・東京喰種<レンタル>・プライベートライアン・打ち上げ花火、下から見るか?横から見るか?・ゴーストインザシェル・フューリートレーナーYSF(特に近未来系)とか戦争系が大好きなんですよね!ゴーストインザシェルの世界観のCGの出来は見事でした!(3度目)プライベートライアンもフューリーも当たりですね!(どちらも3度目)打ち上げ花火は、見た後にネットで解説を見て「なるほど!」とアルキメデスの大戦もラストいいですねぇ!!東京喰種はイマイチでした、、という個人的な感想です!子供の頃から映画が大好きで、初めて見た映画はインディジョーンズ魔宮の伝説、で次にターミネーター2で、その次にエイリアンという最恐タイトルなんですよ笑!はい、まえおきはこのくらいにしまして、本題に入っていきましょう。あとがきスミスマシンナローショルダープレスって?https://kintledge.site/wp-content/uploads/2019/08/ナローショルダープレス1.mp4https://kintledge.site/wp-content/uploads/2019/08/ナロ−ショルダープレス2.mp4こんな感じの筋トレ種目になります。するやり方での一番の狙いとしては、三角筋前部になります。上腕三頭筋や大胸筋への刺激を以下に抑えて、三角筋前部の刺激をいかに増やすか?が大事なポイントとなっていきます。なんでナロー(狭め)じゃないといけないの?理由あるの?と思った方もいると思います。【ナロー】ショルダープレスと書いていますからね。これにはしっかりとした理由があります。結論ナローだと肩関節の屈曲が強調され、ワイドだと肩関節の外転の要素が入ってくるからです!三角筋前部は肩関節を屈曲する作用を持ち、外転させる作用はほぼないです。(厳密に言えば、肩のポジションによっては外転作用もあるのですがそういう難しいことは置いておきます笑)ワイドだと外転の要素が入ってくるので、三角筋中部の力を使いやすいんですよ、、なので刺激が前部から逃げやすくなります汗ということでナローがいいんですよ!!スミスマシンナローショルダープレスのやり方/フォームの優先度!先日、お客さんからありがたい意見をもらいました。それは以下になります。Yさんの記事は、ポイントが多すぎる。全部のポイントを踏まえるのがいいとは思うんだけど、「まずはこのポイントをしっかり!」とか書いてくれた方がやりやすいかなーなるほど、、確かにそうだな。トレーナーY確かに、10個ポイントがあったとしても、各ポイントが10点ずつ持っていて合計して100点の効きを生み出すわけではありませんからね。【効きスコア】が高いものをまず優先的にここにあげます!優先度トップ33バーと体の距離5肘を絞める9肩と同じラインまでしか下さないこれですね!トレーナーY私のコメントという形で下記に書いているのですが、「床をしっかりと押しながらバーを上げる」ということも、効かせる上でものすごく大事なポイントになります。スミスマシンナローショルダープレスのやり方/フォームそれではやり方やフォームを見ていきましょう。画像のように肩幅より若干狭めの幅が最適かと思います。トレーナーY解剖学的に言えば、ナローショルダーの動きの時には、三角筋前部には肩関節の内旋の作用があります。広めで握ると外旋ポジションになりやすく、三角筋前部の収縮がイマイチになるので若干狭めで握った方が入りやすいです!え?じゃあなんでめっちゃ狭めることはしないの!?ということなのですが、狭めすぎると肩関節の内転の作用が強調されます。確かに三角筋前部には肩関節の内転の作用もあるのですが、ナローショルダーの動作の肩関節角度の時には内転作用は弱いです。この時に内転をかけすぎると大胸筋上部の刺激が強くなりすぎるので、胸に刺激が逃げてしまいますよ!パグ太その場でやるとわかるよ!ナローショルダーの開始ポジションで、「若干狭め」と「だいぶ狭め」のグリップで胸の収縮を比べてみてね!!手首について<下ろし局面><上げ局面>画像のように90°寝かせておきます。バーベルを乗せる位置ですが、指側ではなく手掌側(手のひら側)に載せましょう。トレーナーYあげる時は少し角度が浅くなります。<イメージ図>2足幅は広めでしっかり床を押せるポジションなんと言っても脚のミソは「しっかりと床を押すことができるか?」です!それを考えた時に、脚を閉じたり腰幅にしているよりも、脚をしっかり開いていた方が床を押しやすくなりますので、「足幅は広め」がオススメです!ここがポイント!バーを上に押すときに、足で床を押し続ける!なぜこれがポイントなの?ということですが、これにより【三角筋前部から負荷が逃げなくなる】からですね!!!バーを上に押す時には、以下のような代償動作を行おうとします。・体を反る・腰を反る・肘が開くこのうち「腰を反る」のは、腹圧というお腹の力が抜けて姿勢の保持能力が低下しているからが多いのですが、これを改善できますよ!つまり、足で床を押すことで下腹部に力が入り、腹圧が入った状態を作ることができて姿勢が安定します。そのため腰を反ることがなくなりますし、姿勢がかなり安定するので、1レップ1レップ毎の姿勢の再現性が非常に高くなります。三角筋前部への刺激を逃さないフォームで毎回できるというわけです!!3バーと体の距離なんだかんだ言って、バーと体との距離感が一番のポイントです。トレーナーY近すぎると肘を痛め、遠すぎると大胸筋上部に逃げます!!!ではどのくらの距離感がベストなのかと言いますと以下になります。上体は床に対して直立にしておくのがいいです。アジャストベンチの種類によっては直角に立てられないものもあります。その場合はしょうがないので、背もたれに体をつけるのではなく、背中を浮かして直立にするようにしましょう。背もたれなしだと、体の反りやブレが起こりやすく、効きが逃げやすいので、足で床を押しながらをしっかりね!!ここがポイント!上記で書いた、「バーを上に押す時の代償動作ベスト3」。文字数少ないけどかなりポイント!!トレーナーY特に下ろしの時に肘が開いていって、三角筋中部に逃がしやすいんですよね、、そうならないように!6肘をキープして手掌で押し上げるまた肘のことですが、上でも言いましたが、上げ始めも肘をしっかりと締めた状態(つまり肘の真上に手首が来ている状態)を作ったまま、手掌部分でバーを押し上げるようにしましょう。トレーナーYイメージは、手掌部にはバーを【乗せているだけ】で、上げるのは【肩】で。7必ず肘をキープして上げるさすがにくどいようですが、トップポジション(=上げきったところ)に近づくにつれて肘が開きやすくなるんです。パグ太これね、特に重いの扱うほどよく分かると思うよ。意識的に肘を絞って開かないようにしましょう。8上げる時の顔の動き基本、顔を正面に向けておいたほうがいいですね。この種目は、足は床を押し続け、背中は背もたれを押し続けながら行うのがいいですし、これが第一優先です。アゴを上げてしまうと、背中や腰が反りやすくもなるので、この種目の時に行うと背もたれから背中が離れやすくなります。・本当に若干、上げる時にアゴを引くくらいがいいと思います。パグ太ここね、アゴを引くというか、【後頭部を背もたれに押しつけるように】っている感覚の方がハマる人もいるかも!9肩のラインと同じまでしか下さない肘と肩が横一直線までこれが一番入りますね。肘と肩が一直線より下に下ろしても悪くないのですが、どうしても三頭に逃げやすくなりますね。下ろしすぎると三頭を痛める可能性も高いです。トレーナーY床を押す感覚と背もたれを押す感覚を持ち、上体の安定性を高めてあげた上で行いましょう。10下ろす時の顔の動き7の「上げる時の顔の動き」でも言ったように、あまり大きく動かすべきではないと考えています。若干動かした方が三角筋前部への刺激が増える感覚がありますので、特に上げで行ったアゴの動きをリセットする程度に戻す。下ろしの時はいいと思います。11キツくなってきた時の足の使い方きつくなってきた時は、どうしても代償が出やすいです。パグ太でも、この時にしっかりとしたフォームで危機を逃さずできるかが筋肉の成長の分かれ道にもなるよ!!ということで、しんどくなってきたときこそ、足で床をグッと押して腹圧をかけながら、一種のチーティング(反動動作)を用いて、一番きつい最下点からの上げ動作をサポートしてもらいたらいいと思います!トレーナーYきつくなったらチーティングを積極的に使いましょう!ただし、スティッキングポイントを超えるところまでにするのがポイントです!スミスマシンナローショルダープレスの重量10〜20RMあまり重い重量を扱うと、代償がどうしても出てしまいますね。手をあげる時に、動画みたいな上げ方をする人がどこにいるのよ?って感じでしょそこで6RMとか8RMとかを扱うと、「それきた!!」という具合にエラー動作(特に肘が開く、肩がすくむ)が出てきてしまいます。私の中では「やって10RM。パンプやTUTを狙っていく/丁寧に効かせるなら20RM。」がいいのでは?と考えています。上記の重量に合わせた回数を実施するのがいいと思います。スミスマシンナローショルダープレスのセット数3〜6セット10RMなら、3,4セット15RMなら、4,5セット20RMなら、5,6セットとかがいいと思います。三角筋前部はポイントを押さえて行ったとしても慣れていない方だと効かせにくいと思いますので、10RM3セットでも「んー、イマイチ。」とかあるかもしれないです。休憩なしで、すぐにプレートを一部(5〜10kgとか)を外してすかさずプラス数回を絞り出すとかやるのがオススメです!スミスマシンナローショルダープレスの休憩時間1〜2分あまり高重量を扱える種目ではないですし、姿勢が安定しているので神経系の疲労の程度は多くはないと思います。神経系の回復はあまり考慮しないので、この種目に関しては1〜2分くらいでいいかなと思っています。10RMなら2分、20RMなら1分という感じですね。上げについては、あまりゆっくりやりすぎるとスミスマシンナローショルダープレスのプログレッション2.5kgずついきなり増やしすぎても肘の負担が強いので、片方に1.25kgプレートをつける感じで段階的に上げていくのがいいと思います。軽めからスタートした方がいいよ!20RMくらいとか!トレーナーYまずは軽めで利かせ方をマスターしましょう!なので初めの頃は重量刺激よりも回数刺激でパンプ狙いで行くのがいいです。私のオススメとしましては、少し軽めの重量で刺激を逃さずにバッチリ効かせるようなやり方の方がいいです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。ニトロテックのホエイゴールドのレビュー!3【レビュー】マッスルテックのマッスルビルダーを1ヶ月使った効果は!?4チンニング(懸垂)で広背筋上部/下部を効かせ分けるやり方を徹底解説5【徹底解説】筋トレ効果を爆上げ!?テストステロンブースターとは?プロフィール現役パーソナルトレーナーのYです。トレーナー歴も5年目に突入です。このサイトでは、筋トレに役立つ知識について、たくさんご紹介していきます!筋トレをまだ始めてまもない初心者の方から、毎日筋トレしているトレーニーの方までが満足できるような記事の作成を目指しています。