初アイアンマンのケアンズがいよいよ今週末に迫ってきました。良いタイム、良い順位が出せるよう前準備としてまとめておきます。これまでのトレーニング2018年9月のゴールドコースト、加西が終わってからは完全にロングに向けたトレーニングに切り替えました。距離では練習の質を見ることはできませんが、だいたいの目安としてこれくらい練習しました。10月-5月平均202km<10-12月:基礎期>強度を上げない長距離、長時間の練習を多めにやりました。距離、時間に耐えられるようにじっくり鍛えました。始めはこの距離をやったら強度に関わらず2-3日動けなくなっていました。10月時点のFTPは240W.同月にフルマラソンに挑戦してサブ3.5を達成できたのですが、復帰に3週間かかりました。YOKOHAMAビーチサイドマラソン)スイムは練習量が少なく、ほとんど伸びませんでした。<1月-3月:基礎+LT期>長距離に慣れてきたら、ロング練習は維持しつつ、LT値を上げる練習も行いました。70-80%で20分を数セットやるテンポ走や、マラソン目標ペースで10km走るペース走など。低強度ならバイク100kmやラン20kmを無理せずこなせるようになってきました。1月時点のFTPは266W.また2月に再度フルマラソンに挑戦し、サブ3を達成しました。(そういえば記事書いてない、、)このときは1週間半で復帰できました。スイムはレッスンに行き、腰を反らずに浮かせる大切さを学びました。50mインターバルを中心に組んでいました。<4月-5月:パワーアップ期>ロングやLTの練習も行いつつ、高強度練習も挟むようにしました。110%で2分×10セット、ランは1km×8本のインターバル練習など。100km以上のバイクや20km以上のランをやっても、次の日それなりに動けるようになってきました。70.3柳州に出場し、4時間24分とそこそこ健闘しました。レースレポート前編)スイムはレッスンで下半身をぶらさずに上半身をローリングすることを学びました。3000mタイムトライアルも行うようにしました。ここまで順調に見えますが、振り返ってみて不安な点はこのあたりです。1レースペースで5時間以上漕げる気がしないこれまでロングライドはしてきているのですが、長くて5時間程度です。その5時間には何でもない移動も含まれているため、集中して漕いでいる時間は正味2-3時間。徐々に長い距離、時間に適応しているとはいえ、5時間レースペースで漕ぎ続ける自信はありません。ケアンズには間に合いませんが、今後ビッグデイキャンペーンで対策します。自分編)2ブリック練習をほとんどしていないバイクとランの競技力は着実に伸びていますが、約9時間のバイクランは特性が異なる別競技です。バイクの後にランを行うブリック練習が大切になりますが、まずは怪我をしないことを優先してブリック練習は行いませんでした。バイクで疲れた脚で長時間走れるかは不安が残ります。これもビッグデイキャンペーンが対策となります。3スイムのスピードが足りないバイクとランが持久力不足なのに対して、スイムは持久力以上にスピードが足りません。長時間続けた時の落ち幅よりも、レース目標ペースで泳いだ時の心拍の上がり方が気になります。スピードの底上げをしないと目標には届きません。目標ペースでの100mインターバル(1’40′′サークル、1’30′′戻り)50mダッシュフォーム改善で今後対策していきます。コース戦略ケアンズのコースは走りやすいとの評判ですが、それぞれ具体的に見ていきます。3.8km片道1.9kmを1往復のコースです。波が荒れることが多いようでオープンウォーターのコツを少々押さえていた方が良さそうです。ドラフティング:同じペースの人を見つけてパックで泳ぐ。ウェーブスタートは背伸びしたタイム申告で攻める。ヘッドアップ:波が強く流されやすいため頻度を上げる。波が弱ければ6掻きに1回。ピッチ:しんどくならない範囲で気持ち速めのピッチで泳ぐ。両側呼吸:常に右呼吸では右から波が来るときに苦労するので、左呼吸も練習しておく。耳栓:冷たい水が耳に入ると酔う原因になるらしいので耳栓を使う。スイムが苦手な僕としては難易度の高いコースです。180km35kmを2往復してから40kmのコースです。風の向きが大体決まっているようで、後半きつい展開になるみたいです。高速コースではあるので、風はあまり強くないのかもしれません。最後の75kmを本番だと思って序盤は無理せずマイペースでいきます。勾配は往復の折り返し付近で少々あるようですが、あまり気にしなくてよさそうです。路面が粗めとの噂なので、新しいタイヤで臨みます。パンク修理キットも忘れずに。42km10.5kmを4周回のコースです。街の中なのでカーブ多めですが、アップダウンはほとんどないようです。1周目は抑えて様子見2,3周目は心拍を上げないペースをキープ4周目はエネルギーがちょうど空になるようビルドアップとなるよう配分していきます。ロングって想像するだけでしんどい。補給作戦ショートはほとんどなし、ミドルは適当でも乗り切れる補給ですが、ロングは真面目に対策しないとガス欠しそうです。気にするのはカロリー、水分、塩分です。スイム残念ながら補給できません。スタート前に、消化できる範囲でジェルや水分を摂っておきます。20分に1回、ジェルを1口飲んでいき、バイクフィニッシュまでに飲み切る。フロントボトルから飲む。バイクに積めるのは1900mLなので、最低500mL×3本はエイドで受け取れるよう配分する。少々ジェルも塩タブレットもできれば携帯したくないので、エイドで何が出るかはブリーフィングの時に確認しておきます。ジェルや塩があったら手ぶらで走れてラッキー。まとめ具体的にシミュレーションしたら現実味を帯びて緊張してきました。不安要素もありますが、今のベストが出せるように今週は全力で休みます。ロキソニン未使用でフィニッシュできたらいいな。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。technology.。