下腿三頭筋の運動です。「横上げ」と同じように、ふらつき防止のために椅子の背に手をかけて行ないましょう。両足のかかとを上げて下ろします。足の指先までしっかり力を入れることがポイントです。最後は「スクワット」です。大殿筋と大腿四頭筋に効果があります。足を肩幅に開き、つま先とひざを正面に向けて立ち、背筋を伸ばしながら、しゃがんで立ち上がって下さい。ひざを直角になるまで曲げずに、無理なく行ないましょう。中級ホームプログラム次は中級ホームプログラムです。体操の動きから日常生活で必ず行なう動作まで、8つのストレッチを覚えましょう。ひとつめは「足上げ」。股関節屈筋群を刺激します。椅子に軽く腰かけ、座っているときのひざの角度のまま、片足を持ち上げて下さい。その際、背中が丸まらないように注意しましょう。足を変えて交互に行ないます。次は、大殿筋に効く「足そらし」です。背を手前、座面を背の向こう側にセットして、椅子を置きましょう。椅子の背に両手をかけ、片足を後ろに持ち上げます。このとき、腰がそらないように気を付けて下さい。足を下ろしたら、反対側の足も同様に行ないます。3つめは「背筋伸ばし」です。文字通り、背筋群によく効きます。まっすぐに立ち、背中全体を壁に着けて、バンザイをしましょう。腰はそらさないように行なうのがポイントです。近くに壁がない場合は、ふたりひと組でペアになり、背中合わせになってバンザイをしてみましょう。様々な部位に効果があります。手前に座面が来るように椅子を配置して下さい。椅子の座面に手を置き、ひじを曲げて戻してみましょう。一回ずつ、腕はまっすぐ伸ばしてまた曲げてみます。次は「両足上げそらし」です。下腿三頭筋、ひざ下からかかとまでのところにある前脛骨筋に効き目があります。右手を椅子や壁につかまってまっすぐ立ちましょう。かかとを上げて下ろしたら、今度はつま先を上げて下ろします。左右を変えて何回か繰り返して下さい。6つめは「しこふみ」。バランスを培う練習です。足を肩幅に広げ、片足を上げて、上げた足を大きく広げます。その際、腕も一緒に上げてバランスを取りましょう。ひざをやわらかく曲げながら、着地をします。足を変えて、反対側でもしこを踏んでみましょう。7つめもバランス感覚を養う動きで、「つぎ足歩行」です。綱渡りをするように線の上に立ちましょう。線が具体的に引かれていなくても、フローリングの木目などを意識して立ってみると良いでしょう。一歩踏み出すときに、つま先にかかとを着けるように歩きます。これを10歩繰り返して下さい。最後は「クロスステップ」の歩行練習です。握りこぶしひとつ分、足を開きます。左へ進む動きをしましょう。右足を左足の横に前から出し、左足を抜きます。今度は右足を左足の横に後ろから出して、左足を抜いて下さい。逆の手順で、今度は右に進んでみましょう。左右の足の動きが逆になります。上級ホームプログラム最後は上級のプログラムです。能や狂言で行なう動きやダンスの動作、ヨガでおなじみのポーズなど、8つのストレッチを行なっていきましょう。歌舞伎役者になったつもりで、足音を立てないようにそうっと歩いてみましょう。効果があるバランス練習です。ヨガでよく行なわれる動きを簡単にしています。座面を手前、背を奥にして椅子を固定して下さい。椅子の座面に両手を着き、ひざを曲げないように気を付けながら右足を持ち上げます。バランスを保ったら、今度は腕を前に上げて、3秒キープ。腕と足を下ろし、今度は反対側の手足でやってみましょう。3つめは「足で円を描く」バランス練習です。握りこぶしひとつ分、足を開きます。床に円を描くように右足を動かして下さい。ひざは常にまっすぐ伸ばして円を描きましょう。反対側の足でも行ない、できるだけ遠くへ動かすのがコツです。4つめは「モンキー・ウォーク」。ラグビー・五郎丸選手のキックの動きを彷彿とさせる歩行練習です。肩幅に足を開き、腰を落として、手を組んで前に上げます。ひざを伸ばさず、ゆっくりと前に歩いてみましょう。腰は丸めたり曲げたりしないように注意して下さい。慣れたら、大股で歩いてみましょう。5つめは「スピードのあるクロスステップ」。中級の最後に行なったクロスステップの速いバージョンです。肩幅に足を開き、右足を左足の横に前から出して左に進みます。左足を抜いたら、今度は右足を左足の横に後ろから出し、左足を抜いて下さい。以上をできるだけ速く行ないます。転倒には気を付けましょう。次は足を変えて右へ進みます。6つめは「スピードのある足そらし」です。クロスステップに続き、中級の足そらしをスピードアップさせたもので、大殿筋に効果があります。椅子の背もたれを手前に座面を奥にして、固定して下さい。椅子に両手でつかまり、腰をそらないようにしながら片足を後ろに持ち上げます。できるだけ速く繰り返しながら、30回を目標に行なって下さい。片足が終わったら、次は足を変えてみましょう。7つめは「スピードのある背伸び」になります。下腿三頭筋に効く動きです。両足を軽く開いて立ち、かかとを上げてつま先立ちになり、またかかとを下ろします。この動きを転倒に注意しながら、できるだけ速く繰り返しましょう。最後は、前脛骨筋に効く「パタパタ」です。握りこぶしひとつ分ぐらい足を開き、片足を少し前に出します。かかとを床に着けて、つま先を上げて下ろしましょう。その際は、ひざが曲がらないように注意して下さい。できるだけ速く繰り返し、反対側の足も同じように行ないましょう。動けることが良いことではありません。人はそれぞれ骨格や筋肉、生活習慣も異なりますから、ストレッチは少しずつでも長く、できるだけ毎日行なうことが肝心になります。これまで紹介した動きは、生活で力を使う場面があっても、体がびっくりしないための準備運動です。無理して転倒をしてしまっては、元も子もありません。痛みを感じたら休みます。体からの大事なサインを聞き漏らさないようにしましょう。車椅子を使用している方や寝たきりの方が、ベッドの上でできるストレッチを大きく5つ紹介します。ベッドの上であぐらがかけるようでしたら、あぐらをかきながら動いてみましょう。あぐらがかけない場合は、下半身や腰をしっかり固定しながらストレッチをして下さい。車椅子の上で行なっても効果的です。はじめは「首まわりの動き」。呼吸に合わせながら、首を前後左右に曲げていきます。深く曲げる必要はないので、伸びている部位を確認しましょう。今度は、首を回します。肩を下げ、首の前半分だけを回しましょう。後ろには回さないで下さい。次は「肩の動き」です。肩の上げ下ろしをします。上げて、ゆっくり下ろしましょう。勢いよく下ろさなくて大丈夫です。肩回しは、できるだけ胸を張り、肩を引き上げて前から後ろへ回します。何回か続けて行なっていきましょう。3つめは「手の上げ下ろし」と「側屈」です。手の上げ下ろしは、両手を前からゆっくりと上げていきましょう。肩甲骨の動きを意識しながら、手を上げる際は肩の痛みが出ない範囲で行なって下さい。側屈は、ヨガで頻繁に行なう動きです。右手をベッドの先にすべらせ、左手を下から半円を描くように上げます。右に体をゆっくり傾けながら、左の手のひらで天井を押すイメージで、左脇腹が伸びていることを確認しましょう。無理をして右側に体を倒す必要はありません。体や手を戻したら、今度は右脇腹の伸びを感じるよう反対側に体を倒していきます。4つめは、上肢帯の循環向上が図れる「手指と上肢の動き」です。右の腕を前に突き出し、手のひらを目の前の人に見せるようにします。左手はひじを折って指先を肩に乗せましょう。左右を交互に、リズミカルに動かしてみて下さい。5つめは「胸と背中の動き」です。胸の動きは、両手先を軽くベッドに着け、手のひらを上に向けて45度ぐらいの角度まで左右から上げ、肩甲骨を寄せます。体の固さや様子を見ながら程々に行ないましょう。背中は、組んだ手のひらを前に差し出し、背中を丸めます。背中の伸びを感じるようにしましょう。椅子に座ってできるストレッチ~足用~車椅子に乗ったまま行なえる足用のストレッチを4つ紹介します。椅子に深く腰かけ、骨盤が後傾しないように右足を椅子の座面に乗せます。座面に乗らないときは、足が上がるところまで上げましょう。足をもとに戻したら、今度は反対側の足も同じように上げます。次に太もも裏の「ハムストリングの動き」です。椅子に浅く座り、右足のひざをなるべく曲げないように前に投げ出します。足のつま先は天井に向けましょう。上半身を股関節から曲げるように前に倒していきます。体を戻したら、左足を前に出して前屈をしましょう。3つめは「内ももの動き」です。左右の足を無理のないところまで広げ、左右の手は両ひざを掴みます。背中が丸くならないように上体を倒していきましょう。4つめは「ふくらはぎの動き」です。椅子の前側に座りましょう。お尻を半分椅子から出すようにして、ひざを曲げずに右足を前に出し、つま先は上に向けます。右足裏にベルトやタオルなど長めのものをかけ、腰をそらないようにふくらはぎを伸ばして下さい。もとに戻したら、反対側の足も行ないます。椅子に座ってできるストレッチ~腕用~車椅子に乗っていても、腕の力は車を押すために必要です。簡単な腕の動きを3つご紹介します。筋力があれば、3つとも軽い鉄アレイなどを使用しても構いません。動きをコントロールしながら、腕を下ろすときにゆっくり下ろすように心がけましょう。はじめに、大胸筋に効果的な「腕の運動」です。手のひらを下に向けて、両腕を前に出します。腕は肩幅に開き、床と並行に腕を動かして下さい。両手を180度まで動かす必要はありません。120度ぐらいでとどめておきましょう。次に上腕二頭筋に効く「腕の巻き上げ」を行ないます。両腕を両太ももの脇から、拳を作って肩まで巻き上げて下さい。鉄アレイを使う際は、下ろすときに慎重に下ろしましょう。10回程続けて動作を続けます。最後に三角筋に効果てきめんな「片手伸ばし」です。胸を張り、ひじを折り、両肩の脇に両手の握りこぶしがある状態にします。片方の腕をゆっくり上に突き上げ、もとに戻したら、今度は反対の腕を突き上げましょう。ベッドの上でできるストレッチ、椅子に座ってできるストレッチのいずれも、介護施設等で良く見られる動きを紹介しています。中には少々負荷のかかるストレッチもありますが、ご家族や施設の方とよく相談をして、程々の動きを心がけて下さい。動くことが目的ではなく、自分の体がどこまで動くのかを把握することが大切です。可動域を広げ、動ける生活を1日でも多く過ごせるように体を整えていきましょう。※当サイトは原則「リンクフリー」と致しております。その他の地域Tweet気になる施設・住まいがあれば、こちらからの検索がオススメです。ホームメイトリサーチなら、地図と写真の両方から施設・住まいが見つけられます。こちらの記事も読まれています肩こり改善に効果が期待できるストレッチについて知りたい。ケン柔道整復師になりたての新人。接骨院で老若男女のお客さんの様々な症状と向き合いながら、日々施術の腕を磨いている。女性ならではの細やかな気遣いと確かな施術で、地元の人たちに慕われるベテラン柔道整復師。最新の大会速報から柔道にまつわるお役立ち情報まで、あらゆる情報をご紹介!柔道家や稽古、日本代表など柔道に関する川柳を紹介しています。