固定ローラー練を初めて4カ月。去年の9月から始めた固定ローラーの練習。仕事の忙しさにもよりますが、基本的にローラー練の頻度は週2~3回。練習を行う時間は仕事を終えて帰宅後。夜9時または10時くらいから、30~50分くらい回しています。40分×1本をそのままマネした感じ。みつさん曰く、これをやるとロードバイクの基本中の基本であるFTPのアップが見込めるそうなのです!改めて書きますがその6週間でFTPを10%向上させる練習とはコチラ!!FTPの85%で20分のインターバルを2セット!これを週2回!▼10分のウォームアップ、時々スプリント。▼100回転で6分クールダウン出典:FTPが6週間で本当に10%向上・・・・・??!!ローラー練4カ月の成果はヤビツ峠40分切り達成!ローラー練の成果は確かにありましたねぇ。あれよあれよという間にヒルクライムのタイムが縮まりました。ヤビツ峠TTのタイムが約10%短縮!ヤビツ峠40分切りに必要なパワーは247W(推定)ロードバイクの成長具合の目安となるヤビツ峠をはじめとするヒルクライムTT。固定ローラー練習を始める前の初ヤビツのタイムは43分36秒でしたが、ローラー練を始めて3か月半後に39分55秒を達成。約10%のタイムを短縮することができました。上記の練習でみつさんがヤビツ39分前半を達成したように、確かにトレーニングは効果があるようです。それと同時に、次なる課題も見えてきました。それが“あの”クリテリウムでございます。大磯クリテリウムはカーブで常にインターバルがかかるので、本当に厳しいですなぁ。́Д`)固定ローラーのメニューを見直そうという訳で、今の課題を整理してみると、L4などでヒルクライムのタイムとパワーを意識しつつ、クリテのような加減速に対応できる脚力が必要なようです。これを克服するにはどうすればいいんじゃい?サラリーマンレーサーとして有名な高岡さんも自著(最強ロードバイクトレーニング)のなかで「1分~5分くらいのパワーと繰り返し能力が重要」と書かれてます・・・(中略)・・・特にゴールの5分前くらいからは強度が一気にあがるレースが多いので、最後にどれだけ短時間高強度のパワーを出せるかがレースの結果を左右します。大事なのは、目標に向けてトレーニング内容を調整することうぅ、という訳でやっぱりインターバルトレーニングもやらなきゃなぁ。今年~来年の目標はツールド沖縄やツールド宮古島に出たり、東京~静岡往復を増やしたりして、長い距離をより速く走れるようになること。ツールド沖縄はレースですので、途中何度もアタックがかかるでしょうから、これに対応する脚力が必要です。200km前後という長距離を走れる持久力も欠かせません。いう訳で、これまでL4一辺倒だったローラー練に加え、短時間・高強度のトレーニングを織り交ぜていくのが大事かもしれません。15:32みつプロトコルの成果が出たようでなによりです!しかしながらFTP強化だけではヤビツなどのヒルクライムは速くなっても大磯クリテじゃキツイですよね~そこで次の段階に進みましょう!わたくしが現在やってるのはクリスクロス・30/30・ピラミッドインターバル・タバタ・L3長時間走です!週2~3回、1回50分だとL3長時間は無理そうなのでやはりインターバルトレがメインになるかと。30/30、ピラミッドはL5.L6中心なのでクリスクロスですかね~クリスクロスは地獄メニューですが効果は絶大なので特にお勧めでつ!L4、FTPも鍛えられるしまずはアタックに耐えられる体を手に入れましょう!やり方はL4-120秒:L5-30秒×8回の20分レスト5分でもう1セット。問題はどんなレースに出たいのかという・・・クリテやヒルクライムもいいですが、長距離のレース出られるようになりたいなぁ・・。01:27こんにちは!物陰に隠れて見ていましたが、どんどんパワーアップされていますね!自分も一昨年はFTPばかりやっていて、VO2Max強度に手を触れていなかったら、平地レースのカーブ等の立ち上がりでちぎれてしまいました。平地のレースはFTP以上の強度が必須みたいですね。元プロロードレーサーの栗村さんは”練習は鍛錬ではなく順化”といってますし、出場レースにマッチした練習が一番良いんだと思います〜。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。...Bクラスなんて余裕!そう思ったときがありました。さんMTBウェアは工事現場のニッカと同じで、ダボッとした部分がセンサーの働きと引っ掛かったときの余裕になります。さんご無沙汰しております。ブログは...時間のムダでっせw大磯はいつになるか分からんですので、今度食事でも~。さんKOBAYASHIさん、ありがとうございます。