筋トレをしている最中に手幅を変えたら、「筋肉への効き方が変わった」もしくは「少し楽になった」ということが良くあります。筋トレはグリップ(手幅)によって、一つの筋トレ種目が違うトレーニング要素を含むようになり、その効果や強度が変わります。効いてくるターゲットの筋肉が変わってくるということも含みます。このように、筋トレはグリップ(手幅)やスタンス(足幅)など、ちょっとしたことで大きく変わるもの。これをマスターすれば、筋肉への刺激の仕方の引き出しが増え、筋トレの効率が一気に上るのです!こんかいは、基本の懸垂(チンニング)から手幅を狭くした場合の、ナローグリップチンニング(ナローチンニング)を紹介していきます。効果の部分が気になる人が多いと思うので、ナローチンニングとは逆のワイドグリップチンニング(ワイドチンニング)と比較しながら効果の部分については検証していきますよ!目次|CONTENTSナローグリップチンニング(ナローチンニング)のトレーニング方法ナローグリップチンニング(ナローチンニング)のポイントナローグリップチンニング(ナローチンニング)の筋トレ効果ナローグリップチンニング(ナローチンニング)の注意点ナローチンニングの後は次の筋トレ記事もおすすめ!ナローグリップチンニング(ナローチンニング)のトレーニング方法まず、肩幅より狭い手幅(ナローグリップ)で懸垂バーを握り、ぶら下がります。次に、背中を丸めないようにしながら、バーに胸の真中をつけるイメージで肘を曲げて体を引き上げます。肘を伸ばし、体を下ろして繰り返します。(肘が伸びきらない所まで下ろします)10回×3セットを目安に行いましょう。※一言で言えば、手幅を狭くして懸垂をやりましょうということですね。基本は懸垂と同じイメージで、手幅を狭くしてグリップを握ればOKです。簡単そうでしょ?ナローグリップチンニング(ナローチンニング)のトレーニング方法まとめ肩幅より狭い手幅で懸垂バーを握ってぶら下がる背中を伸ばしたまま、バーに胸の真中をつけるイメージで両腕で体を引き上げるゆっくり肘を伸ばしながら体を下ろしたら、再度引き上げるを繰り返す(※肘が伸びきらないように)10回×3セットを目安に行うナローグリップチンニング(ナローチンニング)のポイントナローグリップチンニングは懸垂バーを肩幅より狭い手幅(ナローグリップ)で握ることにより、通常のチンニング(懸垂)や手幅を広げたワイドグリップのチンニングよりも、背筋のストレッチ(伸展)を高め、可動域を広くとれるようになります。そのため、上体を戻す動作は、肘を伸びきる直前まで伸ばし、背筋を最大限ストレッチさせることがポイントです。この時、背筋の緊張が抜けないようにしましょう。この逆で、ナローグリップチンニングは、通常のチンニングやワイドグリップチンニングに比べて、背筋の収縮は弱くなります。筋肉の発達には、伸展と収縮のどちらも十分に行う必要があるので、バランスよく行うようにすると良いでしょう。ナローグリップチンニング(ナローチンニング)のポイントまとめナローグリップチンニングは、背筋の収縮よりストレッチ(伸展)により効果がある上体を戻す動作は肘を伸びきる直前まで伸ばして背筋を最大限ストレッチさせる動作の終始、背筋の緊張を維持するナローグリップチンニングは背筋の収縮という点では弱いため、できれば背筋の収縮に効くワイドグリップチンニングなどもバランス良く行うことがおすすめナローグリップ(右)と通常の手幅(左)ナローグリップチンニング(ナローチンニング)の筋トレ効果ナローグリップチンニングは、主に背中、特に広背筋や大円筋を鍛えるのに効果的な背筋の筋トレと言えるでしょう。そのため、男性であれば、逞しい背中や逆三角形の背中作りを目指したりするのに効果があるでしょう。女性であれば、背中の引き締めに効果があります。先述したように、通常のチンニングやワイドグリップチンニングに比べて、ナローグリップチンニングは、背筋のストレッチ(伸展)を高め、可動域を広くとれるようになる効果があります。そのため、通常のチンニングやワイドグリップチンニングで目一杯背筋の収縮運動をさせて、そこへ、背筋のストレッチに効果の高いナローチンニングを行えば、背筋のストレッチ効果を補填し、背筋の発達を促進することが可能です。懸垂(チンニング)やワイドグリップチンニングを行うのであれば、ナローチンニングも一緒に筋トレメニューへ加えておくと良いかもしれません。この他、ワイドチンニングは広背筋の中央部の強化や厚みづくりに効果的ですが、ナローチンニングは背中の広がりをつくるのに効果的です。目標としている背中の形に併せて、筋トレメニューへの組み込みを調整すれば、ボディメイクが効率良く行えます。ナローグリップチンニング(ナローチンニング)の注意点ナローグリップチンニングを行う際は、腕の力だけで体を引き上げると、背筋へ効かせることができなくなるので注意しましょう。(※ナローチンニングは特に腕の力を入れやすい方法なので、意識しておく必要があるかと思います。肩をすくめると、首周りを痛める原因にもなるので注意が必要です。この他、無理に負荷を加えようとしたりすると、肘を痛めてしまうので、自分のレベルに合わせて少しずつ行うようにしましょう。懸垂(チンニング)の効果は絶大!背筋の筋トレやるなら絶対必須!背筋を鍛える効果とメリットをご紹介!今すぐ背筋の筋トレしましょう!いかがでしたか?懸垂バーの手幅の違いでこんなにも違うなんて、たかがグリップ、されどグリップですね。筋肉は伸展・収縮を最大限行うことで、成長します。背筋のストレッチが不足していたと感じたら、このナローグリップチンニングを試してみてください。