ご予約&お問い合わせ院長紹介アクセスサイトマップマラソンでサブ4達成の練習メニュー「インターバル走」のコツは短い距離から実践マラソン2019.08.02こんにちは。市民ランナーをサポートする北村整体院です。フルマラソンで「サブ4」を目標に練習をして、レースに挑戦するも、あと一歩のところでサブ4を達成出来ずに、記録が伸び悩んでしまっているランナーの方が私の周りには結構います。私もサブ4とサブ3.5は達成したものの、ここ数年は自己ベスト更新が出来ずにいます。走力を高めるポイント練習は10年前と比べると、やはり実施する回数が減ってきています。10年前に比べて回復力が落ちてきているのは仕方ありませんね。疲労をしっかり抜いて、1回のポイント練習の質を高めれば、まだまだ走力は伸びると確信していますので、まだまだ上を目指して練習を積んでいきます。私の課題はズバリ「スピード力の不足」です。スピード力やスピード持久力を高めるのに有効な練習メニューとして「インターバル走」があります。そこで今回はサブ4を目指すランナーの方に向けて「インターバル走」を実施する際のコツをお伝えします。インターバル走の前にウォーミングアップをしっかり行う【サブ4達成!スピード強化の練習メニュー「インターバル走」】スピードに自信がない方は「インターバル走」を実施しようサブ4達成に向けて、ランナーによって弱点が様々です。10kmペース走(5分20~30秒)やインターバル走1キロ5分30秒ペースを「ちょっと速い!」と感じる方はサブ4の「5分40秒ペース」に対してのスピードの余裕がありません。「インターバル走」をお勧めします。一人で練習するには、めちゃくちゃ難しそうに感じる方もいるのではないでしょうか?あまり難しく考えないでください。要は、軽めのダッシュとゆっくりジョグを交互に繰り返すだけなんです。次の100mは呼吸を整えるようにゆっくりジョグ。これを5回繰り返せば、立派なインターバル走になります。最初はタイムを揃えることも気にしなくて良いです。速い動きに慣れることを目的にちょっとだけスピードを出してみましょう。速く走る100mのタイムを計測してみてください。27秒=4分30秒ペース28秒=4分40秒ペース29秒=4分50秒ペース30秒=5分00秒ペース31秒=5分10秒ペース32秒=5分20秒ペース33秒=5分30秒ペース30秒前後で走れればオッケーです。速く走る距離を200m、300mと徐々に伸ばしていきます。慣れないうちは、スタート直後に速く走り過ぎて100mを過ぎた時点で呼吸が苦しくなることもあると思います。最初は少し遅め(全力の6割くらい)に走り出し少しずつペースを上げて行くつもりで走ると最後まで失速せずに持ちこたえることが出来ます。インターバル走の前にウォーミングアップをしっかり行うインターバル走を実施するときは、ウォーミングアップでしっかりと筋肉を温めておく必要があります。最初からスムーズにスピードが出せます。私が先日実施したインターバル走(300mx10本(間の休憩は80秒))のデーターを添付しておきます。+2分30秒3時間40分を目指す場合は300mの目標設定が84秒(4分40秒ペース)間の休憩は86秒(7分10秒ペース)となります。8月、9月は気温も高く、スピード練習は短い距離で実施するのが一般的です。涼しくなる10月辺りから徐々に距離を伸ばして、1000mx6本や2000mx3本などのインターバル走を取り入れると、マラソンのレースペースに対してのスピードの余裕度が広がります。マラソン筑後川マラソン2018完走記(サブ3.5達成ならず)2018年のマラソンシーズン一発目のフルマラソン筑後川マラソン2018を走って来ました。フルマラソンで「サブ4」を目指すランナーにとって、本命レースの3ヶ月前からの練習メニューを計画的通りに消化する事が重要になって来ます。そこで、...マラソン足が痛いのにフルマラソンは走れるのか?走った後はどうなる?市民ランナーをサポートする福岡市早良区藤崎の北村整体院です。フルマラソンのレース直前(1~2週間前)に股関節や膝、足首などに痛みが出てしまった!!もしくは、2ヵ月前にフルマラソンを走った後から股関節や膝、足首などに痛みが出て、完全に痛みが取...マラソンフルマラソン翌日の太ももの筋肉痛を回復させる方法は?湿布や運動、食事法を紹介こんにちは。市民ランナーをサポートする北村整体院です。フルマラソンを走った翌日に太ももの筋肉痛で、階段は手すりにつかまって、一段ずつしか降りる事が出来ない!トイレに座るにも、太ももが痛すぎてゆっくりしゃがむ事が出来ない。そんな辛い経験があり...マラソンフルマラソンを病み上がりで走れる?風邪やインフルエンザでも完走するコツは?フルマラソンを病み上がりで走るには?風邪やインフルエンザでも完走するコツこんにちは。市民ランナーをサポートする北村整体院です。フルマラソン前に風邪やインフルエンザにかかってしまい、体調が完全に回復しないまま、レースに臨むのって、かなり不安で...マラソンフルマラソン「初サブ4」を達成した3ヶ月前の練習メニューとレース内容フルマラソン「サブ4」を目指す市民ランナーをサポートする北村整体院です。どんなに練習を積んでも、この不安は中々消えません。ご予約&お問い合わせ院長紹介アクセスサイトマップタイトルとURLをコピーしました。