liketrainingチューブサイドレイズで肩の痛みに対処!負荷を細かく調整するやり方!ツイートシェアはてブLINEPocket40代に入ってから肩が痛むように・・・。40代になると関節の(意味のない)痛みってありますよね。私も日々実感している1人です。そんな肩の痛みに対抗する手段がゴムチューブを使ったサイドレイズ。肩が痛いのに筋トレ?!?そう思いがちですが、やはり筋力不足は関節を保護できないわけですね。チューブは筋トレの負荷を細かく調整できる優れものでもあるんです。今回は、チューブを使ったサイドレイズ(肩の筋トレ)について紹介していきますね。(画像赤丸)とくにメインとなるのが三角筋中部となります。三角筋は前部(胸側)、中央部、後部(背中側)の3パーツに分けることができる。サイドレイズで鍛えるのは中央部であり、広い肩幅を形成するのにも欠かせないパーツとなります。チューブが一つあれば簡単にできるメニューなので、自重・自宅トレをするのなら外せないメニューといえますね。得られる効果は以下2つ。得られる効果2つ負荷が徐々に強まるので怪我防止になる筋トレ動作中に負荷調整をやりやすいでは、ひとつひとつみてみましょう。1、負荷が徐々に強まるので怪我防止になる40代になると、肩関節が意味もなく痛くなりますよね。ある方向に動かすと、なぜか痛いって感じで。20~30代ではまったく問題もなかったのに・・・。チューブは伸びていくほど張力負荷が高まるもの。徐々に負荷がかかってくるので、肩の痛み信号をすぐに感じれるわけですね。痛いと感じたら、張力負荷が現在の肩関節及び三角筋の筋力にあっていない証拠。負荷を弱めるという対処ができます。結果として怪我防止にもなっているわけです。筋トレ動作中に負荷調整をやりやすい一度セットしたダンベルの重さが間違っていた場合、再セットするのが億劫になることもあります。この億劫さは意外とバカにできず、ダンベル調整が原因で筋トレから遠ざかるってこともあるくらい。チューブは長さを調整するだけで、負荷の強弱を変えることが可能。それも筋トレを行っている真っ最中に「ミリ単位」で。ほんの少し負荷を軽減するだけで、肩が痛く感じなくなることもあります。細かいところまで調整できるのがチューブの良さといえるでしょう。私はドン・キホーテで購入したエクササイズ用チューブを使用。チューブサイドレイズやり方チューブ中央部を足で踏み、交差させて持つ肘を軽く曲げ、体側から左右真横にゆっくりと腕を上げる肩のラインより少し上まであげるゆっくりと下し、元の位置へ2~4を繰り返すでは、細かくみていきましょう。フォーム上画像のようにチューブ中央あたりを踏み、チューブを交差させて両手に持つ。このフォームだと、常に三角筋にチューブからの張力がかかるので、筋肉の緊張状態をキープしやすい。(※緊張状態が解けると筋トレ効果が薄くなる)スタート位置。慣れないうちはチューブを長めに設定して負荷を弱めておきましょう。その場合は上画像よりも両腕を少し開いた状態(体側から離す)でスタート位置とする。左右に腕をあげていく。チューブの張力に対抗する感じであげていきましょう。肩のラインより少し上まで腕をあげる。耳の位置より上に腕をあげても、三角筋への効果はない。(横から※参考例)上画像はペットボトルサイドレイズだが、フォームは同じ。体側と同じラインをキープして腕を上げるようにしましょう。息を吸いながら、ゆっくりと元の位置へ。下げるときに重要なのは、チューブの張力に「耐えながら下す」ということ。チューブの長さによっては、もとの位置が上画像よりも腕を開いた状態でもOK。元の位置でも、常に三角筋が緊張しているように意識しましょう。回数とセットまずはチューブを長めに設定して、弱い負荷の状態から入りましょう。深呼吸にあわせて上げ下げを行う。10回3セットを目標に。慣れたら超スローにしてみましょう。これだけでも負荷が違ってきます。上げるのに10秒、下げるのに10秒。20秒で1回行うようにして、以下を参考に目標を立ててみてください。回数とセットの例1セット目:8回2セット目:10回3セット目:8回あくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してみてください。肩関節は痛めやすい部分でもあるので、まずは週1日から入っていくといいでしょう。3ヶ月後に週2日チューブサイドレイズを行う、という計画でOK。痛みがある、または違和感があるときは無理をせず、その日は休養日とするのもありですよ。怪我をせず、トレーニングを継続することを目標としましょう。チューブサイドレイズで意識したいことチューブだけでは筋肥大(筋肉が太くなること)はあまり期待できません。筋肉を太く、大きくしたいのなら、やはりダンベルなどの高負荷トレーニングが必要。チューブトレーニングだけでも負荷調整することにより、強靭な肩を作ることは可能。チューブやペットボトル、自重トレーニングで肩の土台を作りあげ、自信があればウエイト(ダンベルやバーベル)のトレーニングに入っていきましょう。さいごに以上、チューブサイドレイズのトレーニングについての紹介でした。チューブは手軽にできるトレーニングであり、負荷調整もとっても簡単。いつでも、どこでもできるので是非とも取り入れたいものですね。自重・自宅トレーニングをメインとするのなら、積極的に行ってみてはいかがでしょうか。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトフレンチプレスならチューブがおすすめ!気軽に二の腕を引き締めよう!チューブを使ってアームカールをやる!気軽に効果を高めるには?RECOMMENDこちらの記事も人気です。筋力トレーニング2019.4.20ディクラインプッシュアップやり方と効果!強度を高める3段階法紹介!筋力トレーニング2019.4.26アームカールのやり方!初心者が自宅でできる簡単な方法!筋力トレーニング2019.3.30ブルガリアンスクワットの効果は足のバランス強化!効率的なやり方とは?筋力トレーニング2019.4.19ショルダーシュラッグのやり方!ほぼ自重、自宅でもできる方法紹介!サイト管理人(私)ミスター・てぃ元陸上自衛官の40代。自重、ゴムチューブ、ケトルベルで筋トレ。ジョギングでスタミナもつける!趣味は登山と格闘技。