同一の筋肉部位に対して三種類のトレーニング種目をインターバルをおかずに連続で行って負荷を加え、爆発的な筋トレ効果を生むトライセット法について解説するとともに、トライセット法の種目の組み方の順番の決まりや具体例をご紹介します。■トライセットの順番トライセット法をトレーニングに導入する場合に、もっとも気をつける点は各種目の順番です。この組み方には守らなければならない決まりがあり、それを無視してセットを組むと効果が半減してしまいます。トライセット法を組む場合の決まりとは「高負荷・高重量のコンパウンド種目(複合関節運動)から低負荷・低重量のアイソレーション種目(単関節運動)の順にセットを組む」ということです。自宅で大胸筋を鍛える「自重トレーニング+ダンベルトレーニング」のパターンを例にとると以下のようになります。1腕立て伏せ(コンパウンド種目)↓2ダンベルプレス(コンパウンド種目)↓3ダンベルフライ(アイソレーション種目)ただし、この例は一般的な初心者を想定したものであり、腕立て伏せよりも高負荷になる高重量ダンベルプレスを行う中~上級者では1と2の順序が逆になります。|膝蓋骨・頸骨粗面スクワット↓レッグプレス↓レッグエクステンション■トライセット法の注意点トライセット法は非常に効果の高い反面、筋肉や関節および靭帯にも負荷のかかるトレーニング法です。このため、トレーニング毎にトライセット法で追い込むとオーバートレーニングになるか、怪我をしてしまう可能性が高くなります。筋肉の発達の停滞期などに、月に数回程度の頻度で取り入れることをおすすめします。■さまざまな筋トレメソッド筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。筋トレの効果を出すための基本である食事メニューを見直すのも非常に重要です。筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。筋トレと合わせて行うことで、トレーニング効果を高めてくれるのがストレッチです。ストレッチを行うタイミングはトレーニング前・トレーニング中・トレーニング後ですが、それぞれに異なる意味があります。それぞれに動画をまじえて詳しく解説しています。動画で解説スポンサーリンク※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。エビデンス当サイトのトレーニング情報は厚生労働省「eヘルスネット」の情報プログラムを参照して記載しています。