私たちのカラダのいたるところに善玉菌と悪玉菌が住んでいます。話題になるのは大腸の善玉菌、悪玉菌です。人の腸には粘膜免疫の約60%が集中しており、腸内環境を整えることは健康に生きていく上でとても重要なことです。そこで、腸における善玉菌を増やし方、悪玉菌の減らし方をまとめました。増やすべき善玉菌まずは増やすべき善玉菌を確認しておきましょう。人の腸内フローラにおいて代表的な善玉菌はビフィズス菌と乳酸菌です。乳酸を作り出す腸内環境を整えるために増やしたい善玉菌は基本的にはビフィズス菌です。ビフィズス菌は腸内の善玉菌のうちの99%を占めているものです。乳酸菌入のヨーグルトなどを腸内環境改善のために摂取しますが、多くの乳酸菌の研究成果を見てみると、”乳酸菌○○株を2週間摂取してもらったところ、ビフィズス菌が増えて悪玉菌が減少しました。”といった記述が見受けられます。いった研究成果からもわかるように整腸作用ためにはビフィズス菌を増やすことがもっとも重要ということですね。腸内環境を悪化させる有害物質を作り出す老化を促すといった悪い効果をもたらす菌のことを指します。大腸がんの原因になる毒素を産生する悪玉菌といっても腸内フローラという一種の生態系の一員です。悪玉菌が腸内環境で優勢にならなければ特に問題はありません。善玉菌を含む食品を摂る善玉菌には整腸作用があるものが多く確認されています。乳製品の発酵食品ではヨーグルト、チーズ。漬物では京都のすぐき漬け、キムチ。その他には麹菌を使った味噌、納豆菌の納豆、などが思い浮かびますね。ヨーグルトで善玉菌を摂る発酵乳や乳酸菌飲料で善玉菌を摂取することがもっとも手軽といえると思います。特定保健食品のものや、スイーツのようにおいしいもの、脂肪0のものなど選択肢が非常に多いです。発酵食品の漬物で摂る漬物には植物由来のの由来の乳酸菌が入っています。植物の葉などに住んでいた乳酸菌です。植物由来の乳酸菌の特徴は過酷な環境で生きてきたため、生命力が強いことです。そのため生きて腸に届くものも多いです。漬物から大量に摂取しようとすると同時に塩分も大量に摂取してしまうことになります。納豆で摂る大豆はスーパーフードと呼ばれるような非常に栄養価の高い食べ物です。納豆菌で発酵させることによってさらにその魅力を増します。納豆菌は水産・畜産でも利用される素晴らしいプロバイオティクスです。生命力はプロバイオティクスとしては最強レベルで、芽胞という状態になったものは熱湯やアルコールなどで殺菌できないほどです。納豆菌それ自体もすばららしいプロバイオティクスですが、納豆の魅力は納豆菌が摂取できるスーパーフードの大豆が摂取できる納豆菌が発酵の際に大豆のアレルギー原因物質を減少させるといったことが挙げれます。サプリで摂るサプリならヨーグルトの嫌いな人でも乳酸菌を、納豆の嫌いな人でも納豆菌を取ることができます。日常的な食事からは摂取できないビール酵母なども摂ることができます。出先でも簡単に摂ることも容易です。ヨーグルト、納豆を継続的に食べることが難しい方はやはりサプリがオススメです。善玉菌のエサを送り込む大腸に住むビフィズス菌もエサを必要としています。多くの糖質は小腸までで消化・吸収されてしまいます。大腸まで消化されずに届けることができればビフィズス菌を支援することができます。オリゴ糖オリゴ糖は大腸までほとんど消化されずに到達し、善玉菌のエサになってくれる糖質の一種です。悪玉菌のエサになりにくいことも特徴です。近年では第六の栄養素とも呼ばれることもある、とても重要なものと認識されています。食物繊維が直接的にビフィズス菌のエサになるわけではありませんが、食物繊維は便のかさを増したり、腸内細菌のエサになって腸内のpHを酸性に傾けて腸内環境を改善する働きがあります。適度な運動をする適度な運動をすることも腸内環境を整える上でも重要です。筋力の低下は便秘の原因になることもあります。過度なストレスを避けるたとえ若くて健康な人でも過度なストレスを受けると腸内のビフィズス菌は減少し、老年期と同じ割合にまで下がってしまうこともあります。過度なストレスは禁物です。悪玉菌を抗菌物質で減らすビフィズス菌や乳酸菌は乳酸や酢酸を作り出して腸内を酸性に傾けて悪玉菌を抑制します。善玉菌を増やせば自ずと悪玉菌は減るということですね。善玉菌の中には乳酸や酢酸など以外に抗菌物質を作り出すものもあります。ロイテリ菌の作り出すロイテリンはグラム陰性菌、グラム陽性菌、酵母、カビ、原生動物といった人にとって都合の悪いものばかりを抑制する作用があります。ラクトコッカスの作り出すナイシンはファーミキューテス門を抑制するといった作用があります。ヨーグルトスポンサーリンク効果から善玉菌を選ぶ乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌を効果ごとに分類しました。菌の効果は『研究成果』であり、その菌を含む製品の効果・効能ではありません。※菌の研究成果にはマウスなどの動物を使ったデータも含まれています。分類から善玉菌を選ぶ乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌を種類ごとに分類しました。一部の製品には整腸作用などの保健効果がある製品があります。