最新情報をお届けします。40ワークアウト関連記事トレーニング4スタンス理論とベンチプレス今回は読者のfujimotoさんがベンチプレスで体重の2倍を挙げたいとのことで挙上UPに良い方法と4スタンス理論についての質問がありました。森井翼トレーニング肩の筋肥大のトレーニングの考え方や方法をビルダーに学ぼう皆さんも肩のトレーニングでは思ったように発達しなくてお悩みの方は多いと思います。僕も一番の悩みは肩のボリュームに三角筋後部の発達です。考え方を教えます肩を発達させたいと願うトレーニーは多いと思います。練習方法や肩の筋肉を解説したサイトは沢山あります。どれを組み合わせれば良いのか。良二トレーニング筋トレにおける線形ピリオダイゼーションのトレーニング理論ピリオダイゼーションとは期分けと呼ばれるトレーニングのプログラムをデザインすることです。スポーツ競技全般で使われていますが、ウエイトトレーニングの分野でも使えますので学んでみましょう。初老を迎えてから体力の衰えを感じはじめ、筋トレを今年の4月から始めました。運動音痴ですが、体の変化を感じながら楽しく(時には自分に厳しく?)やっています。ジムに通わず、ダンベルやアブローラーなど小さな部屋に置ける基本的なトレーニング器具を揃えて様々な筋肉を満遍なく鍛えていますが、一番筋肥大が難しくあまり筋肉を疲れさせることができないのが広背筋です。どのサイトのトレーナーやトレーニー上級者の方々が共通しておっしゃっているように、背中(特に広背筋)は鏡を使わない限り普段見えない筋肉で、かつ意識をして動かさない部位で、トレーニングの難易度が高いです。同じ背筋でも、僧帽筋や脊柱起立筋よりも効きが分かりにくく、疲労感が得にくい部位です。どのサイトでも紹介されているダンベル・ベントオーバーローイングを窓ガラスに映っている姿で体勢を確認しながら時々しています。負荷が効いているのはハムストリングと腰で、広背筋に本当に効いているのかが未だに分かりにくいです。様々なサイトを見た結果、主に今はフィットネスチューブでベントオーバーローイングやワンハンドローイングを交互にこなして、余力があればダンベル・ベントオーバーローイングをしています。ダンベルと違い(恐らく、バーベルも然り)、チューブだと物理的な障害がなく引っ張ることができ、そのため広背筋の可動域がより広がり、肩甲骨がしっかりと背中の内側に向かって伸縮させることができます。そのためか、ようやく「これだ、これ!疲れた!」という疲労感が広背筋当たりに得られるようになりました。チューブだとバネと同じく、力は伸ばした長さに比例して大きくなるので負荷が一定ではなく、しかも二重に持っても負荷が弱く20回以上(RM>20)できてしまうことです。筋肥大のためにはRMを8~12ぐらいの負荷をかけられるもっと強力なチューブが必要なのかと思っていました。広背筋は大きな筋肉なので、疲れにくく、結構な負荷にも耐えられるのかもしれません。今回この記事を読んで、初心者は低負荷でもフォーム定着を重視するべきだということだったので、私が手探りながらやってきたことがあながち間違っていなかったと確認できました。強度の大きいチューブは販売されていますが、このサイトの著者のアドバイスに従い、もうしばらくフォーム定着を徹底することに努めたいと思います。チューブで広背筋に効かせられるフォームが定着すれば、恐らくダンベルやバーベルでのベントオーバーローイングで広背筋に効かせられるツボが分かるようになり、より大きな負荷が掛けられるようになるだろうと想像しています。これからも有益な情報提供を期待しております。PMTKさん、返信が非常に遅くなり申し訳ございません。大規模なスパム攻撃にあい見落としていました。お話の通り背中は難しい種目ですね。ジムに通われてない場合はダンベルやチューブも仕方がないところです。チューブでは負荷が弱くて20回以上引けてしまうとのことですが、僕はやっぱりウエイトをお勧めします。ダンベルが何キロお持ちかはわからないのですが片手15KGもあれば最初は大丈夫と思います。(両方で30KG)ベントオーバーローやダンベルでのプルオーバーも可能です。僕のおすすめはワイドグリップでのプルアップです。逆手に握るのではなく、順手でグリップをしてすれば背中に良く効きます。自力でできない人は低い鉄棒に足をつけてやられてもよいと思います。公園の鉄棒でできます。それとワンハンドのローイングも大事です。バーベルがない場合やジムに行けない方は仕方がないのですが、ほとんどのジム通いの方々も背中は発達していません。原因は重量を筋肉に乗せきれてないか、負荷が弱すぎるからだと思います。それくらい難しい部位でもあります。TKさんのお考えのようにフォームと軌道を習得されれば、あとは扱う重量が増えれば必ずどんな部位でも発達しますのでご心配なく。僕は長年やってきましたが若いころのデッドリフトで土台ができたと思います。TKさんもこれを機会に筋トレに慣れてこられたら是非、ジムに入会してください。器具も色々ありますし、自分にあった練習を見つけられると思います。僕ももうすぐ還暦ですが、重量は伸びています。一緒にかっこよく老いましょう。本当にコメが遅れて申し訳ございません。ヒラメ筋・腹筋...と凡そ鍛えたい部位に関して、やっと鍛えられる様に成りました。それらについて「目的箇所で焼ける様な痛さ」を感じられることが出来るようになりました。背筋において「ちゃんと効かせられた」と感じたことは一度も有りません。背筋はどの様に鍛えれば良いのか解らない状態で困りました。そこへ来て、こちらの文章を読み、ぎくりとしました。本日、ラットプルダウンを2セット行って背筋は終わりにしました。やって、「やっぱり全然効かせられないなぁ」と思って終わりました。「バーベルベントオーバーロー・デッドリフト・チンニング・Tバーローイング・ダンベルローイング」の文字列がとっても助かりました。その中で、私が通っているトレーニングルームで行える種目はバーベルベントオーバーロー・デッドリフト・チンニング・ダンベルローイングの3つでした。私が通っている事務には、大きなダンベル(バーベル)が存在しないので重めのバーベルを両手に持つことで代わりとしようと思います。中でも驚いたのは、「ダンベルローイング」です。わたしは上腕三頭筋を鍛えようとしてダンベルローイングを以前行っていました。肘を伸ばした方が上腕三頭筋に効くと知って肘を伸ばすようにしました。そのやり方を直す前に行っていたことは「ダンベルローイング」だったのだと知りました。肘を伸ばすと、「プッシュアウェイ」で肘を伸ばさないと「ダンベルローイング」に成るのですね。見同じ姿勢なので今まで区別を付けられていませんでした。「あれ?効かないな」と思ったら重量を下げて正しい姿勢と正しい動作をする様に心掛けます。回数には拘らない様にします。知識の授与をありがとうございました。PM羽旨まぼるさん、返事が遅くなってすいませんでした。背中は難しい部位の一つです。ラッドプルダウンを普段やっておられるのですね。これも背中には良いのですがお書きのとおりローイングが背中の厚みには不可欠です。バーベル・ベントオーバーローは中でも背中に有効です。最初は重量にはこだわらないできっちりと引ける重さでやってみてください。それから徐々に重さを増やしてください。1セットも10〜15レップスできる重さで十分です。それとチンニングも有効なエクスサイズになります。ワイドグリップが難しい場合は逆手で肩幅程度のグリップでもかまいません。それとラッドプルダウンも2セットから5セットくらい試してみてください。その方が背中には刺激が来ます。今、現状の重さやレップ数はわからないのですがレップ数は多い目の方がバーンが感じられます。僕はラッドプルダウンの場合、55〜65RMでウーオミングアップとして20レップくらい行いバーン感を感じてからメインセット80RM〜85RMで5セットほど行います。行う回数は減ってきますが、お勧めします。背中は効いた感が一番難しい部位ですが、しっかりと行えば広背筋や大円筋が感じれるようになります。わからないことが有りましたらいつでもご質問ください。僕でよければ一緒に勉強していきましょう。羽旨まぼるさん、コメントありがとうございました。AM参考になりました。ありがとうございました。気付いた表記ミスを下に書きます。1.胸や腕にはたっぷり時間をかけて、それなりに種目もこなし、強度を高めたワークアウトを行うのですが。背中は補助的にしかトレーニングをしていないトレーニーの方。背中は」は「行うのですが、背中は」2.それに有ったトレーニングで追い込み→「有った」は「合った」3.シュラッグもあまりしていませんが少しずつ発達してきています。→「いませんが少しずつ」は「いませんが、少しずつ」が良いと思います。※「効かせれる」はら抜き言葉です。AM牽牛星さん、ご指摘ありがとうございます。今後もお気づきの点はごめんどうですがご指摘ください。ほんと、ありがとうございました。AMこんばんは、アドバイスありがとうございます。詳細なアドバイスに感動しています。Tバーロウが上部だとは気づけませんでした。明日から教えていただいたメニューでこなしてみます。週1の背中というのは語弊がありました。ごめんなさい><やはりJoeさんの仰る通りもう少し増やした方が良さそうな気がしますね。現在僕はお恥ずかしい話19歳の若造です(汗Facebookのほう、拝見させていただきました。今僕はやっていないのでこれを機にやってみようかなと思っています。何よりJoeさんの顔立ちがとても整っていてびっくりしました。筋トレするということはアンチエイジングにもつながるのですね。PMsyoriさん、今、ジムから帰ってきました。日曜日なので2時間半みっちりとフリーウエイトでスクワットとスティフレッグド•デッドリフト、グッドモーニングをやり込んできました。有酸素も45分間したので、へろへろですが、これから家族サービスで大阪梅田に買い物です。アドバイスは参考になったでしょうか?syoriさんが19歳。なんと素晴らしい響きなんでしょうか!若いと言うことは特権ですよ!今、フリーウエイトを重視していれば体の土台が完成します。コンテストに出るのでなければ脂肪を減らそうとか思わずどんどん食べて多くなって下さい。ワークアウト時間は解らないのですが僕の案ですが、フリーウエイトのトレーニングを前提にこのようなのはいかがですか。月と金の背中は1週間でどちらかの背中上部のワークアウトを強弱をつける。弱の方はマシンで追い込む。言うのも週2回には向いていると思います。要は疲労感を残さず、毎回ワークアウトでオールアウトが出来るかが重要です。バランスよく食事をして下さい。タンパク質の摂取も体重の4倍くらい摂って下さいね!それと、僕の持論ですがワークアウトを続けると言うことはアンチエイジングにもつながると思います。アンチエイジングの秘訣は適度なワークアウトと夢を持つことだと思います。若いうちはすべてのことが未知との戦いであり夢を持てますが、中年以降になって自分の限界が見えてきだすと夢はなくなります。言訳にもう歳だからとかもう遅いと思った瞬間から老化が始まるのです。老化は体の状態からでは無く、精神からだと僕は思います。人間は常に成長出来ます。頑張れば、変われると言うのが僕の精神でありこのブログにも書いたChange,あなたも変われる!なんです。syoriさん、僕はsyoriさんがいつの日かアメリカから帰ってきたら、きっと会えると思っています。良い友達に成れたら最高だと思っています。年齢は関係なく、価値観を共有できる者同士は一生の友だと思います。お互いに励んで、勉強して頑張りましょう!ありがとうございました。PMこんにちは!僕は背中は専ら週一ですね。一時期週二でまわしていた時期があったのですが回復が追いつかず断念しました。いう感じで分けてやっていますが、どうなんでしょうか?メニューとしては上部の方はチンニング→オーバーハンドのベントオーバーロウ→ケーブルシーテッドロウで下部はデッド→ドリアンロウ→Tバーロウ→ワンハンドロウ何か改善点などはございますか?これを追加した方がいいとか、自分ならこの順番でやるとかアドバイス頂けたら幸いです。背中はトレーニングしていて一番楽しいです。仰る通りブルースリーは素晴らしい方です。知名度もこちらでも高いです。週6のワークアウトを、そのお年(失礼に値したらすみません)でこなすとは本当に凄いですね。常人ではできないぐらい身体の強度が強いのだと感じました。種目の重量がなかなか伸びなくても、振り返ってみれば基本のスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを見直せば伸びるということですよね。gijoegalliano様の記事を読んでいて常に思っていました。PMsyoriさん、返信が遅くなって申し訳ないです。背中のトレーニングですが週2回で回復が追いつかないのならそれで良いと思います。2週間に一度づつは頻度的に空き過ぎの様な気もします。第1週目を背中上部、第2週目を背中下部と分けておられますが、第2週の下部のデッドリフトは確かに背中下部や脊柱起立筋なんですが、ドリアンロー(多分、リバースグリップのベントオーバーローでしょうが)Tバーロー、ワンハンドローは背中上部の広背筋に効かせるワークアウトと思います。それでしたら毎週、ほぼ背中上部のワークアウトが主体と思われるので、僕のお勧めは毎週、チンニング、ベントオーバーロー、ドリアンロー、デッドリフトとチンニング、Tバーロー、ワンハンドロー、デッドリフトを隔週毎に入れ替えるのはどうでしょうか?そして、毎週、フリーウエイトの最後にケーブルシーテッドローでアイソレート、ラッドプルダウンのワイドグリップでのフロントプルダウン(あごを引いて行う)で終わりにするのはいかがでしょうか。最後のラッドプルダウンは広背筋よりも大円筋を意識しています。アドバイスはもちろん強度や使用重量やレップ数は解りませんがデッドリフトをフリーウエイトの最後に毎週持ってきても良いと思います。(syoriさんがそこそこトレーニングをやり込んでおられる方と仮定しています。)トレーニングを週何回で何分割されているかがわかりませんので、疲労感によって各ワークアウトのセット数やレップ数は調整して下さい。それと、筋トレで難しいのは種目の重量はそうそう伸びるものでは有りません。(最初は良く伸びますが)しかし、筋量、つまり筋力も確かなので、使用重量は大きなポインではあります。syoriさんの年齢は解りませんが、20代ならホルモン分泌も盛んですし、ガンガン追い込んでトレーニングもオールアウトを目指して下さい。練習を何分割かも教えて下さい。言う僕も高重量は関節や肘に負担がかかるので区分け(ピリオダイゼーション)でたまにしか行いません。筋形質を大きくするワークアウトが中心です。最近は原点に返って量より質、言い換えればフリーウエイトを見直しています。今年の11月移行は筋力増加を目指して、使用重量にもこだわる期間を8週間設けるつもりです。頑張りましょう!努力はきっと実ります。追伸、それとgijoegalllianoは長いのでアメリカでのニックネームのJoeで改めてよろしくお願いします。Facebookをやられていたら吉村良二で検索してみて下さい。AM背中は初心者が気づかずに後回しにするか、やらないかのどちらかですよね。今では胸より背中のが圧倒的にでかくなってしまい、逆にどう胸を大きくするか困っています。最近僕がはまっている背中の種目はマシーンプルオーバーをアンダーハンドグリップでやることです。それはさておき、フリーウェイトから逃げないというのは背中に関してはとても大事なことですよね。ロニーコールマンの背中はフリーウェイトのそれらを使用して鍛え上げられたといっても過言ではないぐらいやりこんでたそうですね。AMsyoriさん、おはようございます。読んでいただけましたね。背中は全くやらないか、後回しされる方が多いです。ブルース・リーの細マッチョな体はみんなの憧れでした。打撃系の方の広背筋は突き出した拳を素早く引くので発達するわけです。syoriさんの背中が胸より発達したのは素晴らしいことです。理論を勉強なさって効果をあげられましたね!胸はすぐについてきます。背中を先に強化して行くとベンチプレスでのトレーニングで高重量を受けれますので発達は早いと思います。アンダーグリップは良い考えですよ。僕もベントオーバーローで両方のグリップでトレーニングをしています。アンダーグリップでは軽めの重量でストレッチ感を求め効かせることを重点に、普通のグリップでは高重量でやり込んでいます。フリーウエイトはバルクアップには必須のトレーニングです。ロニー・コールマンはフリーウエイトであの素晴らしい肉体をつくりました。僕は初心者の方もフリーウエイトの重要性をもっと知って肉体の基礎を作ってほしいです。syoriさんも週2回で背中ですか?僕も1日はベントオーバーローを中心にフリーウエイト高重量の日とマシンを中心とし、デッドリフト(高重量)の日をもうけています。成果は上がると思っています。最近はフリーウエイトの重要性を再認識して、毎週、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ベントオーバーローをやり込んでいます。そのワークアウト種目だけで40分以上行っています。週6のワークアウトの頻度を見直す時期に来ましたが、疲労感があまりないのでもう少し様子を見てみます。56才という年齢も加味しないといけません。syoriさん、コメントをいつもありがとうございます。それと、週末ぐらいにアメリカからクレイズとナノベイパーが届きます。syoriさんのおかげです。ありがとうございました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。筋トレをしても背中が発達しない人の共通点5つ2013.07.232019.11.18筋肥大の為の筋トレ頻度は年齢を考えて行うべし!2014.03.262019.11.154スタンス理論とベンチプレス2017.12.102019.06.22シュワルツェネッガーが良く行った5×5法のトレーニング2013.05.202019.11.18筋肥大に欠かせないPOF法トレーニング(ポジション・オブ・フレクション)2013.05.202019.11.13筋量も筋力も欲しいなら脚のワークアウトをすることだ2013.06.252019.11.13筋トレにおける線形ピリオダイゼーションのトレーニング理論2013.05.202019.11.13カテゴリーサプリメント9トレーニング54方法44肩6背中7胸5脚6腕3日記9ビルダー5筋肉6身体12新着記事ダイエット(減量)も目的により、ボディビルと格闘技ではこんなに違った2019.10.132019.11.22中高年の方必見。Reserved.タイトルとURLをコピーしました。