理解しないと意味がない。理解しないと意味がない。筋トレ10回×3セットの考え方と重量アップのタイミングについて【初心者向け】2018-12-11理解しないと意味がない。「筋トレでよく10回×3セットって聞くけど、とりあえずそれだけやっておけばいいの?重量の決め方もわからないし、重量をアップさせるタイミングもわからない。誰かに教えてもらいたい。」という方向けの記事です。追い込むための重量の決め方や重量をアップさせるタイミングが大事(説明します。)筋トレにハマって2年ほど経ちます。その大部分を10回×3セット法で鍛えており、確実に体は変わりました。「10回×3セットやればいいんでしょ!」とただ適当にやっていても、望む成果は得られません。大事なのは、正しい方法で10回×3セットをすること。10回×3セットするのが目的ではなく、体を鍛える目的のために10回×3セットで追い込むのです。ここを勘違いしている人はかなり多いです。ここではわかりやすく順序立てて説明していきますので、しっかりと理解して、他の人から頭一つ抜け出しましょう。10回×3セットを行うのが目的ではない普通に考えてそうですよね。先ほども言いましたが、10回×3セットをするのが目的なのではなく、体を鍛えるために10回×3セットという手段を選んでいるのです。体を鍛えるために、10回×3セットの方法というものがある。そこをしっかりと押さえないと、意味がないものになってしまいます。適当に10回×3セットするのではありません。正しい方法で10回×3セットするのです。くどいくらい言ってますが、それだけ大事なことです。10回×3セットの正しい方法とはポイントはしっかり追い込む適した重量を使う重量アップのタイミングをとらえるです。1.しっかり追い込むまずはマインドの部分。筋肉はしっかり追い込んでやらないと大きくなろうとはしません。追い込むとは、もうこれ以上は重りを挙げられない、、、というところから、もう一踏ん張りしてなんとか挙げる(挙げようとする)こと。そこまでしないと筋肉は成長してくれません。(逆に言えば、追い込めれば10回×3セットじゃなくてもいいのですが、それは中級者以上向けです。初心者は10回×3セットがおすすめなので、まずはそれをマスターしましょう)とにかく、ただ適当に10回×3セットをこなすんじゃダメな理由がわかりますね。どのようにすればしっかり追い込めるんでしょうか?それは2つ目以降のポイントである、適した重量を使う、重量アップのタイミングをとらえる、が重要になります。2.適した重量を使う軽すぎてもダメ、重過ぎてもダメ、です。適した重量は、1セット目で10回がギリギリ挙げられる重量になります。何kgで何回できたかを記録する下の表を見て、自分の最大重量(1RM)を確認するその80%の重さを計算することを行うと、その数字が10回ギリギリできる重量になります。ちなみに下の表というのがこれです。この「重量」と「回数」のところに実際に確かめた数字を当てはめて、それらが交わるところにある数値が、「ギリギリ1回できる重量」になります。例:50kgで8回反復できた場合50kgのところから横に伸ばす8回のところから下に伸ばす交わるところ(60kg)が「ギリギリ1回できる重量」になる60kgの80%である48kg(60✖0.8=48)が10回できる重量となるこんな感じで計算しましょう。2セット目以降はどうするの?1セット目で10回ギリギリできたとして、そんな重量設定をしてれば2セット目は10回も上がりません。