́ω`*)私の尊敬する山本義徳先生が、新しい本を出されたので、記事にしてまとめます。実は、私は大胸筋が小さいのが悩みだったのですが、胸トレのメニューをベンチプレス中心からダンベルフライに変えた途端、急に大胸筋が大きくなりました(=゚ω゚)ノベンチプレスの重量が伸び悩んでいる。ベンチプレスは80kg上がるのに、大胸筋が小さい。夏に向けて、魅せ筋でもいいから厚い胸板が欲しい。こんな悩みを持っている方は、今すぐ「ダンベルフライ」を取り入れましょう!Contentsダンベルフライが大胸筋肥大に効果的な理由!大胸筋に強い刺激を入れることができる。!大胸筋上部を肥大させるには「ダンベルプレス」ではなく「フライ」を行う!マシンのフライよりもダンベルフライが良い理由。体験してきた結果と感想ダンベルフライが大胸筋肥大に効果的な理由!大胸筋に強い刺激を入れることができる。ダンベルフライの一番の長所は、大胸筋に大きな刺激を入れる事が出来る点です。ベンチプレスは、高重量を扱う複合種目(コンパウンド種目)になります。高重量を挙げようとして、上腕三頭筋や三角筋前部ばかりに力が入り、大胸筋に刺激が十分に入らない可能性があります。!大胸筋上部の働き・・・・・肩関節の水平屈曲と内旋、屈曲を担う。大胸筋中部の働き・・・・・肩関節の水平屈曲だけでなく、上腕骨を効率的に内旋させる働きを担う。腕を上から下に動かす働きを担う。大胸筋を格好良く見せる「大胸筋上部」と「大胸筋中部」は、水平屈曲と内旋の動きを担当しています。例:ベンチプレス内旋・・・腕を内側に捻る動き。例:ダンベルフライ内転・・・腕を上から体の横を通って下す動き。例:ダンベルフライ伸展・・・腕を上から体の前を通って下す動き。例:プルオーバー、ディップスベンチプレスの「水平屈曲」も、大胸筋上部と大胸筋中部に刺激を入れるのに効果的ですが、上腕三頭筋や三角筋前部に刺激が分散してしまいます。内旋、内転の動きをするダンベルプレスは、大胸筋の上部~下部まで全て鍛えることができる大胸筋トレーニングの王様のような存在です(/・ω・)/大胸筋を「重点的に早く」肥大化させたい場合は「ダンベルフライ」を行いましょう(*^。^*)大胸筋上部を肥大させるには「ダンベルプレス」ではなく「フライ」を行う!ベンチシートの背中の部分は、角度を調節できるようになっています。ベンチシートの角度を15度~30度まで上げて行い、大胸筋上部に刺激を入れるのが「インクラインダンベルフライ」です。インクラインのプレス系のトレー二ングは、大胸筋上部だけでなく三角筋上部にも大きな刺激が入ります。大胸筋上部を肥大化させたいなら、三角筋へ刺激が逃げてしまう「プレス」ではなく、「フライ」を行いましょう。マシンのフライよりもダンベルフライが良い理由。マシンのフライよりも、ダンベルフライが勝っている理由は「腕を内側に捻る内旋」の動きを取り入れることができるからです。マシンでのフライも、沢山のメリットがあります。重量を変えやすいので、ドロップセット法やレストポーズ法といった、強度の高いトレーニングが行いやすいその日の体調や、メニューによって変えていきましょう(*^。胸を張って、大胸筋をストレッチさせる肩は動かさない!ひじは開き過ぎない!ボトムで100度~120度ダンベルフライを行う場合、上記の3点に気をつけましょう!大胸筋がストレッチ(張った状態)で、行うのはダンベルプレスだけでなく、大胸筋トレーニングの基本ですね(^_-)-☆ひじが開きすぎるたり肩を動かすと、上腕二頭筋といった狙った筋肉以外に刺激が入ってしまいます。ひじを狭めると、高い重量を扱えるので、高重量トレーニングを行いましょう(*^。^*)厚い胸板(上部、中部)を目的とするフォーム引用元:http://www.all-bodybuilding.com/2016/02/mens-chest-workouts-most-effective.html引用元:筋肉.guide大胸筋の機能は「内旋」ですので、本来のダンベルフライは「内旋」しながら行います。ボトムでは手のひらを向い合せにし、挙げるに従って親指同士を近づけるようにします。大胸筋上部と中部を鍛えるのには、「インクラインダンベルフライ」と「ダンベルフライ」の二種目が有効です。挙げるにしたがって、腕を内側に捻り「内旋」の動きを意識しましょう(*^。^*)輪郭をくっきりさせて綺麗な大胸筋を手に入れるフォーム引用元:http://www.all-bodybuilding.com/2016/02/mens-chest-workouts-most-effective.htmlくっきりとした大胸筋を手に入れるためには、「ディクラインダンベルフライ」で大胸筋下部を鍛えましょう。大胸筋下部は、腕を上から身体の横を取って下す「内転」の動きで肥大化します。大胸筋下部を狙う場合、トップへ持ってくる際に腕を外側に捻り、小指を近づけてWの形を取るようにしましょう。手のひらを向かい合うように(ダンベルが平行になる)下ろしていき、上げるときに腕を外側に捻ってトップではダンベルがWの形になるようにします。することで、クッキリとした大胸筋の輪郭を手に入れることができるのです(^_-)-☆ベンチプレスも長所がたくさん!コンパウンド種目だからこその高重量!ベンチプレスは複合(コンパウンド)種目だからこそ、高重量を扱うことができるという唯一無二の長所があります。高重量を扱うことによるテストステロン値の上昇は、ダンベルフライにはない最大の長所と言えます。ダンベルフライで効率的に大胸筋の筋肥大を狙うのも良いですが、ベンチプレスのMAX重量を上げるには、ベンチプレスを行うのが一番の近道です(/・ω・)/筋トレの花形!ベンチプレスは楽しい!スクワットは嫌い。ベンチプラスは好き!そんなワガママさんは、沢山いらっしゃるのではないでしょうか。(私もです)筋トレは、楽しくやるのが一番です。夏に向けて魅せ筋の代表格「大胸筋」を鍛えるのは大切ですが、自分がなんの為に筋トレをするのか忘れないでください!今年の海に、間に合わせたい方へここまでご覧いただきまして、有難うございます。トレーニングは大胸筋一つとっても、科学的にアプローチすることが大切ですね。トレーニング初心者は、栄養学やトレーニング知識を習った方が貴重な時間を無駄にしないと思います。私が今、一番注目しているのは、【exercisecoach】パーソナルトレーニングです。注目する理由は3点あります。10分程度(インターバル込み20分)【AI】マシンが最適な可動域と不可を計算してくれる特に、週一で12,000円(税抜き)と言うのが気に入っています。従来のパーソナルトレーニングは、トレーナーの質に左右され過ぎ、料金が高すぎるという問題を抱えていました。AIの導入で科学的に最適化された、あなただけの最適プログラムが格安で手に入るようになりました。「これは、デカくなる。これなら、筋肉落とさずに減量はかどるわ。」というのが、正直な感想です。15年以上トレーニングやスポーツの経験がある私から見て、革新的だと感じています。負荷が抜けないようにトレーナーがコントロールしてくれるので、1セットで筋肉肥大を実感できるトレーニングに必要な服や靴をすべてを貸してくれる食事指導のマニュアルが存在する。3か月で手っ取り早く成果を出したい初心者、ベンチプレス80kgで停滞した中級者の方には特におすすめです。「8回しか出来ない負荷を、抜けないでかけられる経験」は、今後のトレーニング人生を大きく変えます。公式HPから、無料体験に申し込めるので、お気軽にどうぞ。しつこい勧誘はありませんので安心してください。無料体験後1か月経過しても、勧誘電話等もないので良心的ジムですね。一度言いますが「8回しか出来ない負荷を、抜けずにかけられる経験」はトレーニング人生を変えます。筋トレ大好き野郎からの小さなアドバイスなので、信じて体験してもらえればうれしいです。以上、「大胸筋トレーニング!大胸筋を肥大させるにはダンベルフライが、ベンチプレスよりも効果的!」でした(^_-)-☆こんな記事もおすすめ筋トレ・ダイエット腰痛持ちでもデッドリフトがしたい!椎間板ヘルニア持ちが心がけるべきこと。商社マンもサラリーマン!。