SwimmingLovers|水泳愛好家のブログSwimmingLovers|水泳愛好家のブログ水泳のタイムお問合わせはコチラSNSとの連携を開始致しました。2019/09/02SHAREツイートシェアはてブGoogle+PocketLINEスポンサーリンク水泳でのタイムを速くしたいスイマーの方は水中でのトレーニングのみならず陸上でのウェイトトレーニングやマシンでのトレーニングも行っていますよね。トップスイマーの方は勿論、マスターズスイマーの方や水泳部の方などにも取り入れている方は多いですね。具体的にどのような種目のトレーニングを行えば良いのかを解説していきます。四泳法とスタート・ターンに使われる筋肉の部位と筋トレ方法を記載いたしました。クロールのスピードを速くする場合ストローク強化:肩の筋肉(三角筋、僧帽筋)、胸の筋肉(大胸筋)、腕の筋肉(上腕三頭筋)、背中の筋肉(広背筋、大円筋)を鍛えましょう。(ハムストリングス)、足の筋肉(腓腹筋、前脛骨筋)を鍛えましょう。ストリームライン保持:お腹の筋肉(腹筋)、お尻の筋肉(大殿筋、中殿筋)を鍛えましょう。平泳ぎのスピードを速く場合ストローク強化:肩の筋肉(三角筋、僧帽筋)、腕の筋肉(上腕二頭筋)を鍛えると効果的です。キック強化:太ももの筋肉(内転筋)を鍛えると効果的です。ストリームライン保持:お腹の筋肉(腹筋)、お尻の筋肉(大殿筋、中殿筋)を鍛えると効果的です。背泳ぎのスピードを速くする場合ストローク強化:肩の筋肉(三角筋、僧帽筋)、腕の筋肉(上腕三頭筋)を鍛えましょう。バタフライのスピードを速くする場合ストローク強化:肩の筋肉(三角筋、僧帽筋)、胸の筋肉(大胸筋)、腕の筋肉(上腕三頭筋)、背中の筋肉(広背筋、大円筋)を鍛えると効果的です。キック強化:お腹の筋肉(腹筋、腸腰筋)、背中の筋肉(脊柱起立筋)、太ももの筋肉(大腿四頭筋)、足の筋肉(前脛骨筋)を鍛えると効果的です。太ももの筋肉(大腿四頭、ハムストリングス)、お尻の筋肉(大殿筋、中殿筋)、足の筋肉(腓腹筋、前脛骨筋)を鍛えると効果的です。筋トレは自重トレーニング、ウェイトトレーニング、マシントレーニングがあります。ここでは水泳の為の筋トレ種目をご紹介致します。自重トレから見ていきましょう。自重トレーニング自重トレーニングはウェイト器具やマシンが無くても出来る筋力トレーニングです。(懸垂を除く)その名の如く、自分の重さを利用して筋トレを行います。畳一畳分のスペースがあればどこでも行えますのでスポーツジムに通う費用を捻出するのが惜しい方は自重トレで鍛えましょう。腕立て伏せ自重トレーニングの代表的な種目です。知名度が高い筋トレで自宅でも気軽に行う事が可能です。プッシュアップとも呼ばれています。これらはスイミングで使う主要な筋肉ですのでやっておきましょう。スクワット筋トレの王様と言われる種目、スクワット。その効果は多岐にわたります。いう5種類の筋肉が一気に鍛えられるのです。どの筋肉も水泳に必要な筋肉なので鍛えておきましょう。バーベル器具を使ったバーベルスクワットもあります。シットアップ(腹筋)ドルフィンキックを打つ時に必要とされるのが腹筋と背筋ですがシットアップでは腹筋(腹直筋、腹斜筋)を鍛える事ができます。バックエクステンション(背筋)ドルフィンキックを打つ時に必要とされるのが腹筋と背筋ですがバックエクステンションでは背筋(脊柱起立筋)を鍛える事ができます。ハムストリングスと大殿筋にも効きます。平らな地面にうつ伏せになってそのまま行うとやりづらいのでジムなどの器具で行う方が良いでしょう。懸垂も自重トレーニングですが他の自重トレとは違う点は、ぶら下がる器具が必要なことです。ジムや公園に置いてある懸垂器具またはぶら下がり器具でトレーニングを行えます。懸垂で鍛えられる筋肉の部位は広背筋と大円筋です。ウェイトトレーニングウェイトトレーニングはダンベルやバーベルなどのウェイト器具の重さを利用した筋トレになります。スイミングに使う筋肉のトレーニングは主に筋持久力を鍛える内容となります。負荷は自分の持てるMAX重量の60~70%程度、回数で言えば15~20回までが筋持久力を高めるのに効果的です。※パワーが必要とされる短距離クロールのストロークを強化したい方はMAX重量の90%以上の負荷、回数で言うと5回以下で行えば瞬発力が養われます。ベンチプレスウェイトトレーニングで一番人気のある筋トレ種目と言ったらベンチプレスです。スイマーの方も陸上でのトレーニングに取り入れてる方が多いでしょう。ストローク時の爆発的パワーを強化するに持って来いの種目です。どの部位もスイミングの動作と密接に関わってきますので取り入れない理由はありません。スミスマシンのベンチプレスでも勿論OKです。やり方の動画ハングクリーンこの筋トレ種目はほぼ全身の筋肉を鍛えられます。動作によってはそれ以外の部位も鍛えられます。やり方の動画マシントレーニングマシントレーニングもウェイトトレーニングのうちの一つです。スポーツジムでは筋トレマシンが多数ありますが以下のトレーニング種目をマシンで行うと良いでしょう。負荷は15~20回程度の重量で行うとスイミングで使われる筋肉に効果的です。セット数は2~3回を目安に行いましょう。チェストプレス大胸筋は四泳法全ての動作に関わってくる非常に大事な筋肉です。ラットプルダウンクロールのローリング時、バタフライのストローク時に使う広背筋という背中の筋肉を鍛える為にはラットプルダウンを行うと良いでしょう。懸垂が出来れば尚良いですが多くの方は負荷が多すぎる為、慣れないうちはラットプルダウンから始めてみて下さい。アームカールアームカールを行う事で上腕三頭筋が鍛えられます。レッグエクステンションスタート時とターン時のキック力を強くする為にはレッグエクステンションを行うと良いでしょう。この種目では大腿四頭筋が鍛えられます。レッグカールレッグカールもスタート時とターン時のキック力強化に役立ちます。レッグプレスレッグプレスもスタートやターン時のキック力強化に役立ちます。背泳ぎのキックを強化したい時に行うのがおすすめです。水泳の筋トレで注意したいポイントなど上記の筋トレを行っておけば間違いなく泳速、スピードアップします。筋トレするだけではいけません。その他の重要なポイントも考慮しておきましょう。トレーニング後は1時間以内にタンパク質を摂ろう。筋トレ後は筋肉に効率よく栄養を与える為に1時間以内にタンパク質を摂取しましょう。ゴールデンタイムと呼ばれるこの時間内にタンパク質を摂れば筋肉の発達が良くなります。食事で摂れない場合、プロテインがおすすめです。効果を高めたい場合HMBサプリメントを飲むと良い。ゴールデンタイムにプロテイン飲むのはスポーツや筋トレを行っている人たちとってもはや常識となっていますがHMBというサプリメントも併せて摂る事で筋肉の発達が非常に効率良く行われるようになります。コメントをキャンセルコメントを投稿するにはログインしてください。Posts水泳(競泳)が強い国、強豪国はどこ?ランキングトップ10【水泳】HIIT(高強度インターバルトレーニング)のメニューで腹筋を割る!東京都内にある温水プール・室内プールの一覧バタフライってかっこいいと思いませんか?全く泳げないのですが大人から水泳を初めてちゃんと泳げるようになる為にはどうすれば良いですか?最近のコメント【水泳】クロール(自由形)25mの平均タイムは何秒?レベル・目安表も公開。【水泳】クロール(自由形)25mの平均タイムは何秒?レベル・目安表も公開。行ってきたので詳細をレビューします。行ってきたので詳細をレビューします。