最内層には血管内皮細胞という細胞が敷き詰められており、大切な働きをしています。動脈を流れる血液が増えると血管内皮細胞がそれに反応して動脈を弛緩させます。悪玉コレステロールなどから動脈を守るのも血管内皮細胞の仕事なのです。歩数を増やすと、血管内皮細胞が丈夫になり、動脈硬化が起こりにくくなります。これは、歩くことで生じる血流の変化が、血管内皮細胞の機能を支える一酸化窒素の産生を増やすから。群馬県中之条町の調査では、1日の平均歩数が5,000歩以下の人に比べて、5,000歩以上の人は、「認知症」の発症率が7分の1でした。1日7,000歩ーー骨粗しょう症の予防が期待できる。「骨粗しょう症」の予防が期待できる歩数は「7,000歩」(うち速歩きが15分)。群馬県中之条町の調査では、1日の平均歩数が7,000歩以下の人に比べて、7,000歩以上の人は、「骨粗しょう症」の発症率が6分の1だったのです。骨密度測定器で測った場合、骨密度は100%を基準として、100%より高ければ「骨は丈夫」、100%より低ければ「骨はもろい」と診断されます。1日7,000歩以上歩いていない人の骨密度は、全員100%より低かったのです。1日7,000歩以上歩いている人の骨密度は、全員100%より高かったそうです。骨は歩いて刺激が加わることにより、どんどん丈夫になります。骨は毎日古くなった部分が壊れて、その壊れた部分に「カルシウム」がくっつくことで強い骨へと新しく変わっていく。この時「カルシウム」を骨にくっつける働きをしているのが「骨芽細胞」という物質です。この「骨芽細胞」は「歩く」ことで骨に適度な刺激が加わることで、はじめて十分な量が分泌されます。運動をしないと「骨芽細胞」が分泌されないため「カルシウム」がくっつきにくく、「骨粗しょう症」のリスクが高まるのです。歩くほど「骨芽細胞」は増えるので、1日に7,000歩以上歩いている人には「骨粗しょう症」の人はほとんどいなかったそうです。予防に効果的!1日の歩数が8,000歩(うち速歩きが20分)になると、前述の病気に加え糖尿病や高血圧症の予防が期待できます。糖尿病では、歩くことで血糖値が安定化することは知られています。最近になって、その背景にあるミトコンドリアの働きに注目が集まっています。ミトコンドリアとは、人間の身体の細胞の一つひとつに入っている細胞内小器官です。筋肉のミトコンドリアの働きが落ちて、インスリン(血糖値を下げるホルモン)の働きが悪くなる糖尿病の患者もいますが、歩くことで筋肉のミトコンドリア機能が上がって、インスリンの働きがよくなり、血糖値が安定化するといった効果も期待できるのです。いっぽうの高血圧症ですが、群馬県中之条町の調査では、1日の平均歩数が8,000歩以下の人に比べて、8,000歩以上の人は、高血圧症の発症率が6分の1だったそうです。高血圧症とは、運動不足などが原因で血流が悪くなり、指先の毛細血管にまで血液が流れなくなることで、そこに血液を送ろうとして心臓に負担がかかっている状態のこと。1日8,000歩以上歩くことで全身の血流がよくなるので、血管の中でもとくに血液が送られにくい末梢の毛細血管にまで血液が流れ、心臓の負担が抑えられて高血圧症の予防に効果的なのです。歩く健康法を実践する場合の注意ポイントどのくらいの期間、継続すれば効果が出てくるのか?例えば、「1日平均8,000歩、そのうち速歩きを約20分」をどれくらいの期間続ければ効果が出てくるのでしょうか。1つの目安は2カ月です。2カ月継続することで、「長寿遺伝子」にスイッチが入るからです。長寿遺伝子は、私たちの誰しもが持っていて、普段は眠った状態にあります。この遺伝子を目覚めさせれば、健康で、長生きできる可能性が高まると考えられているのです。一度スイッチが入ったからといって効果が一生続くわけではありません。歩きを継続しないと、せっかく入ったスイッチの効果は2カ月で切れてしまいます。秋から冬にかけて気温が下がる時期に、病気の発症や、亡くなる人が多くなるのは、1日の活動量が減ることと関係があると考えられます。歩けない日があっても大丈夫。1週間単位で考えよう。1日8,000歩をクリアしていく過程で、当然、雨の日があったり、体調が悪かったりして、「歩数が足りない日」「やれない日」も出てきます。そこでおすすめなのが、1週間単位で考えることです。1週間ごとに「1日平均8,000歩、そのうち速歩きを約20分」がクリアできてればいいのです。歩かない日を補うために、2万歩歩く日があってもいい。1週間で1日平均8,000歩を目標にすれば、身体への負担も少なく、継続しやすい。