「仕事で帰りが遅くなって、筋トレをして、栄養のある食事を作って...。体を鍛えたくても、サラリーマンとして毎日会社で働いているとこんな人がほとんどだと思います。コンビニ飯や外食では圧倒的にたんぱく質不足・高脂質、なによりもお金がかかります。そんな忙しくてお金もないサラリーマンには、週末の作り置きがおすすめ!当記事では、「安くて、うまくて、カンタン」をモットーに、忙しいサラリーマンでも作れる作り置き筋トレレシピ集を公開します。作り置き筋トレレシピ安い・高たんぱく質・低脂質の最強食材である「鶏むね肉」を筆頭に、「鶏もも肉」や「ささみ」レシピです。基本的に、鶏皮は外して食べません。ひき肉も脂身の少ない胸肉のひき肉を使うことがベターです。鶏胸肉のファイヤーチキンティッカカイエンペッパーとコリアンダーパウダーを使うことで、インド料理屋で食べるようなチキンティッカになります。たんぱく質:33g、脂質:2g、炭水化物:0g鶏むね肉は皮を剥ぎ取り、適当な大きさに切る「カイエンペッパー、コリアンダーパウダー、にんにくのすりおろし、生姜のすりおろし、醤油、塩、ブラックペッパー」で、鶏むね肉を数分漬け込み。鶏もも肉のタイ風レモングラス炒めレモングラスとコリアンダーパウダーを使うことで、鶏もも肉と適当な野菜のタイ風炒め物が簡単にできます。生パクチーとレモンがあると最高。ブラックペッパー」で味付け鶏ひき肉のほうれんそうと豆もやしのナムル本当はごま油を使いところですが、脂質が増えるためなし。脂は鶏ひき肉の脂質だけです。(小松菜、チンゲン菜とかでもいい)、豆もやしを炒める。ブラックペッパー」で味付け。鶏ハムぱさつきがちな鶏むね肉もハムにすることで、しっとりおいしく頂けます。柚子胡椒をつけて食べるのがおすすめ。鍋から出して、室温で冷めるまで放置ささみとねぎときゅうりの和え物バンバンジー風でおいしい。豆板醤を和えてもよし。余熱でしっとりと茹でた鶏むね肉に、生のたまねぎの和えたヘルシー料理。ピリ辛の味付けにすることで、夏場の食欲がない日でもぺろりと食べられます。たんぱく質:33g、脂質:2g、炭水化物:7g沸騰したお湯にネギの青い部分を入れて鶏むね肉を10分程度茹でて、余熱で火を通す冷ました茹で鶏に、薄くスライスした玉ねぎを入れる「醤油、塩、ブラックペッパー、すりおろしにんにく、唐辛子、カイエンペッパー」で味付け。鶏もも肉の甘酢漬け大きめに切った鶏もも肉をさっぱりとした甘酢に漬けた料理。冷蔵庫から出して、そのまま食べられる手軽さがいい。まぶして、こんがり焼く。『たまねぎ、にんじん、ピーマン』などの好きな野菜を薄くスライスしておく。『水、お酢、酒、塩』をフラパインで沸騰させる。大きめのボウルで、炒めた鶏肉、生の野菜、沸騰させた甘酢を和えるささみのしそ焼きささみ×大葉の定番の一品。大葉をしそに巻き付けて焼くだけの超簡単メニュー。たんぱく質:34g、脂質:1.2g、炭水化物:0g筋を外したささみに塩こしょうを振る大葉を巻きつけて、つなぎのために卵黄に絡めるフラパインで中まで火を通すささみとおくらの和え物ささみ×オクラの夏に食べたいさっぱりした1品。オクラは実はたんぱく質がそこそこ含まれているので、筋トレ飯にはぴったりです。たんぱく質:36g、脂質:1.2g、炭水化物:5gオクラを塩で揉んで、さっとお湯で茹でておく。ごま」で味をつける鶏もも肉のネギ塩だれ炒めたっぷりのすりおろしにんにくを絡めるとおいしくなります。鶏もも肉は脂が多いので、油は使わない。(1日置くとベスト)フライパンに油を引かずに炒める「牛肉」の作り置き筋トレレシピ牛肉は、鶏肉・豚肉と比べて値段が高くなりますが、赤身を選べば、高たんぱく質・低脂質だけでなく、鉄分などのミネラルも手軽に摂ることができます。ローストビーフカンタンにできて、うまい、男の料理。レモン汁で食べてもよし。肉を焼いたフライパンで、「すりおろしたまねぎ、すりおろしにんにく、醤油、酒」を加えたソースを作ってもよし。牛挽肉100%の男のハンバーグ脂身の少ない牛肉の赤身を使うことがコツ。ハンバーグは実はめちゃくちゃカンタンにできて、しかも、主菜としての存在感も大きいのでおすすめ。たんぱく質:28g、脂質:23g、炭水化物:1g大きめのボウルに、『牛ひき肉、みじんぎりにした玉ねぎ、卵黄』を入れて、塩こしょうと味噌で味付け拳1個分くらいを取り、空気を抜きながら整形するフライパンで片面を強めで焼き、表面に焦げが少しついたら裏返す弱火に火を落として、フタやアルミホイルでフタをして蒸し焼きにする「豚肉」の作り置き筋トレレシピ豚肉は、鶏肉や牛肉と比べて高脂質になりがちですが、筋肥大のために重要なビタミンB群が豊富に含まれています。豚肉は手頃な値段で炒めるだけでおいしい料理ができることもメリットです。豚もも肉と水菜のレモン塩炒めレモンは、肉を柔らかくする力があるだけでなく、クエン酸が筋肉の疲労回復にも効きます。たんぱく質:33g、脂質:15g、炭水化物:5g豚もも肉を7割ほど火を通して、水菜を加えて炒める「酒、レモン果汁、塩、ブラックペッパー、白ごま」で味付け。絞ったレモンは切って具材とする厚切り豚ロースのソテー(+オニオンソース)厚切りなので、食べごたえ満点の男の料理。豚を炒めてでた脂でみじん切りにしたたまねぎでつくるオニオンソースで、コクをプラス。ビタミンB1を豊富に摂れるので、糖質の代謝もアップ。豚ひき肉は脂質が多いですが、ナスが豚の脂を吸収して、噛んだ瞬間に肉汁が溢れます。たんぱく質:20g、脂質:15g、炭水化物:4gナスは適当な大きさに切って、5分暗い水に浮かべてアクを抜くフライパンで「みじん切りにしたにんにく、しょうが、唐辛子」を軽く炒めて、豚ひき肉とアクを抜いたナスを入れるナスがしんなりしてきたら、「酒、醤油」を入れて、煮るように炒める豚バラブロックの塩ダレ焼きブロック肉を大きめにカットするのがポイント。豚コマ肉などの薄い肉とは比べ物にならないほどシューシーでおいしい。豚バラ肉は脂質がかなり多いので、しょっちゅう食べるのは注意。豚バラ肉のほうがおいしいけど、脂身の少ない豚もも肉を使ったゴーヤチャンプルー。ゴーヤはビタミンC豊富なので、疲労回復にも効果あり。たんぱく質:42g、脂質:21g、炭水化物:7g豚もも肉に『塩、胡椒』を振って、フライパンで炒めたら、一度取り出しておく。ゴーヤを塩で揉んで水で洗ったら、フライパンでさっと炒めて取り出す。チンジャオロース風豚もも肉の炒めもの脂身の多い豚バラ肉は避けて、豚もも肉で作ります。ピーマンはビタミンAとビタミンCが豊富なので、筋トレの疲労回復にも抜群に効きます。振って、フライパンで炒めて、一度取り出す。シュウマイ豚ひき肉を使うので脂質は高めですが、たっぷりのキャベツとシュウマイの皮でお腹いっぱいになるガッツリ飯です。シュウマイの皮にタネを詰める千切りにしたキャベツをフライパンに敷き詰めて、その上にシュウマイを乗せるフライパンの底が見えないくらい水を入れて、フタを入れて蒸す。食物繊維を取るために、しいたけと糸こんにゃくを入れるのがポイント。煮物は冷めると味が染みるので、作り置きにおすすめ。たんぱく質:29g、脂質50g、炭水化物:2g鍋で豚バラ肉を軽く炒める。アルミホイルの落とし蓋をして、20分ほど煮る。豚バラ肉よりも脂質が低い肩ロース肉をつかったチャーシュー。意外と簡単にできて、たんぱく質も豊富で食べごたえもあるのでおすすめ。たんぱく質:26g、脂質29g、炭水化物:0gフライパンで豚肩ロースブロックの全面を焼く(キッチンペーパーで油を拭きながら)鍋に「酒、ねぎの青い部分」を入れて、ブロック肉が浸かるくらいの「水」を加える1時間くらい弱火で煮るフラパインに残った肉の油に「酒、みりん、醤油」を加えてひと煮立ちさせ、茹でたブロック肉を絡めるジップロップにブロック肉とタレを一緒に入れて、30分ほど漬け込むごまだれ冷しゃぶ80°Cくらいの温度で火を通すことで豚肉はしっとりと柔らかくなります。冷水で冷ますと身が固くなってしまうので、自然に冷ますようにしましょう。「サケ」の作り置き筋トレレシピ1切れ100円ほどで買えて、高たんぱく質、低脂質に加え、EPA・DHAといったオメガ3脂肪酸も摂れる最強食材の1角。鮭のカルパッチョカルパッチョにしているので日持ちもします。とれるまで放置たまねぎは薄切り、トマトは適当な大きさに切って、鮭と混ぜる「酢、塩、ブラックペッパー、レモン果汁、バジル」で味付け。絞ったレモンは切って具材として加える鮭の酢漬け酢で漬け込んでいるため、日持ちするだけでなく、ボリュームもあります。ブラックペッパー、バジル」で味付け鮭ときのこの味噌焼きシメジやらエノキやらのキノコを入れることで、食物繊維を大量に摂ることができます。ボリュームも満点なので、男性の夕食にピッタリです。たんぱく質:34g、脂質:7g、炭水化物:8g鮭に片栗粉をまぶして、フライパンでこんがり焼いて取り出す。鮭を焼いたフライパンで、「シメジ、エノキ、スライス玉ねぎ、もやし」など炒める。キノコがしんなりしてきたら、「塩、ブラックペッパー、味噌、酒」で味付け。「サバ」の作り置き筋トレレシピサバにはEPA・DHAが豊富に含まれているため、積極的に食べたい食材。サバのなにがいいかって、サバ缶として購入できるため、調理がめちゃくちゃカンタンなところ。サバとナスとホウレンソウの炒めものたんぱく質の多い『ホウレンソウ』と抗酸化作用の強いポリフェノールを持つ『ナス』を使ったレシピ。ホウレンソウとナスはオイルとの相性もいいため、サバオイルを吸ってとてもおいしい。してじゃがいもやさつまいもを食べたり、カロリーのほぼないこんにゃくは体脂肪を落とすのにも向いています。ほうれん草とちくわとこんにゃくと私。高たんぱく質のちくわ、カロリーなしのこんにゃく、ポパイが愛した筋トレと相性のいいほうれん草のトリオ。ブラックペッパー、白ごま」で味付け糸こんとメンマの炒めもの糸こんにメンマが入ることで食べごたえが一気に増す。たんぱく質:1g、脂質:1g、炭水化物:10g糸こんにゃくは半分くらいの長さにカットしておくフライパンでカットした糸こんにゃくとメンマを炒める「醤油、塩」で味付けインド風じゃがいもと豚ひき肉の炒めものじゃがいもはご飯と比べて、同じ量でもカロリーが半分。脂質の代謝を助けるビタミンB2が含まれているため、ダイエットに実はいい食材。ターメリックパウダー」で味付け。肉と魚だけでは、体脂肪の燃焼を加速させたり、筋肥大のための働くビタミン・ミネラル類が不足になりがちです。野菜・果物を上手に食べましょう。たんぱく質:6g、脂質:1g、炭水化物:8g塩を入れたたっぷりの熱湯で、数分茹でる。漬物は腸内環境を改善するため、高たんぱく質な食事になる筋トレ飯との相性よし。たんぱく質:0g、脂質:0g、炭水化物:6gだいこんを半月切りにする。塩を入れたたっぷりの熱湯で、数分茹でる「強めの塩、酢、輪切りとうがらし」をいれて軽く揉むメキシコ風サルサソース抗酸化作用のあるリコピンや筋肥大のためのビタミン・ミネラルをおおく含んだトマトを生で食べることで筋トレ効果アップ。肉類に乗せて食べても良し、葉物の生野菜に掛けても良しです。たんぱく質:1g、脂質:1g、炭水化物:6g玉ねぎをみじん切りにして水につける。(なければ酢)、タバスコ」で味付けトマトとセロリのサラダ抗酸化作用のあるリコピン含むトマトと、腸内環境を整える食物繊維を含んだセロリのサラダ。生で食べられるので調理もカンタンで、副菜として活躍する。たんぱく質:3g、脂質:1g、炭水化物:8gトマトとセロリを食べやすい適当な大きさにカットする「塩、ブラックペッパー、酢かレモン汁」で味付けもやしのナムル副菜として1品あるとご飯を食べるのが楽しくなる。実は、もやしにはたんぱく質やビタミン類も含まれているので、筋トレとの相性もいい。たんぱく質:4g、脂質:0g、炭水化物:6g沸騰させたお湯をもやしにかける「塩、胡椒、ごま油、いりごま」を和えるゴーヤのナムルゴーヤにはビタミンCが豊富に含まれている。ビタミンCは加熱時間が長いと壊れてしまうので、さっと茹でて作るナムルがおすすめ。たんぱく質:2g、脂質:0g、炭水化物:5gゴーヤのワタを取って、塩で軽くもんで、水で洗い流す沸騰したお湯に10秒ほどくぐらせる粗熱がとれたら、「すりおろしにんにく、お酢、塩、塩ごま」を和える最後に随時更新しているので、また見に来てください。自炊はかなりコスパのいいスキルなので、若いうちに身につけておくといいと思います。「自炊の腕を上げたい!」という人は別記事もご参考ください。料理がもっと楽しくなるおすすめのスパイス10選【ランキング】ミニマリストのキッチンに必要なものは?おすすめのキッチン用品を紹介。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。【レビュー】金子眼鏡店のメガネがコスパ最強の理由。らしの社会人が生活費を抑えるには?月10万円で暮らす超具体的な方法お金を使わない生活ってどんな感じ?ミニマリストの1日の過ごし方。【筋トレ飯】一人暮らし男の1ヶ月の自炊内容を紹介!食費はいくら?一人暮らしでも栄養を摂る。安くて簡単にできる意識高い系の自炊術。(1)新着記事2019年11月7日買ってよかったものれもんの中の人【2019年】倹約家ミニマリストが1年間で買ったもの総まとめ2020年1月24日節約お金無理せずに食費を月1~2万円にする超具体的な方法【一人暮らし】2020年1月23日ミニマリスト食事一人暮らしのめんどくさいご飯は『1汁2菜』を基本型にするのがおすすめ2020年1月21日ミニマリスト生活朝5時起きのサラリーマンが何をしているか?挫折しない早起きのコツとは?2020年1月20日ミニマリスト生活30歳男が実践するシンプルライフ。1.5万円でおしゃれなダイニングテーブルをDIYする方法なにおれきっと何者にもなれない俺たちのライフスタイルブログ。サラリーマンの生き方・副業・自重トレーニング・食生活の見直し・遊びなどをテーマに、何者にもなれない俺たちの人生基盤をつくるための情報を発信。★詳しい『なにおれ』の使い方はこちらかられもん(28)1k6畳の部屋に一人暮らしするサラリーマン×ミニマリスト。営業が嫌で転職したことをきっかけに、自分が本当に望む人生を考えることになる。33歳までにセミリタイヤを目指して収入の複線化、支出の最適化、資産運用に挑戦中。