いつもご愛読ありがとうございます。無事にボディビル大会を終え、4つのトロフィー(1位、2位×2、3位)を持って帰ることができました。現在「筋肥大のポテンシャルを最大限に高めるピリオタイズの具体的方法」についての記事を執筆中です。記事のリクエスト等は問い合わせ欄またはインスタグラムからよろしくお願いいたします。決め方|MEVとMRVって何?[記事公開日]2018/06/09[最終更新日]2019/02/08筋トレで強くなりたい、筋肉を極限まで大きく成長させたい、トレーニーであれば誰もがそう思うはず。そんなトレーニーの究極の目標を叶える上で押さえておきたいのがMRV(マキシマム・リカラバブル・ボリューム)の存在である。このMRVを把握して筋トレのセット数を決めれば、筋トレで確実に筋肉を増やしていくことができるようになる。今回の記事では筋肥大の成果を最大限に引き出す具体的なセット数、そしてトレーニングサイクルの組み方を詳しく紹介していきます。筋トレで筋肉量をとにかく増やすには、高重量のウエイトを使用して、とにかくセット数を重ねて、もう立ち上がれなくなるまで自分を究極に追い込まなければならない、とにかくプッシュ、プッシュ、プッシュが大事大切!などと考えてはいないだろうか。実は、筋肉量を着実に増やすという目的において、トレーニングの度に自分を究極まで追い込むようなトレーニングの方法は最善とは言えない。MRV(マキシマム・リカラバブル・ボリューム)とはテンプル大学の教授でありながらボディビルダーでもあるマイク教授によれば、筋肥大の成果を最大化するにはMRVをしっかりと把握した上で筋トレのセット数を正しく決めることが極めて重要であると述べている[1]。MRV(マキシマム・リカラバブル・ボリューム)とは、トレーニングによる筋肉の損傷と自身の回復能力のバランスをギリギリ保つことのできるトレーニングボリュームの最大量のことである。MRVを超えるトレーニングボリュームでトレーニングを行った場合、トレーニングにより損傷した筋肉が完全に回復できず、慢性的な疲労を抱えることになり、筋肥大はおろかトレーニングパフォーマンスの低下を招き、結果的に筋力・筋量の減少が生じるオーバートレーニングの状態に陥ってしまう。以下のグラフを見ていただきたい。このグラフは、週あたりのセット数と筋肉増加量の関係を示したグラフである。このグラフからは、週あたりのセット数が増えるにつれて筋肉増加量(曲線)も次第に増加するが、セット数が10~15セットを超えたあたりから筋肉増加量は伸び悩み始め、週あたりのセット数が20+セット(多少の個人差あり)を超えたあたりでそれ以上の筋肉量の増加は見込めなくなることが読み取れる。週当たり20~25セットを大きく超えるセット数でトレーニングを行ったとしても、思うような筋肥大効果は得られないばかりか、トレーニングと回復のバランスが崩れ、筋肥大に悪影響が出てしまうのである。これらの理由から、筋肥大を効果的に狙うにはMRV(具体的な数値は後述)を超えないトレーニングボリューム(セット数)でトレーニングを行うことが重要となるのである。このMRVを超えるトレーニングボリュームで筋トレを行い続けると、慢性的な疲労感や眠気とった症状が現れる確率が非常に高くなる。一般的な筋肥大トレーニングを行う場合のMRVの目安値は以下のようになる。※これらのセット数には各種目の最初に行うウォーミングアップのセット数は含まれていないので、必要に応じてウォーミングアップセットを追加すること。筋肥大に最適なトレーニングプラン限界まで追い込むトレーニングプラン≠最適なトレーニングプラン筋肥大に最適なトレーニングプランとは、極限まで自分を追い込むようなトレーニングプランのことではなく、筋肥大に必要となるトレーニングボリュームを確保するように決めたトレーニングプランのことである。筋肥大を誘発するのに必要最小限となるトレーニングボリューム(セット数)はどのくらい必要なのだろうか。MEV(ミニマム・イフェクティブ・ボリューム)とは筋トレで筋肥大を誘発するのに最低限必要となるトレーニングボリュームのことをMEVと呼んでいる。筋肉を増やすにはMEVを超えるトレーニングボリュームを確保する必要があるのである。このMEVを下回るトレーニングボリュームでは、筋肉を増やすことは事実上できない。一般的な筋肥大トレーニングを行う場合のMEVの目安値は以下のようになる。筋肉量を着実に増やしていく上で決して無視することのできないもうひとつの要素がオーバーロードの原則である。オーバーロードの原則とは、筋肉量を着実に増やし続けるにはトレーニングボリューム(筋肉への刺激)を段階的に増大させていかなければならないという筋肥大における大原則のことである。筋トレの度に自分を限界まで追い込むようなセット数の組み方をしてしまうと、トレーニングの度に似たり寄ったりのセット数をこなすことになり、トレーニングボリューム(セット数)を効果的に増大させていくことが出来ない。よって、オーバーロードの原則に基づいてトレーニングを行うことが非常に難しくなるのである。それだけでなく、自分自身の限界(MRV)に近いトレーニングボリュームで筋トレを行い続けると、疲労が蓄積しやすくなり、オーバートレーニングの状態に陥りやすくなるという欠点もある。これらのポイントを全て加味すると、筋トレに最適なセット数を次のように導き出すことができる。筋肥大を着実に引き出していく上で考慮すべきポイントは以下の3点となる。筋肥大に最低限必要となるトレーニングボリューム(MEV)を確保するMRVを超えないようにセット数を決定するオーバーロードの原則を確実に達成するこれら3つのポイントはトレーニングパフォーマンスを低下させることなく効率的に筋肥大を達成していく上で考慮すべき非常に大切なポイントとなる。これら3点の全ポイントを考慮した上でトレーニングプランおよびセット数を決定すると次のようになる。65%上記の具体的例からも分かるように、第1週目のセット数をMEVに設定し、週を重ねるごとにセット数を増大させていき、6週目にMRVに達するようにセット数を組むことで、確実にオーバーロードを達成することができ、効果的に筋肥大を引き出していくことができるようになる。ちなみに上記の具体的プランは私が現在使用しているトレーニングサイクルであり、MEV(ミニマム・イフェクティブ・ボリューム)は少し多め(15セット)に設定してある。ディロードは必須そして忘れてはいけないのが、サイクルの最終週にディロードを取り入れて筋肉の蓄積疲労を完全に取り除き、次のサイクルに向けた準備を行うことである。ディロードを取り入れた後は、前回のサイクルよりも重い負荷設定で次のサイクルを開始する。このようにサイクルを繰り返していくことで、着実にウエイトの使用重量を増大させていくことができるのである。(積極的休養)の効果とその具体的方法>のページで詳しく解説しているので是非参考にしてみてください。私は以前、トレーニングの度に自分自身を極限まで追い込むために多くのセット数を重ね、毎回同じようなセット数でトレーニングを行っていた。一日を通して強い眠気や疲労感に襲われたり、夜眠れなくなるといったオーバートレーニングの状態に陥ってしまい、限界まで追い込んでるのにもかかわらずトレーニングパフォーマンスが低下したり、体重が減量したりしてしまった経験がある。<オーバートレーニングの状態かチェックする方法>現在は、上記のトレーニングサイクルでトレーニングを行っているが、非常に質の高いトレーニングができるようになっている。繰り返しにはなるが、筋トレで効果的に筋肉を増やしていくには、トレーニングサイクルを正しく組み、トレーニングボリューム(セット数)を着実に増大させていくことが重要となる。決め方のまとめ今回は、筋トレの成果を最大化する上で是非押さえておきたいMRV(マキシマム・リカラバブル・ボリューム)、MEV(ミニマム・イフェクティブ・ボリューム)、そしてオーバーロードの原則の3点に着目し、筋肥大に最適なセット数を紹介しました。筋トレに最適なレップ数のページ(以下リンク)で「筋肉量の増大を限りなく追及するには、決まりきったレップ数だけでアプローチを図るのではなく、ウエイト重量、レップ数、インターバル、トレーニング種目、ネガティブ動作といった様々な要素に変化をつけることが重要である」ということを以前紹介したが、セット数についても同じことが言える。上記のトレーニングプラン&セット数で筋肥大のポテンシャルを最大化させよう。