ジャーナリスト腸内環境(腸内フローラ)を整えることのメリットが盛んに言われています。近年、研究が進みお通じだけではなく様々な人間の機能に腸内フローラが大きく関わっていることが分かってきました。腸内環境を左右するのが善玉菌です。その代表格が乳酸菌で、ヨーグルトや乳酸菌飲料で摂ることができますが、現代人の生活ではなかなかこまめに摂ることが難しいものです。そこで活用したいのがサプリメントです。乳酸菌サプリも数多く販売されており、一ヶ月3,000円以上するものも少なくありません。腸内の環境を変えるには数ヶ月かかると言われています。人によって合う合わないがあるので、価格が安い方がいろいろ試せるかと思います。そのためにこの記事では、求めやすい価格で評価の高い乳酸菌サプリをご紹介します。腸内フローラについての解説を、友広隆行先生に監修頂きましたので、乳酸菌サプリを摂ってみたい方はぜひ参考になさってください。この記事は友広隆行先生に監修をいただきました。米国ドクターライセンス(カイロプラクティック)とアスレティックトレーナーの2つの資格を保持(日本人で2人目)するカラダの専門家。2002年MLBドジャースに所属し(インターン)、野茂英雄投手を始め全選手のトレーナーを務めた。現在はトータールリハビリテーションセンター代表。同時にアスリートの腸内フローラを研究するAuB株式会社所属ドクター&トレーナーとして腸内細菌についても最新の知見を持つ。ついて1−2.整腸以外に腸内細菌の持つパワー2.乳酸菌の効果的な摂り方はコレ!2−1.生きた善玉菌とそのエサを同時にとる考え方が現在の主流2−2.死菌でも効果がある2−3.長期間使い続けることで効果がある3.参考情報・1,000円オーバーの定番乳酸菌製品から4.本命!一ヶ月1,000円以下(税抜)で効果の高い乳酸菌サプリ5.食物繊維が手軽に摂れる青汁もオススメ!6.その他にオススメの腸内細菌サプリ7.まとめ1.“腸内フローラ”が大事な理由は整腸だけではなかった腸内フローラとは腸内細菌叢ともいい、腸内細菌の状況のことを言います。電子顕微鏡で腸内を見た時に、腸内細菌のあり方がちょうど花畑(フローラ)や草むらに見えるのでそのように言われています。電子顕微鏡による写真に着色したもの。腸内にはさまざまな細菌が住み着いているまずは、腸内フローラを整えるメリットについて解説します。ついて腸内細菌には、善玉菌(ぜんだまきん)と悪玉菌(あくだまきん)、さらに日和見菌(ひよりみきん)の3種類があります。これには理想的なバランスがあって、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7が最も理想的であると言われています。日和見菌は、腸内環境の善玉菌と悪玉菌の優劣に左右されてどちらかの性質に変更すると言われていますが、よくわかっていないことが多い菌です。悪玉菌は、腸内の健全な活動を妨げ、便秘などを引き起こします。人間の快適な生活のために腸内環境を整える機能を果たしていますが、加齢とともに失われていきます。理想的なバランスに近づけるために、積極的に食事から摂ることをおすすめします。ちなみに摂りすぎてしまっても、理想的なバランスのために淘汰されます。1−2.整腸以外に腸内細菌の持つパワーこれまでの研究で、腸内フローラはお腹の調子だけではなく、人間の様々な機能に関わることがわかってきました。暗く落ち込みがちな性格には腸内フローラが影響しているかもしれません・腸は脳と密接に繋がっている。脳はストレスを感じると自律神経を介して腸にその信号を伝える。腸は病原菌に感染すると、その信号を脳に伝える(腸脳相関)・食欲には、消化管から放出されるホルモンが関与することが示されている。ダイエットにも腸内フローラが大きく関わっている・腸内フローラが整っていればセロトニンが増え幸福感が得られる・腸内細菌が精神状態に影響を及ぼしていることが確認されつつある・無菌マウスに他のマウスの腸内細菌を移植するとドナーの性格を受け継ぐ・人体の免疫細胞のうち6〜7割は腸内にある・105歳以上の長寿の方にはある種の腸内細菌が通常より多かった詳しくは稿を改めますが、精神や全身の健康に大きく関わっていることが研究で徐々に明らかになってきています。健康づくりはまずは腸内フローラから、ということがお分かり頂けるかと思います。2.乳酸菌の効果的な摂り方はコレ!人間の健康に大きく関わる善玉菌。その代表格が乳酸菌です。この章ではその効果的な摂り方についてご説明します。乳酸菌の多くは、酸や熱に弱いものです。口から摂るだけでは、腸に届くまでにその多くが死滅してしまうといわれています。これが生きたまま腸に届くように設計されたものを摂ったり、酸や熱に強い種類を摂ることプロバイオティクスといいます。生きたまま腸に届けるには、有胞子菌を使ったりカプセルなどで守る方法がありますその生菌の活動を活発にするために、エサとなる栄養素を摂ることをプレバイオティクスといいます。具体的にはオリゴ糖や水溶性食物繊維を食事で摂るということです。プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に行うことをシンバイオティクスといい、これを行うことがもっとも腸内環境改善に効果が高いとの考え方が現在の主流です。・緑黄色野菜、キノコ、海藻、高野豆腐など食物繊維を豊富に含む食品を同時に食べるということになります。手間を感じられる方にはサプリメントの活用もおすすめです。2−2.死菌でも効果がある少し前までは、「乳酸菌は生きて腸まで届かないと整腸作用などの効果は無い」と言われていました。前項で述べた通り「生きたまま届く」プロバイオティクスをウリにしている製品が多くなっています。最近の研究では、殺菌済みで「死菌」となってしまった乳酸菌も、善玉菌のエサとなって腸内環境の改善に役立つことが分かっています。これはその死骸が既存の乳酸菌のエサ(プレバイオティクス)となって勢力拡大に効果を発揮するからと考えられています。「生菌でも死菌でも効果は変わらない」と結論づけています。(参考「光岡博士の乳酸菌のはなしシリーズ」(大和薬品株式会社))例えば乳酸菌飲料で有名な「カルピス」は殺菌済みの商品ですが、これで腸内環境改善を実感される方もけっこういるようです。死菌サプリの良いところは、生菌よりも低コストで扱え、同じ一粒でもはるかに多くの数を凝縮できるということがあります。生菌死菌に関わらず乳酸菌を体外から取り入れることは、腸内環境改善に役立つと考えられますので、まずはなんでもいいから摂ってみる、というスタンスが重要かと思います。使い続けるうえでご自身にあった製品を選ばれるようになさってください。“効く人もいれば効かない人もいる”腸内フローラは人により千差万別です。乳酸菌のお薬やサプリは便秘や下痢に効果があることが一般的なのですが、急に環境が変わることで効きすぎてしまう方がいます。ある人には効果があるのに、他の人には全く効果がないことがあります。サプリを変えることで効果を実感される方もいますし、何を試してもダメという方もいます。一部の製品に含まれる乳糖が合わない人もいます。これから試してみようという方は、製品説明書や口コミをよく参考にされ、少しずつ試されることをおすすめします。合わないと感じた際は、使用を中止してください。2−3.長期間使い続けることで効果がある光岡先生の研究では、食事やサプリから摂った善玉菌は定着しないとしています。この実験はマウスを使って2〜3ヶ月に渡って、乳酸菌を摂取したり、摂取を止めてみたことによるものです。摂取を止めてしまうとお通じとして排出されてしまうのだそうです。これは既存の腸内フローラが容易には変わらないことを示しています。サプリなどで摂取した乳酸菌は、腸内で滞在中は効果を発揮しますが、ほぼ一週間程度で排出されるようです。数週間使ってみて体質改善を感じたら、無理のない範囲で長期間使うことをおすすめします。3.参考情報・1,000円オーバーの定番乳酸菌製品からまずはよく見かける乳酸菌入り整腸剤(医薬部外品またはサプリ)をご紹介します。それぞれの商品がどのような特徴があるかご理解いただけると思います。お近くのドラッグストアでもよく見かける製品ばかりです(6章でご紹介するミヤリサンもおすすめです)。乳酸菌製品で最も有名といっても過言ではないでしょう。3種類の乳酸菌が生きたまま腸に届くことで高い腸内環境改善効果が得られます。本稿監修者の友広先生がもっともおすすめするのがこれ。私は10年以上毎日飲んでいますが、風邪を引いたことがほとんどありません。アメリカの知り合いの内科医の先生が「一生飲み続けていいサプリメントは日本の新ビオフェルミンだけだ」と語っていました。それくらい安全で効果の高いサプリメントだと言えると思います(友広先生・談)ビオフェルミンで取り入れた乳酸菌を活性化させるためには、オリゴ糖なども併せて摂ることをおすすめします。一ヶ月あたり1,554円わかもと製薬によって開発された消化酵素アスペルギルス・オリゼーNK菌。これによって医薬部外品として「胃と腸のお薬」とうたうことができます。ビール酵母と乳酸菌も加わっています。ビール酵母は単体でもさまざまな効果があるのですが、乳酸菌のエサにもなります。この3種の成分にビタミンB類が加わり滋養強壮効果もうたえるようになっています。口コミ評価は高いのですが、1回9錠というのがネック。一度に飲み込むには結構なボリュームですし、噛むと苦い粒が歯に挟まりやすいです。一日27錠を消費すると1000錠で37日しかもちません。定められた用法どおり使っていただきたいのですが、少なめに使っている方も相当数いると思います。一ヶ月あたり1,740円アサヒには有名な「エビオス錠」などのビール酵母シリーズがあるのですが、こちらは人気の「スーパービール酵母Z」というサプリに乳酸菌とオリゴ糖を加えたもので、プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂るシンバイオティクスが可能。亜鉛を強化するなど豊富なビタミン&ミネラルが含まれているのもメリットです。一日の必要量をこれだけでは満たせないと思いますが、不足しがちな栄養素をこれ一つで補給できるのは嬉しいポイントです。含有成分の種類が多いだけに、価格が高くなってしまうのはしょうがないかもしれません。Amazon紹介ページ4.本命!一ヶ月1,000円以下(税抜)で効果の高い乳酸菌サプリ少しずつでも毎日摂った方がいい乳酸菌。続けやすさを考えて一ヶ月あたり1,000円以下の製品を探してきました。ここからは安いものからご紹介しますので、ぜひ参考になさってください。※Amazonではお買い上げ合計金額が2,000円以下の場合、原則送料がかかるようになりました。通常の乳酸菌は胃酸や熱に弱いのですが、有胞子性乳酸菌(ラクリス菌)は熱や酸に強いので、生きたまま腸に届きやすいという性質があります。このラクリス菌をソフトカプセルに閉じ込めたのがこの商品。一日一粒だけ飲めば良いとのことで、90粒入りのパッケージで三ヶ月分になります。植物発酵エキス、菊の花エキス、桜の花エキスも含有されています。一ヶ月あたり322.5円~1,290円ベビー&マタニティ用品を展開するピジョンの乳酸菌サプリメント。メーカーでは「マタニティ期の朝スッキリに」というPRをしていますが、シンプルな乳酸菌+オリゴ糖という配合はどなたにでもメリットがありそうです。配合されている乳酸菌は有胞子菌で腸まで届きやすいもの。オリゴ糖配合でシンバイオティクスが実現します。一日1〜4粒が目安ですので、それにより一ヶ月あたりの価格が変わります。体調をみながら使用量を変えてみてください。牛乳・豆乳に溶かして飲むタイプの商品。150ccの牛乳・豆乳に小さじ2杯分を入れてかき混ぜればできあがり。おいしいヨーグルト味のソフトドリンクになります。使用されている乳酸菌は有胞子菌。これにオリゴ糖という定番の組み合わせに、さらにカルシウムを強化しています。成長期のお子様にも最適。ダイエットの方はスムージーやソイプロテンに、トレーニングされる方はホエイプロテインに一緒に入れることで効果的に摂取することができますね。一日3粒で1000億個の乳酸菌と225mgのオリゴ糖が摂れる商品。EC-12という乳酸菌が含まれますが、これはフェカリス菌を加熱殺菌したもの。菌は死んでも菌糸が腸内で乳酸菌のエサとなって腸内環境を整えます。殺菌することで一粒内に多くの乳酸菌を凝縮できたので、多量の乳酸菌が供給できるのです。大容量にも関わらず安いのですが、安心の国内製造です。それがこの商品のウリです。配合されている乳酸菌はフェカリス菌1000億個。これは通常のヨーグルト100gの10倍に匹敵する量です。有胞子菌、ラブレ菌、ビフィズス菌も入っています。乳糖、オリゴ糖という乳酸菌のエサとなってくれる糖分も配合しているシンバイオティクス製品。チュアブルタイプのタブレットを、一日2粒が目安量です。Amazonの乳酸菌サプリランキング2位です。一ヶ月あたり847円ケフィアはヨーロッパのコーカサス地方の伝統的発酵乳の一つ。この地方はカスピ海と黒海にはさまれた地域ということでカスピ海ヨーグルトの産地です。カスピ海ヨーグルトをホームメイドしようとするとかなりの手間がかかるのですが、これならばサプリメントで手軽にとることができます。ケフィアは乳酸菌と酵母菌による共生発酵が特徴。フリーズドライされたケフィアは牛乳などに溶かすことで再度発酵を開始し、生きたまま体内に入ります。腸内で善玉菌のエサとなるオリゴ糖と食物繊維を配合しています。一日10粒が目安量です。一ヶ月あたり1,044円1包にビフィズス菌30億個以上、さらに有胞子菌2億個以上。プレバイオティクスとしてオリゴ糖と食物繊維を配合しています。スティック包の顆粒で飲みやすいこともメリット。1箱348円とかなり安いのですが、20包入りで10日分です。一ヶ月使用するには3箱必要。1,080円以下に納まりました。一ヶ月あたり1,080円シンプルなパッケージは内容量90gのあまり大きくないものです。含まれる成分はオリゴ糖と乳酸菌のみとこちらもシンプル。含まれる乳酸菌は1gで1000億個。熱に強いフェカリス菌、それもFK-23です。優れていると言われているもの。その効果を期待されるならおすすめの製品です。一日1〜3gが目安量。水で飲んでも、料理に使ってもOKです。Amazon紹介ページ5.食物繊維が手軽に摂れる青汁もオススメ!乳酸菌のエサはオリゴ糖などの他に食物繊維もあります。青汁は食物繊維の他に、他のビタミン、ミネラル、微量栄養素も豊富に摂れます。ここでは乳酸菌が入っている青汁をご紹介します。一ヶ月あたり888円4種類(大麦若葉、ケール、ゴーヤ、抹茶)の青汁に乳酸菌やオリゴ糖が加わった商品。乳酸菌は増殖が速いと言われるフェシウム菌です。美肌効果のある「プラセンタ」(豚由来)を配合。女性の方にも嬉しいサプリですね。21種類のアミノ酸も入っています。1回あたり3gなのでなかなか野菜不足を補うまでにはならないと思いますが、必要栄養素の底上げができるでしょう。乳酸菌は増殖するので少量でも大丈夫です。一ヶ月あたり900円シンプルだが良い商品のようです。青汁に乳酸菌とオリゴ糖を配合。3億個を摂ることができます。大麦若葉の他にクロレラ原末や、緑葉野菜混合末(大麦若葉、ケール、デキストリン、ブロッコリー、ホウレンソウ、セロリ、パセリ、キャベツ、シソ、ヨモギ)なども入っており、カラダがスッキリシャッキリしそうですね。Amazon紹介ページ6.その他にオススメの腸内細菌サプリ乳酸菌だけが善玉菌ではありません。トップアスリートほど腸内細菌の種類が多いのだそうです。健康を保つにはいろいろな種類の善玉菌を腸内に入れておく方が良さそうです。ここでは乳酸菌以外のおすすめサプリをご紹介します。腸内で酪酸や酢酸を発生させる酪酸菌「宮入菌」だけの整腸薬です。Amazonの「整腸薬」カテゴリーでベストセラー1位。宮入菌は1933年に発見されたもので、胃酸や熱、抗生物質に強く、速やかに胃腸に届き広範囲で自己増殖するとメーカーでは説明しています。他の善玉菌にも良い効果をもたらし、発育を助長します。一瓶630錠入りで、一日3〜9粒が摂取量。70〜210日使用することができるハイコストパフォーマンス薬です。古くから健康にいいと言われている納豆。納豆菌は乳酸菌を増やす力を持っています。納豆が苦手な方もサプリなら手軽に摂ることができます。本商品は、ソフトな錠剤の中に熟成した納豆末や納豆熟成物が入ったもので、ナットウキナーゼをウリにしています。これは納豆菌が作り出した酵素。納豆菌自体は熱に弱いデメリットがあるのですが、生成物であるナットウキナーゼを摂ることで、腸内環境改善の効果があるようです。一ヶ月あたり1,200円お母さんの初乳に多く含まれる成分「ラクトフェリン」は赤ちゃんを健康に育てるために大事な栄養素ですが、腸内環境改善にも大きな効果があります。鉄と結びつきやすく、腸内では悪玉菌の鉄を吸収して勢力を弱めます。そこで乳酸菌が増えやすい環境づくりが可能になります(乳酸菌はそれほど鉄を必要としないため)。ラクトフェリンはぜひ摂りたい栄養素なのですが、デメリットは高価であるということ。安いものでは量が少なく(それでも効果があると思いますが)、有名メーカー製では一ヶ月分が2,000円を超えます。その中で求めやすい商品を見つけました。Amazon紹介ページ7.まとめ腸内フローラを整えるために、手軽に求められて続けやすいサプリメントをご紹介致しました。繰り返しになりますが、多くの種類の善玉菌や食物繊維を食事から摂ることが第一歩です。そのためには、バランスの良い食事を心がけてください。サプリメントはそれを補う一つの手段にすぎませんが、現代人のためにはぜひ摂った方が良い栄養素であることは間違いありません。この記事でご紹介した内容が皆様の参考になれば幸いです。コンテンツの全部または一部の無断転載を禁止します。腸内フローラSNSで簡単に更新情報を受け取ることが出来ます。学スポーツ系専門出版社にて雑誌・書籍の取材執筆編集に10年間携わる。取材したトップアスリートや専門医は約1100人。豊富な人脈を持ち、鋭い取材とエビデンス(科学的証拠)に基づく情報発信はトップアスリートだけでなく業界関係者からの信頼も厚い。reserved..雑誌やテレビで多数紹介!ストレッチポール®公式ショップはこちら。