アクセスHome腰痛、臀部痛のストレッチ誰でも普段と違う高さや硬さの合わない椅子や乗り物に長時間座っていたりするとお尻や腰が痛くなる時があると思います。痛くならない人もいるのかもしれませんが、ここでは腰痛と臀部痛のセルフケアを説明いたします。私も毎年この時期に腰痛になるので、夏の冷房が原因なのか、梅雨の湿気で筋肉の収縮力が鈍くなって痛いのかと考えてしまいます。若い時は、回復力があったのであまり気にしなかったのですが、セルフケアが必要な歳になったのかなと思います。そんな時に自分で行う方法を簡単にイラストに描いてみました。ストレッチをする前に筋肉の位置を確かめてみましょう。右図の赤色の部分が大殿筋と言われている筋肉です。オレンジ色の方は中殿筋と言われてます。中殿筋の下にも小殿筋がありますが省略しています。今回のストレッチをする部分は大殿筋なので、あまり他の筋肉を意識しないでも良いと思います。大殿筋の下にも梨状筋と言われる筋肉もありますが、複雑すぎるとイラストが見づらくなるので赤色の部分だけ意識してストレッチを行います。大殿筋は背骨の下側にある仙骨と言われる三角形の骨から、太ももにある大腿骨と言われる脚の骨の後ろ側まである大きな筋肉です。臀部にある大きい筋肉だから、大殿筋と言われているんですね。それでは、大殿筋をストレッチする前にテニスボールで筋肉をほぐしていきます。筋肉は、伸ばす前にほぐした方が伸びやすくなります。テニスボールマッサージや圧迫法の説明は、他のページしているのでそちらを参考にしてください。*自宅で出来るセルフケア左図は、テニスボールを2個並べたモノの上に臀部を乗せている状態を描いてます。膝を曲げた状態でテニスボールの上に乗り、腰の骨をリラックスさせます。膝を曲げて寝ると脚を持ち上げる筋肉がリラックスして、腰骨の緊張が緩みます。その状態で、じっとして圧迫法で緩むのを持つか少し動いてほぐすしてみるか行ってみて、気持ち良いと感じる方を行います。臀部が少し緩んだら、脚を伸ばしてリラックスするのも良いです。大殿筋がテニスボールの刺激でほぐれたら、片足を胡坐をかくときのように折り曲げて反対側の腿の上に置きます。足を置いた側の膝を曲げて身体の方に引き寄せます。左図では、右足を左脚に乗せて、左膝を両手で抱え込むようにして右脚の大殿筋をストレッチしています。両脚を軽く試してみて、緊張して硬くなった方の脚からジックリとストレッチしていきます。膝を抱えて息をゆっくり吐きながら自分の方に引き寄せます。息を吐き終わったら力を緩めて膝を戻し、自然に息が吸い込まれたらまたゆっくりと息を吐きながらストレッチします。3回位行って、反対側の脚も同じようにストレッチします。両脚を2~3セット行ってから、またテニスボールで臀部をほぐします。大殿筋のストレッチを2~3セット行うと大殿筋がほぐれて股関節が軟らかくなります。1度目のストレッチで力いっぱい伸ばすのではなく、回数を重ねるうちに筋肉の血流が改善してきて、伸びる範囲が拡がっていくのに合わせてストレッチする力を増やしていきます。筋肉は、いきなり力を入れてギューッと無理に伸ばそうとすると無意識に縮こまる反射が起こります。伸張反射といわれるものですが、力を入れすぎると効果が半減してしまうので、少しづつ股関節の動く範囲を広くするように気持ち良いと感じる力加減で、2~3セットに分けて行うことをお勧めします。