脚が疲れやすかったりつりやすかったりする方必見!ふくらはぎを徹底的にストレッチする方法とポイントを解説していきます。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど大切なポンプの役割をする筋肉。歩くときはもちろんスポーツをするときにも大活躍する筋肉です。丁寧にケアをして疲れにくい筋肉を作っていきましょう。目で筋肉の形や動きが確認できるふくらはぎ。実際に力を入れたり触ってみたりして筋肉の構造を確認してみてください。筋肉の位置をしっかり把握することでより効果的なストレッチができますよ!腓腹筋(ひふくきん)出典:sprain-bible.com腓腹筋は下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を構成する筋肉です。ヒラメ筋から構成される筋肉を指します。腓腹筋は浅層にある筋肉でヒラメ筋とは異なり膝関節にまたがるため、つま先を伸ばす運動や膝を曲げる運動に関係します。疲労しやすい筋肉でもあるため、こむらがえりが起こるのは腓腹筋の痙攣によるものと言われています。出典:happiness-sekkotsuin.comヒラメ筋は腓腹筋と同じくつま先の運動に力を発揮する筋肉です。ヒラメ筋は膝が曲がっているときでも筋力を持続させることができます。そのためつま先の動きにはヒラメ筋が大きなはたらきをします。歩く際によく使われる筋肉なので疲労が溜まりやすいのも特徴です。1日の終わりにしっかりとケアしてあげましょう。疲れを取るためにはストレッチよりマッサージの方が効果的と考えがちですが、マッサージは専門的な知識のもとでやるのがおすすめです。やり方を間違えると筋繊維を傷つけてしまい、筋肉の回復を妨げる可能性があるからです。ストレッチもフォームを間違えると期待される効果がでにくくなるため、しっかりと確認しながら進めていきましょう!脚の疲労回復効果ふくらはぎはその筋肉が活動することによってその周りの血液や老廃物がスムーズに流れるようになります。血流が良くなったり老廃物が排出されたりすることで脚に溜まりやすい疲労が解消されやすく、疲れ知らずの脚を目指せます。デスクワークの合間や就寝前にぜひストレッチを取り入れてみましょう。最近は女性に限らず男性も冷えに悩まされる方が多いと言われています。その原因は運動不足や長時間のデスクワーク。筋肉を意識的に動かさないと老廃物がたまり血流が流れにくくなることも。習慣的に運動をするのは厳しい方もストレッチなら1日10~15分で身体のメンテナンスができます。冷え性の方はぜひストレッチを習慣づけて続けてみてください。むくみ解消むくみは女性特有の悩みと思いがちですがそんなことはありません。男性もむくみが原因となり脚のだるさが引き起こされる場合も。脚のだるさは放っておくと数日間疲れが取れず慢性的なものになってしまう可能性があります。クールダウンにおすすめ!簡単ふくらはぎストレッチランニング後やウォーキング後、すぐに座り込む方はいませんか?心当たりのある方必見!短時間の手軽なクールダウンをするといつも感じる疲労感が軽減される効果があります。壁などの前で右足を前、左足を後ろに開いて立つ。両手は肩の高さで壁につき、両足先は壁に向ける。背筋を伸ばしたまま徐々に体を前に倒していく。左足は踵がしっかりと地面につくようにして膝は伸びた状態にする。左のふくらはぎに伸張感を感じたらそこで20秒ほどキープする。両足を入れ替えて1~5を繰り返す。左右交互1回ずつを1セットとして3セットを目安に行いましょう。注意するポイント・体を前に倒すときには背筋に棒が刺さっているようなイメージで伸ばしましょう。・目線は下げずにまっすぐ前を見つめてください。・力まずに自然な呼吸を続けてください。右膝を折って膝下を床に着けてかかとの上に座る。左膝を曲げて足裏を膝の真下に着ける。左腕を左膝の上、右手は身体の横に置き上体を支える。背筋を伸ばしたままゆっくりと上体を前傾させる。姿勢を保ったまま15~20秒ほどキープ。上体を元の位置に戻し脚を入れ替えて1~5を繰り返す。左右交互1回ずつを1セットとして2~3セット繰り返しましょう。注意するポイント・上体が傾かないように肩がしっかりと水平になっているかを確認しましょう。・上体を倒すときには全面が均等に倒れるように意識してください。椅子に浅く腰かけて背筋を伸ばす。足は腰幅に開いておく。右膝を伸ばしてかかとを床に着ける。上体を腰から折るイメージで前傾させる。タオルを右足裏に引っかけて両端を持ち、手前へ引く。10~20秒間キープ。1の姿勢に戻り左脚も同じように2~6を繰り返す。左右交互1回ずつを1セットとして3~5セットを目安に取り組みましょう。注意するポイント・座るときに頭から腰まで一直線になるよう意識しましょう。・タオルを引っかける際は足裏のつま先よりにかけてください。・できる人は図のように手で足裏を持ってかまいません。背筋を伸ばしたまま前膝を曲げ、後ろ脚も合わせて膝を曲げる。両手は前脚太ももに添えておく。20秒ほどキープしたら膝を伸ばし前後の足を入れ替える。反対脚も同じように1~4を繰り返す。左右交互1回ずつを1セットとして2~3セットを目安に取り組みましょう。注意するポイント・足を前後に開くときには両足裏が床にきちんと着く位置で開きましょう。・膝を曲げているとき、後ろのふくらはぎがしっかり伸びていることを感じてください。・膝の曲げ伸ばしはできるだけ等速で行う様にしてください。両足を腰幅で開きお尻をかかとの上に下ろす。両手は上体よりも前側についてバランスをとる。左膝を内側に倒し、膝下を床に着ける。両手は右太ももに乗せておく。20~30秒間キープ。2の姿勢に戻って右脚も同じように3~5を繰り返す。左右交互1回ずつを1セットとして3セットを目安に取り組みましょう。注意するポイント・負荷をかけるときにはゆっくりと筋肉を伸ばすように意識してください。・呼吸を自然に続けてリラックスして行いましょう。ふくらはぎを使い過ぎた日に!自宅でしっかりストレッチ歩き過ぎた日や立ちっぱなしが長時間続いた日にぴったりなストレッチをご紹介します。就寝前にリラックスしながら取り組むのがおすすめです。時間をかけてゆっくりとストレッチしていきましょう。長座の状態で座り、左足裏を右太ももに着ける。背筋をしっかりと伸ばしたまま上体を右足の方へ倒す。両手で右足のつま先を持って手前に引く。呼吸を続けながら20~30秒間キープ。左右交互に3~5セットを目安に繰り返してください。注意するポイント・足先に手が届かない人はタオル使って1-3のようにストレッチをするようにしてください。・つま先の傾きを調整するとストレッチの加減が調整できます。・腰から上体を折るようなイメージで前傾しましょう。手を肩幅に開き膝を腰幅に開き四つん這いになる。お尻をかかとの上に乗せてからお尻を上に突き上げる。足裏を床に着けて膝を伸ばし、両腕もしっかり伸ばす。腰を後ろにできるだけ引きながら20秒ほどキープ。セット数の目安3~5セットを目安に取り組みましょう。注意するポイント・肩に力が入らないようにリラックスして取り組みましょう。・ふくらはぎがしっかりと伸びるようにかかとを床に着けてストレッチしましょう。できる範囲で開脚して左膝を曲げて足裏を床に着ける。上体を右に倒し右足のつま先を上に向ける。左手で右のつま先をつかみ、右手で左足首をつかむ。左の側面を伸ばし、右のつま先を反らせる。脚を入れ替えて1~5を繰り返す。12>この記事のキーワードストレッチ最強ストレッチメニューふくらはぎこの記事のライターkiki0408茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。腰痛kiki0408あわせて読みたいkiki0408茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。feature特集レディースアウター特集メンズアウター特集rankingランキング1メンズヘアカラー人気おすすめ20選【2019年最新】ハングリィ2【ハムストリングスのストレッチ】太もも裏を効果的に柔軟にする最強ストレッチ方法・メニューkiki04083体が硬い人向け!体を柔らかくするための1週間おすすめストレッチメニューkiki04084大胸筋の鍛え方。星野リゾート(公式)星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。ESTはビジネスもホリデーも同じく楽しむ大人にファッションを通じて新しい喜びを発見して頂ける様に目指しているセレクトショップです。アイドル好きでありラーメン好き。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。205micco都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。3eri1115旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。する放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。4kiki0408茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。5yukib東京出身。興味があるのは建築&インテリア。Autistaに所属し、信州で車と旅を愛する道楽者。