「運動の重要性と実践法についての解説」2011/11/1811月16日(水)講座14『雪で鍛える~雪国ならではの健康法』の第1回「運動の重要性と実践法についての解説」を花川南コミュニティセンターで行いました。勲さん、受講者は36人でした。「昔は、高齢者の筋トレなど考えられなかったのですが、今では当たり前になってきました。体を動かす事は大変大事ですが、それだけでは駄目で、栄養の事も考えなくてはいけません。今日は、そんなお話をしたいと思います」と森田さん。)と力強さ(筋力・パワー)の両面が必要となる。用不要の法則―すべての器官系は使用が持続的で頻度が高ければ強化、発達し、使用しなければ弱まり、不全になる。ルーの法則―身体(筋肉)は適度に使えば発達し、使わなければ委縮(退化)し、過度に使えば障害(破壊)を起こす。○健康・体力づくりについて・自分の体脂肪率は簡単に自己判定することが出来る(お腹をつまんで男性20mm女性30mm以上なら要注意)・運動や生活活動だけを意識していても駄目で、食事の取り方も大事になる。運動だけでは、体脂肪1kg(8,000kcal)消費するためには、遠泳で16時間、テニスで21時間も必要である。併用した運動プログラムの作成が必要。その場合、小さな目標から始めるのがコツ(5%~10%の減体重プログラムなど)・運動量と抵抗力(ストレス耐性、免疫力)との関係では運動不足でも過度でも免疫力は低くなる(スポーツ選手は案外風邪をひきやすい)し、太り過ぎでもやせ過ぎでも低くなる。・健康・体力づくりには、しっかりした骨組が必要。加齢とともに骨代謝(骨形成、骨吸収)が悪くなり、骨の粗化が起こり骨粗鬆症の原因となる。)に至るが、転倒の危険因子としては筋力低下が最大。筋肉と骨は一体化している。歩くコツはふだんより少し早めに、背筋を伸ばし、腕を大きく振り、膝を伸ばして踵から着地(冬場は危険)して大股で歩くと良い。呼吸循環系は、基本的な生命維持メカニズムであり多くの器官系を正常に保つ源となるので、日頃からの規則的な有酸素運動(エアロビクス)が最も効果的。・運動と筋肉すべての動作や運動を引き起こすのは筋収縮が原動力となる→筋肉はエンジンである。筋収縮のパターンを知ることでより合理的な動きや効果の高いトレーニングが可能となる。筋線維組成を知ることで、自分の特性に適った運動を選択できる。三つは、加齢による減少度が大きいので、主として鍛える必要がある(有効運動スクワット、カールアップ、プッシュアップ)・レジスタンストレーニング(パワーをつける運動)特定の筋群に一定水準の負荷(抵抗)を与え、筋力およびパワーに代表される筋活動の向上に主眼を置くトレーニング(ウエイトトレーニング、筋力トレーニング、ストレングストレーニングなど)筋力トレーニングは、超高齢者(86~96歳)でも効果があるというデータがある。「楽である」~「ややきつい」と感じるペースでニコニコしながら会話を楽しめるくらいの運動は負担が少なく持続性が保たれて有効であるが、「ややきつい」と感じる運動も大事。運動が認知証予防にも役立つが、ここでも時に「ややきつめ」の運動が必要。)と鍛える方法(スクワット、カールアップ、プッシュアップ)などを学びました。除雪や雪上歩きが効果の高い雪国ならではの運動法であることも分かりました。最後に、森田さんの指導で、スクワットとカールアップ(腹筋運動)、プッシュアップを全員で行って第1回目の講座は終了しました。