-あじこんにちは!元高校球児の管理栄養士あじです。スポーツ選手の食事や栄養学について『わかりやすく!』をモットーに情報発信しています!詳しいプロフィールはこちらこんにちは!スポーツ栄養士のあじです!(初めての方はこちらから)前回は子供の身長を伸ばしたいという保護者さんからよくされる質問についてまとめた記事を書きました。気になる人は関連記事をクリック!身長を伸ばす食事方法についてママたちからよくされる質問12選2016-05-19そこで今回は、身長を伸ばすために必要な栄養素についてまとめてみました!背が伸びる期間にはタイムリミットがあります。残念ながらいつかは身長の伸びが止まってしまいます。正しい食習慣や生活習慣を身につけることで、身長をできるだけ伸ばしてあげることは可能です。背が高くなるということは、とてもシンプルで、いかに骨が伸びるか?ということです。ここで大事なのは「強い骨を作ること」「骨を伸ばすこと」この2つです。そのためには様々な栄養素が必要になります。「身長を伸ばすために一番重要な栄養素は○○だよ!」と、一つだけ栄養素を挙げるとしたら、まずはたんぱく質だと言って良いと思います!「え・・・カルシウムじゃないの?」もしかすると、そう思うかもしれません。実際に小さいお子さんを持つお母さんからもそう聞かれることが多いです。カルシウムは骨にとても重要な栄養素ですが、残念ながらそれだけでは身長は伸びません。意外にこのたんぱく質の重要性を知らない人が多いのです・・・たんぱく質は、骨の原料になったり、ホルモンの原料になったり、十分な血液量を保ったりします。骨を引き伸ばすのに必要な栄養素という事です!背が伸びるということは、皮膚も臓器も様々なところが伸びたり広がったりします。それに応じて血液の量も増やさないといけません。このときに、血液の量が体格に追いつかなくなると骨を伸ばすことを身体は諦めてしまいます・・・なぜなら、人の身体は身長を守ることよりもまず自らの命を守ろうとするからです。「骨を伸ばすよりも、生きていく方が大事だよぉ・・・だから骨を伸ばすのやめよう!」こんな声が骨から聞こえてきそうですね!つまり、身体に危険が及ぶと成長は二の次になってしまうということです。血液は酸素や栄養素を身体全体に送らなければなりません。血液の量が身体の大きさに対して少ないと、身体の細胞は酸欠の状態になります。すると生きていくことを優先しようとして、体の成長をやめてしまうのです。皮膚や内臓などの成長が終わるまでは、大人よりもたんぱく質を意識して多く摂っていかなければなりません!!たんぱく質が不足するとどうなるの?たんぱく質が成長期に足りなくなると、成長痛や湿疹のような皮膚の炎症が起きると言われます。爪がもろくなったり、風邪をひきやすくなったり、貧血によって立ちくらみがしたり、少しの運動で息が上がりバテやすくなったりします。私のような普通の生活を送っている大人の食事量やたんぱく質摂取量は「生きていくのに必要な量」+「生活するために必要な量」だけでOKです。「生きていくのに必要な量」+「生活をするために必要な量」にプラスして「運動するために必要な量」+「成長に必要な量」が必要なのです。食事をしっかり食べて、たんぱく質を補給するかが大事かわかりますね!身長が高い国との差は食べる肉の量?身長の高さが遺伝するのは約25%と言われています。「え・・・?たったのそれだけなの・・・?」そう思われるかもしれません。残りの75%のその他の要因で背は伸びていくのです!それが睡眠、食事、運動を含めた生活環境です。両親共に小さい子がはるか大きくなることもあれば、両親共に大きいのに身長が伸び悩む子さえいるのです!話はたんぱく質に戻りまして、日本人が最も足りていない栄養素の一つがたんぱく質なのはご存知でしょうか?実は狩猟の時代(カロリーの大半が肉類から摂っていた時代)だった縄文時代は精進料理がブームになった鎌倉時代よりも背が高かったとされています。日本人が農耕民族だ!というイメージが強いと思いますが、それは実は半分は正解で半分間違っているのかもしれません。最近は、そこに拍車をかけるように菜食主義やマクロビオティックなどの健康法が流行っていますね。誤解を恐れずに言えば、それらは肉などを異常に食べ過ぎてしまう人への健康法としてはすごく良いかもしれません。スポーツをするお子さんや成長期にあるお子さんのいる家庭の食事としては不適切です!お肉といえども動物の肉ですから、人間の身体と成分のバランスはあまり差がありません。約60%の水分、約20%の脂質、約20%のたんぱく質です。お肉を100g食べたとき、そこには約20gしかたんぱく質は含まれていません。お肉だったら最低でも一食で100g(たんぱく質約20グラム)くらいは食べたいですね!お肉には代謝に必要なビタミンやミネラルも豊富に含まれていますので成長にはものすごく大事です!!また、たんぱく質に関して詳しく解説した記事がいくつかありますので是非ご覧ください!気になる人は関連記事をクリック!アスリートやスポーツ選手が必要なたんぱく質摂取量はどのくらい?2018-05-19【アスリート・スポーツ選手必見!】たんぱく質を多く含む食品5選!2018-05-22【アミノ酸スコア】によって良質なたんぱく質かどうかがわかる!?2018-05-21【たんぱく質摂取量120gが目標!】日常的に食べる食品からたんぱく質を上手に摂取する方法とは?2018-05-20【スーパーで買える!】たんぱく質を最も安く摂取できる食品・食材とは?2018-05-242、カルシウムお待ちかねのカルシウムです!骨を引き伸ばしてくれるのはたんぱく質です。それに対して、その骨を丈夫にしてくれるのがカルシウムです。たんぱく質によってつくられた骨格を、カルシウムで強く強化するのです!カルシウムが多く含まれる食べ物で一番最初に思い浮かぶ食品は何でしょうか?多分、牛乳を思い浮かべたのではないでしょうか?牛乳はもちろん良質なカルシウム源ですが、摂り方を間違えるとかえって身長を伸ばすこととは逆に働くことさえあります。牛乳にはカゼインという非常に大きな分子のたんぱく質が存在します。それが体質的に合わない子も中にはいます。牛乳には乳糖という糖質が含まれています。その乳糖を分解する酵素をもたない子もいます。いう子が無理に牛乳をたくさん摂ることで、腸での吸収トラブルを招いてしまう可能性があるのです。するとたんぱく質がうまく吸収されず貧血を起こすことがあるのです。貧血なってしまうと、たんぱく質のところでも説明したように血液量を増やすことができず、成長期の骨の成長を止めてしまいます。牛乳が合わないと思ったら牛乳以外でカルシウムやたんぱく質を摂るように心がけましょう!カルシウムの摂取目安としては、たんぱく質が10gに対してカルシウムが200mgくらいです。たんぱく質が50gの食事にはカルシウムは1000mgでしょうか。日本人の一日のカルシウム摂取量が平均で約600mgですので、いかに日本人がカルシウム不足かがよくわかります。亜鉛は、もしかしたらあなたも知っている栄養素かもしれません。亜鉛はミネラルの一種です。この亜鉛は骨だけでなく身体の細胞が分裂するとき(細胞が分裂する=身体が成長する)に必要なミネラルなのです。人生の中で一番成長が著しいのが赤ちゃんですよね?ですので、母乳、特に初乳にはこの亜鉛というミネラルが多く含まれているのです!それだけ細胞の分裂には亜鉛が必要なのです。そんなに亜鉛は細胞の分裂に必要とされるのか・・・?それは、身体の細胞が分裂したり様々な生命活動に必要な“酵素”にとって亜鉛が欠かせない栄養素だからです。酵素ってなんだか最近流行っていますよね?酵素にも様々種類があるのですが、体内の約200種類以上の酵素は亜鉛を必要としているのです。亜鉛がないとその約200種類以上の酵素たちは働けなくなるということです・・・また、亜鉛は寝ているときに成長を促すホルモンにも大きく関与してきます。骨は生きている間、毎日壊されたり、再生したりを繰り返します。やって丈夫で新しいものを作り上げていくのです。この骨の中で重要なたんぱく質であるコラーゲンを作り出すのに、鉄が必要不可欠なのです。血液量を増やすことが成長期である身体には必要であることはご存知の通りですね?そこにも鉄は一躍かっています!鉄は背を伸ばすためのヒーロー!!まさにアイアンマン!!貧血がひどければ、鉄が骨を伸ばすために使われるなんて夢のまた夢です。骨端線に鉄が届くためにはより多くの鉄が必要です。月経のある女子の場合はさらに鉄を意識して摂らなければなりません。く含む食品などを簡単にまとめてみた!2017-07-14鉄を多く含む食品と【厳選5選】その吸収を高める食品・栄養素はこれだ!!2016-05-205、ビタミンC「骨を成長させるのにたんぱく質やカルシウムはわかるけど・・・ビタミンC?」そんな声を聞くことは実に多いです。吸収されにくい鉄・・・非ヘム鉄この2つがあります。これは女性であれば聞いたことはあるかもしれませんね。簡単に説明すると、動物性食品に多いのが吸収の良いヘム鉄、植物性食品に多く吸収があまり良くないのが非ヘム鉄です。この吸収のあまり良くない非ヘム鉄の吸収を良くしてくれるのがビタミンCなのです!!ですので、食後のデザート(ビタミンCを多く含む果物に限りますが、)なんていうのは鉄の吸収を良くするので理にかなっているのです。ビタミンCは骨の骨格に重要なたんぱく質であるコラーゲンを作るのにも必要な栄養素なのです。コラーゲンはこのビタミンCと鉄の力を借りないと作ることができないのです。丈夫な骨、強い骨というのはカルシウムによってつくられますよね?そのカルシウムの吸収を助けたり、カルシウムの働きをお手伝いするのがこのビタミンDです!このビタミンDがないとカルシウムが吸収されず、せっかく一生懸命とったカルシウムが水の泡となってしまいます。ビタミンDは、“太陽のビタミン”または、“サンシャインビタミン”なんて言われています。それは、日光に当たることによって紫外線の作用で体内で作ることができるからです!私は小さい頃に学校の先生たちに「休み時間は外で遊んできなさい!!お家に帰ってもゲームなんてするより公園で遊びなさい!!」そんなことをよく言われました!これは子供が成長するのには、とても大切なことだったのです!太陽を存分に浴びて、子供たちはすくすく育っていくのですね。このビタミンDの原料になるのがなんとコレステロール!!コレステロールと聞くと何だか余計なものだと思われがちですが、体内に存在するということは存在意義があるということです。この記事を読んでくださっているお母さん!!!お子さんが外出する際に日焼け止めクリームを大量に塗ってあげたりしていませんか?実は、その日焼け止めクリームによって紫外線が皮膚まで届かなくなります。すると、ビタミンDを身体で作ることができないのです。ビタミンDが足りないと、成長期であるにも関わらずカルシウムの吸収がされにくくなり、強い骨を作ることができなくなってしまいます・・・ですので、小さいお子さんがいるお母さんがUVカット対策をしすぎることによって、子供たちの中で“くる病”という骨が弱くなる病気が増え問題視されているのです。『ビタミンKってそもそも何?』あんまり聞きなれない栄養素ですので、そう思う方も多いと思います。ビタミンKという栄養素が必要なのか?それは、コラーゲンとコラーゲンの懸け橋としてしっかりとつなぎとめる役割をしているからです。強い骨を作るのに必要なのがこのビタミンK!!では、そんなビタミンKはどのような食品に多く含まれているのか?ビタミンKが多い食品の代表として納豆があげられます!私が生まれ育った茨城県は納豆が有名です!納豆の消費量はもちろん全国ナンバー1・・・とはいかず、お隣の福島県が1位なんですが、茨城県は堂々の2位です!もちろん茨城県民は全国的にも骨密度が非常に高いと言われています。それだけ骨が強いということです!!事実、茨城県民は全国でも骨粗しょう症のリスクが最も低い都道府県の一つなのです。く含む食品などを簡単にまとめてみた!2017-03-018、マグネシウムマグネシウムも亜鉛と同じくミネラルの一種です。カルシウムの吸収や代謝を助けてくれるのがこのマグネシウムです!大切なのはカルシウムとマグネシウムのバランス。そのバランスは2:1です。カルシウムが2に対して、マグネシウムが1です!カルシウムばかり摂ってしまうと、そのバランスを体内で保とうとして、マグネシウムのは貯蔵庫である骨からマグネシウムが溶け出してきます。その時マグネシウムと一緒に実はカルシウムも溶け出してくるのです。カルシウムだけをたくさん摂りすぎてもかえって骨を弱くしてしまうのです。牛乳だけ飲みすぎるのがいけない理由がここにあります!この2つの栄養素はバランスが一番大事なのです。く含む食品などを簡単にまとめてみた!2017-07-17まとめ今回は「骨を伸ばす栄養素」「骨を強くする栄養素」この2つに着目し栄養素を紹介しました。カルシウムとのバランスが重要な栄養素はマグネシウム骨を作るのには様々な栄養素が必要なのかがわかりますね!ここには骨が成長するのに主要な栄養素のみを紹介しましたが、実際にはもっといろんな栄養素が関与しているのです。色んな食材からできるだけ好き嫌いせずに食事をすることが、背を伸ばすのには近道となります。-あじこんにちは!元高校球児の管理栄養士あじです。あじサッカー大好き元高校球児。