Views0シェアする1はてブする0つぶやく0オススメする送るデッドリフトは、ウエイトトレーニングの種目の中でも重要な種目でBIG3と言われるトレーニングの中の一つです。BIG3は、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスのことです。どれも一度に大きな筋肉をたくさん使うことができる種目で、トレーニング効果も大きく優先度も高い種目です。今回はBIG3の中のデッドリフトのやり方と注意点をご紹介します。お尻、太もも、背筋ですね。これらの筋肉を鍛えることができます。どれも大きな筋肉で、これらをしっかりと鍛えることでヒップアップ、美脚、猫背の改善、腰痛予防などの効果が期待できます。2018/01/26デッドリフトのやり方デッドリフトのやり方です。足幅を腰幅にして立ちます。背筋を伸ばしたまましゃがみバーベルをつかみます。背筋を伸ばしたまま立ち上がります。腰を反りすぎないようにしましょう。つま先に体重をかけながら、お尻を後ろにつき出し体を前傾させていきます。バーが膝を通過したらお尻を下げていきます。バーがスネの真ん中あたりにきたら立ち上がります。女性の場合は、バーベル一本(20kg)の重さで十分なトレーニングになります。やる場合は、フォームが難しいのでパーソナルトレーナーについて見てもらうことをオススメします。鏡で自分の姿勢を見ながらやるようにしましょう。フォームがしっかりできるようになってから重りを持つようにしてください。10回×3回を目安に始めましょう。デッドリフトの注意点デッドリフトの注意点です。床からバーベルを持ち上げるときにお尻を下げておくバーよりも肩の位置を常に前に保つ腰を丸くしないようにする全て腰を傷めないようにするための注意点となります。デッドリフトは、フォームがしっかりとできないと腰に負担がきてしまいます。最悪の場合、腰痛やぎっくり腰になってしまうこともあります。腰を守りながらトレーニングをするためにも上記のポイントを心がけてください。下に一つずつ解説をしていきます。床からバーベルを持ち上げるときにお尻を下げておく一番最初に、床からバーベルを持ち上げていくときに注意が必要です。このときに、写真のようにお尻が肩よりも下にあるようにしてください。ここから立ち上がるときに、お尻を先に上に持ち上げて膝を伸ばすと腰を痛める可能性があります。このまま正面を向いたままお尻が下がったまま立ち上がるようにしましょう。することで腰を傷めずに行うことができます。それとバーの下に足を入れるぐらいバーに近づくのもポイントです。体から遠い位置にバーがあると、腰に負担が強くなってしまいます。立ち上がるときにバーが、スネ、そして太ももを擦るようにしながら持ち上げていきましょう。バーよりも肩の位置を常に前に保つ横から見たときにバーよりも肩の位置を前に出すようにしましょう。バーよりも肩が後ろにある状態だと、お尻の位置が下にさがりやすくなります。なると腰が丸くなりやすくなり、腰に負担がかかります。つま先に体重をかけるように意識すると自然と肩の位置が前にきます。逆にかかとに体重がかかっていると肩の位置が後ろになってしまうので、体重をつま先にかけるようにしてください。腰を丸くしないようにするデッドリフトは常に腰をまっすぐになるように保ってください。背中が丸くなってしまうと腰に負担がかかり、痛める原因になります。目線が下にさがると腰が丸くなりやすくなります。真下を見るのではなく、前方を見るようにしてください。腰部の筋力不足その際は、ストレッチをやることと重量を軽くすることをオススメします。することで、腰が丸くなるのを防ぎ背筋をまっすぐにしたままトレーニングができるようになります。重いおもりでやることよりも、フォームを重視するようにしてください。腰が丸くなってしまうのを防ぐための対処法です。柔軟性の不足と、筋力不足の両方が考えられます。腰部の筋力不足この二つです。この二つの対策をしてみましょう。ハムストリングスの柔軟性不足デッドリフトをやるためには、ハムストリングスに柔軟性があることが大切です。立って前屈をしたときに床に手がつきますか?もし全くつかないようでしたら、ハムストリングスがかなり硬いです。事前によくストレッチをする必要があります。写真のようにストレッチをしましょう。ハムストリングスが硬い人は、ここまで体を倒すことは大変なはずです。構わないので徐々にストレッチをするようにしてください。ポイントは背筋を伸ばしてやることです。ハムストリングスが硬いと背中が丸くなったままストレッチをしてしまいがちですが、このときもなるべく背筋を伸ばしてストレッチをするようにしましょう。体を前に倒すことよりも、背筋を伸ばしたまま伸ばすことを意識してください。重さに腰が負けてしまうとどうしても丸くなってきます。その場合は重量を軽くして調整をしましょう。10回やるときに8回までは腰が保てるけれども最後の2回は腰が丸くなるようだと、8回でやめるようにしてください。2セット目は重りを少し減らすようにしてください。10回できる重さを選択してトレーニングしましょう。それと、腰部の強化としてバックエクステンションもやるようにしましょう。バックエクステンションジムに通っている場合は、補強としてマシンを使いながらのバックエクステンションをやりましょう。この種目は、腰部からお尻、太もも裏側の筋肉を使います。デッドリフトで使うところと同じような部位を鍛えることができるので、デッドリフトのための補強のトレーンングとしてはかなり効果が高いです。ジムに通っていない場合は、自宅でうつ伏せになり、両手両足を浮かせてキープをしましょう。これも背中からお尻、太ももの裏側、背面全体を刺激します。これもデッドリフトをやるときに腰が丸くなってしまう人の対策のトレーニングとしてオススメです。トレーニングの効果を引き出すためにトレーニングの効果をより高めるためには、サプリメントなどを使うとより効果が高いです。トレーニングだけをしていても筋肉はつきにくいものです。筋トレをしている女性にオススメなのが、女性向けのHMBサプリメントです。HMBのサプリメントはたくさん出ていますが、女性に特にオススメなのがこちらです。今ならトクトクモニターコースでお得に購入することができます。エクササイズのDVD付きなので、筋トレをこれから始めたいという方にもオススメです。>>トクトクモニターコースの詳細はこちらまとめデッドリフトは、お尻、背筋、太ももを鍛えるのにとても有効な種目です。BIG3とも言われているウエイトトレーニングの代表的な種目です。この種目をやることで、全身の筋力アップ。ヒップアップ、猫背の改善などができます。この種目をトレーニングに取り入れて日々の体作りに励んでみてください。他にもお尻のトレーニングを知りたい方は下記の記事をご覧ください。体と心を健康にする習慣の人気記事をお届けします。