結実0こんにちは!産前産後フィットネストレーナーのYUMIです。この記事では、「妊娠中にしていい運動・してはいけない運動」について、最新のガイドラインは何と言っているか、解説していきたいと思います。妊娠中の運動のメリット「運動の禁忌」に該当しないのに、かかりつけの産科医に運動を止められてしまった場合は?妊娠中の運動プログラムの組み方まとめ妊娠中の運動について規定された「ACOGガイドライン」とは妊娠中の運動については、アメリカ産婦人科学会(ACOG)の出しているガイドラインが権威あるソースとされています。帝王切開の仕方から産後の過ごし方まで、産前産後にまつわるさまざまな方針がACOGガイドラインに定められており、医師や助産婦、その他医療業界に従事するプロたちがこれを参考にしています。日本で出ている妊娠中の運動についてのガイドラインも、ほとんどがACOGガイドラインに基づいています。このACOGガイドライン、2年に1回見直しがおこなわれるんですよね。最新版は2015年版で、2017年、2019年と見直しがおこなわれています。日本語の情報は、1985年など古いACOGガイドラインを参照しているものが少なくないです。妊娠中の運動は心拍数が150bpm以上にならないように、という記述はすでに古く、最新のACOGガイドラインでは心拍数の制限は定めていません。最新のACOGガイドラインでは、妊娠中の運動は「してもいい」ではなく「したほうがいい」です。推奨されているんです。通して携わるように、奨励されるべきである。』では、どんな運動は推奨されていて、どんな運動はされていないのでしょうか?最新のガイドラインが何と言っているか、見てみましょう。【2019年版】妊娠中にしていい運動・してはいけない運動!最新のガイドラインは何と言っている?妊娠中はどんなエクササイズをどれくらいしたらいい?まず気になるのは、「どんなエクササイズを、どれくらいしたらよいか?」ということ。ACOGのガイドラインで推奨される運動量はこんな感じです。週に150分って、結構たくさんですよね!では、「中程度の強度の運動」とはどんな運動のことを指すのでしょうか?運動の強度は、「トークテスト」で計ることができます。「トークテスト」は、運動をしながら会話ができるかどうかを計るものです。運動をしながら問題なく会話ができるレベルです。ゆるやかなウォーキングでも会話はできるし、ジョギングでも会話はできます。中程度の強度の運動とは、会話はできるけど歌を歌うのはキツいと感じるくらいとのことです。強度の高い運動が推奨されている、ということになりますね。ゆるやかなウォーキングよりも、早歩きくらいが丁度よいかもしれません。具体的に、妊娠中に安全とされているエクササイズとは?以下が、合併症の心配のない妊婦さんに、安全とされているエクササイズです。・ウォーキング・スイミング・エアロバイク・ローインパクト・エアロビクス(ジャンプなどがないエアロビクス・エクササイズ)・マタニティヨガ・マタニティピラティス・ランニング、ジョギング*・ラケットを使ったエクササイズ**・筋力トレーニング**産科医の指導に基づき、これらのエクササイズを妊娠前からおこなっていた人には安全といってもさしつかえない**妊娠によるバランスの変化が、素早い動きや転倒を引き起こすリスクがある場合は避ける妊娠中に安全ではないとされているエクササイズとは?以下が、合併症があるなしに関わらず、妊娠中には避けるべきとされているエクササイズです。・コンタクトスポーツ(例:アイスホッケー、ボクシング、サッカー、バスケットボールなど、競技者間との接触の度合いが高いもの)・転倒・転落のリスクの高い活動(例:スキー、ウォータースキー、サーフィン、オフロード・サイクリング、器械体操、乗馬など)・スキューバダイビング・スカイダイビング・ホットヨガ、ホットピラティスホットヨガやホットピラティスがNGの理由は、体幹温度が上がりすぎるため、大事に影響を与える可能性があると考えられているからです。同じ理由で、暑いお風呂やサウナで長時間過ごすことも注意が必要であると、ACOGガイドラインに書いてあります。妊娠中の運動が「絶対禁忌」の人とは?基本的に医師に運動を止められている妊婦さんは運動はNGですが、以下がACOGの定める「運動の絶対禁忌」の条件です。妊娠中の運動が「原則禁忌」の人とは?「原則禁忌」とは、基本的にNGですが、医師の診断によっては運動が許可される可能性のある分類です。ヘビースモーカーこんな症状があったらただちに運動を中止しましょう普段問題なくエクササイズをしていても、こんな症状が現れたら、運動を中止するサインです。・ふくらはぎの痛みまたは腫れ妊娠中の運動は「したほうがいい」ACOGによると、合併症や禁忌のない妊婦は運動を「したほうがいい」と進めています。注目すべきは、「してもいい」ではなく「したほうがいい」と言っている点です。その理由として書かれているのが、妊娠中の運動不足や過度な体重増加は、母体肥満にともなう合併症を引き起こしたり、妊娠糖尿病のリスクとなりうるということ(2,3,4)。早産に繋がると信じて要る人もいますが、合併症のない妊娠に関しては、こういった懸念は実証されていないとのこと(5,6,7,8,9)。よって、妊娠中の運動は推奨されるべきだと、ACOGは記載しています。「ベッドで安静に」をACOGは推奨していない早産を防ぐためにしばしば「ベッドで安静に」と医師に言われていることがありますが、ACOGによると、いくつかの論文では妊娠中に「ベッドで安静に」することが良いことなのか、確かなエビデンスがないとのこと(10,11)。ACOGのスタンスとしては、「ベッドで安静には早産の予防に効果的ではなく、それほど勧められるものではない」と言い切っています。脱塩、体調不良などのリスクが高まるからとのこと。このため、「ベッドで安静」ではなく、せめて歩いた方がいいと、勧めています。これはあくまでも医療従事者が判断することで、自己判断はNGです。今までは流産・早産のリスクがあるなら「安静に」が常識のようでしたが、ACOGはその常識を打ち破るような記述をしているんですね。妊娠したらいつから運動していいの?さらに気になるのは、いつから運動していいのか?という点。一般的には「安定期を過ぎてから」と考えられていますよね。ACOGは、初期から、中期から、といった線引きは特に設けていません。合併症のリスク、禁忌、運動中止のサインがなければ、非妊娠時と同じように運動してよいというのです。これはちょっと意外ですよね!ACOGは、妊娠前から健康的なライフスタイル(運動、栄養バランスの取れた食事、非喫煙者)を送る女性には、それを続けるように推奨しています。そのようなライフスタイルを送っていない女性は、妊娠を期にライフスタイルを見直すように勧めています。定期的な運動もそれに含まれます。これは運動したくてうずうずしている妊娠初期のママさんには朗報かもしれませんね!妊娠中の運動は赤ちゃんには影響ないの?妊娠中に運動をしても赤ちゃんに影響はないのでしょうか?ACOGガイドラインにはこう書いてあります。運動をすることで母体の心拍数が上がることで、胎児の心拍数の上がり過ぎが懸念されてきました。これに関しては、母親が運動をしても、赤ちゃんの心拍数は1分間に10〜30回上がるのみであり、懸念されるほどのものではないという研究がいくつか出ています。妊娠中に運動をすると、低体重児が産まれるのではないかと懸念されてきました。妊娠中に運動をしてもしなくても、赤ちゃんの体重に影響がないということが分かっています。妊娠後期に運動を続けた女性の胎児は、何もしなかった女性よりも200〜400g軽かったというレポートがありますが、これも胎児の発育不全のリスクとは関係がなかったとのこと。胎児が大きくなりすぎるのを防ぎ、スムーズな出産につながる可能性があります。妊娠中の運動のメリット妊娠中の運動にはたくさんのメリットがあります。ACOGガイドラインでは、主に5つのメリットを挙げています。腰痛に関しては、妊婦の60%が妊娠中に何らかの腰痛を訴えるものの、腹部のトレーニングによって腰痛が軽減する、とされています。私も妊娠期間を通して筋トレをし続けましたが、体重も増えすぎることがなく、お産のいきみもスムーズで、産後の回復も早く、本当に良かったと思っています!!個人的に感じたメリットについてこちらの投稿にまとめています。Literacy産後だから語れる妊娠中にも筋トレを続けたワケ&メリットこんにちは!YUMI(@yumiid/@you_me314)です。私は、妊娠中も休まずずっと筋トレを続けてきました。強度は減らしたし、妊娠が進むにつれてできない筋トレもありましたが、総じて動き続けてよかったと思っています。おかげで臨月入っても比較的自由に動き回ることが...「運動の禁忌」に該当しないのに、かかりつけの産科医に運動を止められてしまった場合は?産科医によっては、「妊娠中の運動は絶対にダメ!」「心拍数の上がる運動は絶対NG!」という方もいらっしゃると思います。私は妊娠産後専門のパーソナルトレーナーであり、当然医師ではないので、クライアントへの運動のご指導は原則、クライアントの医師の指示にしたがう必要があります。最初にも書いた通り、日本語で書かれている「妊娠中の運動ガイドライン」は、しばしばACOGの古い情報に基づいて書かれています。医師の方の判断には敬意をもちつつ、あえて言わせていただくと、「合併症のない妊娠でも運動は絶対にダメ!」という医師の方は、古いガイドラインに基づいた情報で、そうおっしゃっている可能性があります。それでもこれを読んでいるあなたが、妊娠中の運動は続けたいと思うのであれば、最新のACOGのガイドラインをかかりつけの医師の方にシェアしてみる、というのも一つの手かもしれません。繰り返しますが、ACOGガイドラインは医師や助産婦などの医療従事者が参照する資料です。「中程度の強度の運動を週に150分ほど」が推奨されていますが、元々これくらいの運動をしていなかった妊娠中の方が、いきなり行うのは危険です。ACOGによると、「中程度の強度の運動を週に150分ほど」行えるようになることをまずはゴールに、エクササイズプログラムを組むのが良い、とのこと。最初は軽いウォーキングを週に数回から始め、早歩き、軽い筋トレなどを徐々に取り入れていくのはいかがでしょうか。「中程度の強度の運動をしなきゃ!!」といきなりランニングやエアロビのクラスに行くのは絶対にやめてくださいね!何をしたらよいのかわからない場合は、妊娠中の女性を専門としたエクササイズプロフェッショナルに相談してみてください。私もオンラインでカウンセリングやパーソナルトレーニングを受けております。詳しくはこちらをご覧ください。▶妊娠中の方向けオンラインパーソナルトレーニングまとめ元々運動していた人ならあまり心配しすぎず、妊娠中に安全とされる運動を楽しんで良い、ということが分かりますね。妊娠前に運動していなかった人でも、妊娠中は生活習慣を見直す良い時期です。自分のためだけではなく、赤ちゃんのためになると思えば、運動も続けてみたくなるもの。Bodyのペアトレに出演し、ボヨンボヨンとジャンプスクワットをしていました。(もちろん、元々やっていない人はマネしないでくださいね!!)妊娠中であれ、楽しめる運動はたくさんあります。妊娠中に腹筋はどうやって鍛えたらいい?腹横筋の筋トレと鍛えることのメリット産後だから語れる妊娠中にも筋トレを続けたワケ&メリット私の妊娠線予防対策。結実YUMIをフォローする産前産後フィットネストレーナー。それをきっかけに食事改善と筋トレを始め、劇的な体質改善に成功する。以来、エビデンスに基づいた健康情報コンテンツをオンラインで発信したり、主に産前産後とニキビで悩む女性向けに食事や筋トレのコーチングをおこなっている。2018年には長女を出産。妊娠中も一貫して筋トレを続け、産後も赤ちゃんとできるエクササイズなど、筋トレを取り入れたライフスタイルを推進している。現在ロサンゼルス在住。