先日、ロードバイクハックを見ていただいているビアンキノリリンさんから「3ヶ月後のレースに向けた固定ローラー台でのトレーニングメニュー」について質問がありました。途中までコメントを書いていたのですが、1000文字を超えるような長文(!)になってしまったので記事にして回答します。3ヶ月後のレースに向けた固定ローラートレーニングについて実は3ヶ月後のレースに向けて固定ローラーを買いました!ほぼ平地のクリテリウムと2時間耐久に出ようと思うのですが、固定ローラーで出来るおすすめの練習方法はないでしょうか??(ビアンキノリリンさんからのコメント抜粋)ビアンキノリリンさん、ありがとうございます!3ヶ月後のレースに向け、固定ローラーでできるオススメのトレーニングメニューについて考えてみました。クリテリウムや2時間耐久走のレース特色として「登りが少ない平坦の周回コースを何周かする」レースが多いです。いった平坦基調のレースで大事になるのは「集団から千切れない」こと。だいたいのレースが平均速度35km/h~38km/hと、一人で走るスピードとしてはかなり速いものになります。一人じゃ出せないスピードも集団走行で空気抵抗何が少ないと出せちゃうもの。何が何でも集団から離されないことがレースのコツ。集団内に残るために最低限必要な脚力とスキルを養う3ヶ月にすると良いと思います。・基礎的な脚力を上げる・加減速にある程度対応する・ペダリングスキルを上げるを意識するとよいでしょう。具体的なメニューを上げていきますね!ローラートレーニングメニュー1:5分全力走5分の全力走は心肺機能を高めるのに効果的で、レースの最後まで粘る基礎能力を上げることができます。全力を出し切る強度なので非常にキツイメニュー。私の場合、トレーニング最中に次のような症状(?)が出ます。・酸欠で目の前がもや~とする・脚が痛くて泣きたくなる・だんだん脚が重くなり同じケイデンスで回せなくなる・回そうと体全体を使いペダリングがおかしくなるかなりしんどいですが効果は抜群。いったトレーニングをしたことがない場合、最初にパワーを出しすぎて1分くらいでペダルを回せなくなりがち。最初はちょっと余裕があるくらいで回しはじめ、2分経過した頃に「ハァハァ」となる位がちょうどいいと思います。できるだけ一定のスピードとケイデンスを意識してください。ローラートレーニングメニュー2:30秒インターバル30秒ー30秒インターバルは30秒できる出来る限り速いスピードで走り30秒の休息を繰り返すメニュー。クリテリウムレースはコーナーを曲がった後にダッシュすることが多く、だんだんと疲労がたまって集団から千切れがち。このメニューにより、強度の上げ下げが頻繁に起こるレースでも対応できるようなスピードとスタミナをつけることができます。慣れていない頃は3~5本程度実施して様子をみてください。固定ローラーであれば、30秒の平均スピードをトレーニングしながらサイコンで確認しながら止めるタイミングを決めるのも有効。30秒の平均速度が40km//h前後で走れていたものが、5本目に35km/hに下がっていたら明らかに強度が下がった場合など。高ケイデンス走はペダリングスキルを高めるのに有効なトレーニング。日本トップカテゴリーで戦っている鈴木真理選手も冬の間は高ケイデンス走を積極的に実施しています。外部リンク:軽いギアをひたすら回す(鈴木真理選手のブログ)トレーニングメニューとしては、10分間を高ケイデンス(110回転以上)維持するというもの。負荷は高める必要はないので、軽いギアで大丈夫です。最初はおしりがポンポン跳ねてしまい110回転以上回せないかもしれませんが、慣れます。以前は100回転を超えるとおしりが跳ねてましたが、今は120回転で10分回せるようになりました。感覚でケイデンスを測ることはできないので、サイクルコンピューターとケイデンスセンサーは必須です。私はガーミンのEdge500というサイコンを使ってます。先に上げた3つのトレーニングメニューは「メインメニュー」です。メインメニューの前にウォーミングアップ、メインメニューの後にダウンを必ずいれてください。(5分全力走、30秒インターバル、高ケイデンス)・10分ダウンといった流れで行っています。ローラー台の場合は最短で25分程度、最長でも1時間程度のトレーニングです。冬場もクリテリウムレースに参戦しているので、下記のようなトレーニングを行っています。※実走で50km~100km今は冬場なのでローラー主体ですが、暖かくなったら実走を増やす予定。トレーニング時間は平日は30分~1時間程度、土曜は2時間弱、日曜は3時間前後です。まとめ固定ローラーでのトレーニングは、実走と違い信号ストップなどがないので効率的なロードバイクトレーニングができます。一方で、体幹でバランスを取る必要がないので脚で踏み込むペダリングをしてしまいがちなので要注意。脚で踏み込むだけのペダリングの問題は、クリテリウムなどの加減速が何度もあるレースですぐに脚が動かなくなること。ローラー台ロードバイク競技を丸4年やって効果があったことベスト32012年から本格的にロードバイク競技をはじめてから、いつの間にか丸4年。大きな怪我や病気をせずに年間平均10戦ほどロードバイクレースに参戦してこれたことは運がよかったなー、と感じます。...ローラー台ローラー台を使う4つのメリットと3つの注意点ロードバイクで本当に速くなろうとしたら避けて通れないのがローラー台。ローラー台ZWIFTで楽しみながら速くなれる4つの理由と2つの注意点ローラー台でのトレーニングは「暑い」「辛い」「飽きる」ため、修行僧の苦行のようなものでした。それがZwift(ズイフト)の登場で一変!実走よりもローラー台に乗りたい!と思うように。