liketrainingプランクで腰が痛い!ならば段階的、多種メニューで総合的に対処ツイートシェアはてブLINEPocket体幹トレーニング、プランク。世間ではすでにメジャートレーニングとして認知されていますね。あなたはこのプランクで腰が痛くなってませんか?本来、プランクは負荷もそれほど強くなく、怪我もしづらいメニューのはずなのですが・・・。(腰痛対策にももってこいのメニューなのだが)なぜプランクで腰が痛くなるのでしょうか?その対策として「段階的に」、「多種メニューで」とはいったいどういうことなのでしょう?今回は、プランクで腰が痛くなる場合の原因を突き止め、腰痛を避けながら体幹を鍛える方法をみていきましょう。さいごにプランクで腰が痛いなら「段階的に」、「多種メニューで」対処しようプランクって体幹トレーニングの王様ともいわれてますね。それでもプランクで腰が痛くなる人もいます。最大の原因はプランクだけで筋トレを完結しようとするから。そのための対策として以下2つがおすすめ。・段階的に強度を上げていく例)プランク10秒を3セットから始め、段階的に時間を伸ばす・多種メニューで体幹を徐々に強化していくプランク、腕立て伏せ、クランチ、バックエクステンションなどつまり総合的に体幹部を、段階的に強化していく。プランクもその一部に組み込むという考え方ですね。筋肉はすぐには強くはなりません。早くても3ヶ月後に成果が出てくるもの。そのためにも焦らないことと継続することが重要なんです。続いて、なぜプランクで腰が痛くなるのかをみていきましょう。プランクで腰が痛い!その原因3つプランクで腰を痛める最大の原因とされているのが「フォームの悪さ」。トレーニング全体にいえることですが、「筋トレはフォームがすべて」といえるんですね。フォームが崩れる原因3つ腰が落ちている肩甲骨が背骨に寄ってしまう体が震えるまで耐えてしまうでは、ひとつひとつみてみましょう。1:腰が落ちているもう最大の原因ともいえるのがこれ。腰が落ちると、背骨が弓なりに反ってしまいます。反った体勢の負担は腰一点に集中してしまうことに。下画像は腰が落ちている状態。そのようなプランクを1週間に何度も行っていると、腰が悲鳴をあげてしまう結果になるでしょう。頭部、胴体、足が一直線になるよう意識してください。2:肩甲骨が背骨に寄ってしまうプランクの態勢から肩や胸の筋肉を脱力すると、胸を張ったような感じで胴体が落ちますよね。この状態のときの骨格を意識してみると、左右の肩甲骨が背骨に寄ってしまってます。肩関節(赤点)よりも、胴体部の骨格(黄色線)が下がっている状態。なると両肩甲骨が背骨に引き寄せられてしまいます。胴体が下がってしまうと、腰が反った状態になってしまうことに。なると原因1と同じですよね。3:体が震えるまで耐えてしまうこれは根性論に近くなってしまった状態ですね。設定時間を長めにとってしまった場合などに起こりやすい。時間まで耐えようとして、プルプル体が震えても我慢してしまう。震えるということは、もう筋肉がコントロールできていない状態。それでも耐えていると、知らず知らずのうちに胴体が落ちて背骨が反ってしまう。筋肉を限界まで追い込むこともひとつの方法ですが、まずは体が慣れるまで無理をしないことが大切。続いて原因3つへの対策方法を紹介しましょう。上記で紹介した原因3つが以下になります。1、腰が落ちている2、肩甲骨が背骨に寄ってしまう3、体が震えるまで耐えてしまうでは、対策をひとつひとつみていきましょう。大きな鏡があれば、あなた自身でフォームをチェックしてみましょう。一直線の感覚を鏡を見ながら確認しましょう。ご自身でフォームをチェックできない場合は、家族に見てもらったり、スマホで画像撮影するなどしてみるといいですね。肩甲骨を背骨から離す。左右に開いた体勢にしてみましょう。すると胴体部が自然と肩の上に乗っかるような感じになります。画像をみてみましょう。肩関節(赤丸部分)の上に胴体部(黄色線)をアーチ状に乗っける感じ。すれば背骨から両肩甲骨を離すことも意識しやすくなりますよ。3、体が震えるまで耐えてしまう原因対処まずは短い時間から挑んでみよう。10秒を3セットでもいいし、「15秒、10秒、5秒」のようにセットごとに時間を短くしてもいい。慣れてきたら、少しずつ時間を伸ばす。この感覚で鍛えていきましょう。続いて腰を痛めないためにも「段階的に」かつ「多種メニューで」体幹部を鍛えていく方法を紹介しましょう。以下のメニューがおすすめとなります。体幹部を総合的に鍛える例プランク(体幹部)腕立て伏せ(胸と体幹)バックエクステンション(背筋と体幹)クランチ(腹筋と体幹)上記メニューは週2回、多くても週3回までにしましょう。鍛える、休養するを意識。※上記メニューは体幹部のみを鍛える場合の参考例。4の順番で行うようにしましょう。「1プランク」を3セット行ったら、次は「2腕立て伏せ」を3セットという流れで。セット間インターバルは長くても1分間で。体力があるうちにプランクで体幹を鍛える。腕立ても体幹を鍛える効果があるので。慣れないうちはここらあたりで疲れてくるので、背筋・腹筋に分け、それぞれを集中して鍛えるメニューに入ります。強度設定はどうするかまずはプランクに入ります。強度は上記カテゴリの「原因3つへの対策」:「3、体が震えるまで耐えてしまう原因対処」の対処例から入るといいでしょう。ひと月ほどして慣れてきたら時間設定を伸ばしてください。常に正しいフォームを意識してキープ!腕立て伏せもはじめから無理はしないこと。無理のない範囲で3セットをこなしてください。バックエクステンションとクランチも同様です。プランク以外は筋肉を動かして鍛えるメニュー。40代で意識したいのは、すべての動作はゆっくりと行うということ。反動を使うことなく、低回数で大丈夫です。筋肉に効かせるイメージで取り組んでくださいね。このやり方で関節が痛むなどの怪我を防ぎます。体が調子悪いときや関節が痛むときは「思い切って休息する」という心がけも重要。怪我を防止し、トレーニングを継続できるようにしましょう。プランクを基礎からやるなら↓↓フロントブリッジのやり方と陥りやすい注意点を画像で解説!2019年5月16日さいごに以上、プランクで腰が痛い場合の対策についてでした。プランクは体幹を鍛える王道ともいえるメニュー。時間、場所を気にすることなく行えることが魅力ですね。負荷もそれほど強くないので、怪我防止にもおすすめのメニュー。それでもフォームが間違っていると腰を痛める原因にも。フォームを大切にし、またプランクのみで体幹を鍛えるのでなく、様々なメニューを合わせて総合的に体を強くしていきましょう。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトプランクは毎日やっていいのか?40代なら週2、3日でOKのなぜ?自衛隊の仕事内容とは?陸自は走って歩いて走るが基本!元自の記憶RECOMMENDこちらの記事も人気です。筋力トレーニング2019.1.2シュラッグ|重量に挑むやり方でパンチ力強化につなげよう筋力トレーニング2019.6.23フレンチプレスならチューブがおすすめ!気軽に二の腕を引き締めよう!筋力トレーニング2019.5.31腕立ての種類:エルボーベンドエクステンションで三頭筋に集中するやり方とは!筋力トレーニング2019.5.27サイドプランクで足上げもやる!きつくとも効果があるやり方とは?サイト管理人(私)ミスター・てぃ元陸上自衛官の40代。自重、ゴムチューブ、ケトルベルで筋トレ。ジョギングでスタミナもつける!趣味は登山と格闘技。