健康に関心のある方なら、ご存じの言葉ですよね。活性酸素を除去するために、抗酸化力のある食べものをとることがいいとされていますが、その抗酸化力の元となる成分がポリフェノールです。ひとことでポリフェノールと言っても、性質がことなり、期待できる効果効能もことなりますが、活性酸素を除去する力、つまり抗酸化力が強いことが共通しています。さまざまな種類のあるポリフェノールについて、代表的な13種類をご紹介し、食べ物から上手に摂取する方法をお伝えします。ポリフェノールってなに?ポリフェノールとは、植物が光合成をする時にでる物質のことで、木の葉、樹皮、花などに含まれています。ブルーベリーに含まれるアントシアニン、イチゴに含まれるエラグ酸、蕎麦に含まれるルチン、大豆に含まれるイソフラボン、お茶に含まれるカテキンなど、その種類は5,000種類以上あります。リコピンやルテインなども抗酸化力が高い成分ですが、これらはカロテノイドと呼ばれる色素成分で、ポリフェノールとは異なります。代表的なポリフェノールの種類と期待できる効果効能(1)クロロゲン酸コーヒー豆に含まれるポリフェノールのひとつです。コーヒーを日常的に飲む人ほどシミが少ないとの調査結果もあり、美肌との関係が期待できるポリフェノールです。コーヒーには、クロロゲン酸以外にもポリフェノールが含まれているため、ポリフェノールの相乗効果によるものではないかと推測されています。このほか、脂肪の蓄積を抑える効果もあり、肥満の予防効果も期待されています。コーヒーに多く含まれますが、コーヒー以外でもゴボウやサツマイモ、リンゴにも含まれています。(2)クルクミン肝機能を高める働きがあるとして有名なクルクミンも、ポリフェノールの仲間です。クルクミンには、肝臓の解毒機能を高める働きがあります。肝臓は、体内に入ってきた毒素を解毒する働きがあり、私たちの健康に欠かすことのできない役割を担っています。身体に有害なものをとりいれないことが一番ですが、排ガスや残留農薬など、避けることのできないものもあり、有害なものを体内に入れない生活は現実的ではありません。肝臓の解毒機能を高めることは、私たちの健康に欠かせません。解毒機能が高まることから二日酔いの一因となるアセトアルデヒドの代謝をうながす働きもありますから、アルコールを日常的に飲む方は、クルクミンを摂るといいでしょう。(3)アマニリグナンリグナンは、亜麻仁やゴマに含まれるポリフェノールです。亜麻仁に含まれるアマニリグナンは、体内で女性ホルモンの一つであるエストロゲンと同じような働きをするフィトエストロゲンとも呼ばれる成分です。エストロゲンは、お肌や髪の美しさ、女性らしい身体をつくる働きがあるため、美しさと関わるホルモンとして知られています。実際には、美しささだけでなく、コレステロールを正常に保つ働きや、骨粗しょう症の予防など、女性の健康を守る働きがあります。PMSやプレ更年期を感じている方は、フィトエストロゲンを摂ることで不調の改善が期待できます。この他、アマニには、血液サラサラでお馴染みのオメガ3系脂肪酸も含まれています。(4)イソフラボン大豆に含まれるポリフェノールです。アマニリグナンと同じように、体内でエストロゲンと同じような働きをすることで有名ですね。イソフラボンは、そのままでは体内に吸収されず、腸内細菌によって分解されて初めて体内に吸収されます。そのため、同じ大豆製品を摂っても、どれだけイソフラボンを体内に吸収できるかは、個人差があるのですが、アグリコン型イソフラボンであれば、そのまま体内に吸収されることがわかっています。アグリコン型イソフラボンは、大豆発酵食品に多く含まれています。エストロゲン様の効果の効果だけでなく、抗酸化力にも優れていますから、納豆のような大豆発酵食品は、毎日摂りたい食品です。(5)セサミンゴマリグンのひとつであるセサミン。セサミンもクルクミンと同様に肝機能を高める働きがあります。ゴマの1%程度しか含まれないため、ゴマで摂るのは現実的ではなく、サプリメントで摂ることが効率的なポリフェノールです。(6)フェルラ酸フェルラ酸は米ぬかに含まれるポリフェノールです。その高い抗酸化力から酸化防止剤としても使用されています。食品としてだけでなく、外用としても使用されていています。シミの元となるメラニンを作り出す酵素チロシナーゼの働きを抑え、シミを予防する効果が期待されています。このほか、アルツハイマーの進行を抑える働きがあることも注目されているポリフェノールです。(7)エラグ酸イチゴやラズベリーなどのフルーツや、ナッツなどに含まれるポリフェノールです。エラグ酸は、美肌効果に優れたポリフェノールで、外用ではなく、食べものとしてエラグ酸を摂った場合でも、メラニンを作り出すチロシナーゼの活性を抑える働きがあることがわかっています。イチゴやラズベリーなどであれば、エラグ酸だけでなくビタミンCも同時にとることができますから、美肌志向の方には欠かせないフルーツですね。(8)アントシアニンブルーベリーやカシス、アセロラに多く含まれるポリフェノールであるアントシアニンは、目にいいことで有名ですね。アントシアニンは、目の健康だけでなく、ダイエットのサポートにもなるポリフェノールです。アントシアニンと一緒に食べることで、血糖値の上昇を穏やかにして脂肪の蓄積を防ぐことがわかっていますから、ブルーベリーはお食事と一緒に食べるとよさそうですね。(9)カテキンお茶の苦味成分であるカテキン。カテキンにもいくつかの種類がありますが、脂質を分解する酵素であるリパーゼの働きを抑えて脂肪の分解吸収を抑える働きのあることがわかっています。コレステロールの吸収を抑える働きもあることから、一部のカテキン入り飲料はトクホ(特定健康用食品)としても認められています。カテキンの抽出具合は、茶葉の種類やお湯の温度によっても異なります。一般的には、高温のお湯で淹れた渋みのあるお茶のほうがカテキンが多いとされています。(10)カカオポリフェノール高カカオチョコレートが注目されていますが、その主成分がチョコレートの原料であるカカオに含まれるカカオポリフェノールです。カカオポリフェノールは、カカオに含まれるポリフェノールの総称で、カテキンやプロアントシアジニンなど、いくつかのポリフェノールが含まれています。このカカオポリフェノールには、血管を広げる働きがあり、血液の流れをスムーズにする効果が期待されています。カカオには、カカオプロテインと呼ばれる難消化性のタンパク質が含まれています。このカカオプロテインは、消化液で消化吸収されずに大腸にそのまま届き、善玉菌のエサとなって腸内フローラの改善に役立つこともわかっています。(11)ケルセチン玉ねぎやブロッコリーなどに含まれるケルセチン。ケルセチンには、抗酸化作用のほか、脂肪の分解をうながす働きやコレステロールを低下させる働きのあることがわかっています。そのため、抗肥満作用や血液サラサラ効果が期待されています。ケルセチンは、身近な食材に含まれているものの、そのままでは身体へ吸収されにくいため、身体に吸収されやすいケルセチン配糖体という成分を含んだ飲料がトクホとして販売されています。(12)オレウロペオンオリーブの葉やオリーブの実に含まれるポリフェノールです。ヨーロッパにおいて、オリーブオイルは、抗酸化力で身体を守ってくれる食品という表示が認められている食品です。オレウトペオンは、その抗酸化力で血液の健康を守るほか、メラニンの生成を抑える、コラーゲンの生成をうながすなどの美肌効果も期待されています。交感神経を刺激して脂肪の燃焼をうながす効果も確認されています。オリーブオイルからポリフェノールを摂るのであれば、エクストラバージンオリーブオイルを選びましょう。ポリフェノールは一番搾りであるエクストラバージンオリーブオイルに一番多く、かつ身体に吸収されやすい形で含まれています。(12)ルチン蕎麦やイチジクに含まれるポリフェノールです。ビタミンCとともに働き、毛細血管の健康を守り、血液の流れをスムーズに保つ働きがあります。ダッタンそば茶に多く含まれています。毎日のお茶をダッタンそば茶に変えることで、ルチンを効率よくとることができます。(13)レスベラトロールブドウやコケモモに含まれるポリフェノールで、サーチュイン遺伝子(長寿遺伝子)のスイッチをONして、身体を老化から守りアンチエイジングに役立つとして話題のポリフェノールです。お肌のターンオーバーをうながす、脂質の代謝を改善するなど、お肌と身体の健康に役立つポリフェノールです。ポリフェノールと美肌のいい関係とは抗酸化作用と抗菌作用それぞれに違った効果を発揮するポリフェノールですが、共通してみられる効果に「抗酸化作用」と「抗菌作用」があります。この抗酸化作用によって、活性酸素の働きを抑え細胞の老化を防止してシミ・シワ・たるみからお肌を守ります。細胞が元気に活動することで、皮脂のバランスやターンオーバーが整い、乾燥肌の防止にもなります。ポリフェノールの殺菌作用により、睡眠不足やストレスからくるニキビ・肌荒れの予防効果も期待できます。一日を通してこまめに摂るポリフェノールは、水溶性のものが多く、体内で3~4時間しか効果が持続せず、また体内に蓄積することができません。こまめに摂ることが大切です。お茶やコーヒーにもポリフェノールが含まれています。いわれる赤ワインのほか、緑茶、大豆、ソバ、などにも多く含まれていますので、無理なく摂ることができますね。身体に蓄積されませんから、一度にたくさんとるのではなく、こまめに一日を通してポリフェノールを摂ることを心がけましょう。ポリフェノールを多く摂取できる食べもの・飲みもの(1)高カカオチョコレート・ピュアココア高カカオチョコレートや、ピュアココア(純ココア)には、カカオ由来のポリフェノールが豊富です。カカオ70%以上の高カカオチョコレートであれば、1日25gで腸内フローラが改善するとの研究結果もあります。高カカオチョコレートであれば、どのメーカーのものでもかまいませんが、選べるのであれば、砂糖や乳化剤、光沢剤などの添加物不使用のものを選びましょう。ココアの場合も、砂糖をたっぷり入れるのではなく、メープルシロップやハチミツなど、美容と健康に役立つ甘味料を使いたいですね。いくらポリフェノールが豊富といっても、食べ過ぎはNG。いつも食べているおやつと高カカオチョコレートやココアを置き換えましょう。お茶、そば茶は、それぞれに特徴がありますが、どれもポリフェノールが豊富です。カフェインが苦手な方は、ハーブティやルイボスティを選びましょう。カテキンなどの、脂肪の吸収を抑える働きは、食事と一緒に摂ることで、より効果が期待できます。ダイエットを心がけているのであれば、食事中のお茶を、ポリフェノールがより豊富な、トクホ飲料や、そば茶に変えるといいでしょう。(3)ベリーブルーベリーやカシスなどのベリー類はポリフェノールだけでなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維も豊富です。旬の季節は短いですが、果実だけを冷凍したものも販売されていますから、一年を通して続けやすいフルーツです。(4)コーヒーコーヒーは、ポリフェノールが豊富ですが、胃もたれの一因ともなりますので、飲み過ぎに注意しましょう。コーヒーに入れるお砂糖やミルクにも注意が必要です。抗酸化力が高いコーヒーを飲んでいるのに、お砂糖をたっぷり、コーヒーミルクをたっぷりではあまり意味がありません。カロリーゼロの人工甘味料にもご注意を。「カロリーゼロだから大丈夫!」と甘いものへの依存を断ち切れないだけでなく、身体の甘味への感覚を鈍らせて、余計に甘いものを欲するようになるともいわれています。ポーションミルクは、アメリカでは使用が禁止されているトランス脂肪酸の問題もあり、おすすめできません。使うのであれば、牛乳や豆乳を使いましょう。(5)ワインレスベラトロールは、実は白ワインのほうが豊富。アンチエイジングのためにの飲むのであれば白ワインがおすすめです。赤ワインは、アントシアニンなどのポリフェノールも含まれていますから、総合的な抗酸化力が期待できます。どちらのワインも健康に役立つ成分が含まれているとはいえ、アルコールであることには変わりがありませんから、飲み過ぎには注意して適量を守って飲みましょう。(6)クルミ一つかみのクルミには、赤ワイン1杯を上回るポリフェノールが含まれています。ポリフェノールだけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維、良質の脂質やタンパク質も摂ることができます。良質とはいえ脂肪分が高いクルミですから、チョコレートと同様に、今まで食べていたおやつと置き換え、クルミで脂質を摂った分、他の食べものからの脂質を控えましょう。(7)メープルシロップ・シュガーメープルシロップには、わかっているだけで68種類のポリフェノールが含まれています。いつもの上白糖をメープルシロップやシュガーに置き換えるだけで、ポリフェノールがとれるのは嬉しいですね。(8)エクストラバージン・オリーブオイルエクストラバージンオリーブオイルに含まれるオレウロペオンは、アグリコン型といって身体に吸収されやすい形で含まれています。オリーブをそのまま食べるよりオリーブオイルで摂ったほうが効率よく身体に吸収されます。オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は、身体に必要な必須脂肪酸です。オレイン酸は体内でも合成できるため、とり過ぎれば脂肪の蓄積の一因となります。今まで使っていたサラダオイル等と置き換えて使いましょう。ポリフェノールは、身近な食材に含まれる成分です。活性酸素は、身体を守る働きもありますが、紫外線が強い季節やストレスが多いときには過剰に体内に生産されて、身体を害する存在に変わってしまいます。食生活にポリフェノールをとりいれて活性酸素に負けない強い身体を作りたいですね。薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。自著「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。インターナショナル・オリーブ・カウンシルFacebookでシェアするTwitterでシェアするすっぴん美人によるコラムはこちら気分は“植物パワー”を感じるコスメ。