それぞれのメニューから厳選して詳しく解説するとともに、具体的な一週間の筋トレプログラムを例示します。ウエイトトレーニングに関する厚生労働省の記載スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。10-15回程度の回数を反復し、それを1-3セット無理のない範囲で行うことが勧められます。レジスタンス運動にはダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。自体重を用いて行う方法は手軽に行えることから、筋力向上の指導プログラムに広く活用することができます。負荷の大きさを調節しにくいという欠点もあります。スクワットならしゃがみ込む深さを調節する、机などに手をついて行う、何かを持って行うなどの工夫で負荷の調節をすると良いでしょう。筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。無理のない範囲で「継続的」に行うようにしてください。■自重トレーニングメニュー全種目一覧スポンサーリンク※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。■自重トレーニングで筋肥大するのか?●経験上バルクアップは確実に可能アームレスリングの元日本代表で、長年ジムトレーナーをしている筆者ですが、アームレスリングの実戦に近いフレキシブルな動きのなかで筋肉を鍛えたいという理由から、自分自身のトレーニングの基本は自重トレーニングです。補助的にチューブトレーニング・ダンベルトレーニング・バーベルトレーニング・マシントレーニングなど各種の筋トレも行いますが、筋肉の大部分は腕立て伏せ・懸垂・自重スクワットの三種類でつけてきました。ボディービル選手のような筋肉のつき方はしませんが、経験上、自重トレーニングで筋肥大してバルクアップした身体になることは可能です。漠然と自重トレニングを繰り返していては、筋肉は太くなりませんし筋力は強くなりません。筋肥大していくためには、まずは筋肉の種類と特徴を知る必要があります。筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。老化が早く、20歳前後から急速に衰えるといわれています。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。骨格筋の収縮は、筋繊維の中にあるアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる化合物が分解してリン酸基がひとつはずれ、アデノシン二リン(ADP)になるときに発生するエネルギーを利用しています。2、白筋)にわけられる。2bとさらに細分される。それぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。バルクアップするにはスロートレーニング以上のことから、筋肉を筋肥大してバルクアップするためには、10回程度の反復回数で限界がくるような負荷でトレーニングを行い、筋繊維TYPE2bを鍛えていけばいいのです。「でも、腕立て伏せが30回できる」という方も多いと思いますが、それは普通のスピードで行っての30回です。スローモーションで腕立て伏せを行っても30回できるでしょうか?できませんよね。実は、自重トレーニングで筋肥大していくためには、この部分の頭の切り替えが必要で、「10回しか腕立て伏せができないくらいスローにトレーニングする」ことで、筋繊維TYPE2bを鍛えることができます。予備疲労として普通の速度で限界まで腕立て伏せをしておき、そこからゆっくりと確実な動作で10回で限界がくるようにトレーニングしてもかまいません。厚生労働省によるスロートレーニングに関する記載スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える有効なレジスタンス運動として期待されています。筋肉を鍛えていく上で、まず重要なのが全身の主な筋肉のグループ分けとそれぞれの作用を知ることです。全身の筋肉は、主に4つのグループに分けられ、それぞれの主な作用は以下の通りです。筋肉で膝を伸ばす作用がある◯ハムストリングス太腿後ろ側の筋肉で膝を伸ばす作用がある◯臀筋群お尻の筋肉で股関節を伸ばす作用がある以上は、あくまでも筋トレをしていく上で、最低限知っておくべき筋肉で、このほかの数多くの筋肉があります。■自重トレーニングは毎日していいか?●超回復を考慮して部位分割で週3回がベスト時おり、ネット上で「自重トレーニングはウエイトトレーニングではないから毎日やってもいい」という意見を見かけますが、これは間違いです。自重トレニングは自身の体重を負荷に使うウエイトトレーニングで、英語では「セルフウエイトトレーニング」と呼ばれるれっきとしたウエイトトレーニングです。通常のウエイトトレーニングと同様に超回復理論にのっとり、適切な頻度で実施していく必要があります。●超回復とは?筋肉を構成する筋繊維は、トレーニングでよって負荷を受けると微細な裂傷が生じ、24~72時間の回復期間を経て「元よりも強く太く回復」します。これを、超回復と言い、人間の筋肉に備わった生体反応で、これを利用して身体を作っていくのが筋トレの基本理論です。のっとる必要があります。実際、全身を一度に鍛えると、次のトレーニングまでには最低でも72時間の休息が必要となり、週2回のトレーニングが限界となります。これでは、非効率ですので、全身の筋肉を3つのグループに分け、ローテーションで週3回のトレーニングを行うのが効率的です。このような方法を部位分割法=スプリットトレーニングと言い、以下のように部位分割するのが一般的です。筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。それでは、次の項目では筋肉部位別の自重トレーングメニューを解説していきます。■大胸筋の自重レーニング●腕立て伏せ腕立て伏せは、自宅で器具なしで大胸筋を鍛えられる基本的な自重トレーニングです。腕立て伏せは、手幅を肩幅よりやや広くとり、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構えます。背中が丸まっていたり、逆にお腹を突き出したフォームだと大胸筋に対する負荷が分散しますので注意してください。構えたら、身体を下ろしていきますが、この時に肘の真下に手がくることを意識して行います。肘と手の垂直な位置関係ができていないと、負荷が効率的に大胸筋に伝わらず、肩や腕に分散してしまいますので、肘は必ず手の真上にくるように意識し、前腕の骨で体重を支えるイメージで動作していきます。肩甲骨を寄せていない状態で腕立て伏せを行うと、肩から初動することになり、大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩の筋肉・三角筋にばかり効いてしまう、または肩関節に負担がかかってしまうことになりますので、必ず肩甲骨を寄せたまま動作を行ってください。大胸筋と首の連動性の関係から、上半身を押し上げたフィニッシュポジションで顎を引く動作を加えると、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。本種目には、数多くのバリエーションがありますが、主なものは次の通りです。◯膝つき腕立て伏せ膝をついて行うバリエーションで、強度が低いことから腕立て伏せができない初心者の方におすすめです。◯足上げ腕立て伏せ台などに足を乗せて行うバリエーションで、通常の腕立て伏せよりも高い負荷を加えることができます。◯パイク腕立て伏せ腰を大きく曲げて斜め後方に身体を押し上げるバリエーションで、三角筋に有効です。◯ダイヤモンド腕立て伏せ親指と人差し指で菱形を作り、狭い手幅で行うバリエーションで、上腕三頭筋に有効です。与えることができます。【正しいやり方と手順】1肩幅よりやや広く手幅をとり、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える2肩甲骨を寄せたまま、肘が手の真上になるように身体を下ろす3身体を押し上げ、最後に顎を引いて大胸筋を完全収縮させる●膝つき腕立て伏せ膝つき腕立て伏せは、腕立て伏せができない初心者の方におすすめの低強度バリエーションです。膝つき腕立て伏せは、うつ伏せになり膝と手をついて構えます。手幅は肩幅よりやや広くし、手をついたら背すじを伸ばし肩甲骨を寄せます。肩甲骨の寄せ方が甘いと肩から初動することになり、大胸筋に負荷が届きにくいだけでなく、肩関節に負担がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままで動作を行ってください。肘を前方に張り出しすぎると肩関節に開き負荷がかかりますので、肘は肩のラインよりも前には出さないように注意しましょう。このほかに、肘の真下に手がくることを意識し、上半身の体重は前腕骨で垂直に受け止めるようにすることも大切です。大胸筋の収縮と首の連動性から、腕を押し切ったポジションで顎を引く動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。本種目は、手の置き方などによりいくつかのバリエーションがあり、それは次の通りです。◯ナロー膝つき腕立て伏せ親指と人差し指で菱形を作って狭い手幅で行うバリエーションで、上腕三頭筋に強い負荷がかかります。◯ワイド膝つき腕立て伏せ広い手幅で行うバリエーションで、三角筋に強い負荷がかかります。◯膝上げ膝つき腕立て伏せ台などに膝をついて行うバリエーションで、腕を押し出す角度が体幹に対して斜め上方になることから、大胸筋上部に強い負荷がかかります。【正しいやり方と手順】1膝をつき、肩幅よりやや広く手を構える2背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて上半身を下ろす3腕を押し出して上半身を上げ、最後に顎を引いて大胸筋を完全収縮させる●足上げ腕立て伏せ自宅で高負荷で大胸筋を鍛えることのできる自重トレーニングが足上げ腕立て伏せです。足上げ腕立て伏せは、うつ伏せになり、台などの上に足を乗せて構えます。台の高さはあまり高いと、腕を押し出す軌道が体幹に対して斜め上方になりすぎ、大胸筋よりも錯覚筋に負荷がかかるようになりますので、構えた時に身体が床と並行になる高さがベストです。足を台に乗せて構えたら、そこから身体を下ろしていきますが、肩甲骨をしっかりと寄せることが大切なポイントです。肩甲骨の寄せ方が甘いと、負荷が三角筋に分散してしまい、大胸筋に効きにくいだけでなく肩関節にも過剰な負担がかかります。セット中は必ず肩甲骨を寄せたままで動作を行ってください。身体を下ろしたら、そこから腕を押し出して身体を押し上げていきますが、この時にお腹を突き出した姿勢にならないように気をつけてください。お腹を突き出したフォームだと、負荷が大胸筋下部だけにかかってしまい、大胸筋全体に高負荷をかけられなくなります。お腹を突き出すフォームになるのならば、腰をやや曲げたくらいのフォームのほうがはるかに有効です。【正しいやり方と手順】1足を台に乗せ、身体が床と平行になるように構える2肩甲骨を寄せ、身体を下ろしていく3お腹を突き出さないように、腕を押し出し身体を上げる●ディップスディップスは大胸筋下部に集中的な高負荷がかけられる自重トレーニングで、やり方を工夫すれば特別な器具なしでも行うことができます。ディプスでよくあるケースが「肩が痛い」または「肩に効いてしまう」というものですが、結論から言えば、ディプスは肩の筋肉・三角筋にはほとんど負荷がかからない種目です。このようなケースは「フォームが間違っている」から起こる問題です。肩が痛くなったり、肩に効いてしまう原因としては二つの間違いがあり、一つは「肩甲骨を寄せずに動作をしている」ケースになります。肩甲骨を寄せずにプレス系の動作を行うと、肩から先行して動くことになり、初動負荷は大胸筋ではなく三角筋にかかります。全体重がちいさな筋肉である三角筋にかかるのですから、かなりの負荷になってしまいます。一つが「真っ直ぐ下に下がる動作をしている」ケースです。身体を垂直にしたまま身体を下ろすと、肩関節に開き負荷がかかりますので、当然、肩を痛めてしまいす。身体を下ろす時は、前傾姿勢をとり斜め前に身体を下ろすイメージで行ってください。大胸筋の収縮と首の動きの連動性から、身体を押し上げた位置で、軽く顎を引くようにすると、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。ディップスタンドで行うのが理想ですが、この動画のように、椅子を二つ利用して代用することも可能です。【正しいやり方と手順】1肩甲骨を寄せて構える2前傾姿勢をとり、斜め前に身体を下ろす3上腕が床と平行になるまで下がったら、腕を押し込み身体を持ち上げる4肘が伸びるまで腕を押したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる■三角筋の自重レーニング●パイクプッシュアップパイクプッシュアップは、大きく腰を曲げて斜め後ろに身体を押し上げる腕立て伏せのバリエーションです。パイクプッシュアップは、うつ伏せになり、肩幅より広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構えます。そこから、斜め前に身体を下ろし、身体を下ろしきったら腕を伸ばして身体を斜め後ろに押し上げていきます。この時に、肩甲骨を寄せておくことが大切で、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩関節に強い負荷がかかりますので注意してください。身体を押し上げる時に、肘が身体の背面側に入らないようにすることも重要です。肘が後ろに入ってしまうと、肩関節に開き負荷がかかりますので、あまり上半身を反らせすぎず、常に肘が身体の前側にあるように動作しましょう。負荷が足らない場合は、足を台などの上に乗せることで負荷強度を上げることが可能です。【正しいやり方と手順】1うつ伏せになり、肩幅より広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構える2肩甲骨を寄せて身体を斜め前に下ろす3肘が身体の背面に入らないように気をつけ、身体を斜め後ろに押し上げる●逆立ち腕立て伏せ逆立ち腕立て伏せは、器具なしで高負荷で三角筋を鍛えられる自重トレーニングです。逆立ち腕立て伏せは、非常に高い負荷で三角筋を鍛えられる種目ですが、やり方を間違えると肩関節に怪我をするリスクもありますので、十分に注意して行ってください。壁などを利用し、肩幅よりやや広く手幅をとり構えます。上級者のなかには完全に倒立して行うスクワット方もいますが、三角筋のトレーニングとして考えた場合、完全倒立にこだわる必要はありません。倒立状態で構えたら、そこから身体を下ろしていきますが、この時に肘が身体の背面に入ると肩関節に強い開き負荷がかかりますので、常に肘を身体の前面にして動作してください。上腕が床と平行になるまで下がったら、そこから身体を押し上げていきます。この時も、常に肘は身体の前側において動作しましょう。【正しいやり方と手順】1肩幅よりやや広く手幅をとり、壁などを利用して倒立する2肘が身体の背面に入らないように気をつけて、身体を下ろす3上腕が床と平行になるまで下がったら、同じ軌道で身体を押し上げる■上腕三頭筋の自重レーニング●ベンチディップスベンチディプスは、自宅で机や椅子を流用して上腕三頭筋を鍛えられる種目です。ベンチディップは、足を台などの上に置き、手を身体の後ろ側について構えます。手幅はあまり広いと肩関節に開き負荷がかかりますので、肩幅程度にするのがベストです。足と手をついて構えたら、肩甲骨をしっかりと寄せて身体を下ろしていきますが、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩関節に負荷がかかりますので、必ず肩甲骨は寄せたまま動作を行ってください。上腕が床と平行になるまで下がったら身体を押し上げていきます。平行になる以上に深く身体を下ろすと、肩関節に開き負荷がかかりますので、下ろす深さには十分に注意しましょう。本種目は肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋の外側・短頭に、肘を閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋の内側・長頭に負荷がかかります。懸垂(チンニング)は自重だけで背筋を鍛える最強クラスのトレーニングです。懸垂(チンニング)を背筋群に効かせるための最大のポイント・コツは、「顎をバーから上に出すことにこだわらない」ことです。バーから上に、無理に顎を出そうとすると背中が丸まった状態になり、背筋群が完全収縮しませんので、懸垂の正しい動作フォームとしては、「バーに胸をつけにいく」のが正解です。懸垂は、まず肩幅よりやや広くバーを順手(手の甲が手前を向く方向)でグリップして構えます。そこから、腕を曲げて身体を引き上げていきますが、この時に腕で引くのではなく、背中で引くために肩甲骨を寄せながら腕を曲げていくのがポイントです。胸がバーにつく(または接近する)位置まで身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。背筋群に効かせるためには、バーに胸をつけることも、腕を曲げきることも必須ではなく、肩甲骨を完全に寄せることが重要です。プルアップと呼ばれる懸垂の基本バリエーションで、広背筋側部に有効です。手の平が向き合うようにグリップする懸垂のバリエーションで、僧帽筋と広背筋中央部に有効です。手の平が手前を向くようにグリップする懸垂のバリエーションで、海外ではチンアップと呼ばれています。背筋群に加え、上腕二頭筋に強い負荷がかかります。【正しいやり方と手順】1肩幅よりやや広くバーを順手でグリップして構える2肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく3身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる4コントロールした動作で元に戻る●パラレル懸垂パラレル懸垂は、手の平が向き合うようにグリップして行う懸垂のバリエーションです。パラレル懸垂は、手の平が向き合うようにグリップして、胸を張り、背すじを伸ばして構えます。そこから腕を曲げて身体を引き上げていきますが、この時に腕で引くのではなく、背中で引くイメージを持ち、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていくことが大切なポイントです。背筋群に効かせるためには、必要以上に身体を引き上げる必要はなく、また、腕を曲げきる必要もありません。肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させることに集中しましょう。背中が丸まった状態で行うと、腕の筋力で身体を引き上げることになり、背筋群に対する効果が弱まりますので、視線を上に向け、顎を上げて背中が丸くなるのを防ぐのがコツです。斜め懸垂は、懸垂ができない方におすすめの低強度バリエーションです。斜め懸垂は、いかに背筋群を完全収縮させて追い込むかが重要で、このためには胸を張り、腕の力ではなく背中の筋力で身体を引き上げることが大切です。胸を張って、背すじを伸ばして構えたら、腕を引いて身体を引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せながら動作してください。肩甲骨を寄せずに動作を行うと、腕の筋力で動作することになり、背筋群まで負荷が届きにくくなります。身体を十分に引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。この時に顎を上げるような動作を加えると、さらに背筋群が強く収縮して効果が高まります。器具類がなくても、この動画のように机を流用して行うことも可能です。背筋群だけでなく上腕二頭筋を鍛えて腕を太くするのにも最適な自重トレーニングです。逆手懸垂は背筋群にも有効なトレーニング方法ですが、背筋群を集中的に鍛えるのであれば、順手懸垂やパラレル懸垂が有効です。本記事では逆手懸垂を「上腕二頭筋を鍛える自重トレーニング種目」として解説します。上腕二頭筋を狙って逆手懸垂をする場合、背筋群狙いの懸垂系トレーニングと大きく異なるのが「肩甲骨を寄せずに動作をする」ということです。一般的な懸垂系トレーニングでは、背筋群を完全収縮させ、負荷を上腕二頭筋に分散させないために肩甲骨を寄せることを強く意識しますが、上腕二頭筋を鍛える原因としてはでは、あえて肩甲骨を寄せずに腕に負荷を集中させます。上腕二頭筋狙いの逆手懸垂は、背中を丸めたまま腕の筋力だけで身体を引き上げていきます。上腕二頭筋を完全収縮させるため、肘は曲げきり、身体を下ろす時もできるだけ重力に耐えながら、上腕二頭筋をエキセントリック収縮(伸長性収縮)で追い込みます。【正しいやり方と手順】1肩幅より狭い手幅でバーを逆手でグリップする2背中を丸め、肩甲骨を寄せずに腕の筋力だけで身体を引き上げる3重力に耐えながらゆっくりとした動作で、上腕二頭筋にエキセントリック収縮をかけながら元に戻る■脊柱起立筋の自重レーニング●バックエクステンションバックエクステンションは、自宅で器具なしで脊柱起立筋を鍛えられる自重トレーニング種目です。バックエクステンションはうつ伏せになり、構えます。この時に手の置き方により強度がかわり、手を腰のほうに伸ばすと強度が低くなり、手を前方に伸ばすと強度が強くなります。標準的な強度で行う場合は、動画のように手を頭の後ろで組んでください。構えたら、そこから上半身を起こしていきいきますが、腰に負担がかからないように、反動を使わずコントロールした動作で上半身を起こします。上半身を起こしたら、その位置です一旦静止し、脊柱起立筋を完全収縮させてから元に戻ります。元に戻ったら、再び上半身を起こしていきますが、勢いを使わずに確実にコントロールした動作で折り返しを行ってください。【正しいやり方と手順】1うつ伏せになり構える2上半身を起こし、一旦静止する3ゆっくりと効かせながら元に戻る4反動を使わずに、再び上半身を起こしていく■腹筋群の自重レーニング●カールアップクランチカールアップクランチは、腰に負担の少ない腹筋運動で、自宅でも簡単に取り組むことができます。カールアップクランチは、仰向けになり膝を90度に曲げて構えます。膝を曲げるのは、動作中に腰が反って腰椎に負担がかかりにくくするためです。構えたら、息を吐きながら上半身を起こしていき、最後に息を吐ききると同時に顎を引いて腹直筋を完全収縮させます。身体を下ろしてから同じ動作を繰り返しますが、この時に反動を使ったり、腰を反らせて勢いをつけると、腰椎に強い負担がかかります。確実にコントロールした動きで、反動を使わないように気をつけてください。【正しいやり方と手順】1仰向けになり膝を曲げて構える2息を吐きながら上半身を起こしていく3上半身を起こしたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる4ゆっくりと元に戻る5反動や勢いを使わずに再び上半身を起こす●レッグレイズレッグレイズ(足上げ腹筋)は下腹(腹直筋下部)に集中的な効果のある自重腹筋トレーニングです。レッグレイズ(足上げ腹筋)は、仰向けになり足をやや浮かせて構えます。この足は、腹筋のテンションが抜けないようにセット中は床につけないようにします。構えたら、息を吐きながら足を上げていき、45度程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させます。そこから再び足を下ろしていき、再び足を上げていきますが、この時に腰を反らせたり、反動を使ったりせずに動作を折り返してください。腰が反った状態で反動動作を行うと、腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し位置では一旦足を静止し、確実に筋力だけでコントロールして動作を行いましょう。【正しいやり方と手順】1仰向けになり足をやや浮かせて構える2息を吐きながら足を上げていく3足を45程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させる4ゆっくりと元に戻るが、足は床につけない5反動を使わないように、再び足を上げていく●クランチツイストクランチツイストは、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられる効率的な腹筋自重トレーニングです。クランチツイスト仰向けになり、膝を曲げて構えます。膝を曲げて構えるのは、腰椎への負担を避けるためです。構えたら、息を吐きながら上半身を起こしていき、完全に上半身を上げきる手前で左右に大きく身体を捻ります。上半身を起こし、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させます。そこから身体を下ろし、再び上半身を起こしていきますが、この時に腰を反らせて勢いをつけると腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し位置では一旦静止し、確実にコントロールした動きで動作を行ってください。【正しいやり方と手順】1仰向けになり、膝を曲げて構える2息を吐きながら上半身を起こしていき、途中で左右に大きく身体を捻る3上半身を起こしたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる4ゆっくりと元に戻る5反動を使わないように気をつけて、再び上半身を起こしていく■下半身の自重レーニング●自重スクワット自重スクワットは自宅で器具なしで、簡単に高負荷で下半身を鍛えられる自重トレーニングです。自重スクワットは下半身に対して非常に効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると腰や膝を痛めるリスクがありますので、事前に十分にフォーム練習を行ってから取り組んでください。自重スクワットは、まず胸を張り、背中が丸まらないように背筋を伸ばして構え、そこからしゃがんでいきます。背中が丸まった状態で行うと、腰を痛めるリスクがありますので注意しましょう。しゃがむときは、膝関節に負担がかからないよう、膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがんでいきます。椅子に座る軌道と動作をイメージしてください。膝がつま先の方向を常に向いていることも大切で、つま先と膝の向きが違うと膝関節に捻れ負荷がかかります。膝とつま先の向きは揃えましょう。太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に顎を上げて上を見るようにすると、背中が丸まらずに正しいフォームになります。自重だけでは負荷が足らない場合は、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷・高強度にすることが可能です。【正しいやり方と手順】1胸を張り、背筋を伸ばして構える2膝がつま先より前に出ないように意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがむ3太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、上を向いて立ち上がる●シシースクワットシシースクワットは大きく後ろに身体を傾けて行うスクワットのバリエーションです。シシースクワットは、大きく後ろに身体を傾けてスクワットを行うことにより、負荷を大腿四頭筋に集中させていきます。上級者のなかには、完全に自立して行う方もいますが、本種目はバランスをとるのが難しく、転倒のリスクもありますので、基本的には柱などを持って安全に行ってください。柱などを持ち、上半身を後ろに傾けて構えたら、そこから身体を下ろしていきますが、この時に膝を突き出さないように気をつけてください。膝を突き出したフォームになると、膝関節に強い負担がかかりますので、膝を突き出すのではなく、あくまでも「上半身を後ろに下ろす」イメージで行っていきます。膝が90度まで曲がったら、そこから大腿四頭筋に意識を集中して立ち上がります。身体を下ろしから立ち上がる折り返し点で反動を使うと、膝関節に非常に強い負担がかかりますので、しっかりとコントロールし筋力だけで立ち上がるようにしてください。【正しいやり方と手順】1柱などを持ち上半身を後ろに傾けて構える2肘を突き出さないように気をつけ、上半身を後ろに下ろす3膝が90度まで曲がったら、反動を使わず大腿四頭筋の筋力で立ち上がる●ワイドスクワットワイドスクワットは、足を大きく開いて行うスクワットのバリエーションです。ワイドスクワットは、足を肩幅より大きく開き、胸を張り、背すじを伸ばして構えます。そこからしゃがんでいきますが、通常のスクワットが斜め後ろにしゃがむのに対し、本種目は真下にしゃがんでいくのが特徴です。しゃがむ時に注意したいのが、膝関節保護のために「膝をつま先より前に出ない」ことと「膝を常につま先の方向に向ける」ことです。内股動作や外股動作になると、膝関節に捻れ負荷がかかりますので十分に注意してください。本種目は自重だけで行っても構いませんが、トレーニングチューブやダンベルを併用することで負荷を高めることができます。【正しいやり方と手順】1足を肩幅より大きく開き、胸を張り、背すじを伸ばして構える2肘がつま先より前に出ないようにに気をつけるとともに、膝がつま先と同じ方向を向くようにしゃがむ。3太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がる●フロントランジフロントランジは片足を前に、片足を後ろにして構えるスクワットのバリエーションです。フロントランジは、胸を張り、背筋を伸ばして、片足を前に出し、もう片足を後ろにして構えます。そこからしゃがんでいきますが、真下にしゃがむのではなく、後ろにした脚に負荷をかけながら、斜め後ろにしゃがんでいきくのがポイントです。この時に、膝関節保護のために、前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に後ろにした脚を主働にして動作することが、下半身背面に効かせるための大切なコツです。本種目は自重だけで行っても構いませんが、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷がかけられます。【正しいやり方と手順】1胸を張り、背筋を伸ばして、片足を前にもう片足を後ろにして構える2後ろにした脚に負荷をかけながら、前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけて、斜め後ろにしゃがむ3前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろにした脚に意識を集中して立ち上がる●サイドランジサイドランジは、横方向に交互にしゃがむスクワットのバリエーションです。サイドランジは胸を張り、背筋を伸ばして、肩幅より大きく足を開いて構えます。そこから片側の膝を曲げてしゃがんでいきますが、膝関節保護のために、曲げるほうの脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に伸ばしたほうの脚に意識を集中して、身体を引き寄せるように立ち上がるのがコツですなお、本種目は自重だけで行っても構いませんが、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷がかけられます。【正しいやり方と手順】1胸を張り、背筋を伸ばして、肩幅より大きく足を開いて構える2片側の膝を曲げて、曲げた膝がつま先より前に出ないように気をつけてしゃがんでいく3曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上がる●ブルガリアンスクワットブルガリアンスクワットは、ブルガリアの体操五輪チームが発案したとされる高強度のスクワットバリエーションで、スプリットスクワットとも呼ばれています。ブルガリアンスクワットは、片足を前に出し、片足を後ろにして足の甲を台などに乗せて構えます。そこから、胸を張り、背すじを伸ばして斜め後ろにしゃがんでいきます。そのまま真下にしゃがむと、負荷が下半身背面にかかりにくいので、必ず斜め後ろにしゃがむのがポイントです。この時に前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。膝が飛び出したフォームになると、膝関節に強い負担がかかり、痛めるリスクがありますので、十分に注意しましょう。前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に後ろにした脚を主働にして立ち上がるのが、下半身背面に効かせるための大切なコツです。本種目は足の置き方を変えて、合わせて1セットになりますが、構えにくい足の置き方から先に行ったほうが、足の置き方を変えてからの後半でセットを完遂しやすくなります。本種目は自重だけで行っても構いませんが、負荷強度が足らない場合は、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷がかけられます。有効な運動プログラムを作成するためには、トレーニングの原理原則に従うことが大切です。健康づくりのための運動プログラム作成の際には安全性を最重視する必要があります。その際は個人の潜在的なリスクや体力水準、体組成などの評価が重要となります。「過負荷の原理」ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。運動中のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加することです。わかりやすくいうと、短距離走のトレーニングをすれば短距離は速くなりますが長距離は速くなりませんし、脚のトレーニングをすれば脚のパフォーマンスは高まりますが腕のパフォーマンスは向上しないということです。「可逆性の原理」せっかく獲得した効果もトレーニングを中止すると失われてしまうことです。筋力トレーニングを行ったら、それで終わるのではなくしっかりと目的に合わせた適切な食事を摂ることが重要です。筋トレの成果は「トレーニング半分、食事半分」とも言われるほどです。一般社団法人JAWA日本アームレスリング。