私たちは現在、こちらの初学者向け心理学講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。本コラムでは「パニック障害」について詳しく解説をしていきます。対策をお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。各コーナーにはもっと深く知りたい!という方のためのリンクがあります。全体を読んでみて、気になる場合はリンク先をクリックしてみてください(^^)それでは早速、パニック障害の基礎から解説させて頂きます。パニック障害とは?・パニック障害の定義そもそもパニックとはどのような状態を指すのでしょうか?心理学的には、「強い緊張」「激しい混乱」「急激な不安」を意味します。症状が強い場合は「パニック障害」という診断名がつくこともあります。パニック発作を繰り返し起こす精神障害とされています。・パニック障害の特徴パニック障害について以下の13の特徴のうち、4つ以上ある方は注意が必要です。死ぬことに対する恐怖1か月以上続く場合は、特に精神科や心療内科の受診をお勧めします。典型的な例でいうと、何の前触れもなしに動悸がしてきて息苦しくなり、汗をかき始め、このまま死んでしまうのではないかという恐怖に襲われるのがパニック発作です。治療した1365名の中から、パニック障害と診断した111例を対象に医療面接で調査を行いました。以下の図は「初回パニック発作の症状の強さ」を表しています。青いグラフは精神的な症状、赤いグラフは身体的な症状を示しています。なかでも群を抜いて強いのが、「動機」であることが分かります。呼吸が早くなり、場合にはよっては過呼吸になってしまうこともあります。精神的な症状よりも、身体反応の方が強く出ていますね。・発症年齢は20!?パニック障害とは何か?意味や定義を解説2パニック障害の心理学研究パニック障害になりやすい傾向とはどのようなものがあるでしょうか?陳ら(2003)はパニック障害患者102名と、健常者78名を以下の項目で比較しました。1.失敗に対する不安2.行動の積極性3.セルフエフィカシーそれぞれ結果を見ていきましょう。1.失敗に対する不安パニック障害の方は、失敗や、相対外の出来事を嫌う傾向あるとされています。予想外の出来事があるととても不安に感じるのです。以下の図をご覧下さい。2.行動の積極性パニック障害の人は、かつて発作が起きた場面や状況から回避する行動が引き起こされるとしています。「また発作が起きるのではないか」と考え、積極的に行動ができないということが指摘されています。3.セルフエフィカシーセルフエフィカシーとは、「ある結果を生み出すために必要な行動をどの程度確実にできるかという個人の認知」としています。要は、”物事をどれだけ自分はうまくできそうか”と考えることですね。このセルフエフィカシーは、健常者に比べると低いという結果が出ています。このようにパニック障害は心理的にマイナスの影響が出やすいと言えますが、心理療法などを活用して改善していくことができます。そのまま放置するのではなく、メンタルヘルスを向上させる練習にぜひ取り組んでいきましょう。心理学研究をより深く知りたい方は下記をご覧ください。・失敗への恐怖UP・積極的に行動できないパニック障害と「心理学研究」3傾向-簡易診断とチェック現在の自分の状況を把握したい方はこちらの診断をご利用ください。症状が重たいか軽いかによって、対応が異なりますので、一度診断してみることをお勧めします。パニック傾向-簡易診断で自分の状態をチェック4パニック障害の対応法パニックは何らかの生活上のストレスや脳の中の神経伝達物質のアンバランスによって起きると考えられています。パニック障害などの治療には脳に作用する薬を用いた薬物療法や心理療法が用いられます。精神科や精神神経科を受診することで受けられるパニック障害の治療です。薬物療法については当コラムでは取り扱いません。指導の元、心の面からパニック障害とうまく付き合っていく対応法となります。本コラムでは入門として3つの対応法をご紹介させていただきます。下記は、軽度~健常レベルでパニックになりやすい方向けの対応法となります。中程度~重度のパニック障害の方は知識として覚えておく程度に抑えて、主治医の方と相談しながら実施してみてください。学業や仕事に追われてリラックスできない人は、知らず知らずのうちにストレスをため込んでしまい、パニック発作を起こしてしまうことがあります。・リラクゼーションを取り入れようパニック障害には、呼吸が深くなりすぎたり、息が荒くなったり速くなったりするような呼吸の乱れがつきものです。そのため、パニック発作が起こりそうになった時の対応として、呼吸を自分の力でコントロールできるようになることが大切です。呼吸を整える技法を“呼吸法”と呼びます。呼吸法は、気軽にできるリラクゼーション法のひとつなので、パニック障害の症状が無い方も身につけておくと、疲れを癒したり、緊張をほぐしたりするのに役立ちます。リラクゼーションをより深く知りたい方は下記をご覧ください。・落ち着いた場所で...パニック障害の原因と対応法「呼吸法」で症状を軽減52考え方の再構築をしてみよう・破局的な考えに注意パニック障害の方やパニックになりやすい方は、“死んでしまうのではないか”“心臓発作に発展するのではないか”など、最悪の状況を想像することが原因となるケースもあります。破局的な考えが強いと、パニック発作が起こりそうになる状況をつい避けてしまって、生活に支障が出る場合があります。・認知再構成法で切り替えよう考え方を切り替えると言っても、無理に楽観的に前向きに考える必要はありません。現実に照らし合わせてみて、事実として何が言えるのかを考えます。ポイントとして、以下の点をチェックしてみてください。1破局的な結論を予想しすぎていないか?20か100かのような、あまりに極端な考え方をしていないか?3「~にちがいない」などと決めつけすぎていないか?4小さな失敗を大きな失敗だ!ととらえていないか?考え方の再構築をより深く知りたい方は下記をご覧ください。-不安や恐怖を緩和63エクスポージャーで不安を乗越える・パニック障害→行動の幅が狭くなる先ほど解説した通り、パニック障害を発症すると予期不安や回避行動のため、外出したり電車に乗ったりすることが難しくなり、学校や仕事、家事が普段通りにこなせなくなる場合も出てきます。・段階的に不安に慣れていこう予期不安や回避行動が原因の場合、不安な場所や状況に少しづつ慣れていく事が対応のポイントです。当コラムでは、不安に感じる状況に少しずつ近づいていく「エクスポージャー」という対応法をご紹介します。具体的には、上記の図のように、不安の度合いが比較的低い場所に行ってみて上手くいったら、その次に不安の度合いが高い所にチャレンジしていきます。不安な状況に慣れて行くことで行動範囲を広げていきます。エクスポージャーを深く知りたい方は下記をご覧ください。暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。コラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらの心理学教室のページを参照ください。それでは先に進みましょう!パニック障害と付き合っていくパニック障害の方・パニックになりやすい方は、不安や苦痛が強く、行動範囲が狭まくなってしまいます。心理療法で改善が見込める症状でもあります。これからご紹介するパニック障害の対応法を知ることで、パニックになりやすい心の改善を目指していきましょう。次回は、パニック障害とうまく付き合う対応法の1つ目「呼吸法で不安を鎮めよう」についてご紹介します。今ここ2019-12-11「今ここ」歴史や意味とは?マインドフルネスの練習・活用例イライラする2019-12-15イライラする時の原因と対処法。​2019-05-22気分が落ち込む状態の対処法「体調を整える」5|コミュニケーション能力知恵袋2019-05-22気分が落ち込むときの原因と4つの対処法。​2019-11-19緊張しない方法‐受け入れ法で本番に強くなる。高める」52019-10-11自意識過剰の治し方「現実検討力」を高める62019-10-11自意識過剰を「失敗過敏→前向きな目標設定」に72019-10-11自意識過剰を直す「あるがまま」森田療法8自己愛2019-12-03自己愛が強い問題と特徴、克服のコツ。自己肯定感2020-01-25自己肯定感を高める方法・低い理由と3つの対処法1臨床心理士が解説2020-01-24自己肯定感の高め方!「リフレーミング技法」22020-01-24自己肯定感を上げるコツ「他人を好き⇒自分を好き」32020-01-24自己肯定感を高める「適度に甘える法」42020-01-25自己肯定感を診断してみよう5自己効力感2019-10-01自己効力感の意味とは?セルフ診断と高める方法-臨床心理士監修12019-08-07自己効力感の意味・定義を分かりやすく解説22019-08-05自己効力感の心理的影響!メンタルへルスが安定32019-08-06自己効力感を高める「フロー心理学」とは42019-08-05自己効力感を高める方法を解説「スモールステップ」52019-08-02自己効力感を高める方法「小さないいね→自信変換法」62019-08-01自己効力感の上げ方「社会的サポート」を受けよう72019-08-02自己効力感診断とチェック8自己嫌悪2020-01-20自己嫌悪の心理学を詳しく解説します。チェック32019-12-11対人恐怖症を改善する-公的自己意識との付き合い方42019-10-15対人恐怖症と失敗過敏の改善-認知の歪みを修正しよう52019-12-11対人恐怖症の恐怖心を和らげるコツ「ほっとする思考」62019-09-25対人恐怖症を克服するための「スモールステップ」72019-12-11対人恐怖症と上手く付き合う「森田療法」とは82019-09-25対人恐怖症を会話力UPで改善する「SST」とは9楽しい人生2019-12-07楽しい人生・楽しく生きるコツを詳しく解説12019-12-11楽しい人生には「ポジティブな感情」が必須!22019-12-05楽しい人生を送るために必要な「フロー状態」とは32019-12-11楽しい人生の要「良好な人間関係」を構築しよう!42019-12-05楽しい人生を送る方法「人生に意味を見いだす」52019-12-07楽しい人生には「達成感」がある!6探求心2019-12-25探求心を高める方法-なぜ人は探求したくなるのか辛い時2019-12-11辛い時の対処法。うまく付き合う42019-05-09嘘をつく人への対応策「読心術をやめる」3つの方法5恨み2019-12-31恨みを晴らし方と蓄積される問題。優しい人2020-01-11優しい人になりたい!言葉の使い方-精神保健福祉士が解説12019-10-16優しい人診断とチェック22019-10-16優しい人になりたい!「前向きなストロークを学ぼう」32019-10-16優しい人なるための「ユマニチュ―ドケア」実践法42019-10-16優しい人になる「寛容思考法」で考え方を柔軟に5冷静沈着2020-01-12冷静沈着な人になるための方法・感情的な人の健康問題12019-11-20冷静沈着に!マインドフルネスで時間にゆとりを22019-10-17冷静沈着になる方法「問題を冷静に整理」32019-10-17冷静沈着を手に入れる「深呼吸法」4別れる2019-09-25別れる理由やタイミング!別れの言葉を心理学的に解説12020-01-12別れる理由が決まったら「伝え方」を考える22019-09-04別れる事への捉え方は「認知行動療法」で修正して前向きになろう32019-09-05別れる事が辛い!「ソーシャルサポート」で立ち直ろう42019-09-04別れる時の辛い気持ちを乗り越える方法。男性であっても情緒不安定な人のほうが他人を明るいと捉えていることが明らかになりました。情緒不安定な人のほうがい他人を好意的に見る傾向がありそうです。次におおらかさはどうでしょうか。下図のように情緒不安定な人のほうが他人をおおらかであると捉えていることが示されました。情緒不安定な人は他人のプラス面を見る傾向が強そうです。誤答率の測定する研究では、参加者たちに「4+9+2」のような3つの数字を足すという課題を与えました。不安感と同じように以下の2つの条件を比較しました。条件1:不快な音を鳴らす条件2:30秒に時間短縮その結果が以下の図です。上記の図でわかるように、30秒の制限時間ありの群よりも、オレンジの大きなエラーがなる群の方が圧倒的に誤答率が低いことが分かります。焦燥感が高いほどミスも多くなってしまうと考えられます。パーソナリティ障害の診断を下すには,以下の5つ以上により示される,不安定な人間関係,自己像,感情(すなわち,感情の調節不全)および顕著な衝動性の持続的パターンが認められる必要がある。高める考え方リスト1.私が悪い行動したとき、あくまでも「悪い行動」をしただけであって「悪い人」ではありません。2.うまく行動し、物事を成し遂げるとき、私は「良い人」ではありません。私は「うまく行動」した人です。3.勝ち負け、引き分けにかかわらず、自分を受け入れることができます。4.私は自分自身を証明しようとせずに自分自身になることができます。自分を責めたり、非難したり、傷つけたりすることなく。6.私は自分が良い人でも悪い人でもないことを証明できない人。私ができる最も賢いことは、単に受け入れることです。それらによって自分自身を判断したり定義することはありません。9.自尊心を求めることは、自己判断につながり、最終的には自責の念につながります。自己を受け入れ、これらの自己評価を回避します。10.私は何にも、または誰にも見られてない自分を受け入れます。少なくとも数週、通常は数か月、連続してほとんど毎日、不安の一次症状を示さなければならない、それらの症状は通常、以下の要素を含んでいなければならない。めまい、口渇など).。