etc...日常的な事を綴っていくボブラボというWebメディアです。2017.09.03ウエイトトレーニングの三大種目であるベンチプレス、スクワット、デッドリフトについてお話していきます。この三種目だけやれば、体のほぼ全ての筋肉がバランスよく鍛えられます。補助的にやっておいた方がいい種目は他にいくつかありますので、それもご紹介していきましょう!目次ベンチプレスベンチプレスのやり方解説ベンチプレスを行う際の注意点スクワットスクワットのやり方解説スクワットを行う際の注意点デッドリフトデッドリフトの正しいやり方解説デッドリフトを行う際の注意点アームカールディップスとりあえず三大種目を中心にメニューを組んでいきましょう。ベンチプレス横になってバーベルを持ち上げるトレーニングです。三大種目の中でも花形とも呼べる種目で、私はジムへ行ったらまずベンチプレスをやります。ベンチプレスのやり方解説ベンチに横になり、バーを肘が軽く曲がる程度の場所で握る。(バーを下した時に肘が90度になる辺り。)ゆっくりとバーが自分のバストトップ(胸の一番高い場所)にくる様に下す。自分の胸にバーが軽く触れたら素早く持ち上げる。8~12回繰り返して、これを3~5セット以上行う。説明するとこんな感じでしょうか。慣れてくると簡単なんですが、最初はフォーム重視で重量は軽めに設定してコツをつかみましょう。重量を増やしていくと手首を痛める可能性もありますので、リストラップをぐるぐる巻いておくと良いです。手首を曲げずに腕でバーを支える様にグリップする。肘は開きすぎず、自然に持てる位置でグリップする。バーを下す時はゆっくり、上げる時は早く持ち上げる。バーを胸にバウンドさせて反動で持ち上げない。セーフティバーを使うか、誰かに補助に入ってもらう。これらに気を付けておけばケガを予防できますし効率的に鍛えていけますが、普段筋トレをしていないと筋(すじ)を痛める事もあるので注意してください。なんか痛いなって感じたら止めて別の種目に移りましょう。スクワット下半身から体幹まで鍛えられるトレーニングです。辛いですが、その分効き目も期待できますのでガンガンやっちゃいましょう。首から腰までを一直線になるように意識する。僧帽筋の上部と首の付け根あたりにバーが来るようにする。脇を絞めて体に近い位置をグリップする。お尻を突き出すように膝をゆっくり曲げていき、すばやく持ち上げる。8~12回繰り返して、これを3~5セット以上行う。やり方はこんな感じです。胸を張って、肩甲骨を寄せて、目線は斜め上、アゴは引かない。膝を曲げていく際に、背骨は曲げないで一直線になるように意識する。体が丸まらない様にお尻を突き出していく。腰が膝が悪い方は無理しない事。腰には負担がかかるので、フォームを鏡でチェックしながらやっていきましょう。いったトレーニングベルトは自分の体重以上の重量でやる場合は必須ですけど、軽めの重量でやる場合もあった方が安心ですよ。デッドリフト主に腰回りの筋肉を鍛えていける種目ですが、体幹から下半身、僧帽筋まで鍛えられるトレーニングです。足は肩幅より数センチ内側に置き、バーベルのすぐ前に立つ。(すねとバーの間隔は数センチ)体を丸めずに胸を張りながら、肩幅ぐらいの間隔でバーをグリップする。お尻を突き出すイメージでバーをグリップしたら、ゆっくりバーを持ち上げる。肩甲骨を寄せるイメージで持ち上げて、そのままゆっくり下す腰回りの筋肉を使って持ち上げるイメージを持って行ってみてください。反動を使って持ち上げない事。体の芯になる部分は丸めたり反ったりしない事。目線は斜め上、アゴは少し開き気味、胸を張って肩甲骨を体の中心に寄せていくイメージで。腰や膝が悪い方は無理しない事。正しいフォームでやらないと足腰に負担がかかっちゃうので注意が必要です。これもトレーニングベルトを巻いてやった方がいいでしょう。あとは重量を増してくるとバーベルを持つのが大変ですし手のひらがどんどん硬くなってきますので、そうゆうのが嫌ならグローブあった方がいいです。高校の時は軍手してトレーニングしてました。アームカールさて、三大種目を行ってみると、まだ鍛えていない筋肉に気付くはずです。