新年、今年こそカラダを変える!と決心した方も多いのではないでしょうか。あれから一か月、気が付くと何も続いていない...なんてことになっていませんか?何度もチャレンジしてもなかなか続かない筋トレ。それどころか、また続かないんだろうな...とチャレンジすらしなくなってしまう事もあります。人間の脳には新たなことを拒む性質があるため、新しい物事を継続するにはかなり根性が必要です。アスリートでもない限り、日常生活を送りながらストイックにトレーニングを続けることは難しいのが普通なのです。この記事では、筋トレをいかに継続させるかというコツ、目指す身体になるためのヒントをお伝えします。この記事は石塚利光が監修しました。見て、取材してきました。自分自身の経験を踏まえても、継続できるかどうかは最初の3ヶ月にかかっています。3日坊主とよく言いますが、最初の1週間、頑張れば1ヶ月くらいは続く人は多いです。その段階で、仕事が忙しくなる、悪天候が続く、体調を崩すなどの問題が起きて継続が止まった際、習慣を再度取り戻せずにそのままやらなくなってしまうという事がよくあります。逆に3ヶ月継続できると、習慣化することが楽になりますし、何より体に変化が出てくるので楽しくなってきます。楽しくなって来たらこっちのもの。「ワクワク」という気持ちは行動するのに最も有効なホルモンを出し、やらないことが逆に物足りなくなってきます。この状態に持って行くために重要なのが目標を目に見えるようにすることです。1-1.なりたい姿をイメージする目指す姿は人によって様々です。服をオシャレに着たいとか、目指すスタイルのスポーツ選手や芸能人がいるとか、具体的にイメージしましょう。目指す身体の写真を目に見える場所に貼るのも効果的です。ウエストなど目標を数値化すると、目指すところが明確になります。できれば「いつまでに」という期限もあるとなお良いです。目標を立てるためには、現状を知らないといけません。現状としっかり向き合い、無理のない目標を立てましょう。あまりにもズレた目標であった場合、途中で修正すればいいのです。男性に多いですが、「一度立てた目標を変えてはいけない」と思っている方もいますが、そんなことはありません。目指すところを決めましょう。体脂肪率25%元々運動部だったのでガッチリしているが、体脂肪が増えたので落としたい。体重も75kgにはしたいが、筋肉は落としたくない。-5%月に―1kg、-1%ペースで、5ヶ月後までに達成する1-3.行動目標を立てる数値目標だけでは、なかなか日々のモチベーションが続きません。最初はなかなか変化がなかったり、途中スランプ期に陥る場合があるからです。最初の3ヶ月を乗り切るためには、行動目標が大切です。週2回やる、階段を使う、など何でも良いので継続する目標を立てます。数値目標と違って、週2回やると「達成!」となるので、モチベーションが上がりやすいです。チェック表やカレンダーに記録など、好きな方法で記録してください。人には枠を埋めたくなる習性があります。子どもの頃に縄跳びなどでやった記憶があるかと思います。筋肉を維持しつつ脂肪を落とすので、週3回筋トレをする歩く意識を持って、駅では階段を使う飲み会で〆の炭水化物を月1回までにする1-4.周りの人と共有する実は、ここが一番の肝です。周りの人に「やります!」と宣言したり、SNSで発信することで、逃げそうなときのストッパーになります。良いのは、誰かと一緒に始めることです。3人以上だとなお良く、苦しい時の支えになったり、頑張った時にたたえ合うと、継続の大きな励みになります。同僚3人と一緒に始め、毎月目標達成度を共有する達成できなかった人はできた人にご飯を奢るルールを採用2.サボった自分を責めないトレーニングをついついサボってしまったり、はたまた逆行するような暴飲暴食をしてしまうこともあるでしょう。そんな時に自分を責めないことです。1週間何もしなかったり、1日食べ過ぎたくらいで大きく身体が変わる事はありません。短期的な身体の変化は水分によるむくみがほとんどです。一喜一憂せず、「よし、明日取り返すか!」くらいの気持ちでいきましょう。怖いのは自己嫌悪に陥ったり、どうせできないなと諦めてしまう事。自分に甘すぎるのも問題ですが、ダメな自分に寛大な人の方が結果的に継続できていることが多いです。短期間で劇的変化はなかなか望めません。焦らず目標に向かっていきましょう。3.自分に合ったスケジュール管理法を見つける時間管理の方法やスケジュール管理のアプリなど、決めたことをやり続けるための手段はたくさん溢れています。何を活用してもいいと思いますが、最も大切なのは自分に合った方法を探ることです。人それぞれやりやすい方法は違いますし、やり方にこだわりすぎてトレーニングが続かないのは本末転倒です。ありがちなのは、最初にルールをガチガチにしすぎてしまうこと。意識高くスケジュールを組んでトレーニングすることはとてもいいことですが、トレーニングする前に膨大なメニューを組んでしまうと、いざというときに足取りが重くなってしまいます。ならないためにも、下手に形にこだわらずまず始めてみましょう。トレーニングの曜日を決めたり、夕食前にやるなどのマイルールを作ると良いですよ。継続していく中でだんだん自分なりのルールができていきます。4.モチベーションを上げる工夫をする自宅で行う場合、フィットネスクラブ等と違い周りの目もないですし、モチベーションの維持が難しい場合があります。そのような時は、モチベーションの上がる工夫をしましょう。4-1.BGMや動画を活用するテンションの上がるようなアップテンポなものや、内から力がみなぎってくるような重厚なものなど、これも自分に合うものを探してみましょう。トレーニングをしている映像などもオススメです。4-2.呼吸法を活用する生活のリズムを司っているのが自律神経です。1日の生活の中で、「交感神経」と「副交感神経」の2つのどちらかが交互に優位になって人間の活動を支えています。行動的な状態の時には「交感神経」が優位になります。反対にリラックスモードの時には「副交感神経」が優位になっています。トレーニングをする際は、交感神経が活発な方が良いです。動物でいえば狩りをするときの集中した状態です。呼吸でこの状態に持って行くには、呼吸を速くすることが効果的です。「ハッハッハッ...!」と、意図的にダッシュをした後のような呼吸をしてみましょう。身体が活発に動くモードに切り替わります。まとめ筋トレを継続するには、習慣化することが最も重要です。さぼりたくなったり、やる気が出なくなるのは自然なことですので、今回ご紹介したコツを上手く取り入れて継続していきましょう。初めから追い込みすぎず、しっかりと計画を立てたうえで負荷にならないようにすることが筋トレを継続していくための近道です。自分の性格も考えて続けやすいように組み、効果を出すためのメニューへと移行していきましょう。変化が出ると楽しくなり、意欲が湧いてきます。筋トレで自分のなりたい身体を目指しましょう!コンテンツの全部または一部の無断転載を禁止します。reserved.そのほかのオススメ記事(広告含む)TweetPocket筋トレ当ブログの人気記事「体幹トレーニング50選」が無料eBookになりました。体幹トレーニングは、その名の通り「体幹」を鍛えるトレーニングです。体幹は、広い意味では「胴体」のことをいいますが、トレーニングにおいては、胴体の深層筋のことを指します。体幹トレーニングではこの深層筋を鍛えたり活性化することが目的です。この筋肉群は表面から見ることはできませんが、姿勢や呼吸、動きなど人間本来の機能と活動を正常に行うためには大事なものなのです。体幹が弱いと、腰痛や肩こりの原因となる他、運動時にも最高のパフォーマンスを発揮することができなくなります。負荷や疲労が偏って体に負担をかけるので故障を引き起こすことにもなります。手足や腹筋、背筋のトレーニングをされる方やあらゆる競技をされるアスリートはもちろん、健康的な生活を送りたい方は誰でも日常習慣としてトレーニングを行なっていただきたいのです。そのため当ブログでは、スマホやタブレット、PCでご覧になれるように記事として「体幹トレーニング」の方法を公開しています。おかげさまで毎日数千人の方にご覧いただけるようになりましたが、「印刷していつでも見られるようにしたい」などのお声をいただくこと多くなってきました。そこでこのたび、1つのPDFファイルにまとめました。印刷はもちろん、スマホ等に入れてeBookとしていつでもご覧いただけます。ダウンロードの方法については、下記のボタンをクリックしてご覧ください。皆様の日々の生活に体幹トレーニングを取り入れられることを願っています。詳細を見てみるSNSで簡単に更新情報を受け取ることが出来ます。サッカー、アメフトチームのトレーナーを経て、パーソナルトレーナーとして活動。セミナー、イベントの講師も務める。現在は、書籍、WEBでのコンテンツ制作を行い、健康情報を発信している。専門的な情報を分かりやすく伝えられるように意識している。reserved..雑誌やテレビで多数紹介!ストレッチポール®公式ショップはこちら。