いつもご愛読ありがとうございます。無事にボディビル大会を終え、4つのトロフィー(1位、2位×2、3位)を持って帰ることができました。現在「筋肥大のポテンシャルを最大限に高めるピリオタイズの具体的方法」についての記事を執筆中です。記事のリクエスト等は問い合わせ欄またはインスタグラムからよろしくお願いいたします。Body(キレた身体)を手に入れたいけど、苦労して手に入れた筋肉が減量により落ちてしまうのが怖くてなかなか減量に踏み切れないという人も案外多いのではないだろうか。Book”の著書でもあるライル・マクドナルド博士の“見解[1]”を基に、筋肉量を極力減らさずに体脂肪を効率的に減らす具体的アプローチ方法を紹介しよう。疑問1.筋肉量を減らすことなく減量することは可能か回答1正しい方法で減量を行えば、筋肉量(除脂肪量)を(極力)減らすことなく体脂肪を減らすことは可能である[1]。これまで長年にわたり信じられてきた“減量期に筋肉量の減少は避けられない”という根拠の無い前提を定着させてしまったのは、マクドナルド氏によれば、以下に示す理由によるものだという。g/体重kg)を下回った状態で減量を実施することが多かったため最終的に筋肉量(除脂肪体重)の減少を招いてしまったと考えられている。➡つまり、筋肉を落とさずに減量を成功させるには、これから紹介する以下の2つのポイントを厳守することが大きな重要となる。するための2つのポイントカロリー不足状態の減量期であっても筋トレの強度は維持する減量期は、増量期よりもタンパク質を多く摂取するカロリー不足状態の減量期であっても筋トレの強度は維持する減量期はエネルギー不足の状態が慢性的に続く期間となるため、筋肉が非常に落ちやすい状況となる。この状況下で、筋トレの強度を下げてしまうと筋力および筋肉量の低下を招いてしまう。減量期間中に筋力および筋肉量を極力落とさないようにするには、減量時であっても普段通りの高負荷トレーニングを行い、トレーニング強度を維持することが非常に重要となる。することで、カロリー不足により筋肉が落ちやすい減量期であっても身体は筋肉が必要だと判断するため筋肉の減少を最小限に食い止めることができるようになる。減量期は、増量期に比べて身体の回復能力が低下するため、この状況下で増量期と同じトレーニング量をこなすのは、普段以上に疲労が蓄積しやすいという点でお勧めできない。➡したがって、減量期のトレーニングは、トレーニング強度を通常通り維持しつつも、トレーニングのセット数をいくらか減らし、身体を必要以上に疲労させないように心がけるべきである。kgのベンチプレスを3セット行うようにする(最大重量は維持すること)。g/体重kg)を確保するように努める減量期には、維持に多大なエネルギーが必要となる筋肉は非常に落ちやすい状態となるので、普段(増量期)以上にタンパク質の摂取に注意を払うべきである。2014年に発表されたアスリート選手を対象とした研究報告[2]においても、減量期には増量期以上のタンパク質量を確保することで筋肉量の減少を最小限に抑えることができたと報告されている。行う場合の最速ペースは?回答2筋肉を減らさずに減量できる最速ペースは、週当たり体重の0.5〜1%とされている。これ以上速いペースで減量を急激に行うと、基礎代謝量が落ちて痩せにくい体質に変化するだけでなく、筋肉が落ちる可能性が極めて高くなることが諸研究により分かっている。kgの範囲で減量を行えば筋肉を極力維持したまま体脂肪を落とすことができる計算となる。インターネットで減量に関して調べてみると「減量はゆっくり行う方が良い」などという情報が散見されるがこのゆっくり行う減量は「筋肥大の観点」からは適切ではない可能性が高い。筋肉を維持したまま体脂肪を効率的に落とすには適切なペース(週当たり体重の0.5〜1%)で減量を行い、可能な限り減量期間を短く抑えるのが望ましい(ライル・マクドナルド氏の見解[1])減量期間を短く取る場合(A)と長く取る場合(B)の2通りの減量方法を比較して、どちらがより優れているかを考えてみよう。kgA、Bとも最終的に落とせる体脂肪量は計算上同じ(5.8kg)である。➡異なる点は、短期間で行う減量Aは、1日当たりのカロリー不足量が長期間の減量の場合の2倍であることと、そして短期間の減量計画ではその期間が、長期間の減量に比べて半分の期間で済むという点である。減量期間を短期間で終えられる最大のメリットは筋肥大トレーニングにいち早く復帰できる点である。減量とは1日のカロリー収支が赤字(カロリー不足)となるように食事管理を徹底することであり、慢性的にカロリー不足が続く減量期間において筋肉量の増大は特殊な例を除いて望めない。特殊な例について知りたい方はこちらの記事<筋肥大と脂肪燃焼を両立する方法>を参照していただきたい。慢性的にカロリー不足が続く減量期間中は、筋肉量減少のリスクも少なからずあるのは確かである。➡したがって、減量を短期間に抑えることで筋肉量減少のリスクを最小限に抑えることができるだけでなく、筋肥大トレーニング(バルクアップ)に素早く復帰することができる。減量期間を短く抑えるには減量期を短期間で済ませるためには、極力脂肪を付けない方法で筋肉量を着実に増やす増量方法<リーンバルク>を選択するのが良い。増量期に蓄積し過ぎた体脂肪はいずれ時間をかけて落とさなければならないのだから、普段から脂肪を極力付けないようにして増量を行えば、後に待ち構えている増量期間を短く済ませることができるだけなく、増量期間を短く抑えた分だけ増量期間を長くとることができ、筋肉量を効率的に増大させていくことができる。詳しいリーンバルクの方法については以下のページを参考にしていただきたい。<オススメ記事><リーンバルクで脂肪を付けずに筋肉量を増やす増量方法ガイド>筋肉を落とさない減量方法のまとめ今回は、筋肉を減らさずに体脂肪だけを効率的に燃焼させる減量方法について取り上げてみました。筋肉を大きく成長させるのはそう簡単ではないからこそ、正しい減量のペースおよびその具体的方法を熟知しておきたいものである。上記ポイントをしっかりと守ってキレッキレのカラダを手に入れよう!苦労して手に入れた筋肉・筋力を落とすことなく体脂肪だけを効率的に落とすための摂取カロリーおよびPFCマクロバランスの設定方法(完全ガイド)については以下のページからご覧ください。kg)という身体になっているはずである。kcalを差し引いたカロリー数を1日の摂取カロリー数とすればよいことになる。kcalメンテナンスカロリーの最も精密な求め方についてはこちらの記事で求めることができます。参考にしていただけたら幸いです。