これまでのプロセスを簡潔にまとめると以下のようになる。kcalこれで、リーンバルクに必要なカロリー数を求めることができた。次に、このカロリーをどの栄養素からどんなバランスで摂取するのが理想的なのかを見ていこう。必要なカロリーの計算リーンバルクに必要なカロリーを求めたら、次はPFC(マクロ)バランスを決定しよう。リーンバルクに理想的なP(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)のバランスは以下のようになる。kcal摂取すればいいのかを実際に計算してみよう!まずはP(タンパク質)について。g(=84×3)である。kcalがタンパク質から摂取すべきカロリー数ということになる。次はF(脂質)について。kcalここでも同じ手順を踏む。gをカロリー数に換算する。kcalが脂質から摂取すべきカロリー数ということになる。最後に求めるのがC(炭水化物)。gタンパク質と脂質のそれぞれから摂取すべきカロリー数を求めたところで最後は炭水化物から摂取すべきカロリー数を求めよう。炭水化物から摂取すべきカロリー数は総摂取カロリー数からタンパク質と脂質のカロリー数を差し引いた残りのカロリー数となる。以下の式となる(上の式と同じ)。kcalと分かったところで、次はこのカロリー数を炭水化物の量(g)に換算する。gが1日に必要となる炭水化物の量となる。これでリーンバルクに必要なPFCバランスを全て求めることができた。以下の表にまとめてみる。kcal)そして、このPFCバランスを目安にしながら食事管理を行うことがリーンバルクを成功させるカギとなる。“脂質の量が少し多いかな?”と感じるかもしれないが、十分量の脂質を食事から摂取することで、「脂質はいつでも食事から手に入るんだから体脂肪として蓄積させて万一に備えなくてもいいんだ」と身体に判断させることができるため結果、余分な脂肪を体脂肪として蓄積させずに済む。4.体重を追跡するポイント一般に、トレーニング経験が4年を超える上級トレーニーの場合、1ヶ月あたりに増やせる筋肉量は体重の0.25~0.5%程度であると言われている。kgであれば、リーンバルクは順調に進んでいると言って良い。kcal差し引いたカロリーを摂取し、翌週に様子を見る。kcal上乗せしたカロリー数を摂取し、翌週に様子を見る。ところが実際のところ、日々の体重の変動を追跡し続けるのはかなり面倒だし続かない。Bluetooth/Wi-Fi経由でスマホに自動同期してくれるWithingsのスマート体重計である。このページで使用している体重・体脂肪率の追跡グラフはこのスマート体重計で自動的に記録されたデータである。日々自動的に更新される自分の体重・体脂肪率のデータを見れば筋肥大や減量の進捗状況が一目瞭然で分かるのでこのスマート体重計は非常におすすめのアイテムである。チェックしてもらいたい。リーンバルクが上手くいけば体重はこのように順調に増加する。私が現在実際に行っているリーンバルク(2年弱)の成果を参考程度に紹介する。この2年弱にわたるリーンバルク間に減量(1~2ヶ月程度のミニ減量)は2度しか行っていない。リーンバルクの最大のメリットは何と言っても「脂肪を極力付けずに着実にバルクアップできる点」に尽きる。5.体脂肪率が上限に達したらステップ1(ミニ減量)を再度行うリーンバルクを行ったとしても、筋肉量だけでなく体脂肪量も少しずつ増えていくので、ある一定期間が経過したら体脂肪を初期値(10%台)に戻すためのミニ減量を行う必要が出てくる。通常は3~6ヶ月単位あるいは、体脂肪が15~20%に達した時点でミニ減量を検討すると良い。リーンバルクで体脂肪を極力付けずに増量を行っているので、減量期間は数週間から1~2ヶ月程度の短期間で済むはずである。上図(体重増減の推移)からも分かるように、リーンバルク期間(赤色の期間)とミニ減量期間(黄色の期間)を交互に設けることによって、年中を通して体脂肪率を低く維持したまま効率的に筋肥大を達成することができるのである。私がつい最近行ったミニ減量の例を紹介します(下写真)。具体的手順のまとめそれでは最後に、リーンバルクの具体的手順をもう一度おさらいしておこう。体重を追跡する体脂肪率が上限に達したら1.の減量を再度行って体脂肪を下げる(ミニ減量)このリーンバルクのサイクルを一定期間ごとに繰り返すことにより、余分な体脂肪を極力つけることなく、年中を通して低体脂肪率を維持しながら筋肥大を最大限に加速させることができる。kcalに設定することで、体脂肪の蓄積を極限まで抑えて増量を行うことに成功しています(上の写真からも分かるように、シックスパックを維持したまま増量を着実に行うことができる)。さあ、リーンバルクで体脂肪を付けずに筋肉を着実に肥大させていこう。減量期のカロリー設定とPFCマクロバランスの設定方法については以下の関連記事を参考にして下さい。