ベスト10ダイエットのやる気が出ない時に読む格言7つ太っている人は自分のデブ度を過小評価!コレで自己メタボチェックしよう。ベスト10ダイエットのやる気が出ない時に読む格言7つ太っている人は自分のデブ度を過小評価!コレで自己メタボチェックしよう。肩の筋トレシーテッド・プレスのやり方!肩を隆起させる筋トレメニュー2016年2月5日シーテッド・プレスとは、簡単に言うと椅子に座ってダンベルを頭の上に持ち上げる筋トレ。肩の筋トレとして外せない定番メニューでもあります。シーテッドとは「座って」という意味。英語にするとやや凄みがありますが、単純に「座ってプレス」が「シーテッド・プレス」の正体でした。肩の部位でも三角筋の中央部を刺激しますから、盛り上がりのある肩を作りたいなら是非取り入れを。【ザックリ編】いすかベンチに腰かけてから、ダンベルを肩の外側に持って構えます。肘は外側に向けたまま、ダンベルを徐々に上に持ち上げていきます。肘を伸ばすというより、肘を肩より上に上げる、という意識で押し上げていきましょう。頭上まで上がったら一瞬キープさせて、ゆっくり元の位置へ下げていきます。肩の筋トレとして外せないのが、このシーテッドプレス特に「中肩」のトレーニングになります。持ち上がった肩を作りたいなら、ぜひ取り入れたいメニュー。【詳細編】1.ベンチに座る椅子かベンチに座ります。背筋を伸ばしましょう。2.両手にダンベルを持つダンベルを持ちます。3.ダンベルが横一直線になるように持って構える肩の両サイドにダンベルを保持して、ダンベルが横一直線になるように構えます。肩のラインよりやや上にダンベルがくるようにします。4.肘が外側に開いたまま、ダンベルを頭上に押し上げる肘が外側に開いたままで、押し上げていきます。肘を伸ばすという感じより、肘を肩より上に押し上げように、ダンベルを持ち上げていきます。5.肘を最大限まで伸ばしてキープ肩も気持ちグッっと上に上げる感じで。上げはじめから中間ぐらい高さまでがゴールゾーン。作用する筋肉が変化してくのを体感しながらと実施しましょう。下げる際にゆっくりさせることを意識します。事故のリスク肩を動かす際に、痛みを感じたなら、このメニューは中止させましょう。肩の故障がないか、医師にチェックしてもらいましょう。筋肉を追い込みたい方にはおススメなのがコレ。反復できなくなったら、立ち上がってチーティングに移行して負荷を継続させます。脚や腰の反動を使うことで、今まで限界越えにチャレンジ。補助者なしでできる貴重なラストワンをゲットしましょう。補助者がいないと最大筋力が図ることができないメニューです。失敗が即、ケガや事故につながるメニューですから、無謀な挑戦はひとりではやめましょう。そこで、ひとりでもできる最大筋力の測定方法をお伝えします。5回~10回ぐらいの範囲が限度だと考えうる重量を探し出します。軽い重量で試して、徐々に重さを上げてください。このぐらいなら「10回は無理だろうな」という重量で測定を行います。「10回は無理だろうな」の重量で、最大何回反復できるかテストします。その回数に応じて、以下の1RM想定係数の数値をかけてみてください。13kg最大筋力(1RM)は13kgとなります。この方法であれば、リスクを押さえてひとりで計測できますのでおススメです。※参考に詳しい1RM・最大筋力測定はこちらから目的別のセット数の算出3つの目的別に、重量と回数、セット数を選びましょう。先ほどの最大筋力がココで必要になります。9.1kgつまり重量9.1kg×15回を3セットが筋肥大の人のメニューとなります。※参考:詳しい「目的別の負荷と回数の求め方」はこちらから▲ページTOPへシーテッド・プレスのよくあるQ&A・簡単すぎるより早く上げて、頭上でブレずに止めましょう。今までよりさらにゆっくりと下げるチャレンジをしてみてください。足りないようでしたら、重量をアップです!・痛い肩に故障がある可能性が高いです。医師に相談しましょう。・代用する方法は?ペットボトルに水か砂を入れて代用することができます。▲ページTOPへシーテッド・プレスのポイントまとめシーテッド・プレスのやり方まとめ1.ベンチに座る2.両手にダンベルを持つ3.ダンベルが横一直線になるように持って構える4.肘が外側に開いたまま、ダンベルを頭上に押し上げる5.肘を最大限まで伸ばしてキープ6.ゆっくりと元の位置へ下げていくシーテッド・プレスのポイント・肘が外側に開いたままで、押し上げる・肘を伸ばすという感じより、肘を肩より上に押し上げようにダンベルを持ち上げる。