BLOGパワーリフティング競技用品やトレーニング用品を日本一安い価格で提供します。高負荷で三角筋を鍛えることのできる逆立ち腕立て伏せ(ハンドスタンドプッシュアップ)のやり方を動画をまじえて解説します。あわせて、できるようになるまでの過程と手段についても解説します。逆立ち伏せ(ハンドスタンドプッシュアップ)は三角筋に非常に強い負荷のかかる自重トレーニングです。筋力に自信がない人が無理に行うと、肩関節の損傷の原因となりますので注意してください。最初からできる方はあまり多くありません。その準備段階の種目としておすすめなのが、こちらのパイクプッシュアップです。三角筋を中心に上半身の押す筋肉の全体的な筋力を高めていきましょう。第二段階としておすすめなのが、この動画のような椅子の腕に足を置いて行う「足上げパイクプッシュアップ」です。筋力を高めていきましょう。こちらがパイクプッシュアップ→逆立ち腕立て伏せにランクアップしていく段階を紹介している動画です。チャレンジしてみてください。■女性でもできる逆立ち腕立て伏せこちらは、女性の逆立ち腕立て伏せの様子です。「筋トレ女子」と呼ばれる女性のなかでも、相当レベルに鍛えこんでいくと行うことができるようになります。■逆立ち腕立て伏せの注意点こちらの動画でも紹介されていますが、逆立ち腕立て伏せをするときに絶対に注意しなくてはいけないことが、「肘を肩より後ろにしない」ということです。肘が背面側にいってしまうと、肩関節への開き負荷が一気に高まり、肩関節をかなり高い確率で痛めてしまいます。筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。1速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。2速筋繊維TYPE2a10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。筋肥大バルクアップ目的なら1、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら2、減量引き締めダイエット目的なら3、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。トレーニングにおすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。●握力補助にパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。1動作をゆっくり行う2重りを身体につける3一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止するなお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。斜め懸垂バックエクステンションパイクプッシュアップ逆立ち腕立て伏せダイヤモンド腕立て伏せナロープッシュアップ逆手懸垂フロントプランククランチレッグレイズリバースクランチ四の字クランチカールアップサイドシザーススクワットブルガリアンスクワットシシースクワットサイドランジ筋トレについて調べる■おすすめの筋トレグッズ●押す筋トレにはリストラップを上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。●引く筋トレにはパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。世界チャンピオンが認めた強くて扱いやすいリストラップです。全てのパワーリフティング、ベンチプレスの試合で使用可能なリストラップです。