nagataふくらはぎ痩せにはカーフレイズ!自宅でも外でも職場でもできる簡単な脚痩せ筋トレのやり方ツイートシェアはてブLINEPocket全体のバランスがよく美しい脚は女性の憧れですよね!モデルのようなスラっとした健康的な細さになれたらと羨ましくなります。悩んでいる女性が意外と多いのがふくらはぎです。足首は細いのにふくらはぎで急に太くなる、ふくらはぎが太くて脚全体のバランスが悪いなど悩みは様々です。慣れてきたら!カーブレイズの応用筋トレみんなやってる!SNSのカーフレイズの投稿カーフレイズで引き締まった健康的なふくらはぎへ!カーフレイズとは?鍛えられる筋肉はどこ?カーフレイズはウエイトトレーニングの基本種目のひとつ。筋トレの種目としてはメジャーで知っている人も行っている人もとても多いです。簡単に言うとつま先立ちを繰り返すやり方になります。ふくらはぎにダイレクトに効果があるカーフレイズで鍛えられる筋肉は、よく耳にするヒラメ筋と腓腹筋です。ジャンプをする時に大きく働いている膝を曲げてつま先立ちなど2つの運動を一緒にできないカーフレイズの筋トレではヒラメ筋と腓腹筋を鍛えることができるので、ふくらはぎが引き締まり脚痩せ効果があるのです。ふくらはぎの筋肉の働きふくらはぎは第二の心臓と言われているのは有名な話です。心臓と同じように循環してきた血液を再び全身に送り出す循環ポンプのような役割を果たしています。下半身に流れた血液は重力があるので上半身のようにスムーズに心臓に戻ることができません。ふくらはぎの筋肉が緩む・収縮するをすることで血液循環をスムーズに行うことができるようになっているのです!他にもふくらはぎには大きな役割が2つあります。自律神経や免疫力を高める体内の血液循環がスムーズに行われていれば、常に新鮮な酸素・栄養が供給されるので老廃物や二酸化炭素が排出できます。免疫細胞もきちんと行きわたることができるので免疫力アップ効果があります。交感神経が優位になっている時は自律神経が乱れています。すると血液循環も悪くなり体調不良やだるさを感じます。血液循環がいい状態なら副交感神経が優位になり、リラックス状態が維持できるので自律神経の安定につながります。代謝を高める血液循環がスムーズだと酸素がたっぷり行きわたるので、細胞が活性化して代謝がアップします。細胞の機能も高まるので各部の働きも活性化して痩せやすい体質になっていく効果があると言われています。ふくらはぎの筋トレで得られる効果カーフレイズには脚痩せ効果がありますが、筋トレをすることで他にも嬉しい効果があります。脚を太くせず引き締めていきたい人にぴったりなのがヒラメ筋の筋トレです。筋肉が肥大しにくいので引き締まった健康的な脚にすることができます。腓腹筋は逆に肥大しやすい筋肉ですが、筋トレを調整すればほどよく引き締まった状態にすることができます。腓腹筋はカーフレイズで筋トレをするようになると、早い段階で強くなったのが実感できる筋肉です。瞬時に大きな瞬発力を出すことができる筋肉なので、瞬発力アップ効果があります。下半身全体の血流改善効果デスクワークや立ちっぱなしで下半身は血流が滞りがちです。ヒラメ筋を鍛えることで下半身全体の血流改善効果があります。持久力がとても高い筋肉になるので、きれいな姿勢をキープしたり長い時間歩く時などにも疲れにくいなどの効果を発揮してくれます。基本:スタンディングカーフレイズのやり方まずはカーフレイズの基本と言われているスタンディングカーフレイズのやり方です。腓腹筋によくきく筋トレなので、アスリートのような引き締まった脚を目指している人におすすめです。かかとを上下に上げ下げする※ひざを曲げない、イスに体重をかけない10回×3セット筋トレ初心者でも簡単にできるのがスタンディングカーフレイズです。10回×3セットから始めてみましょう!慣れたらやり方を少しアレンジして負荷をかけカーフレイズの難易度を上げます。難易度を上げたスタンディングカーフレイズで動かすのは脚だけです。他の部位は動かすことがないので、立ったままスマホを扱いながらでもできる筋トレですよ!スタンディングカーフレイズで効果を出すためのコツは4つです。壁によりかかる、イスに体重をかけるのはNG限界までかかとをしっかり上げてつま先立ちをするかかとを下げる時に反動を利用しないヒラメ筋や腓腹筋を意識して筋トレをする初心者レベルの10回×3セットからいきなり50回に増やすのが不安な時は、20回×3セット・30回×3セットなど段階的に増やしても問題ありません。基本のカーフレイズはもうひとつあります。スタンディングカーフレイズとはちがい、座った状態で筋トレを行うシーテッドカーフレイズのやり方です。ヒラメ筋にきく筋トレなので、バランスよく引き締まった脚を目指している人におすすめです。かかとを下ろして床の直前で止める10回×3セットシーテッドカーフレイズも初心者でも簡単にできる筋トレになっていますが、慣れてきたら負荷をかけて難易度を上げることもできます。かかとを下ろして床の直前で止める30回×3セットインターバル:30秒~1分スタンディングカーフレイズと同じくスマホを触りながら・TVを見ながらでもできる筋トレです。シーテッドカーフレイズで効果を出すためのコツは3つです。重いおもりを使う時に姿勢が崩れないように注意する膝を90度にしっかり曲げて行う床につくかつかないかのギリギリのラインを攻めるシーテッドカーフレイズの難易度をあげるために重いおもりを使う時は、姿勢が崩れにくいダンベルを使うのがおすすめです。慣れてきたら!カーブレイズの応用筋トレスタンディングカーフレイズ・シーテッドカーフレイズで筋トレがスムーズにできるようになったら、よりふくらはぎに効果がある筋トレをすることもできます。床につけずにまたかかとを上げ繰り返す最初は10回~15回×3セットを目安に行います。慣れたら20回×3~5セットを目安に調整して行ってください。ドンキーカーフレイズで効果を出すためのポイントは3つです。体を前に傾けながら足首を斜め上に伸ばすイメージで行う脚を下した時は足首が曲がっている状態にする上半身(特に肩)に力が入りすぎないように注意するドンキーカーフレイズをする時は、脚・背中・腕がしっかりコの字になっているかを意識して行いましょう。ここまでご紹介したカーフレイズ3種類は自宅・外・職場などで簡単にできる筋トレでした。次はジムに通っている女性におすすめできる難易度の高いカーフレイズをご紹介します。かかとを下ろし足首を曲げる10回×3セットインターバル:60~90秒カーフレイズは他の筋トレと比べても負荷が小さめで女性にも行いやすくなっていますが、スミスマシンカーフレイズでは負荷が大きくなります。スミスマシンスタンディングカーフレイズのコツは3つです。お尻をきゅっと締めるイメージで行うかかとを下げる時はゆっくり息を止めてしまわないように注意するバーベルで筋トレをする時よりも安定はしていますが、それなりの負荷がかかります。ヒラメ筋や腓腹筋にある程度自信がついてから実践するのがおすすめです。かかとを上げて足首を伸ばし戻す10回~20回×3セット筋トレとしては可動域が狭いので、上げる・下げる動作の可動域を増やして正しいフォームで繰り返し行います。レッグプレスカーフレイズではつま先を外側に向けると内腓腹筋、外側に向けると外腓腹筋にききやすくなります。みんなやってる!SNSのカーフレイズの投稿この投稿をInstagramで見る姿勢のチェックをしてただきました。脚の浮腫みとりも教えていただきました。7月月11日午後8時23分PDTこの投稿をInstagramで見る最近個人的考え。捻挫して足首が緩い人カーフレイズをした時に踵骨、距骨が回外してきてしまいます。そのままカーフレイズをリハビリでやってもあまり意味がなく足関節の強化になりません。腓骨筋にも収縮を入れるかめカーフレイズはこうしてます。え、なにこのカーフレズきも。