肩の位置を正しい位置に戻す運動で、今まで前に突き出していた肩の位置が後ろに移動し、正しい位置でしっかりとキープされるようになってきます。猫背気味だった人も、肩の位置を正すことで背筋が伸びて真っすぐな姿勢へと改善されます。次に、肩を柔軟にする運動へと進みます。肩の筋肉をほぐして肩まわりを柔らかくすることで、こりや痛みの解消につながります。肩の柔軟性を上げるためには、脇の下の筋肉を伸ばすことが大切です。脇の下のストレッチを行い、肩のまわりを全体的に緩めていきましょう。【脇の下のストレッチ】1、立った状態または椅子に座った状態で背筋を伸ばし、右腕を真上に上げてからひじを曲げる。手が頭の後ろに来るようにする。2、左手で右のひじを持ち、左側にぐっと引っ張る。脇の下の筋肉がしっかり伸びて気持ち良いと感じるところまで伸ばす。3、そのまま20秒間キープし、ゆっくりもとに戻す。4、反対側も同じように行い、これを3~5回繰り返す。普段あまり伸ばすことのない筋肉なので、1日1回行うだけでも効果が期待できます。最初のうちは体勢がきついと感じる場合は、ひじではなく手首を持って引っ張っても良いでしょう。肩の柔軟性が上がればすぐに、楽にできるようになります。続いて、背中の下の方の筋肉(僧帽筋下部線維)を鍛える運動を加えます。背中の下の筋肉を鍛えると、肩をスムーズに動かせるようになります。【背中の下のエクササイズ】1、立った状態または座った状態で背筋を伸ばし、両手を上に上げてひじを曲げる。曲げたひじが自分の肩の高さにくるように調整する。2、ひじの高さを保ったまま胸を張るように前に出す。肩甲骨を後ろななめ下方向に引くイメージで行う。3、しっかり胸を張った状態で5秒間キープし、ゆっくりもとに戻す。4、これを5~10回繰り返す。ポイントは、胸を張る時にひじが下がらないようにすることです。肩に力が入って肩が上がってしまわないように注意してください。肩の柔軟性を高めてから背中の下の筋肉を鍛えることで、肩こりや肩の痛みの解消だけでなく、予防にもなります。仕事の合間に座ったままでもできる動きなので、特に長時間座ってパソコン作業などの時間が長い人は、ぜひ取り入れてほしい運動です。