不足すると、赤ちゃんに神経障害が発症するリスクが高まると言われてます。葉酸を積極的に、と言われても実際どんな食べ物に含まれているのか知っている人はなかなか少ないのではないでしょうか。含まれる葉酸の量は100g当たりで比較されることが多く、それだと、なかなかどのくらいの量を食べれば良いのか分かり辛かったりしますよね。妊婦に必要な葉酸摂取量はどのくらい?さて、葉酸をたくさん含むもの・・の前に、まずは妊婦に必要な葉酸の摂取量を確認しておきましょう。厚生労働省によると、1日の葉酸推奨量は・成人女性・・240μg・妊婦・・480μg・授乳中・・340μgと、発表しています。妊娠中は倍の量摂取することが推奨されているんですね。妊娠中はその倍必要ということで積極的に摂取する必要があります。葉酸を多く含む食べ物をみていきましょう。のり焼き海苔は100gでおよそ1900μg、味付けのりは100gで1600μg葉酸を摂取することができます。言っても、のりは100gも食べませんよね。計算するとだいたい48μg。1袋で1日推奨量の10分の1が摂取可能です。食べやすさとお手頃さから個人的おすすめ度No.1です。納豆は、100g中120μgの葉酸が含まれています。納豆は、一パックだいたい40~50gなので、ここでは50gとして計算しましょう。納豆1パックでは60μg摂取できることになります。ちなみに、ひきわりだと100g中110μgとちょっと減りますのでできれば粒がいいみたいです。きな粉きな粉は、100g中250μg葉酸を含んでいます。これが、スプーン大さじ1杯だと7g。17.5μg摂取することができます。牛乳に入れて「きなこ牛乳」にしたりヨーグルトに混ぜて食べたりすることで「便秘解消」にも効果的。食事に取り入れている妊婦さんも多いですよ~。※妊娠中の大豆イソフラボンの過剰摂取は推奨されておらず、1日の上限量は70mgだと言われています。目安として、納豆1パックで50mg、きな粉大さじ1杯で10mgです。過剰摂取にならないよう、気を付けてくださいね!!レバーペースト100g中の葉酸含有量が圧倒的に高いのは、「レバー」なんです。レバーをそんなに毎日食べられないですよね。そこで便利なのが、レバーペーストです。レバーの含有量には負けますが、それでも100g中140μg含まれていますよ。大さじ1杯だと12g、16.8μg。瓶詰めにして売ってあるので、パンにつけるなどして食べるのがおすすめです。近年過剰摂取への注意が呼びかけられています。それは一日に7,800μg以上摂取した場合。レバーペースト大さじ1杯のビタミンA含有量は516μgですので過剰摂取しなければ大丈夫ですよ。スポンサードリンク妊婦におすすめ葉酸を多く含む野菜!続いて、野菜編です。枝豆(茹で)(260μg/100g)枝豆(茹で)は、100g中260μgの葉酸を含んでいます。これは、枝付きではなく、中身だけの話です。枝豆は、冷凍の物を買っておけば水につけるだけですぐに食べられるので便利ですよね。枝豆もイソフラボンを含む食品。100g中に30mg前後入っているのでご注意を。モロヘイヤ(250μg/100g)夏野菜の王様とも呼ばれるモロヘイヤ。時期は限られますが、夏であれば積極的に食べたい野菜です。モロヘイヤは1袋で100g程。葉酸は水に溶けやすいので溶け出した分も一緒に食べられるよう、スープなどにすると良いですよ!アスパラガス(グリーン)(180μg/100g)アスパラガスは、1束で100~160gくらい。葉酸も多く含まれています。・ブロッコリー(120μg/100g)・オクラ(110μg/100g)・ほうれん草(110μg/100g)・しゅんぎく(100μg/100g)妊婦におすすめ葉酸を多く含む果物!続いて果物編です。果物にも、葉酸を含む物が多くあります。果物には果糖が含まれるため、食べ過ぎには注意が必要です。中粒だとおよそ15gくらいです。中粒1粒で、13.5μg。アボカド(84μg/100g)アボカドっで果物なんですよ。驚きw小さ目のアボカドでだいたい120gなので(可食部)1個全部食べるとなると、およそ100μg程。アボカド1つでかなりの量摂取できますが、その分、カロリーも超お高めの223kcal程ありますのでご注意を。ちなみに苺は1粒5kcalくらいです。最近はドライフルーツや、冷凍マンゴーも多く見かけるのでストックしておくと便利ですね。・パパイヤ(44μg/100g)・さくらんぼ(38μg/100g)・ラズベリー(38μg/100g)・キウイフルーツ(36μg/100g)以上、葉酸を多く含む商品でした。食べやすそうなものはありましたか?個人的には、毎日食べるなら納豆、枝豆、のり、きな粉、辺りが手軽でいいかな~と思いますがいかがでしょうか?それでは・・・・と、言いたいところですがちょっと待ってください。実は、初めに書いた「赤ちゃんに神経障害が発症するリスク」を低減するためにはこれだけじゃ全然足りないのです。いうことなのか、説明していきますね。実は、厚生労働省が「赤ちゃんに神経障害が発症するリスクの低減」のために摂取を推奨しているのは、プテロイルモノグルタミン酸という合成の葉酸なんです。付加的に400μg/日の合成葉酸の摂取を勧めているんですね。合成葉酸とは、化学的に作り出した葉酸、つまりサプリメントのことです。天然の物の方が体に良いように聞こえますが一体なぜ合成が推奨されているのでしょうか。それは、吸収率の違いにあります。実は、天然の葉酸をたくさん摂取しても体に吸収されるのは半分の約50%だけ。残りの半分はそのまま出て行ってしまってるんですね。一生懸命食べたのに、ちょっともったいない気がします。合成葉酸の体内吸収率はおよそ85%。効率よく、体内に吸収できることになります。「理論的には効果があるけれど、実験による証拠は得られていない」というのも気になる点です。赤ちゃんのために摂取するなら合成葉酸も合わせて摂取した方が良いかもしれませんね。育児の知恵袋-子育てに役立つ情報や悩みを解決!ハロウィンの仮装を赤ちゃん用に簡単手作り!かぼちゃやマントなど七五三の写真はいつ撮るの?キャンペーンを利用してお得に撮影しよう!良く読まれている記事まだデータがありません。いちか2019年10月に第一子出産予定の34歳です。育児グッズなどはとことん調べてから買いたい派。育児の知恵袋-子育てに役立つ情報や悩みを解決!。