茉子が、「魚食民族」である日本人にとって取り入れやすいダイエット・魚ダイエットについて紹介します。ダイエットに重要な美容と健康の維持だけでなく、美味しいという食の満足まで提供してくれる魚は、ダイエットでは是非とも取り入れたい食材です魚のセールスポイントは「美味しさ」と「健康」です。EPA・DHAが気になる方はこちらも読んでいます。魚ダイエットとは魚ダイエットとは、食事の中に魚を取り入れるダイエット方法になります。ダイエットの時にお肉を食べるのも魅力的なのですが気になるのがやっぱり動物性の脂肪ですよね。その反面、魚には血液をサラサラにするEPA、DHAが含まれておりその点ではお肉よりもダイエットしやすいと言えますね。魚は消化・吸収の良いタンパク質やカルシウムを多く含む栄養価の高い食品であり、さらには脂質が比較的少ないため低カロリーであると言えます。最近では、魚介類の脂質は循環器系疾患などの成人病を予防することから、健康を維持し増進させる食品としても評価されています。高タンパク質で、骨粗鬆症を防ぐカルシウムを多く含み、低カロリーでなおかつ健康を増進する食品である魚は、ダイエットには強い味方となる食材と言えるでしょう。難を言えば、ビタミンCの補給が必要なことと、調理が難しいという思い込みがあることでしょうか。いずれも、ちょっとした工夫で簡単に乗り越えられる問題です。魚のタンパク質タンパク質は生命維持にとって最も重要な栄養素です。魚肉100グラムあたりに、タンパク質は16〜28グラム含まれています。肉類の18〜20グラムと比較しても見劣りしない量ですね😲さらに、魚に含まれるタンパク質は、栄養価の高いタンパク質です。タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されているのですが、そのうち8種類はヒトの体内では合成されず(必須アミノ酸と呼びます)、食品から摂取する必要があります。このことから、食品のタンパク質の栄養価は、8種類の必須アミノ酸のバランスが整っているかどうかで判断されます。1種類でも必須アミノ酸が足りなければ、その必須アミノ酸の量以上には、他の必須アミノ酸も体内での蛋白合成に利用されないことから、食品のタンパク質としての栄養価は劣ることになります。多くの魚類のタンパク質は、必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、植物性タンパク質よりも栄養価が高く、肉類のタンパク質の栄養価と比較しても遜色がありません。液体状を呈する多価不飽和脂肪酸に分けられます。食品由来の脂質は、脂肪酸の種類によって体内での生理作用が異なります。あるEPAとDHAを含有する魚の脂質は、血清中性脂肪とコレステロールを減少させ、血液の粘性も低下させることが明らかになっています。EPAとDHAの生理作用EPAとDHAは魚介類全般の脂質に含まれる特有の脂肪酸です。厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」(2010年版)においてEPA+DHA目標量を下限値として1g/日を設定しています。厚生労働省EPAは心筋梗塞や脳梗塞を予防することが知られており、DHAは動脈硬化の抑制や大腸がん及び乳がんを予防する生理作用があることが報告されています。しても認可されているんですよ😲DHAは生体内で酵素によってEPAに変化してEPAとして機能をするのですが、それ以外にもDHA特有の機能を有しています。リン脂質に多く含まれていることが知られています。DHAはヒトの脳の発達と深い関連があり、脳の発育にDHAが重要な役割を果たしていることが示唆されています。DHAはヒトの母乳にも含まれており(脂質あたり0.2〜1.0%)、乳児の脳や網膜の発達にも重要です。ドーパミンが関与する神経情報伝達や大脳皮質の神経間伝達物質であるアセチルコリンの放出を亢進すること、記憶のメカニズムに関与するN-メチル-D-アスパラギン酸(NMDA)受容体の刺激を増幅することが明らかになっています。従って、痴呆予防や精神の安定にも効果があると考えられています。ダイエット中は精神のバランスも崩しがちなので、精神の安定に効果があるのは嬉しいですね😊また、EPA,DHAが体にいいというのが分かっていても毎日魚を食べ続けるのは難しいかもしれません。そんな時はそれらの成分を凝縮したサプリがあるので、そちらを摂取されることをオススメします。)魚に含まれるビタミンとミネラル魚介類は種によっていくつかのビタミンを多量に含み、良いビタミン供給源になっています。脂溶性ビタミンではビタミンAとDが豊富に含まれており、水溶性ビタミンではB2、ナイアシン、B12が豊富に含まれています。ビタミンAは視覚・嗅覚機能や成長、生殖、免疫など多くの生命活動に必須です。ビタミンDは小腸からのカルシウムの吸収を促進し、カルシウムの恒常性維持と骨形成に必須のビタミンです。ビタミンB群は皮膚や粘膜の健全化に重要で、特にビタミンB2が欠乏すると口角炎や口内炎になります。ナイアシンは皮膚や胃腸の健全化に効果があるとされています。ビタミンB12は悪性の貧血に有効なビタミンとして知られています。魚に含まれるこれらの代表的なビタミンは、ダイエット中の美容と健康に大きく関わってくるものですね。ここで一つ注意点があります。魚にはビタミンCはほとんど期待できないので、ビタミンCの補給だけはしっかりと考えたいものです。刺身のつまとして用いられる千切り大根や青じそはビタミンCの補給に役立ちますので、一緒に食べることでビタミンC不足を補うことができます。日本の昔からの食生活習慣は、科学的根拠が無かった時代からのものであっても、健康を考えられてよく作られたものであったことが分かりますね😊ちなみに、鯵では可食部100gあたり、ビタミンA(10ug)、ビタミンD(2.0ug)、ビタミンB2(0.20mg)、ナイアシン(5.4mg)、ビタミンB12(0.7ug)が含まれています。どの魚がダイエットに最適?栄養面でも、ダイエットにもメリットがたくさんの魚ですが、具体的に何を選んだらいいのでしょうか?まずは、カロリーで比較してみました。魚のカロリー比較(100gあたり)・アジ123kcal・穴子160kcal・アユ145kcal・イワシ229kcal・カツオ160kcal・カマス145kcal・カレイ(子持ち)143kcal・キス84kcal・キンメダイ160kcal・サケ229cal・サバ200kcal・サワラ178kcal・サンマ308kcal・スズキ123kcal・マダイ145kcal・タチウオ267kcal・タラ80kcal・ハマチ267kcal・ヒラメ123kcal・マグロ(赤身)123kcal・マグロ(トロ)344kcal・メカジキ141kcal・メバル107kcal・ワカサギ80kcalマグロのトロやイワシ、サバ、サンマなど脂の多い魚は、比較するとカロリーは高めですが、それでも肉に比べると全体的にカロリーは低めですね。キス、タラ、ワカサギなどの淡白な白身魚はカロリーが低いですね。栄養成分から選ぶダイエットにいい魚の種類とは?カロリー比較だけではわからないので、栄養面も考慮しましょう。脂肪の少ない魚VS脂肪を多く含む魚まずは、脂肪(脂質)の多い魚と少ない魚を比較してみました。※脂質の多い魚(100gあたり)アジ(開き干し)12.6gアナゴ9.5gイワシ13.8gウナギ21.1gサバ16.7gサンマ16.3gハマチ18.4gブリ17.3gマグロ(トロ)24.9g※脂質の少ない魚アンコウ0.4gカツオ2.3gカレイ2.4gカワハギ0.1gタラ0.2gヒラメ1.4gマグロ(赤身)1.6gマグロは赤身とトロでこんなに違うのですね。あとは、カロリー同様に青魚は脂質量が多く、白身魚は少ないですね。カロリーの低く脂質の少ない淡白な白身魚を食べるべきでしょうか?迷いますよね。栄養成分や効果効能についても着目しましょう。脂は多くても、青魚なら大丈夫!脂質量で比較してみると、青魚や脂ののっている魚に脂質が多いですよね。上でも説明したように、青魚の脂肪には、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸が多く含まれ、むしろ積極的にとりたい脂なので大丈夫です!不飽和脂肪酸は、血中の悪玉コレステロールを減らし、中性脂肪を減らし、動脈硬化などの生活習慣病を予防することがわかっています。魚の血合いには、鉄分が豊富に含まれていますし、アジなどは魚肉中にカルシウムを豊富に含んでいますし、必須アミノ酸も豊富です。カロリーや脂質ばかりを気にしないで、その高い栄養価に注目したいですよね。あとで説明しますが、調理法に気をつければ、脂の多い魚でもすごく食べすぎなければ、ダイエットに適しています。不飽和脂肪酸たっぷりとはいえ、ダイエットに食べ過ぎは禁物ですからね。栄養面で注目の美容に良い魚とは?※サケサケは色は赤く見えますが、白身魚です。白身魚のなかでタンパク質量は100gあたり22.3gとトップクラス、ビタミンB群もバランスよく含んでいます。シワや弾力性の改善効果等が期待できる、美容に嬉しい成分です。気候も暖かくなり、汗もたくさんかくようになってきたこの時期に、肌トラブルに悩む方も多いのではないでしょうか。私はシミ、くすみが気になり始め、さらには乾燥肌でも悩んでいます。※タラタラはタンパク質量が多く、カロリー、脂質は非常に少ないです。脂は少ないので、不飽和脂肪酸の摂取はあまり期待できませんが、カロリーを抑えて良質なタンパク質を摂取するのにむいています。※アジアジは安価で手にはいりやすく、必須アミノ酸やカルシウム、脂質量など総合的に他の魚より栄養価が高くなっています。他の魚介類じゃダメ?魚の脂や高いタンパク質量、栄養成分はダイエットに良いということがわかりましたが、エビやイカやタコ、貝類などの他の魚介類はダイエットに取り入れるメリットはあるのでしょうか?カロリーと栄養成分を調べました。110kcal魚に比べて少しカロリーは低いようですね。気になる魚介類の栄養と効果効能について調べました。※エビタウリンが豊富で血圧を正常に保ち、肝機能を向上させる。高タンパク質低脂質でダイエットにも良い。ビタミンEが含まれ抗酸化作用とアンチエイジングにも効果的。キチンは食物繊維の一種で腸内環境改善、グルコサミンが関節の動きを助ける。※イカエビ同様、タウリン豊富。コラーゲン豊富なので、肌の弾力や潤いを保つ。※タコ脂質がほとんどなく、タンパク質が他の魚介類より多い。亜鉛が発達促進や味覚障害の改善する。ナイアシンが代謝の促進や二日酔い予防に効果的。タウリン、亜鉛も豊富。※カキ亜鉛の含有量が全食材でトップ。鉄分、銅、ビタミンB群、」タウリンも豊富。グリコーゲンは体内でエネルギーを貯蔵し、持久力アップ、疲労の軽減。カルシウムは骨や歯の形成に欠かせない。※ホタテタウリン、亜鉛が豊富で高タンパク質低脂質。ビタミンB12、葉酸が豊富なので、女性や妊婦さんは積極的にとりたいもの。甘味成分グリシンが睡眠の質を向上させる。このように調べてみると、魚以外の魚介類も低脂質高タンパク質だったり、タウリンや亜鉛、ビタミンB郡が豊富だったりとダイエットや美容に嬉しい栄養成分をたくさん含んでいます。魚に飽きたら他の魚介類も上手に取り入れていくと良さそうですね!美味しく魚を食べてダイエットしたい!調理法のポイントは?さあ魚を食べてダイエットしようと思っても、魚料理はハードルが高いような気がしますよね。選びかた、調理法を知って美味しく食べましょう。生の魚を一尾で買うときは、身に張りがあり、ドリップ(液体)が出ておらず、エラのいろが鮮やかな赤のものが新鮮です。目が濁っているものはダメと言いますが、氷付けなど保存状態で目が濁るので判断基準としては難しいです。切り身のときは変に変色していないもの、ドリップの出ていないもの、冷凍なら霜のついていないもの、乾燥して白や黄色に変色していないものがオススメです。「生食可」とか「加熱用」とかの表示はよくみましょう。生食可の方が鮮度は良いです。判断がつかないときはお店のひとなどプロに聞くのが一番ですね。お刺身で食べるのがオススメなの?魚の栄養素を損なわずにそのまま摂取したいなら、お刺身が一番なのかと思いますよね。タラのようにお刺身向きじゃない魚のあるので注意が必要です。寄生虫やアレルギーも心配もありますし、醤油をつけすぎたり、お寿司のようにご飯を一緒に食べすぎたりしてしまうことは注意しなければなりません。鮮度の良いものを、ダイエット効果を上げるつまや薬味と共に食べるお刺身はダイエットに向いていますね。焼き魚!魚は焼くことによって、旨味成分が増し味わい深くなるんです。生で食べられない魚や加熱用の切り身は焼いて食べるのが簡単ですよね。白身魚や青魚は塩焼きで、赤身の魚は醤油と酒を1:1であわせたものに、おろししょうがをいれたものに漬け込んでから焼くと生臭さが抑えられ、香ばしく食べられます。照り焼きや蒲焼きは美味しいですが、たれにたっぷり砂糖やみりんが入り、カロリー高めなので注意しなければなりません。煮たり、蒸したりもオススメ!煮魚もオススメですが、煮汁には醤油や砂糖、みりんをたくさん使います。味噌煮も同様なんです。煮魚にするなら、熱湯をかけて臭みをとり、水や出汁に酒をあわせ、生姜やネギ、塩で煮る潮煮がオススメです。蒸すのは酒と塩、薬味野菜くらいしかかけないので、カロリーオフできますね。たれもカロリーや糖質に注意して、ハーブとレモン汁で食べるとか、ポン酢を手作りすると良いですね。揚げ物はNG!せっかく抑えたカロリーを揚げ物ので摂取してしまってはダイエットにはなりませんよね。唐揚げやフライは美味しいですが、ダイエット中には控えましょう。オーブンを使うなど工夫が必要です。同様に、マヨネーズ焼きや、こってりしたたれで食べるなんて言うのも避けたいですよね。上でも触れましたが、魚が体に良いとはいえ、不足する栄養素は野菜で補わなければなりませんよね?魚ばかりではなく、野菜も食べましょう。魚には水銀などの中毒を引き起こすような物質が含まれていることがあります。いえ、1日1尾程度を毎日食べても中毒になるほどの量にはならないので大丈夫です。水銀は内蔵に溜め込まれやすいので、内蔵を食べないことなどに注意しましょう。どんなダイエットでもバランスよく食べることと摂取カロリーに気を付けること、適度な運動をして消費カロリーを上げることは大事です。魚ばかり食べてなにもしないとそのダイエット効果はあまり得られないどころか、ストレスをためたり、健康を害したりしかねません。野菜多めの食事に魚を取り入れ、さらに、よく動くことが健康的な魚ダイエットにオススメな方法です。美味しい調理法を参考に、魚を食べましょう。ダイエットに取り入れたい魚料理のレシピ料理ができれば、食べて美味しいのが魚料理。生臭かったり、魚の料理の仕方を知らなかったりして、魚の調理が苦手という人は最近では多くなってしまいました😅そういったニーズに応えて、頭を落とし内臓を抜いた状態で魚が売られていたり、客の要望に応じてその場で三枚おろしなどの調理・加工をしてくれるお店も増えました。その辺の極めて一般的なスーパーでも調理・加工をしてくれるところが多くなっています。お刺身として切られてパックに入っているお魚も調理に使うことができます。今回は比較的低価格で大衆的な魚である鯵を用いた魚料理のレシピをご紹介します。通常、鯵というと真鯵のことを言います。春から夏にかけては北に、秋から冬にかけては南に回遊することが知られています。体の横に「ぜいご」と呼ばれる鋭いとげ(稜燐)があるのが鯵の特徴です。鯵は三枚おろしにして調理に用いることも多いですが、最近は「鯵のお刺身」や「鯵のたたき」など調理済みのものがパックに入って売られています。フライにする時などに三枚おろしが必要であれば、近頃はスーパーでも三枚おろしにまで調理してくれます。いった鯵を用いて気軽に鯵料理を楽しみたいですね😉でも、実は、自分で三枚おろしにするのも簡単なものなので、一番最後に鯵の三枚おろしの方法を載せておきます。おヒマな時にでも是非試してみてくださいね!!鯵のなめろう鯵といえば、コレ。千葉県の海岸沿いの郷土料理です。生で食する鯵の刺身、鯵のたたきに続く、生の鯵の楽しみ方です。素朴な味噌味にたっぷりの薬味で、鯵の旨味を満喫できます。青じそでビタミンCを補給しながら、焼き海苔で微量元素を補いましょう。万能ネギは小口切りにし、生姜はすりおろす。全ての材料をまな板に乗せ、包丁でたたきながら混ぜ込む。器に青じそを敷き、2.の鯵のたたきを盛り付け、焼き海苔を添える。好みで焼き海苔に載せて食べる。鯵のつみれ汁つみれを茹でて汁の実にしたものです。鯵のだしが染み出して、えも言われぬ美味しさを醸し出します。つみれは魚肉に1〜3%の食塩を加えてよくすり、団子状にまとめたものです。魚の筋肉に含まれるミオシンとアクチンが食塩の作用で溶解した結果アクトミオシンとなり、アクトミオシンの網目構造が加熱によってさらに強い結合となることで、弾力のあるつみれとなるそうです。混ぜてあげると弾力が出るということですね。デンプンを加えるとつみれは硬くなり、だしや卵白を加えると硬さが低下します。食物繊維たっぷりの根菜であるごぼうを加えることで、ダイエット中も腹持ちの良い一品になります。昆布は水800mlに1時間以上浸し、鍋を中火にかけて昆布の端に小泡がつくようになったらごく弱火にし15分煮て、昆布を引き上げる。(途中味を見ながら、昆布のくせが出ず、旨味が引き出されているところで昆布を引き上げるのが最も良い)。市販品の昆布だしを用いても良いが、鯵のだしと相まってえも言われぬ美味しさを醸し出すのは自宅で引いた昆布だしである。長ねぎはみじん切りにする。ごぼうは笹がきにして水にさらしておく。三枚におろした鯵の皮をむき、縦に二つに切ってから1cm幅程度に切る。すり鉢に鯵を塩と共に入れ、すりこ木で叩くように粗く身を潰したら、全体をよくすり混ぜる。味噌を入れてすり混ぜ、小麦粉を入れてすり混ぜる。みじん切りにした長ねぎを加え、よく混ぜてつみれを作る。鍋に昆布だしを沸かし、薄口醤油、みりんを加える。ごぼうを加え、つみれを手に取り絞り出すようにして鍋の中に落とす。つみれに火が通れば完成。Link鯵の干物を焼いたもの鯵といえば干物、というくらいに干物コーナーには必ず存在する鯵の干物。