睡眠不足で眠い時にコーヒーを飲むのは鉄板です。4日連続で睡眠不足の時にカフェインを飲んでも効果がないという調査結果が発表されました。睡眠不足とカフェインの研究この研究(1)は18-39歳の現役軍人48人を対象として行われました。参加者は5日間、睡眠時間を5時間に制限されています。この期間は毎日午前8時と午後12時にガムを2個ずつ食べてもらいました。ガムの中身はランダムで以下の2つに分けています。グループ分けカフェイン群:24人プラセボ群:24人カフェイン入のガムは1片あたり100mg含まれています。1日400mgのカフェインを摂ってもらったわけです。そのガムは10分間噛み続けてもらいました。夜間の睡眠ポリグラフ睡眠制限期間の5日間が終わると、回復期間として睡眠時間8時間×2.5日設けられています。結果は以下のような感じ。注意力においてカフェイン群はプラセボよりも有意に良好な成績だった4日目以降はその差が逆転し、カフェイン群は睡眠不足に関連する注意力の欠如を示したカフェイン群は眠りに落ちるまでの時間が長かったしかし3日目以降はその差がなくなったカフェイン群は睡眠不足の回復も遅くなったこれらの結果から、カフェイン400mgは睡眠不足の3日間のみ覚醒度とパフォーマンスのベースライン維持に役立ちました。4日目以降はその効果を失うと示されています。重要なのは睡眠不足中にカフェインを摂取すると、その後の回復に悪影響が出るという点です。カフェイン群は回復睡眠の2日目にプラセボ群より多くのN3睡眠を得ています。プラセボ群はN3のベース睡眠レベルに回復しましたが、カフェイン群は回復しませんでした。引用元:(1)のFig4を翻訳修正このようにカフェインは通常の睡眠時間に戻しても、悪影響が確認されたわけです。このメカニズムについて著者は以下のように述べています。今回の研究では、カフェイン投与がアデノシン受容体密度に影響を及ぼし、睡眠制限によって生じるものよりもアデノシン受容体のアップレギュレーションが大きくなった可能性がある。このことは今回の研究の回復期にみられた夜間の睡眠と日中の覚醒度およびパフォーマンス測定の群間差を説明する。メモアデノシンとは眠気の原因になる物質で、睡眠不足になると増加するとわかっています。カフェインはアデノシンを阻害することで、眠気覚ましをしていました。著者は睡眠不足による増加よりも、カフェインによってアデノシン受容体が増加した可能性があると説明しています。実践的にはカフェインの利点と悪影響を考えて、睡眠不足の3日目までは使っていいのではないでしょうか。それ以降はカフェインそのものの利点がありませんし、残るのは悪影響だけなのでオススメはできません。写真を比較!集中力を高めたのはもちろん...。