完走の成否を決めるトレーニング術&補給術ウルトラマラソン挑戦者必見!完走の成否を決めるトレーニング&補給術ウルトラマラソンを完走するためには「長距離に耐えうる脚作り」「効率の良いフォーム」など、フルマラソンとは違うノウハウと、更なるトレーニングが必要です。日々のトレーニング効果を最大化し、レース本番でも粘り強く走り抜くためにも心がけたいのが、「身体作りのためのアミノ酸」と「長時間走るために必要なエネルギー」。この2つをいかにタイミングよく補給していくかがウルトラ完走の大きなポイントになります。監修:川内鮮輝1990生まれ。4歳から長距離を始め國學院大學では箱根駅伝メンバー入り。会社員を経て2016年4月よりプロランナーに転向。トラック・フルマラソン・100kmウルトラマラソンまでマルチに取り組む。兄の優輝、弟の鴻輝とともに川内3兄弟として知られる。ベストタイムはフルマラソン2:17:27(2018東京)、100kmウルトラマラソン6:28:35(2018サロマ)ウルトラマラソンとフルマラソンの違いは、なんといっても走る時間と距離が長いこと。頭では分かっていても、その感覚は走ってみなければ分からないものです。持たずエネルギー切れというレースでした。ウルトラマラソンは「いかに力まず身体を前に持っていくか」が重要になります。そのためには、時間を気にせずに長い距離を走ってみることです。マラニックなどでゆっくり景色楽しみながら長時間走るのもおすすめ。「追い込む」のではなく、長距離の感覚を経験し次のステップの土台を作ることが目的です。アミノバイタル®プロ走り込み練習の効果を最大化するため素早く吸収されるアミノ酸(BCAA+グルタミン、アルギニンなど)3600mgと8種類のビタミンを配合。スティックに入った顆粒タイプ。テニスボールを使うセルフマッサージは、足裏から肩まであらゆるところがケアできてオススメです。私は自宅で行う以外に、飛行機や新幹線での移動中にも「ながらケア」と称して、ひざ周りや太ももの裏、腰などにボールをあて伸ばしたり押したりしています。意識したいのがお尻の横のラインをほぐすこと。ここにある中殿筋や小殿筋は股関節を動かす筋肉ですから、この部位が凝っているかどうかは脚の運びに直接関わってきます。4週間前までにはレースを意識したポイント練習を実施しましょう。理想は60km以上の距離をレース本番と同じスピードで走るペース走です。一人では難しい人や時間がない人は、フルマラソン以上の距離のレースを利用するのもいいと思います。ポイント練習時は本番を想定したエネルギー補給のシミュレーションも実践しておきましょう。ここで大切なのが「エネルギーが枯渇しないよう定期的に補給すること」と「本番に予定している補給食を試すこと」です。エネルギー切れトラブルを避けるためにも、10km毎など補給タイミングを確認しつつ、水やスポーツドリンクなどと合わせて飲んで相性を試しておくことも大切です。水無しで飲める43gの小容量ゼリー。ランニングに必要なアミノ酸(BCAA+アルギニン)3600mg配合。開けやすい包装でレース中にもお勧め。糖質とアミノ酸の独自配合で走り続けるためのエネルギーを補給アミノ酸(アラニン+プロリン)5000mgと糖質を一緒に摂取することで、カラダにエネルギーを満たすことが出来るゼリー状エネルギー補給食品。ロング走をしたあとは、普段より脚の火照りを強く感じることと思います。これは、運動による筋温の上昇があり、身体に熱が溜め込まれている状態。微細な組織ダメージが起こっているので、アイシングで素早く平常時の温度に戻して修復をはかりましょう。温冷交代浴で腰回りや上半身など全身の血流を促すこともとても効果的です。ポイント練習後は練習量を徐々に落とし、2週間前には1度に走る練習距離をこれまでの4~5割に落とします。そのうえで週に1回スピード練習を取り入れていくことをおすすめします。これまでの練習によって歩幅が狭まり、動きが小さくなる「効率の悪いフォーム」になっている可能性がありますから、身体を大きく動かすスピード走で「ちょこちょこ走り」にならないよう調整を図りましょう。身体を酷使するウルトラでは体内に貯蔵される糖質と脂質だけではなく、筋肉などのタンパク質から分解されるアミノ酸もエネルギーとして使われます。レース当日に向けて体内にアミノ酸を溜め込んでいくことも重要になりますので、この時期からはぜひ「アミノ酸ローディング」を意識してください。必須アミノ酸4000mg(ロイシン高配合BCAAなど)が配合された最先端のスポーツサプリメント。飲みやすいスティックに入った顆粒タイプ。走力があり、また気持ちを強く持っていても、補給や装備の準備不足のために思うような結果を出せないことがウルトラマラソンではままあります。コースの特徴や当日の天気予報、着替えを預けられるエイドステーションは何km地点にあるか等、レース情報に合わせ準備をしましょう。暑くなる予想のときはキャップが必須。首の後ろに日除けの布が付いているものがいいですね。ソックスでは、アーチサポート機能のある5本指ソックスを私は使ってます。レース前日〜スタート前レース前日は「アミノ酸ローディング」を継続しつつ、しっかり満腹感が得られるまで食事を摂りましょう。私は食事に加えてアミノ酸が含まれたエネルギーゼリーも摂取するようにしています。レース当日の朝はスタートの2時間半〜3時間前には朝食を済ませておくのが理想です。ウルトラマラソンは宿舎から会場までの移動時間が長いことが多いため、ここでもエネルギーを消費しますので、お腹の負担が少ないエネルギーゼリーなどで補給しておくことがおすすめです。後半粘れる走りのために素早く吸収されるアミノ酸(BCAA+グルタミン、アルギニンなど)3600mgと8種類のビタミンを配合。スティックに入った顆粒タイプ。糖質とアミノ酸の独自配合で走り続けるためのエネルギーを補給アミノ酸(アラニン+プロリン)5000mgと糖質を一緒に摂取することで、カラダにエネルギーを満たすことが出来るゼリー状エネルギー補給食品。レース中ウルトラマラソンを完走するには約6000kcalのエネルギーを消費します。当然ながらレース中のエネルギー切れに備えて補給食やサプリメントの携帯は必須です。私はアミノ酸系、エネルギー系のサプリメント両方を準備し、エネルギーが枯渇し始める30kmくらいから約20kmごとに、キツさが更に増す70kmあたりからは約10kmごとに摂取するようにしています。これはあくまで私の目安になりますので、みなさんは事前の練習と当日の体調を考慮し、定期的なアミノ酸補給、エネルギー補給を実践してきましょう。水無しで飲める43gの小容量ゼリー。ランニングに必要なアミノ酸(BCAA+アルギニン)3600mg配合。開けやすい包装でレース中にもお勧め。糖質とアミノ酸の独自配合で走り続けるためのエネルギーを補給アミノ酸(アラニン+プロリン)5000mgと糖質を一緒に摂取することで、カラダにエネルギーを満たすことが出来るゼリー状エネルギー補給食品。レース後ゴール後は速やかな(30分以内)栄養補給!完走の喜びに浸りながらも、酷使し続けた自分の身体を労わることも忘れないでください。私は「レースが終わった瞬間から次のレースが始まっている」という意識でおりますが、市民ランナーのみなさんも「日々のお仕事、日常生活にスムーズに戻る」ということが重要になると思います。ここでも「アミノ酸」と「エネルギー」両方の摂取を意識し、素早く補給できるサプリメントを活用していきましょう。必須アミノ酸4000mg(ロイシン高配合BCAAなど)が配合された最先端のスポーツサプリメント。飲みやすいスティックに入った顆粒タイプ。