高血圧の食事の注意点で1番意識しなければいけないポイントは塩分制限です。世界保健機構で推奨している高血圧患者さんの1日の塩分摂取目標は6gとされています。厚生労働省は一般の人は1日10g未満と推奨しています。塩分控えめで美味しく食べるメニューのこつを紹介しましょう。1.和食の食事なら塩よりしょう油か味噌で味付けしょうゆや味噌にも塩分が含まれていますが、それぞれの風味があり、食塩だけの味付けよりも塩分量を少なくすることができます。しょうゆや味噌は減塩のものを利用しましょう。味噌を少なくしても美味しさを損ないません。2.酢や香辛料などの調味料を利用しアクセントをつけましょう酢やわさびなどの香辛料、香味野菜で味付けしたメニューを取り入れると、無理なく減塩できます。レモンやゆずなどでさっぱり味のメニューもいいでしょう。ひじきの煮物は一人前で塩分が約1.5gですが、同じひじきの酢の物だと、約0.7gと半分程度になります。3.洋風のメニューを献立に加えること洋風のメニューは和食より低塩分なので、上手に献立に取り入れましょう。洋食はカロリーが高くなりがちなので、とり過ぎに気をつけてください。4.新鮮な素材を食べましょう新鮮な素材を食事メニューに取り入れて下さい。薄味でもしっかりと素材の味が残っているので食べやすいです。加工食品はすでに調味料で味付けをしていることが多く、塩分が多くなりがちです。野菜はドレッシングを使いすぎたり、漬け物のような塩分の多い物は控えて下さい。上のような減塩の工夫のほかに、カリウム・マグネシウム・カルシウムといったミネラルを積極的に食事で摂取することでも、高血圧対策になります。カリウムはナトリウム(=塩分)を尿と共に体外に排出する作用があります。カルシウムやマグネシウムには血圧を下げる効果があるからです。これらのミネラルを上手にメニューに取り入れて高血圧を予防改善しましょう。1.果物・野菜・きのこ類を毎日食べる果物・野菜・きのこ類はカリウムが豊富です。日本人のカリウム摂取量は少なく、これも高血圧の一つの原因です。カリウムは熱で調理すると失われやすいので、果物や野菜は生で食べるほうが良いでしょう。果物ではバナナや柿、メロンなどに、野菜ではほうれん草、枝豆、さつまいも、ブロッコリー、かぼちゃなどにカリウムが多く含まれています。※腎臓の悪い方はカリウムの摂取を控えるほうが良いでしょう。乳製品にはカルシウムとマグネシウムが豊富に含まれています。牛乳・ヨーグルト・チーズなど、一日に数回摂取するようにしましょう。カルシウムは小魚や海藻類など、マグネシウムは豆類やごま、海藻類などにも豊富に含まれています。