健康になりたいマクロ管理法というダイエット法を5ヶ月ほどゆるく試してみました。効果はバツグンだったので、ゆるいやり方と継続するためのコツについて語っていきます。マクロ管理法との出会い健康って大事ですよね。医療業界で働いていると健康でいられるということの価値の高さが身にしみてわかります。「メタボってるね♪」という判定が下されたので、マジメにダイエットに取り組んでみることにしました。オススメするマクロ管理法という方法を試してみました。4.1%ダウン!【体重】68.8kg⇒60.8kg8kgダウン!という結果が出ました。これは人に会うたびに「なんかシュッとした?」と言われるレベルです。(Carbohydrate)これらのバランス(PFCバランス)を管理するダイエット法です。ビタミン、ミネラルといったミクロな栄養素よりもマクロな栄養素の管理が大事という考え方のもと実践されます。「最後のダイエット法」として銘打っていますがこれはガチですね。やり方をざっくりと3つのステップで説明していきます。摂取カロリーとマクロ栄養素の摂取量を設定しよう!まずは1日にどれだけの量を食べていいかを決めていきます。こちらのサイト内で計算してみましょう。https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/30代日本人男性の平均値(厚生労働省調べ,2015)を例に設定してみます。43gこれが1日にとっていいカロリーとマクロ栄養素のバランスです。食事記録をとろう!実際に食べたもののカロリーと栄養素を記録していくのですが私の場合はアンダーアーマーさんのアプリを使用しました。MyFitnessPal.comこのアプリでの記録方法は2種類あります。食品バーコードを読み取る食品名を入力しデータベースから検索データベースはPCFバランスが実際と異なるものも多いのでその点は注意が必要です。これ以外にもアプリや栄養素が計算できるWebサイトなどいろいろあるようなので、ご自身に合ったやり方を探してみましょう。食事を調整しよう!あとは1日に決められた分量を食べるだけです。増やす↑これができるかどうかです。大事なことなので突然文字サイズを大きくしました。ご飯は炭水化物のお化けみたいなものなのでバクバク食べちゃうとアウトです。タンパク質も普通の食事では不足がちなので、意識的に高タンパク質の食品をとっていく必要があります。ゆるくても続けることが大事5ケ月試したゆるいやり方は以下の通りです。カロリー目標達成できた日は全体の7割くらい達成できなかった日の分をほかの日で埋め合わせることはしない飲み会などの時は食事記録せず、好きに食べる(頻度は月に2,3回)週1回運動(ジムにて有酸素運動+筋トレ)体脂肪率、体重は毎日起床後に測定ところどころ自分に甘い気もしますが、これぐらいでないと続きません。不完全でもなんとか続けることが大事ですので、無理のない範囲でやってみてください。5か月試してみて気付いたこと&意外なメリット食に対しての意識が高くなる食べる時にカロリーとPCFバランスを記録するのは慣れるまではしんどいです。「脂肪がやばそうだな」といったことを自然に考えるようになります。コンビニやスーパーで食べ物を買うときは必ず成分表示を見るようになりました。意識したことがない人は一度見てください。菓子パンとかカップラーメンの裏をみるとゾッとしますよ。食生活のメリハリがつくマクロ管理法はいわゆる食事制限の一種ではあるので、食べることが好きな私は「好きなものが食べられず、我慢が続くのかな」とも思っていましたが、効果を実感した今となっては食事のメリハリがつくようになりました。毎日好きなものばかり食べるということはできません。一人でいる時に漫然とカロリーが高いものを食べるということがなくなり、楽しい食事のときは遠慮なく好きなものを食べる。要するに食生活が楽しくなりました。継続のコツは3つ!ゆるいやり方でも継続さえすれば結果はでますが、継続というのが一番難しいですよね。いうわけで自分なりに考えた継続のコツを3つお伝えします。1まずは現状維持を目標に、PFCバランスだけを変えてみよう上記の例では目的を「減量」としてカロリー設定しましたが、「現状維持」から始めることをオススメします。「減量」の場合1日1552kcalしか摂取できないのですが、これは正直しんどい。「現状維持」で設定すると1900kcalくらいは摂取できますし、体型が変われば体重を減らす必要はないのでまずは実行可能な範囲での設定がいいかなと思います。毎朝体重を計っていましたが、その際に自分の全身チェックを鏡でしていました。開始2週間あたりで「あれ?体が変わってきている?」と感じられるので、そのあたりから楽しさがでてきたような気がします。ナルシストっぽくて抵抗があるかもしれませんが、ぜひやってください。自分の体が好きになると、自分のことが好きになれます。自分を好きになると、自分に自信が持てます。3プロテインを買おう前述したようにPFCバランスのPにあたるタンパク質の摂取はなかなか大変です。意識せずに食事していると設定量を摂取することは不可能といってもよいです。今回の例ですと1日に142gのタンパク質、1食にして約45g程度。これを食事だけでとろうと肉や大豆をたくさん食べたりすると炭水化物や脂質も増えてしまうんです。プロテインであれば1食でほぼタンパク質だけを20~30g取れるので、食事内容に応じて補助的に使うことができます。プロテインに抵抗がある人はコンビニのサラダチキンでも同様の効果が得られますが、コスパではプロテインに勝てません。PROTEINというメーカーのプロテインです。公式サイトではいつでも何かしらのセールをやっていてまとめ買いすると経済的です。海外サイトなので、送料無料にするためには結構な量を買う必要がありますが、プロテイン10kgとかが家に来ると家族に怒られる可能性がありますので気をつけましょう。マクロ管理法の副産物もう少しストイックにやっていれば目を見張るような結果が出たかもしれませんが、ダイエットの方法としてはとても有用だと思いました。実践を通じての副産物的な気づきとして以下の3つがありました。今後は体脂肪をもう少し落としていくのが目標なので継続していきます。みなさんも一度試してみてはどうでしょうか?本日はこれにて。ありがとうございました。14:20マクロ管理法をゆるく5ヶ月試してみた効果は?継続のコツは?関連記事2019-03-11プロテインのデメリット〜口臭とその対策について〜本日は健康系の話題です。三大...2018-09-22マスクをして寝ると風邪をひかないし、なんだか稲葉浩志な気分だこんにちは。なんだか寒くなりましたね。暑...2018-07-02マクロ管理法おすすめ食品〜タンパク打率3割越えの強打者たち~こんにちは。はてなブログPro一児の父。健康やら子育てやら野球やらについてピーピーさえずっています。(1)検索スターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。