上腕三頭筋のなかでも外側に位置する短頭=内側頭・外側頭を鍛えると、馬蹄形の美しいU字型をした腕になります。上腕三頭筋短頭を鍛えるためには、筋トレ動作のなかで気をつけるポイントや適した種目がありますので、それらを動画をまじえて解説します。肘関節の伸展と上腕の内転の作用があるのに対し、上腕三頭筋短頭は肘関節の伸展作用単一です。自重トレーニング●ダイヤモンドプッシュアップ上腕三頭筋短頭を鍛えるのに最適な自重トレーニングが、親指と人差し指でダイヤモンド形を作って行うダイヤモンドプッシュアップです。上腕三頭筋の自重トレーニングと言えば、ナロープッシュアップがよく紹介されていますが、ナロープッシュアップは肘を閉じての動作になるため、上腕三頭筋長頭に負荷が集中する種目です。ダンベル筋トレ●ダンベルトライセプスプレス上腕三頭筋短頭に効果的なダンベルトレーニングとしておすすめなのが、ダンベルを逆手にグリップして行うダンベルトライセプスプレスです。◆ダンベルトライセプスプレスのやり方と動作ポイント1ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で逆手でグリップして構える2肘を外にあまり張り出さないように注意してダンベルを押し上げる3しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイスあまり肘を外に張り出すと、負荷が大胸筋に逃げてしまうので注意が必要です。●ダンベルフレンチプレスダンベルフレンチプレスは肘の開き具合で効果のある部位が変化しますが、肘をやや開き気味に行うと上腕三頭筋短頭に効果があります。肘をしっかりと固定して動作を行うのがポイントです。◆ダンベルフレンチプレスのやり方と動作ポイント1ダンベルを頭の上で保持して構える2肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく3しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。●ダンベルテイトプレスややマイナーなトレーニング種目ですが、ダンベルテイトプレスも上腕三頭筋短頭に有効なダンベル筋トレです。バーベル筋トレ●バーベルフレンチプレスバーベルフレンチプレスも肘の角度によって効果のある部位が変化する上腕三頭筋トレーニングです。肘をやや開き気味に行うと上腕三頭筋短頭に効果的です。肘やグリップの角度が調節でき、上腕三頭筋だけでなく上腕二頭筋のトレーニングにもおすすめなのがEZバーです。マシントレーニング●ケーブルトライセプスプレスダウンケーブルマシンを使ったケーブルトライセプスプレスダウンもグリップやアタッチメントによって効果のある部位が変化します。上腕三頭筋短頭に聞かせたい場合は、ストレートバーをやや広めにグリップし、肘を少し開いて動作を行ってください。◆ケーブルプレスダウンのやり方と動作ポイント1マシンに正対し、バーをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える2肘の位置を動かさないように気をつけて、バーを押し下げていく3バーを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる4張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス前のめりになって動作を行うと、体重を乗せてウエイトを動かしているだけになるので、肘から先だけの動作で扱える重量設定で行ってください。スポンサーリンク※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。エビデンス当サイトのトレーニング情報は厚生労働省「eヘルスネット」の情報プログラムを参照して記載しています。