~誤解だらけの冷え性対策~女性の大敵でもある冷え性(男性もだけど)入浴は冷え性対策に最適な方法でもありますが、意外と入浴法を間違っているために逆効果になっている場合も多いそうです。冷え性に悩まされている人は多いのに、意外と理解されていないのが冷え性ではないでしょうか。「寒がり」と「冷え性」の違い。同じことのように思えるかもしれませんが似て非なるものです。この違い、説明できますでしょうか・・・では「冷え性」と「冷え症」ではどうでしょう。見では気づきにくいですが「性」と「症」、この字の違いが意味するものは?そしてよく間違えられるのが「低体温」と「冷え性」この二つは決定的な違いがあります。そもそも冷え性という病名は存在しません。「???」となった人のために、まずはこれらと冷え性の違いを比べてみましょう。●「寒がり」と「冷え性」の違い「寒がり」とは、寒さが苦手で敏感な人のこと。厚着をしたり暖かい場所へ移れば解決するので問題にはならない。「冷え性」とは、ホルモンバランスや自律神経などの乱れにより血行不良を起こし、手足の先など体の一部が冷えていると感じること。寒さのせいではないので夏でも冷え性はあるし、厚着をしても解決するわけでもない。●「冷え性」と「冷え症」の違い「冷え性」は冷えていると感じている主観的な感覚であり体質のことを意味する。それに対し「冷え症」とは、症状の「症」だから、冷え性によって何らかの症状がでた状況を「冷え症」と呼ぶ。言ったり、医療機関で治療が必要だと診断されれば「冷え症」と呼ぶ。冷え性が悪化したもの。いろいろな見解はあるが、実は冷え症に関してはどれも後付け理論の可能性があり、ここでは冷え性と同義とする。「低体温」とは、体温が36°C未満の人のことを指す。低体温も病名ではないが、体温は常に36°C以上を保っていなければならないので低体温は異常事態の一種。冷え性は手足の先が冷たくても臓器などが集まる深部体温は保たれているので、低体温はより深刻な状況を意味する。原因はホルモンバランスや自律神経の乱れなどが考えられるので、改善策は冷え性と同じと考えてよい。月経痛(生理痛)が気になって入浴できない冷え性とは原因が血行不良など体の内にあり、いくら外部環境を変えても解決できるものではありません。部屋を暖かくしようと、くつ下を重ね履きしようと、冷え性が改善されるわけではないということです。それは臓器など体の大事な部分に血液が集まっているからなんですね。体が熱を作りにくくなっているために、手足などを犠牲にしてでも臓器など深部体温を優先的に守ろうとしている状態が冷え性なんです。冷え性の改善策は、体の内から温まるようにする。言い換えれば「体が熱を産生する状況を作る」、それは代謝する、カロリーを消費すること。運動もそうだし食事もそうだし入浴もそう。生活習慣の見直しや体質の改善が本当の冷え性対策なんです。冷え性に対する正しい知識を持って改善する入浴については気を付けなければならないことがあります。それは冷え性だからといって熱い湯に浸かること。熱い湯に浸かれば温まりそうなイメージはありますが、これこそ部屋を暖かくしたり厚着をしたりするのと同じ、外部から体を温めようする発想です。なくて適温でじっくり温まって血流を促進する。それこそ、外から温めようとするのではなく内から温める感じをイメージしましょう。冷え性にも程度があるかもしれませんが、39~40°Cのお湯に全身浴で15分の入浴が目安です。半身浴の場合は20~30分。冷え性だから半身浴では体が温まらないという意見もありますが、そんなことはありません。それって、もしや浴室内が寒くなっていやしませんか?あらかじめ浴槽のフタを開けておいたりシャワーを出しておいたりして、浴室内を温めておくことをオススメします。冷え性でも半身浴で体は温まります。その理由がちゃんとあります。身体を温めるには身体のどの部位を温めると効果的かご存知でしょうか?実は血管の太いところ。そこは血流が多いところなので、太い血管を温めてやれば全身に熱が行き渡りやすくなるわけ。鼠径部)あたりにある「大腿動脈」が該当します。なかでもお腹の腹大動脈は血管の中でも一番太く、お腹をじっくり温めてるとその熱が全身に行き渡ることが期待できます。半身浴ではこの腹大動脈と大腿動脈を温めることになるので、上半身が湯に浸かっていなくても温まるわけです。全身浴なら首の頸動脈も温まりますが、脳に近いために全身が温まる前にのぼせてしまう可能性もありますからね。いう意味では半身浴の方が確実に温まれるかもしれません。必要以上の長湯はやめましょう。長湯」はよくある誤解です。長湯は体力を奪いますし、体内の水分が失われて血液がドロドロになり血流が悪くなれば逆効果になってしまいます。冷え性改善には質の高い睡眠も重要です。冷え性の直接の原因は血行不良によるものが大きいですが、それは自律神経の乱れからきている場合が多いからです。睡眠は自律神経を整えるのに大切な要素となります。冷え性の人は寝付きが悪いもの。それは何故かといえば、ヒトは体温が少し下がっている過程で眠くなる習性があるからです。眠たくなると体温が下がるのは代謝を下げてエネルギーを節約するため。冷え性の人は最初から冷えを感じているので「体温が下がる過程」を感じることができません。冷え性によって手足が冷えていることも熱を放出できない要因となっています。体温を上げて体が火照っている状態にするために入浴が有効になります。入浴によって手足などの末梢まで血流が良くなることで熱を放出することができ、体温が下がりやすくなります。一度体温を上げてから下げる。することで入眠しやすくなるわけです。一般に入浴後1~2時間後が入眠しやすいタイミングだと言われています。寒い季節、さらに心地よく入眠するためには電気毛布よりも湯たんぽがオススメです。腹大動脈の流れるお腹を温めてると良いでしょう。湯たんぽの良いところは経済的だということよりも、そのうち冷めていくから。電気毛布はずっと温かいでしょう。これでは「体温が下がる過程」がありませんからね。入眠しやすいタイミングが訪れにくいことになります。体温が下がらないと体の機能が休まりません。結果、自律神経のバランスが乱れ、冷え性を悪化させてしまうこともありえます。同様の理由で、くつ下を履いたまま眠る行為も冷え性の改善にはなりません。(ただし、冷えが辛すぎる場合は対処法としてくつ下を履くのもアリ)冷え性対策には誤解が多いのです。体に負担がかかりにくい入浴をして血流を改善する半身浴より全身浴が好き。体が温まる前に湯疲れをして10分も浸かっていられない。体に負担を感じるという人は「反復浴(分割浴)」をオススメします。「反復浴(分割浴)」とは短時間の入浴と休憩を繰り返す入浴法です。3分間入浴して3分間休み、また3分間の入浴をする。5分間入浴して3分休んでも良いし、それは自分の調子に合わせれば良いでしょう。この入浴と休憩を1セットとし、3回繰り返すのがひとつの目安です。反復浴(分割浴)ならば1回あたりの入浴時間が短いので体に負担がかかりにくいですよ。温泉へ行けば、40°Cを超える所が数多ありますので分割浴を推奨している場合が多いはずです。参照それから、少しでも短い時間で効率よく温まりたいのなら、入浴剤も工夫するとよいでしょう。気泡の出る炭酸ガス系の入浴剤は血管の拡張作用があるので、血行促進を促進する入浴剤として有用です。重曹とクエン酸を混ぜると家庭の浴槽でも簡単に炭酸風呂に変身するので、体調に合わせて効き具合を調整したいのであれば市販の入浴剤ではなく、自作の炭酸風呂で血行促進を図るのも良いでしょう。薬用の入浴剤も冷え性に効果がありますよ。漢方では冷え性には当帰芍薬散が用いられるように、入浴剤の成分に当帰(とうき)や芍薬(しゃくやく)が含まれたものはもちろん、川?(せんきゅう)や生姜(しょうきょう)を含んでいる薬用入浴剤がお勧めです。これら血行促進に優れた入浴剤を用いることで、体が温まるまでの時間を短縮することができます。自律神経のバランスを整えて改善する全身の血流が悪くなると代謝が悪くなり内臓が冷えてしまいますが、ヒトの体というものは内臓の機能を維持するために深部体温(体幹部分の熱)が皮膚血管より放熱されるのを防ぐため、細動脈を収縮させて皮膚末梢血管の血流を少なくして深部体温を維持します。そのため体温は維持されますがその代わり手足の先が冷たく感じる。それが冷え性なわけですが、そのときに働くのが自律神経の交感神経です。交感神経が必要に応じて働き、細動脈を収縮させているわけですね。自律神経の機能が低下していると、交感神経と副交感神経の切り替えが正常に働きません。全身が冷えているのに交感神経が働かない場合、血流を制限できずに手足の先から放熱されてしまい、どんどん内臓が冷えていってしまいます。このような、手足の先に冷えを感じていないが内臓が冷えているタイプを「内蔵型冷え性」といい、主に自律神経の機能が低下していることが原因となっています。参照また、代謝が悪くなるので疲れやすくなったりもします。血圧をコントロールしている自律神経が正常に機能しないことが内蔵型冷え性の原因となっていることがあるんですね。「温冷交互浴(温冷交代浴)」とは熱いお湯と冷たい水(温度差30°Cくらい)を交互に浴びて身体を刺激する入浴法。普通の湯と水風呂を交互に浸かる全身浴のやり方と、シャワーなどで主に下半身へ熱い湯と冷たい水を交互浴びせるやり方とがあります。心臓に負担がかからないようにするなら後者がおすすめです。温めると血管が拡張、冷やすと収縮します。温と冷、交互に刺激を与えるとそのたびに血管が伸縮するので、ポンプ機能作用が促進され血流が良くなるというわけです。ちなみに最後は冷で終えましょう。皮膚の毛穴をキュッと締めて体内の熱を閉じ込めます。サウナ後の水風呂に保温効果があるのと同じ理屈です。筋肉においてはより酸素や栄養が供給され老廃物は排泄されるので疲労回復や筋肉痛の緩和に効果あるとして、現在ではスポーツの分野でも取り入れられている入浴法です。参照ただし、温冷交互浴は体への負担が大きい入浴法です。高血圧や心臓への不安を抱えている人は、半身浴や分割浴をオススメします。足浴(足湯)を活用するなど工夫する月経痛(生理痛)の原因は子宮の収縮。その痛みの正体はプロスタグランジンという発痛物質です。プロスタグランジンは生理の時に子宮を収縮させて、内膜がはがれて経血を流しやすくする働きがあるようです。冷え性による月経痛が多いのは「プロスタグランジンが血管を収縮させて子宮を収縮する作用があるために血行が悪くなり、冷え性を伴う月経痛になる」という情報が一部にはありますが、プロスタグランジが収縮に作用するのは子宮筋に対してであり、血管に働く実際の生理作用は収縮ではなく拡張です。冷え性により血流が停滞すると、経血がスムーズに排出できないために、生理時に産生されたプロスタグランジンが子宮に長く滞在し、経血を排出させるために子宮を収縮するので痛みを感じる、というのが本当の冷え性と月経痛の関係性のようです。生理中に入浴するのをためらう人がいらっしゃいますが、頭痛など不快な症状を伴っていない限り問題ありません。下半身を温めて血流を改善することが望まれます。経血が多いときは別として、浴槽に浸かっているときは水圧がかかっているために意外と平気なことが多いようですよ。そのぶん風呂上りは怪しいですが、清潔を保つためにもシャワー浴はしましょう。足浴(足湯)で血行を促すことをお勧めします。ある精油がアロマバスに向いています。体が温まる精油の筆頭候補。便秘など消化器系の不調にも効果があるため、内蔵型冷え性にもお勧めです。●マージョラム・スイート血管拡張作用があるので血流改善に期待ができる。高血圧による冷えのぼせ型の冷え性(冷えがないのに手足の先は冷えているタイプ)にも期待できますが、反対に低血圧による冷え性の人には適していない精油です。●オレンジ・スイート体を温める作用があります。ストレスや緊張、不安などを感じている場合にはオレンジの香りで一息入れましょう。2滴(加温作用のあるジンジャーと体液循環作用のあるローズマリーでバスソルト。内蔵の血流を促進するブレンドなので半身浴でもしっかり温まります。高血圧の人には向いていません。2滴(重曹+クエン酸で炭酸風呂に。炭酸風呂には血管拡張作用がある。ラベンダーで心を落ち着かせ安眠へとつなげたい)※妊娠中・授乳中の使用は控えましょう。低血圧の人には向いていません。2滴(ゼラニウムには鎮痛作用とホルモンの調整作用がある。~半身浴はこのためにある~日本人の死因第2位の心疾患、その中でも多いのが狭心症と心筋梗塞などの虚血性心疾患です。虚血とは、動脈の血流が減少し血液供給が途絶えた状態のこと。心筋(心臓の筋肉)の酸素需要と冠動脈の血液量が不均衡になり、心筋に障害を生じる状態が虚血性心疾患です。心臓は一生休むことなく働いていますよね。その心臓を動かしているのは心筋だから、心筋に血液が渡らなくなって酸素が不足すると心臓が止まってしまいます。狭心症は、労作性狭心症と異型狭心症に大別されています。労作により誘発される症状です。簡単に言うと動脈硬化による狭心症です。症状が悪化(粥種の崩壊により形成された血栓で急激に狭窄を進行)すると心筋梗塞に移行する危険があります。異型狭心症とは、冠動脈が痙攣(けいれん)してキュッと細くなることが原因で一過性に血流が低下する冠攣縮性(かんれんしゅくせい)の狭心症のこと。異型狭心症は狭窄のない血管にも生じ、安静時、とくに夜間から明け方にかけて発作が起こりやすいのが特徴です。しても、心筋への酸素の供給が減少することが問題となります。主症状は胸痛で、ほとんどが2~3分、長くて5分で消失するとされています。持続時間が長い場合は心筋梗塞が疑われます。本来ならば入浴は血流を改善する効果があるので、狭心症を予防する期待がありますが、入浴法を間違えるとかえって危険になりますので注意が必要です。発作を起こすことなく入浴する狭心症発作は、心筋の酸素消費量が酸素供給量を上回った場合に発生します。入浴法のポイントとしては、「酸素消費量を抑えること」と「酸素供給量を増やすこと」となります。酸素消費量を抑えるには、何よりもまず交感神経を刺激しないこと。交感神経には心臓の収縮力や心拍数を上昇させる作用があり、大きく酸素を消費してしまうので狭心症発作の原因になります。交感神経の作用により細動脈が収縮すると、血流に対する抵抗が高まり、これも心臓に負担をかける要因になります(心臓から血液を拍出するのに負荷がかかるため酸素を大きく消費する)特に注意しなければいけないのは寒暖差による心臓への負担です。暖かい部屋から寒い脱衣場や浴室で裸になると交感神経が刺激され血管が収縮し血圧が上がります。動脈硬化のある人にとっては、この温度差は特に注意しなければなりません。脱衣場や浴室をあらかじめ暖めておく工夫をしましょう。狭心症から身を守るにはとにかく心臓に負担をかけないことです。浴槽へドボンは危険です。かけ湯をしてから身体を湯に慣れさせながらゆっくりと浸かることが大切です。湯の温度も熱いと交感神経を刺激するので心臓に負担がかかります。40°Cまでにしておきましょう。ぬるめの温度は副交感神経を優位にし、血管が拡張されるので心臓への負荷が軽減されます。全身浴は水圧によって心臓への負担がかかりますので半身浴を勧めます。いうより、元々そのための半身浴ですからね。半身浴は心臓に疾患のある人や心臓が弱い人のために誕生した入浴法なんですよ。おへその上あたりまで浸かり、時間は10~15分。心臓に問題を抱えている場合は20分以上の入浴は勧められません。長湯をして必要以上に温まりすぎると、体内の熱放散のため血流が速くなります。血流が促進されるのは良いことのように思われるかもしれませんが、そのぶん心拍出量を高めなければいけないので酸素消費量が増加してしまいます。長湯は体内の水分が失われて血液がドロドロになり、それこそ血管を詰まらせやすくなります。入浴前と入浴後にはしっかりと水分摂取を行って下さい。入浴中の一連の動作はゆっくりと行うようにして、酸素の消費量を抑えるようにしましょう。酸素の供給量を増やすにはどうすれば良いでしょうか。心筋への酸素供給量を増やすには、薬物療法では冠動脈を拡張させる作用のある硝酸薬が用いられます。同じように入浴でも冠動脈を拡張させることができれば良いのですが、冠動脈は他の血管と違い、交感神経の作用によって拡張される性質があります。副交感神経を刺激しても冠動脈は他の血管のように拡張はしてくれません。そこで有効な入浴法としては、炭酸風呂(炭酸泉)が考えられます。炭酸風呂とは高濃度の炭酸ガス(二酸化炭素)が溶けたお風呂のこと。炭酸ガスにはヒトの皮膚や粘膜から浸透しやすく、浸透部位の血管を拡張させて血流をよくする作用がありますが、炭酸風呂の最大の特徴は血管拡張作用よりも酸素供給量の促進効果(ボーア効果という)です。酸素は赤血球のヘモグロビンと結合して全身を巡っていますが、炭酸風呂によって体内に二酸化炭素が取り込まれると、体内の二酸化濃度が上がるので、体の細胞は酸素を必要とし、酸素がヘモグロビンから分離して細胞に効率良く取り込まれるというわけです。日本における狭心症に対する炭酸風呂(炭酸泉)の有用性については、まだ明確なエビデンスは確立されていませんが、冠攣縮性の狭心症にも効果があるかもしれません。いうのは、冠攣縮性の発作を誘発する要因の一つに「過換気(頻回に呼吸すること)」がありますが、過換気では肺からどんどん二酸化炭素が出ていくので体内の二酸化炭素の濃度が低下している状態だからです。二酸化炭素には血管を拡張させる働きがありますが、過換気により血中の二酸化炭素が減ると血管が収縮して冠攣縮を起こすとすれば、炭酸風呂(炭酸泉)が冠攣縮の予防になる可能性があっても不思議ではありません。炭酸ガスが冠動脈にも影響するのかどうかは明らかではありませんが、ヨーロッパでは天然の炭酸泉が昔から「心臓の湯」と言われるほど入浴療法として定着しているくらいですからね。便秘を改善する労作性狭心症のため安静にしてばかりいると、運動不足により便秘になりがちです。便が硬いと、排便時にいきむので発作を誘発しやすいという危険性があります。入浴時には、38~40°Cのお湯に浸かり、必要に応じておへその周りに「の」の字を描くようにマッサージすると効果があると言われています。適切な水分摂取も必要です。転倒しないで入浴ができる血管拡張薬などを使用していると、副作用として低血圧やめまいが起こる場合があります。入浴にも血管が拡張する作用がありますので、より転倒するリスクがあります。入浴時には特に起立性低血圧に注意しなければなりません。風呂から上がる時は、急に立ち上がらないこと。この時に血圧が急低下して一瞬気を失う場合があるので、一旦浴槽の縁に腰かけてから立ち上がるようにしましょう。食後の入浴も注意しましょう。食後は食べた物を消化・吸収するため胃腸などの消化管に血液が集中します。食後は心筋への血流が悪くなりやすいことが考えられます。食後すぐに運動をしたり坂道を登ったり心臓に負担のかかることをするのは危険だとされています。入浴も同じで、食後1時間は空けて、食べた物を消化・吸収させることに専念させましょう。狭心症の発作は朝が多いことからも、朝風呂は用心した方が良さそうです。飲酒後の入浴は言うまでもなく厳禁です。狭心症に直接効果のある精油があるかどうかは分かりません。睡眠不足は狭心症の誘因となることは分かっているので、睡眠不足の人であれば安眠作用のある精油を用いたり、女性の更年期に多い微小管狭心症に対する予防としてはエストロゲン様の作用を持つ精油を用いるのが良いのではないでしょうか。3~5滴(重曹とクエン酸を混ぜると炭酸風呂の出来上がりです。2滴(ネロリには更年期障害の不調に役立つだけでなく、高いリラックス効果が期待できます。ここにクラリセージやサイプレスをブレンドすると、女性ホルモンの調整と血管拡張に働きます)◆(補足)サウナについてサウナに入ることで心臓に負荷がかかったり脱水症状を引き起こすことはよく耳にします。それは間違ったサウナ浴、例えば高温サウナであったり、入浴前の水分補給を忘れていたり、サウナ後に水風呂へドボーンと入ったりしたためで、正しく利用すれば恐れることでjはありません。意外かもしれませんが、サウナに入る習慣のある人はそうでない人よりも心疾患になりにくいという研究報告もあるくらいです。これは、サウナで温まることで血管が拡張されやすいということや、浴槽浴と違い水圧がかからないので心臓への負担が軽いということがいえます。サウナを利用するなら低温サウナや岩盤浴をお勧めします。入室前と後に必ず水分補給をして下さい。