いつもご愛読ありがとうございます。無事にボディビル大会を終え、4つのトロフィー(1位、2位×2、3位)を持って帰ることができました。現在「筋肥大のポテンシャルを最大限に高めるピリオタイズの具体的方法」についての記事を執筆中です。記事のリクエスト等は問い合わせ欄またはインスタグラムからよろしくお願いいたします。」で賢く効率的にバルクアップしよう。)とでは筋肥大効率(筋肉の増加速度)には大きな差が無いことが明らかとなっている。増量期間を長く設けられる減量期間を最小限に抑えられる筋肥大効率を高く維持できる体脂肪の蓄積を最小限に抑えられるテストステロン値を高く維持できる食費を安く抑えられるというような複数のメリットを享受することができる(参考:リーンバルクの5つのメリット)。筋肥大効率を低下させる体脂肪が蓄積しやすい体質になるテストステロン値が低下する筋肉を増やせる増量期間が短くなるといったデメリットがあることが分かっている(詳しい解説はこちらから)。筋肥大効率を最適化しながらも、年中を通してシックスパックを維持したまま効率的に増量が行えるリーンバルクを採用しない手は無いのである。それでは早速、最も合理的な増量方法である、リーンバルクの具体的な手順を詳しく解説しよう。手順リーバルクは全部で5ステップある。この5ステップを1サイクルとし、一定期間ごとにこのサイクルを繰り返していくことで体脂肪を極力付けずに着実に増量(筋肥大)を行うことができる。体重を追跡する体脂肪率が上限に達したら1.の減量を再度行って体脂肪を下げる(ミニ減量)そしてこの5ステップを確実にこなしていけば「増量期なのに筋肉が増えない!」や「増量期で体脂肪が無駄に付き過ぎる!」などといった悩みは全て解消されるだけでなく、一年を通して低体脂肪率を維持したまま確実に増量を行うことができる。リーンバルクの5ステップ1.必要に応じてまず減量するリーンバルクとは、体脂肪を極力付けずに筋肥大を行う方法である。確実に見極める方法(ガイドライン)よって、現在の体脂肪率が15%を超えている場合は、最初に体脂肪率を10%~13%まで下げる必要がある(減量)。体脂肪率が高い状態でさらにバルクアップを行うのは筋肥大効率が非常に悪いので、そういった意味でも体脂肪率が高い場合はまず減量を行うことが推奨される。一言メモ体脂肪率が高くなると、インスリンに対する感受性が低下し、体脂肪の燃焼効率が下がり、結果として体脂肪をますます蓄積しやすい体質へと変化するだけでなく、アナボリックホルモンであるテストステロン値が低下し[2]、筋肥大効率が低下してしまうことが研究により明らかとなっているのだ。今回は、リーンバルクの方法についての記事なので、減量方法に関する詳しい解説については減量の完全ガイドのページをご覧ください。必要なカロリーの計算ステップ1で体脂肪率を10%前半まで落とすことに成功したら、さっそくリーンバルクに必要なカロリー数を計算してみよう。リーンバルクに必要なカロリー数の計算方法まずは以下の式(ハリスベネディクト方程式)に自分の体重、身長、年齢の情報を入力して自分の基礎代謝量を求める。計算が面倒な方はこちらのサイトで基礎代謝量を自動計算してくれるのでぜひ利用して下さい。自分で計算したい物好きな人は以下の式に従って基礎代謝量を計算してもらいたい。基礎代謝量=13.4×70(kg)+4.8×175(cm)-5.68×27+88.4=1719(kcal)となる。基礎代謝量とは、1日中動きもせず、ただじっとしているだけでも生命活動の維持に必要となるカロリー数のことである。高強度の筋トレもしくはスポーツを毎日行いかつ肉体労働に従事しているまたは、1日2回の筋トレを行う者1.9つまり、メンテナンスカロリーは以下のように表すことができる。リーンバルクに必要となる摂取カロリー数が求まる。kcalを上乗せした値をリーンバルクに必要な摂取カロリー数として設定する。kcal)を追加して摂取することにより、体脂肪を極力増やさずに筋肉量だけを効率的に増やす増量が可能となるのである。kcal)を加えるのであり、この余剰カロリーを大幅に上回るカロリー数を追加で摂取すれば、その追加したカロリーの大部分が体脂肪として蓄積されることになるので注意が必要となる(カロリーを多く摂り過ぎても筋肉の合成速度は増加しない!)。