・スタート直後は流れに任せる・10kmまではペースを上げない・苦しくなったら肩の力を抜く不安な未来より今出来ることを考えること。マラソンシーズンも大詰めで今シーズン最後のレースが控えている人も多いと思います。そこで、フルマラソンを「イーブンペースで走る方法」をお伝えします。同じように実践してイーブンペースで走れるかどうかは分かりません。今までどうしても後半に失速してしまい納得する走りが出来ずに試行錯誤が続いている方は是非、私の走り方を参考にされてください。何かと慌ただしく気持ちが高ぶっています。大会関係者やゲストランナーの挨拶が終わると、いよいよスタートです。走り出せない大会が殆どです(笑スタートラインを通過するまでのロスタイムに加えて、スタート直後のランナー渋滞で思う様に前に進めず、イライラが募ります。歩道や中央分離帯に上って一気に前に進む。筋肉は完全に固まっています。中腰で長時間、草取りをして立ち上がると、腰が伸びないですよね?同じ事が股関節や腰、背中の筋肉に起こっています。筋肉がビックリしてしまいます。最悪の場合、筋肉の繊維に細かな傷が入ってしまう事もあります。多少筋肉の一部に傷が入っても最初のうちは大したダメージはありません。これから42kmを走る訳です。片足に2万~2万5千歩の着地を繰り返すことになるんです。一歩一歩の衝撃は小さくてもスタート直後に傷ついた筋肉は少しずつ傷口が広がって行く訳です。失速の原因になって来ます。筋肉が凝り固まった状態で沿道や中央分離帯に上がるようなダイナミックな動きも筋肉に傷をつけるリスクが高いです。スタート直後のランナー渋滞は出来るだけ流れに身を任せるこれを意識してください。ランナーの隙間を塗ってジグザグに走るのは筋肉へのダメージもありますが、それ以上に神経を疲れさせます。前が詰まればペースを落とす。こんな状態が2kmも3kmも続けば、5km走った時点で、なんだかグッタリしませんか?人間の集中できる時間は「50分」程度です。30分近く集中力を使ってしまった事になります。集中力は出来るだけ30km以降に残しておきたい能力です。「抜きたい奴は勝手に抜いていけ♪」くらいの余裕をもって走ってください。<<其の二>>10kmまでは「目標ペース」より速く走らない!スタート直後のランナー渋滞も5kmを過ぎた辺りから徐々にばらけて来ます。体も程よく温まり、心肺機能も落ち着いて呼吸も楽になって来ます。筋肉が冷えている状態で走り出すと血管が開いていないので走り出した直後は筋肉へ十分な血液を送る事が出来ません。血液の流れるスピードを速くする事で対応します。心臓を速く動かして血液の流れるスピードを速くするためです。筋肉が温まり、血管が十分に開いて呼吸が落ち着いて来るのが、ランナーによってバラツキがあるのですが、3km~8km位の間です。この筋肉が温まって来た頃が実は後半の失速に繋がる危険ゾーンになります。「今の状態がレースペース」と錯覚してしまいます。筋肉が温まっていない状態でレースペースで走るには「6」くらいの力を出す必要があると脳が認識をします。筋肉が温まって動きがスムーズになって来ると、レースペースで走るには「4」位の力で良くなります。脳は筋肉が温まって動きが良くなっている事に気が付かずに「6」の力を出し続ける様に指令を送ります。すると、どんな事が起きるか分かりますか?同じ感覚で走っているにも関わらず・・・気が付けば自然とペースが上がって走っているそんな状況が起こります。イーブンペースで「サブ4」を達成しようと5分30秒ペースで走っていたつもりが・・・気が付けば5分10秒にペースが勝手に上がっていた!!なんて経験がないでしょうか???一度上がってしまったペースを落とすのって、物凄いエネルギーとストレスがかかります。ついでに、「欲」が生まれます。人間は一度手にしたものを手放すのは嫌なんです(笑せっかく5分10秒まで上がったペースをわざわざ落としたくない。「えーい!!このまま行ける所まで行ってしまえ~~~。後半に辛い思いをしたことが何回有りますか???「あの時、レースペースに戻しておけば今、こんなに苦しまずに済んだのかな?」と何度も「たら、れば」の答えのない問答を繰り返してませんか???一度手に入れたものはなかなか手放せません。手に入れなければ良い。10kmまでは絶対に「レースペースより速く走らない」これを徹底してみてください。絶対に5分40秒は死守したくなります。当日の天候や体調により、%name1%さんにとって、5分40秒のペースが合わない事があります。私が考える10km過ぎから25kmまでの感覚は「ペースを上げようと思えば10秒位は余裕で上げられる♪」そんな感覚を大切にしています。話を聴いて相槌を打つくらいは出来る」この様な感覚で走れる位が遅すぎないし、速過ぎないペースです。レース当日の天候も体調も良ければこの感覚が5分30秒のペースにハマるかもしれません。逆に、天候も悪く調子もイマイチなら、5分40秒でも「きつい」と感じるかもしれません。感覚のペースに合わせるという事が大切になります。「サブ4」は無理かもしれません。言って、無理に5分40秒のペースに合わせて「サブ4」が出来るかは分かりません。後半は「5分30秒」で行ける可能性も残っている訳です。今が辛いと、その延長線上で辛い未来を想像してしまいます。未来に何が起こるかは分かりません。後半はペースアップして、セカンドベストでゴールした事があります。現状が苦しくても、未来が苦しいとは限りません。当日の天候や体調に合ったペースで走るという事を意識してみてください。<<其の四>>ペース維持が苦しくなったら、楽なペースに落とす。「サブ4」達成に向けて、最大の山場は25km~35km辺りになります。今まで余裕を持って走っていたレースペースが徐々に辛くなって来ます。油断をすると、ペースが2~3秒落ちて慌ててペースを上げる。長くは続かない・・・。そんな状況が起こって来ます。心が折れて足がパッタリ止まったりと言った状況に陥ります。今の状況でイーブンペースで走れるペースを見つけてください。今の辛い状況が未来に繋がっている訳ではありません。ペースを落として休んだ事で体が回復する事があります。レースペースを維持するのに必死になってフォームが乱れてしまった可能性があります。ペースを落として自分の本来のフォームに戻してあげる事で走りにリズムが戻って来ると意外とペースも上がって来ます。「ペースを落としてはいけない!!」と言う見えないプレッシャーが筋肉を緊張させてレースペースが維持出来なくなる原因になっている事もあるんです。行けるよ~」35kmを過ぎると、ペースを維持するのにも必死になります。何かのきっかけで心は今にもポッキリと折れそう。自分の体をよく観察してください。苦しいながらも、まだ脚は動いています。「良いペース、良いペース♪このままのリズムで押して行こう。今のペースが維持出来なくなる不安に心を奪われるという事は自分の意識は「今、ここ」にはなく、まだ起こってもいない「未来」に飛んで行ってしまってます。ここまで残して来た「集中力」をここで使ってください。今、この瞬間はまだまだ体は動いています。誰も予測できない未来よりも今も頑張っている自分を最高の言葉で褒めてあげてください。<<其の六>>「失敗」は無い!あるのは「経験」だけ「サブ4」(自己ベスト)が出来なくても、それは「失敗」ではありません。「サブ4」を達成するために必要な「経験」をしたに過ぎません。次のレースに向けて「サブ4」達成の壁となる要素を改善すれば良いのです。今まで頑張って来た練習もレースも全ては「サブ4」達成(自己ベスト更新)の為に一つとして無駄なものはありません。今の自分に「自信」をもってレースに臨んでください。今、自分に出来る事を精一杯する。それがイーブンペースで走る方法です。私達の体は日々体調が変化します。昨日まで体が軽くて楽にスピードを出して走れていたのに、今朝から突然、体が鉛の様に重くなってゆっくり走っても息が上がる...。先日、久しぶりにフルマラソンで走力を上げるための練習方法に関する書籍を購入しました。...マラソンフルマラソン完走と自己ベスト更新には坂道や階段を使った練習がお薦めフルマラソンで完走や自己ベスト更新を狙うには、脚力の強化が重要です。坂道や階段を使ったトレーニングです。坂道や階段んを使ったトレ...マラソンレース1週間前!慣れない事はしないフルマラソンは何回走ってもレース前は本当に落ち着きません。右肩上がりに走力が速くなることを望んでいます。速いタイムで走りたいと、ついつい無理をします...マラソンフルマラソンのレースに失敗は無い。【レースに失敗は無い。あるのは「気づき」と「成長」】レースに「成功」や「失敗」は、ありません。自分や他人が勝手な基準で評価しているだけ。レースを走った後に残るものは、「成長した自分」と、より良い未来への「気づき」です。ご予約&お問い合わせ院長紹介アクセスサイトマップタイトルとURLをコピーしました。