コピー2019.11.18この記事は約9分で読めます。熱心に筋トレに励んでいても背中が発達していないのに方を良くジムで見かけます。背中は自分では見えない部分です。たくましいゴツゴツして羽根を広げたような背中は誰が見てもかっこ良く映ります。発達していないのか長年トレーニングをしてきた僕が検証して答えを解説します。背中は重要なボディパートです。ところが意外なことに背中が未発達のトレーニーは多いんです。(僕も弱点部位の1つです。)肉体改造を目指してジムに通っているトレーニーの多くは正面から見える部位、そうです、胸と腕のトレーニングには時間を割いているのですが、背中となると全くの無視かマシントレーニングを少しやる程度の方が多いです。脚のトレーニングも同様に敬遠されています。僕の経験上、背中が発達しているトレーニーはボディビルダーかパワーリフターの方、フィジーク選手以外には非常に稀です。一般のトレーニーの方は無視かラットプルダウンを3セットほど行っているだけです。この様なトレーニング方法では背中が発達することは永久に有りません。背中が発達して広背筋や大円筋が目立つようになると逆三角形の上半身が手に入ります。見た目もかっこよく、厚みと広がりのある背中はトレーニングをしてきた証になります。弱点部位と解っているトレーニーのあなたや胸と腕だけトレーニングに時間を割いているあなたもこれから背中が発達しない原因の5つを読んで見て下さい。逆にすばらしい背中を作れるチャンスになるかも知れません。今月号のIRONMANにも「あなたの背中が発達しない5つの原因」という記事が有りましたので記事を参考に検証していきたいと思います。背中が発達しない人の5つのポイント背中のトレーニングを無視トレーニングが背中に効いていない背中のトレーニングの重量が重すぎる背中の発達にとって効率の良い種目か背中のトレーニングをついでで行っている簡単に5つ記事に補足をしてみました。そのとおりだと思います。簡単に解説していきたいと思います。背中のトレーニングを無視トレーニングを終わってシャワー浴び、鏡の前でちょっとポーズをつけている姿はジムでは日常茶飯事の光景です。正面からだけ見て背面はおろそかになっていますね。横から自分を映し出しているあなたもお腹の出具合のチェックだけでは無いでしょうか?そうなんです、それがごく普通なのです。かっこいい体を作ろうと意識してジムに通うのは良いことですが、直線的に胸にはベンチプレス、腕にはバーベルカールやダンベルカールだけしているトレーニーは非常に多く見受けられます。胸や腕のエクスサイズは何種目かしている割には背中のエクスサイズはラットプルダウンだけでは大きくならないのが当然と言えば当然です。初心者のうちは(いえ、中級者でも)普段は見えない背中に意識がいかないのは当たりまえのことです。鏡に映らない背中は意識外で、それゆえトレーニングも無視するのです。このことは僕が考えますに非常に若いトレーニーにとって惜しい事柄です。若いうちは男性ホルモンや成長ホルモンの分泌も盛んです。この時こそ、意識を背中に持ってトレーニングに励めば広がりがあって、なおかつ厚みのある背中を作ることが可能だからです。トレーニングが背中に効いていないこれは背中のトレーニングはしているが発達しない人が陥りやすい事柄です。正確なトレーニングが行いにくい部位が背中なのです。脚のワークアウトは追い込むと吐き気がするほど疲れます。このことは裏返してみると背中は吐くまでワークアウトで追い込める人はいないのでは無いでしょうか。背中のエクスサイズで十分に効かせるのはそんなに簡単では無いからです。広背筋を例にとるとトレーニングをしても背中に効いた感はなく、腕の方が疲れる方がその例です。対象筋にダイレクトに効かせるのは経験が必要です。長年の経験で筋肉と意識をしっかりと連動させることが出来るのです。チーティングを使って反動をつけて引くのではありません。ストレッチをかけて、そして丁寧に最初は行うことです。背中は自分では見ることが出来ない部位なのでこのことが特に重要になってきます。前記の例は背中の収縮でウエイトを引かなければならないのに、肘を曲げ、後方に引っ張ることで、ウエイトを引く運動を行ってしまうからです。上腕二頭筋がパンプしてしまうのです。これを改善するには背中に確実に効いている感覚がどのようなものか知ることです。その為には思い切って扱うウエイトを軽くし、背中の収縮と伸展を繰り返すことだけで運動を行うよう意識することです。それを何度も繰り返すことによって感覚が得られ、そこから、少しずつ使用重量を増やしていき、将来的に本当に追い込むことが可能となります。経験が必要なエクスサイズでも有ります。その答えは忍耐強くじっくりと計画を立てて行う部位と言うことです。背中のトレーニングの重量が重すぎる前項の効かせれない問題と良く似ています。前項は効かせ方が解らないと言う初心者の方に多い事例です。これは中級者に多い問題です。それは実際に僕のジムでも多く見受けられます。重量にこだわると言うことです。重い重量で何でもやりたがるトレーニーを指します。可動域を全くの無視で重い重量だけにこだわっています。対象筋への刺激は得ることが出来ずに筋肥大のチャンスを失っています。このことは背中のトレーニングで顕著に現れてきます。このタイプのトレーニーの方は重い重量で種目をこなせば、効かせにくい部位にも刺激が伝わると思っているのでしょう。効かせ方すら解っていないトレーニー、初心者に多い様な気がします。(僕のいう初心者とはトレーニング歴だけでなく、発達をさせれない、言い換えれば筋肥大を目的にジムに長く通っているのに肥大が全く起こっていないトレーニーも指します。)改めて僕が言いたいのは実力以上の重量はフォームが崩れるだけですし、フォームが崩れるから広背筋には全く刺激が伝わらないという悪循環に陥るのです。広背筋を発達させるためには、しっかりと収縮させ、またしっかりとストレッチさせる必要があります。それが出来なければ発達の為の刺激は得られないと思って下さい。ここでアドバイスです。現在、扱っている使用重量で収縮感が得られないなら、まずすべきことは使用重量を減らすことです。軽くして確実に収縮感を得て、動作を丁寧に初心者は行って下さい。高重量での反動やチーティングはその後のステップです。それと、発達したいなら他人の視線は気にしないことです。扱っている重量が軽くてかっこわるいと思わないことです。僕も背中のトレーニングの使用重量は普通の上くらいで、もっと重たいものを上げている貧弱な体の方はたくさんいます。ジムで誰よりも高重量でベントオーバーローが出来ても、背中が発達していなかったら無意味なことだと思います。高重量を扱えればそれにこしたことはありません。正確なフォームで出来ていればそれで良いのです。背中の発達にとって効率の良い種目か少し解りにくいので説明をします。あなたももし背中が発達していないのであれば、そのトレーニング種目を今一度見直してみましょう。僕の持論ですが背中の発達に貢献する種目とはバーベルベントオーバーロー、デッドリフト、チンニング、Tバーローイング、ダンベルローイングと思います。現実はジムに通われるトレーニーの大半の方がラット・プルダウンやシーテッド・ケーブルローイングやその他のマシンでトレーニングをしています。ボディビル界を見てみますと究極の背中を持った選手と言えばミスターオリンピアのロニー・コールマンやドリアン・イェーツです。彼らが共通して行っていた背中のトレーニングは高重量のフリーウエイトを使った種目です。ドリアン・イェーツの様にマシントレーニングを行っている選手もいますが決してマシンやケーブルだけであの巨大な広がりがあり、また厚みのある背中は作れません。肝心なのは、フリーウエイトを使ったローイング系やチンニングやデッドリフトです。ジムにフリーウエイトがすくなければ、ワイドグリップのチンニングは最もお勧めです。自重で順手グリップでは最初は難しいですが、時間をかけて慣れれば必ずできます。本論に戻りますがフリーウエイトは初心者から中級者へかけての登竜門です。初心者が効かすのは非常に難しいのですが高重量はその先としても、動きが滑らかなマシン種目よりも強烈な刺激を広背筋にもたらせてくれます。発達しないと嘆くよりは行っているトレーニング種目をフリーウエイトに変えることをお勧めします。僕も背中の日は1時間半みっちりとデッドリフト、バーベルベントオーバーロー、ダンベルロー、を行い、その後にラットプルダウンとケーブル種目を軽くして終わります。高重量では有りませんが効かせることを最重点に行っています。フリーウエイト用のラックが空いていない場合や無い場合は前項にも書きましたが、ワイドグリップチンニングがおすすめです。最初は逆手でナローグリップで懸垂の要領から始めてみるのも良いでしょう。背中のトレーニングをついでで行っているこの最後の項目は僕が通っている大阪の江坂のSOでも多く見かけます。胸や腕にはたっぷり時間をかけて、それなりに種目もこなし、強度を高めたワークアウトを行うのですが、背中は補助的にしかトレーニングをしていないトレーニーの方。中級者に多く見られる現象です。トレーニーの多くは僕のようにボディビルの大会に出てみようと思っている人は少ないのですが、胸や腕を鍛えるのであればバランスよく背中もトレーニングすべきです。フリーウエイトでベンチプレスを行っているのに背中はマシンだけというトレーニーが多いのも事実です。最近はデッドリフトはyoutubeの影響かやたら増えています。ベントオーバーローやダンベルローは減ったようです。種目も人気、不人気があるのですね!ビルダーを目指すのでなくても筋肥大を求めるのであれば体幹も鍛え背中も鍛えるべきです。それには好きな部位の胸と同等のいや、それ以上のトレーニングは必要です。背中の筋肉は面積も広いです。それに合ったトレーニングで追い込み、また、それに見合ったトレーニング時間も必要と言うことです。これも、僕の体の発達で最近感じたことですが、ここ2ヶ月は右ひじの状態が悪く、上腕二頭筋のトレーニングはやっていません。それでも、2次的効果なのか、萎縮はしていません。シュラッグもあまりしていませんが、少しずつ発達してきています。肩も大きくなってきた様な気もします。デッドリフトやバーベルローイングのおかげかもしれません。複合的にフルスクワットの重量も以前は120kgを超えると背中にかなり負担が有ったのですが、最近はそれもなくなり、大腿四頭筋に効かせられるようになってきました。このように背中のフリーウエイトのワークアウトは2次的効果も大きく、それによって色々な部位に複合効果をもたらします。背中が今ひとつ発達しないと思うトレーニーの皆さんはこの5つのまとめにどれかが当てはまるはずです。改善する答えは解ったはずです。重量にこだわることはありませんし、恐れずに効かせるトレーニングを続けさえすれば何年かすれば、あなたも素晴らしい厚みと広がりのある背中が手に入ることは間違いありません。