脚トレシェアするTwitterGooglePocketLine今回が脚トレに関する最後の記事です。今まではスクワットを極めようみたいな記事を3回に分けて書いてきましたが、今回はスクワットからは離れ、種目とセットの使い分けについてです。1.種目の使い分け2.刺激の使い分け3.トレーニングパターンの使い分け1.種目の使い分け今までスクワットのバリエーションやら長々と書いてきましたが、私は脚トレに関してはコンパウンド種目とアイソレーション種目の使い分けができているかがカギになると思っています。スクワットを○○RMで何セット、インターバルは何秒みたいなことは正直あまり気にしていないです。本当はした方がいいんだろうけれども、それじゃあトレーニングが楽しくないので。自分がしたいトレーニングをしたいをする。トレーニングは楽しい。それで成長しないのであれば、仕方ない。自分がそういう方法を選んだのだから。それで「お前の筋肉はいつまでたってもショボいな!」と心無い言葉をかけられたとしても甘んじて受け入れるしかないと思ってます。試行錯誤する中で楽しいトレーニング、自分に合うトレーニング方法を見つけて、それが成長につながるのであればこんなに幸せなことはない。今回紹介するのはそんな方法。あなたが「楽しい」と感じるかは別問題ですけど。念のためにコンパウンド種目とアイソレーション種目の違いを簡単に説明しておきます。コンパウンド種目とは多関節種目とも言われ、その名の通り複数の関節が相互作用して動作するようなトレーニングです。脚トレでいうとスクワット。他にもベンチプレス、デッドリフトなどBIG3といわれるトレーニングはどれもコンパウンド種目になります。アイソレーション種目は単関節種目とも言われ、体の一部位がマシンや壁に固定され、一関節のみで動作するトレーニングのことです。脚トレならレッグエクステンション、レッグカールがこれに当たるでしょう。2.刺激の使い分けさて、脚の筋肉は多くが羽状筋(出力が大きい筋肉)であるため高重量低レップの方が発達しやすい気がしますが、私の場合大雑把にコンパウンド種目は低レップ、アイソレーション種目は高レップというイメージでやっています。コンパウンド種目では物理的刺激で筋細胞一つ一つを大きくしてやるイメージ、アイソレーション種目では化学的刺激で筋細胞の数そのものを増やしてやるようなイメージで行っています。(※あくまでイメージです。本当にそのような作用があるかどうかは忘れました。「物理的刺激」と「化学的刺激」に関しては山本義徳さんの本に詳しく書いてあります。)先ほど出てきた山本義徳さんが考え出したトレーニング法で「マンデルブロトレーニング」というものがあります。トレーニングのフェイズを1~3に分け化学的刺激と物理的刺激の両方を筋繊維に与えようという狙いがあるようです。私はマンデルブロトレーニングは行っていません。トレーニングの部位分けや頻度、種目などからここに紹介するトレーニング法のほうが効率よくトレーニングができると考えているからです。実際このトレーニング法に変えてからは脚は自分が見てわかるくらいにデカくなりました。以下に紹介するトレーニング方法もマンデルブロトレーニング同様、物理的刺激と化学的刺激を使い分けるという狙いは共通です。山本義徳さん考案のマンデルブロトレーニングがダメだと言ってるわけではありません。これらをどう「住み分け」させるかというと、簡単。脚トレバリエーションを2パターン用意してやればよいわけです。私の場合脚の日でもパターン1とパターン2があり、それぞれ物理的刺激の日と化学的刺激の日にわけてます。※実際には物理的刺激のみに頼ってトレーニングをしている人が多いと思います。高重量のスクワット、レッグプレスでヘビーに、ヘビーにと。筋肉はストレス応答によって肥大することを考えると、この物理的刺激だけでは足りません。脚に関してはこの効果が顕著に表れると思っています。ローバースクワットレッグプレスワイドスタンススクワットブルガリアンスクワットスモウデッドリフト上2種目は必ず行います。MAX重量を更新するようなイメージで思いっきり重いのを扱います。レップ数も5レップ前後。ないと重たいのを扱えないので。その下の種目は気分によってやったり、やらなかったり。ハイバースクワットレッグエクステンションレッグカールランジレッグプレス(軽め)化学的刺激とは簡単にいうと乳酸が溜まって、その部位に焼け付くような痛み(バーンズ)がある刺激。したがって、高レップ(低重量)が有利で、インターバルも短め。ジムの込み具合にもよりますが、できたらスーパーセット、トライセット、ジャイアントセットなどで行いたいところです。必然的に種目数は多くなります。書いたハイバースクワットもこの日に行うとよいでしょう。私の場合必然的にハイバースクワットの方が重量は下がります。脚を伸ばし切らない(アンロック)で行うのがポイント。別にジャイアントセットみたいなことが行えなくても、短インターバル、高レップを意識するだけで良いです。レストポーズ法、ドロップセットなどもよいでしょう。中でもオススメは前後の筋肉(拮抗筋)を意識して、レッグエクステンション→レッグカール→レッグプレス→ランジ(ハム狙い)をインターバルなしのジャイアントセットで行う方法。それぞれ15レップ前後(最初のレッグエクステンションはかなり軽めにして30レップとかやるときもあります)。これは相当効く!突然ですが皆さん、三途の川は見たことがありますか?私は夏の暑い日にこれをやっていると見える時があります(笑)さらにこのパターンの日のトレーニングとして皆さんにオススメしたいのが、レッグエクステンション時に背もたれを倒して、仰向けになってやる方法。ライイングレッグエクステンションと名付ければいいでしょうか?ベンチプレスをやるときみたいに、背中にブリッジを作って、できるだけお尻を脚の方に近づける。マシンのピンの位置(可動域)も最大にしてやることで、ボトムポジションでストレッチが入る。そのあとにしっかりと脚を持ち上げて収縮させることでストレッチと収縮が両方効くようになっています。ボトムポジションでポーンポーンと脚をバウンドさせてやることでさらにストレッチが入るので推薦。youtubeに動画がありました。私がこれをジムでやるようになると、同じジムのメンバーがこぞってこれを真似しだしたものです。今日公開されたなかやまきんに君さんとジュラシック木澤さんの動画にこれに近いレッグエクステンションのやり方が紹介されていました.これもお尻を上げて大腿四頭筋をストレッチさせるやり方です.背もたれを倒せないタイプのマシンを使っている方はこれを参考にするといいでしょう.(解説7:20~)www.youtube.comこれらのテクニックを使いながら、高レップ、化学的刺激を意識してトレーニングします。やってみればわかりますが、パターン2の脚トレの方がしんどいです。インターバルが短いので。私はパターン2の方が好きですね(Mの素質があるかも)。インターバルがほとんどないのでトレーニング時間もパターン2の方が短くて済みます。私の場合、パターン1が1時間くらいで、パターン2は30分くらい。