2018年8月25日ロードバイクに長時間乗っていると肩が凝ったり、腰が痛くなったりしませんか?もしかしたら、ロードバイクのポジションについて「ちゃんと理解」していないからかも。先日、Facebookから「ポジションについて」下記質問をいただきました。初心者向けのハンドル高の出し方から、どのタイミングで下げて良いかの判断まで。僕自身、プロ選手に憧れてどうしてもサドルと高低差を付けたくなってしまうのですが、肩が凝りやすかったり適正ではない気がしています。この質問への回答も含め、ロードバイクのポジションについてお伝えしていきます!間違い1:ロードバイクは楽なポジションが一番!一般的にロードバイクの楽なポジションとは、上の画像のようにブラケットを持って上半身が起きている状態と言われています。ママチャリのポジションにも近いですよね。楽なポジションのメリットもちろん楽なポジションは上体が起きているので体勢を保つのが楽というメリットが。長い距離をはしるときは、できるだけ身体の負担が少ない方が良いですから。呼吸もしやすく、ママチャリと似た視界なので安心感もありますね。サドルに座るので安定感が増し、ロードバイクのコントロールもしやすいです。楽なポジションのデメリットサドルにどっかりと座っているので、長時間ロードバイクに乗っているとおしりが痛くなりやすい。ロードバイク初心者の方が極端にハンドルを近く高くしている場合は起こりやすいですね。一つのデメリットとしては、上体が起きているので空気抵抗が高くなること。時速30km/h以上で走ると空気抵抗が急激に大きくなるのでスピード維持が大変。空気抵抗を減らせるのがロードバイクの特徴なので、できれば上体を寝かせたいところです。※体幹が強くなるとブラケット持ちでも上体を倒すことは可能で、そうなるとデメリットが少なくなります間違い2:ロードバイクの下ハンドルを持てば速い!次に、下ハンドルを持ったときのポジションを見ていきます。「楽なポジション」と比べると上半身が寝ていて、それに伴い骨盤も少し前傾しています。下ハンドルを持ったポジションのメリット空気抵抗が小さくなるので時速30km/h以上で走る場合など、楽なポジションと比較して小さなパワーで速く走れます。重心が前側に移動するのでサドルにかかる圧力が減り、おしりが痛くなりにくい。楽なポジションでサドルにかかっていた圧力をペダルにかけることができるので、より楽にペダルに力を伝えやすくもなります。下ハンドルをもてば速く走れる訳ではありません。下ハンドルを持ったポジションのデメリット上半身が寝るので、上の図で赤丸を書いた「お腹と背中(体幹部分)」に負担がかかります。普段の生活では使わない筋肉群なのでロードバイクに乗り始めたばかりの頃はうまく体幹で姿勢を維持できない場合がほとんど。前に移った重心を支えるのはハンドルとペダルになりますが、体幹で支えていないと下死点までペダルを踏みつけるようなペダリングになりがち。なるとハンドルで支えるしか方法がなくなり、「手がしびれる」「腕が突っ張って肩が凝る」「背中や腰が痛くなる」といった症状が出やすいです。間違い3:パワーが出るポジションが一番良い!最後にサドルの前方に乗りパワーを最大限出せるポジション。ほとんど「下ハンドルを持ったポジション」と変わらない感じがしますが、実は大きな差があります。サドル前に乗ったポジションのメリットダンシング(立ち漕ぎ)以外では、ロードバイクに乗っていて一番パワーが出ます。トライアスロンバイクのポジションは極端な前乗りなことを考えると分かりやすいですね。パワーを出せる理由は、一番ペダルに力をかけたい「3時」の位置で踏み下ろすパワーを最大化できるから。体幹で踏めるようになれば、驚くほど大きなパワーを出すことができるようになると思います。使いやすくなるのですが、大腿四頭筋は長時間パワーを出し続けるのが苦手。大きなパワーを出せてもすぐに疲れてしまいます。体幹で支える力がない方は、まともにペダリングできずにフラフラすると思うので気をつけてください。一つのデメリットは極端に前に座るのでハンドルとの距離が短くなり腕が詰まってしまうこと。前乗りすることが頻繁になるような場合には、ハンドル位置を遠く低くした方がよいこともあります。上級者のハンドルポジションが低く遠いのは、前乗り時のポジションが理由かもですね。※ちなみにトレーニング次第では、サドル前乗りでも持久力の高いハムストリングスを使えるペダリングは可能ですロードバイク初心者がハンドル位置を変えるタイミングでは、「ロードバイク初心者だけど、いつかは低く遠いハンドル位置にしたい」場合に変更する目安を。下ハンドルを持って10分くらいは楽に走れるようになったら、ハンドル位置を下げて良いと思います。一つの目安は「ハンドルの少し上を両手放しできるようになる」こと。「エアブラケット持ち」ですね。この状態で30秒くらい走れれば、体幹力とペダリングスキルはある程度高まっていると思います。大事なのはロードバイクに乗るために必要な体幹の力が備わっているかどうかですね。ハンドルの下げ幅やステムの長さを決めるのは「股関節の柔軟性」も関わってくるので個人差あり。ロードバイク初心者のうちは、あまり高価ではないステムやハンドルで少しずつポジション出しをしていくと良いです。まとめ私もロードバイクに乗り始めた頃は20キロも走ると腰が痛くなり、ロードバイクを購入したショップに「もっと楽なポジションにしたい」と相談にいったことがあります。そのとき言われたのは「身体が慣れるまで頑張れ」という話で、結果として全くポジション変更してもらえず。その後も痛みに耐えながらロードバイクのトレーニングを重ねていましたが、あるタイミングから嘘のように痛みがでなくなりました。理想的なポジションをショップ店長が見つけてくれていて、身体がそれに順応したようです。ロードバイクに乗り慣れていないなら、体幹を鍛えてロードバイクに楽に乗れるような意識をもってはいかがでしょう?<参考記事>ロードバイクに乗って腰が痛くなるのは体幹が弱いのかも?TwitterShareGoogle+PocketHatenaLINE-ロードバイクauthor関連記事ロードバイクロードバイクハックの投稿数が30記事になったのでベスト10を発表ロードバイクハックは2014年12月28日からほぼ毎日更新していますが、前回の記事でちょうど30記事になりました。3がつくタイミングは危険なタイミングと言われているので、ひとまず安心でしょうか。ローラー台ロードバイク競技を丸4年やって効果があったことベスト32012年から本格的にロードバイク競技をはじめてから、いつの間にか丸4年。大きな怪我や病気をせずに年間平均10戦ほどロードバイクレースに参戦してこれたことは運がよかったなー、と感じます。...ロードバイクロードバイクに使ったお金の内訳を公開ママチャリで片道15キロの道のりを通勤していた頃、奥さんにロードバイクを買わせてもらう許可を得た時のやりとり。...ロードバイクiPhone6で防水、Ant+対応にならないかな?ロードバイク乗りとして妄想してみたiPhone6が6月に発表となるようですが、iPhone5持ちの私としてはそろそろ機種変更しようかと思ってるところなので、結構気になるニュースです。