わちみなみスペシャルグラビア&インタビュージムで行うベンチ&ダンベルトレ!いよいよ佳境に入ってきたわちみなみさん(通称わちち)がメリハリボディを目指すトレーニング。いや、夏までに腹、背中、尻をしっかり鍛えるにはこれぐらいやる必要があるってこと。菅原順二トレーナー、今回のテーマは?「ジムに行ってベンチやダンベルを使ってみましょう。24時間ジムにも必ずありますし、女子にとってもそれほどハードルの高いトレーニングではないはず。使い方次第で、大きな筋肉に効果的に負荷をかけられるのがポイントです」1995年生まれ。2017年に『週刊ヤングマガジン』の表紙でグラビアデビュー。写真集『わちゅらる』(講談社)が発売中。ツイッターは@wachi_minami、インスタは@wacchime。強い負荷、と聞くと“筋肉が太くなるかも...”と不安になる女性もいるかもしれない。そこまで追い込まない限り筋肉ゴリゴリにはならないし、筋肉に強めの刺激を与えることは、よりその部位を意識しやすくなるということ。したメニューを入れると、筋トレ以外のエクササイズを行う際も腹、背中、尻に効きやすくなるのだ。「まずはダンベルを持ち、ベンチを踏み台代わりに使うメニュー。これは尻の力で真下に力をかけるのがポイント。2つ目はダンベルヒップスラスト。通常はバーベルで行いますが、ダンベルでも効果的。尻とハムストリングスに効きます」さらにはベンチに寝た姿勢で背筋と腹筋を鍛えるメニューも。下の写真を見ての通り、軽々とこなすわちち。すごい!「確かに今までよりハードだけど、どの部位にもちゃんと効いてる!って感じがして気持ちいいですね。週1回でも筋肉に新しい刺激が入ると思います!」ベンチ&ダンベルトレのプログラム。今回のトレーニング全4種目はこちら。シートを高い段差の階段に見立てて上り下り(左右各10回×3セット)1/20ベンチの前で、左右にダンベルを持ちまっすぐ立つ。姿勢を崩さずに片足をシートに乗せる。ベンチの前で、左右にダンベルを持ちまっすぐ立つ。姿勢を崩さずに片足をシートに乗せる。ダンベルを持つとさらに効果的なヒップスラスト(10回×3セット)1/20ベンチに直角に肩甲骨あたりをつけ、足を肩幅に開き、膝を曲げて尻を床から軽く浮かせる。ダンベルを両手で持ち、下腹部に置く。次に足裏で床を押しながらダンベルを押し上げるように腰を持ち上げる。上げ切ったところで少し静止し、元に戻す。ダンベルが落ちないよう注意しながら行うこと(10回×3セット)1/20ベンチに縦に背中が当たるように仰向けになり、両足も乗せて膝を立てる。両手でダンベルの片側を下から支える形で持ち、頭越しに持っていき腕を伸ばし、床と平行に。そのまま腕を持ち上げ、床と垂直になるまで持っていく。