女性の骨粗鬆症リスクは閉経後に上昇する!その原因とは?女性が意識したい3つの食事ポイント。この数字は、現在国内で骨粗鬆症患者と推測されている人数です。「私は骨粗鬆症ではない」と断言することは難しいでしょう。諦めるのはまだ早いです。閉経後に骨粗鬆症のリスクが上がったからといって、まだ取れる対策は色々とあります。「閉経後の骨粗鬆症対策としておすすめの食事」をご紹介します。この記事はテレビのCMの間で読むことができます。CM中に骨粗鬆症に負けないカラダ作りの知識を入れていきませんか?女性ホルモンは閉経前後10年間で大きく変わる女性の平均閉経年齢は50.5歳。HPによると、目安としては45~55歳と言われています。女性ホルモンは閉経する年齢の前後10年もの間で大きく変化します。閉経する年齢が52歳だとしたら、47〜57歳が当てはまります。いえ、女性ホルモンは30歳ごろから閉経時期にかけて減少していきます。多い時期はだいたい30歳ごろです。その量の半分になってくるのは50歳ごろになります。30代と比べて、50代の女性ホルモン分泌量は約半分ですから、カラダは大きく変化しているでしょう。今、上記の中であてはまる項目がある方は、まずは落ち着いてくださいね。食事からのアプローチをご紹介していきますが、ここでは骨粗鬆症にフォーカスした食事をご紹介していきます。原因がわかってから食生活を変える方が頭に入りやすいので、まずは、なぜ閉経後に骨粗鬆症のリスクが上がるのかお伝えします。ホルモンであるエストロゲンの働きは主に3つあります。上2つの「骨量維持」と「LDLコレステロールの低下」です。骨や脂質のコントロールをしてくれたエストロゲンが減少したことで起こる問題ですね。脂質異常症も問題ではありますが、総患者数は206万2,000人。骨粗鬆症の1300万人に比べると少ないですね。骨粗鬆症の場合は、転倒すると寝たきりや車椅子生活にも繋がります。そのため、今回は骨粗鬆症についての食事対策をご紹介します。☆現代人のミネラル不足解消は絶対これ!閉経後の骨粗鬆症予防の食事ポイント3つ「骨」と言えば、まっさきに思い浮かぶのはカルシウムではないでしょうか?カルシウムも非常に大切ですが、それ以外にも、ビタミンDや塩、砂糖の摂取も大きなポイントです。ここでサプリメントを選択される方もいらっしゃると思います。他の栄養素とのバランスが難しくなります。相談してからにしてみてくださいね。・カルシウム・ビタミンD・塩と砂糖の順番に重要な点をピックアップしていきますね。閉経後のカルシウム摂取量は1日○mg...って何をどのくらい?カルシウムの働きは骨や歯の主な構成成分です。食事から取り入れてあげましょう、ということです。どのくらいのカルシウム量が必要でしょうか?閉経を迎えた方の1日あたりのカルシウム必要量は、1,000~1,500mgになります。(日本医師会による)と、数字をいってもピンとこないですよね。「どのくらい」食べたら必要量に達するのかをお伝えします。牛乳や小魚ではないでしょうか?しかし健康に気遣う方は、牛乳は避けたいという思いもあるはず。以下のものを紹介しています(牛乳・乳製品含む)。<牛乳・乳製品>牛乳:コップ1杯(200g)でカルシウム量220mgヨーグルト:1パック(100g)でカルシウム量120mgプロセスチーズ:1切れ(20g)でカルシウム量126mg<野菜類>小松菜:1/4束(70g)でカルシウム量119mg菜の花:1/4束(50g)でカルシウム量80mg水菜:1/4束(50g)でカルシウム量105mg切り干し大根:煮物1食分(15g)でカルシウム量81mg<海藻>ひじき:煮物1食分(10g)でカルシウム量140mg<小魚>さくらえび(素干し):大さじ1杯(5g)でカルシウム量100mgししゃも:3尾(45g)でカルシウム量149mg<豆類>木綿豆腐:約1/2丁(150g)でカルシウム量180mg納豆:1パック(50g)でカルシウム量45mg厚揚げ:1/2枚(100g)でカルシウム量240mg参考:農林水産省HPいろんな食材を食卓に並べるようにしてみると良いですね。☆国産天然の貴重な芽ひじきはこちら!ちなみにスーパーフードでカルシウム量が豊富なのは、キヌア(100gあたり46mgのカルシウム)などがあります。キヌアは、玄米ごはんと一緒に炊く方法、キヌアを炊いてキヌアサラダにする方法などがあるのでよかったらこちらも取り入れてみてくださいね。カルシウムだけじゃない!ビタミンDも骨に必要な栄養。実は、カルシウムだけを多く摂取しても腸内での吸収されにくいです。そこでビタミンDの登場です。このビタミンDをとることでカルシウムの吸収を促進してくれます。ビタミンDの1日の平均摂取推奨量は5.5μg。(日本人の食事摂取基準2015より)ビタミンDが豊富に含まれている食材は魚類やきのこ類があります。骨粗鬆症財団資料より)ほかにもカツオやサバ、マグロなども多く含まれています。日光にあたる必要があります。そのため定期的に外出をして太陽の光を浴びましょう。お昼の太陽は強いので朝のやわらかな日差しがおすすめですよ。塩と砂糖の過剰摂取は骨粗鬆症の原因に?ついつい多く入れすぎてしまう、塩と砂糖。これらの過剰摂取は、体内のカルシウムが尿と一緒に排泄されるため、カルシウムが不足する原因になります。女性:1日7g未満におさめるようにしましょう。切り干し大根や干し椎茸などの出汁の旨味をきかせる方法があります。野菜の旨味を引き出すこともできるのでこちらもおすすめ。私はよく玉ねぎと人参で重ね煮をします。水を1~2カップ程度入れて作ります。そのときに野菜から出た旨味たっぷりの野菜出汁を使って調理をします。調理をせずにそのまま飲むこともありますが、とてもおいしいですよ。砂糖は甘いのでついついたくさんとってしまいがち。この砂糖ですが、調理に使わずに済む方法があります。野菜によって相性のよい食材を加えて甘みを引き出したりします。ごぼうは梅干しと一緒に焚くことで甘くて旨味がでます。少量にすることで調整してみてくださいね。大切なことは?今回は、食事面からの閉経後の骨粗鬆症対策をご紹介しました。運動やたばこ、お酒、カフェイン、ストレス等への対策も必要です。運動をすることで筋力や骨の強化にも繋がります。無理のない運動を少しずつ生活に取り入れてみると、カラダを動かしやすくなってくることでしょう。柔らかな朝日を浴びながらのお散歩で、ビタミンDを働かせると同時に筋肉も育ちます。お酒も、徐々に減らしていくために、グラスを普段より小さいものに変えてみることや、1日ずつ飲む量を減らす方法があります。カフェインは避け、コーヒーの代替として、たんぽぽコーヒーや穀物コーヒー、玄米コーヒー、ルイボスティーなどなるべくカフェインレスのものを選んでください。ストレス軽減は趣味を楽しむことがおすすめです。個人的には瞑想もおすすめ。無理をしない程度に1つのことでもできそうなものから試してみてくださいね。Marketのおすすめアイテム<1日200円の健康習慣!>ミネラルならこれ1つ。商品の詳細はこちら美容・女性特有の不調にも。タネも丸ごと一物全体。日本で溢れ返るLED電球にアメリカ医師会が健康被害の恐れを指摘!夜も明るすぎる日本の生活が重篤な病気を引き起こします。東洋医学からみた香りとマインドの関係性。隠された落とし穴とは。「え、満腹状態だと免疫力が低下?!」意外と知らない免疫力の秘密。Marketお勧めのデトックス商品特集です!ストレス耐性の鍵を握るのは「副腎」です。ストレス社会に打ち勝つために積極的に摂取したい3つの栄養素。EUでは使用制限も?!休日の昼食に登場する加工食品や冷凍うどん等に含まれる「加工デンプン」の実態とは。YOUは「全ての人にオーガニックな暮らしを。」を基本理念とした、日本最大級のオーガニックメディアです。「消費者から社会を変える」をコンセプトに、健やかな毎日を送るために必要な、今すぐ使える食と暮らしの知恵をお伝えしています。YOUは「全ての人にオーガニックな暮らしを。」を基本理念とした、日本最大級のオーガニックメディアです。「消費者から社会を変える」をコンセプトに、健やかな毎日を送るために必要な、今すぐ使える食と暮らしの知恵をお伝えしています。発酵料理アーユルヴェーダヴィーガン使いまわしアレンジ子ども。