2018年10月26日B!股関節のストレッチ方法とストレッチのメリットについてご紹介します。最近では「骨盤のゆがみ」、「骨盤矯正」と言ったワードをよく聞きますよね!骨盤がゆがむことで生理痛が重くなったり、痩せにくい体になってしまう、O脚やX脚の原因になるなど様々なデメリットがあります。記事の前半では股関節の柔軟性を高めるメリットや周辺の筋肉の解説、中盤で実際のストレッチ方法、後半ではバランスボールなどを活用したストレッチ方法をご紹介します。股関節とは?そしてよく聞く「骨盤の歪み」と密接な関わりを持つのが股関節です。そもそもの股関節とは太ももの骨(大腿骨)と骨盤の接合部を指します。(正確には大腿骨上部の球状の大腿骨頭が骨盤にはまり込むように接合している部分を股関節と呼びます)そして太ももの骨や腰の骨と骨盤をつなぐ複数の筋肉が存在して、足の可動を補助しています。太もも(足)が広い可動域を確保して色々な動きをできるのはこれらの筋肉のおかげと言えます。股関節周辺の筋肉が固い」となります。現代人は椅子に座っている時間が長く、筋肉にコリが生じ、骨盤の歪みを生じやすいと言えます。股関節周辺の筋肉のコリは骨盤の歪みや腰の痛みの原因へとつながります。本記事はこれらの股関節周辺の筋肉をほぐし、腰痛の緩和や骨盤の矯正などに役立つ股関節ストレッチの方法をご紹介します。股関節を支える筋肉と固い股関節のデメリット股間節を支える筋肉は細かく分けると22の筋肉に分類ができます。腸腰筋や大殿筋・太もも周辺の筋肉が固い」と言い換えることが出来ます。運動時などに怪我をしやすい太りやすい体質になりがち股関節ストレッチのメリット反対に股関節の柔軟性を高める事は以下のようなメリットがあります。腰痛の予防、改善(※後ほど詳しく解説)足周辺の筋肉と股関節の関係でも解説しましたが、股関節周辺のストレッチと骨盤の矯正のためのストレッチは似通っている内容が多いです。骨盤の歪みからくるO脚や重い生理痛の緩和も股関節周辺の筋肉の柔軟性を高めることで改善が期待できます。男性はもちろんですが、女性に特に嬉しい効果が股関節ストレッチにはあることが分かりますね!!股関節のストレッチ実践方法それでは股関節のストレッチ方法を先ほどもご紹介した股間節を支える筋肉別でご紹介していきます。腸腰筋のストレッチ詳しいやり方は過去記事も参考にしてみてください。大腰筋ストレッチ(腸腰筋ストレッチ)で股関節の痛みを緩和!外転筋群、大殿筋のストレッチ外転筋や大殿筋をほぐす方法としては以下の様なストレッチが最適です。内容は腰痛を改善するためのエクササイズをプロのフィットネストレーナーさんに解説して頂いたものです。こちらで紹介されている方法も股関節周辺の筋肉を緩めつつ、鍛えることが出来る方法が解説されていますので是非行ってみてください。股関節の屈曲群のストレッチ股関節の屈曲群(前側)をストレッチする時に注意したいのが骨盤の前傾です。ストレッチをしようとして結局骨盤が前傾することでストレッチした気になってしまっていることがあるため、フォームを重要視する必要があります。1)まずは片膝をついて、背筋を伸ばしましょう。この時点で骨盤の前傾や後傾がないように注意し、もし傾きがあるようであればまっすぐに正します。骨盤を地面に対して垂直にするような感じです。2)前方に体重を移動させてストレッチ股関節の前側が伸びるようにストレッチしていきましょう※この時に特に骨盤が前傾してしまいがち。骨盤を立てたままで前方へシフトしていけるように意識します。10秒~30秒程ストレッチしたら反対側も行います。3セット行えば十分です。3)もし、これでも物足りないと思った場合は、ストレッチしている側の足首を掴み、膝を曲げて踵をお尻へと近づけます。膝を曲げることで骨盤が前傾する方が多いので気をつけましょう。3秒で曲げて3秒で伸ばすというくらいゆっくりと膝を曲げ伸ばしていきます。4)このストレッチで骨盤の位置を正しくストレッチを行う事が出来てさらに両手を離してもバランスが取れるようであれば、伸ばしている側の腕を天井へ向かって伸ばしましょう。することで股関節の前側の柔軟性に関わるお腹の筋肉までストレッチすることが出来ます。5)さらに、腕を伸ばしてもバランスが崩れない方は、挙げている腕とは反対方向へと身体を曲げていきましょう体側も伸ばされ、一見股関節ストレッチとは関係なさそうですが、非常に効果的です。外深層外旋筋のストレッチ外旋筋をほぐす方法としては以下の様なストレッチを行ってみてください。右足内側を床に押し付けるように、左足を床へと10秒ほど押してあげます。左右交互に4セット行います。臀筋群のストレッチ股関節をストレッチするには臀筋群のストレッチも欠かせません。座りながら出来る簡単な方法をご紹介致します。1)椅子に座ったまま、片足を膝の上に乗せましょう。左右比べて見ると膝の位置が高い方と低い方があると思います。上の写真は右足を上にした状態ですが、左足を上にした状態と比較してみましょう。低い方を基準として、位置が高い方が固い状態ですので、トレッチをより入念に行っていきましょう。2)姿勢よく座る事が大事で、骨盤を垂直に立てて座ります。骨盤が後傾してしまうと効果半減してしまったりターゲットとしている筋肉が伸ばされない事がありますので気をつけましょう。エクササイズやストレッチは常に姿勢が大切です。3)膝を下に抑えながら、10秒~30秒の3セットを目安にストレッチしていきましょう。この時にお尻の側面にストレッチを感じていれば正解です。※骨盤が上から見て前後にスライド(右側が前方にずれていたり)していたら効果半減してしまいます。骨盤の前後のズレもないように意識してくださいね。4)膝を抑えたまま、ゆっくりと前方へ身体を倒していきます。するとよりお尻がストレッチされていくのがわかると思います。5)反対側も同様に行いましょう。柔らかい方はそこまで念入りにやる必要もないのでまずは固い方を重点的にしてくださいね。左右差をなくしていくのが一番の目標です。効果的にする方法として、自力で膝を下げるという方法もあります。いうことかと言うと、今までは手で膝を押してストレッチしていましたよね?そうではなく、膝を自分の力で手を使わずに下へと下げていきます。ストレッチはあまり感じないかもしれませんが、実は関節の可動域が広がりやすいのです。7)もう一つの方法は、自分の手で膝を下げたあとに力を入れてその位置をホールドする方法です。こちらも関節の可動域を広くするのに効果的です。力を入れても構いません。下へ押した膝が戻ってこないよう全力でホールドしましょう。これがなかなか大変です。次からは床で行う臀筋群のストレッチです。床に座った方が椅子に座るよりも自分の体重をかけやすいのでよりストレッチしやすいかもしれません。90°90°ストレッチ1)片足は前方へ、反対の足は横に出して座ります。骨盤は垂直にしておきましょう2)膝は両足とも90°にしておきます。股関節、膝は共に90°になります。やって角度をつけることでストレッチがしやすくなります3)前足をおへそのラインと合わせて下さい。腰椎は屈曲しないよう、真っ直ぐを意識しましょう4)股関節から前方へ身体を倒していきます。お尻が伸ばされていくのを感じましょう5)前方へ倒れようとするあまり、身体を丸まってしまわないよう手を地面について動作をコントロールしましょう6)身体を起こして反対側も同様にしましょう外大腿四頭筋のストレッチ大腿四頭筋をほぐすには以下の様なストレッチが有効です。膝の痛みを和らげるストレッチ!道具いらずの簡単ストレッチハムストリングス、内転筋群のストレッチハムストリングスをほぐすには以下の様なストレッチがオススメです!ポーズに辛さを感じる方や手が足に届かない方はタオルなどを足に引っ掛けると楽にできるようになります!以下ストレッチは内転筋もほぐすことが出来ます。内転筋・大殿筋のストレッチヨガの合蹠のポーズは内転筋のほか、大殿筋(+中殿筋・小殿筋)、腰方形筋などの柔軟性を高めることに役立ちます。腰痛がちな方に特にオススメのストレッチです。注意点としては2の状態を前屈させる時に、前に意識が向きすぎて背中が丸まってしまわないように注意しましょう。その他の股関節周辺の筋肉をほぐすストレッチその他にも股関節周辺をほぐすストレッチ方法は多数のバリエーションが存在しています。爬虫類が地面を歩くような動作で股関節が自由に動かなければこの動きはなかなか出来ません。練習をすることで股関節が大きく動くようになってきますのでステップを踏んで徐々にストレッチ動作を習得していきましょう。つま先を地面に立てて両手を地面に付き、プランクのような体勢になります。反対も同様に行いますスパイダー習得のためのステップ2もし股関節の可動域のまだ余裕があるのであれば、足を前に出した状態で腕立て伏せをするように胸を地面へと近づけていきましょう腕を伸ばして元のポジションに戻り、反対の足を前に出してまた胸を地面へと近づけていきますスパイダー習得のためのステップ3さらに股関節の可動域に余裕がある方は、足を前に出して胸を地面へと近づけた状態のまま、一歩前へ踏み出してみましょう左足を前に出したら右手を前、右足を出したら左手を前へ。手足を対角に出して前方へ進んでいきますカエルストレッチカエルストレッチは股関節を開いて動きを良くするのにとても適しています。股関節に何かひっかかりを感じたりするのであれば注意する必要があります。ストレッチは無理をせずに時間をかけて毎日行うことが重要です。前後に体重移動をすることで様々な角度で股関節を動かす事が出来ます。元の位置に戻し、反対も同様に行います四股ストレッチお相撲さんが四股踏んでますよね。股関節が柔らかいお相撲さんは(無理やり先輩のお相撲さんに押されているとも聞きますが。)常に股関節を開くような動作をしているわけです。体重を利用して深くしゃがみこんだら、片膝を伸ばしてみます。片足を外に出しましょう。つま先を後ろへと回していきます。股関節を痛めてしまう方の中には足の左右のバランスが崩れている方がいます。(人体は100%左右対称ではないので多少のバランスの差は仕方ないのですが...。)骨盤が左右にゆがむことで左右の足の長さに差がでてしまうと股関節や膝関節への負担が生じ、痛みの原因になります。左右のバランスと取り戻すためのストレッチを行ってみてください。ヨガの赤ちゃんのポーズこちらのヨガポーズも股関節周辺の筋肉をほぐすことに役立ちます。その他にも股関節周辺の筋肉をほぐすストレッチエクササイズとして以下の記事も参考になります!上級者向け:股関節のストレッチ:股割りお相撲さんなどが稽古で行う「股割り」は究極の股関節の柔軟です。無理は禁物ですが、続けることで股関節の柔軟性を高めることに役立ちます。無理をしてまで股割りをしなくとも、軽めの股関節の周辺のストレッチでも十分効果的ですが、やはりエクササイズなどは目標を持つことも大切です。股割りを目標にする方などは以下の記事で練習方法などを詳しく解説していますのでぜひご覧ください。当サイトでは色々なダイエットグッズや器具の活用法をご紹介していますが、中でもバランスボールやストレッチポールなどは活用の幅が広く、今回ご紹介したような股関節周辺のストレッチにも役立てることが出来ます。本章では簡単な活用方法を中心に、過去記事のリンクをご紹介します。バランスボールを使った股関節ストレッチバランスボールは股関節周辺の筋肉の柔軟性を高めるストレッチに活用できるほか、椅子代わりに使うことで正しい姿勢が身につき、骨盤の歪み予防や腰痛の緩和などに役立ちます。以下のエクササイズはバランスボールを活用して腸腰筋を中心とした股関節周辺の筋肉をほぐすことが出来ます。バランスボールを椅子代わりに使う方法やボールの選び方・詳しいエクササイズ方法などは以下のまとめ記事をご覧ください。バランスボールでダイエット&体幹トレーニング!!ストレッチポールを使った股関節ストレッチストレッチポールを内ももにあてた状態で図のように脚を開きます。ストレッチポールを転がすように使うことで内転筋などを中心とした股関節周辺の筋肉をほぐすことが出来ます。股関節をほぐすストレッチポールの使い方ストレッチポールやフォームローラーにご興味をお持ちの方は、以下の価格帯や商品スペック等を比較した記事がありますのでぜひご参照ください。本記事では股関節を柔軟するメリットをご紹介してきましたが、そのメリットの一つに『腰痛の改善や緩和効果』を記載しました。ここからは、どのように股関節ストレッチが腰痛の緩和に役立つかについて、今田トレーナーに解説いただきます!股関節に腰痛予防の効果がある?確かに股関節と腰というのは隣くらいにあるけども。股関節ストレッチをすると腰痛が改善される可能性があるのでしょう?人の身体って不思議ですよね。関係なさそうなのに影響しています。ように影響しているかを知るためにはまずは簡単に股関節や骨盤、そして腰の周りの筋肉をみてみましょう。大腰筋+腸骨筋と合わせて腸腰筋と呼ばれている筋肉です。腰椎(いわゆる腰の骨あたり)から股関節をまたいで太ももの骨である大体骨に付着しています。腰と大腿骨を繋いでいる筋肉なので、腰痛を引き起こす可能性があるのは簡単に想像出来ると思います。他にも股関節が固まってしまうと腰が痛くなる原因があります。これはジョイント・バイ・ジョイントアプローチと呼ばれるアメリカの理学療法士の方が提唱しているセオリーで、今では多くの人に受け入れられている考え方です。関節というのは構造上、動くべき関節と、動かない方がいい関節があります。以下の図を御覧ください。赤と青の◯で囲んである部分がありますよね。青が安定性を求められる関節、赤が自由に動く事が要求される関節です。股関節は赤の◯で囲まれていますので、自由に動く事が求められます。その隣の青い◯がついている関節である、膝や腰が股関節の動きをカバーするために動かざるを得なくなります。すると本来安定するように作られている関節に負担がかかり、痛みを生じます。以上が股関節が固まると腰痛に繋がる理由の一つです。股関節のストレッチをすることで腰痛を改善したり予防することが出来るというのは、関節に本来の役割をしてもらうことで身体に負担のない状態を作り出す事が出来ます。可動すべき関節を意識して日々トレーニングを組みててみましょう。すると、自然とストレッチをしないといけない部位などがわかってくると思います。股関節周辺のストレッチ以外にも様々な方法があります。美wise特選!ダイエットお役立ち♪ダイエットは運動も大切です!ですが食生活を含めたライフスタイルの変化も欠かせません。腱鞘炎は慢性的になりがち。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。