it年末年始はおせちを食べて、お餅を食べて、こたつでゴロゴロ...。会食ではお酒やジュースをゴクゴク。そんな暴飲暴食&運動不足の日々を送ってしまう人、多いことでしょう。甘いものの摂りすぎ、お酒の飲みすぎで肌はボロボロ。体重は年末年始だけで3~5kgオーバー。「やっちまった...」とションボリしながら休み明けの重い体を引きずり、仕事や学校に向かう...なんて光景、あるあるすぎますよね。それでは今まで同様お腹いっぱい食べて、お酒もジュースも減らさず、きつい運動もなしで、それでも正月太りが解消できる方法があるとしたら、どうでしょう?「魅力的だけど、そんな魔法みたいな方法あるわけがない」そう思いますか?できるんです。それも、とっても身近なもので。結論から言いましょう。正月太りを回避できる魔法のような方法とは、たんぱく質とビタミンを摂取することです。具体的に言えば、プロテイン(4~5杯/日)とサプリメント(ビタミンBCE)を摂る。これだけで、正月太りと汚肌が解消できます。「えー、たんぱく質やビタミンならちゃんと摂ってるし!」という人もいるかもしれませんね。自分が1日にどれくらいたんぱく質を摂取しているか、把握していますか?「私は毎日納豆を食べているから大丈夫!」なんていう人がいますが、納豆1パックに含まれているたんぱく質はせいぜい8gほど。厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準によると、体重50kgの人で50~75gほどのたんぱく質を摂取すべきとされていますが、これだと納豆1パックだけではまったく足りないことがわかりますね。そもそも和食には極端に糖質が多くたんぱく質が少ないため、日本人の多くが長年にわたるたんぱく質不足、栄養失調に悩まされています。不足したものをプラスに転じるには、それまでの倍以上を摂取する必要があります。少なくとも自分の体重×倍gのたんぱく質。体重50kgの人で100gのたんぱく質を摂取するようにしましょう。牛肉だと約600g牛乳だと約3Lが必要になります(※プロテインスコアを加味するともっと必要量が多くなりますが、複雑になるので割愛)。この量、一時的には可能かもしれませんが毎日となると不可能ですよね。そこで強い味方になるのが、プロテインです。プロテインはマッチョの飲むもの、みたいなイメージがあるかもしれませんが、それは大きな誤解です。5杯で100gのたんぱく質を摂取できるため、食事で摂取するよりもはるかにコスパがいいです。ホエイプロテインは吸収が良く、アミノ酸が豊富に含まれていて胃もたれしにくく、初心者にもおすすめです。玉子3個(21g)牛肉200g(17g)プロテイン×3杯(60g)これだけで約100gがクリアできてしまいます。実は筆者はプロテインの味が苦手でした。そこでザバスのココアプロテインを薄く水で溶いたものを飲んでいました。そんなときに出会ったのが、ビーレジェンド社が出している熊本みかん風味のプロテイン。これが驚きの美味しさで、スポーツドリンクのようなさっぱり感。この商品のおかげで苦手だったプロテインがゴクゴク飲めるようになりました。BALL超』とコラボした新発売の「かめはめ波風味」もちょっと楽しみだったりします。あとはコンビニでも売られている、ザバスのミルクプロテイン。こちらもさっぱりして飲みやすいです。サプリメントを飲む理由プロテインと併せて飲んでほしいのが、サプリメントです。以下の4種は最優先で用意しましょう。ビタミンBビタミンCビタミンE鉄ビタミンB:アルコールと糖質の代謝を助けるクリスマスケーキ、年始に食べるおせち、お餅。これらの中にたっぷり含まれているのが糖質です。お酒を飲む人も多いでしょう。これら糖質とアルコールの代謝を助けてくれるのが、ビタミンB群です。おすすめはNow社のB-50。B群がバランスよく含まれています。これを朝昼晩1~2錠ずつ摂取しましょう。美肌の元であるコラーゲンの生成に欠かせないのがビタミンCです。体の中に蓄積した活性酸素を抑制する働きがあるので、糖やアルコールをたくさん摂取する年末年始は特に多めに摂取したいところです。たんぱく質とビタミンCが結びついてインターフェロンという免疫物質が作られますが、これは風邪やインフルエンザのウィルスと戦ってくれる大事なもの。プロテインとビタミンCは風邪予防にも効果絶大な組み合わせです。日本製のサプリメントでは500mgを上限に摂取、などと書かれていますが、その量では最低限。1日3g~10g、下痢するギリギリまで摂取しましょう。Nutritionのもの。Amazonなどで粉末のアスコルビン酸などが安く売られていますので、そちらでもOKです。余談ですが粉末のアスコルビン酸はすっぱくて溶けにくいです。そのため筆者の知人は「甘くした熱い紅茶の中に入れて飲んでる」と言っていました。ビタミンCは熱に弱いため、これだと意味がないです。抗酸化作用のあるビタミンCですが、摂りすぎると活性酸素を発生させます。そこで必要になるのが、同じく抗酸化物質であるビタミンE。老化予防にもなり、これが不足するとシミやシワの原因にもなるといわれています。美肌を得たいならぜひとも摂っておきたいビタミンです。ちなみにこのビタミンE、そのまま肌に塗っても超絶しっとりします。生理のある日本人女性の99%が鉄の欠乏を抱えているといわれており、鉄欠乏がうつ、パニック症候群の原因にもなります。前述したとおり、年末年始は糖質の多い食事に偏りがち。糖質によって腸管が炎症を起こし、鉄の吸収が阻害され、さらに貧血が悪化してしまうことも。伝統的な和食になりがちな年始の時期は特に、サプリメントをいつもより多めに増やすなどして鉄の欠乏に気を付けましょう。「食事でビタミンを摂取するのじゃダメなの?」と思う人もいるかもしれませんね。ビタミンCを1g摂取しようとすると、みかん28個分。ビタミンB1を50mg摂取しようとしたら豚ヒレ肉で5kgもの量が必要です。近年の品種改良で野菜や果物に含まれる栄養素はどんどん少なくなっており、例えばほうれん草に含まれるビタミンCは50年前のわずか23%にまで減少しています(参考→「本当は空っぽ!?野菜の栄養価とビタミンとミネラルのお話。」ディア・ナチュラル)。自然のものだけで栄養を摂るのがいかに困難か、わかるでしょう。プロテインで逆に太らないの?プロテインに関しては多くの人が誤解をしていますが、その最たるものが「プロテインを飲むとムキムキになる」とか「プロテインを飲むと太る」というものでしょう。プロテインだけではムキムキになれないはっきり言いますが、それまで碌に運動していなかった人がプロテインを飲むだけでムキムキになれるとしたら、頑張っているボディビルダーに失礼です。あの人たちは必要な栄養をたっぷり摂取した上で、適切な負荷を筋肉にかけて、ものすご~く頑張って筋肉を苛めに苛めて太くしています。プロテインを飲んだだけではムキムキにはなれませんし、ちょっとやそっと筋トレしたくらいではあの体は手に入りません。プロテインでは太らないが、一時的に体重が増えることはある筋肉量が少ない人(体脂肪率が高い人)は、高たんぱくによって一時的に体重が増えることはあります。そのかわり、ウェストのサイズが減り、姿勢が良くなり、体重が増えたのに痩せて見えるようになります。結果、全体的に若返って見えるようになります。美容体重のシワシワガリガリ女子と、健康体重のツヤツヤ美肌女子、どちらが魅力的でしょうか?「プロテインやサプリで気持ちが悪くなるので私には合わない」プロテインやサプリメントを勧めると、こんなことを言う人が必ずいます。プロテインやサプリを飲んで気持ち悪くなるのは、それらが悪いわけではありません。原因は、その人の“質の悪い胃腸”にあります。私たちの内臓はたんぱく質でできています。このたんぱく質が不足することによって、消化する力の弱い胃腸ができます。例えるなら、基礎がボロボロの家に住んでいるようなもの。風雨に晒されるからといって、「雨が降るのが悪い」と文句を言う人はいないでしょう。そんな無駄なことをするより、土台にコンクリートを流し込んで風雨に耐える家に作り替えるべきです。この「土台にコンクリートを流し込む」作業に等しいのが、たんぱく質の摂取です。プロテインやサプリどころか、たんぱく質や脂質で気持ち悪くなるなら深刻です。栄養を受け付けない体なので、まずはそこを改善するのが最優先。卵スープや温泉卵、チーズなどで少しずつたんぱく質の摂取に慣らしていきましょう。「胃弱の人は消化にいいお粥を食べて滋養をつけましょう」なんて言われたりしますが、そんなものを食べたところで滋養なんてつきません。そもそも穀物に含まれる糖質は消化管の炎症を引き起こすため、胃弱がさらに悪化します。プロテインで顔のシワが消える、肌がつるつるになる筆者は2018年の5月から高たんぱく+サプリメントを実践しています。体重が増えましたが、顔のシワが減り、ウェストのサイズが減りました。あと、肌がつるっつるになりました。その前に1年間糖質制限をして、だいぶ肌の調子が良くなったのは実感していたんですが、その比じゃないくらい肌の調子がいいです。酔っぱらって帰ってきてメイクを落とさずに寝てしまう...というズボラなこともたまにやらかすんですが、それでもトラブル知らずの肌。顔にクリームなんて不要とすら思います。以上、これまでの食事をほぼ変えることなく、プロテインとサプリを飲むだけのお手軽な魔法をご紹介しました。ちなみに、お肌のターンオーバーは年代にもよりますが1~3カ月といわれています。年末年始の頑張りが実感できるのはもうちょっと先。頑張っていない方のアラフォー先輩。気が付いたらライター歴15年以上。Lily-Jayにはこの春から編集として参加しています。ログインページはただいま工事中です。再開まで少々お待ちください。今よりちょっとだけ良い未来を目指して、惜しみなく自己投資をしよう。その先に待つのは、下克上。Lily-Jayは、「今」を頑張る下克上女子を応援するライフスタイルマガジンです。