アスレティックトレーナー(BOC-ATC)アイシングは、運動やスポーツをしている最中によく起こる筋肉や骨、靭帯などへのケガをしたときの応急処置としてまず最初にするべき対処法の一つです。腫れを引かせ、痛みの感覚を和らげさせる効果があります。スポーツや作業時、もしくはその後に痛みを感じたらぜひ行っていただきたい処置です。やり方がよくわからない方が多いかと思います。なかには手っ取り早く保冷剤を患部に直に当てているケースもあるかもしれません。その方法ではデメリットも少なくないのです。この記事では効果的な方法を米国公認アスレティックトレーナーが分かりやすくお伝えします。この記事は山口淳士が執筆しました。University大学院でアスレティックトレーニングを学び、米国公認アスレティックトレーナーの資格を取得。2016年4月に6年間のアメリカ生活を終えて日本に帰国。Specialistとして、某大手企業内フィットネスセンターで運動指導などを行っている。アスレティックトレーニング系ブログ「CHAINON」と、熱中症ブログ「熱中症.com」を運営している。腰3.アイシングを止める“感覚”とは4.効果的なアイシングのインターバルタイムとは5.就寝中は避けるべき理由6.まとめ1.アイシングの準備アイシングの準備は、氷と水を防水性のある袋に入れて密封するだけです。準備が終わっている方は2章以降に読み進めてください。1−1.氷のうや厚手のポリ袋でOKもっともアイシングに適したツールが氷のう(アイスバッグ)です。防水&密閉性が高く、セルフでも使いやすい形になっています。アイスバッグは発熱時にも使えるなど活用範囲が広いので、一家に一つはあるといいでしょう。容量1リットルのものがおすすめです。チームで購入する際はできれば選手の数ぶんとサイズ違いを取り揃えてください。リンク先に各種サイズあり。Amazon販売ページアイスバッグがない場合はジップロックなどでもOKです。漏れなければポリ袋(ナイロン袋)でも良いです。痛みや腫れがある時はもちろん、肩等を酷使したあとはやらないよりもやった方がいいので、袋を見つけて行うようにしてください。1−2.氷だけはNG!氷は溶けやすいことが大事です。このことで水と混じり、アイスバッグ内で空気が少なくなり、より広い範囲を均一に冷やすことができるからです。家庭用冷凍庫の氷は表面温度が-18度くらいあります。この低温が肌に触れると凍傷を起こす可能性があります。水と混ぜることで平均温度がアップし、比較的マイルドな冷たさになります。肌にフィットしやすくなります。保冷剤も同様の極低温ですので注意してください。業務用製氷機は、0度になるべく近い温度で製氷しています。こちらのほうがアイシングに最も適しています。スーパーで生鮮食品を求める際に分けてもらうことができます。1−3.氷がない時は流水でも!とにかく少しでもケガをした部位の温度を下げることができれば、腫れや痛みを多少なりとも鎮めることが可能です。冷やしたタオルを当てたり、冷たい流水を患部に流し続けることでも、何もしないよりは良いでしょう。水温が15°Cくらいであればアイシングの効果が期待できます。温度が0°Cに近い方が良いですが、氷がないからといってあきらめずに、その場でできる限りの対策をとってください。1−4.固定はバンテージや専用ラップが便利アイシングバッグの固定は、バンテージが便利です。プロトレーナーの現場では、洗濯したり丸め直したりが面倒なので使い捨ての専用ラップやアイシング用ポリ袋を使用することが多いです。安価で伸縮性があり何度も使えるのでテーピングよりも便利。リンク先にサイズ各種。Amazon販売ページアシックス・アイシングラップ。Amazon販売ページクレーマージャパン社製アイスバッグディスポ(専用ポリ袋)。1,500枚が1ロールに。今回の撮影では、1Lのアイスバッグ、3種類のバンテージ(10cm×4.5m、10cm×9m、15cm×9m)、氷、水を使用アイスバッグができたらいよいよアイシングをしていきます。ポイントは「多少圧迫をかける」こと。アイシングをしたい部位に氷のうやアイスバッグをただポンッと置くだけではなく、バンテージや包帯、調理用ラップなどでアイスバッグを巻いて固定することで、より密着し、効果的なアイシングを行うことができます。バンテージ(ない場合はキッチン用ラップやタオル、包帯でも可)の巻き方ですが、まずはアイスバッグ全体を広く覆い、下(先端)から上(根幹)方向に巻いていくことを繰り返します。このことで動きによってズレてしまうことを防ぐ効果があります。足首の捻挫スポーツにおける足首捻挫のほとんどは、内反捻挫といって足首を内側にひねって起こる捻挫です。外側の靭帯が伸びていますので、アイスバッグを外くるぶしに置きます。捻挫の際に「氷水をはったバケツに足を漬ける」という方法を勧められることもありますが、受傷直後はおすすめできません。これは、応急処置4原則のうちの「挙上」ができないからです。挙上することで血液の流れを抑制し腫れを抑えることができます。同時に可能になります。肉離れ(前ももの場合)後ろもも(ハムストリングス)の場合はうつ伏せになって患部にアイスバッグを置き、同様に行ってください。膝(内側の場合)15cm×9mのバンテージ使用。足をつくのも痛いことが多いので、カカトの下にモノを置いてサポートします。野球やバレーボール等のオーバーヘッドスポーツ(手が頭より上にあがるスポーツ)などでは肩を痛めやすいです。競泳でも「水泳肩」といって肩に炎症を起こすことがあります。15cm×9mのバンテージ使用。ヒジヒジの内側はテニス肘や野球肘の際に痛めやすいです。ゴルフ肘の場合は外側を痛めやすいので、アイスバッグを外にして巻きます。手首ラケットスポーツでの酷使や、腱鞘炎などの際に使える方法です。指をアイシングする場合はアイスバッグを使用するよりもカップの中に氷水を入れてそこに指をつける、というやり方が手軽で効率的です。指」で検索をすると、指をアイシングするために作られたジェルタイプの保冷剤がたくさん出てきますが、上記したように、保冷剤は肌が冷えすぎてしまうため、凍傷にならないよう注意が必要です。ふくらはぎ患部に巻きやすいように、写真では椅子の座面にヒザを置き、トレーナーの足で足首をサポートして空間を作っています。股関節のツマリで痛みを感じる際に有効な方法です。15cm×9mのバンテージ使用。急性腰痛症(ぎっくり腰など)の際にも使える方法です。15cm×9mのバンテージ使用。※今回ご紹介した巻き方を動画でもお伝えいたします。写真では伝わりにくいテンションの掛け方などがお分かり頂けますので、マスターしたい方はこちらも参考になさってください。3.アイシングを止める“感覚”とはアイシングを始めると、以下のような順番で感覚が変わっていきます。この感覚の程度で継続と中断を判断します。熱いチクチクするマヒよって、感覚での目安としては、アイシングをしている部位の感覚がマヒしたらアイシングを終えましょう。マヒしてもやり続け、痛みが出てきたら、それはやりすぎです。アイシングを中止してください。4.効果的なアイシングのインターバルタイムとはアイシングを終えた後、どれくらいたったら再びアイシングを始めていいのでしょうか。インターバルの時間をどれだけとればいいのかについては、これは上記の「感覚が戻ったとき」です。何分後とは断言できませんが、1時間以上あければ問題ないでしょう。アイシングを行う日数ついては、ケガをした直後から「2〜3日」は、一日に数回はやりましょう。ケガの程度によってはもっと長い期間アイシングをする必要があることもあるので、整形外科を受診してドクターのアドバイスを受けてください。5.就寝中は避けるべき理由いくらケガを早く治したいからといって、寝てる間ずっとアイシングをするのもやめましょう。長時間のアイシングも凍傷になる危険性があります。一日に数回アイシングをすることは良いことで、寝る前にアイシングをすることも良いですが、寝るときはアイシングはやめましょう。6.まとめアイシングの具体的な方法をお伝えしました。体の部位を酷使したあとや痛みがある場合はぜひ積極的におこなってください。整形外科医にかかるまでの応急処置としても効果的な方法です。アイシングの効果や、知っておきたい知識については、別記事「アイシングとは・痛みに効果的な方法と原理をプロトレーナーが解説!」にてお伝えしています。詳しくお知りになりたい方はそちらも参考になさってください。コンテンツの全部または一部の無断転載を禁止します。reserved.そのほかのオススメ記事(広告含む)TweetPocketカラダのトラブルSNSで簡単に更新情報を受け取ることが出来ます。University大学院でアスレティックトレーニングを学び、米国公認アスレティックトレーナーの資格を取得。2016年4月に6年間のアメリカ生活を終えて日本に帰国。Specialistとして、外資系企業内フィットネスセンターで運動指導などを行っている。アスレティックトレーニング系ブログ「CHAINON」と、熱中症ブログ「熱中症ドットコム」を運営している。reserved..雑誌やテレビで多数紹介!ストレッチポール®公式ショップはこちら。