脚トレシェアするTwitterGooglePocketLine脚トレシリーズの第3段の記事になります。1.スクワットの使い分け2.ハイバースクワット3.ローバースクワット4.ワイドスタンススクワット5.ナロースタンススクワット1.スクワットの使い分け私は脚トレと一言に行っても2パターンのトレーニング方法があります。分割法の中に「脚トレパターン1」と「脚トレパターン2」があるんです。詳しいことは次回の記事に書くとして、今回はスクワットのバリエーション、使い分けについて考えます。私の場合、脚トレといったらスクワットです。大体1時間のトレーニングにしているのですが、さっき書いた脚トレパターン1ならそのうち45分、パターン2なら30分ほどはスクワットに割きます。(もちろんジムの混雑具合でそういうわけにいかない場合もあるので)なんでこんなにスクワットだけで時間をかけるのかというとバリエーションが多いからです。ハイバー、ローバー、ワイドスタンス、ナロー、デッドストップ、など。スクワットと一言に言ってもたくさん種類があり、は上手に使い分けることで他のマシン種目を導入しなくても十分に脚の発達は見込めると考えています。2.ハイバースクワット今一度ハイバースクワットについてまとめます。詳しくはwww.biboroku.workハイバースクワットのメリット大腿四頭筋に強烈な刺激が入る軽い重量でもしっかり効くインターバルが短くていいため時間がないときのトレーニングに最適ハイバースクワットは重量が軽めになる分、高レップで行い、短インターバル(~1分)で行います。以前知り合いと合トレをして思ったのですが、ハイバースクワットが軽い重量でもしっかり効くと言い切れる理由はフルボトムまで落とすからです。パラレルやハーフでやってしまうと四頭筋の寄与が小さくなり効果激減です。スクワットのボトムポジションでは「伸張反射」というものを使って地面を蹴ります。パラレルやハーフではこれが使えないためボトムポジションでの切り替えしではブレーキから切り替えしにかけての刺激もあり、一瞬だけアイソメトリック的な刺激も入ると思うので、それはそれで効果的だとは思います。3.ローバースクワットローバーに関してもまとめると、詳しくはwww.biboroku.workローバースクワットのメリットトレーニングボリュームが稼ぎやすい四頭筋とハムの両方が刺激できる重量と勝負できるので身体のキャパシティが増える(アスリートにとっては重要)ローバースクワットのデメリット四頭筋とハムに負荷が分散する肩関節が柔らかくないと担ぎにくいプレートを付けるのがめんどくさい(僕だけ?)長インターバルが必要なので短時間トレには向かないローバースクワットではやはり重たいものを持ち上げられるというのが利点になります。(場合によってはハイバーの方が重たいのを持ち上げられる人もいますが)なのでこのメリットを生かすためには重量にこだわるべきです。重たいものを無理して持ち上げると心肺機能が追い付かない可能性もありますし、怪我をするリスクもあります。ローバースクワットでは5×5法をお勧めします。*1また、重たいものを挙げれるのがメリットなので中途半端なインターバルで重量が落ちてしまっては効果減です。万全の状態で次にセットに入るために長インターバルをとります。4.ワイドスタンススクワットローバースクワットをメインに行っている人は問題ないかもしれませんが、ハイバースクワットの記事でも書いたように、ハイバーメインの人はハムの刺激が不足します。私はこれを補うためにワイドスタンススクワットを行います。がに股スクワットですね。コツはつま先を斜め45度外側に向けて、下ろすと同時に膝を外側に開くようなイメージで。(実際にはつま先の真上に膝が重なるような感じになります)立ち上がるときは膝関節をなるべく使わず、股関節だけを動かし脚全体で地面を蹴るようなイメージ。あと、かなり軽めの重量で行うこと。重くすると四頭筋の助けなくては立ち上がれないので、四頭筋が出しゃばってきます。「お前の助けなくても俺は立ち上がれるんじゃ!」と四頭筋に教えてあげましょう。あとはスモウデッドリフトもお勧めです。私はあまりやらないですが...しっかりハムに効いてくれます。5.ナロースタンススクワット最後にナロースタンスのスクワット。肩幅より少し狭いくらいのスタンスで行います。つま先は外に広げず、まっすぐに。これはかなり股関節、つま先の関節が柔らかくないとできないので難しいです。これに至ってはパラレルやハーフでもいいでしょう。脚の前側(四頭筋)に、特に外側に強烈な刺激が入るはずです。感じでスクワットだけでも様々なバリエーションがあるのでまずはスクワットを極めることが脚トレの極意だと私は思っています。ここまで読んでいただきありがとうございました。フィジーカーの場合は脚の優先度...2019-01-22解剖学的に考える大胸筋狙いの筋トレメニューこんにちはブライアン(@blogerBryan)です。...2019-01-11筋トレの方法を知ろう。セット法についてこんにちはブライアン(@blogerBryan)です。ヶ月)このブログはこちらのURLにお引っ越ししました。http://mussuru-mania.com/筋トレ歴5年、九州学生ボディビルに出場するも5位という微妙な結果に終わる(部門賞:脚)。次につなげるべく勉強した事、考えた事をシェアします。中身は某国立大学に通う理系の大学院生です。DIJL-R2サプリメントの購入は上記サイトから。福岡~金沢お問い合わせお問い合わせフォームプライバシーポリシープロフィールスポンサーリンクスターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。