BLOGパワーリフティング競技用品やトレーニング用品を日本一安い価格で提供します。岳ダンベルテイトプレスは上腕三頭筋のダンベルトレーニングとして海外ではメジャーな種目ですが、日本国内ではあまり盛んではありません。筋肉の発達停滞期に導入すると効果的な種目ですので、ぜひチャレンジしてみてください。■ダンベルトレーニング全種目一覧スポンサーリンク■ダンベルテイトプレスが効果的な筋肉部位ダンベルテイトプレスは、上腕三頭筋全体に効果的なトレーニングですが、やや上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)に強く負荷がかかります。肘を閉じ気味にすると、負荷が長頭よりに移行します。■ダンベルテイトプレスのやり方ダンベルテイトプレスの動作はいたって簡単で、動画のように肘を大きく開いて内側にダンベルを下ろしてから上げていきます。一つ注意していただきたいのは肘の開きすぎです。肘を開きすぎ、肩のラインよりも頭側に肘がくると、肩関節に強い負荷がくわわり怪我のリスクもありますので、十分注意してください。【本種目のやり方とフォームのポイント】1ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上でグリップして構える2肘を曲げ、内側に向けて胸の上にダンベルを下ろす3ダンベルを下ろしたら、肩関節を動かさないように注意してダンベルを元の位置まで押し上げる■ダンベルテイトプレスおすすめのスーパーセットなお、ダンベルテイトプレスと拮抗的かつ特殊な動作をする、ダンベルサイドカールとのスーパーセットは、通常の上腕二頭筋+上腕三頭筋のスーパーセット以上にパンプ感が得られ、筋トレ停滞期におすすめの方法です。筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。1速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。2速筋繊維TYPE2a10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。筋肥大バルクアップ目的なら1、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら2、減量引き締めダイエット目的なら3、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。腹筋・ふくらはぎ・前腕の筋肉は、比率として遅筋繊維の割合が高いので、基本的に20回以上の高反復回数で鍛えてください。●ダンベルトライセプスプレスダンベルテイトプレスは上腕三頭筋の仕上げを行うための単関節種目ですので、事前にダンベルトライセプスプレスなどの複合関節種目で、上腕三頭筋に高負荷を加えておいてから行うとさらに効果的です。ダンベルトライセプスプレスは、通常のダンベルプレスと逆手にダンベルプレスを持つことで上腕三頭筋に負荷が集中する種目で、そのポイントは肩甲骨を寄せて、背筋で状態を固定し動作を行うことです。肘をあまり広げると大胸筋に刺激が逃げてしまいますので気をつけてください。●ダンベルフレンチプレスダンベルテイトプレスの前に行いたい上腕三頭筋の単関節種目が、ダンベルフレンチプレスで、肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭を完全伸展させられるフォーム(肩より上に肘がある状態)で行うのがメリットになる種目です。ダンベルテイトプレスは、どちらかと言えば上腕三頭筋短頭に負荷のかかる種目ですので、ダンベルフレンチプレスで長頭を同時に鍛えると、上腕三頭筋の総合的な強化にもなります。こちらが、ダンベルトライセプスエクステンション(ダンベルフレンチプレス)の模範的な動画です。肘を頭の横でしっかりと固定し、そこからダンベルを頭上に上げていきます。肘が完全に伸びるポジションまでダンベルを上げると、負荷が上腕骨に乗ってしまい筋肉への荷重が抜けてしまいますので、肘が完全に伸びきる少し手前で折り返して元の場所までダンベルを下ろします。●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg●おすすめのベンチ類ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。▼おすすめのトレーニングベンチ【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン■おすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。●握力補助にパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。●ダンベルトレーニングの長所と短所ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。■ダンベルトレーニング全種目一覧ダンベルプレスダンベルインクラインプレスダンベルデクラインプレスダンベルフライダンベルインクラインフライダンベルデクラインフライダンベルローイングダンベルワンハンドローイングダンベルショルダーシュラッグダンベルデッドリフトダンベルプルオーバーダンベルリバースフライダンベルグッドモーニングダンベルショルダープレスダンベルアップライトローダンベルサイドレイズダンベルフロントレイズダンベルリアラテラルレイズダンベルフェイスプルダンベルトライセプスプレスダンベルフレンチプレスダンベルキックバックダンベルテイトプレスダンベルカールダンベルコンセントレーションカールダンベルハンマーカールダンベルサイドカールダンベルインクラインカールダンベルリーバースインクラインカールダンベルクランチダンベルサイドベントダンベルレッグレイズダンベルトゥタッチクランチダンベルツイストダンベルロシアンツイストダンベルスクワットダンベルランジダンベルサイドランジダンベルレッグエクステンションダンベルレッグカールダンベルスティッフレッグドデッドリフト筋トレについて調べる■おすすめの筋トレグッズ●押す筋トレにはリストラップを上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。●引く筋トレにはパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。世界チャンピオンが認めた強くて扱いやすいリストラップです。全てのパワーリフティング、ベンチプレスの試合で使用可能なリストラップです。