大胸筋の仕上げジム筋トレとして有効なケーブルフライ4種類のやり方と、それぞれのバリエーションにより効果のある部位の違いについて解説します。上岡岳40,019viewsB!アイキャッチ画像出典:weighttraining.guide目次ケーブルフライが効果のある筋肉4種類のケーブルフライと効果のある筋肉部位ノーマルケーブルフライのやり方ハイケーブルフライのやり方ローケーブルフライのやり方クロスオーバーフライのやり方ケーブルフライの目的別の重量回数設定ケーブルフライにおすすめの筋トレグッズ参照記事ケーブルフライが効果のある筋肉ケーブルフライは大胸筋のなかでも内側に対して集中的な負荷がかかり、その動作軌道によって大胸筋上部内側から下部内側まで効果のある部位が変化します。いた腕を閉じる作用があり、小胸筋と共働します。今回ご紹介するケーブルフライ4種類と効果のある大胸筋部位は以下の通りです。1ノーマルケーブルフライ:大胸筋内側2ハイケーブルフライ:大胸筋下部内側3ローケーブルフライ:大胸筋上部内側4クロスオーバーフライ:大胸筋内側中央ノーマルケーブルフライのやり方こちらが、もっとも基本となる水平に腕を閉じる軌道のノーマルケーブルフライで、そのやり方は以下の通りです。ケーブルマシンを背に直立し両腕を開きグリップを握る。床と平行の軌道で肘をあまり曲げずに腕を閉じる。腕を閉じた位置で軽く両手を前に押し出す。コントロールしながら元の位置に戻る。させることを目標に、軽めの重量で行うのに適した種目です。ハイケーブルフライのやり方ハイケーブルフライは、斜め上方から斜め下方へ向かう軌道で行うバリエーションで、大胸筋内側下部を仕上げるのに適した種目です。動作ポイントはノーマルケーブルフライに準じてください。ローケーブルフライのやり方ローケーブルフライは、斜め下方から斜め上方へ向かう軌道で行うバリエーションで、大胸筋内側上部を仕上げるのに適した種目です。動作ポイントはノーマルケーブルフライに準じてください。クロスオーバーフライのやり方クロスオーバーフライは、両手をクロスさせる動作を加えることにより、ノーマルケーブルフライよりも大胸筋の収縮率が高く、大胸筋内側のなかでも特に中央部に強い負荷を加えられるバリエーションです。GLINTジムで大胸筋内側を鍛える筋トレを、チェストフライマシン・ケーブルフライ系種目から種類ごとにそのやり方を解説します。大胸筋内側を鍛えると深い谷間ができ、見た目にメリハリのある胸まわりになります。出典:upload.wikimedia.org筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。ケーブルフライにおすすめの筋トレグッズ出典:glfit.net大胸筋トレーニングで注意したいのが手首への負担ですが、リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。このほかにも、スミスマシンベンチプレスにはトレーニングベルトなども必要となります。筆者のジムで実際に使用しているおすすめのタイプを下記の記事にまとめましたので、是非、ご参照ください。/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事feature特集レディースアウター特集メンズアウター特集rankingランキング1メンズヘアカラー人気おすすめ20選【2019年最新】ハングリィ2【ハムストリングスのストレッチ】太もも裏を効果的に柔軟にする最強ストレッチ方法・メニューkiki04083体が硬い人向け!体を柔らかくするための1週間おすすめストレッチメニューkiki04084大胸筋の鍛え方。星野リゾート(公式)星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。ESTはビジネスもホリデーも同じく楽しむ大人にファッションを通じて新しい喜びを発見して頂ける様に目指しているセレクトショップです。アイドル好きでありラーメン好き。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。205micco都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。3eri1115旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。する放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。4kiki0408茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。5yukib東京出身。興味があるのは建築&インテリア。Autistaに所属し、信州で車と旅を愛する道楽者。