ジャーナリスト疲れが取れない......。疲労回復に効果的なのは栄養と休養です。休養についてはなるべくおやすみする時間を確保することです。食べれないほど忙しかったり、食べるのもメンドくさいほど疲れていたり、胃腸も疲れていたり、そもそも食が細かったり、食べるものが偏っていたり.........。これが疲労回復を妨げる原因になっているかも、とは気づいているかもしれませんが実行はなかなか難しいものです。そんな時に考えるのは市販薬やサプリメントの有効活用ですね。種類が多すぎて、いったいどれをとればいいのか...。この記事では、疲労回復に効果的な市販薬やサプリメントを解説します。最後までお読み頂ければどの市販薬かサプリを選べばいいかご自身で判断できますのでぜひご一読ください。※この記事での医薬品の情報は各製薬会社が公表しているもののみに基づいています。目次1.疲労回復をすすめる栄養素は基本的なもの1−1.糖質1−2.タンパク質1−3.脂質1−4.ビタミン1−5.ミネラル、および微量栄養素1−6.カフェインは根本的な疲労回復にはならない2.疲労回復の効果がある市販薬2−1.ビタミンBを補う医薬品2−2.マルチビタミン&ミネラル系の医薬品2−3.アミノ酸系の医薬品2−4.生薬系医薬品&薬用酒2−5.目の疲れにはビタミンAを3.基本栄養素はサプリメントで補う方法も3−1.肉体疲労はアミノ酸系サプリメントで予防と回復!3−2.手っ取り早いのは糖質補給で!3−3.食の偏りがちな人はマルチビタミン&ミネラルを4.まとめ1.疲労回復をすすめる栄養素は基本的なもの疲労が溜まっているということは、疲労物質が滞っているか回復が進んでいないということです。いずれも人間の基本的な機能が働いていない(低下している)から疲れとなり、蓄積されるのです。基本的な機能の回復のためには、基本の栄養素つまりエネルギー生産系栄養素(糖質、タンパク質、脂質)とビタミン、ミネラルほかの栄養素を十分量とるということです。以下に疲労回復のためにそれらの栄養素がどのような働きをしているかを解説します。出典:農林水産省どの成分が自分で足りていないかを考えることで、どの市販薬やサプリメントをとれば良いかお分かり頂けます。脳やカラダのエネルギー源となり、もっとも効果的に疲労を回復するのが「糖質」です。砂糖など純度の高い糖質を補給することで、血液中の糖の割合が高くなり、体内ですみやかにエネルギーに変わります。コーラなどの清涼飲料水を飲むと疲れがとれる感じがするのはこのためです。摂り過ぎは脂肪となり、また代謝がうまくいかないと腎臓や脾臓の機能に影響を与え、糖尿病の原因となります。睡眠不足中は肉体や脳、精神が疲労するので体が糖質を欲しがります。寝不足がダイエットの天敵といわれるのはこのためです。エナジードリンクや栄養補給ドリンクにも高い割合で糖質が含まれています。筋肉や皮膚、髪などカラダをつくるために大事なタンパク質もエネルギー源となります。そのままではエネルギー源になりにくいために、胃腸でペプチドやアミノ酸に分解されます。ペプチドやアミノ酸を補給することは即効性のあるエネルギー源となります。スポーツ中や直後にこれらをとると疲労からの回復効果が得られます。肝臓などにも作用するので代謝が向上します。アルコールが分解されやすくなり、二日酔いの予防になります。睡眠中やダイエット中など、体内で糖質が枯渇するとヒトの体は自らの筋肉などを分解してエネルギー源にします。脂質もエネルギーの源になります。1gあたり9kcal(糖質とタンパク質は6kcal)と少ない量で多くのエネルギーを得ることができます。エネルギーに置き換わるのに時間がかかります。代謝には酸素を必要とするので、有酸素運動を行わないと体内からエネルギーに置き換わりません。脂質は、ダイエットの大敵と思われるかもしれませんが、不足すると、発育の障害や、皮ふ炎の原因になったりします。脂質は脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・Kなど)の吸収にも役立っています。1−4.ビタミンビタミンは直接エネルギーになるわけではありませんが、エネルギー生産系栄養素(糖質、タンパク質、脂質)をエネルギーや体内の必要物質に効率的に置き換える働きを行います。体内には必要なビタミン量があり、これが不足するといろいろなトラブルの原因になります。主なビタミンの疲労回復機能は次の通りです。ビタミンA目の疲労に効果的な栄養素です。皮膚や粘膜の健康維持や骨や歯の発達に関わっています。過剰摂取すると危険性があります。脂に溶ける脂溶性ビタミンです。ビタミンB1糖質代謝、つまり糖をエネルギーに変える効果があります。糖とビタミンB1をあわせてとることで効果的に疲労回復ができます。水に溶ける水溶性ビタミンです。ビタミンB2脂肪のエネルギー変換に大きく関わっています。成長と生殖を補助する機能があるといわれています。ビタミンB6タンパク質をペプチドやアミノ酸に分解します。精神安定に欠かせない脳内物質セロトニンの生産もします。ビタミンB12貧血を防ぐ効果があります。血液の生産に大きく関わっていますので不可欠な栄養素です。集中力や記憶力、神経系の発達にも寄与します。ビタミンCタンパク質の合成に関わり、コラーゲンを形成して肌や髪のツヤに関係します。ストレス緩和の効果も。風邪の時は失われがちなので積極的にとりましょう。ビタミンD骨や歯の形成に関わります。ビタミンAと同様に脂溶性なので、併せてとるとビタミンAの吸収を高めます。過剰摂取すると危険性があります。ビタミンE抗酸化作用が高く「若返りのビタミン」と言われています。疲労回復効果があり、過剰摂取の危険性が少ないので積極的にとりましょう。1−5.ミネラル、および微量栄養素ナッツ類にはマグネシウムが豊富に含まれていますカルシウムやマグネシウム、亜鉛、鉄なども体内には不可欠な栄養素です。これらの栄養素を過不足なくとることで最も効果的に疲労を回復することができます。1−6.カフェインは根本的な疲労回復にはならないカフェインはコーヒーや紅茶、緑茶の他、ココアにも含まれます興奮作用があり、疲労回復感をもたらします。カフェインは、本来の疲労回復物質であるビタミンDとセロトニンを減退させるといわれており、カフェインの効き目が切れるとさらに疲労を感じることになってしまいます。耐性ができるので徐々に必要量が増えるという研究結果もあります。スポーツの世界では、ドーピング薬物に指定している競技会もあります(オリンピックなど)。指定を受けている薬は、基本的には前項の栄養素を補給したり、効率的な補給を進めるものです。多くの臨床試験やエビデンスにより効果をうたうことができます。高い効果があると考えられているものほど、リスク(副作用)も増大する可能性があります。薬の飲み合わせに注意を要するものもあります。この重大性のレベル差で第2類指定医薬品と第3類指定医薬品に振り分けられ市販薬となります。いずれも説明書をよく読み、定められた用法・容量を守って服用してください。※価格は2016年4月の参考価格です。Amazonでは割引販売をしていることがありますので、クリックしてチェックしてみてください。ある薬で、もっとも種類が豊富なのがこのタイプです。ビタミンB群は炭水化物(糖質)、脂肪、タンパク質の代謝に働きます。エネルギー源への変換を進めるというわけです。そのためには食事の補助として服用することがふさわしいのです。ビタミンB類は筋肉の修復にも効果的で、肩こりや腰痛、眼精疲労への効果をうたう製品もあります。■パニオンコーワ(興和)第2類指定医薬品ビタミンBを補う医薬品は多いのですが、これはアデノシン三リン酸二ナトリウム(第2類成分)を配合しています。血流を全身にめぐらせる効果と、エネルギー代謝を高める効果の二つの目的で処方されています。このことによりB類だけの製品よりも効率的なエネルギー変換が期待できるそうです。してもっとも有名なのがこちらの製品ではないでしょうか。疲労回復の特効薬「ビタミンB1」を体内に吸収させることでエネルギー変換が迅速に行われます。ビタミンB1は吸収性が悪いというデメリットがあります。それを解決するのがタケダが開発した「フルスルチアミン」というビタミンB1誘導体。これは神経や筋肉などに吸収されてからB1に置き換わるものです。Amazon紹介ページ■エスファイトゴールド(エスエス製薬)第3類指定医薬品ビタミンB1誘導体をこちらは「ビスベンチアミン」という成分で実現しています。アリナミンAに配合されているB2が含まれていませんが、アリナミンEXという製品に近い配合です。ガンマ−オリザノールが含まれ、自律神経の働きを助ける機能があります。肉体疲労に加え、眼精疲労、肩こり、腰痛に効果をうたっています。Amazon紹介ページ■チョコラBBプラス(エーザイ)第3類指定医薬品ビタミンB2、B6、B1を高濃度に配合しているのが特徴です。皮膚や粘膜の修復をし、脂肪をエネルギーに変換させます。肌あれ、にきび、口内炎のトラブルとともに疲労をなんとかしたい方にオススメです。Amazon紹介ページ■ハイシーBメイト2(タケダ)第3類指定医薬品ビタミンB2、B6の他に、ビタミンCとL-システイン、ピオチンを配合しています。ビタミンCはコラーゲンを生成し、L-システインは肌の代謝をサポートします。ピオチンは脂質の代謝を助けることで、B2の働きを高めます。こちらも疲労回復とお肌のトラブルに効果的な製品です。Amazon紹介ページ■新エバユースB26(第一三共ヘルスケア)第3類指定医薬品こちらもビタミンB2、B6を主成分としています。普段の食生活で不足していると、疲れたときに顕著に出る肌荒れ、口内炎、ニキビ。それらの対策をとることができ、結果的に疲労も回復します。肌のトラブルのときに病院で処方する漢方薬の一つ「ヨクイニン」が配合されているのも特徴です。これはハトムギ茶に豊富に含まれている成分です。野菜が不足したり、偏った食生活をおくっているとビタミン&ミネラル欠乏症になります。その種類は実に豊富なのですが、どれかが足りないだけで、人間は健康的な生活を送れないようになります。バランスが良く、豊富な種類の食事をとっていればさほど心配ではありませんが、時間の都合などでなかなか簡単にできるものではありません。そのような生活が続き疲労を感じている方は、マルチビタミン&ミネラルを補給するお薬を使ってみてはどうでしょうか。サプリメントより配合量が多い(特にビタミンA)とお考えください。一度に規定量を超えて服用しても効果はありません。それどころかビタミンAはとりすぎるとかえって害になるのでお気をつけ下さい。■ポポンSプラス(塩野義製薬)第2類指定医薬品11種類のビタミンと3種類のミネラル(カルシウム、マグネシウム、鉄)を豊富に配合したお薬です。サプリメントとは異なり、医薬品用の基準で配合されています。ビタミンAは2000IUあります。医薬品工場で製造しているので質の良さと安心感があります。鉄に加えてカルシウムの量が多いので妊娠中、授乳中の方にもおすすめです。Amazon紹介ページ■パンビタンハイ(タケダ)第2類指定医薬品こちらもビタミンAが2,000IU配合されたマルチビタミン&ミネラル保健薬です。10種類のビタミンにカルシウムとマグネシウムを加えてあります。カルシウム60mg対マグネシウム30mgというバランスの良さをメリットにしています。Amazon紹介ページ2−3.アミノ酸系の医薬品アミノ酸を補給することは疲労回復になります。医薬品として販売されているアミノ酸系のお薬にはL-システインが配合されています。これは特に代謝を良くする効果があります。食事とあわせておとりください。二日酔いにも効くとのことです。■新リバヘルスゴールド(第一三共ヘルスケア)第2類指定医薬品L-システインに加えて、生薬のカシュウが配合されているために第2類指定医薬品になっています。カシュウはタデ科の多年草、ツルドクダミのコブ状の根を乾燥したものです。コレステロールをさげる働きもあるので、生活習慣病を気にされる方にもおすすめです。Amazon紹介ページ■ハイチオールCプラス(エスエス製薬)第3類指定医薬品L-システインが成人の一日最大量(240mg)配合されています(最大量を超えて服用しても尿として流出し副作用はありません)。L-システインは疲れやだるさに効果的なアミノ酸。ビタミンCも含まれているのでシミやそばかすにも有効です。こちらは1日3回タイプ。1日2回タイプのホワイティアやプルミエールもあります。ハーブなど)も疲労回復効果があるものがあります。効き目やリスクの差によって第2類、第3類、医薬部外品に振り分けられています。栄養ドリンクの王道ともいうべき製品。牛の胆石を原料とする生薬「ゴオウ」が配合されています。このゴオウは大変貴重で高価なもの。牛の胆石は1000頭に1頭からしかとれないのだそうです。その他シベットやニンジン、ローヤルゼリーなどを配合。筆者は、風邪をひいて熱がある時にこれを服用して温かくして寝ると汗とともに熱が下がります。Amazon紹介ページ■ナンパオ源気(田辺三菱製薬)第2類指定医薬品ロクジョウ、カイバ、ニンジンなど高級な生薬を10種類も配合した高級栄養補給薬です。ビタミンB2、B6、タウリンも入れてありますので、疲労回復には効果的なお薬といえるでしょう。Amazon紹介ページ■ヒヤクゴールド(第一三共ヘルスケア)第3類指定医薬品ドリンクの即効性はわかるけども、もっと継続して生薬のパワーが欲しいという方には、カプセル剤をおすすめします。こちらのお薬は、ニンジンとオウギの2つの生薬のみが主成分。シンプルな分、量が豊富で1日分でニンジン3g、オウギ1.2gに相当する量を摂ることができます。Amazon紹介ページ■サモンエース(大正製薬)第2類指定医薬品こちらは生薬の種類が豊富なカプセル剤です。中高年者に多い身体のだるさ、肩こり、腰痛、口の渇きや手足の冷え、しびれ、トイレが近いなどのお悩みに効果的な配合となっています。処方で、さらにニンジンとビタミンEを加えています。Amazon紹介ページ■薬用養命酒(養命酒製造)第2類指定医薬品400年以上の歴史がある養命酒。ご家庭にも常備していたという方も多いのではないでしょうか。主成分は14種類の生薬。これを生薬のまま原酒に漬け込んで製造します。アルコールに薬効成分が溶け込むことによって、全身くまなく巡りやすくなります。え性対策などに効果があります。一日に3回が規定量ですが、アルコールが14度あるのでお酒に弱い方は注意なさってください。夕食時の食前酒やおやすみ前のナイトキャップとして飲まれる方も多いようです。Amazon紹介ページ2−5.目の疲れにはビタミンAをビタミンAは、眼精疲労(目の疲れ)に効果的です。疲労回復効果のあるビタミンDを配合した市販薬や天然素材のパワーを活用した医薬品もあります。実は、ビタミンAは過剰摂取をすると毒となります。家庭向け医学情報のウェブサイト、メルクマニュアルでは次のように説明しています。1日あたりの推奨栄養所要量の10倍以上を数カ月にわたって毎日摂り続けると毒性が生じます。乳児には少量でも有害で、ときには数週間で毒性が生じます。小児が誤って大量に摂取すると、たちまち毒性が生じます。このためにビタミンA類を多く含む医薬品は第2類指定となっています。定められた用法容量を正しく守ってください。■カワイ肝油ドロップS(河合薬業)第2類指定医薬品ビタミンAとDを手軽に補給できるおなじみの医薬品です。学校の集団注文で購入した方も多いのではないでしょうか。骨や歯の形成に寄与するのでぜひとってほしい栄養素です。パインの味でおいしく服用できますが、お菓子ではありません。成人は一日2粒、小児は1粒を厳守してください。ちなみに本来のサメ由来肝油は使用されていません。近年、海外でも人気で品薄ぎみです。肝油ドロップ同様の目的ですが、天然型ビタミンEが配合されています。ビタミンEは血液の流れをよくする効果があります。ビタミンA、D、Eはいずれも脂溶性ビタミン。製法としても同時に油分に溶け込ませることができ、効果も発揮されます。デザインのパッケージ。八ツ目鰻は、目が八つあるように見える珍しい鰻です。そのキモは、昔から「目の弱い方」や「体の疲れ」にとても良く効くと珍重されてきました。チョコラADの倍程度の価格ですが、天然のほうが安心で効果も高いと考えている方にはおすすめします。小粒のソフトカプセルも飲みやすい製品です。成人は1日6粒を補給してください。Amazon紹介ページ3.基本栄養素はサプリメントで補う方法も食事に偏りがあったり、食が細かったり、また普段より激しく運動した場合など「栄養が足りていないな」と感じるときは栄養補助食品(サプリメント)で補うことのひとつの方法です。ここではアミノ酸系サプリメントと糖質系サプリメント、さらにマルチビタミン系サプリメントをご紹介します。3−1.肉体疲労はアミノ酸系サプリメントで予防と回復!肉体的な疲れを感じたらまずはアミノ酸サプリメントをおすすめします。激しく動いたあとに損傷した筋肉を急速に回復させる効果があります。タンパク質よりも分解が進んでいますので速やかに吸収されます。体が欲するエネルギーとしても使用され、疲労回復効果を実感するでしょう。100g(アルプロン)BCAAは筋肉のエネルギーとなる必須アミノ酸です。肉・魚類にも豊富に含まれますが、たんぱく質代謝が必要です。BCAAのまま経口摂取することで速やかに吸収されます。アルプロンのBCAAは無添加。バリン1:ロイシン2:イソロイシン1の黄金比で配合。運動前に飲んでおくとスタミナの持続を感じ、運動直後に摂取することで翌日の疲労感軽減を感じられるものです。100gのパッケージはBCAA5,000mgとして20回分。半分の2500mgであっても40回使えます。それで2,000円以下ですからコストパフォーマンスに優れています。既存のアミノバイタルPROよりさらに必須アミノ酸量増やし、一本あたり4,000mgのアミノ酸を取ることができます。そのうちBCAA(分岐鎖アミノ酸・バリン、ロイシン、イソロイシン)は2,400mgの高配合です。スポーツや肉体労働、登山、ハイキング後などに補給すると効果を実感できると思います。5,000mgを同時に摂れるものです。500mlの水に1スティックを溶かすことで、浸透圧がヒトの運動時の水分吸収に近いもの(ハイポトニック)になり、吸収しやすくなるそうです。Amazonレビューでは、登山の翌日の筋肉痛が減ったという口コミがありました。実はクエン酸には運動機能を高める機能はないと研究結果が複数出ています。クエン酸とブドウ糖を同時に摂るとグリコーゲン蓄積量が増えるという研究発表はあります。クエン酸を摂る時は一緒に炭水化物を摂ることで疲労回復効果が得られるのです。この製品を使用する時に参考になさってください。Amazon紹介ページ■イミダペプチド240(タムラ活性)最近話題のペプチド系サプリメントです。ペプチドとはタンパク質が分解された状態で、体内に素早く取り込まれます。分解されるとアミノ酸になります。ペプチドの方が吸収が速いという研究もあります。この製品の主成分であるイミダゾールジペプチドは鶏胸肉由来のペプチドで、ふだんから鶏胸肉をたくさん食べている方には必要はないかもしれません。「疲労回復にどの市販品よりも効果があった」という大阪医大などの研究があります。雑誌やウエブ上をにぎわせていますが、登場したばかりということで評価の数がまだ少ないです。お試し頂きその効果を投稿していただけると幸いです。Amazon紹介ページ3−2.手っ取り早いのは糖質補給で!糖質は最も速やかにエネルギーとして使用される栄養素です。体内に蓄積できる量が少ないので、運動開始直後から真っ先に減っていきます。運動前には十分に補給しておき、運動中も適宜補給し続けることでエネルギー補給と疲労を抑える効果があります。運動直後に糖質3対タンパク質1の割合で補給することで疲労回復に効果があると考えられています。(参考:プロテインで疲労回復効果を促進する最適方法と3つの知識)糖質はご飯や果物からとることができますが、速やかな補給かつスポーツ中でもとりやすい形態のサプリメントを利用する手があります。思う方もいらっしゃるかもしれません。実はようかんは糖質が豊富でツルンと食べやすく持ち運びも簡単なのでスポーツ時の糖質補給にうってつけなのです。これはようかんの老舗井村屋がスポーツ時のために甘さや硬さをフィットさせた商品。甘さ控えめでベトっとすることもありません。汗で失われる塩分も補給できます。ラケットスポーツや球技はもちろん、登山や自転車などの持久系種目でも愛用者が多いようです。Amazonの口コミでも大好評を博しています。運動直後も、これとゆで玉子一個やプロテイン一杯程度を補給することで疲労回復効果が得られるでしょう。マスカット味(森永製菓)「10秒チャージ」のキャッチコピーで有名なウイダーinゼリー。今や多くの製品が出ていますが、糖質補給にはこの「エネルギー」をチョイスしてください。速やかな糖質補給につながるマルトデキストリンを主成分に、カルシウムやクエン酸、ビタミン類を配合しスポーツ時の栄養補給に適したものとなっています。ゲル状ですので、水がなくてもすぐにとることができるのもメリット。したマスカットの風味(他の味もあり)で、ハードなスポーツ環境でもおいしく頂けるようになっています。Amazon紹介ページ3−3.食の偏りがちな人はマルチビタミン&ミネラルをもっとも身近で手軽なサプリメントと言えるでしょう。豊富な商品が販売されていますが、ここでは代表的な商品をご紹介します。選ぶときの参考になさってください。【参考】主なビタミン&ミネラルの1日推奨目安量(「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より。カルシウム+ビタミンお子様の健全な成長を願うママのための「カルシウム+マルチビタミン」サプリメントです。子どもは好き嫌いがあったり食が細かったりで、ちゃんと栄養が摂れているか心配なご家族も多いかと思います。小児(3〜5歳)の食事摂取基準をもとに産出)。コースだと初回が990円、二回目以降も1割引のキャンペーンを行っていますので下記バナーからチェックしてみてください。スーパーマルチビタミン&ミネラルこのジャンルのサプリメントにおいてAmazonランキング1位。多くのドラッグストアやスーパーでも目にすることが多い商品です。ビタミン12種類とミネラル7種類を配合。ビタミン類については、たった一粒で国基準における一日あたりの摂取目安量をほぼ満たすことができる量となっています。カルシウム等が不足していますので、やはり普段の食生活と合わせて活用してください。デメリットとしては粒がデカイということ。二つに割って飲んでいる方も多いようです。マルチビタミン/ミネラル+Q10(DHC)20日分が500円以下ですから、まずは試してみたいという方にはおすすめの商品です。カルシウムやマグネシウなどミネラルの配合が多いです。メーカーが指定する摂取目安量は一日5粒ですが、1〜2粒でもいいという人がいます。その場合は50〜100日分となり、1日あたり5〜10円の計算となります。粒が小さくて飲みやすいのですが、薬品臭さが気になって続けられなかったという声もありました。ストロング39アミノマルチ(アサヒ)考えられる限りいろいろ入れました!といった感のあるマルチサプリメント。ビタミン12種類は成人一日必要量(B1、B2、B6は10倍量)。ミネラルは1/3量(亜鉛は一日分)を補給できます。特徴的なのはBCAAなどのアミノ酸も配合してある点。筋肉量を増やすほどの量ではありませんが、体内で合成できない必須アミノ酸をとることができます。Amazon紹介ページ4.まとめ疲労回復効果が期待できる栄養素、医薬品、サプリメントについてお伝えしました。ご自分の体調や栄養と休養の状況を検討して、最適な方法を選択なさってください。慢性疲労でお困りの方は、病院でみてもらうこともおすすめします。医師の診察により、適切な診断が受けられ健康保険適用で安く効果的な医薬品を処方してもらうことができます。サプリメントについては、あくまでも栄養補助食品。これだけを摂っていればいいということにはなりません。普段の食事の中にはまだまだわかっていない栄養素やその組み合わせがあると考えられます。消化機能を健全に保つためにも、なるべく普段の食事を充実させるようになさってください。コンテンツの全部または一部の無断転載を禁止します。薬SNSで簡単に更新情報を受け取ることが出来ます。学スポーツ系専門出版社にて雑誌・書籍の取材執筆編集に10年間携わる。取材したトップアスリートや専門医は約1100人。豊富な人脈を持ち、鋭い取材とエビデンス(科学的証拠)に基づく情報発信はトップアスリートだけでなく業界関係者からの信頼も厚い。reserved..雑誌やテレビで多数紹介!ストレッチポール®公式ショップはこちら。