減量期中の方や体を引き締めたい方必見!効率良く体を絞りたい時には有酸素運動と筋トレの両立がおすすめです。順番やメニューの組み方さえ気をつければ、理想の体型へ一気に近づくことができます。今回は疑問の多いトレーニングによるメカニズムから、筋トレ初心者から上級者まで段階別のメニューも詳しくご紹介します。体を絞るには筋トレと有酸素運動を同時に行うのは間違い?出典:blog.livedoor.jp「筋トレと有酸素運動を同時に行うのは良くない」と言われているのを見聞きしたことはありませんか?それは半分正解で半分は不正解です。正しくは筋肉を大きくするためには不向きですが、体を引き締めるためには大きな効果を発揮します。筋トレと有酸素運動を両立させるのは間違いではありません。順番とやり方さえしっかりとマスターすればとても効果的なトレーニングと言えるのです。筋トレによって基礎代謝を上げることで、有酸素運動における脂肪燃焼効果を高められます。具体的なメカニズムも解説していくので併せて理解していきましょう!体が絞られるメカニズムでは、なぜ筋トレと有酸素運動を両立させると体を絞ることができるのでしょうか?キーワードは「基礎代謝」です。基礎代謝とは出典:fb.ru基礎代謝とは人間が安静な状態で消費するエネルギーのことを指します。具体的には呼吸や心臓の拍動、体温維持などによって消費されるエネルギーです。筋肉量が多い人ほど基礎代謝量が大きくなると言われています。基礎代謝量を高めると出典:glamourymoda.wordpress.com筋肉を増やすと基礎代謝量が高まるということは、筋肉量が多い人ほど運動時の消費エネルギーが大きくなることとほぼイコールと考えられます。基礎代謝量を高めることで痩せやすい体を手に入れられるのです。逆に体を絞るために筋肉が必要なのを知らない人も多く、ダイエットをしていてもなかなか効果が得られないことがよく起こります。それは筋肉量が少ないことが痩せにくい原因になっているかもしれません。心当たりがある人はぜひ筋肉量を見直してみてくださいね。成長ホルモンのはたらき成長ホルモンは子供の頃は身長を伸ばすためにはたらきますが、大人になると主に筋肉や骨を強くするためにはたらきます。成長ホルモンには脂肪を分解する作用もあります。脂肪は遊離脂肪酸というものに分解された後、初めてエネルギーとして消費されていきます。成長ホルモンのはたらきを活性化させることで脂肪分解作用を高め、消費エネルギーを増やすことができるのです。成長ホルモンの分泌を高める方法として注目されているのが筋トレです。ウエイトトレーニングのような瞬発的なものによって成長ホルモンの分泌は促進されると言われています。成長ホルモンを分泌させて脂肪燃焼効果を高めていきましょう。出典:www.sport-equipements.fr筋トレ・有酸素運動の順で取り組むのが効果的とされています。その理由は、筋トレで基礎代謝量を高めた後に有酸素運動をすることで消費エネルギー量が増え、結果的に体を絞りやすくなるからです。ここで気をつけなければならないのが筋トレと有酸素運動の時間配分です。筋トレと有酸素運動を同じ量こなせば良いわけではありません。人それぞれの目標に応じてメニューを調整していく必要があります。体力的にも負荷が大きなトレーニングメニューになるため、段階別でおすすめのメニューをご紹介していきます。有酸素運動はやり方を間違えると無駄な運動になってしまう可能性があります。そんなもったいないことにならないよう、きちんと有酸素運動についてのポイントを押さえていきましょう!20分以上動き続ける有酸素運動は20分を超えてから脂肪燃焼の効果が現れてきます。20分よりも短い時間での運動は有酸素運動にはならないということになりますね。有酸素運動をしたのに10分程度で休憩をしてしまうと脂肪燃焼が行われません。20分間動き続けることがポイントです。そのためにも20分間同じペースで続けられるような運動強度でトレーニングをしてみましょう。体を引き締める効果がアップしますよ。水分補給を忘れずに有酸素運動で大切なのが水分補給です。有酸素運動は汗をかきやすく、脱水症状になりやすいトレーニング。適度に水分補給をするタイミングを決めておきましょう。空腹時や食後を避ける空腹時や食事の直後に有酸素運動をすると内臓に負荷がかかりやすくなってしまいます。食後は少なくとも30分以上食休みをしてからトレーニングに取り組むようにしましょう。初心者におすすめ!自宅でできる筋トレと有酸素運動の両立メニューまだトレーニングを始めたばかりで体力に自信のない人におすすめなメニューです。最初はこのメニューから挑戦してみて慣れてきたら次の段階へ進むと良いでしょう。回数や分数は自分のコンディションに合わせて工夫してみてください。両腕は肩の高さで前に伸ばす。膝とつま先の向きが同じになるように調整する。太ももと床が平行になるようにゆっくりと腰を下げる。