コピー2019.09.04この記事は約5分で読めます。デッドリフトはやってみたいが、いまいち良くわからない方。脚にばかり効いて下背や背中に効かない方に必見のプログラムです。重たい重量は必要なくハムストリングにも下背にも刺激が入るルーマニアン・デッドリフトの紹介です。目次オルモースト・ストレートレッグド・デッドリフトとはスティッフレッグド・デッドリフトとの違いこの種目はフォームを優先しようオルモースト・ストレートレッグド・デッドリフトのポイントオルモースト・ストレートレッグド・デッドリフトとは下半身の力を上半身に伝える強い下背部を作る為にグッドモーニングを紹介しましたが、今回はその続きとしてルーマニアン・デッドリフト(オルモースト・ストレートレッグド・デッドリフト)を紹介します。名前の由来は「ほぼ足を延ばして」という意味で、完全にロックしませんので怪我の危険性は減ります。下背部は下半身の力を上半身に伝える重要な部位ですが、バックエクステンションくらいしかトレーニングはしていないのが現状でしょう。デッドリフトをやっているトレーニーの方も非常に少ないと思います。バルクアップをしたければ、マシンではなくフリーウエイトを薦めますが、特に若いうちはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトはかかせません。今回はデッドリフトのバリエーションの1つであるルーマニアン・デッドリフト(オルモースト・ストレートレッグド・デッドリフト)を紹介します。他のスティッフレッグド・デッドリフトや通常のデッドリフトほど有名なエクスサイズではありませんが、それぞれの違いと、この種目を解説してみます。読んで字のごとくバーベルを担いで、まるで挨拶をするように状態を前へ倒す動きから来ています。脚のワークアウトでバーベルを担ぎ高重量のスクワットをされている方は多いと思います。このグッ...40workout.com2019.11.18背中(脊柱起立筋)を鍛えるのに最適のデッドリフトですが、膝の使い方で効かせる部分に違いがでます。通常のデッドリフトも下背部を刺激しますが、オルモースト・ストレートレッグド・デッドリフトの方がその効果が望めます。それは通常のデッドリフトより脊柱の関与が大きいためです。スティッフレッグド・デッドリフトと同じようにハムストリングの強化にもなります。下背部が参加する種目の大半はハムストリングにも刺激が伝わるからです。スティッフレッグド・デッドリフトとの違いスティッフレッグド・デッドリフトは、脚を真っすぐに伸ばし、膝を伸ばした状態でロックして行います。それに対してオルモースト・ストレートレッグド・デッドリフトは膝を少し曲げた姿勢、すなわち「ほぼ脚を伸ばした」を意味する「オルモースト・ストレートレッグド」になります。この事によって下背部を刺激し、ハムストリングを安全な範囲で刺激できる訳です。言い換えれば膝をロックした状態はハムへの影響が強すぎて痛める危険性が高いという事に他なりません。安全に行うためにはスティフレッグド・デッドリフトを行うのにブロック台やベンチ台を使う方がおられます。可動域を広げるためでしょうが、そのままで十分に下背部に刺激を与えることは可能です。そんな不安定な姿勢はケガの元ですし、危険すぎて高重量は扱えません。しても、可動域を広めたいなら、20kgプレートを使わずに15kgプレートや10kgプレートを使う事をお勧めします。なにも、重量にこだわらなくても良いと思います。効かせるかという重量で十分だと思います。ここで常日頃、参考に記事を書かせていただいているジム・ストッパーニさんのyoutubeを見つけました。ルーマニアン・デッドリフト(オルモースト・ストレートレッグド・デッドリフト)とスティッフレッグド・デッドリフトとの違いを説明されています。Stoppaniこの種目はフォームを優先しようまず、中級者の方でやった事がない方は20kgバーに10kgプレートを使う事から始めましょう。軽いからといってすぐに高重量には決して行かないようにしましょう。どの種目でもそうですが、正しいフォームをマスターするには、負荷を軽めに設定して反復練習が上達の近道です。フォームを覚えるまでは重量を増やす事はマイナスです。フォームについては次のyoutubeを参考にして下さい。x6フォームを修得できましたら10kgプレートを1枚ずつ増やし、60kgでフォームも問題なく行えたら、さらに10kgプレートを増やしていきましょう。増やし過ぎは禁物です。youtubeのように180kgに挑戦などと思わないで下さい。8レップを扱える重さで効くと思います。それと、この種目はストラップを使う事をお勧めします。最初の軽いセットでは必要ありませんが、終盤のセットになると握力が弱り、必ず必要となってきます。ストラップを使うと握力の強化にならないなどと思わないで下さい。握力の強化は大事ですが、一番大事な事はストラップによってしっかりとバーベルを保持し、背中に効かせる事です。僕は背中のトレーニングの時は必ずストラップを使っています。使わなかった時よりも良く効くようになりました。注意点ですが、この種目は種目のフィニッシュポジションから動きをスタートさせて下さい。体を真っすぐに伸ばし、大腿部の正面にバーを引きつけた姿勢からレップスを開始して下さい。次に注意ポイントの説明です。オルモースト・ストレートレッグド・デッドリフトのポイントスタンスは肩幅程度に開いて立つ。肘を伸ばしてバーを保持する。膝の角度はセットの最初から最後まで保つ。途中で膝を曲げすぎない、曲げすぎると通常のデッドリフトになる。バーはできるだけ体に近づけた状態を保つ、そして、バーの位置が決まったらその距離を終始保つ。頭の角度は正面、やや下、やや上、のどれでも良い。自分にとって自然な位置で良い。硬直状態でロックはしない。重量の目安はスクワットでの3〜5RMの75%の重量を最終セットで行い、そこから最初のセットの重量を逆算する。(例えばスクワットが100kgであれば75kgを最終セットで最初は55kg、60kg、65kg、70kgと増やせば良い)重量が重く感じても、絶対に腰を落としてはいけない。時間がかかっても正確なフォームを必ず維持する。集中し、反動を使ったり、重量にこだわらない。最後になりましたが、この種目をやっていくと、最初はハムストリングの筋肉痛の方が起こります。それは、あなたのハムストリングが弱い証拠ですが、考え方で弱点部位の解消と考えれば納得します。慣れてくれば下背部に必ず効いてきます。体の後面は自分では見えない部分ですが、重要です。常に見えている胸や腕だけのトレーニングではバルクアップは望めません。頑張って後面を鍛えれば必ず全体のシルエットも良くなりますし、他の部位のトレーニングでもより高重量が扱えるようになる事は間違いないので頑張って下さい。最新情報をお届けします。最近の私のトレーニング課題は成長を引き出すために筋肉の緊張時間を伸ばすことです。それを実践するためにTUT(タイム・アンダー・テンション)トレーニングを10月から導入しました。良二トレーニングシュワルツェネッガーが良く行った5×5法のトレーニングウエイトトレーニングの方法では古典的なやり方の5レップ法を初心者向けに解説します。成果がイマイチ見えてこないあなたも一度試してみる価値はありそうです。冒頭から恐怖心を煽っていますが、僕も56歳になって気が付いたことがあります。脚の筋量がかなり減っているのです。良二トレーニング筋量増加のトレーニングには線形か波状ピリオダイゼーションか筋トレも初級者から中級者になり、停滞期に入ってきたなと感じられる皆さんにトレーニングプログラムを実践していただくようにお勧めします。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。筋トレをしても背中が発達しない人の共通点5つ2013.07.232019.11.18筋肥大の為の筋トレ頻度は年齢を考えて行うべし!2014.03.262019.11.154スタンス理論とベンチプレス2017.12.102019.06.22シュワルツェネッガーが良く行った5×5法のトレーニング2013.05.202019.11.18筋肥大に欠かせないPOF法トレーニング(ポジション・オブ・フレクション)2013.05.202019.11.13筋量も筋力も欲しいなら脚のワークアウトをすることだ2013.06.252019.11.13筋トレにおける線形ピリオダイゼーションのトレーニング理論2013.05.202019.11.13カテゴリーサプリメント9トレーニング54方法44肩6背中7胸5脚6腕3日記9ビルダー5筋肉6身体12新着記事ダイエット(減量)も目的により、ボディビルと格闘技ではこんなに違った2019.10.132019.11.22中高年の方必見。Reserved.タイトルとURLをコピーしました。