があります。食物繊維、ミネラルが豊富で、糖質はほとんど含みません。お味噌汁などの汁物に入れるだけで簡単に食べられる乾物を利用したり、外食、コンビニでは海藻の入ったサラダを選ぶようにして取り入れてみてくださいね。焼き海苔を常備しておくと、摂り忘れに気づいた時に、パリパリっと間食として食べるだけで簡単に補うこともできます。海藻もお家に常備するようにしてみてください。ビタミン、ミネラル、ファイトケミカル、食物繊維などダイエットにも美容にも健康にも欠かせない栄養素をたくさん含みます。自宅でのお食事に、具沢山のお味噌汁やスープをプラスしたり、外食やコンビニでもサラダや野菜を使った副菜を1品プラスするなどして、一日の野菜の摂取量を増やしていきましょう。「さ」は魚など、魚介類です。アミノ酸スコアの高い、良質なたんぱく質はもちろん、鉄分やカルシウムなどのミネラル、ビタミンが摂れる栄養価の高い食材です。「たんぱく質を摂る」を意識すると、どうしてもお肉や卵に偏りがちな人が多いですが、魚こそ、実は毎日の食卓に取り入れていただきたい食材です。オススメは、不足しがちなオメガ3が摂れる青魚(サバ、さんま、イワシ、アジなど)です。オメガ3は加熱によって酸化しやすいので、お刺身で食べられるとベストです。最近人気の「サバの水煮缶」もオススメ食材のひとつ。原材料がシンプルですし、缶に食材を入れて密閉してから加熱しているので酸化しにくいと言われています。青魚以外にも、鉄分を多く含む赤身のお魚(まぐろ、ブリなど)、殻ごと食べられてカルシウムも豊富なしらす、小桜エビなどもよいです。最近はコンビニでも焼き魚が選べたり、お魚の缶詰も色々な種類が増えていますので、ぜひ手にとってみてくださいね。外食でも魚のメニューを積極的に選ぶようにしてみてください。し=しいたけ「し」はしいたけなど、きのこ類です。私は、きのこ類は好きだったのにも関わらず、栄養学や体について学ぶまで、あまり積極的には食べていませんでした。きのこもビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、糖質はほとんど含まない食材です。スーパーに行ったら必ず購入するようにして、お味噌汁、スープなどの汁物に入れるようにしたり、お魚と一緒にホイル焼きにしたり、蒸したきのこをサラダにトッピングするなど、ぜひ積極的に食べるようにしてみてくださいね。い=いも「い」は芋類です。さつまいも、じゃがいも、長芋などがあります。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。さつまいもは、自然な甘みが間食にもピッタリですね!ただ、芋類は炭水化物を多く含むため、ダイエット中の方は食べ過ぎには要注意です。ご飯、パンなどの主食と合わせて考えて、摂りすぎないように気をつけていきましょう。芋類に含まれる栄養は、野菜、きのこ類などでも摂ることができますので、そちらを優先して摂るようにしていけるといいですね。この「まごわやさしい」のキーワードを意識して、毎日のお食事に取り入れてみてくださいね。食べ慣れていない方は、最初から毎日のお食事にすべて取り入れるのは難しいかもしれません。「今までとガラッと食生活を変えるのが難しい...」と感じる方は、簡単に取り入れられそうなことから始めてみましょう。「今日の間食はスイーツじゃなくて、素焼きのナッツにしてみよう」などです。できそうなところからやってみてくださいね。最初から完璧にやろうとするのではなく、「今日はこれが食べられた!」「昨日食べられなかったから、今日はこれを加えてみよう」ぐらいの気持ちから始めるのがオススメです。市販の糖質オフ食品に気をつける「糖質制限ダイエット」がメジャーになった近年、コンビニやスーパーなどでも「糖質オフ」「糖質〇〇%カット」「砂糖不使用」などの商品もたくさん見かけるようになりました。私も自己流で糖質制限ダイエットをしていた時は、コンビニやネット通販で「糖質制限中でも食べられるパン、スイーツ」を必死になって探していたものでした。これらの商品を利用するときに気をつけたいのは、「糖質量だけで判断しない」ということです。「この糖質量なら大丈夫」という基準だけで選んでいると、人工甘味料や添加物がたっぷり含まれているものを選んでしまう可能性があります。添加物や人工甘味料は、体にとっては不要物。これらを無害化したり、排出したりするためには、ビタミンやミネラルが使われてしまいます。ダイエット中であれば、ビタミンやミネラルは、糖や脂肪を効率よくエネルギーとして使うために活用したいもの。摂ったビタミン、ミネラルを添加物や人工甘味料などの不要物の代謝に使ってしまうのはもったいないです。人工甘味料や添加物は腸内環境を荒らし、便秘の一因にもなりますので、できるだけ避けたいものの代表です。できるだけ「どんな原料で作られているか分かりやすい」ものを選ぶようにしてみてください。緩やかな糖質調整のダイエットであれば、ご飯やパンなど炭水化物を全て抜く必要はありません。スイーツも、素材の質が良いものを選んで、心の栄養や、楽しみの1つとして味わっていただくこともできます。その方が、外食やイベントなどの制限もなく、お食事を楽しめますよ!ダイエット成功の鍵は「体重の増減だけに囚われない!」リバウンドしないダイエット、誰もが知りたいことだと思います。世の中にはたくさんのダイエット情報があふれていますよね。日々、目新しいもの、お手軽にチャレンジできそうなものがたくさん出てきます。「◆◆を減らしたら痩せる」というほど、人の体は単純なものではありません。「何をどれくらい食べるか」という、お食事の全体像を見直して、自分の体と向き合いながらやっていくことが大切なのです。流行のダイエットに飛びついては、リバウンドを繰り返し、ダイエットジプシーの人が多いのが現状ですよね。ベルラスダイエットでは、今まで何度もダイエット→リバウンドを繰り返してきた人も、お食事の摂り方を味方につけてダイエットからの卒業に成功しています。杉本佳奈様(仮名)20代・専業主婦(1児のママ)私は今まで色々なダイエットに手を出してきました。効果が出たものもありましたが、長続きしませんでした。そこから一進一退ありましたが結果は3ヶ月で-5kg。自分が一番びっくりしています。看護師・保健師ならではの体と健康の医療的な知識が入っている講座でした。これまで栄養素を考えて食事をした事なんてありませんでした。3ヶ月の感想を一言で言うと、「よく食べたなぁ~^^」ということです。ごはんを食べるって幸せ!こんなに当たり前の事に気づけました。