上半身の鍛え方を解説します。上半身は下半身よりも多くの筋肉が複雑に絡み合っており、その分もトレーニングも部位に合わせたメニューを行うことが大切です。この記事では上半身を鍛えることが出来るメニューを部位別に紹介するのでぜひ参考にしてください。ジムで行うものから自宅で出来るものまで揃えた充実のラインアップになっています。ドローイン上半身を鍛えて理想のカラダへ上半身を鍛えることで得られる3つのメリット脱げるカラダが手に入る上半身を鍛えることによる最大のメリットは脱げるカラダが手に入るということです。上半身は下半身よりも目立つため、筋力トレーニングの頑張りが人から分かりやすいのが特徴です。腹筋が割れていること、盛り上がった胸筋、背筋の縦割れ、そして上腕二頭筋の力こぶなどいわゆるマッチョの印象は全て上半身の筋肉で構成されています。代謝の向上などといった健康へのプラスの影響は下半身トレーニングの方が大きいかもしれませんが、見た目の変化は圧倒的に上半身を鍛えたほうが大きいでしょう。人間の筋肉はなにもしていなくても消費されるエネルギーである代謝というものが存在します。この代謝筋肉1kgあたり24calを消費しており、筋肉の量が増えることはこの消費エネルギーを増加させることに直結します。上半身には大胸筋や上腕三頭筋や僧帽筋など、体積の大きな筋肉が集中しています。上半身の筋肉を満遍なく鍛えることで大幅に代謝が向上し、食べても太りにくい体を手に入れることが出来るでしょう。筋トレによるメリットは代謝の向上によるダイエット効果はもちろんのことですが、スポーツのパフォーマンス向上も見逃すことは出来ません。野球やテニスといった上半身をメインとして使用するスポーツ以外にも、サッカーや陸上といった下半身がメインのスポーツにも上半身のトレーニングは重要となってきます。スポーツを行う方も下半身だけでなく上半身を鍛えることで筋力のバランスの取れた体を手に入れるべきでしょう。大胸筋と小胸筋で構成されています。大胸筋は上半身の中で体積が最も大きく、鍛えることで大幅な代謝向上を見込むことの出来る部位です。胸筋群を鍛えるメリットは何といっても盛り上がった胸筋が手に入る点になります。胸筋は肥大化しやすい筋肉であるため、トレーニングの効果を実感しやすくモチベーションを維持しやすいのもポイントです。腹筋群は腹直筋と腹斜筋をメインに構成されています。位置関係としては腹直筋が前方に位置し、そのサイドに腹斜筋が位置しているという関係性になります。いわゆるシックスパックと言われる部分が復調筋であり、そのサイドの脇腹の部分にあるのが腹斜筋であると覚えておいてください。女性の方は重点的に鍛えることでくびれが手にはいるのでおすすめの筋肉群です。背筋群の筋肉のトレーニングは後回しにされてしまいがちですが、バランスよく鍛えられた体を手に入れるためには必要不可欠です。男性であれば逆三角形のシルエットを手に入れるのに背筋のトレーニングをしなければ手に入れることが出来ません。鏡に見えづらく、トレーニングの効果も感じにくいですが意識的に取り組むことでバランスの取れた体を手に入れることが出来るでしょう。肩の筋肉は肩を覆う三角筋とローテーターカフと言うインナーマッスルで構成されています。腹筋や胸筋、そして上腕筋といった目立つ筋肉ばかりを鍛え、おろそかになってしまいがちなのが肩の筋肉です。肩の筋肉を鍛えることで肩の部分が盛り上がり、肩幅を広くすることが出来ます。三角筋があると無いとでは見栄えが全く異なってくるので注意するようにしてください。三角筋は体積が大きいので代謝の向上が期待できるのも魅力の1つです。腕の筋肉群は具体的には上腕三頭筋や上腕二頭筋、そして前腕筋が挙げられます。基本的にトレーニングで鍛えるのは上腕三頭筋や上腕二頭筋になります。前腕筋は握力に貢献していて、握力は思いダンベルやバーベルを持ち上げる際に無意識に鍛えられているのでそこまで意識することはありません。上腕二頭筋や上腕三頭筋は太くたくましい腕には必要不可欠であるので漏れなく鍛えるようにしましょう。体幹=インナーマッスルではないので注意してください。体幹と言うのは上半身の胴体にある筋肉全般を指すものであり、胸筋や背筋も体幹に含まれます。体幹の筋肉群は心臓をその名の通り、体の幹と言えるほど重要な筋肉ばかりなので欠かさずトレーニングを行うようにしましょう。プランクで鍛えることの出来るインナーコアと呼ばれるインナーマッスルは内臓の位置を正す役割も果たしており、健康へのプラスの影響が大きいのも体幹トレーニングの特徴です。鍛えることの出来るトレーニングメニューを紹介します。紹介しているトレーニングは初心者から上級者まで幅広く行えるように幅広い難易度のものを選びました。上手く組み合わせるなどして、トレーニングに活かしていください。胸筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。鍛え方はこちら大胸筋の鍛え方。鍛えることの出来る定番のトレーニングメニューです。自重トレーニングであるので、正しいフォームで行うことが大切です。動画と解説をしっかりと読み、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。手を床に付けて腕立て伏せの体勢をとる。息を吐きながらゆっくりと体を降ろしていく。下げた状態で1秒間静止。息を吸いながら体を持ち上げる。1セット10~15回を3セット繰り返しましょう。プッシュアップのポイント・体の状態は真っすぐを維持すること。・肩甲骨を寄せて行うことで効果を最大化させることが出来ます。デクラインプッシュアッププッシュアップのバリエーションであり、体を傾けることで大胸筋や上腕三頭筋といった部位への負荷を高めたトレーニングです。大胸筋上部が鍛えられ、鎖骨から下に盛り上がった胸筋を手に入れることが可能です。高い負荷がかかるため、プッシュアップがままならない人は怪我につながるので段階を踏んで取り入れるようにしましょう。トレーニングベンチや椅子など適度な高さの物に足を乗せた状態で腕立て伏せの体勢になる。腕立て伏せと同じ要領で体をゆっくりと下げていく。体を降ろした状態で1秒間体勢をキープし、ゆっくりと体を持ち上げる。2〜3までを繰り返す。1セット10~15回を3セット繰り返しましょう。デクラインプッシュアップのポイント・通常のプッシュアップと同様に体の状態は真っすぐを維持すること。・通常のプッシュアップが充分に出来るようになってからトレーニングを行うこと。ダンベルプレスダンベルで胸筋を鍛えるメニューの中で最もオーソドックスなメニューです。ベンチプレスよりも腕の可動域が大きく、大胸筋をよりストレッチさせることが出来るのがポイント。1セット10~15回を3セット繰り返します。ダンベルプレスのポイント・肩甲骨を寄せて大胸筋のストレッチを最大化させること。・ダンベルの軌道がぶれないようにすること。ダンベルフライダンベルフライは大胸筋に集中して負荷をかけることの出来るトレーニングです。ダンベルプレスと異なり、上腕三頭筋や三角筋に負荷がかからないのが特徴です。大胸筋のみに負荷を集中させることが出来るので、トレーニング後の追い込みにも最適です。両手にダンベルを持ち仰向けになる。2.ダンベルを体の真上に持ち上げる、持ち上げた状態がスタートポジション。ダンベルを弧を描くようにして最大限下げていく、下げる目安は自分の乳首の位置。降ろしてきた軌道に沿ってダンベルを持ち上げる。5.3~4の繰り返し。1セット10~15回を3セット繰り返す。ダンベルフライのポイント・肘を曲げすぎると大胸筋に負荷が集中しないので注意してください。・肘の角度は常に一定をキープするようにしましょう。ベンチプレスデッドリフト・スクワットと並んで筋トレの定番であるベンチプレスの紹介です。胸筋を鍛えるトレーニングの中で最も高い負荷をかけることが出来るベンチプレスをマスターすることで、大胸筋をより高い完成度に近づけることが出来るでしょう。頭・背中・お尻・右足・左足の5つのポイントを意識しながらベンチに仰向けになる。手幅を肩幅よりも少し広めにとり、バーを握る。バーを腕だけでなく背筋の力も使いながら肩の真上まで持ち上げる。シャフトを降ろしていく。息を吐きつつ全身の力を使いながらシャフトを上に持ち上げる。1セット8~12回を3セット繰り返します。ベンチプレスのポイント・バーの重さを手首で受け止めないこと。・視線は天井を見上げること。・出来るだけ誰かとペアになり安全第一で行うこと。腹筋を鍛えるトレーニングメニュー6つに割れたシックスパックは男女問わずトレーニングに取り組んでいる方であれば一度は手に入れたいものです。ここでは腹筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。一口に腹筋と言っても上部と下部といった位置による違いに加え、腹横筋や腹斜筋など様々な部位があります。1つ1つのトレーニングがどの部位を鍛えているのかをしっかりと押さえたうえでトレーニングを行うようにしましょう。【参考記事】シックスパックを作るならこちら腹筋の割り方決定版!簡単にシックスパックを作る方法とトレーニングメニューkiki0408【参考記事】腹筋ローラーはこちら腹筋ローラーの正しい使い方。クランチクランチは腹筋トレーニングの基本となるメニューです。手軽に行うことが出来る点が魅力のトレーニングではありますが、その分正しいフォームで行うことが大切になります。メインターゲットとなるのは腹直筋ですので、お腹の中心を縦に伸びる筋肉を意識しながらトレーニングを行いましょう。床へ仰向けになって寝て両足を床から離して両膝を90度に曲げます。息を吐きながらゆっくり上体を持ち上げていきます。息を吸いながらゆっくりと上体を下ろしていきます。8回〜12回が限界になるような強度を目標に上体を動かすスピードや角度を調節しましょう。クランチのポイント・ゆっくりと反動をつけずに上体を起こしてじっくりと負荷をかけるようにしてください。・できるだけお腹をへこませてへそを見るようにして行いましょう。バイシクルクランチバイシクルクランチは脚を自転車をこぐようにして回転させながら腹筋運動を行うトレーニングです。腹筋群を構成する筋肉の中でも腹斜筋に最も効果があり、脇腹の引き締めに効果があります。仰向けに寝て両足を床から離して膝を90度に曲げます。両手を頭の後ろに構え、少しだけ頭を浮かせます。左脚の膝を胸に引き寄せ上体を左へひねり、右脚は伸ばします。自転車をこぐように両足を動かしていきましょう。1セット20回を3セットを目安に取り組みましょう。バイシクルクランチのポイント・腕や肩は余計な力を抜いてリラックスするように気をつけてください。・ただ膝を胸に近づけるだけでは効果が低くなってしまうため、しっかりと上体をひねりましょう。アイドル好きでありラーメン好き。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。筋トレトレーニング最強トレーニングメニューハングリィ内転筋の鍛え方。最強トレーニングメニューハングリィ肩の鍛え方。最強トレーニングメニューハングリィ腕の筋肉の鍛え方。筋トレトレーニングトレーニングメニューハングリィハムストリングスの鍛え方。アイドル好きでありラーメン好き。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。feature特集レディースアウター特集メンズアウター特集rankingランキング1メンズヘアカラー人気おすすめ20選【2019年最新】ハングリィ2【ハムストリングスのストレッチ】太もも裏を効果的に柔軟にする最強ストレッチ方法・メニューkiki04083体が硬い人向け!体を柔らかくするための1週間おすすめストレッチメニューkiki04084大胸筋の鍛え方。星野リゾート(公式)星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。ESTはビジネスもホリデーも同じく楽しむ大人にファッションを通じて新しい喜びを発見して頂ける様に目指しているセレクトショップです。アイドル好きでありラーメン好き。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。205micco都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。3eri1115旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。する放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。4kiki0408茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。5yukib東京出身。興味があるのは建築&インテリア。Autistaに所属し、信州で車と旅を愛する道楽者。