ベスト10ダイエットのやる気が出ない時に読む格言7つ太っている人は自分のデブ度を過小評価!コレで自己メタボチェックしよう。ベスト10ダイエットのやる気が出ない時に読む格言7つ太っている人は自分のデブ度を過小評価!コレで自己メタボチェックしよう。肩の筋トレフロント・プレスのやり方!肩をゴリゴリ鍛える筋トレメニュー2016年2月5日バーベルやダンベルを手にしたなら、誰しもが最初に試してしまうフロント・プレス。バーベルを頭上に上げるというシンプルな分かりやすさがとてもいい。肩と筋トレとして、特に「前肩」をボリュームアップさせる筋トレとして有能なメニューです。【ザックリ編】まずスタート時点でバーを鎖骨の上あたりで保持するようにします。その際、両肘をバーより前に出し、腰と脚を伸ばします。それから、バーベルを頭上にまっすぐと伸ばし上げて、元の構えの姿勢まで戻します。腰の負荷が高いため、背筋と背筋といった腹まわりの筋肉を緊張させて、上体を反らないようにします。肩の筋トレとして有効です。「前肩」の筋肉トレーニングになりますので、肩の力の養成・ボリュームアップを図りたい人にオススメのメニュー。肩幅よりやや開き目で、オーバーグリップで握ります。2、バーを鎖骨の上にセットバーを鎖骨の上あたりのポジションに持っていきます。3、両肘をバーより少し前方に出す両肘はバーの前方に出るようにします。カラダに垂直になるようなイメージです。4、腰と脚はまっすぐに伸ばす腰と脚は曲げずに真っ直ぐに伸ばします。腰回りの体幹を緊張させて状態が反らずに、真っ直ぐになるようにしましょう。5、バーベルを頭上に、肘を真っ直ぐ伸ばすバーベルを上方向へ持ち上げます。作用する筋肉を体感しましょう。6、腰が反らないようにする上げ始めると腰に負荷がかかりはじめます。「腰が反らない」ようにしっかりと腹周り全体に力をいれましょう。7、頭上まで持ち上げてキープ1秒~3秒キープさせましょう。8、ゆっくりと下す上げるより下げるスピードはゆっくりとさせましょう。早く下すと重量がきいてしまい負荷が下がります。筋肉に効かせるために、ゆっくりと下げましょう。上げに2秒、下げに4秒といった割合で。9、バーを鎖骨の上に戻す最初の構えの位置にバーを戻します。なし▲ページTOPへフロント・プレスの注意ポイント効かせるゴールデンゾーン・スポットは?肩付近のエリアとMAX高さのエリアが負荷がかかるゴールデンスポット。作用することが体感できるでしょう。MAX高さのエリアでは、上げるにも下げるにも僧帽筋が力を発揮し、重量の支持をサポートしてくれます。この2つのエリアでは、ゆっくりと効かせることと作用する筋肉に意識することを心がけてみてください。事故のリスク・腰の損傷を防止するために、上体を反らさない重い重量の場合、腹を突き出して腰を反らしてしまう場合があります。腰が反ると、腰や脊椎を痛めることになりますので、反らすのは若干で。背筋と腹筋といった胴体まわりの筋肉を緊張させることで「上体の反らし」が起こらないようになります。・後ろに落とさないようにすること後ろに落とした場合、頭や首に落ちて大きな事故につながる可能性があります。場合や重い重量にチャレンジする際には、補助ラックの中でやるか、サイドに2人の補助者をつけるか、落とした際の対策を行いましょう。ケガの予防方法はじめての場合は、軽い重量で「どんな動きになるのか」をチェックしましょう。肩の角度、上げる高さによって作用する筋肉が変わっていくのを要体感です。上げる際のスピードアップさせて、最上部でブレずに止めてキープできるようにします。逆に下げるスピードをゆっくりさせることです。3秒で上げて、4秒で下げる、2秒で上げて5秒で下げる、といった配分です。・ベンチに座って行う。脚や腰のサポートが弱くなります。足の反動で上げている場合、足の反動利用(チーティング)がなくなりますので、より肩まわりの筋肉で実施するよう集中できます。「立って行う場合」と「座って行う場合」の違いを試してみることをオススメします。握る幅は肩幅よりやや広めで。広すぎると上方への距離が縮まってしまいます。握り方はオーバーグリップです。補助者がいないと最大筋力が図ることができないメニューです。失敗が即、ケガや事故につながるメニューですから、無謀な挑戦はひとりではやめましょう。そこで、ひとりでもできる最大筋力の測定方法をお伝えします。5回~10回ぐらいの範囲が限度だと考えうる重量を探し出します。軽い重量で試して、徐々に重さを上げてください。このぐらいなら「10回は無理だろうな」という重量で測定を行います。「10回は無理だろうな」の重量で、最大何回反復できるかテストします。その回数に応じて、以下の1RM想定係数の数値をかけてみてください。13kg最大筋力(1RM)は13kgとなります。この方法であれば、リスクを押さえてひとりで計測できますのでおススメです。※参考に詳しい1RM・最大筋力測定はこちらから目的別のセット数の算出3つの目的別に、重量と回数、セット数を選びましょう。先ほどの最大筋力がココで必要になります。9.1kgつまり重量9.1kg×15回を3セットが筋肥大の人のメニューとなります。※参考:詳しい「目的別の負荷と回数の求め方」はこちらから▲ページTOPへフロント・プレスのよくあるQ&A・脚の反動を使わないと持ち上がらない肩のトレーニングですから、足の反動の利用は肩周辺の筋肉への負荷を弱めてしまいます。重量をやや落として、反動を使わずに行うようにしましょう。・肩が痛い重量に関わらず特定の角度で肩の痛みを感じるようでしたら、このメニューは中止しましょう。医師やトレーナーに、どの角度で痛みを感じるのかを伝えて、対処を相談しましょう。▲ページTOPへフロント・プレスのポイントまとめフロント・プレスのやり方まとめ1、オーバグリップで肩幅で握る2、バーを鎖骨の上にセット3、両肘をバーより少し前方に出す4、腰と脚はまっすぐに伸ばす5、バーベルを頭上に真っ直ぐ伸ばす6、腰が反らないようにする7、頭上まで持ち上げてキープ8、ゆっくりと下す9、バーを鎖骨の上に戻すフロント・プレスのポイント・腰の損傷を防止するために、上体を反らさない・ゆっくり下すことフロントプレスは重量を上げられるようになると嬉しいものです。手段だった筋トレがいつの間にか重量目的に切り替わることも。なれば儲けもの!筋トレが習慣へ、そして楽しい趣味へ変わっていきます。そんな筋トレを楽しむ入り口としてフロントプレスへの取り組みをオススメしたいです。