ダイエット」「○○を食べれば痩せる」ウェブで溢れる食の情報。成果はありましたか?この記事は、いろいろな情報がありすぎて「もう何を食べていいか分からない」「私は水を飲んでも太る体質なんだ...」と悩むあなたのために書きました。私は、保健師としてメタボリックシンドロームの方の生活指導をしていたので、食に関する知識は持っているつもりでした。現在私がサポーターを務めているベルラスダイエットに挑戦して、たくさんの誤解があったことに気づきました。良かれと思って減らしていた食材が実は不足していたり、気づかぬうちに食べ過ぎている栄養素があったりしました。自分ではそれが分からずに「そんなに食べていないはずなのに太りやすくなってきた」と感じていたんです。ダイエットをする上で大事なことは「体に必要な栄養素をきちんと摂ること。」カロリー制限や糖質制限だけでは痩せないのです。あなたは、この記事を読むことであなたがダイエットに成功できない理由がわかりますダイエットに効果的な食事の摂り方が分かります夜遅い時や、忙しい時に何を優先して食べたらよいかが分かりますダイエットの専門家であり、保健師として長年メタボリックシンドロームになった方の指導をしてきた私だからこそ、あなたに「普段の食事」の大切さを知ってほしいと思っています。楽しいと思えたダイエットで、。効果的なダイエット食についてお伝えする前に、まずは多くの女性がダイエットに成功できない理由について解説しますね。食べる量を減らせば痩せる、と思っているまず1つ目。多くの人が誤解していることは「食べる量を減らせば痩せると思っている」ということです。「ダイエットなんだから、食べるものを減らすのは当たり前」「いきなり何をいっているんだ?」と思ったあなたは、まずその考えをあらためる必要があります。体脂肪が燃えるのはどういう時だと思いますか?体脂肪が燃えるのは、その前段階として筋肉や肝臓にあるグリコーゲンという糖分がなくなり、「今ある糖分では足りないから貸して~」と体が助けを求めている状態です。人間がエネルギーを消費するときに、まず何を優先して使うかというと「糖質」です。糖質を摂りすぎている限りは、体脂肪を燃やすことはないと思って間違いないでしょう。「じゃあ糖質を減らせば、脂肪を燃やしてくれるんでしょ?」と思いがちですが、それだけではありません。食べたものを体に必要な形に変えたり消費したりするためには、46種類もの必須栄養素が必要といわれています。これらはどれも体の中では合成できないので、「食事から摂る」必要があるのです。「足りないならサプリメントで補えばいい。食品から栄養を摂る際には、摂りすぎてしまうことはめったにありませんが、サプリメントの場合は、規定量を超えて摂取することはいとも簡単にできるので、「過剰摂取」による健康被害が起こりえるのです。代謝を活発にし、食べたものを効率よくエネルギーに変えて痩せていくためには、食事で46種類の栄養素をしっかり摂っていく必要があります。ダイエットを繰り返すほどに基礎代謝が落ちて「痩せにくい」体質になっている2つ目の理由は、これまで食べないダイエットを繰り返してきた人ほど、筋肉を落とし、基礎代謝量が落ちて「痩せにくい」体質になってしまっていることです。これについては、リバウンドと基礎代謝の関係について書いた記事がありますので、こちらをご覧ください。糖質に偏った食事で糖質依存になっている3つ目の理由は「糖質に偏った食事で糖質依存になっている」ということです。現代の日本人の食生活では、どうしても糖質に偏りがちです。忙しい人ほど、朝はパンにコーヒー、昼はサンドイッチ、夜は疲れて帰ってきてコンビニ弁当、といったふうに、手早く食べられるものばかり食べているのではないでしょうか?こうしたメニューが続くと一日を通して糖質ばかりに偏ってしまいます。食べないダイエットをして置き換え食品などで食べる量を減らした場合も、お腹が空いてつい甘いものに手を出してしまう・・・なんて経験もあるのではないでしょうか?食べない、または食べる量を控えるダイエットをしていると、体は栄養不足になってしまいます。すると、脳は素早くエネルギーを補給しようとして、体に素早く吸収されて血糖値を上げやすい糖質を欲してしまうのです。糖質には依存性があり、血糖値が急上昇すると脳はその時の記憶を「快」の刺激として覚えているので、血糖値が下がった時にはまた「甘いものが欲しい」とサインを出します。週に4回そんなことを繰り返せば糖質依存になるといわれています。多くの日本人はこの「糖質依存」に陥っているといわれているので、きっとこの記事を読んでいるあなたも少なからずあてはまるのではないでしょうか?ダイエットに効果的な食事の摂り方それではここからは、食事を整えてダイエットするためには、どんなものを摂っていけばよいのか、見ていきましょう。一日三回、毎食たんぱく質を摂るまず最優先で摂ってほしいものはたんぱく質です。たんぱく質は人間の筋肉や肌、血液などの材料になっています。体に貯めておける量は意外と少なく、食事の間隔が6時間以上空くと、たんぱく質が切れて筋肉を分解し始めるといわれています。三食欠かさずたんぱく質を摂ることが大事です。いった動物性のたんぱく質はアミノ酸スコアという数値が高く、良質なたんぱく質といわれています。した動物性たんぱく質には脂質も一緒に入っていることもあり、摂りすぎると脂肪を溜め込む原因になりますが、自分の手の平サイズくらいの魚、肉は毎日欠かさず摂りましょう。納豆や豆腐なども良質なたんぱく質と言われていますが、摂りすぎると、大豆イソフラボンの過剰摂取により、下半身太りやPMS、月経痛の悪化などのリスクもあります。肉、魚などの動物性たんぱく質:大豆などの食物性たんぱく質=7:3、が理想といわれていますので、たんぱく質はコンスタントに、いろいろな種類をまんべんなく、適量を食べていきましょう。糖質は完全カットではなく適量にする次に大事なことは、糖質の摂り方です。太る原因としては、糖質の摂りすぎが一番の原因になりますが、だからといって、完全な糖質制限はおススメできません。お米には米セラミドという脂質が含まれ、肌にツヤや張りを与えてくれる成分がありますし、レジスタントスターチンという、食物繊維も含まれています。この食物繊維により空腹感が抑制され便秘の解消にもつながる成分が入っていますので、女性にとっては見逃せないですよね。お米を始めとする糖質は、摂りすぎるとインスリンというホルモンがたくさん出て、血糖値を急上昇させてしまうため、体脂肪を溜め込みやすくなりますが、適量に摂ることで、食欲をコントロールし、お通じを整え、肌荒れも防ぐことができます。痩せたけど、肌はガサガサ、なんてことにならないために、「摂りすぎない」ことが大切です。脂質は質とタイミングにこだわり適量を摂る3つ目のポイントは脂質の摂り方です。脂質というと、「油はダイエットの敵だから、なるべく摂らない方がいい」と思っている人もいるかもしれません。逆に、近年糖質制限ダイエットが流行っていてMCTオイルやバターコーヒーを飲むなど、脂質の積極的な摂取をしてかえって太ってしまった、という人もいるかもしれません。」と混乱している人もいるかもしれませんが、油は「質の良い油を適量摂る」が正解です。油にも種類がありますが、肉の脂身やバターなどに含まれる飽和脂肪酸と、魚などに含まれる不飽和脂肪酸の二つに分けられます。日本人が摂りすぎている油は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のうち、サラダ油やごま油などのオメガ6が豊富な油です。一方で同じ不飽和脂肪酸でもオメガ3と呼ばれる青魚や、亜麻仁油、えごま油などに含まれる油は不足しがちといわれています。オメガ3は積極的に、オメガ6は控えめを心がけましょう。ビタミン、ミネラルなども含めた9大栄養素を食事から摂る4つ目のポイントは9大栄養素を毎日の食事から摂ることです。9大栄養素とは、三大エネルギーといわれる糖質、脂質、たんぱく質だけでなく、代謝を促し体の調子を整えるためになくてはならないビタミンやミネラル、酵素、ファイトケミカル、食物繊維、そして水のことをいいます。これらは肉や魚、大豆製品をはじめ、野菜や海藻、きのこ類など様々な食品に含まれています。スーパーにあるごくごく普通の食材ですが、これを毎日摂ることが大切です。体に必要な栄養素のうち、食事から摂取する必要がある栄養素は46種類あるといわれていますが、どれか一つでも欠けてしまうと代謝のめぐりが低下してしまうといわれているので、三食の食事でそれを摂っていくことが大切です。細胞を傷つける原因になる不必要な食品を控える5つ目にあげるのは、体に不要な食品を控えることです。効果的にダイエットを進めていくためには、体の隅々の細胞までキレイにすることが大切です。そのためには、代謝を妨げるような添加物や人工甘味料、調理してから時間の経った酸化した油なども控えることで、細胞を傷つけることを防ぐことができます。あなたの体の細胞は、あなたが食べた食べ物で日々入れ替わっています。人間の細胞は約1か月で全身の75%の細胞が生まれ変わるといわれています。今日から食事を整えたら1か月もすると、あなたの体も痩せやすい体質に近づけるかもしれません。食べてはいけないものはない最後に、食べてはいけないものについて、気になるところだと思いますので触れておきたいと思います。ダイエット中は甘いものを食べちゃダメ、などと言いますが、私はそういった禁止はよくないと思います。ダイエット中だけ我慢したとしても、ダイエットを終えたら反動で食べてしまい、あっという間にリバウンドしてしまう人も多いのではないでしょうか。甘い物ばかりを食べ過ぎたり、毎晩お酒を飲みすぎたりすれば当然太ると思いますが、大事なのはダイエット中だけガマンして、その時だけ痩せるのではなくずっと太らない食べ方を身につけることだと思います。「食べていけないものはありません。」体に必要な栄養をきちんと摂ることができれば、食欲はコントロールでき、甘い物やお酒とも上手につきあえるようになりますので、まずは体に必要な栄養をきちんと摂ることが大切です。ダイエットに効果的なお食事レシピここからは、効果的なお食事を手軽に摂れるレシピをご紹介しましょう。どれも手間なくできて、遅い時間に食べても大丈夫なメニューですので、ぜひお試しください。乗せるだけ!ベビーリーフとサラダチキンのホットサラダこれなら疲れている時でもすぐにできます。しめじは、いしづきのカットされたものを使えば、まな板、包丁いらずです。酢(ワインビネガー)・・・お好みで作り方しめじのいしづきをとり耐熱皿にのせる。数摘水をたらし、ラップをかけレンジで1分半くらい加熱する。皿にベビーリーフとしめじ、ほぐしたサラダチキンを乗せる混ぜておいた調味料をかけて出来上がり。チーズとツナでうまみたっぷり、チーズホットサラダダイエット中には不向きと思われがちなチーズですが、糖質が少なく、たんぱく質も補給できます。コクがあり味のアクセントになりますので上手に使いましょう。ほうれん草は冷凍野菜でもOKです。代わりにブロッコリーを使っても美味しいです。お好みで作り方ほうれん草は3cm程度に切り、耐熱皿にのせる。1.の上に薄切りにしたパプリカを乗せる。塩コショウを振り、ツナをのせ、チーズをかける。ラップをかけて、電子レンジ(600W)で2分半程度加熱したらできあがり。赤身サイコー!ダイエットに最適♪マグロのユッケこちらは、ベルラスダイエット栗崎裕子講師の紹介するカンタンメニューです。夜遅くのおつまみにも最適です。太りにくくする食べ方のコツ次に、太りにくくする食べ方のコツについて、みていきましょう。同じ量、同じ食材を食べたとしても太りにくい食べ方を実践することで、血糖値の急上昇を防ぎ、ダイエットの成功につながりますので、ぜひ実践してみましょう。おかずから食べるまず1つ目で覚えてほしいことは、食べる順番です。「野菜から食べる」といいますよね。これは血糖値の急上昇を防ぐという意味では間違いではないのですが、食事の中で最優先に摂って欲しい栄養素はたんぱく質です。「野菜を食べたらお腹いっぱいになってしまい、魚や肉などの主菜が食べられなかった」ということのないように、主菜となる肉や魚と野菜を交互に食べるのがおすすめです。ご飯は最初から一緒に食べるのではなく、おかずを半分くらい食べてから食べ始めるのが理想です。することで、主食の食べ過ぎも防げますし、血糖値の急上昇も防ぐことができます。ご飯が大好きでつい食べ過ぎてしまう、というあなたは、ごはんを手元に置かずに奥の方に置いてみてください。それだけでも、ごはんの食べ過ぎ防止になりますよ。理想的な三食の配分は3:4:32つ目のコツは三食の食事の配分です。あなたは、朝はコーヒーだけ、昼は手軽におにぎりとサラダ、夕食はお腹いっぱいたっぷりと食べる、というふうに三食のうち夕食が一番たくさん食べるという食べ方をしていませんか?朝起きてもすぐに動けない、食欲もない、というあなたは、夕食を食べ過ぎているという可能性もあります。夕食を食べたあとはお風呂に入って家事をこなして寝るだけ、というあなたはまず夕食を控えめにしてみましょう。すれば、お腹がすいて自然と朝ごはんを食べたくなるかもしれません。控えめといってもたんぱく質は必ず摂ることは忘れないでくださいね。朝はというと、寝ている間にたんぱく質切れを起こしているので、速やかにたんぱく質を摂るのが理想です。ゆで卵や納豆とごはん、味噌汁といったシンプルな朝食が一番です。朝食は痩せるエンジンともいわれ、朝食を食べることで体温を素早く上げ、一日を通して体温が上がり基礎代謝も活発になりますので、忙しい時も必ず朝食を摂るとよいですよ。寝坊した時や食欲のない時には、無調整豆乳やヨーグルトなど、軽く摂れるものだけでも食べられるといいですね。朝食の重要性については、こちらの記事にも詳しく書いてあります。【関連】【レシピあり】痩せる食事は朝が大事!ダイエット専門家が教える食べて痩せる朝食のコツ太りにくい栄養バランスとは?ダイエットに効果的な食べ方を知る上で、もう一つ欠かせないのが、PFCバランスです。3つの比率のことをいいます。現代人の食生活は炭水化物に偏っていることが多いので、ある程度糖質を減らすことは有効ですが、同時に体を作る成分として重要なたんぱく質や脂質はしっかり摂ることが大事です。極端に炭水化物に偏らないように、たんぱく質、脂質もバランスよく摂れると、太りにくい黄金バランスになります。噛む4つ目のポイントとしてぜひ実践していただきたいことは、ゆっくりよく噛んで食べることです。噛むことの効果は実にたくさんあります。噛むと唾液をたくさん出すことができ、唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素がたくさん分泌されます。すると、食事から摂った炭水化物が速やかにぶどう糖として吸収されて、その刺激が脳に伝わります。それにより、脳の満腹中枢が刺激され、お腹いっぱいと感じるので、食べ過ぎる前に満足できます。一日に出す唾液の量は0.5Lから1.5Lとかなり差があります。これは個人差もありますが、噛むことによってしっかり分泌できるかどうかも影響しています。そのほかにも、唾液を出すことで食欲を抑制する作用や、脂肪燃焼を促進するなど、ダイエットをする上で嬉しい効果がたくさんあります。噛むことで、フェイスラインがすっきりするという外見上の嬉しい効果も期待できます。いつも急いで食べているというあなたも、ぜひ「今より10回多く噛んでみる」と意識して噛んでみてください。時間がない時でも食べないのは×5つ目にお伝えする食べ方のコツは、「時間がなくても欠食はしない」ということです。くり返しお伝えしていますが、体をつくる素であるたんぱく質は一度に吸収できる量に限度があり、6時間以上食事の間隔が空いてしまうと不足してしまうという性質があります。忙しい時に食事を抜いてしまったり、痩せたい一心で食事を抜いたりしてしまうとかえって筋肉を落としてしまうことになります。食事を抜くとさらに痩せにくい体を作ってしまうので、「今ある筋肉を減らさない」ためにも欠食はしないようにしましょう。食事の時間が摂れない時には小魚を食べたり、コンビニに寄ることができれば焼き鳥や枝豆を食べたりするといった「つまみ食い」もおすすめです。3食のたんぱく質を欠かさないようにしましょう。夜遅い時の食べ方のコツ~コンビニを味方につける~6つ目のポイントとして、夜遅い時間の食べ方についてお伝えしたいと思います。あなたは仕事で夜遅くなった時や、夕飯を食べ損ねてしまった時、どうしていますか?「遅くに食べたら太るっていうけど、お腹空いて食べずにはいられない、どうしよう・・・」と迷った経験はありませんか?理想をいえば、規則正しく、なるべく同じ時間に食事が摂れれば、それに越したことはありません。いかない時もありますよね。そんな時にダイエット中だからと、食べるものをガマンしていませんか?食べるのをガマンしておけばとりあえず太らないだろう・・・というのは誤解です。多くの女性がダイエットに成功できない理由の項目でもお伝えしたように、たんぱく質は6時間以上食事の間隔が空いてしまうと、血液中で不足してしまい、筋肉の分解が始まってしまうので、遅い時間でもたんぱく質は摂ることが大切です。遅い時間に食べる時は、なるべく脂身の少ない魚や肉、豆腐などのたんぱく質を摂ることと、代謝を促す野菜やきのこなどをお腹が落ち着く程度に食べるのがおススメです。コンビニにはサラダチキンや焼き鳥、焼き魚、カット野菜、味噌汁など、遅い時間にも手間なく食べられる、おすすめの食べ物がたくさん売っています。いったものを上手に活用して、疲れた体に栄養を補給してあげましょう。効果的に痩せるために基礎代謝についても知ろう効果的に痩せるためには基礎代謝についても知っておくと良いので、ここで少し解説しましょう。効果的に痩せるためには基礎代謝を上げる事が大切です。そもそも基礎代謝とは何かというと、「生命維持のために行われている活動」のことです。寝ているだけでも心臓を動かしたり、呼吸をしたり、髪の毛や爪が伸びたり、生きていく上で必要な生命維持活動のことを基礎代謝とよんでいます。この3つを合わせたものが、私たちが日々消費しているエネルギー量になります。減り、体温が下がることで基礎代謝も13~14%落ちるといわれています。代謝を上げるためにも「しっかり食べる」ことが大切です。詳しくはこちらの記事をご覧ください。【参照】リバウンドと基礎代謝の関係は?ダイエット専門家が教えるダイエット成功のカギ効果的に痩せるために水を飲もうこれまで効果的に痩せる食べ方についてお伝えしてきました。代謝を促し、体に必要な栄養を細胞の隅々にいきわたらせるために、もう一つ大切なこと。それは水をしっかり飲むことです。現在私がサポーターを務めているベルラスダイエットに挑戦する受講生様はダイエット前には水分が足りていないことがほとんどです。水分を摂りましょうとお伝えすると「むくむんじゃないか?」と心配する人もいますが、そうではありません。水分が不足すると、老廃物をうまく体外へ排出することができず、老廃物が溜まりやすくなりますし、体は水分をなるべく保持しようとむくみやすくなります。むくみがあるうちは脂肪燃焼しにくいといわれているため、ダイエットのためにも水分をしっかり摂ることが大切なのです。食事以外で水を飲む習慣がない人は、最低でも1日8回は水を飲むように、時間を決めてちょこちょこ飲むようにするといいですよ。1日に1.2~1.5Lを少しずつ摂るようにしましょう。これで1日8回になりますが、これは最低限の回数です。ペットボトルや水筒を手元においてこまめに飲むよう習慣づけていきましょう。【情報】当サイト運営の「食べて痩せる、ベルラスダイエットマル秘動画講座(購読者数3,000人突破)」はこちらダイエットの成功事例それでは、私たちが提供するベルラスダイエットでお食事を整えただけでダイエットに成功した方のご紹介です。(仮名)】いろんなダイエットを自己流で試していました。置き換えダイエットや、運動と糖質制限を組み合わせたダイエットをした事もありましたが、ガマンしてストレスを溜め、反動で食べてしまっていました。ベルラスダイエットを始める前は、本当に食べていて痩せられるのか半身半疑でした。実際に始めてみたら、食べているのに体重は減っていきました。食べる事を我慢せず、食べ過ぎたらリカバーで調整する方法を知って、無理せず痩せる事が出来たので良かったです。受講するにつれて、食べ物を選んで食べるようになり、体重が減ってくると、体の動きも軽やかになったように感じて、今まで以上に、食材選びや食べる事に楽しみを感じるようになりました。食べて健康的に体重を落とせている事を実感し、嬉しく思っています。ダイエット前の生活を続けていたら、ますます体重が増えて膝や腰が痛くなって、介護の仕事にも支障が出ていたかもしれません。楽しいと思えたダイエットで、。ピーク時から体重‐9kg、体脂肪‐9%【茨城県・50代・高木ようこさま・認定パーソナルサポーター】ダイエット歴30年。あらゆるダイエットに挑戦してはリバウンドを繰り返していた私。「もうダイエットを諦め好きなものを食べよう」と切り替えてから、3年で10kgも激太りしてしまいました。太ったせいでギックリ腰続きになり体調不良!毎日だるかったので、食べて痩せるダイエットに挑戦しました。ベルラスダイエットを始めて1ヶ月くらいで腰痛が改善され痛みがなくなりました。食べるだけで体重がスルスルと落ち、メンタル面でもかなりプラス思考になったと思います。今まで、躊躇して出来なかった事も頑張ってやろうという風に考えられる様になり行動しています。食べるだけで痩せて、初めて「ダイエットが楽しい」と思えました。ダイエットに成功してリバウンドしない体を手に入れるためには、日々の食生活を見直し、代謝の良い体を作っていくことが大切ということがわかりましたか?ベルラスダイエットで食事の改善をする前の私は、「バランスの良い食事は体にいいと分かっていても面倒くさい。」「忙しいと、食事をきちんとそろえるのは難しい。」「食べなければ痩せる。栄養学と体のメカニズムをきちんと学ぶことで、「痩せたければ体に必要な栄養をきちんと摂り、代謝を促すこと」こそが、ダイエット成功の一番の近道と分かりました。栄養たっぷりの食事は時間がなくてもできます。体に必要な栄養を摂るためには、サプリも置き換え食品もプロテインもいりません。スーパーに売っている食材だけで簡単にとることができるのです。あなたも「食べて痩せる」と決めて、身近な食材で痩せ体質を手にいれませんか。あなたが心から食事を楽しみ、ダイエットから解放されることを願っています。ダイヤモンド社ベルラスダイエットテキスト食べる”ほど”に痩せるベルラスダイエットについて知りたい方へ食べる”ほど”に痩せるオンライン講座を無料で公開しています。購読者は3,000人を超えています。下記のバナーから、気軽に登録してみてくださいね。ご飯抜きダイエットで痩せない3つの理由。ダイエットにおすすめの果物10選。楽しいと思えたダイエットで、。