BLOGパワーリフティング競技用品やトレーニング用品を日本一安い価格で提供します。ベンチがない場合の床での行い方や、30kgを何回上げればベンチプレス100kg相当の筋力なのかもあわせて解説します。効果のある、押すダンベルトレーニングの基本とも言える種目です。バリエーションによって効果のある部位が変化しますので、それらについても後ほど解説します。■ダンベルプレスのやり方と効果的なフォームダンベルプレスは、大胸筋全体に効果があります。二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。ダンベルプレスは、常に手首の真下に肘がくるように動作するのが、効率的に大胸筋に負荷をかけるポイントです。この位置関係がずれてしまうと負荷が三角筋や腕に逃げてしまいます。構えるときは肩甲骨を寄せ軽くブリッジを組み、肩甲骨のトップ二箇所と臀部の合計三点で身体を支えるようにします。【本種目のやり方とフォームのポイント】1ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構える2肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意する3ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げる4ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる■ダンベルプレスの動作注意点とポイントダンベルプレスは、肩関節よりも頭側にダンベルを下ろすと肩関節を怪我しますので注意してください。できるだけ深くダンベルを下ろすことが重要で、浅いダンベルプレスはダンベルトレーニング最大のメリットである「可動域が広く筋肉を最大伸展できる」ということを活用できていないということになりますので、可能なかぎり深くダンベルを下ろしてください。筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。1速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。2速筋繊維TYPE2a10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。筋肥大バルクアップ目的なら1、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら2、減量引き締めダイエット目的なら3、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。■ダンベルプレスの種類やバリエーション●インクラインダンベルプレスインクラインダンベルプレスは、大胸筋のなかでも上部に効果があります。二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。この種目は、斜め上方への軌道により大胸筋上部に効果の高いトレーニングですが、セット終盤で苦しくなって腰を浮かせてしまうと、その軌道が通常のダンベルプレスと変わらなくなりますので、最後まで腰をベンチにつけて動作を行ってください。【本種目のやり方とフォームのポイント】1インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構える2肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意する3ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げる4ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋上部を完全に収縮させる●デクラインダンベルプレスデクラインダンベルプレスは、大胸筋のなかでも下部に効果があります。二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。本種目は、斜め下方への軌道により大胸筋下部に効果の高いトレーニングですが、インクラインと違いセット終盤で腰を浮かせてセルフ補助をしても、さらに大胸筋下部に効果的な斜め下方軌道が強まるので、最後に腰を浮かせて動作をするのも間違いではありません。【本種目のやり方とフォームのポイント】1デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構える2肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意する3ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げる4ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋下部を完全に収縮させる●リバースグリップダンベルプレスリバースグリップダンベルプレスは、大胸筋のなかでも上部に効果があります。二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。本種目は、大胸筋上部に効果の高いトレーニング方法ですが、やや動作が難しいため、通常のダンベルプレスに十分に慣れてから取り組むことをお勧めします。フラットベンチでも大胸筋上部に効かせられるので、インクラインベンチがない環境で行うのに最適です。肘をあまり閉じると上腕三頭筋に負荷のかかるダンベルトライセプスプレスになってしまうので、やや肘を開き気味で行うようにしてください。【本種目のやり方とフォームのポイント】1ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、逆手でダンベルをグリップし、胸の上で構える2肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、あまり脇を開けすぎないように注意する3ダンベルを胸まで下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げる4ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋上部を完全に収縮させる●床で行うダンベルフロアープレスベンチがない場合は、床の上でフロアーダンベルプレスをすることで代用することも可能です。ダンベルプレス最大のメリットである「可動域を広くとり大胸筋を最大伸展させる」トレーニングはできませんので、やはりベンチの購入をおすすめします。●大胸筋上部を鍛えるダンベルソファープレスインクラインベンチがない場合に代用となるのが、この動画のようなソファーを流用して行うダンベルソファープレスです。高重量ではできませんので、本格的に鍛えたい方はインクラインベンチの入手をおすすめします。■ダンベルプレス30kgを何回挙げればベンチプレス100kg?これは、違う種目ですの一概には言えませんが、これまで数多くの選手や会員を見てきた感覚では、ダンベルプレス30kgをおよそ6~8回上げることができれば、ベンチプレス100kgが挙がる筋力と言えます。ベンチプレスには筋力だけでなくブリッジやグリップ、挙上テクニックなど数多くの要素があります。詳しくは下記の記事をご参照ください。●ダンベルとベンチ類は最低限必要ダンベルには主にアイアン・クローム・ラバー・アーミー等の種類がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルがおすすめです。トレーニングベンチは基本はフラットベンチですが、さらに機能性を求めるのならばインクラインベンチがおすすめです。●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg●おすすめのトレーニングベンチダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。▼おすすめのトレーニングベンチ【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン■ダンベルトレーニングにおすすめの筋トレグッズ●リストラップ・パワーグリップ・トレーニングベルト押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。●ダンベルトレーニングの長所と短所ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。■ダンベルトレーニング全種目一覧ダンベルプレスダンベルインクラインプレスダンベルデクラインプレスダンベルフライダンベルインクラインフライダンベルデクラインフライダンベルローイングダンベルワンハンドローイングダンベルショルダーシュラッグダンベルデッドリフトダンベルプルオーバーダンベルリバースフライダンベルグッドモーニングダンベルショルダープレスダンベルアップライトローダンベルサイドレイズダンベルフロントレイズダンベルリアラテラルレイズダンベルフェイスプルダンベルトライセプスプレスダンベルフレンチプレスダンベルキックバックダンベルテイトプレスダンベルカールダンベルコンセントレーションカールダンベルハンマーカールダンベルサイドカールダンベルインクラインカールダンベルリーバースインクラインカールダンベルクランチダンベルサイドベントダンベルレッグレイズダンベルトゥタッチクランチダンベルツイストダンベルロシアンツイストダンベルスクワットダンベルランジダンベルサイドランジダンベルレッグエクステンションダンベルレッグカールダンベルスティッフレッグドデッドリフト筋トレについて調べる■おすすめの筋トレグッズ●押す筋トレにはリストラップを上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。●引く筋トレにはパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。世界チャンピオンが認めた強くて扱いやすいリストラップです。全てのパワーリフティング、ベンチプレスの試合で使用可能なリストラップです。