コピー2019.09.02この記事は約7分で読めます。トレーニングをする上で自分自身がどの体質タイプなのか知ることが筋量を増やす上でも、減量する上でも大事なので書いてみました。体質は遺伝子の力に支配されています。良いも悪いも含めてなんです。残念ながら、生まれながらにしての遺伝子は変える訳にはいきません。持って生まれた自分の資質を理解し、十分に利用することができれば、より良い身体を手に入れることが可能になると思われます。そこで大事なことは自分の遺伝子を知り、それに合ったトレーニング方法や減量方法を見つけることによって、確実にゴールに向かって肉体を磨いていくことができます。たちの身体のタイプは上記のように3つの体質に分類されます。IRONMANの2012年の10月号に参考記事がありましたのでまとめてみました。外胚葉型とはいわゆるハードゲイナーと呼ばれる人たちの体質のことです。外胚葉型の人たちは体重の増加に苦戦します。その一方で、減量を開始すると、比較的楽に体脂肪を減量させることができます。したがって、外胚葉型の人たちは絞るのが得意な体質であり、このことは多いに自慢できることです。問題なのは、筋量増加に時間がかかる点です。それをカバーするには食事を工夫するしかありません。外胚葉型に適した食事を心がけ、絞りを重視するより筋量アップに重点を置くことが大切です。中胚葉型とは中胚葉型の人たちは筋肉がトレーニングに反応しやすい体質を持っています。筋量増加が比較的起きやすいです。このタイプの人たちは、もともと僧帽筋に厚みがあります。前腕のワークアウトを死ぬ程行ったわけでもないのに、もともと前腕がフットボールのような形をしていて、いかにも肉厚です。筋発達を目指す人にとっては実にうらやましい体質です。内胚葉型とは内胚葉型の人は中胚葉型と同じように比較的筋力が強く、しかも筋肉のサイズが大きいです。代謝が遅いため、体脂肪がなかなか減らないことが多いです。それどころか、油断をすると簡単に体脂肪が増えてしまうのが悩みの種です。内胚葉型の人が減量を成功させるためには、人一倍長い減量期間を設ける必要があります。代謝が遅いのですからこれは仕方の無いことで、あらかじめ計画していくことで、目標体重までしっかりと体脂肪を減量させることができるので決して諦めてはいけません。タイプごとに適した食事とはそれぞれのタイプを理解したら、それぞれのタイプに適した食事プランを作っていきます。自分がどのタイプに属するかを見極めて、間違いのない食事法で目標のコンディションをめざしてください。前述したとおり、外胚葉型の人は体脂肪の減量にさほど苦労することはありません。これが筋量アップにマイナスになります。したがって、このタイプの人は、内胚葉型や中胚葉型の人以上に積極的にタンパク質を補給していくことが必要です。体脂肪の増加がさほど顕著に起きないため、良質の脂質も多めに摂取し、体内に取り込んだタンパク質を有効に筋肉に同化させることも必要です。このタイプの人が減量を開始すると、体脂肪は一気に目標値に達します。ひとたび体脂肪率を低下させたら、筋肉の分解が促されないように十分なタンパク質を補給しなければなりません。このタイプの人は炭水化物の摂取もさほど制限する必要がなく、体重が落ちていくスピードをしっかり注視しながら炭水化物を制限しすぎないようにし、より多くのタンパク質と適度な脂質を混合させた食事をしていきましょう。何度も繰り返しますが、このタイプの人は、体重の減少スピードが加速しないように注意する必要があります。内胚葉型の人とは注意する点が全く異なります。食事をコントロールするだけでこのタイプの人は体脂肪を減量させることが可能ですが、全身の健康や体組成を理想的な状態を保つ目的で、外胚葉型の人でも減量期には適度な有酸素運動を行うことが勧められます。中胚葉型の食事このタイプの人は筋肉質であり、体脂肪率はさほど高くありません。筋肉はつきやすいが代謝スピードは決して遅くはないので、やはり体脂肪減量にはさほど苦労することはありません。したがって、現在の筋量を最低でも維持するために、減量期にはタンパク質を多くした食事を心がけるのが良いでしょう。過去に行われた研究を見直して見ると、このタイプの人にとって理想的なタンパク質の摂取量は、体重1kgあたり2〜2.2gであるとのことです。減量期で多少のカロリー制限が加えられ、しかも有酸素運動も適度に行うとなるとタンパク質の量はそれ以上に必要です。体重1kgあたり2.2〜2.75gまで増やした方が良いと思われます。それ以上のタンパク質の摂取する必要はありませんが場合によっては、それだけのタンパク質を摂取しても体脂肪だけでなく筋量までもが減少している兆候が現れるなら、躊躇することなくタンパク質の量を増やした食事を心がけることです。いずれにしても、その時々のコンディションをしっかりと分析しながら、体重計と体脂肪率と相談しながら食事は調整していかなければなりません。内胚葉型の食事このタイプの人が減量を開始すると、やたらと炭水化物の摂取量を限界ギリギリまで制限してしまう傾向がある。人によっては炭水化物を完全にゼロにしてしまいケトジェニックダイエットを実践する人もいる程です。代謝スピードがゆっくりなこのタイプの人でも、最低限の炭水化物や適度なカロリーを維持した食事は必要です。他のタイプの人たちに比べたら多少の制限は必要ですが、炭水化物をゼロにした食事は内胚葉型の人でも決して推奨されるものではありません。いうのも、炭水化物を適度に摂取することにより代謝スピードを高めることが可能だからです。代謝スピードを高めながら、筋肉の分解を阻止することができるのは炭水化物の役割なのです。同じカロリー量のタンパク質ばかりを摂取しても、炭水化物が枯渇した状態では筋肉の分解を効率よく抑制することはできません。このタイプの人は、タンパク質の摂取量を過剰に増やすことよりも、タンパク質量は中程度に保ちながら、不足しがちなカロリーを少量の炭水化物で補うようにするのがベターです。それにより、代謝を落とさずに、タンパク質の利用効率を高めて筋量をしっかり維持することができるのです。そもそも、代謝が遅いということは、代謝が速い人に比べてタンパク質の摂取量を増やさなくても良いと言うことです。この点を十分に理解し、炭水化物をゼロにしたり、タンパク質の摂取量を激増させたりしないように注意していただきたい。内胚葉型の人に高炭水化物食を推奨しているわけではありません。炭水化物の摂取を完全に制限してしまうやり方は間違いだと言っているだけです。必要最低限の炭水化物を取りながら、タンパク質の摂取量を適度に保ち、代謝スピードを落としてしまわないように食事プランを立てることです。以上で参考記事のまとめは終わりですが、自分のタイプが把握出来たでしょうか。僕は内胚葉型なので、食べ過ぎないように気をつけていますが、難しいですね!うらやましいのですが、外胚葉型の人は筋量を増やすのに苦労されているのを見ると、比較的サイズアップが容易な僕のタイプも欠点では無いようです。遺伝的な要素も大きいのですが、それを言ってしまえば筋肥大や筋力、また、各パートの発達具合もすべて遺伝子のせいにしてしまえば納得ですが、諦めるより日々の努力で報われますので頑張りましょう。タイプが解れば、それに合った食事方法で筋量増加に体脂肪減少に役立てて下さい。次回(その2)は脂肪細胞についてIRONMANの2012年のジョー・クレムチェウスキーさんの連載記事を紹介します。博士号を取得した人物で、WNBFに所属するプロボディビルダーです。自身のこれまでの経験を活かし、多くのボディビルダーやフィギュアアスリートのコンディション作りを指導しており、オンライン上での指導プログラム「パーフェクト・ピーキング」は高い評価を受けています。興味のある人は是非彼のサイトをご覧いただきたい。最新情報をお届けします。脱却するには代謝を正しく理解してダイエットに役立てよう代謝の事をよく理解していれば、過度な減量をすることなくシェイプした身体を維持できます。遺伝的要素に振り回させずに無理なく体形を維持できます。身体のタイプによる減量プランや食事の目安。筋トレに大事な栄養学を竹並恵里先生に学んでみる筋肥大を目指している方や健康目的の方にも必見の栄養学です。ある竹並恵里先生です。資質に関係なくバリバリに体を絞ろう!(その2)近年はダイエットブームやフィットネスブームで減量中の方は多いはずです。夏場に備えてのダイエットや均整のとれた肉体維持ですね。トレーニングを続けていると関節痛に悩まされます。僕も現在、右ひじの傷みに悩まされています。AMサムさん、記事を読んでいただきありがとうございます。年齢とか体重とか、トレーニング歴はわかりませんが、筋肥大を望むのであればたんぱく質は体重1Kgあたり2〜2.5gで十分と思います。割合を30%、40%、30%くらいから始めて、総カロリーの中のたんぱく質の割合を少しづつ増やされたらいかがでしょうか?僕は現在、プチ減量中で総カロリー2400kcalを摂取しています。体重が80Kgあるのでたんぱく質は160〜200gを目標に摂っています。炭水化物は40%で少し多いのですが、夏場で仕事に影響が出ないよう900〜960Kcalを摂取しています。2週間経ったので明日、ジムで体脂肪、体重等の計測です。体脂肪が減っていなければ総摂取カロリーを減らします。炭水化物の量とたんぱく質の量の比率を逆転させます。サムさんの言われている必要最低限の炭水化物の量は生活してトレ−ニングをして、疲労がたまらない量だと思います、難しいですが経験値がものを言います。プロフなども教えてください。ブログも一新して始めたいと思います。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。ホーム身体このカテゴリーの人気記事トレーニングによって起こる関節痛は諦めるしかないのか?2013.06.052019.11.13ダイエット(減量)も目的により、ボディビルと格闘技ではこんなに違った2019.10.132019.11.22胚葉型(ソマトタイプ)を知ってダイエットやバルクアップに役立てよう2013.05.272019.09.02ダイエット、バルクアップにインスリンをうまく利用しよう!2018.10.162019.09.02限りない誘惑のドーピングについて調べてみました2013.08.202019.09.02カテゴリーサプリメント9トレーニング54方法44肩6背中7胸5脚6腕3日記9ビルダー5筋肉6身体12新着記事ダイエット(減量)も目的により、ボディビルと格闘技ではこんなに違った2019.10.132019.11.22中高年の方必見。Reserved.タイトルとURLをコピーしました。