素人がフルマラソンを完走するため、横浜で徹底的にトレーニングココがキニナル!横浜マラソンに参加します。私はフルマラソンをしたことがありません。朝や夕方など涼しい環境で練習し、自分にあった給水・給食を試しフォームの確認やストレッチを行うとよい2018年07月18日ライター:はまれぽ編集部2018年10月28日、「横浜マラソン2018」が開催される。横浜マラソンは、横浜初の市民参加型フルマラソン大会として、2015年(平成27)年3月に誕生。はまれぽ編集部は、2015年、2016(平成28)年と参加しなんとか完走した。マラソン経験のほとんどないライター・ツノオリが約3ヶ月かけて練習を行い、本番当日までの道のりをお届けする。快適・夏ランクリニックとは言ってもマラソンに関してまったくの素人。何が分からないのかすら分からない。いうことで、横浜マラソン組織委員会が2018年7月8日に開催した横浜マラソン2018プレイベント「快適・夏ランクリニック」に参加することに。約600名参加し、マラソン初心者~中級者に向けたマラソン講座を実施。給水方法や怪我をしないためのストレッチ、ランニングフォームなど大会本番に活用できるテクニックを学ぶことができる。横浜マラソン組織委員会事務局の中川修一(なかがわ・しゅういち)さんによる、給水・給食のタイミングと体温調節について。「基本的には30分に1回給水してください。汗をかいて塩分が体の外に出てしまっています。ミネラルを含まない水だけを飲むと脱水を起こしてしまうので、適度な塩分と糖分も必要です」と中川さん。暑い季節になると、テレビなどで熱中症予防のために「塩分も取るように」と口すっぱく言っているのを思い出した。マラソンは季節関係なく、塩分や糖分の摂取が必要らしい。アクエリアスなどミネラルを含む水分をとる中川さんによると、「口に含むだけでも効果はあります。飲みすぎると腹痛を起こしやすくなるので、給水量は多くて100~150ml(紙カップの半分くらい)を目安としてください」とのこと。確かに、朝寝坊して水を一気飲みしてから駅まで走るとお腹が痛くなる。横浜マラソンでは約2~3km間隔で給水所を設置。水とアクエリアスの両方を用意する予定。脱水症状は、足がつるなどの痙攣(けいれん)から始まるという。その後、吐き気や脱力感を感じ、最終的に動けなくなってしまうそうだ。「自分の限界を知っておく意味でも、本番までには3時間ほどかけて長距離を走っておくといいでしょう。どんなタイミングで給水をすればいいか、どんな飲み物がいいかなどは実際に自分で走って試さないと分かりません」と中川さん。「練習しながら自分に合ったものを試すのが一番です」また、服装や装備については、「体温調節はとても重要です。今日のように暑い日でも、汗が冷えて体温が奪われてしまいます。アームカバーのような脱ぎやすいものや、長袖でも腕まくりをしやすい服装もいいでしょう」と話す。タオル1枚にしても、ウエストポーチに入れて持ち運ぶのか、首にかけるのか、そもそも必要ないのかなどランナーによって異なる。いった細かいことも、練習をしていく中で解決していくことが快適なランニングにつながるようだ。筆者は、前々日の夜から服装や日焼け止めの種類、前髪を帽子にどうやってしまうかまで頭を悩ませた。“走ってみないと分からない”という言葉が心にストンと落ちた。インターネットで検索したって、自分に合うかどうかは分からないから。ミルク系の飴は個人的に大好きなのだが、走っている最中は舐められなかった。反対に、普段は食べない塩タブレットが感動するほど美味しかったので、今後練習するときに何個かポケットに入れておこうと思う。(くぼた・さとし)さんによる体のケアについて。片足だけ裸足なのはファッションではない1万人以上のランナーをみてきて、怪我をするランナーの3つの特徴に気付いたそうだ。その特徴に合わせたケアとストレッチの方法を紹介する。・タオル踏みスクワット1つ目は、足の底のアーチと膝のねじれを整えるストレッチ。足のアーチが崩れていると、膝や腰に負担がかかったり、着地が安定しなかったり、前進するために蹴り出した力がうまく伝わらなかったりする。そこで行うのが、足部を支えている立方骨(りっぽうこつ)という骨を持ち上げるタオル踏みスクワット。痛い「痛い人は手を上げてください」と窪田さん。痛くない人ばっかりだったらどうしよう、と思ったが、ほとんどが挙手。安心(笑)「いま手を挙げている方は足のアーチが崩れている方です」とのこと。いつも靴底の外側ばかり磨り減っていく現実を見てみぬふりをしてきたが、これを機に見直そう。靴底が綺麗に磨り減れば靴も嬉しいだろう。今回は靴下で代用したが、家で行う場合はタオルを使用して、片足10~20回程度行うとよいそうだ。・下腿内旋(かたいないせん)エクササイズ2つ目は、膝関節が外にねじれているのを元に戻すストレッチ。膝がねじれている(O脚)人がランニングなどの屈伸運動を続けると、膝が外側に引っ張られる時間が長いため、膝の外側に痛みを感じることが多いという。つま先を上に向けて膝から下を3秒間ほど内側にひねる(隣の方と足の筋肉量が違う・・・)このとき、膝が動かないように手で押さえるとやりやすい。これを両足10~20回繰り返す。隣の方のように、つま先を上に向けただけで美しい筋が入る足を目指して頑張ろう。(本来の目的と違う)・四つ這い体幹回旋(たいかんかいせん)ex.最後に、姿勢を改善するストレッチだ。姿勢が悪い(猫背)と、深い呼吸ができず、腕も振りにくいし歩幅も狭くなってくる。姿勢の悪さは、走ること抜きにしても治したいと思っている大きな問題だ。四つ這いになって腕を横に真っ直ぐに伸ばし空を見上げるように腕を上げるクロールをするイメージで両手を交互に上げるのだが、普段から猫背気味の筆者には苦行のポーズだ。当たり前のことだが、走るだけではなく、走るための体のケアって大事なことなんだと身をもって感じた。PR通りかかるとゴマ油の香ばしさに誘われてお腹がすく。タクシーの未来を創造する「三和交通」PR腐りにくいウッドデッキが大人気。快適さは実績と安心が保証。「VRエクササイズマシーン“イカロス”」を体験してきた。社員満足度ナンバーワンを目指し、業界の“当たり前”に挑戦し続ける横浜の運送会社PR地域に密着し、ベストな保険プランを構築し、アドバイスしてくれる保険代理店「ほけんのいっぽ」PR野毛のリトル大分で郷土料理と銘酒を存分に味わう「如水」PR気軽な雰囲気でテニスクラブに入会経験のない人も安心。業界きっての理論派コーチの指導でスキルアップもPR最近のコメント「じゃん」「横はいり」は本当に横浜の方言なの?中部地方出身です。小学生の頃から「横入り」は普通に使われていました。いじめっ子がよく横入りをして先生...まさかのマリン「じゃん」「横はいり」は本当に横浜の方言なの?小学生だった1970年頃、世田谷区から横浜南部へ引っ越してきました、。インフルエンサー・嬉野ゆみ。