不惑を過ぎて突然山に目覚めたとーますの、春夏秋冬山歩きと日常の記録です。最近は山登りのトレーニングとして2009年12月から始めたランニングにもはまってます。ランニングはグランドスラムを達成し、自己記録更新を目指して特訓中です。阿武隈)富士登山競走:4:01:03完走('13/7/26)1日1クリックして応援していただけるとありがたいです。?!雪不足七ツ森も変わらなきゃ2幸せのパンケーキ雪不足nadeshikoさん、こんばんは。冬季限定みたいですよ、一切目印とかありません。私もどなたかのブログで見て昨年初めて行ってみたんですけどね。^ω^)・・・nadeshikobuta幸せのパンケーキnadeshikoさん、こんばんは。うちの奥さんは、すでに友達と何度か食べに行ってたみたいですけど、オッサン一人では行けないですよね。ラーメンなら全然平気なのに・・・とーます幸せのパンケーキふっくらして美味しそう・・・(*^-^*)食べてみたいけど旦那様は嫌がるだろうな(^^ゞと言って一人では・・・nadeshikobuta躓きにくいランニングシューズてっぺ~さん、こんにちは。シューズの差については、まったく意識してませんでした。(^^;とーます躓きにくいランニングシューズこういうちょっとした差が、普段の経験となってなんでもない高さに引っかかったりするんですね~てっぺ~01/11のツイートまとめnadeshikoさん、こんにちは。シロノワールプリン(ミニ)をいただきました。シロノワールの生地の間にカスタードクリームが挟まってて、カラメルソースがトローリと掛けらとーます躓きにくいランニングシューズutinopetikaさん、こんにちは。写真右側のシューズは同じメーカーの厚底系です。箱根ランナーたちが履いてるのは3万円もするので、ちょっと二の足踏んでしまいます。edit明日から長野県に遠征に一滴マウス。edit那須から南会津七ヶ岳に向かう途中でこんな標識を見つけました。これムダじゃないのかな?と思って調べてみたら、重複国道ってもともとたくさんあるんですね。editポテチ・・・せっかく隠れたのに見えてるよ。edit氷上山で「氷玉の木」というのを見つけましたが、どこがどう氷玉なんだろう?ネットでさんざん調べましたがわかりませんでした。edit久しぶりに泉ヶ岳スキー場まで走ってきました。往復約35km、3時間30分でした。天気晴朗なれども風強し。往路が向かい風で参りました。巣穴をパテで狭めてみたのですが、スズメはおろかシジュウカラさんまで使う気配がありません。)穴の下の方のパテが滑りやすくて出入りがしにくいのかなあと下の方のパテを削ってみました。editやっと登録証が届きました。これで、公認コースで走った記録を公認記録にすることができます。\(^o^)/あとは、走力を上げるのみ。(となこしそう)」の中に、命名の由来がありました。延喜式神明帳の中に陸奥国気仙郡の三座の神名が記されている。その三柱の神が鎮座しているのが、氷上山であり、東の御殿には衣太手大神、中の御殿には登奈孝志大神、そして西の御殿には理訓許段大神がそれぞれ鎮座していると伝えられている。古い歴史と由緒ある中の御殿近くのこの山荘に次代を担う青少年が集い太古よりこの地方を育んできた神の懐の中で、未来の明るい豊かな郷土の為に大いに語り合いつつ、健全に育って欲しいと願いを込めて、中御殿の神の御名を戴き登奈孝志荘と命名する。なんかすごく青少年への熱い思いがこもっているのですね。̄;)わて?みたいな中高年が集ってしまって・・・。edit氷上山からの帰り道、玉山金山の遺跡の数々に混ざってこんなお茶目な岩を発見しました。岩にマサカリで割ったような裂け目があるところから、怪力の我慢太郎のマサカリ岩と呼ばれています。」ふーん、なるほどね。edit一関と陸前高田間の峠にこんなループ橋があります。知ってればなんてことないですが、ナビで前方にこんなところが見えるとびっくりしちゃいます。(⌒▽⌒;)高速道路のICなんかではたまに見ますが、東北の国道ではここだけらしいです。泉ヶ岳(1,172m)早起きして月山に行こうかなあと思っていたのですが、今日は資源回収の日だったので、地震で水に濡れてしまった大量の本を出して、遅出で近場の泉ヶ岳に行ってきました。9時42分スパイク長靴で、泉ヶ岳スキー場の駐車場を出発。スパイク長靴で舗装道路は歩きにくいぞ。舗装道路から開放されます。予想どおりどろどろの登山道。水神入口から20分も歩かないうちに雪が続くようになります。今年は残雪が多いなあ。日焼け止めを塗ってこなかったことをちょっと後悔しました。うわー空が青い!頭の中のもやもやがすこーんっと抜けていくようです。ヾ(@⌒▽⌒@)ノ忘れちゃいけないことも抜けてしまいそうだ。生徒が集団で先着でした。?")ハテ?山頂から少し北泉ヶ岳方向に歩いて、船形連峰の雄姿を堪能します。スゴイッ!!!山頂周辺は風が強くて寒いので、少し下ってから昼食タイム。久々に山で食べるカップヌードルは美味しかった。ヾ(@⌒¬⌒@)ノ12時25分ごろ駐車場に到着。余裕があるので、ザックを車において、駐車場から徒歩8分のミズバショウの群生地を見に行ってきました。時期が早いかなあと思っていったのですが、結構たくさん咲いてました。ヾ(@⌒▽⌒@)ノショウジョウバカマも。('-'*)今日のGPSによる軌跡(駐車場~ミズバショウ群生地は除く)です。歩いた距離は約8km、累積標高差は±679mでした。ヾ(@⌒▽⌒@)ノスパ泉ヶ岳でほぐれて帰ってきました。edit昼頃から雨の予報だったので、午前中のうちにできるだけ距離を稼ごうと、7時に出発。うちの近所の桜が咲き始めました!ヾ(@⌒▽⌒@)ノ20km過ぎのミニストップと30km過ぎのファミリーマートで補給を兼ねて小休止。朝通ったときから3時間くらい後に戻ってきたら、一気に開花が進んでました。20km過ぎからかなりきつくてがんばって距離を伸ばしました。結局、ぎりぎりサブフォーでフルマラソンの距離を走破!うちに帰ってシャワーを浴びてたら雷雨になりました。edit読み終わりました。本当に日本の戦いは綱渡りの連続だったのですね。バルチック艦隊はまだインド洋です。edit小野岳で見つけた鉄塔です。いう形のを「烏帽子型」というそうです。超高圧送電線や積雪の多い地域に用いられるのだとか。私の足では車から2時間もかかりましたが、冬場に故障したらここまで歩いて修理しに来るのでしょうか?大変だなあ。editPart3.結論Part2では、LTを引き上げるためのトレーニングについてまとめました。今回はこれまでのまとめです。フルマラソンを3時間以内で走るために、今の自分に足りない能力を開発(LTを引き上げる)するには、LT走とスプリントが必要だとわかりました。1週間のトレーニングに、最近フルマラソンのトレーニングとして取り入れたロング走(LTより若干低い程度)1日に加えて、LT走をやることにします。スプリントトレーニングはそのときの調子によってジョギングの最中にWSや坂ダッシュを入れたりして取り入れるようにしましょう。ロング走は直近のフルマラソンのペース(5分/km)で30~35km、LT走はハーフマラソンペース(本番の経験がないので不確かですが練習で4分37秒/kmで走れたので4分30秒/kmに設定)で5~9km程度のペースと距離で行います。余裕が出てきたらペースと距離を見直すことにします。時期によってはロング走に替えてウルトラマラソン用のLSD(4~5時間走)もやっていきます。トレーニングの5大原則のひとつに「意識性の原則」というのがあります。そのトレーニングを行う目的を理解することによって効果が上がるというものです。今回の考察で「意識性」が高まりました。それから「漸進性の原則」というのもあって、能力の向上にあわせて徐々に負荷を上げなさいということです。急に負荷を上げると故障したりして,せっかくのトレーニングが逆効果になってしまいます。最後に「個別性の原則」、人それぞれの能力にあったトレーニングをしましょうということ,ここに書いたことは,あくまで今の自分に適すると思われる(効果があるかどうかは結果を見ないとわかりませんが)内容なので,まねして故障したりしても私は責任を負いません。あしからずご了承ください。来年の今頃までにどのくらい記録が伸びてるか、乞うご期待。edit一昨日の夕方、近くの公園の桜の様子を見てきたら、こんな状態でした。editPart2.LTを引き上げるためには?Part1は、マラソンにおけるスピードはLTに依存するという話でした。今回は、そのLTを引き上げるためのトレーニングです。ありがたいことに、このLTは中高年でもトレーニングにより引き上げることが可能らしい。ネットで調べると、全くの素人から50歳を過ぎてランニングを始めてサブスリーを達成している人もいる。LTを引き上げるためのトレーニングは概ね次の二つの考え方に拠っているらしい。1ミトコンドリアを増やす。ミトコンドリア(遅筋内にある)への輸送ルート(毛細血管)を整備する。そのためにそういったことが必要な状況に体を置く。2乳酸を一時に大量に産生するような状況を作り、体の恒常性維持(緩衝)能力を上げる。1の考え方によるトレーニングは、その名のとおりLT走がある。これはLTペース(もちろん速すぎては走り続けられないし、遅すぎては効果が薄い)で走ることを繰り返すことによって、LTペースを引き上げようというもの。このペースは資料によってまちまちで、「ややきついと感じる」レベルと書いてあるものもあれば、最大酸素摂取量(私の場合53.6ml/kg/分)から推定する方法もあります。この最大酸素摂取量から推定する方法は滅茶苦茶速いんですけど・・・。こんなペースでは2kmくらいしか走り続けられませんよ。して根性が足りないのか?ε=ε=ε=。゚ノT-T)ノ継続時間は20~40分。私は、ハーフのレースペースくらいのレベルを採用します。これなら続けられそうなので。2のほうは、短時間できつい運動ですね。ロードでやるならウィンドスプリントとか坂ダッシュでしょうか。フォームの適正化の意味合いが強いようです。撫倉山(359m),松倉山(291.2m)昨日の買い物で携行食料をゲットできたので、今日は走って七ツ森に行ってきました。開いてても何も食べ物がなかったりして、コンビニがあてにならないのです。一応朝近所のコンビニに寄ったら、ミニアンパンと野菜ジュースを調達できました。8時20分ごろ自宅を出発。靴はコンチネンタルディバイドでしたが、ロードでは底が減りそうで気を使います。予定通り、6分/kmをわずかに切るペースで信楽寺跡に9時27分ごろ到着。アンパンを食べながら歩いてたらキクザキイチゲを発見しました。七ツ森遊歩道から撫倉山を目指します。傾斜が緩いところは走れますが、少しきつくなるとすぐ歩いちゃいます。七ツ森は急傾斜なところが多いので結局ほとんど歩いてました。山頂の少し手前で小さい野うさぎと遭遇しました。('-'*)フフ10時頃、撫倉山山頂に到着。ここで眺めを楽しみながら10分ほど休憩。撫倉山山頂から一旦遊歩道の方に戻って撫倉山を時計回りに回り込むように遊歩道を進みます。期待してなかったカタクリの花を発見!春だねぇ。ノホホーン♪あえぎながら10時44分松倉山山頂に到着。久しぶりの山歩きはふくらはぎに堪えます。松倉山山頂から信楽寺に向かう途中はカタクリの群生がそこここにありました。(●⌒∇⌒●)11時ごろ信楽寺跡に戻って、ここからはロードラン。疲れてペースが6分/kmオーバーでした。12時20分ごろ自宅に到着。疲れたけど久しぶりの山歩き(一部走り)は花も見れて良かった。今日走った(歩いた)距離は29.8kmでした。図は七ツ森周辺のGPSによる軌跡です。革命編」を見てきました。テレビで1ヶ月くらい前にやってたスペシャル版を見てずっと気になってたんですよね。帰りには双葉ヶ丘のいしつか屋でラーメンを食べました。edit昨晩の震度6強で停電してまた振り出しに戻ったかと思いましたが、今朝復旧しました。今日は、1ヶ月くらい前に書きためたちょっとハードな内容です。Part1.マラソンにおけるスピードって何だ?1年ちょっと走ってきて、めでたく?フルマラソン3時間半のレベルまで到達しました。これまでのトレーニングは、ウルトラマラソンの完走とタイム短縮に比重を置いてきたこともあって、ひたすら長い時間・距離を走るということに重点を置いてきました。このままでも、長期間続けていれば、ある程度は記録短縮が可能かもしれないが、あいにくと今年で46歳になるという年齢からくる体力低下は待ったなしなのです。効果的なトレーニングをして記録短縮ペースを上げないと加齢による記録悪化ペースに対抗することができなくなってしまいます。そんなわけで、初めてのフルマラソンを3時間半で走って、記録向上への欲(3時間を切りたい=サブスリー)がでてきたので、さらにマラソンの記録が向上するトレーニングを考えてみました。ちなみにフルマラソンにおけるサブスリーというのは、ある統計によるとフルマラソン完走者のうち男子で約4%という狭き門です。この統計にはエリートランナーも含まれているので、市民ランナーにとっては相当に高い目標ですが、同じ統計では男子で延べ3,400人がサブスリーを達成しているので、そんなに不可能でもないという悩ましい世界なのです。100mを10秒で走るとかっていう最初から無理な世界なら目指そうとも思わないのに・・・、「サブスリー」ってのも罪なやつだ。自分に足りないところですが、私のマラソンはウルトラマラソンへの挑戦から始まったこともあって、スピードが絶対的に弱点だということはわかっています。逆にフルマラソンの距離くらいなら、いつでも走れそうな変な自信(もちろんちゃんとしたトレーニングをしていればだけど)もある。フルマラソン3時間半のペースは4分58秒/kmだけど、サブスリーのペースは4分15秒/kmと1km当り43秒短縮しなければなりません。43秒のように思えるけど、この43秒短縮を42.195kmに亘って継続しなければならないのです。気が遠くなりそうです。最近まで1km持続できる最高のペースが4分20秒くらいだったのだ。これでは、到底サブスリーなんて無理です。1年前には5分/kmのペースでも10kmもつかもたないかだったのにフルマラソンを3時間半で走れるようになったことから考えると、これでもたいした進歩だと言えますが。ところでマラソンにおけるスピードって何でしょうか。いくらスピードがないアラフィフおやじの私でも100mを全力で走れば24秒なんていつでも走れそうなものです。100mを24秒ってことは、そのまま1km走れば4分/kmペースです。マラソンに必要なスピードって言うのは持続できるスピードなのだ。別に100mを10秒で走るようなスピードは必要ないのである。100mのペースより速くマラソンを走るのは不可能と言う事もいえます。ちなみにハイレ・ゲブレセラシエのマラソン世界記録(2時間3分59秒)は、100mを17.6秒のペースです。これは学生時代ならいざしらず、今なら100mだけ走っても負けるね。別に世界記録を目指してるわけじゃないので、この際関係ないのですが・・・。・・・と、ここまでは算数の話。ここからは生理学っぽい世界に入ります。その持続できるスピードってのは何で決まるのでしょうか。答えは疲労物質として悪名高い(?)乳酸にあるのです。乳酸は、運動のためのエネルギーとして糖質が使われるとき作られる物質で、血液中に蓄積されれば酸性化により筋肉の動きを阻害する物質です。体内には、乳酸を使ってエネルギーを作り出す回路(ミトコンドリアがその役目を担っている)もあるので、運動強度が一定値より高くない(走るペースが遅い)ときは、乳酸の量は増えていくことなく一定量以下で,運動強度(走るペース)が維持できるのです。マラソンで問題になるスピードというのは、この一定値の運動強度(乳酸が増えていかないペース)=乳酸性作業閾値(LT)のことなのでした。このLTを引き上げれば、マラソンの記録が向上するということなのだな。edit地震以降、遠征してないので読書が進みます。(^^ゞやっと旅順がおちました。なんとなくほっとした。日英同盟の効果もあって、バルチック艦隊が遅れに遅れて傷ついた日本の戦艦の補修が進む。日本に有利な状況ができあがる。日本海海戦の前から戦いは始まっていたのですね。edit読み終わりました。加速がついてきましたよ。('-'*)フフ乃木隊の旅順攻略が苦戦したのってこんな理由だったのか。edit・・・ということで、気仙沼市に寄付をしました。こんなことをするのは初めてなので、寄付金と義援金が違うということを知りませんでした。edit昨日から近所のガソリンスタンドが24時間営業に戻りました。補給が追いつかなくて一時休業状態になることがあるようですが・・・。昨日の夕方ジョギングの途中で通りかかったら、一時休業状態でもう少しでローリーが来て補給されるようでしたので、今朝早起きして行ってみたら、なんと待ち時間ゼロで満タンにすることができました。)\モヒトツ\(^o^)/バンザーイあとはコンビニが24時間営業に戻ったら山に行けるな。