BLOGパワーリフティング競技用品やトレーニング用品を日本一安い価格で提供します。岳ブルガリアの五輪女子体操チームが発案したとされ、ダイエットエクササイズとしても最強の効果があると言われるブルガリアンスクワットのやり方を動画をまじえて解説します。ノーマルのブルガリアンスクワットでは負荷が足らない場合のウエイトの追加方法や、逆にきつくてできない場合の低強度バリエーションなどをご紹介します。|膝蓋骨・頸骨粗面ブルガリアンスクワットは下半身全体に効果のある筋トレ方法ですが、その動作のなかで前足を主働として行った場合は大腿四頭筋に効果が高くなります。)に高い効果があります。●人体最大の筋肉群を刺激して代謝を飛躍的に高めるブルガリアンスクワットが効果のある下半身の筋肉群は、人体のなかでも圧倒的に体積の大きな部分です。女性の場合はその比率は男性よりも高くなります。この最大の筋肉群に対して負荷を加えるトレーニングを行うと、当然、筋肉痛になります。筋肉痛になると、それを回復させるために新陳代謝が高まり、回復までの約72時間は運動をしていなくても基礎代謝が高い状態が続きます。これが、ブルガリアンスクワットがダイエットにも最適なトレーニングと言われる理由です。筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。1速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。2速筋繊維TYPE2a10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。筋肥大バルクアップ目的なら1、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら2、減量引き締めダイエット目的なら3、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。自重のみ、またはダンベルを保持して行うブルガリアンスクワットは、ブルガリアの体操五輪チームが発案したとされる、下半身トレーニングの中でもトップクラスの強度を誇るトレーニングです。やり方のポイントは、胸を張り、やや背中をそらせて構え、そこからやや斜め後に腰を下ろしていきます。真下にしゃがまないように気をつけ、膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。構えにくいほうの足の置き方から先に行ったほうが、両足ともまんべんなく鍛えられます。【本種目のやり方とフォームのポイント】1片足を大きく前に、片足を後ろの台に乗せて構える2膝がつま先よりも前に出ないように注意し、少し斜め後ろにしゃがんでいく3前の脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて元の位置まで立ち上がる●膝を痛めないように注意が必要スクワット系トレーニングに共通の注意点ですが、動作中は膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。膝がつま先より前に出た瞬間に、体重は脚の筋肉ではなく膝の靭帯の張力で支えることになります。この状態を避けるためには、椅子に座るイメージで斜め後ろに腰を下ろすようにしてください。・膝に不安のある方におすすめの専用サポーターブルガリアンスクワットは非常に効果の高いトレーニング種目ですが、反面、フォームが乱れると膝に強い負担がかかります。膝に不安のある方はトレーニングメーカー製の専用サポーターがおすすめです。●ダンベルを持ってウエイトを追加するブルガリアンスクワットはかなり高強度の自重トレーニングなので、それだけでもかなりの効果がありますが、トレーニングを継続していくと、さらに負荷を強める必要もあります。そんな時におすすめなのが、動画のようなダンベルブルガリアンスクワットです。ブルガリアンスクワットにおすすめなのが、最近人気が高まっているアーミーダンベルです。初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの●トレーニングチューブで負荷を追加するまた、トレーニングチューブで負荷を追加することも可能です。ゴムの持つ伸びれば伸びるだけ負荷が増加する「漸増負荷特性」により、フィニッシュポジション近くで強い負荷がかかりますので、ダンベルの場合とはまた違った刺激を加えることができます。●フロントランジからはじめるブルガリアンスクワットの負荷が強すぎて、筋トレ目的に最適な回数がこなせないという方は、ほぼ同じ筋肉に効果のある、こちらのようなフロントランジから取り組んでいきましょう。ブルガリアンスクワットに比べてかなり負荷が低く、女性や初心者の方でも取り組みやすい種目です。●バランスボールの反発力を使うブルガリアンスクワットがきつくてできない方におすすめで、しかも楽しく取り組める方法が、この動画のようなバランスボールの反発力を補助に使ったやり方です。バランスボール特有のぐらつきを抑えながらの動作のなかで、体幹インナーマッスルも鍛えられるというメリットがあります。●人気のスクワットマジックを使う現在、スクワット系トレーニングを効率的にするグッズとしてたいへん人気の高いのがスクワットマジックです。筆者の運営するジムでも実際に使用しており、ダイエット系会員に好評です。詳しくは、下記の試用レポート記事をご参照ください。自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。1動作をゆっくり行う2重りを身体につける3一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止するなお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。斜め懸垂バックエクステンションパイクプッシュアップ逆立ち腕立て伏せダイヤモンド腕立て伏せナロープッシュアップ逆手懸垂フロントプランククランチレッグレイズリバースクランチ四の字クランチカールアップサイドシザーススクワットブルガリアンスクワットシシースクワットサイドランジ筋トレについて調べる■おすすめの筋トレグッズ●押す筋トレにはリストラップを上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。●引く筋トレにはパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。世界チャンピオンが認めた強くて扱いやすいリストラップです。全てのパワーリフティング、ベンチプレスの試合で使用可能なリストラップです。