教えてくれたひと:宮河マヤ(みやがわ・まや)/バックラインスタイリスト、フィットネスモデル。六本木のパーソナルジム〈リシェイプトウキョウ〉でトレーニング指導も行う。onsocial-facebooksocial-twittersocial-linesocial-hatena美女トレーナー直伝、女子のパーツトレ。気になる部位を磨くなら、結果を出している人に聞くのが一番。その筋の美女に教えてもらおう。バックラインスタイリストでフィットネスモデルの宮河マヤさん直伝、魅力的なお尻と脚をつくりだすための9種目。お尻が1cm上がると脚は3cm長く見える。丸みを帯びたお尻は女子の憧れ。宮河先生、お助けを!「お尻は変化が出やすい部位。やれば必ず変わる、“無料の整形”です。お尻が1cm上がると脚は3cm長く見えるといわれています」まずは多くの筋肉を動員する基本3種目、「クラブウォーク」「オーバーヘッド・ワイドスクワット」「ブルガリアン・スプリットスクワット」から始めよう。ここでお尻を目覚めさせてから細かい動作に移ると、より確実に狙った筋肉を刺激できる。「レンチン待ちや歯磨き中など、隙間時間に取り入れて。可能なら全部、忙しい日は基本の3種でもOK」2週間ほどじっくり取り組めば、変化を実感しそうだ。クラブウォーク両脚を閉じたまま太腿の中心にバンドを巻く。脚を肩幅に開いて膝を軽く曲げ、お尻を後ろに引く。両腕は胸の高さで重ねておく。バンドの伸びを感じながら、その場で素早く小刻みに足踏み。30秒間動き続け、これを2回。余裕があればカニのように前後左右に動いてみよう。オーバーヘッド・ワイドスクワット両脚を肩幅の2倍に開き、爪先と膝を45度外側に向ける。横にした2lのペットボトルを摑み、両腕を頭上に伸ばす。次に両膝を深く曲げ、お尻を後ろに突き出す。このとき腰を丸めないこと。上体を起こしておくことで、美しいS字カーブが作れる。ブルガリアン・スプリットスクワット両脚を前後に大きく開く。前脚の爪先と膝を正面に向け、両腕は胸の高さで重ねておく。前脚の膝を軽く曲げ、上体はやや前傾。頭から踵を一直線にキープする。息を吐きながら膝をさらに深く曲げ、腿裏の伸びを感じる。脚を入れ替え逆も同様に行う。サイドステップ・スクワット肩幅で立ち、膝を軽く曲げ、お尻を突き出す。両手を胸の前で組み、腕を床と平行にする。片脚をカラダの真横に伸ばし、その脚を元の位置に戻すと同時に逆脚を真横に伸ばす。これをスピーディに30秒。頭が上下に動かないよう骨盤の位置は固定すること。バックキック四つん這いで両肘を床につく。片脚の腿を床と平行に上げてスタート。後ろに蹴り上げるイメージで、脚をさらに高く上げる。このとき上体が開かないよう、骨盤を固定し、おへそは床に向けて。脚を上げたまま上下小刻みに15秒間動かす。