BLOGパワーリフティング競技用品やトレーニング用品を日本一安い価格で提供します。広背筋などが鍛えられる斜め懸垂(インバーテッドロウ)の効果的な自宅でのやり方を解説するとともに、目的別に適切な負荷回数設定について説明します。斜め懸垂を家で行えるおすすめの簡易器具や机・タオルを流用した方法についてもご紹介します。斜め懸垂(インバーテッドロウ)は広背筋を中心に僧帽筋や上腕二頭筋といった上半身の引く筋にグループに効果があります。各筋肉の特徴と作用は以下の通りです。○広背筋:背中に逆三角形状に分布し、上半身最大の筋肉です。腕を上や前から引き寄せる作用があり、鍛えることで逆三角形の体型になります。○僧帽筋:首の後ろに位置する筋肉で、肩甲骨を引き寄せる作用があります。鍛えることで厚みのある上半身になります。○上腕二頭筋:上腕の前面に位置する力こぶの筋肉で、鍛えることで逞しい腕になります。斜め懸垂(インバーテッドロウ)の負荷や回数は目的別に設定をしなくてはいけません。筋肉(筋繊維)には大きく3種類があり、それは瞬発筋タイプ2b(FG筋)・瞬発筋タイプ2a(FO筋)・持久筋(SO筋)でそれぞれの特徴と負荷回数設定は以下の通りです。○瞬発筋タイプ2b(FG筋):30秒以内の強く短い筋収縮の主体となる筋繊維で、よく筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる負荷回数で鍛えます。○瞬発筋タイプ2a(FO筋):60秒前後の強くやや持久的な筋収縮の主体となる筋繊維で、やや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる負荷回数で鍛えます。○持久筋(SO筋):長く持久的な筋収縮の主体となる筋繊維で、鍛えると筋密度が向上しますが筋肥大は起こりません。20回以上の反復回数で限界がくる負荷回数で鍛えます。本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。●ノーマル斜め懸垂(インバーテッドロウ)基本となるノーマル斜め懸垂(インバーテッドロウ)の模範的な動画がこちらのものです。肩幅よりやや広く手幅をとり、背すじを真っ直ぐに伸ばし、胸を張り肩甲骨を寄せながら身体を引き上げます。広背筋を中心に効果的です。【本種目のやり方とフォームのポイント】1懸垂器具の下に入り、バーをつかんで背中を真っ直ぐにして構える2肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げる3バーに胸がつくまで身体を引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せて背筋群をしっかりと収縮させます4ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていく●足上げ斜め懸垂(インバーテッドロウ)通常の斜め懸垂(インバーテッドロウ)で強度が足らない方は、こちらのような足上げ斜め懸垂(インバーテッドロウ)を行うとよいでしょう。動作のポイントはノーマル斜め懸垂(インバーテッドロウ)と同様です。広背筋を中心に効果的です。●パラレル斜め懸垂(インバーテッドロウ)僧帽筋に対して高い負荷を与えることのできるのが、この動画のようなパラレルグリップでの斜め懸垂(インバーテッドロウ)です。肩甲骨を引き寄せることで僧帽筋が最大収縮します。●逆手斜め懸垂(インバーテッドロウ)上腕二頭筋に対する負荷が高くなるのがこちらのような逆手斜め懸垂(インバーテッドロウ)です。上腕二頭筋をターゲットにする場合は、できるだけ背中の筋肉を使わないように、やや背中を丸めたまま動作を行ってください。●ワンハンド斜め懸垂(インバーテッドロウ)上腕二頭筋を高い強度で鍛えることのできるバリエーションがワンハンド斜め懸垂(インバーテッドロウ)ですが、このレベルになると通常の懸垂ができると思いますので、懸垂で鍛えていくことをおすすめします。■家の机を使った斜め懸垂(インバーテッドロウ)●机を使った順手斜め懸垂(インバーテッドロウ)自宅にある机を流用した順手斜め懸垂(インバーテッドロウ)がこちらの動画のものです。【本種目のやり方とフォームのポイント】1机の下に入り、縁をつかんで構える2肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げる3肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる4ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていく●机を使った逆手斜め懸垂(インバーテッドロウ)自宅にある机を流用した逆手斜め懸垂(インバーテッドロウ)がこちらの動画のものです。上腕二頭筋をターゲットにして行う場合、肩甲骨を寄せて背筋群を使うと腕に対する負荷が少なくなりますので、あえて肩甲骨を寄せずに腕の力で動作を行います。【本種目のやり方とフォームのポイント】1机の下に入り、逆手で縁をつかんで構える2肩甲骨を寄せずに、肘を曲げて身体を引き上げる3肘が直角になるまで身体を引き上げたら、腕に力を入れて上腕二頭筋をしっかりと収縮させる4ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていく■タオルを使った斜め懸垂(インバーテッドロウ)●筋力に自信のない女性にもおすすめ最後にご紹介するのがタオルを使った斜め懸垂(インバーテッドロウ)です。この方法だと角度が自在に調整できるので、筋力に自信のない女性でも簡単に背筋を鍛えることが可能です。自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。1動作をゆっくり行う2重りを身体につける3一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止するなお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。斜め懸垂バックエクステンションパイクプッシュアップ逆立ち腕立て伏せダイヤモンド腕立て伏せナロープッシュアップ逆手懸垂フロントプランククランチレッグレイズリバースクランチ四の字クランチカールアップサイドシザーススクワットブルガリアンスクワットシシースクワットサイドランジ筋トレについて調べる■おすすめの筋トレグッズ●押す筋トレにはリストラップを上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。●引く筋トレにはパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。世界チャンピオンが認めた強くて扱いやすいリストラップです。全てのパワーリフティング、ベンチプレスの試合で使用可能なリストラップです。