ベスト10ダイエットのやる気が出ない時に読む格言7つ太っている人は自分のデブ度を過小評価!コレで自己メタボチェックしよう。ベスト10ダイエットのやる気が出ない時に読む格言7つ太っている人は自分のデブ度を過小評価!コレで自己メタボチェックしよう。胸の筋トレとして定番のベンチプレスをより「大胸筋」に効かせるよう工夫された筋トレメニューです。やり方はベンチプレスとほぼ同じで、違いはベンチプレスのバーの持ち手幅を狭くするだけ。それだけで変わるの?そう、とっても変わるんです。コレは試してみないと分からないカラダの構造の不思議。ベンチプレスを行う際には、ぜひナローグリップでの挑戦もしてみてください。大胸筋の動きに感度を上げて注目してみると、違いが分かるでしょう。【ザックリ編】ベンチに仰向けで寝そべり、ナローグリップでバーを握って、持ち上げきった状態でバーベルを胸の上に構えます。下す際に、肘が体側より45度方向に開くようにして、バーが大胸筋の下にくるように下します。上げる際は、大胸筋の内側に力を入れて、胸を絞るように押し上げていきます。セットで鍛えられることです。大胸筋の鎖骨あたりの「大胸筋の上部」を鍛えることができます。厚みのある胸板づくりに効果的なメニューです。【詳細編】1.ベンチに仰向けで寝ころぶ2.バーバルをナローグリップで握る肩幅より狭い手幅で握ります。3.バーベルを持ち上げて頭上に構えるバーベルを持ち上げて、腕の伸ばした状態にします。ここまででセット開始前の準備が完了です。4.バーが大胸筋の下に来るように下す大胸筋の下を狙ってバーを下ろしていきます。5.バーを胸につけずにキープ6.大胸筋の内側に力を入れて、絞るように持ち上げる大胸筋の内側に力を入れて、絞るように持ち上げます。▲ページTOPへナローグリップ・ベンチプレスの注意ポイント効かせるゴールデンゾーン・スポットは?下げおろしの最後、上げ初めの最初のエリアがゴールデンゾーン。バーが胸の近くなればなるほど大胸筋に対する負荷が高くなります。このエリアでは、大胸筋の内側に力を入れて絞るように持ち上ること。大胸筋を内側に絞るという、力と意識を集中させることがより効果を高めます。事故のリスクバーベルを首や頭に落下させる危険性があります。重い重量にチャレンジする場合や反復回数の最大値に挑戦する場合には、必ず補助についてもらいましょう。初心者であっても上級者であっても、ベンチプレスにミスをした際に大きな事故につながることを肝に銘じましょう。落とす位置を大胸筋の下にすること大胸筋の下にバーをもってくるように下ろすと、大胸筋への負荷がたかります。落とす位置を変えて作用する筋肉の違いを一度試してみることをオススメします。大胸筋に効かせるなら、より狭く同じ重量で、もう少し負荷を上げたい。そんなときには、手幅をより狭くすることです。手幅を狭くしすぎるとバランスを取ることが非常に難しくなりますので、数センチ単位で狭くしてみてください。握りこぶし1.5個分ぐらいが最小減の範囲でしょう。それ以下は握力の問題になってしまいます。数センチでも負荷の掛かる筋肉や度合いが変わってくることを感じられると思います。手幅は握りこぶし2~3個分ぐらい空けた、狭い手幅で握ります。握り方はオーバーグリップです。▲ページTOPへナローグリップ・ベンチプレスのよくあるQ&A・つらくて出来ない実施している重量がまだ厳しいのかもしれません。一度重量を落としてから行うか、同重量を通常のベンチプレスでまずは持ち上げられるか試しましょう。・痛い胸や肩に故障を抱えている可能性があります。医師に診察を受けましょう。・代用する方法は?ダンベルでも行うことができますが、作用する筋肉は若干変わります。大胸筋に効かせる目的から考えるとバーベルの方がオススメです。▲ページTOPへナローグリップ・ベンチプレスのポイントまとめナローグリップ・ベンチプレスのやり方まとめ1.ベンチに仰向けで寝ころぶ2.バーバルをナローグリップで握る3.バーベルを持ち上げて頭上に構える4.バーが大胸筋の下に来るように下す5.バーを胸につけずにキープ6.大胸筋の内側に力を入れて、絞るように持ち上げる7.腕を伸ばした元の状態へ戻すナローグリップ・ベンチプレスのポイント・手幅は握りこぶし2~3個分ぐらい空けた、狭い手幅で握る・大胸筋の内側に力を入れて、絞るように持ち上げるナローグリップでベンチプレスをしている人を傍から見ると、大胸筋の収縮がよく分かります。補助じゃないけど見せてね!と上から覗き込んでみましょう。胸が発達している人なら胸がエイリアンみたいに動くことに驚くでしょう。