liketrainingワンハンドローイング|重量もいけるやり方で戦闘力の広背筋強化ツイートシェアはてブLINEPocket広背筋といえば、あらゆる運動に影響を与える重要な筋肉。格闘技では戦闘力の源が広背筋ともいわれます。そんな広背筋をガッツリ鍛えられるメニューが今回紹介するワンハンドローイング。ダンベルを使用するので、(持っていれば)自宅でも簡単にできるメニューですよ。さいごにワンハンドローイングで鍛える個所すでに紹介しましたが、メインで鍛えるのは広背筋となります。サブとして僧帽筋中部と下部も連動して鍛えられます。広背筋は空手やボクシングなどのパンチ力、そして柔道などの引き寄せる力の源になる筋肉。それぞれ技の練習は必要ですが、突き出す、引っ張るにも使えるパワーの源。ワンハンドローイングはまさに広背筋一点集中の「鍛錬法」といえます。意外と高重量もいけるワンハンドローイングのやり方フォームなどがちょっと複雑なので、まずは動画でイメージアップしましょう。1:55より各種ポイント、4:01より上体のあり方、5:22より肘を吊り上げるコツについての解説。ワンハンドローイング1、ベンチに片手、片膝をつき、反対の手にはダンベルを持つ2、脇を開かずに、腰の方へダンベルを引っ張り上げる3、同じ軌道でゆっくりとダンベルを下げる4、2~3を繰り返す広背筋は大きく、パワーも発揮しやすい筋肉。フォームに慣れるまではコントロールの効く重量で行いますが、慣れてくれば高重量に移行しやすいです。高重量でもフォームを守って行うことが重要ですが、最後の1回だけ少し反動を使って広背筋を追い込む、という応用も可能なのがこのメニューの特徴ですね。このメニューのポイントを4つみていきましょう。ワンハンドローイングのポイント4ポイント1:フォームまずベンチまたは少し大きめの椅子を用意します。例として右の広背筋を鍛える場合で解説しますね。ベンチに左手をつき、左ひざを乗せる。右足は肩幅より少し広めにとって斜め後ろに突っ張る感じで伸ばす。上体は前に倒す感じにする。右手でダンベルを持って床から浮かせますが、右の広背筋をストレッチする感じで脱力しておきます。(※広背筋を背骨から離しておく)また肩は腰の方へ下げておきます。ここまではスタートポジションとなります。肘を胴にこすりつける感じで、腰に肘を近づけるようにしてダンベルを引っ張り上げる。広背筋を背骨にくっつける意識で。肘を外側へ開かないように注意しましょう。胸を張って、背中は軽く反らせておく。ダンベルの重さで肩が頭部側へ上がらないように。下げ方ダンベルを腰の位置まで引っ張り上げたら、同じ軌道でゆっくりと下げます。広背筋を背骨から離していく感じで。胸は常に張り、背中は反った状態を維持しますが、右広背筋を徐々にストレッチ状態に持っていく感じで下げましょう。広背筋ストレッチ状態からダンベルを引き上げるときに「ふぅ~」と息を吐きます。引っ張り上げたダンベルをゆっくりと下げるときに静かに息を吸いましょう。反動を使ってスピードで行うメニューではありませんので、ゆっくりと呼吸をコントロールしながら行ってくださいね。ポイント4:回数とセット数まずはフォームをしっかりつかむまでは軽めの重量で行ってください。フォームを崩さないで10~12回行える重量をあなた自身で見つけ出しましょう。セット間インターバルは長くても1分間で。トレーニングすればどんどん強くなるのが広背筋なので、体が慣れてきたら4~5セット行ってもOK。ワンハンドローイングの注意点40代で意識したいのは「腰を守ること」ですね。ワンハンドローイングは腰を痛めづらいメニューですが、気を抜くわけにもいきません。フォームをしっかりと維持しましょう。背骨を少し反らし気味にして、腰への負担が集中しないよう配慮。反動を使うくらいの高重量では行わないように。最後の1、2回だけ少し反動を使って筋肉を追い込むのはOK。ワンハンドローイングのバリエーションインクラインローイング(インクラインベンチ使用)ベンチが体全体をサポートしれくれるので、それなりの高重量もいけますね。腰への負担がほとんどないのが腰痛持ちにとってはもっとも嬉しいことですよね。その他広背筋を追い込むにはバーベルを使用したベントオーバーローイングというメニューがあります。これはかなり腰に危険なフォーム。バーベルだけに高重量にもなります。腰痛持ちにとっては、無理をしてまで行う必要はないでしょう。懸垂(チンニング)、プルダウン、そしてワンハンドローイングというメニューの流れを組めば、広背筋を相当追い込むことが可能ですよ。パンチ力、引き込み力の源トレーニングなら、上記だけでも効果は抜群です!さいごにワンハンドローイングについての解説でした。広背筋をしっかり鍛えると逆三角形体形を作り上げることが容易になります。腰も痛めにくいメニューであることがうれしいですよね。意外と高重量もいけるワンハンドローイング。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトアップライトロウ|ダンベルなら効果的なやり方が自宅で可能!リアレイズやり方とコツは肩甲骨にあった!腰痛持ちだと代案は?RECOMMENDこちらの記事も人気です。筋力トレーニング2019.6.7自重、肩トレーニング!自宅でできる4選とメニュー構成紹介!筋力トレーニング2019.3.23腕立て伏せの種類5選!自宅で運動不足解消のやり方全公開!筋力トレーニング2019.2.4プランクは毎日やっていいのか?40代なら週2、3日でOKのなぜ?筋力トレーニング2018.12.11シットアップとクランチの違いは鍛える個所!その相違点とは?筋力トレーニング2018.12.21ランジ:手軽な筋トレ、足とヒップを鍛えるやり方と効果は筋力トレーニング2019.1.10腕立て伏せの種類と効果!グーでやる目的ってなんだ?筋力トレーニング2018.12.23カーフレイズの効果を自重で高めるには?そのやり方を解説!筋力トレーニング2019.1.12ワイドプッシュアップの効果あるやり方!できないときの方法も紹介!サイト管理人(私)ミスター・てぃ元陸上自衛官の40代。自重、ゴムチューブ、ケトルベルで筋トレ。ジョギングでスタミナもつける!趣味は登山と格闘技。