ヘルスルネサンスsearch公式メルマガプロフィール電子書籍ダイエットコーチングmenuCLOSE公式メルマガプロフィール電子書籍ダイエットコーチングCLOSEキーワードで記事を検索CLOSE時間がないあなたへ、ダイエットに関するご質問にお応えしています。徹也ダイエットに果糖は危険?フルーツで痩せる人と太る人の違いとは?ツイートシェアはてブGoogle+Pocketリンゴダイエットやバナナダイエットって流行りましたよね?なんだか、懐かしい遠い目をしてノスタルジーに浸ってしまいます。ヘルスコーチの徹也です。今回は、ダイエットの食事において分かりにくい「果糖」について解説したいと思います。看護師としての生理学や生活習慣病の知識だけではなく、加工食品診断士として食品についても詳しく学びましたので、統合的な視点でお伝えします。果糖は、通常フルーツに含まれる糖分です。果糖は吸収されやすいから、フルーツで太ると思ってる人もいれば、バナナダイエットやリンゴダイエットは効果あると思ってる人もいますよね。果糖は甘味をつけるために果糖ブドウ糖液糖、フルクトースなど、甘味料として、飲み物やお菓子などの食べ物に入れられています。果物の果糖と甘味料として添加される果糖、その違いはなんでしょうか?この記事では、ダイエット中の果糖との付き合い方と、より若々しく健康な体になるための知識をお伝えします。最後まで読んでいただければ、スルスルと自然な体型に戻って着たい服が着れるようになると思います。果物で痩せるには?生で食べてビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取しようダイエットに果糖は危険?フルーツで痩せる人と太る人の分かれ目とは?いきなり結論ですが、ダイエット中でも生のフルーツは積極的に摂って大丈夫です。甘味料として使われている果糖(フルクトース)、果糖ブドウ糖液糖(ブドウ糖果糖液糖もある)は極力減らしましょう。注意したいのは、果物のジュースです。果物のジュースもできるだけ避けた方が良いです。ダイエット中の果糖との付き合い方をまとめておきます。甘味料としての果糖は極力避けるつまり、フルーツで痩せる人は、生のフルーツをべる人。フルーツで太る人は、果物のジュースをよく飲む人になります。果糖ブドウ糖液糖が使われている清涼飲料水を飲む人は、もっと太りやすくなります。ダイエットの大敵ですね。脂肪肝や糖尿病などの生活習慣病、うつ病にもなりやすく老化も進行しやすい。甘味料として果糖(フルクトース)や果糖ブドウ糖液糖が使われている商品は避けましょう。詳しく見ていきましょう。生のフルーツは豊富な食物繊維と果糖の組み合わせまずは、自然な果物を見ていきましょう。ダイエット中もそれほど避ける必要はありません。ビタミンやミネラルなどの栄養が豊富なので、適度に摂る方が良いと思います。その理由は、生の果物は食物繊維を多量に含んでいるため、糖質が多いとしても体にゆっくり吸収されるからです。血糖値スパイクが体脂肪が増える一大要因ダイエット中、特に気を付けたいのは、カロリーよりも、血糖値スパイクです。食事をすれば何を食べても血糖値は上がりますが、急激に上がるのがまずいんです。急激に上がると、膵臓からインスリンが大量に分泌されます。血液中の糖を肝臓で脂肪で変える働きが強くなるんですね。よって脂肪が増えてしまうわけです。インスリンの大量分泌によって血糖値が急に下がると、今度は体が食べ物を要求してきます。甘い物なんかが、特に欲しくなるんですよね。血糖値スパイクを繰り返しちゃうんですよね。体脂肪も増えて、インスリン抵抗性も増加。膵臓も疲れて、糖尿病になりやすくなります。血糖値スパイクは、要注意ですね。近年、血糖値、インスリン、脂肪の関係性が分かって認知が拡がってきました。そこで、どの食べ物がどのくらい血糖値を上げるのかを示す指標も使われています。一般的になってきたのが、GI値(グリセミックインデックス)です。GI値はブドウ糖と比較してその食品が血糖値にどれほど影響を与えるかを示したものこれは、その食品の炭水化物量50gに対して「どれほど血糖値に影響を与えるか」をブドウ糖と比較して示したものです。ブドウ糖をそのまま摂取した時を100とされます。数字が少なければ少ないほど、血糖値に与える影響も低くなります。食品が血糖に与える影響を知るのには良いのですが、GI値には2つデメリットがあります。GI値はその食品の炭水化物量を50gとして算出するため、日常的に食べる分量を計算しにくい。血糖値に与える影響を時間と上昇数の面積としてみるため、ゆるやかに上昇する食べ物もGI値が高くなる。にんじんは100g中の炭水化物量が、9.3gです。にんじんで50gの炭水化物を摂ろうとすると、約530gのにんじんを摂ることになります。にんじん1本、およそ146gなので3本半のにんじんを摂ることになります。ウサギかッ!って感じですよね。普通はいっぺんに3本半も食べないですよね。面積で評価するという点。これは、下の図に示します。赤いラインは食べた直後に、ギュンと血糖値が上がってグンと下がります。緑の方は緩やかに上がって、緩やかに下がる形になります。赤の方が体の負担が大きく太りやすいのですが、GI値は面積で求めるために、緑の方がGI値が高くなることもあるんですね。GL値は日常の食事で使いやすくしたものそこで、最近はもっと使いやすいGL値(グリセミック・ロード値)というのが使われています。GL値は、食品100gが含む糖質量にGI値をかけて表した数値です。100食品100g中の糖質の量が入ってるので、直接的に使えるわけです。血糖上昇におけるGL値の目安10以下なら安心11~19は要注意20以上は厳重注意となっています。果物の栄養成分、量、GI値、GL値を調べるサイト食品の成分表や1個(本)あたりの量を確認するには、こちらのサイトが使えます。食品成分データベース炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質のバランスをザックリ知るのに便利です。Slism食品の栄養素がグラフで分かりやすく掲載されています。写真付きなので非常に便利ですね。Universityそして、GI値とGL値に関しては世界的な栄養学の権威でもあるオーストラリアのシドニー大学が信頼できます。インターネットでは、出典が分からないGI値、GL値の表が出回っているので注意が必要ですね。生の果物は、食物繊維が多く果糖の吸収が穏やかなのでダイエット中もそれほど気にしなくても大丈夫という話でした。果物の食べ方によっては注意が必要です。それが、ジュースや加工された果物になります。野菜ジュース、フルーツジュースはダイエットに効果的か?気を付けるべき果糖は何か?というと、果物を加工した食べ物になります。一般的に健康に良いと言われている果物や野菜のジュースがダイエットにはおすすめできないんですね。いうのも、ジュースにするために、食物繊維が取り除かれてしまっているので、吸収が速くなり血糖値を上げやすくなってしまうから。生とジュースにした時で、GI値やGL値を比較してみましょう。