&YouTubeチャンネル。面白さ国内No1を目指します。インプレ、イベントレポ、安全で楽しいサイクリングのコツ、メンテのノウハウ、海外記事&動画の翻訳も。ねとらぼ、産経サイクリスト、MarkeZine等で連載も。よる短期集中・座学&実走トレーニング・目指せ自己記録更新!』という実践式セミナーに参加させていただいた。主催は3RUNさん、講師は株式会社ウォークライドの須田晋太郎さん。前編では、正しいウォーミングアップ、身体のケア、ペダリングとポジションの基本を学んだのだが、後編ではとくにペダリングスキルについて重点的にお伝えすることにしよう。筋力を効率よくペダルに伝えるには、重力をうまく活用することと、意外にも「柔軟性が超大事」と教わった。自重をペダルに乗せるとか、下死点・上死点で力を入れても無意味であるのはわかる。柔軟性がペダリングにおいて重要とはどういうことなのか。柔軟性はペダリングにおいてむちゃくちゃ大事です。ロードレースにおいて、体が硬い人はそれだけで不利です。これは絶対的真理だと思ってください。柔軟性がないと、無理&ムダな姿勢で乗ってしまうし、力を加えたい瞬間や角度でパワーを発揮できないんです。体操選手のように180度開脚できるとか、グニャグニャに身体が曲げられなければならない・・・なんてことはない。そこまでの極端な柔軟性は必要はない。※山を登ると、筋力の無さを痛感するが、柔軟性も大事だったとは...しかし、とくにハムストリングスと殿筋(お尻の筋肉)の柔軟性は欠かせないとのこと。そのためのストレッチとして有効な動きがこちら。1.椅子に腰掛け、背筋を伸ばす。(胸を張る感じで)↓2.右足を左足の上に乗せる。左足(つまり地面についているほう)に気持ち体の軸をひねって、胸を左腿に近づける。これを左右で10秒キープ。それぞれ3回づつほど繰り返すのだ。見た目は地味だが、これがかなりキツい。気を抜くと、つい腰が曲がってしまうのでそこは注意。背筋は伸ばしたままでやるように。正しい前屈方法でやってみたら、驚くほど曲がらない前屈運動のやり方も教わった。単純にヒザを伸ばして、指先を地面に近づけるのが一般的なやり方だけど、臀筋とハムストリングスを伸ばすにでこれでは不十分。1.足を揃え、ヒザをまっすぐに伸ばすのまでは通常と同じ。↓2.背筋を曲げず、背筋を伸ばしたままで、股関節を曲げるようにおじぎする。↓3.このとき、背筋は伸ばしたまま、やや胸を張る意識で。試すとすぐにわかるが、ぜんぜん前屈できない。びっくりするほど前屈できなくてビビる。それだけ自分のハムストリングスと臀筋は硬かったということ。柔軟性は積み重ねが大事。日々の習慣としてしまいましょう。この日以来、自分はこれらのストレッチを毎日の日課としている。クランク角度と効率レースに出場するような方にはほぼ常識だろうけど、ペダルが上死点(12時)と下死点(6時)にあるときは力を加えてもまったく推進力に変換されず、無駄になってしまう。下死点では力を抜いて、滑らかに通過させたほうが良い。「引き足を意識する必要もない」とのことだ。股と股関節の筋力を効果的に発揮できるのは、90~120度付近。ペダルが2~4時にある間。※3時の位置が最も力を発揮するなお、股関節が硬いとペダリングが上手にできない。股関節が硬い人の特徴として、ついついサドルを適正値よりも上げてしまう...がある。適正値の高さでは苦しくて回せないからだ。サドルを上げすぎた結果、骨盤を左右に振って上下させて、なんとか帳尻を合わせようとするのもあるあるなパターン。非効率な乗り方であり、正しいポジションからはかけ離れてしまっている。使うようになって、ペダリングはちょっとは上手になった(気がする)股関節でペダリングしよう初心者のミスでありがちなのが、「ヒザでペダリングしてしまう」。太ももの前の部分の筋肉(大腿四頭筋)を使ってしまう。これだと疲れやすいし、ヒザに負荷がかかる。股関節でペダルを回そう。使うべきは、腿の裏側のハムストリングス(大腿二頭筋)と臀筋。ここを使って回せば疲れにくく、長時間ペダリングが続けられる。須田さんからのアドバイスは、「日常生活にトレーニングを組み込んで習慣化する」こと。通勤途中の階段とか、オフィスまでの階段の昇りで臀筋を意識するのが良いそうだ。太もも(大腿四頭筋)ではなく、臀筋で階段を昇る。これなら忙しい仕事人でもすぐに始められる。トレーニングは習慣化することが継続のコツなので、これはよい発想。ちなみに自分は、通勤電車の乗り換え等ではエスカレーターは使わず、オフィス(8階)へも階段で行くようにしている。よる短期集中・座学&実走トレーニング・目指せ自己記録更新!』の正しいウォーミングアップ、身体のケア、ペダリングとポジションの基本」を前後編でお届けしました。シーズン毎の波やレースカテゴリの違いによる食事の変化、コンビニ活用法」を取材させていただく予定。10:43自慢じゃありませんが、身体、硬いですσ(^_^;)まぁ私の場合は腰痛が原因の一つではありますが、柔軟性が大切なことは日々痛感してます。私も駅などでは、体調不良やよほど重い荷物持ちの時でなければ、できるだけ階段を使いますが、周りに迷惑がかからない場所であれば、階段は1段飛ばし(蹴上げが低ければ2段飛ばしで)で昇るとさらに効き目がありますね。私も書きながら、「撮影してなかった」ことをくやみました。べっと、自宅で撮影してUPしようと思います。17:03モデル写真、お待ちしております(^ν^)私は毎朝起きる前に軽くストレッチしてますが、肩甲骨付近とか腰、お尻(ちょうど便秘のツボあたり)にコリや張りかあるときは、ついでにテニスボールを使ってコリコリとほぐすようにしてます。自分でできるマッサージとして整体の先生に教えてもらったやり方なんですが、自重を利用してるので過度に強くなり過ぎず、テニスボールの弾力が程よくてなかなかに具合がよろしいですね。12:25テニスボールとか野球の硬球をつかってやるほぐし、私もやったことあります。情報を記憶コメントを投稿するプロフィール中山順司1971年生まれ。39歳で自転車にハマり、ヒマさえあればペダルを回しています。