ベスト10ダイエットのやる気が出ない時に読む格言7つ太っている人は自分のデブ度を過小評価!コレで自己メタボチェックしよう。ベスト10ダイエットのやる気が出ない時に読む格言7つ太っている人は自分のデブ度を過小評価!コレで自己メタボチェックしよう。筋トレでいいカラダつきをつくったとしても、使えないカラダじゃ意味ないよ。そんな声はよく聞くものだ。見栄えから入ることは実は効率的な筋肉トレーニングであり、実はパワーと美しさの両方を手に入れられる最速の方法なのだ。筋肉トレーニングで手にする力には3つの種類があり、それぞれに鍛えるためのアプローチ方法がある。3つの筋肉を育成する筋トレ方法が分かれば、自ずと使えるカラダを作る筋トレ方法が理解できるだろう。見栄えとパワーを兼ね備えた肉体改造の近道を颯爽と走りぬけよう!スポンサーリンク筋力トレーニングの目的5種類を押さえる筋肉トレーニングで主な目的は「筋力アップ、パワーアップ、筋肥大」の3つに分類できる。筋肥大はイメージしやすいだろう。筋肉を大きくさせることが筋肥大。筋力アップとパワーアップはどう違いがあるのか、よく分からない。パワーも筋力も筋力アップも強化も、、だいたい同じじゃないのか?そう感じる方も多いのではないだろうか。そこで筋肉トレーニングでの目的で使われやすい表現を5つをそれぞれ解説していこう。何を意図している言葉か分かることで、より自分の目的に合わせたトレーニングを選択できるようになるだろう。力を出せるまず「筋力アップ」とは、重い負荷のモノを持ち上げられるといった重量に対する力のことを指す。重いベンチプレスを「うぉおおおおお」と持ち上げる力のが筋力だ。瞬発力も「筋力アップ」に入る。「筋力強化」は「筋力アップ」と同じ意味の括りで、「筋力強化」をさらに進めたのが「筋力アップ」と考えればいい。「筋肥大」は筋肉の繊維一本一本を大きく育てること。筋肉を大きくすることだ。見栄え重視派なら、この「筋肥大」を狙ったトレーニングを選択する。「パワーアップ」とは、筋肉の動きの効率を上げることであり、ひいてはスピードを上げることである。パワーアップは仕事率という表現がされるが、動きの効率を上げることである。キレのある動きや俊敏な動き、スピードある動きを可能にするための筋肉トレーニングである。「パワー」というと、重いものを上げるイメージがあるが筋トレでは、スピード・効率を意味する。「筋持久力」は力を発揮し続ける力、スタミナのある筋肉をつくること。マラソンでの長距離を走る力は、まさにこの筋肉だ。ちなみに勘違いしやすいのだが、どのトレーニングでも筋肉が大きくなるのではない。「筋持久力」と「筋肥大」のトレーニング結果では、大きな違いがある。「筋持久力」は大きく成長しない。マラソン選手の足がその例だ。余分な筋肉感を感じさせないストレートな脚をしている。逆にベンチプレスの選手の足は、牛のように太い。筋肉が主張しており、あれが筋肥大の筋肉である。このように、筋肉にも5つの種類があることをまずは念頭におきたい。あなたの希望する力はどれに当てはまるだろうか。▲ページTOPへ5種類の目的によって強化する方法が違う5種類それぞれの筋肉トレーニングの方法を具体的に説明していこう。「最大筋力」と「反復回数」に注意して、まとめ表をみてほしい。上記の設定で3~4セット行う項目にある「最大筋力」とは、もっとも力を発揮したときの力のこと。「%」で表されているのは、最大限に頑張って1回持ち上げられる重量に対して、何%の重量であるか?を表す。1回だけ100kgを持ち上げられる人の最大筋力は「100kg」である。表を具体的な数値例に置き換えてみよう。40kg~24kgちなみに、この最大筋力を英語単位で表すと「1RM」RMとは「最大反復回数」で、その重量を何回上げられるか?を示す。1RMは1回、5RMなら5回だ。使われる表現なので頭の片隅に入れておきたい。筋力アップには、3回以上くり返せない重さでやる筋力強化には、10回以上繰り返せない重さでやる筋肥大には、15回以上繰り返せない重さでやるつまり、筋トレの目的次第で、重さである「負荷」と「回数」が変わるのである。筋肥大を目指しているのに、3回しか上げられない重量でやるのは、筋肥大にはつながらず筋力アップになる。筋肥大を目指しているのに、30回もできる重量でやるのは、筋肥大にはつながらない持久力養成運動になるということ。スポンサーリンク▲ページTOPへ目的に合わせて、負荷と回数を算出しよう。この数値は筋トレニーによる研究の汗と努力の結果である。これを利用しない手はない。ちなみに表を参考にする上で3点注意がしたいポイントがある。1、初心者は回数を減らしてもOK初心者は同じ回数を目標とする必要はない。はじめは参考数値の3割ぐらい割り引いて負荷を設定してよい。初期の頃は3割オフの負荷でも十分筋肉が発達する。高重量ではケガの可能性も高いため、2週間は割り引いた重量で実施して徐々に上げていく。50Kgのベンチプレスを15回行うとするなら、重量を3割下げて回数は同じで実施する。(50kg×15回)慣れてくるまで徐々に重量を上げて基礎となる筋力アップを図ろう。2、筋トレメニューによって若干違う筋トレのメニューによっても、回数は変わってくる。ベンチプレスのように、足・腰・腕など複数の筋肉を使うメニューでは回数を2~3割減らす。10回目安なら7回にする。筋トレで使う筋肉のことを「作用筋」というが、この作用筋が大きい場合には回数を減らして、逆に作用筋が少ない場合には回数を増やす工夫が必要です。3.超重い負荷の場合は休憩を必ずトル!最大筋力が80%以上の高い負荷の場合は、休憩を2分以上取ること。これは、無酸素運動の筋収縮エネルギーの源であるATP系の回復に時間がかかるためである。最大パワーを得る回復時間に、ATPで3~5分・CPで8分かかる。3回以下しか反復できないような高負荷トレーニングで短い負荷はケガの可能性が高くなる。負荷が6回以上できるような負荷であればインターバルは短くてよい。筋トレの効果も高くなる。▲ページTOPへ「より使える筋肉」にするためのステップではここからが本題だ。見栄えと力強さの両方を持ったカラダを得るにはどうしたらいいのか。そのポイントになるのが順番だ。筋肥大を行ってから筋力アップを、そしてパワーアップへと移行していくことがもっとも早く全体の力の増強に繋がる。筋肥大→筋力アップ→パワーアップ期間を区切って順番に目的を達成していくのだ。パワーアップ期というように期間を区切り実施するアスリートもオフの間には筋肥大を行い、その後筋力アップに移行していく。目的ごとに筋トレ期間の目的を変えて、応じたトレーニング内容にしている。この法則こそ「より使える筋肉」にするためのステップだ。具体的に取り入れると以下のようなステップになる。※週2回実施まず筋肉を大きくして、それから重い重量を持てる筋肉に変革させて、最後にスピードをつける。見た目もよく、実際の「力強さ」も「スピード」もある見栄えも実質も伴ったカラダにする。何より最初が筋肥大だというのがGOODだ。見栄えをまず達成させられるのは嬉しい。最初は筋肥大を目指す初期は負荷を減らしても効果があるので負荷を割り引いて行う。このため筋肥大の期間を2つに分ける。最初に1ヶ月は3割割り引いた重量で行う設定数値である。具体的には通常筋肥大には最大筋力80~60%で10~15回とされているが、これを最大筋力60%で、最下限の回数である10回で行う。1ヶ月間はじめは習慣化されていないから挫折がもっとも天敵である。出来る感覚と習慣を作ることがこの期間のもっとも重要な課題である。この期間を達成できれば、筋肥大の前に達成できた自分への自信を得るだろう。2ヶ月目から本格的な筋肥大スタート初期の1ヶ月を越えたら、筋肥大をMAXに高める本格期に移行する。最大筋力の80%の負荷で、15回を3セットだ。1ヶ月間1ヶ月目では、早い人だと効果が表れる始める。はじめる前に最大筋力をもう一度測りなおした方がいいだろう。アップしている可能性が非常に高い。最大筋力がアップしているのに重量を変えなかった場合、スピード養成のパワーアップ系のトレーニング、はたまた持久力トレーニングになってしまう。効率的な筋肥大に繋がっていないリスクは取り除いておこう。2ヶ月目の初期効果を体感しよう。筋トレをはじめて2ヶ月後は劇的に効果が表れはじめる。この劇的な効果を「初期効果」という。努力が目に見えて分かる。嬉しい期間への突入だ。写真をとっておけばよかったと後悔しないよう、トレーニング前にこっそり自分のビフォーは取り忘れないようにしたい。筋力アップのメソッドは、最大筋力の80%で反復回数は7回だ。今まで未体験の重い重量を持てる自分に移行する。このとき必ず最大筋力を見直そう。3ヶ月目はかなり力がついている頃。最大筋力は必ずアップしている。2ヶ月間2~3週間に一度は最大筋力の再測定を行い、最大筋力の80%設定ができているように注意しよう。5ヶ月目から最後に仕上げの期である。見栄えもパワーもついた。スピードを養成する期間である。パワーアップ期間は、最大筋力50%で回数を20回だ。この頃になれば筋トレ自体が習慣化して、生活リズムに溶け込んでいるだろう。2ヶ月間さて6ヶ月のトレーニング後に後悔しないよう、忘れてはいけないのはビフォーアフターの写真を準備しておくこと。1ヶ月ごとにカラダの変化をおさめておこう。自分のためにひっそりと。強くなってからでは、昔の自分を思い出すことはできない。▲ページTOPへまず速筋をつくり、持久力のある速筋に作り変えるこの筋肥大からのパワーアップの順番は筋肉の生理学的にもいい。筋肉には速筋と遅筋の2種類がある。速筋は重いモノを持ち上げる瞬発力やスピードをつかさどり、遅筋は継続性のある筋力・スタミナ力だ。運動をしていない人の場合、遅筋と速筋の割合は通常だいたい半々。世界レベルのマラソン選手で遅筋8割・速筋2割であり、逆に速さを求められる短距離選手では遅筋2割・速筋8割である。速筋には、2タイプに分かれており、持久力のある速筋と持久力のない速筋に分かれる。速筋IIa型と呼ばれる筋繊維で、スピードと持久力を併せ持つ凄い奴だ。面白いのは、この両面のメリットを合わせ持つ速筋IIb型は、遅筋I型からも速筋IIb型も変化するのだが、速筋IIb型からの変化の方が早いこと。通常の速筋IIb型をつくってから速筋IIa型に変化させることがもっともトレーニングスピードが速い。このため、中距離ランナーが長距離ランナーへの転向は成功しやすいが、中距離ランナーから短距離ランナーへは成功しにくいと言われている。この「より使える筋肉」にするための観点からみると遅筋I型(持久力)でなくて、速筋IIb型(筋肥大)をつくってから、速筋IIa型(筋肥大+持久力)にするというステップは理にかなっている。速さだけでなく、持久力も養いやすいカラダ、疲れにくいカラダへと変化させられるのだ。▲ページTOPへ最大筋力の求め方さて重要なのは最大筋力である。最大筋力は1回しか上げられない重量。いやもうお気づきだと思う。一回しか上げられない重量を測定するのはヒジョーに難しい。そこで考えられた方法がある。「最大筋力の目安換算表」という便利なツールが、危険な測定をしないで済ませてくれる。この方法を用いれば、ちょっと重そうだけど出来そうな重量で最大筋力を測定できる。1.94使い方は簡単1、「任意の重量」を何回反復できるか計測する。2、表の回数の欄をもとに「係数」を出す3、「任意の重量」に対して「係数」を掛ける。4、その数量が最大筋力である任意の重量と書いたがこれは10回はできないだろうな・・・という重さでやることだ。20回以上できてしまう重量はNGだ。最大限まで出来る限り反復を繰り返す。だめだ・・・絞り切るまで頑張る。やった回数に係数を書ける。61キロ61キロが最大筋力となる。99キロ99キロが最大筋力となる。この方法であれば、簡単に算出できる。気をつけてほしいのは、何回も計測しないこと。何もトレーニングをしない計測日を設けて十分ウォーミングアップをしてから1セット勝負で最大筋力を求めよう。多くても2セットで見極めよう。何回もやると疲弊して本来の最大筋力より落ちた結果になってしまう。最大筋力1RMを予測する自動計算ツール参考に自動計算ツールの掲載します。form=”1rm_form1′′]さて以上で使えるカラダを作る筋トレ方法の解説はおわり。ステップのまとめを再掲する。最後に言わしてほしい。やるなら写真を撮っておこう。