高島三幸=フリーライターエベレスト登頂経験もあるプロスキーヤーの三浦豪太さんに、「初めての山登り」のイロハを指南していただくこの特集。山登りをすれば健康になれるの?」)、ラクな登山のコツを伝授してもらった第2回(「豪太さん、疲れない山登りのコツを教えてください!」)に続き、最終回は、登山準備編をお届けする。前回はラクに山を上り下りする方法や、山登りのための栄養・水分補給について伺いました。最終回は、準備について教えてください。今、全く運動していない人は、登山に向けて何かトレーニングを始めた方がいいでしょうか。「筋肉はいくつになっても鍛えられます。目指す山のレベルにもよりますが、全く運動しないよりは、できれば、日常生活でできる運動を始めていただきたいですね。山ガールブームで最近は若年層も増えていますがが、登山愛好家の7割は中高年といわれています。その比率を反映するように、事故が多いのも中高年。上りではなく下りでの事故が多いんです。山を下る時に使う筋肉を、日常生活の中で無理なく鍛えられれば、登山もラクになるし、何よりも事故やケガ防止になります。具体的にはどの辺りの筋肉を鍛えればいいでしょうか。登山は全身の筋肉を使いますが、腹筋、背筋といった体幹周りはもちろん、ハムストリングス(太ももの裏側)や大腿四頭筋(太ももの表側)、臀部などを特に鍛えていただきたいと思います。下山の筋肉はスクワットと階段で鍛えるどのようなトレーニングがありますか。スクワットなどが効果的ですね。富士山を下山すると、クォータースクワット(腰を落とした時に大腿が地面と水平になる手前で止めるスクワットのこと。膝を最大限曲げる「フルスクワット」の4分の1程度の角度であるためこう呼ばれる)を500回行うのと同じぐらい筋肉にストレスがかかるといわれているんです。普段の生活で500回もスクワットはできませんが、できる範囲で始められればいいと思います。スキーや登山など、私が経験してきた様々なスポーツの動きから考案した、家でできる簡単なエクササイズがあります。「ワオ!体操」と呼んでいるんですが、これも、第1回でお話した、下りの動きに必要な速筋(強い力を素早く発揮する筋肉)のトレーニングになります。速筋は加齢とともに衰えやすいので、登山をする人もしない人も、ぜひ日常生活に取り入れてほしいです。速筋を鍛えれば痩せやすい体になりますし、サルコペニア(加齢によって筋肉量が減り、転倒リスクが高まる現象)を防ぎ、若々しい体になります。スクワットといっても、ジムにあるようなウエイト器具を担いで行うハードなものではありません。家で簡単にできる「シーテッド・スクワット」をご紹介します。認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。青魚のDHAやEPAで、血管を若返らせて、メタボも抑制!サバ、イワシなどの「青魚」の健康効果が注目されている。青魚にたっぷり含まれるDHAやEPAは、血管を若返らせ、メタボを抑制したり、認知症のリスクを下げる効果も期待できる。手軽に食べられる「サバ缶」や「イワシ缶」も人気で、カルシウムもしっかりとれるため、骨粗鬆症の予防にもなる。