初回から30分間ローイングを行うことは避けてください。1度に3~5分以内のローイングからは始めることをお勧めします。休憩を取った後、ストレッチかウォーキングを行ってください。調子がよければ、このようなショートインターバルを4回続けてください。次に、ストローク、レート、パワーを試してみましょう。ストローク・レートは1分間にどのくらいのストロークで動くかというリズムのようなものです。パフォーマンス・モニターの右上の方にこれが表示されます。パワーとは、どのくらいの力で引くことができるかを示します。これは、中央のディスプレイエリアに選択肢として表示されます、ワット、カロリー、ペース。パワーで、3分間のインターバル・ローイングを試してください。20SPMで3分間、心地よい漕ぎかたで1分間休憩。22SPMで3分間、やや早めの漕ぎかたで1分間休憩。24SPMで3分間、やや早めの漕ぎかたで3分間休憩。最後に、どのようなSPMおよびパワー(心地よい程度)でもかまいませんが一定のSPM・パワーで10分間ローイングを行ってください。トレーニングにも使えるように記録しておきましょう。エルゴメータートレーニング3回目いろいろなストローク・レートでもう少し長い距離を漕いでみましょう。最初の2分間は20SPM。次の2分間は22SPM。最後の1分間は24SPM。次の5分間ローイングの前に、2分間とてもゆっくり漕いで休憩いてください。前段階の10分間ローイングよりもローイングペースが早くなっているはずです。エルゴメータートレーニング4回目より長い時間、一定のSPM・パワーでのローイングを行ってください。3分間の休憩をとりながら、10分間ローイングを2回行ってください。段階2での10分間ローイングよりやや早いペースで漕ぐようにしてください。ストローク・レートは20~24SPMです。エルゴメータートレーニング5回目いろいろなショート・インターバル・ローイングを試してみましょう。どのくらいの速さで漕げるのかをチェックしてください。1分間はとても強く、そして1分間はゆっくりと、トータルで20分間漕いでください。中央のディスプレイをみてペースを確認してください。ストローク・レートは20~24SPMです。トレーニング後は、PM2のRECALL機能を用いてペースを記録してください。最後に、この30分間に漕いだ距離を記録しておきましょう。定期的に繰り返し、どの程度成果がでてきているかを確認してください。