高島三幸=フリーライターシルバーウィーク目前。夏の終わりから続いた天候不順で思うように外出できず、この連休、行楽日和を待ち望んでいる人も多いことだろう。登山初心者で、なんとなく苦手意識を持っている筆者が、プロスキーヤーであり、登山のスペシャリストでもある三浦豪太さんに、「初めての山登り」のイロハをお聞きした。それとも爽快?(©PaylessImages-123rf)「山ガール」という言葉がブームになり、ファッショナブルなウエアを身にまとって山登りを始める女性が増えた。した体型で一見体力のなさそうな50代の上司のFacebookには、山頂で気持ちよさそうに微笑む写真がアップされ、「この人も登山をしていたのか!」と驚く。最近、筆者の周りを見渡すと登山を楽しむ人がやけに多いのだ。日頃運動をしていない者にとっては、「山登り」というと「しんどい、つらい」というキーワードしか浮かんでこない。ランニングやウォーキングと比べて気軽にできるスポーツにも思えない。「山頂から眺める景色が美しい」「爽快感や達成感が味わえる」ぐらいの魅力は想像できても、それだけではなかなか一歩を踏み出せない人も多いのではないだろうか。そこで本特集では、プロスキーヤーであり、冒険家であり、父・三浦雄一郎さんと2013年に世界最高峰エベレストの親子同時登頂を成し遂げた三浦豪太さんに、初心者でも分かる山登りの健康への効用や、体の使い方のコツを教えてもらった。第1回目のテーマは、「山登りの効用」について。山登りをスポーツととらえたときに、ランニングやウォーキングとの大きな違いは何ですか?「どんなに体力に自信のない人でも、ゆっくり歩けば山頂に必ずたどり着きます」と話す三浦豪太さん。「山登り」は基本的には、ウォーキングやランニングの延長と捉えられますが、違うところもあります。ウォーキングやランニングをする時、指標となるものは「距離」や「時間」、「速さ」ですよね。登山の場合、一番の指標は「標高差」なんです。42.195kmを走るマラソンで、標高差300mといったらアップダウンのかなり激しいコースになりますが、登山は通常、最低でも300mの標高差はあります。平均すると500~1000mです。これを物理的に考えてみましょう。物が平行移動する時、仮に摩擦係数がゼロとすると、最初に加えたエネルギー以上に力を加えなくてもずっと横移動ができます。縦移動はエネルギーを使わないと、物が上に上がりません。縦の移動距離は、横の移動距離で使うエネルギーの約30倍のエネルギーを消費するんです。約100mの標高差を登っただけで、横に約3km移動したのと同じぐらいの運動量に匹敵するわけです。運動量はウォーキングよりもランニングに近いイメージですね。距離に“縦の動き”が加わるために、ゆっくり登ったとしても、ランニングに匹敵するエネルギー換算になります。富士山の五合目から七合目まで、だいたいの人が1時間ぐらいで登るのですが、日常生活で1時間近くウォーキングをしている人でも、富士山では息が切れて楽に登れないんですよ。それは、楽に縦移動するための歩き方や、ペース配分を知らないからなんです。認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。青魚のDHAやEPAで、血管を若返らせて、メタボも抑制!サバ、イワシなどの「青魚」の健康効果が注目されている。青魚にたっぷり含まれるDHAやEPAは、血管を若返らせ、メタボを抑制したり、認知症のリスクを下げる効果も期待できる。手軽に食べられる「サバ缶」や「イワシ缶」も人気で、カルシウムもしっかりとれるため、骨粗鬆症の予防にもなる。