栄養学の常識のアップデートを目指す、糖質制限についてのオピニオン・ブログ。Views糖質制限を最も実行しやすいのは、自炊をしている人です。炭水化物を食べない食生活を理解してもらうのは、たとえ家族であっても大変だからです。いや、むしろ、親しい間柄だからこそ、大変なのかもしれません。食事を作る側としても、今までのご飯・パン・麺類を主食とするやり方が使えなくなってしまうと、何を作ったらいいのかと頭を悩ませたり、エンゲル係数が上がったりと、ストレスを抱えやすい事情があります。私は男性で、妻もこどももいますが、炊事も買い物も担当しているので、この点ではまったく困りませんでした。今回は、自炊をする場合に、どんなものを作っているのか、家族はどうしているのかを紹介したいと思います。朝食が本当に必要なのか見極める江戸時代より昔、日本人は朝または昼食と、夕食の2食であったとされています。当時とは体格が違いますし、活動量も人それぞれなので、一概に「1日2食でいい」とは言えませんが、少なくとも誰もが必ず1日3食を食べなければいけないわけではありません。食べたくなければ、食べなくても大丈夫です。朝食を食べなければ元気が出ない、頭がうまく回らない、というのは、血糖値の維持を外部からの糖質の摂取に頼りすぎていて、糖新生がうまく働いてくれない場合に限ります。日常的にご飯やパンや麺類を食べていると、午前中に低血糖になりやすくなる可能性があります(糖質をたくさん摂取しても、高血糖の反動でインスリン分泌過多になり、低血糖となるので、朝食を食べても元気が出ない方も多いのではないでしょうか)。普段から糖質制限をしていれば、しっかり糖新生が働いてくれるため、朝食を食べなかったり、軽く済ませたりしても、何の問題も起きないケースが大半です。重要なのは、本当に朝食は必要なのか、必要だとしたらどれくらい食べたほうがいいのか、しっかり自分の身体と向き合って見極めることです。朝食は軽め私の朝の食事例を紹介します。200gその他:気分次第で、果物(リンゴなら一切れ二切れなど、ごく少量)、チーズ、ナッツなどヨーグルト(プロバイオティクス乳酸菌)は、腸内細菌のバランスを良くし、お腹の調子を整える働きがある(と言われている)ので、朝の主食に選びました。元はと言えば、糖質制限初期の段階で、炭水化物食に最適化されている腸内細菌のバランスが崩れ、便秘気味になったために、少しでも改善できればと食べ始めたものですが、お腹の調子が問題なくなってからも食べ続けています。朝7時ごろにこれだけ食べるだけで、11時過ぎまで問題なく過ごします。ちなみに私は超朝型で、早いときには4時に起床して仕事をします。7時ごろまで何も食べませんが(お茶や紅茶を飲む程度)、お腹は減りませんし、頭は絶好調です。早朝の仕事がいちばん捗ります。家族の朝食について妻は自分で好きなものを用意して、食べています。こどもたちは基本的に、ミートボールやチキンナゲット、チーズ入り卵料理など、タンパク質を主食にしています。その他、ミニトマトやキュウリなど野菜を付け合わせ、果物やヨーグルトを添えてワンプレートという感じです。成長期のこどもこそ、体を作るタンパク質や脂質の摂取量を増やすべきで、今までの炭水化物中心の食生活を改めました。胃が小さいのもあって、炭水化物を主食にしてしまうと、どうしても相対的に、タンパク質や脂質の摂取量が減ってしまうんですよね。昼食に、保育園の給食でしっかり炭水化物を食べてくる、という理由もあります。適量の糖分は果物から摂取できるため、これで問題はないはずです。私のケースでは、朝を軽くしているのと、夕食の時間が早め(18時台)なのを考慮して、11時半ごろには昼食にするケースが多いです。(自宅での)仕事中なので、なるべく早く調理を終えられるようにするという4点です。・ティラピア(白身魚)・豆腐&納豆など。肉または魚と野菜の炒め物という感じで、シンプルです。お腹いっぱいになるまで、しっかり食べます。夕食はおかずの量を増やす糖質制限を始める前まで、我が家の夕食は、ご飯、味噌汁、おかず2品、漬け物という形がスタンダードでした。糖質制限後は、ご飯のみ用意せず、おかずの量を増やして対応しています。家族の夕食について妻は、夜はご飯を食べません(が、甘いお酒が好きなので、あまり意味がないようです)。こどもたちは「ご飯が食べたければ食べていいよ」というスタンスにしています。これも、炭水化物を制限するというよりも、タンパク質や脂質の摂取量を増やしてほしいからです。こどもたちが前もって「食べたい」と言う、あるいは言いそうなときは、少量のみご飯を炊きます(うちはガス炊きなので楽です)。言い出したときは、冷凍してあるものを解凍して対応しています。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。2014/11/15「炭水化物抜きダイエットをオススメしない理由」を信じるのをおすすめしない理由2014/05/0620万フォロワー為末大さんまで。GW中に週刊現代のトンデモ記事に釣られた糖質制限否定な方々まとめ。