“スッキリ&ラクラク”快便習慣1.炭水化物を毎朝しっかり取って便のカサをつくる炭水化物に含まれる食物繊維は、便の量をグンと増し、もっちり&ツルンと出る便に欠かせない。「おにぎり、または食物繊維が豊富な小麦ふすまパン、忙しい人はブランフレークとヨーグルトの組み合わせがおすすめです」。2.前日20時までに腹6分目にしておく残業で夕食が遅いと、翌朝食欲が湧きづらい。「朝おなかが空かない人は、朝になっても便が作られていないことが多い」。朝食を抜いても、腸の動きが鈍いまま無理に食べても、便秘が加速しがちに。夕食の時間が遅くなる人におすすめなのが、20時までにおにぎりなど炭水化物でおなかを満たし、帰宅後に消化のいいスープをとる“分食”スタイル。「夜、横になるまでに胃腸を働かせて、“便作り”の時間を確保しましょう」。なると腸が硬くなり、お通じも悪くなるそう。「出口の肛門で力むより、腸を動かすマッサージを施すほうが、腸を動かすきっかけづくりになります」。便器に座った体勢で、両手の拳を軽く握り、恥骨(股上の出っ張り)に当てる。そのまま上体を前に倒すとげんこつが腸を押し上げる形に。4秒間キープし、上体を起こして4秒間。5〜6回繰り返すと、腸が動き出す!4.朝食後に2分間、トイレで座る習慣を身に付ける便意を感じなくても腸は動いている。「便意に関係なく、朝食後に2分間トイレに座るよう習慣づけましょう」。人間の生活リズム同様、「腸もリズム好き」と齋藤さん。「1週間すれば、便意を催す排便リズムが生まれやすくなる」。5.お気に入りのトイレを家以外で見つけておく便意はリラックスした状態のときに起こりやすい。便意が起こった際に我慢すると、徐々に便意が弱くなり便秘が慢性化しがちになる。「職場や駅の快適なトイレをチェックしましょう」。大学病院などに勤務後、00年腸内洗浄のライセンスを取得。対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座コロンハイドロセンター(http://www.腸内洗浄クリニック.com)で施術を行う。著書に『美女になる腸トレ』(小学館)など。日経WOMAN2015年6月号掲載記事を転載。情報は記事執筆時に基づき、現在では異なる場合があります。有料会員限定の口コミ・情報交換ルーム。